La Solución Paleolítica by Wolf, Robb -- Read -- Imperial Library of Trantor

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La Solución Paleolítica: La dieta humana originaria ROBB WOLF

VICTORY BELT PUBLISHING LAS VEGAS Translated by: Maria Jose Albay & Consuelo Werner (www.healthyguts.net) (English-Spanish Freelance Interpreter and Translator/Copy Editor) Copy edited by: Consuelo Werner (www.healthyguts.net)

Recomendaciones Indice Agradecimientos Prólogo Introducción UNO Mi historia, tu historia, nuestra historia. . . (trillado, pero cierto)

Segundo piso: artículos del hogar, vegetarianismo y rebeldes sin causa Academia: abandonad toda esperanza, vosotros que aquí estudiáis Una decisión visceral La novedad de lo viejo ¿Ya diez años? ¡Más bien parecen veinte! Testimonios

Glen Cordoza, artes marciales mixtas Nota del autor: Dr. James Curtis, Doctor en odontología Nota del autor: Sarah Fragoso, entrenadora de fuerza, madre de tres hijos Nota del autor:

Su historia se convierte en tu historia El conocimiento es poder

DOS Nosotros, los cazadores-recolectores O de cómo puedes sacar a Mahoma de la sabana, pero no puedes sacar a la sabana de Mahoma

¡Alto! Hablemos de la sabana

La grasa engorda, ¿verdad?

No me confundas con la verdad Agricultura: ¡No piense más! ¡Es la nueva moda! ¡Potencial de crecimiento ilimitado! ¡Trabaje desde su casa! Cómo sigue esta historia

TRES El conocimiento es poder

Todos los caminos conducen a. . . Digestión: De un agujero al otro en 453 simples pasos

Proteínas Carbohidratos Grasas

Hormonas: Digestión y diversión, o la importancia de escuchar ¿Por qué es importante la glucosa en sangre?

CUATRO Digestión: Donde se pasa a la acción

La boca: glándulas salivales, dientes y artículos de jardín El estómago: ácido clorhídrico, pepsina, células parietales y ropa para damas Intestino delgado: enzimas pancreáticas, sales biliares y electrodomésticos El hígado Los alimentados, los subalimentados y los feos

Alimentación normal Estado de ayuno

Queja en jerga

Estado de sobrealimentación ALERTA AMARILLA ALERTA NARANJA ALERTA ROJA

Síndrome chino: la debacle total del sistema AGE: ¡Sí, todavía hay algo peor!

Lo que hay que recordar sobre los AGE:

El show privado de la fructosa

CINCO La resistencia es inútil: “Lo que tenemos aquí es una falla en la comunicación”

Réquiem para un sueño

Colesterol Enfermedades cardiovasculares Presión arterial elevada El nexo entre la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares (CVD) Insulina, cáncer y fertilidad Cáncer: un curso breve

Hábitos equivocados, pérdida de control

SEIS Los cereales y el intestino poroso, o cómo mantener tus desperdicios donde corresponde

Alex, cinco años Sally, sesenta y un años Jorge, cuarenta años ¿Qué demonios hicimos? El hombre no puede vivir del pan

La anatomía de los cereales Afrecho Endospermo Germen

Uno para ti, uno para mí

Lectinas

Hermanastros de distinta madre: el mimetismo molecular

Enfermedad celíaca

¿Otra vez con la digestión? Lleno de bilis

¡Achtung! Se pone aún mejor ¿Osteoporosis?

¡Muchas gracias, señor! ¿Me da otro? ¡Pero si yo no estoy enfermo! ¡Pero a mí me gustan el pan y las pastas! ¡Pero, pero, pero! Legumbres y lácteos

SIETE La grasa Toma asiento, esto puede ser largo

Una confusión muy gorda Ancel Keys y la Comisión McGovern Los mitos no se comen Si llegas a ver a la paradoja. . . ¡Con ustedes, las grasas! (Trompetas) ¿Para qué sirven? ¿Qué hace cada grasa?

Las grasas saturadas y sus funciones Ácido láurico Ácido palmítico Ácido esteárico

Grasas saturadas: conclusiones

Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas, o grasas esenciales Lo más importante

Tres es multitud

Ácido alfa-linoleico (ALA) Ácido eicosapentaenoico (EPA) Ácido docosahexaenoico (DHA)

Omega-6

Ácido linoleico Ácido gamma-linolenico Ácido dihomo-gamma-linoleico Ácido araquidónico

OK, ¿y entonces? Basta de grasa ¿Es necesario monitorear los tipos de grasas que comes?

