PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NSCA

CAPÍTULO 20

Diseño de programas y técnica para el entrenamiento de la resistencia aeróbica

Benjamin H. Reuter y Jay Dawes*

A la conclusión del capítulo, el lector:

•Expondrá los factores relacionados con la resistencia aeróbica.

•Seleccionará el modo de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

•Establecerá la frecuencia del entrenamiento de la resistencia aeróbica basándose en el estado de entrenamiento, la temporada deportiva y la recuperación y sus requisitos.

•Asignará la duración de los ejercicios de la resistencia aeróbica y será consciente de su interacción con la intensidad del entrenamiento.

•Estipulará la intensidad de los ejercicios de la resistencia aeróbica y será consciente de los diversos métodos para monitorizar la intensidad.

•Describirá los distintos tipos de programas de resistencia aeróbica.

•Aplicará el programa estableciendo unas variables basadas en la sesión deportiva.

•Abordará los problemas del entrenamiento alternativo, el desentrenamiento, el afinamiento, el entrenamiento resistido suplementario y la altitud a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

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* Los autores agradecen la significativa aportación de Patrick S. Hagerman en la redacción de este capítulo.

El diseño de programas de entrenamiento aeróbico presenta muchas similitudes con la prescripción de ejercicio anaeróbico. Este capítulo presenta los principios generales del diseño de programas para aplicar al entrenamiento de la resistencia aeróbica, así como un método escalonado para elaborar programas seguros y eficaces.

Las mejoras en la resistencia aeróbica solo se producen cuando se aplican al entrenamiento unos principios fiables. Aunque no se definan los mecanismos fundamentales responsables de inducir adaptaciones durante el entrenamiento, está claro que, para que se produzca la adaptación, los diversos sistemas del cuerpo deben experimentar un desafío por medio del estímulo del ejercicio (p. ej., la especificidad y la sobrecarga). Los sistemas fisiológicos que no intervienen durante la sesión de entrenamiento o que no experimentan un esfuerzo suficiente durante el ejercicio no se adaptarán al programa de entrenamiento (47, 48).

La especificidad del entrenamiento hace referencia a las adaptaciones diferenciadas de los sistemas fisiológicos, que son producto del programa de entrenamiento. El efecto del entrenamiento se limita a los sistemas fisiológicos usados y sobrecargados durante el ejercicio (48, 73). A menos que los programas de entrenamiento estén diseñados estrictamente para implicar y someter a esfuerzo a un sistema fisiológico, no habrá adaptaciones o serán muy limitadas en ese sistema. Para mejorar el rendimiento de la resistencia aeróbica, los programas de entrenamiento se deben diseñar para mejorar la función de los sistemas respiratorio, cardiovascular y musculoesquelético.

Para que se produzca una adaptación al entrenamiento, algún sistema fisiológico se tiene que ejercitar a un nivel por encima del que está acostumbrado (72). Durante una sobrecarga continuada, los sistemas fisiológicos del cuerpo se adaptan al esfuerzo del ejercicio. Las adaptaciones de los sistemas fisiológicos ocurren hasta que los tejidos ya no se pueden sobrecargar más. Es entonces cuando se necesita una sobrecarga mayor. La frecuencia, duración e intensidad del ejercicio son las variables que se manipulan con más frecuencia para conseguir la sobrecarga de los sistemas corporales.

La intervención exitosa en competiciones de resistencia aeróbica en que hay que correr, pedalear y nadar depende de la capacidad del cuerpo para desplazarse una distancia fija en el tiempo más corto posible. Esto exige a los atletas estar en un pico de su condición física para la competición. Para alcanzar dicho nivel de rendimiento, los atletas tienen que entrenar duro, pero de forma inteligente, para potenciar al máximo las adaptaciones fisiológicas derivadas del entrenamiento. De hecho, la condición física del atleta especializado en resistencia aeróbica tiene importancia capital si quiere rendir a un nivel óptimo durante la competición (15, 24, 54, 77, 82). Una tendencia habitual de muchos atletas especializados en resistencia aeróbica es la de adaptar y abrazar los principios del entrenamiento de otros atletas de resistencia aeróbica con mucho éxito y archiconocidos. Aunque esta estrategia sea eficaz para unos cuantos, la mayoría de los atletas de resistencia aeróbica muy probablemente se ejercitarán mejor con un régimen de entrenamiento propio y basado en un conocimiento práctico de los principios fiables del entrenamiento, y en el conocimiento de sus propias necesidades y limitaciones físicas.

Se han diseñado numerosos tipos de programas para atletas de resistencia aeróbica. Estos programas de entrenamiento varían en el modo, frecuencia, duración e intensidad de la actividad. Lo que comparten los atletas de resistencia aeróbica con éxito es un programa de entrenamiento diseñado para mejorar sus puntos fuertes y débiles. Este capítulo está pensado para aportar al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico unos conocimientos prácticos fiables sobre los principios científicos del entrenamiento y acondicionamiento físico de la resistencia aeróbica. Específicamente, el capítulo aporta información sobre los factores relacionados con el rendimiento, sobre las variables que intervienen en el diseño de programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica y sobre los diversos tipos de programas. A continuación, el capítulo se centra en el entrenamiento de la temporada deportiva y en aspectos especiales relacionados con el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Dado que sería agotador revisar la información relevante sobre el entrenamiento en todos los deportes de resistencia aeróbica, aquí se presentan solo los temas básicos del entrenamiento de la resistencia aeróbica, con ejemplos específicos relacionados con el atletismo, el ciclismo y la natación.

Al diseñar programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica, es importante entender los factores que influyen y desempeñan un papel significativo en el éxito de las actuaciones de resistencia aeróbica. Esto permite desarrollar programas fiables de entrenamiento al tiempo que se reduce al mínimo cualquier entrenamiento innecesario que pueda causar adaptaciones contraproducentes, cansancio, sobrecarga o sobreentrenamiento.

A medida que aumenta la duración de las competiciones de resistencia aeróbica, también lo hace la proporción de energía total que aporta el metabolismo aeróbico. Es por ello que se necesita una elevada capacidad aeróbica máxima ( O₂ máx) para triunfar en las competiciones de resistencia aeróbica (59). Existe una elevada correlación entre la

O₂ máx y el rendimiento en las competiciones de resistencia aeróbica (1, 19, 32, 59, 60). Por consiguiente, los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica se diseñarán para mejorar la

O₂ máx. Sin embargo, aunque una

O₂ máx alta sea importante para el éxito, otros factores tal vez sean igual o incluso más importantes, como un umbral de lactato elevado, una buena economía del ejercicio, una alta eficacia en el uso de grasas como fuente de energía y un elevado porcentaje de fibras musculares tipo I.

En el caso de atletas de fondo bien entrenados, la mejora de la

O₂ máx tal vez beneficie el rendimiento hasta cierto punto, sobre todo porque estos individuos ya suelen poseer una capacidad aeróbica excelente. Por consiguiente, la capacidad de mantener velocidades más altas durante la competición y el entrenamiento puede tener un mayor impacto sobre el rendimiento que intentar alcanzar mejoras marginales en la capacidad aeróbica. Por este motivo, muchos atletas recurren al entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EIAI). Aunque este aspecto no se entienda del todo, el EIAI tal vez contribuya al rendimiento de atletas de fondo muy entrenados mediante mejoras en el pico de producción de potencia, el umbral ventilatorio, el sistema amortiguador de la concentración de iones de hidrógeno y la utilización de grasas como fuente de energía (55).

