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PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
NOTAS
La epidemia
LA GÉNESIS DE LA EPIDEMIA DE DEOBESIDAD
CAUSA INMEDIATA versus CAUSA ÚLTIMA
ANATOMÍA DE UNA EPIDEMIA
LAS DIRECTRICES DIETÉTICAS
NOTAS
LA OBESIDAD HEREDITARIA
INNATO versus ADQUIRIDO
LA HIPÓTESIS DEL GEN AHORRADOR
NOTAS
La ilusión calórica
EL ERROR DE LA REDUCCIÓN CALÓRICA
SUPUESTO 1: LAS CALORÍAS QUE ENTRAN Y LAS QUE SALEN SON INDEPENDIENTES ENTRE SÍ
SUPUESTO 2: LA TASA METABÓLICA BASAL ES ESTABLE
SUPUESTO 3: EJERCEMOS UN CONTROL CONSCIENTE SOBRE LAS CALORÍAS ENTRANTES
SUPUESTO 4: ESENCIALMENTE, LAS RESERVAS DE GRASA NO ESTÁN REGULADAS
SUPUESTO 5: UNA CALORÍA ES UNA CALORÍA
EL PROCESAMIENTO DE LOS ALIMENTOS
LA REDUCCIÓN CALÓRICA NO ES EL PRINCIPAL FACTOR EN LA PÉRDIDA DE PESO
REDUCCIÓN CALÓRICA: EXPERIMENTOS EXTREMOS, RESULTADOS INESPERADOS
UNA SUPOSICIÓN ERRÓNEA
COMER NO ESTÁ BAJO EL CONTROL CONSCIENTE
JUEGOS DEL HAMBRE
EL CÍRCULO VICIOSO DE LA ALIMENTACIÓN DEFICIENTE
EL CRUEL ENGAÑO
NOTAS
EL MITO DEL EJERCICIO
LOS LÍMITES DEL EJERCICIO: UNA DURA REALIDAD
LAS CALORÍAS SALIENTES
EL EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO
LA COMPENSACIÓN: EL CULPABLE OCULTO
COMENTARIO FINAL
NOTAS
LA PARADOJA DE LA SOBREALIMENTACIÓN
EXPERIMENTOS CON LA SOBREALIMENTACIÓN: UNOS RESULTADOS INESPERADOS
EL PESO DE REFERENCIA CORPORAL
EN BUSCA DE UN REGULADOR HORMONAL: LA LEPTINA
NOTAS
Un nuevo modelo para la obesidad
UNA NUEVA ESPERANZA
LA TEORÍA HORMONAL DE LA OBESIDAD
Supuesto 1: las calorías que entran y las que salen son independientes entre sí
Supuesto 2: la tasa metabólica basal es estable
Supuesto 3: ejercemos un control consciente sobre las calorías entrantes
Supuesto 4: esencialmente, las reservas de grasa no están reguladas
Supuesto 5: una caloría es una caloría
LA MECÁNICA DE LA DIGESTIÓN
LA INSULINA, EL PESO CORPORAL DE REFERENCIA Y LA OBESIDAD
NOTAS
LA INSULINA
PUEDO HACERTE ENGORDAR
PONGAMOS A PRUEBA ESTA HIPÓTESIS
LOS AGENTES HIPOGLUCÉMICOS ORALES
Las sulfonilureas y la metformina
Las tiazolidinedionas
Los agentes incretínicos
Los inhibidores de la alfaglucosidasa
Los inhibidores de SGLT2
MEDICAMENTOS PARA NO DIABÉTICOS
PUEDO HACERTE ADELGAZAR
MECANISMOS
NOTAS
EL CORTISOL
LA HORMONA DEL ESTRÉS
EL CORTISOL HACE QUE SUBAN LOS NIVELES DE INSULINA
EL CORTISOL Y LA OBESIDAD
EL SUEÑO
Mecanismos
NOTAS
ATKINS IRRUMPE EN ESCENA
LA HIPÓTESIS CARBOHIDRATO-INSULÍNICA
LA REVOLUCIÓN DE LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS
EL IMPERIO CONTRAATACA
DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS: LA COMUNIDAD MÉDICA, ATURDIDA
EL DECLIVE DE ATKINS
LA HIPÓTESIS CARBOHIDRATO-INSULÍNICA ESTABA INCOMPLETA
NOTAS
RESISTENCIA A LA INSULINA: EL FACTOR PRINCIPAL
¿CÓMO DESARROLLAMOS ESTA RESISTENCIA?