OCHO Estrés y cortisol, o por qué este libro debería titularse: “¡Duerme, grandísimo tonto!”

Hace mucho tiempo Vida moderna: ¿Cómo duermes?

Viajar al trabajo Trabajo Familia y vida social Actividad (ya sabes: ejercicio)

Cortisol Llueve sobre mojado Ya sabes... todo está relacionado, y eso Tómate un té de tilo Pero Robb, ¡yo solo quiero verme bien! Hablemos de Charlie Analizando a Charlie

Sueño Cansado pero “conectado” Un gordito entrenando Sexo ¿Qué decías? ¿Mucho estrés?

Resumen number two

La solución

Dale duro a esa almohada

Trabajo por turnos

Actividad ¡Me gusta la noche, me gusta el bochinche!

Happy Hour Sin problemas

Alimentos neolíticos ¿Eres dueño de tus cosas, o las cosas son tus dueñas? ¿Y qué hay de mí?

NUEVE Fitness ancestral

Micro-mini-yo El vocero de los muertos Entrenamiento cruzado: estilo paleolítico Músculos y hormonas ¡Cardio!

Gran corazón Buenos tubos

Beneficios del ejercicio

Fuerza ¡Pero si soy mujer! Potencia Flexibilidad (rango de movimientos) Resistencia general y resistencia localizada Intervalos Entrenamiento por intervalos con pesas o entrenamiento en circuito La vida está hecha de intervalos

El programa para toda la vida: con poco alcanza y salvas tu vida.

“Cardio”: Caminar, remar, andar en bicicleta, nadar Parte inferior del cuerpo: Sentadillas caminando y en cuclillas SENTADILLAS Sentadillas caminando Parte superior del cuerpo: Lagartijas, tracciones en anillas Lagartija de pared Tracciones en anillas Mancuernas Elevaciones Tracción con mancuernas

Modificaciones al programa: un poco de cambio no viene mal

Primer día: Entrenamiento en circuito Segundo día: Intervalos Tercer día Cuarto día y más: Día de circuito Quinto día y más: Intervalos Sexto día Aumenta las repeticiones Aumenta la intensidad Escalas Carretilla Mochila Trae un amigo

¡Más pesas! El programa del Principiante saludable

Sentadillas y estocadas Peso muerto Columpio Flexiones de fuerza Balón al suelo

Avanzando en el programa para Principiantes saludables

Entrenamiento de circuito

Ejercicios avanzados Ey, Robb

¿Cómo debo comer para optimizar los resultados de mis ejercicios? ¿Qué hago si me siento débil o sin energía durante el entrenamiento? ¿Y si no puedo entrenar por la mañana? ¿Y si soy un atleta de primer nivel, fuerte y delgado? ¿Qué como?

DIEZ Cómo implementar la Solución Paleolítica: Es muy fácil, de veras

Todo lo que digo es... dale una oportunidad al paleolítico

La Solución Paleolítica funciona

¡Adelante, ve de compras! Advertencia para los autoinmunes

Frutas y vegetales

¿Y qué hay de la fibra? ¡Sin cereales ya no podré hacer caca!

Beneficios El sabor del día

¿Cuántos huevos?

Carne, pescados y mariscos Destapa tu lado salvaje Carnes y aves

De campo/orgánica/alimentada con pasto

Alimentada con pasto Orgánica

Mantequilla ¿Por qué tanta carne, pescados, mariscos y aves? ¿Y qué hay de los frijoles y el arroz? ¡¿Qué hay de los vegetarianos?!

¡Pero no has dicho qué deben hacer los vegetarianos!

Aceites y especias ¿Y ahora qué diablos tengo que comer? ¡Robb, qué malo eres!¡No sé por dónde empezar!

¿Y las frutas? Limpia tu casa

Pero Robbito, ¿de dónde voy a obtener vitaminas? ¿y cómo haré popó sí no como fíbra?

Comparación de nutrientes: Mito 1: Mito 2: Mito 3:

TABLA 1

TABLA 2 TABLA 3

TABLA 4

ONCE Supervisar tus progresos

Fotos Mídelo

¿Qué significa todo esto?