En las competiciones de resistencia aeróbica, el mejor competidor entre atletas de

O₂ máx parecida suele ser el que puede mantener la producción aeróbica de energía con el máximo porcentaje de su

O₂ máx sin que se acumulen grandes cantidades de ácido láctico en los músculos y la sangre (54). Aunque se han utilizado numerosos términos para referirse a este fenómeno, umbral de lactato es el más empleado en la literatura. El umbral de lactato es la velocidad de movimiento o el porcentaje de la

O₂ máx al que se observa una concentración específica del lactato en la sangre, o el punto en que la concentración de lactato en la sangre empieza a aumentar por encima de los niveles en reposo (82). Varios estudios han demostrado que el umbral de lactato de los atletas es un mejor indicador que la

O₂ máx de su rendimiento de resistencia aeróbica (21, 22). El ritmo máximo en condiciones de lactato estable es otro término que aparece a menudo en la literatura sobre el entrenamiento de la resistencia aeróbica. El ritmo máximo en condiciones de lactato estable se define como la intensidad del ejercicio en que la producción máxima de lactato iguala el ritmo máximo de eliminación del cuerpo de ese mismo lactato (4). El ritmo máximo en condiciones de lactato estable es considerado por muchos como un mejor indicador del rendimiento de resistencia aeróbica que la

O₂ máx o el umbral de lactato (4, 34). De esta información se desprende que los atletas de resistencia aeróbica deben mejorar su umbral de lactato o su ritmo máximo en condiciones de lactato estable. Esto exige que practiquen cierto entrenamiento con niveles elevados de concentración de lactato en la sangre y los músculos para obtener las máximas mejoras con el entrenamiento.

Una medida del coste energético de la actividad con una velocidad dada es la economía de ejercicio . Los atletas con una mayor economía de ejercicio gastan menos energía durante el ejercicio para mantener una velocidad dada (es decir, la velocidad en carrera). Varios investigadores han sugerido que la economía de ejercicio es un factor importante para el éxito en las disciplinas de carrera (14, 31), donde los mejores corredores tienen una longitud de zancada ligeramente más corta y una mayor frecuencia de zancada en comparación con los corredores de menos éxito (12). En el caso del ciclismo, el tamaño de la masa corporal, la velocidad de pedaleo y la postura aerodinámica influyen en la economía de ejercicio (22, 61, 78). En el caso de los ciclistas, un aumento de la masa corporal y la velocidad de pedaleo, y una postura ineficaz reducen la economía de ejercicio. Se ha demostrado que los nadadores de elite se mueven con mucha más economía de movimientos que los nadadores que no son de elite (81) y consumen menos oxígeno sea cual sea la velocidad a la que naden. El impacto más profundo de la economía de ejercicio al nadar se observa cuando la técnica natatoria es más eficaz. A medida que se producen mejoras en la mecánica de braceo, se reduce la demanda de energía al nadar a una velocidad dada (80). El entrenamiento para mejorar la economía de ejercicio es crítico para los atletas de resistencia aeróbica.

Un incremento en la economía del ejercicio puede mejorar la capacidad aeróbica máxima ( nVO₂ máx) y el umbral de lactato.

Todo programa eficaz de entrenamiento de la resistencia aeróbica debe incluir una prescripción de ejercicio específica para el atleta concreto. Esto exige la manipulación de las variables primarias para el diseño de programas. La lista del siguiente cuadro muestra las variables para el diseño en forma de pasos 1 a 5. Por desgracia, entrenadores y atletas a menudo usan las prácticas o programas de entrenamiento de los entrenadores o deportistas de mayor éxito en su deporte. Esto supone no contemplar los puntos fuertes y débiles del atleta, lo cual tal vez suponga el desarrollo de un programa de entrenamiento ineficaz o potencialmente dañino. La forma óptima de desarrollar un programa de entrenamiento fiable es que se evalúen los factores relacionados con la resistencia aeróbica y luego se emplee esa información para crear un programa de entrenamiento específico para el atleta. Por ejemplo, un atleta con una economía de ejercicio limitada debería poner el énfasis en mejorar esa economía de ejercicio, lo cual podría comprender un entrenamiento interválico centrado en la técnica, así como la introducción de largos períodos de descanso. Por el contrario, los atletas que necesiten elevar su umbral de lactato se deberían plantear la práctica de un entrenamiento de más alta intensidad.

Paso 1: Modo de ejercicio.

Paso 2: Frecuencia del entrenamiento.

Paso 3: Intensidad del entrenamiento.

Paso 4: Duración del ejercicio.

Paso 5: Progresión del ejercicio.

Los programas de entrenamiento para mujeres atletas no tienen que ser distintos a los usados para entrenar a los hombres atletas; las evidencias muestran que ambos responden de forma similar a los programas de entrenamiento (10, 60, 67). Remitimos al capítulo 7 para una exposición sobre las diferencias relativas al sexo y sus implicaciones en el ejercicio.

El modo de ejercicio se refiere a la actividad específica practicada por el atleta: ciclismo, atletismo, natación, etc. Al entrenar para mejorar la resistencia aeróbica, el atleta selecciona actividades que reproduzcan en la medida de lo posible el patrón de movimiento empleado en la competición. Esto genera adaptaciones positivas en sistemas fisiológicos específicos del cuerpo. Por ejemplo, el reclutamiento de fibras musculares específicas y la adaptación de los sistemas de energía de esas fibras debe ser exigente durante el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Seleccionar el modo apropiado de ejercicio durante el entrenamiento garantiza que los sistemas usados en la competición se vean azuzados para mejorar. Recordemos que cuanto más específico sea el modo de entrenamiento respecto al deporte, mayores serán las mejoras del rendimiento. En el caso de un atleta que practica múltiples deportes de resistencia aeróbica, o que esté interesado en un programa general de acondicionamiento físico de la resistencia aeróbica, se debe garantizar un entrenamiento alternativo o la participación en múltiples actividades de resistencia aeróbica (35).

La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento diarias o semanales. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento depende de la interacción de la intensidad y duración del ejercicio, del estado de entrenamiento del atleta y del período específico de la temporada deportiva. Una mayor intensidad y duración del ejercicio quizá precisen un entrenamiento menos frecuente para permitir una recuperación suficiente de las sesiones de ejercicio. El estado de entrenamiento del atleta influye en la frecuencia del entrenamiento, siendo los atletas menos entrenados los que precisan más días de recuperación que los más entrenados al principio del período de entrenamiento. El momento específico de la temporada deportiva también influye en la frecuencia de entrenamiento; un programa fuera de temporada tal vez comprenda cinco días de entrenamiento semanales, aunque luego es posible que pase a entrenamientos diarios (o incluso múltiples sesiones diarias en el caso de los triatletas) en la pretemporada. Además, quizá se requieran menos sesiones de entrenamiento para mantener un nivel funcional o de rendimiento fisiológicos ya alcanzado que para lograr inicialmente ese nivel (77). La frecuencia apropiada de entrenamiento es importante para los atletas de resistencia aeróbica, dado que un entrenamiento excesivo eleva el riesgo de lesiones, enfermedades o sobreentrenamiento. Varios estudios han demostrado un incremento de la tasa de lesiones cuando las sesiones de entrenamiento superan los cinco días semanales (49, 69); no obstante, estos estudios contaron con individuos activos de muy diversas edades, no solo atletas jóvenes y sanos. Por el contrario, un entrenamiento insuficiente no causará adaptaciones positivas en los diversos sistemas del cuerpo. Los estudios han demostrado que es necesario entrenar más de dos veces por semana para aumentar la

