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Gli autori
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Ringraziamenti
A colpo d’occhio
Indice
Introduzione
A proposito di questo libro
Convenzioni utilizzate in questo libro
Cosa potete non leggere
Presupposti per la lettura
Com’è organizzato questo libro
Parte prima. Chi ben comincia
Parte seconda. Posizioni per la salute
Parte terza. Yoga creativo
Parte quarta. Lo Yoga come stile di vita
Parte quinta. Tutto in dieci punti
Icone utilizzate in questo libro
Come proseguire
Parte I: Chi ben comincia
Capitolo 1: Le basi dello Yoga: che cosa dovete sapere
Il vero carattere dello Yoga
Trovare l’unità
Trovare sé stessi: siete degli yogi (o delle yogini)?
Gli otto rami principali dello Yoga
Bhakti Yoga: lo Yoga della devozione
Hatha Yoga: lo Yoga della disciplina fisica
Jnana Yoga: lo Yoga della saggezza
Karma Yoga: lo Yoga dell’azione che trascende il sé
Mantra Yoga: lo Yoga della potenza del suono
Raja Yoga: lo Yoga regale
Tantra Yoga: lo Yoga della continuità
Guru Yoga: lo Yoga della devozione a un maestro
Gli stili principali dell’Hatha Yoga
I cinque approcci allo Yoga
Lo Yoga per mantenersi in forma
Lo Yoga come sport
Lo Yoga come terapia
Lo Yoga come stile di vita
Lo Yoga come disciplina spirituale
Caratteristiche comuni di quasi tutti gli approcci allo Yoga
Salute, guarigione e Yoga
Riequilibrare la vita con lo Yoga
Capitolo 2: Iniziare col piede
Obiettivi della pratica
Scegliere il corso
Il corso più adatto
Pratica di gruppo o lezioni private?
Quanto dura una lezione di Yoga?
Quanto costa una lezione di Yoga?
Classi miste
Cosa indossare e altre considerazioni pratiche
Che cosa indossare
Il materiale
La sicurezza prima di tutto
Il bon ton a lezione
Fare da soli
Diventare yogi o yogini
Capitolo 3: Preparazione alla pratica
L’atteggiamento giusto
Posizioni per esperti
Praticare al proprio ritmo
Niente competitività
Immaginatevi nella posizione
Una pratica serena
Sfatare il mito della posizione perfetta
Ascoltare il corpo
Muoversi lentamente ma con sicurezza
Meglio la funzionalità della forma: gli arti cedevoli
Capitolo 4: La raffinata arte del rilassamento
La natura dello stress
Correggere i comportamenti sbagliati
Cambiare le cattive abitudini
Sciogliere le tensioni del corpo
Tecniche di rilassamento efficaci
Suggerimenti per un rilassamento efficace
Rilassamento profondo: la posizione del cadavere
Un meraviglioso pomeriggio
Triangoli magici
Rilassarsi prima di dormire
Scacciare l’insonnia
Yoga Nidra (sonno Yoga)
Formulare l’intenzione
Esecuzione dello Yoga Nidra
Capitolo 5: Respirazione e movimento semplificati
La respirazione come via alla salute
Una respirazione di qualità
Rilassarsi con un paio di respiri profondi
Una respirazione sicura
Benefici della respirazione Yoga
Respirare dal naso (quasi sempre)
Meccanismi della respirazione yogica
In che modo le emozioni influiscono sul diaframma
La respirazione yogica completa
Respirazione focalizzata
Il potere delle pause
Respirazione e movimento posturale
Respirare nelle quattro direzioni
Ruoli del movimento e del mantenimento delle posizioni
Il miracolo dello Yoga
Domande comuni su respirazione e movimento
Il suono e la respirazione yogica
Il controllo del respiro tradizionale
Respirazione a narici alternate
Respirazione rinfrescante
Shitkari: inspirazione dalla bocca
Kapala-bhati: purificazione dei seni frontali
Parte II: Posizioni per la salute
Capitolo 6: Posizioni sedute
La filosofia delle posizioni Yoga
Tanti modi diversi di sedersi
La posizione seduta sulla sedia
La posizione facile: Sukhasana
La posizione del tuono: Vajrasana
La posizione della fortuna: Svastikasana
La posizione perfetta: Siddhasana
Capitolo 7: Posizioni in piedi
Una creatura bipede
Stare in piedi
Scegliere gli esercizi
La posizione della montagna: Tadasana
Flessione eretta in avanti: Uttanasana