Análisis de sangre

¡Marche un análisis! Lo básico: Los siguientes indicadores se incluyen en la mayor parte de los análisis de sangre. Complementos: Colesterol total ¿Qué es? ¿Cuánto? Colesterol HDL ¿Qué es? ¿Cuánto? Colesterol LDL ¿Qué es? ¿Cuánto? Mira esto: Triglicéridos ¿Qué son? ¿Cuánto? Hb1Ac (también conocida como “A1c”) Proteína C-reactiva ¿Qué es? ¿Cuánto? Análisis de sangre hipotético

Donny “DOA” Donnatelli

Desayuno: Merienda: Almuerzo: Cena: ¿Con qué frecuencia debo hacerme análisis de sangre? ¿Qué hago si las cosas no funcionan? ¿Y qué hay de las estatinas? ¿Qué pasa si las cosas son un poco diferentes?

DOCE Plan de comidas de treinta días

Semana 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Libro de cocina de la Semana 1

Ensalada de fajitas de pollo Salmón a la parrilla Ejotes asados Hamburguesas Brócoli al vapor Ensalada de atún y repollo Lomo de cerdo en olla de cocción lenta Ensalada de carne salteada Desayuno de salchichas salteadas Ceviche fácil Espagueti Sofrito de pollo y manzana Ensalada al estilo hindú Tortilla occidental Ensalada de batatas Hamburguesas de cordero Mero Espárragos asados Bayas con aceto balsámico

Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Libro de cocina de la Semana 2

Puntas de bife Vegetales al vapor Pechuga de pollo Ensalada al estilo hindú Cerdo al curry Ensalada de remolachas y manzana Tilapia Sopa fría de pepinos Huevos al jengibre Ensalada de pavo ahumado Pollo con coliflor Calabacines salteados Pollo al curry rápido Panqueques paleolíticos rápidos Salchichas de cordero con alcachofas Revuelto de duraznos y pacanas Pollo paleolítico Alfredo

Semana 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Libro de cocina de la semana 3

Espaguetis con salsa y carne sobre ejotes asados Ensalada de pollo con manzana Vegetales y carne con romero cocinados a fuego lento Tocino y verduras Revuelto de salmón Ensalada de frutas con canela Picadillo de carne Repollo con almendras Sopa picante de fresa Quiche de pavo y zanahoria Acelga y nueces de la India salteadas Jambalaya

Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Libro de cocina de la semana 4

Hamburguesas Portobello Vegetales de temporada al vapor Ensalada de cerdo y vegetales asados Vegetales al curry Ensalada de calabaza Delicata Pollo con almendras Ensalada de calabaza y pimientos Pizza paleolítica Torta de huevos Vieiras a la griega

TRECE Suplementos

Vitamina D

¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿De dónde se obtiene? ¿Cuánto necesitamos? Exposición solar

H1N1 y vitamina D Grasas omega-3

¿Para qué sirve? ¿De dónde se obtienen? ¿Cuánto necesitamos? Marcas y variedades ¿En cápsulas o líquido? ¿Hace falta comprar el “aceite de pescado grado farmacéutico”? ¿Y qué hay de contaminantes como el mercurio y los PCB (bifenilos policlorados)? ¿Y qué hay de la proporción EPA/DHA? Las madres y los niños DHA proveniente de las algas

Magnesio

¿Para qué sirve? ¿De dónde se obtiene? ¿Cuánto necesitamos? ¿Se puede tomar demasiado magnesio?

Ayudas para la digestión

¿Para qué sirven?

Proteasas, lipasas y amilasas

¿De dónde se obtienen? ¿Cuánto necesitamos? ¿Tengo que usar estas enzimas digestivas al comer fruta? ¿Por cuánto tiempo tengo que usar las enzimas digestivas?

Probióticos

¿Para qué sirven? ¿De dónde se obtienen? ¿Cuánto necesitamos?

Saccharomyces boulardi Yodo

¿Para qué sirve? ¿De dónde se obtiene? ¿Cuanto necesitamos?

Ácido R-alfa lipoico + N-acetil-L carnitina

¿Para qué sirven? ¿De dónde se obtiene? ¿Cuánto necesitamos?

Epílogo Referencias

Antropología Capítulo dos: Nosotros, los cazadores-recolectores Insulina Capítulos tres-cinco Cereales Capítulo seis: Los cereales y el intestino poroso Grasas Capítulo siete: La grasa - Toma asiento, esto puede ser largo

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