O₂ máx (38, 83). Muchos entrenadores reconocen que tal vez se necesiten múltiples sesiones diarias para mejorar el rendimiento de algunos atletas de fondo. El estudio dirigido por Hansen y colaboradores (43) puso en evidencia que el tiempo hasta el agotamiento, las concentraciones de glucógeno muscular en reposo y la actividad de la citrato sintasa aumentaban en siete hombres sanos no entrenados después de diez semanas de entrenamiento doble cada dos días, en comparación con la etapa en que el entrenamiento fue a diario. Se especuló con que el entrenamiento en un estado de depleción del glucógeno tal vez mejoraba la resíntesis de glucógeno mediante un aumento de la tasa de transcripción de ciertos genes responsables de las adaptaciones al entrenamiento. No obstante, los investigadores recomendaron cautela, ya que estos resultados no debían usarse necesariamente por entrenadores y especialistas para dirigir las prácticas, ya que las concentraciones bajas de glucógeno pueden reducir el período de tiempo durante el que un atleta es capaz de entrenar y pueden incrementar el riesgo de sobreentrenamiento. Esta es una razón por la que es importante monitorizar los efectos de la carga de entrenamiento en los atletas.

La recuperación de las sesiones individuales de entrenamiento es esencial si el atleta quiere obtener los máximos beneficios de la siguiente sesión de entrenamiento. El rendimiento ha demostrado mejorar después de un descanso relativo de sesiones difíciles de entrenamiento (2). Obtener suficiente descanso, rehidratarse y recuperar las fuentes de energía son aspectos críticos para el atleta durante la recuperación. La relajación y la evitación de actividades físicas agotadoras son aspectos especialmente importantes los días siguientes a un entrenamiento de alta intensidad y larga duración. La ingesta tras el ejercicio de suficiente líquido es importante para remplazar el perdido durante el entrenamiento. Si la sesión de entrenamiento fue especialmente larga o intensa, entonces la ingesta de glucógeno tras el ejercicio es importante para recuperar las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, que probablemente se agotaron. (Se hallará información más detallada sobre este tema en el capítulo 10 , «Estrategias nutricionales para potenciar el rendimiento»).

TABLA 20.1 Relación entre la capacidad funcional ( O₂ máx), la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Elemento central de las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento es la interacción de la intensidad y la duración del entrenamiento. Por lo general, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más corta será la duración del ejercicio. Las adaptaciones del cuerpo son específicas de la intensidad o del esfuerzo desplegado durante una sesión de entrenamiento. El ejercicio aeróbico de alta intensidad aumenta la función cardiovascular y respiratoria, y permite mejorar la distribución de oxígeno por los músculos ejercitados (72). El aumento de la intensidad del ejercicio también tiene como resultado adaptaciones del músculo esquelético al influir en el reclutamiento de fibras musculares (28). A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se produce un mayor reclutamiento de fibras musculares tipo II para cubrir las necesidades de mayor potencia. Este estímulo del entrenamiento permite a esas fibras estar más entrenadas aeróbicamente, con lo cual posiblemente mejore su rendimiento aeróbico general.

La regulación de la intensidad del ejercicio es crítica para el éxito de las sesiones de entrenamiento y, en último término, de todo el programa. Una intensidad del ejercicio demasiado baja no causa una sobrecarga de los sistemas corporales ni induce las adaptaciones fisiológicas deseadas, mientras que una intensidad demasiado alta causa fatiga y un final prematuro de la sesión de entrenamiento (70). En cualquier caso, la sesión de entrenamiento será escasa e ineficaz.

Los métodos más precisos para regular la intensidad del ejercicio son la monitorización del consumo de oxígeno durante el ejercicio para determinar su porcentaje de

O₂ máx, así como medir periódicamente la concentración de lactato en la sangre para determinar la relación con el umbral de lactato. Si no se dispone de la prueba de la

O₂ máx, las prescripciones de ejercicio pueden recurrir a la frecuencia cardíaca, a los índices del esfuerzo percibido, a los equivalentes metabólicos o a la velocidad del ejercicio para monitorizar su intensidad. Los competidores profesionales y amateur de máximo nivel usan con frecuencia cicloergómetros para medir la producción de potencia.

Probablemente, la frecuencia cardíaca sea el método usado con más frecuencia para prescribir la intensidad del ejercicio aeróbico. La razón es la estrecha relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, sobre todo cuando la intensidad promedia entre el 50% y el 90% de la capacidad funcional (

O₂ máx), también llamada frecuencia cardíaca de reserva (FCR) , que es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo de un atleta (5). El modo más preciso de regular la intensidad con este método es determinar la frecuencia cardíaca específica asociada con el porcentaje deseado de la

O₂ máx, o la frecuencia cardíaca asociada con el umbral de lactato. Para la máxima precisión, se necesita una prueba de laboratorio que identifique estas intensidades para el ejercicio. Si no es posible realizar pruebas de laboratorio, entonces se usa la frecuencia cardíaca máxima estimada para la edad (FCMEE) como base con la que determinar la intensidad del ejercicio. Remitimos a la tabla «Cálculos de la frecuencia cardíaca ideal» para obtener fórmulas y cálculos de muestra con que determinar los valores de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio de resistencia aeróbica usando el método de Karvonen y el método de los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) . La relación entre la

O₂ máx, la FCR y la FCM se muestra en la tabla 20.1 .

Aunque las fórmulas de Karvonen y del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima proporcionen asignaciones prácticas de la intensidad, basarla en los valores de la frecuencia cardíaca máxima estimada para la edad tal vez conlleve ciertas imprecisiones (en comparación con los valores de la frecuencia cardíaca máxima obtenida en laboratorio) cuando se monitorice la intensidad del ejercicio en el ciclismo o el atletismo (65). Se ha determinado que la edad contribuye al 75% de la variabilidad de la frecuencia cardíaca; los efectos de otros factores como el modo de ejercicio y el nivel de forma física también se deben tener en cuenta cuando se use la frecuencia cardíaca para monitorizar la intensidad (65). Además, utilizar valoraciones de la intensidad del ejercicio mediante ecuaciones de la frecuencia cardíaca máxima estimada no aporta información sobre la intensidad asociada con el umbral de lactato. Sin conocimientos sobre el umbral de lactato de un atleta, no es posible desarrollar un programa eficaz de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Las escalas del índice de esfuerzo percibido (IEP) también sirven para regular la intensidad durante el entrenamiento de la resistencia aeróbica (26, 39). Parece ser que el IEP regula con precisión la intensidad cuando hay cambios en el nivel de forma física (6); no obstante, los investigadores han demostrado que, en la relación entre el IEP y la intensidad, influyen diversos factores ambientales externos como las distracciones pasivas y la temperatura ambiente (13, 71). Según Haddad (41), diversas características de los sujetos, como la edad, el sexo, el estado de entrenamiento y el nivel de forma física, influyen en el IEP. Además, unos cuantos factores ambientales que influyen en el IEP son escuchar música, ver la televisión o un vídeo, la temperatura ambiente, la altitud, los aspectos nutricionales y la retroalimentación externa. No obstante, a pesar de la influencia potencial de estos factores, estos autores sugieren que el IPE sigue siendo un instrumento de monitorización válido (tabla 20.2 ).