Mezza flessione eretta in avanti: Ardha uttanasana
Flessione in avanti asimmetrica: Parshva uttanasana
La posizione del triangolo: Utthita trikonasana
La posizione del triangolo ruotato: Parivritta trikonasana
Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I
La posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II
Flessione in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada uttanasana
La posizione della mezza sedia: Ardha utkatasana
La posizione del cane che guarda in giù: Adhomukha shvanasana
Capitolo 8: L’importanza dell’equilibrio
Le radici delle posizioni
Le posizioni di equilibrio per una forza aggraziata
Il guerriero al muro: Vira bhadrasana, III variante
Il gatto in equilibrio
La posizione dell’albero: Vrikshasana
Karate Kid
Posizione eretta con tallone al gluteo
La posizione dello scorpione
Capitolo 9: Addominali perfetti
Prendersi cura dell’addome
Esercizi per gli addominali
Le spinte
Sit-up yogici
Sit-back yogici
Gli slide-up con le gambe estese
Posizione arcuata
Espirare emettendo un suono
Capitolo 10: Guardare il mondo a testa in giù
Inversioni delle gambe
Gambe sulla sedia
Gambe in alto sul muro
Il bimbo felice
Flessione in avanti al muro con le gambe divaricate
Tre posizioni sulle spalle
Mezza posizione sulle spalle al muro
Mezza posizione rovesciata sulle spalle al muro
Mezza posizione sulle spalle: Viparita karani
Capitolo 11: Flessioni facili
Rinforzare la spina dorsale (e rendersene conto)
Flessioni all’indietro
Posizione del cobra I
Posizione del cobra II: Bhujangasana
Posizione del cobra III
Posizione della locusta I: Shalabhasana
Posizione della locusta II
La posizione della locusta III: la posizione di Superman
Flessioni laterali
Flessione laterale da seduti
Flessione laterale a quattro zampe
Flessione laterale ripiegata
Flessioni in avanti
Flessione in avanti da seduti: Pashimottanasana
Posizione della testa verso il ginocchio: Janushirshasana
La posizione del vulcano: Mahamudra
Flessione in avanti a gambe divaricate: Upavishta konasana
Capitolo 12: Torsioni
Torsioni semplici a busto eretto
Torsione facile sulla sedia
Torsione facile da seduti
Torsione del saggio
Torsioni da distesi
Torsione supina a gambe piegate
Coltellino svizzero
Torsione supina a gambe allungate: Jathara parivritti
Capitolo 13: La sequenza rinvigorente e il saluto al Sole
Il riscaldamento per il saluto al Sole: rinvigorirsi in nove passaggi
Il saluto al Sole in sette posizioni
Il saluto al Sole in dodici posizioni
Capitolo 14: Una sequenza per i principianti
Iniziare piano e con calma
Una sequenza per i principianti
Posizione del cadavere
Sollevamento delle braccia da sdraiati
Posizione delle ginocchia al petto
Posizione del cane che guarda in giù
Posizione del bambino
Guerriero I
Flessione eretta in avanti
Posizione del triangolo ruotato
Flessione eretta in avanti a gambe divaricate
Karate Kid
Ancora la posizione del cadavere
Un passo in più
Parte III: Yoga creativo
Capitolo 15: Creare sequenze personalizzate
Regole per creare una buona sequenza
Riscaldamento
Posizioni di riscaldamento da sdraiati
Posizioni di riscaldamento in piedi
Posizioni di riscaldamento sedute
Scegliere le posizioni principali e quelle di compensazione
Rinforzarsi con gli asana standard
Riequilibrarsi con le posizioni di compensazione
Riposo e rilassamento
Quando riposare e quando riprendere
Posizioni di riposo
Preparare una sequenza di Yoga con la formula classica
Sequenza per il benessere da 30-60 minuti
Sfruttare il tempo: un programma di 15 minuti
Un assaggio di pratica: un programma di cinque minuti
Capitolo 16: Lo Yoga prima e dopo il parto
Yoga e gravidanza
Lo Yoga come aiuto durante la crescita del corpo
Prudenza durante lo stato interessante
Posizioni ideali per la gravidanza
Posizione sdraiata sul lato
Il gatto e la mucca
Posizione del ciabattino: Baddha konasana
Una sequenza sicura e veloce pre-parto