LA RESISTENCIA A LOS ANTIBIÓTICOS
LA RESISTENCIA A LOS VIRUS
LA RESISTENCIA A LAS DROGAS
CÍRCULOS VICIOSOS
LA INSULINA PROVOCA LA RESISTENCIA A LA INSULINA
PRUEBAS DE APOYO
LA OBESIDAD EN EL TIEMPO
¿QUÉ FUE PRIMERO?
COMPARTIMENTACIÓN DE LA RESISTENCIA A LA INSULINA
LA PERSISTENCIA CREA RESISTENCIA
TRES COMIDAS AL DÍA. NADA DE PICAR ENTRE HORAS
NOTAS
El fenómeno social de la obesidad
LAS GRANDES EMPRESAS ALIMENTARIAS, MÁS COMIDA Y LA NUEVA CIENCIA DE LA DIABESIDAD
PICAR ENTRE HORAS NO TE HARÁ ADELGAZAR
EL DESAYUNO: ¿LA COMIDA MÁS IMPORTANTE QUE NO NOS PODEMOS SALTAR?
FRUTAS Y VERDURAS: LOS HECHOS
LA NUEVA CIENCIA DE LA DIABESIDAD
NOTAS
POBREZA Y OBESIDAD
TEORÍAS, CALORÍAS Y EL PRECIO DEL PAN
UN CASO PARADIGMÁTICO: EL PUEBLO PIMA
NOTAS
LA OBESIDAD INFANTIL
LA OBESIDAD YA NO ES SOLO COSA DE ADULTOS
ES LA INSULINA
LOS MISMOS MÉTODOS, LOS MISMOS FRACASOS
¡Y POR FIN LLEGÓ EL ÉXITO!
LO QUE TE DIJO TU ABUELA
NOTAS
¿En qué está equivocada nuestra dieta?
LOS TERRIBLES EFECTOS de la FRUCTOSA
¿ES TÓXICO EL AZÚCAR?
CUESTIONES BÁSICAS SOBRE EL AZÚCAR
FRUCTOSA: EL AZÚCAR MÁS PELIGROSO
EL METABOLISMO DE LA FRUCTOSA
MECANISMOS
QUÉ HACER
NOTAS
EL FRACASO DE LAS BEBIDAS LIGHT
LA BÚSQUEDA DE EDULCORANTES
LA BÚSQUEDA DE PRUEBAS
LA TERRIBLE VERDAD
NOTAS
LOS CARBOHIDRATOS Y LA FIBRA PROTECTORA
EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA CARGA GLUCÉMICA
EL TRIGO: EL CEREAL ELEGIDO POR OCCIDENTE
LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA
LA FIBRA: EL ANTINUTRIENTE
LA FIBRA Y LA DIABETES TIPO 2
LAS MARAVILLAS DEL VINAGRE
EL PROBLEMA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
NOTAS
LAS PROTEÍNAS
EL EFECTO INCRETINA Y LA FASE CEFÁLICA
LOS PRODUCTOS LÁCTEOS, LA CARNE Y EL ÍNDICE INSULÍNICO
LA SACIEDAD
LA CARNE
LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
LA TEORÍA HORMONAL DE LA OBESIDAD
NOTAS
LA FOBIA A LAS GRASAS
LA HIPÓTESIS DE LA DIETA Y EL CORAZÓN
LAS GRASAS TRANS
UN EFECTO PROTECTOR SOBRE LAS ENFERMEDADES CARDÍACAS Y LOS ACCIDENTES CEREBROVASCULARES
LAS GRASAS ALIMENTARIAS Y LA OBESIDAD
NOTAS
La solución
¿QUÉ DEBERÍAMOS COMER?