Método de Karvonen

Fórmulas:

•Frecuencia cardíaca máxima estimada para la edad (FCMEE) = 220 – edad

•Frecuencia cardíaca de reserva (FCR) = EFCMT – frecuencia cardíaca en reposo (FCRep)

•Frecuencia cardíaca ideal (FCI) = (FCR × intensidad del ejercicio) + FCRep

Estos cálculos se hacen dos veces para determinar los límites de esta frecuencia cardíaca ideal (LFCI)

Ejemplo:

Se asigna a un atleta de 30 años con una FCR de 60 latidos/min una intensidad de ejercicio del 60% al 70% de la capacidad funcional:

•FCMEE = 220 – 30 = 190 latidos/min

•FCRep = 60 latidos/min

•FCR = 190 – 60 = 130 latidos/min

•Valor más bajo de los LFCI = (130 × 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 latidos/min

•Valor más alto de los LFCI = (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 latidos/min

Al monitorizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se dividen los LFCI por 6 y se obtienen los LFCI del atleta en número de latidos durante un intervalo de 10 segundos:

138 ÷ 6 = 23 151 ÷ 6 = 25

Los LFCI del atleta son de 23 a 25 latidos en 10 segundos.

Método del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima

Fórmulas:

•Frecuencia cardíaca máxima estimada para la edad (FCMEE) = 220 – edad

•Frecuencia cardíaca ideal (FCI) = (EFCMT × intensidad del ejercicio)

Estos cálculos se hacen dos veces para determinar los límites de esta frecuencia cardíaca ideal (LFCI).

Ejemplo:

Se asigna a un atleta de 20 años una intensidad de ejercicio del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima:

•FCMEE = 220 – 20 = 200 latidos/min

•Valor más bajo del LFCI = 200 × 0,70 = 140 latidos/min

•Valor más alto del LFCI = 200 × 0,85 = 170 latidos/min

Al monitorizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se dividen los LFCI por 6 y se obtienen los LFCI del atleta en número de latidos durante un intervalo de 10 segundos:

140 ÷ 6 = 23 170 ÷ 6 = 28

Los LFCI del atleta son de 23 a 28 latidos en 10 segundos.

TABLA 20.2 Escalas de evaluación de los índices de esfuerzo percibido (IEP)

Fuente: Reproducido, con autorización, de Hagerman, P. (2012). Aerobic Endurance Training Program Design. En: Coburn, J.W. y Malek, M.H. (eds.) NSCA’s Essentials of Personal Training . Champaign, IL: Human Kinetics; figura 16.1 , p. 395.

Los equivalentes metabólicos también sirven para prescribir la intensidad de ejercicio. Un equivalente metabólico (MET) es igual a 3,5 ml/kg/min de consumo de oxígeno y se considera la cantidad de oxígeno requerida por el cuerpo en reposo (1). Se han determinado los valores del equivalente metabólico de diversas actividades físicas; en la tabla 20.3 aparece una breve lista. Por ejemplo, una actividad con un MET de 10 requiere 10 veces el consumo de oxígeno que esa persona precisa en reposo. La asignación de valores del MET como parte de la prescripción de ejercicio aeróbico exige que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico sepa (o estime) el consumo máximo de oxígeno de una persona con el fin de calcular el nivel de MET de un ejercicio (40).

Fuente: Basado en Ainsworth et al . (2011). Compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise , 43:1575-1581.

Es probable que los ciclistas empleen potenciómetros de buje o de biela para monitorizar la intensidad del ejercicio. Debido al coste, estos aparatos probablemente solo sean aptos para profesionales y aficionados del máximo nivel. Los estudios de investigación han indicado que al menos dos de estos aparatos proporcionan mediciones válidas y fiables de la potencia (36, 57). Emplear la potencia para monitorizar la intensidad en el ciclismo tiene ventaja sobre otras mediciones, porque el índice metabólico está estrechamente relacionado con la producción de potencia mecánica (25). Usar la potencia como una medición de la intensidad también permite reproducir los esfuerzos de la intensidad con independencia de las condiciones ambientales, lo cual tal vez influya en otras mediciones de la intensidad, como la frecuencia cardíaca y la velocidad en el entrenamiento (25).

La duración del ejercicio se refiere al tiempo que transcurre durante una sesión de entrenamiento. En la duración de una sesión de entrenamiento a menudo influye la intensidad del ejercicio: cuanto mayor sea la duración, menor la intensidad del ejercicio (74). Por ejemplo, el ejercicio que transcurre a una intensidad por encima del ritmo máximo en condiciones de lactato estable (p. ej., el 85% de la

O₂ máx) tendrá una duración relativamente corta (20-30 minutos) porque la acumulación de lactato en los músculos contribuye a la fatiga. Por el contrario, el ejercicio que se practica a una intensidad mucho menor (p. ej., el 70% de la

O₂ máx) se puede prolongar varias horas antes de que el atleta experimente cansancio.

En la duración de una sesión de entrenamiento suele influir la intensidad del ejercicio; cuanto más dure el ejercicio, menor será la intensidad del ejercicio.

Una vez que los atletas comienzan un programa de ejercicio de resistencia aeróbica, tienen que continuar con él para mantener o mejorar su nivel de forma física aeróbica. Los estudios de investigación parecen señalar que la condición física aeróbica no se reduce hasta cinco semanas después siempre que la intensidad del entrenamiento se mantenga y disminuya la frecuencia hasta dos veces por semana (46).

Dependiendo de los objetivos del atleta, la progresión de un programa de ejercicio de resistencia aeróbica implicará inicialmente un incremento de la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio. Las recomendaciones generales son que los individuos siempre incluyan al menos un día de recuperación o de descanso activo en cada semana de entrenamiento. La mayoría de los entrenadores se marcan el objetivo de aumentar, más que mantener, su condición aeróbica. Esto requiere una progresión regular del programa de entrenamiento. Lo típico es que la frecuencia, intensidad o duración del ejercicio no aumenten más de un 10% por semana (42). Con niveles superiores de forma física, los atletas alcanzarán un punto en que no sea factible aumentar la frecuencia o duración del ejercicio. Cuando esto sucede, las progresiones del entrenamiento se producen únicamente por medio de la manipulación de la intensidad del ejercicio (42).

Ejemplo A

•Semana 1: Cuatro veces por semana con una intensidad del 70% al 85% de la FCI durante 40 minutos.

•Semana 2: Cinco veces por semana con una intensidad del 70% al 85% de la FCI durante 45 minutos.

•Semana 3: Tres veces por semana con una intensidad del 70% al 85% de la FCI durante 40 minutos, y una vez por semana durante 50 minutos, del 60% al 75% de la FCI.

•Semana 4: Cuatro veces por semana con una intensidad del 70% al 85% de la FCI durante 45 minutos, y una vez por semana durante 50 minutos, del 60% al 75% de la FCI.

•Semana 5: Cuatro veces por semana con una intensidad del 70% al 85% de la FCI durante 45 minutos, y una vez por semana durante 55 minutos, del 60% al 75% de la FCI.

Ejemplo B

•Semana 1: Tres veces por semana con una intensidad del 60% al 70% de la FCI durante 30 minutos.

•Semana 2: Cuatro veces por semana con una intensidad del 60% al 70% de la FCI durante 35 minutos.

•Semana 3: Tres veces por semana con una intensidad del 65% al 75% de la FCI durante 30 minutos.

•Semana 4: Cuatro veces por semana con una intensidad del 65% al 70% de la FCI durante 35 minutos.

•Semana 5: Tres veces por semana con una intensidad del 70% al 75% de la FCI durante 30 minutos.