Posizione della montagna: Tadasana
Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I
Posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II
Flessione eretta in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada uttanasana
Il triangolo: Utthita trikonasana
Accovacciata appoggiata a una sedia: Ardha utkatasana modificata
Posizione del ciabattino
Continuare anche dopo il parto
Capitolo 17: Yoga per i più giovani
Come rendere divertente lo Yoga
Come avvicinare i bambini allo Yoga in modo adatto a loro
Posizioni di Yoga gradite ai bambini
Aiutare il passaggio verso l’età adulta: Yoga per adolescenti
L’antidoto allo stress come pratica quotidiana
Benessere per la vita
Sequenze Yoga per giovani impetuosi
Sequenza in piedi
Sequenza seduta
Capitolo 18: Lo Yoga per la mezza età e per i Senior
I benefici dello Yoga per i non più giovani
La menopausa
Non è “cosa da donne”: l’andropausa
Ossa d’acciaio
Coltivare l’atteggiamento giusto
Sequenze per i non più giovani
Sequenza per la mezza età: livello 1
Sequenza per la mezza età: livello 2
Lo Yoga per la terza età
Pratica con la sedia: esercizi sicuri per la terza età
Sequenza con la sedia: livello 1
Sequenza con la sedia: livello 2
Parte IV: Lo Yoga come stile di vita
Capitolo 19: Uno Yoga quotidiano
Vivere secondo lo Yoga
Iniziare la giornata con lo Yoga
Praticare durante il giorno
Inserire lo Yoga nella vita notturna
Dormire in pace con i sogni lucidi
Ottenere la consapevolezza con la veglia lucida
La lucidità durante il sonno profondo
Alla ricerca del Sé Superiore
Osservazione di sé
Comprensione di sé
Disciplina di sé
Trascendenza da sé
Camminare lungo l’ottuplice sentiero mediante la disciplina morale
Non fare del male
Dire sempre la verità
Rubare è qualcosa di più che il furto materiale
Castità nei pensieri e negli atti
Vivere in modo frugale per una maggior ricchezza interiore
Altre pratiche morali
La disciplina di sé
Purificare la mente e il corpo
Soddisfare la ricerca con l’appagamento
Crescere attraverso l’austerità
Affiancare la ricerca con lo studio personale
Mettersi in relazione con un principio superiore
Capitolo 20: Meditazione e spiritualità
Che cos’è la concentrazione
Liberare la propria essenza
Sapersi concentrare
Praticare la meditazione
Che cosa sono i chakra
Alcune linee guida per meditare bene
La posizione del corpo più adatta
Superare gli ostacoli alla meditazione
Meditazione e suono
Respirazione consapevole
Meditazione in cammino
Verso l’estasi
Verso l’illuminazione
Capitolo 21: Yogaterapia
Cose da sapere sulla yogaterapia
Come trovare un buon terapista
Che cosa aspettarsi da uno yogaterapista
Un programma in cinque punti per una schiena sana
Yoga e lombalgie
Patologie lombari che richiedono di inarcarsi all’indietro
Patologie lombari che richiedono di ripiegarsi
Sequenza per la zona lombare
Yoga per i dolori al collo e alla parte superiore della schiena
Cose da fare e cose da non fare
Sequenza per la parte superiore della schiena
Parte V: Tutto in dieci punti
Capitolo 22: Dieci consigli per una pratica efficace
Comprendere lo Yoga
Siate chiari e realistici sulle vostre aspettative
Impegnatevi nella crescita
Preparatevi a un lungo viaggio
Prendete subito delle buone abitudini
Variate le sequenze per non annoiarvi
La consapevolezza e la respirazione sono vostre alleate
Fate del vostro meglio e lasciate perdere tutto il resto
Ascoltate il corpo
Imparate il valore della condivisione
Capitolo 23: Dieci motivi per praticare lo Yoga
Mantenere, recuperare o migliorare la salute
In forma e pieni d’energia
Equilibrio mentale
Un aiuto per la crescita personale
Un miglioramento in ogni aspetto della vita
Armonizzazione delle relazioni sociali
Una consapevolezza superiore
Yoga e altre discipline
Facilità e comodità
Libertà e liberazione
Indice analitico
Informazioni sul libro
Circa l’autore
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