EL CARÁCTER MULTIFACTORIAL DE LAS ENFERMEDADES
PRIMER PASO: REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCARES AÑADIDOS
Lee las etiquetas
Qué hacer con el postre
No comas entre horas
Convierte el desayuno en algo opcional
Bebidas: sin azúcares añadidos
El café: una opción más saludable de lo que pensábamos
La hora del té, en cualquier momento
Caldo de huesos
SEGUNDO PASO: REDUCE EL CONSUMO DE GRANOS REFINADOS
TERCER PASO: MODERA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS
CUARTO PASO: AUMENTA EL CONSUMO DE GRASAS NATURALES
QUINTO PASO: AUMENTA EL CONSUMO DE FACTORES PROTECTORES
LA ÚLTIMA PIEZA DEL ROMPECABEZAS
NOTAS
CUÁNDO COMER
EL AYUNO: UN REMEDIO ANTIGUO
LA RESPUESTA DEL CUERPO AL AYUNO
CÓMO SE ADAPTAN TUS HORMONAS AL AYUNO
La insulina
La hormona del crecimiento
Los electrolitos
La adrenalina
MITOS SOBRE EL AYUNO
EL AYUNO: CASOS EXTREMOS Y DIFERENCIAS ENTRE SEXOS
EL AYUNO INTERMITENTE Y LA REDUCCIÓN CALÓRICA
¿PUEDES HACERLO?
«SÁLTATE ALGUNAS COMIDAS»
NOTAS
EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS PARA SIETE DÍAS
PROTOCOLO PARA LOS AYUNOS DE VEINTICUATRO HORAS
PROTOCOLO PARA LOS AYUNOS DE TREINTA Y SEIS HORAS
UNA GUÍA PRÁCTICA PARA EL AYUNO
¿QUÉ PUEDO TOMAR EN LOS DÍAS DE AYUNO?
TENGO HAMBRE CUANDO AYUNO. ¿QUÉ PUEDO HACER?
¿PUEDO HACER EJERCICIO MIENTRAS AYUNO?
EL AYUNO ¿HARÁ QUE ESTÉ CANSADO?
EL AYUNO ¿HARÁ QUE EXPERIMENTE CONFUSIÓN O QUE ME VUELVA OLVIDADIZO?
ME MAREO CUANDO AYUNO. ¿QUÉ PUEDO HACER?
TENGO CALAMBRES MUSCULARES. ¿QUÉ PUEDO HACER?
ME DUELE LA CABEZA CUANDO AYUNO. ¿QUÉ PUEDO HACER?
MI ESTÓMAGO GRUÑE CONSTANTEMENTE. ¿QUÉ PUEDO HACER?
DESDE QUE EMPECÉ A AYUNAR, EXPERIMENTO ESTREÑIMIENTO. ¿QUÉ PUEDO HACER?
TENGO ACIDEZ. ¿QUÉ PUEDO HACER?
TOMO MEDICAMENTOS CON LA COMIDA. ¿QUÉ PUEDO HACER DURANTE EL AYUNO?
¿Y SI TENGO DIABETES?
MONITORIZACIÓN
CONSEJOS PARA EL AYUNO INTERMITENTE
QUÉ CABE ESPERAR
RECETA DE CALDO DE HUESOS
NOTAS
MEDITACIÓN E HIGIENE DEL SUEÑO PARA REDUCIR EL CORTISOL
REDUCCIÓN DEL ESTRÉS
LA MEDITACIÓN MINDFULNESS
El cuerpo
La respiración
LA HIGIENE DEL SUEÑO
SOBRE EL AUTOR
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