Como se muestra en el cuadro titulado «Ejemplos de progresión del ejercicio aeróbico», los atletas y los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico pueden manipular combinaciones de frecuencia, intensidad y duración. La progresión de la frecuencia del entrenamiento tal vez esté limitada por restricciones como los estudios y el trabajo. Al atleta tal vez no le resulte posible incorporar más de una sesión de entrenamiento diaria. La medición de la intensidad del entrenamiento debe emplear los mismos métodos que los usados en la prescripción original de la intensidad del ejercicio. El mejor método estará determinado por el equipamiento disponible para monitorizar la intensidad (pulsómetro, tablas de IEP o máquinas que proporcionen cargas de trabajo en MET). La progresión de la intensidad de entrenamiento se monitorizará cuidadosamente para evitar el sobreentrenamiento. La duración de cada sesión de entrenamiento está limitada por las mismas restricciones que la frecuencia. Los atletas que entrenan sobre todo al aire libre también están limitados por el número de horas de luz, sobre todo a finales de otoño, en invierno y en el arranque de la primavera.

Hay varios tipos de programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica, cada uno con distinta frecuencia, intensidad y duración, y diversos parámetros de progresión. Cada tipo incorpora las cinco variables del diseño y se traduce en regímenes creados para obtener resultados específicos. La tabla 20.4 resume los tipos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y sus pautas prescriptivas habituales. De cada tipo de entrenamiento aeróbico se incluyen programas de entrenamiento de muestra después de las secciones siguientes; el modo específico de entrenamiento que se aborda se resalta en negrita en la tabla de entrenamiento de muestra.

* Los otros días de la semana se componen de otros tipos de entrenamiento y días de descanso-recuperación.

Tradicionalmente, los entrenadores y atletas de fondo han utilizado el término larga distancia lenta (LDL) para referirse al entrenamiento a intensidades equivalentes al 70% aproximadamente de la

O₂ máx (o en torno al 80% de la frecuencia cardíaca máxima). El atleta y el especialista en fitness deben recordar que el término lenta se refiere a un ritmo más lento que el típico de una carrera. La terminología LDL probablemente se deba a un cambio para reflejar mejor la intención de la actividad. Hemos conservado el término LDL para seguir la terminología más habitual. En una sesión de entrenamiento LDL, la distancia debe ser mayor que durante la carrera, o la duración debe ser al menos de 30 minutos a dos horas (24). La intensidad y la duración se suelen caracterizar por ser posible mantener una conversación durante el ejercicio sin que el atleta manifieste distrés respiratorio indebido. Los beneficios fisiológicos derivados del entrenamiento LDL suelen incluir mejora de la función cardiovascular y de la termorregulación, mejora de la producción de energía mitocondrial y de la capacidad oxidativa del músculo esquelético, y una mayor utilización de las grasas como fuente de energía (7, 11, 16, 18, 28, 33, 40, 47, 48, 52, 73, 82). Es probable que estos cambios mejoren la intensidad en el umbral de lactato al potenciar la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato. El uso crónico de este tipo de entrenamiento también provoca un cambio en las características metabólicas de los músculos implicados (40, 50) y el cambio final de las fibras tipo IIx a tipo I (68, 76).

El aumento en la utilización de grasas tal vez también cause un ahorro de glucógeno muscular (20, 23, 44, 48, 52, 58, 82). La intensidad durante este tipo de entrenamiento es menor que la usada durante la competición, y eso quizá sea una desventaja si se practica mucho este tipo de entrenamiento. Además, este entrenamiento no estimula los patrones neurológicos de reclutamiento de las fibras musculares que se requieren durante una carrera (82), y esto tal vez derive en adaptaciones de las fibras musculares que no se usen durante la competición.

El entrenamiento del ritmo/tempo aplica una intensidad igual o ligeramente superior a la intensidad del día de la competición. La intensidad se corresponde con el umbral de lactato; por tanto, este tipo de entrenamiento a menudo se llama entrenamiento en el umbral (24) o entrenamiento interválico aeróbico-anaeróbico (15). Hay dos formas de practicar el entrenamiento de ritmo/tempo: de manera continua o intermitente (24). El entrenamiento continuo no presenta interrupciones, se practica a una intensidad igual al umbral de lactato y tiene una duración aproximada de 20 a 30 minutos. El propósito de este entrenamiento es que el atleta se ejercite a una intensidad específica y mejore la producción de energía por parte del metabolismo aeróbico y anaeróbico. El entrenamiento intermitente también recibe el nombre de tempo con intervalos, intervalos de regularidad o intervalos en el umbral de lactato (24). Durante el entrenamiento de ritmo/tempo intermitente, la intensidad es la misma que para las sesiones en el umbral de lactato estable, si bien la sesión de entrenamiento consiste en una serie de intervalos más cortos con breves períodos de recuperación entre intervalos de trabajo. Durante el entrenamiento de ritmo/tempo es importante evitar ejercitarse a mayor intensidad que la prescrita. Si la sesión parece relativamente fácil, es mejor aumentar la distancia que elevar la intensidad. El objetivo primario de este tipo de entrenamiento es desarrollar un sentido del ritmo en carrera y mejorar la capacidad de los sistemas corporales para soportar el ejercicio a ese ritmo. El entrenamiento de ritmo/tempo implica el mismo patrón de reclutamiento de las fibras musculares que el exigido en la competición. Los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento comprenden la mejora de la economía de carrera y la elevación del umbral de lactato.

El entrenamiento interválico comprende ejercicio a intensidades próximas a la

O₂ máx. Los intervalos de trabajo deben durar entre 3 y 5 minutos, aunque pueden durar solo 30 segundos (1). Los intervalos de descanso para intervalos de trabajo de 3 a 5 minutos deben ser iguales al intervalo de ejercicio, con lo cual la relación entre trabajo y reposo es 1:1. El entrenamiento interválico permite al atleta entrenar a intensidades cercanas a la

O₂ máx durante mucho más tiempo de lo que sería posible en una sola sesión de ejercicio a una intensidad elevada y continua. Este tipo de entrenamiento no se debe practicar hasta que se haya conseguido una base firme de entrenamiento de la resistencia aeróbica (54). El entrenamiento interválico es muy estresante para el atleta y se debe usar con moderación. Los beneficios derivados del entrenamiento interválico comprenden un aumento de la

O₂ máx y una mejora del metabolismo anaeróbico.

El entrenamiento interválico de alta intensidad , o EIAI, es una forma de entrenamiento que recurre a tandas repetidas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con períodos cortos de recuperación (9). Según Buchheit y Laursen (9), para que el estímulo sea óptimo se necesita que los atletas pasen varios minutos en la sesión de EIAI por encima del 90% de la

O₂ máx. Los intervalos de alta intensidad cortos (<45 segundos) y largos (2 a 4 minutos) sirven para obtener distintas respuestas del entrenamiento. A medida que aumenta la duración del trabajo de una tanda de ejercicio, es probable que se incremente la contribución energética de la glucólisis anaeróbica, junto con los niveles de lactato en sangre. Adicionalmente, el EIAI tal vez sea beneficioso para mejorar la velocidad y la economía en carrera. Esto puede ser especialmente importante en los estadios finales de una carrera de resistencia anaeróbica cuando se necesita el «impulso final» para adelantar a un competidor, o establecer un récord o una mejor marca personal.

Al practicar el EIAI es crítica la cantidad apropiada de descanso entre repeticiones. Si los intervalos de descanso son demasiado cortos, el atleta será incapaz de realizar un esfuerzo de calidad en las siguientes tandas del ejercicio y también correrá un mayor riesgo de sufrir lesiones. Si los períodos de descanso son demasiado largos, es probable que disminuyan muchos de los beneficios experimentados por el desafío al sistema de energía glucolítico anaeróbico. Un ejemplo de relación apropiada de trabajo-reposo para el EIAI de largos intervalos es >2 a 3 minutos o por encima del 90%, con tandas de descanso de <2 minutos (8, 9, 55).

•Frecuencia. Para combatir el sobreentrenamiento y el uso excesivo, los dos días de entrenamiento LDL se distribuirán de forma equilibrada durante la semana para permitir la recuperación entre sesiones.

•Duración. Como la distancia de la competición del atleta es un maratón (42 km), la duración o la distancia recorrida en las sesiones de entrenamiento LDL se deben aproximar a las del maratón (si el atleta está entrenado) en al menos una de las dos sesiones LDL.

•Intensidad. Para completar las sesiones largas de LDL, el atleta debe correr a una intensidad o ritmo de entrenamiento menores (minutos por kilómetro); no se exige un elevado esfuerzo respiratorio.

Muestra de programa de entrenamiento del ritmo/tempo para un ciclista principiante de 50 km

•Frecuencia. Como los rodajes de entrenamiento del ritmo/tempo son de mucho esfuerzo, estos dos días de entrenamiento se distribuirán de forma equilibrada durante la semana para permitir la recuperación entre sesiones.

•Duración. Para el entrenamiento del ritmo/tempo estable , la duración del ejercicio es más corta que la distancia o duración de la carrera para permitir una mayor intensidad de entrenamiento.

•Intensidad. El atleta debe pedalear con una intensidad o ritmo de entrenamiento altos (minutos por kilómetro); se exige un elevado esfuerzo respiratorio para reproducir el ritmo de la carrera.

Muestra de programa de entrenamiento por intervalos para un corredor de 10 km de nivel intermedio

•Frecuencia. Como los rodajes con intervalos son de mucho esfuerzo, estos dos días de entrenamiento se distribuirán de forma equilibrada durante la semana para permitir la recuperación entre sesiones.

•Duración. La distancia o duración total de la porción de entrenamiento de la sesión (es decir, la suma de las tandas de trabajo interválico) se deben aproximar a las distancias de la competición a medida que el atleta esté cada vez mejor entrenado.

•Intensidad. El atleta debe correr a una intensidad (ritmo) próxima a la

O₂ máx al completar las tandas de trabajo interválico de las sesiones de entrenamiento.

Muestra de programa de entrenamiento por intervalos de alta intensidad para un triatleta 140,6 de nivel intermedio (tramo de entrenamiento de natación; la distancia de la carrera son 3,8 km)

•Frecuencia. Como los EIAI son de mucho esfuerzo, solo debe haber un día de Fartlek durante la semana.

•Duración. Tandas de trabajo >2 a 3 minutos con <2 minutos de recuperación pasiva entre repeticiones.

•Intensidad. El atleta debe nadar con una intensidad (ritmo) del 90% o más de la

O₂ máx al completar las tandas de trabajo de las sesiones de EIAI.

Muestra de programa de entrenamiento de Fartlek para una corredora de cross universitario en pruebas de 5 km

•Frecuencia. Como el Fartlek conlleva mucho esfuerzo, solo debe haber un día de Fartlek durante la semana.

•Duración. La distancia o duración total de la porción de entrenamiento de la sesión (es decir, la suma de las tandas de trabajo interválico) deben aproximarse a las distancias de la competición a medida que el atleta esté cada vez mejor entrenado.

•Intensidad. El atleta debe correr a una intensidad (ritmo) próxima a la

O₂ máx al completar las tandas de trabajo de las sesiones de entrenamiento de Fartlek.

El entrenamiento de Fartlek (la palabra Fartlek es de origen sueco y significa juego de velocidades) es una combinación de varios de los tipos de entrenamiento antes mencionados. Aunque el entrenamiento con Fartlek se suele asociar con carreras, también es aplicable al ciclismo y la natación. Una muestra de rodaje con Fartlek comprende un rodaje suave (~70% de la

O₂ máx) combinado con subida de cuestas o tandas cortas y rápidas en carrera (~85-90% de la

O₂ máx) durante períodos cortos. Los atletas pueden aplicar este formato básico al ciclismo y la natación sencillamente combinando un entrenamiento de largas distancias a ritmo lento, entrenamiento de ritmo/tempo y entrenamiento interválico. Una sesión de entrenamiento de Fartlek pone a trabajar todos los sistemas del cuerpo y tal vez ayude a reducir el aburrimiento y la monotonía asociados con el entrenamiento diario. Este tipo de entrenamiento es probable que mejore la

O₂ máx, eleve el umbral de lactato y mejore la economía de carrera y la utilización de las fuentes de energía.

Los distintos tipos de entrenamiento inducen respuestas fisiológicas diferentes. Lo ideal es que el programa incorpore todos los tipos de entrenamiento en el calendario de entrenamiento semanal, mensual y anual.

Aplicación del diseño de programas a las fases de entrenamiento de la temporada

Las variables en el diseño de programas y los distintos tipos de entrenamiento de la resistencia aeróbica a menudo se aplican a las fases de la temporada deportiva del atleta para establecer un programa de entrenamiento anual. Por lo general, el año de entrenamiento se divide en varias fases, a saber, la fase fuera de temporada (a veces llamada entrenamiento aeróbico ), la pretemporada, la fase de plena temporada (competición) y la postemporada (descanso activo). La tabla 20.5 resume los principales objetivos y las asignaciones típicas del diseño de programas a cada fase de la temporada de entrenamiento.

TABLA 20.5 Objetivos de la temporada deportiva y asignaciones en el diseño de programas

La prioridad en el entrenamiento fuera de temporada es desarrollar una capacidad cardiorrespiratoria básica. Al principio, el programa de entrenamiento se debe componer de sesiones de ejercicio de larga duración y baja intensidad. A medida que avanza la fase fuera de temporada, aumenta la intensidad y, en menor grado, la duración; no obstante, el aumento de la duración del entrenamiento no debe superar un 5-10% semanal (87). Incrementar la duración del entrenamiento puede conllevar una disminución del rendimiento de la resistencia aeróbica (18). Cuando un atleta se haya adaptado al estímulo del entrenamiento y requiera una sobrecarga adicional para seguir experimentando mejoras, se realizarán incrementos periódicos de la intensidad del ejercicio.

Durante la pretemporada , el atleta se centrará en elevar la intensidad, en mantener o reducir la duración y en incorporar al programa todos los tipos de entrenamiento. Los puntos fuertes y débiles del atleta deben determinar la cantidad y frecuencia de cada tipo de entrenamiento.

El programa de entrenamiento durante plena temporada se diseña de modo que incluya los días de competición o de carrera en el calendario de entrenamiento. A las competiciones programadas deben preceder días de entrenamiento de baja intensidad y corta duración para que el atleta esté plenamente recuperado y descansado. Los tipos de entrenamiento empleados en plena temporada se basan en la meta ininterrumpida de mejorar los puntos débiles y mantener los puntos fuertes del atleta.

Durante la postemporada, el principal interés es la recuperación de la temporada competitiva previa. Un entrenamiento de baja intensidad y corta duración es habitual durante esta fase de descanso activo, si bien se debe practicar suficiente ejercicio en general para mantener un nivel suficiente de capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular y masa muscular magra. Durante la postemporada, el atleta de resistencia aeróbica se centrará en la rehabilitación de lesiones sufridas durante la temporada competitiva y en mejorar la fuerza de los grupos musculares débiles o por debajo de su condición física esperable.

Un año completo y seguro de entrenamiento de la resistencia aeróbica se debe dividir en temporadas deportivas con metas y objetivos específicos diseñados para mejorar gradual y progresivamente el rendimiento.

Factores especiales relacionados con el entrenamiento de la resistencia aeróbica

Además de las variables para el diseño de programas, es importante considerar otros elementos afines al desarrollar un programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica, como el entrenamiento alternativo, el desentrenamiento, el afinamiento y el entrenamiento resistido suplementario. El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe tener en cuenta estos elementos al adaptar los tipos de programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica a un atleta concreto o al desarrollar un programa de resistencia aeróbica basado en la temporada deportiva.

El entrenamiento alternativo es un modo de entrenamiento que se utiliza para mantener el acondicionamiento físico general de los atletas durante períodos en que se reduce el entrenamiento por culpa de una lesión o durante la recuperación de un ciclo de entrenamiento (33). El entrenamiento alternativo tal vez reduzca la posibilidad de lesiones por uso excesivo, puesto que distribuye el esfuerzo físico del entrenamiento por grupos musculares diferentes a los que se usan durante el entrenamiento (87). Los atletas que participan en múltiples competiciones también recurren al entrenamiento alternativo para potenciar al máximo el rendimiento en natación, ciclismo y atletismo. Los beneficios derivados del entrenamiento alternativo comprenden adaptaciones de los sistemas respiratorio, cardiovascular y musculoesquelético (53, 57, 87). Parece razonable esperar que el entrenamiento alternativo mantenga cierto nivel de condición física en atletas de una sola competición que practican otro modo de entrenamiento (p. ej., corredores que practican ciclismo o natación). Para mantener eficazmente la

O₂ máx, el entrenamiento alternativo debe igualar en intensidad y duración el modo primario de ejercicio del atleta (37, 56, 85); no obstante, el entrenamiento alternativo no mejorará el rendimiento en la disciplina del atleta en la misma magnitud que la práctica de un entrenamiento específico (33).

El desentrenamiento ocurre cuando el atleta reduce la duración o intensidad del entrenamiento, o deja de entrenar debido a un descanso en el programa de entrenamiento, a una lesión o a una enfermedad. En ausencia de un estímulo de entrenamiento apropiado, el atleta experimenta una pérdida de las adaptaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento. Se ha demostrado que la mayoría de las adaptaciones fisiológicas logradas con el entrenamiento vuelven rápidamente a niveles previos al entrenamiento cuando se suprime el estímulo del entrenamiento (27, 29, 52). Para evitar algunos de los efectos del desentrenamiento, resulta beneficioso utilizar otros modos de entrenamiento; sin embargo, el entrenamiento alternativo tal vez solo atenúe parte de la pérdida de la adaptación fisiológica apreciada normalmente durante el cese completo del entrenamiento. Si es posible, los atletas de resistencia aeróbica pueden reducir al mínimo los efectos del desentrenamiento si continúan utilizando su modo primario de ejercicio con una frecuencia e intensidad reducidas (82).

El afinamiento es un componente importante del programa a medida que los atletas de resistencia aeróbica se preparan para una competición importante. Consiste en la reducción sistemática de la duración e intensidad del entrenamiento, combinado con un mayor énfasis en el trabajo técnico y en la intervención nutricional. El objetivo del afinamiento es alcanzar un pico en el rendimiento en el momento de la competición. Aunque la duración de este período de afinamiento depende de numerosos factores, suele durar entre 7 y 28 días (63). Aunque la mayor parte de los estudios sobre el tema se han realizado con nadadores (17, 46, 79), el uso del afinamiento no se limita a estos atletas de resistencia aeróbica. Los estudios con corredores y ciclistas han demostrado que estos atletas de fondo también se benefician de un régimen bien planificado de afinamiento (63, 64, 75). El afinamiento antes de la competición facilita la recuperación y la rehidratación, y favorece incrementar las reservas de glucógeno del hígado y los músculos (63).

Hay varios modelos de afinamiento que pueden emplear los atletas con el fin de restablecer las capacidades fisiológicas alteradas debido a los rigores del entrenamiento. Los modelos más habituales de afinamiento son lineal, escalonado y progresivo (79). El afinamiento lineal se caracteriza por una disminución gradual del volumen global de entrenamiento diario durante la duración del afinamiento. En contraste, en un afinamiento escalonado predomina una reducción brusca y considerable (normalmente >50%) del volumen de entrenamiento que se mantiene durante toda la fase sin ninguna fluctuación. El afinamiento progresivo emplea una combinación de los modelos lineal y escalonado. Este modelo se asocia con una rápida e inmediata reducción del 10% al 15% del volumen de entrenamiento, con reducciones menores y más graduales del volumen en cada nivel. El volumen de entrenamiento se reduce sistemáticamente mientras se mantienen la intensidad y la frecuencia.

El entrenamiento resistido (o entrenamiento de fuerza) es un factor importante, pero a menudo descuidado, para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia aeróbica. En general, los estudios de investigación acerca de los efectos del entrenamiento resistido sobre el rendimiento de los atletas de resistencia aeróbica entrenados son limitados; no obstante, algunos datos sugieren que se derivan beneficios de la práctica de un entrenamiento resistido durante el entrenamiento de resistencia aeróbica. De particular importancia es el hecho de que Hickson (45) demostrara que, aunque la

O₂ máx de atletas de fondo muy entrenados no mejoraba con el entrenamiento resistido, sí hubo mejoras a corto plazo en los ejercicios de ciclismo y atletismo. Los beneficios que los atletas de resistencia aeróbica pueden obtener de la práctica de un entrenamiento resistido son una recuperación más rápida de las lesiones, la prevención de lesiones por uso excesivo y la reducción de los desequilibrios musculares. El aumento de la fuerza es importante para diversos aspectos de la competición de resistencia aeróbica, como la subida de cuestas, la reducción de la distancia entre competidores durante las escapadas del pelotón y el esprín final (87). Más recientemente, Mikkola (62) examinó la influencia de diversos programas de entrenamiento resistido sobre el rendimiento en carrera de corredores recreativos. Los programas de entrenamiento muscular de fondo, de resistencia explosiva y de resistencia pesada mejoraron el rendimiento en carrera sobre una cinta de correr.

El capítulo 17 ofrece pautas para diseñar programas de entrenamiento resistido aplicables a los atletas de resistencia aeróbica; remitimos al programa de muestra del caso C que se centra en un corredor de cross de instituto.

La altitud se define como la altura geográfica por encima del nivel del mar. La altitud se clasifica en varias categorías, comprendidas entre el nivel del mar (<500 m) y una altitud baja (>500-2.000 m), moderada (>2.000-3.000 m), alta (>3.000-5.500 m) y extrema (>5.500 m) (30). Al contrario de la creencia popular, el porcentaje de oxígeno es el mismo a distintas altitudes (66), si bien, a medida que aumenta la altitud, disminuye la presión atmosférica, que causa una reducción de la presión parcial (PO₂ ), la cual actúa de fuerza impulsora del intercambio de gases en los pulmones (30, 66). Esto provoca una cascada de respuestas fisiológicas para compensar la reducción de la PO₂ . Posteriormente, a altitudes tan bajas como 700 m, tal vez comience a haber decrementos del rendimiento de resistencia aeróbica por exposición aguda a la altitud (86).

La aclimatación a la altitud ocurre transcurridos entre 12 y 14 días a alturas moderadas de hasta 2.300 m; sin embargo, se ha hallado que este proceso puede durar varios meses (86). Según Wyatt (86), las recomendaciones para mejorar el rendimiento en altitud varían enormemente, desde llegar justo antes de la competición (24-48 horas) hasta prepararse con 12 semanas de exposición a la altitud.

Muchos atletas de elite y subelite entrenan en altitud para conseguir un efecto ergogénico. Con el fin de experimentar beneficios de este tipo de entrenamiento, se ha constatado que un atleta debe recibir una dosis hipóxica de entrenamiento >12 horas/día durante un mínimo de tres semanas a altitud moderada ( 2.100-2.500 m) (51, 86). Los atletas que se quieren beneficiar del entrenamiento en altitud suelen emplear el método «vive arriba y entrena abajo» (VAEA). Este método requiere que los atletas vivan a altitudes moderadas, entre 2.000 y 3.000 m, y entrenen cerca del nivel del mar (51). Este método de entrenamiento permite a los atletas experimentar de forma simultánea los beneficios de la aclimatación a la altitud y del entrenamiento a nivel del mar (84). Por tanto, el método VAEA proporciona potencialmente un beneficio ergogénico al permitir a los atletas aprovechar las adaptaciones metabólicas y hematológicas experimentadas al vivir a cierta altitud con el fin de potenciar el desarrollo neuromuscular a altitudes más bajas (30, 84).

El entrenamiento para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica requiere un programa bien desarrollado y con una base científica. El programa de entrenamiento se debe desarrollar junto con una evaluación periódica del rendimiento, y se debe estructurar para mejorar los puntos fuertes y débiles del atleta. Se usará una combinación variada de los tipos de entrenamiento descritos en este capítulo para que todos los sistemas fisiológicos implicados en las actuaciones exitosas experimenten sobrecarga y se vean retados para responder con adaptaciones positivas.

Los programas de entrenamiento se deben desarrollar con bastante antelación y con suficiente estructura como para garantizar la mejora del rendimiento, pero también con suficiente flexibilidad como para evitar lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Aunque se puedan emplear otras formas de entrenamiento para evitar el aburrimiento y el sobreentrenamiento, el entrenamiento específico de la actividad consigue las mejores adaptaciones al entrenamiento y, en último término, las máximas mejoras del rendimiento.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

La siguiente sección aborda algunas de las consideraciones técnicas básicas para la ejecución del entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se proporcionan pautas para las actividades sin máquinas y con máquinas del entrenamiento cardiorrespiratorio habitual. Estas instrucciones sobre los ejercicios están en gran medida adaptadas de Beck (3).

20.1 Cinta de correr

20.2 Bicicleta estática

20.3 Máquina de remo

20.4 Escalador

20.5 Bicicleta elíptica

20.6 Caminar (marcha)

20.7 Correr (marcha)

•Se empieza por prender el clip de seguridad a la ropa donde no interfiera con la acción de las extremidades superiores o inferiores.

•Se pone uno a horcajadas sobre la cinta colocando los pies en las plataformas a derecha e izquierda.

•Se leen las instrucciones en la consola de la máquina para saber el modo de ajustar la velocidad y la inclinación de la cinta que vamos a usar.

•Se pone en marcha la máquina y se ajusta la velocidad de la cinta a la deseada para el calentamiento.

•Mientras nos agarramos a los pasamanos, dejamos que una pierna penda sobre la cinta; tentamos con el pie y apoyamos el mediopié en la cinta.

•Una vez cómodos con la velocidad de la cinta, empezamos a andar/correr sobre ella.

•Corremos o caminamos manteniéndonos en la porción delantera de la máquina y siempre en el centro de la cinta.

•Soltamos los pasamanos y ajustamos la velocidad e inclinación al nivel deseado para el entrenamiento.

•Hay que evitar agarrarse a la consola o a los pasamanos ni inclinarse hacia delante mientras corremos o andamos.

•Se reduce la velocidad de la cinta y se practica una recuperación activa de 3 a 5 minutos para evitar la acumulación de sangre y mejorar el retorno venoso.

•Nos apostamos en las plataformas a ambos lados de la cinta y apagamos la máquina (3).

•Empezamos por ajustar la altura del sillín de modo que la rodilla de la pierna extendida esté ligeramente flexionada (25°-30°) al final del pedaleo.

•El pie sobre el pedal inferior debe estar plano y paralelo al suelo, con el antepié en contacto con los pedales.

•Se ajusta el sillín para que la rodilla se sitúe encima del centro del pedal con la pierna extendida, y para que las caderas no se balanceen adelante y atrás durante el pedaleo.

•Al tiempo que se mantiene la postura neutra de la columna, el tronco se inclina ligeramente hacia delante por las caderas.

•Se ajusta el manillar para que cuando los brazos se extiendan en un ángulo descendente los codos estén ligeramente doblados. Lo ideal es que el brazo y el torso formen un ángulo de aproximadamente 90°.

•Se inicia el pedaleo manteniendo el antepié de los pies en contacto con los pedales durante todo el ejercicio.

•En el caso de manillares de cuernos, se pueden usar diversas empuñaduras, a saber:

-En pronación, con las palmas mirando hacia abajo, que permiten una postura más erguida.

-Neutra, con las palmas mirando hacia los lados, que favorecen una mayor inclinación hacia delante.

-De carreras, con los antebrazos apoyados en el manillar y creando la máxima inclinación hacia delante.

•Se frena el ritmo hasta que los pedales se detengan por completo y se baja uno de la bicicleta.

Ajuste correcto de la altura del sillín: (a ) pierna extendida con la rodilla bloqueada y el talón sobre el pedal; (b ) rodilla ligeramente flexionada con el antepié sobre el pedal; (c ) con el pedal a las 12 en punto, la rodilla está casi a la altura de las caderas y aproximadamente paralela al suelo.

•Se mantiene la espalda recta, no encorvada, con una ligera inclinación anterior de las caderas.

•Se extienden los brazos delante del cuerpo y se ase el mango del remo mientras se flexionan caderas y rodillas hasta que las espinillas queden casi verticales.

•Se extienden caderas y rodillas mientras se usan los brazos para tirar del mango hacia el abdomen justo debajo de la caja torácica.

•Se ajusta la palanca del ventilador para que entre más o menos aire y así incrementar o disminuir la resistencia.

•Las piernas se deben extender por completo con el torso inclinado un poco hacia atrás.

•Se doblan los brazos por los codos y el mango se sitúa junto al abdomen, justo debajo de la caja torácica.

La recuperación es el movimiento que se produce desde la conclusión hasta la vuelta al arranque.

•Mientras se mantiene una postura erguida, se dan pasos profundos (de 10 a 20 cm).

•No hay que permitir que los pedales entren en contacto con el suelo ni con el tope superior de la máquina.

•Seguimos agarrando ligeramente las palancas mientras miramos hacia delante, manteniendo una postura erguida con los hombros cuadrados y relajados, el torso encima de las caderas, las rodillas alineadas con los pies y los dedos apuntando hacia delante.

•Se empuñan las palancas mientras bajamos de los pedales descendiendo hacia atrás.

•De cara a la consola central de la bicicleta elíptica, pondremos un pie en cada pedal.

•Mientras nos mantenemos bien erguidos y mirando hacia delante, asimos las palancas con el torso erguido y bien equilibrado, directamente sobre las caderas, la cabeza bien alta y los hombros relajados (pero no encorvados).

•Empezamos a pedalear hacia delante moviendo brazos y piernas de forma recíproca.

•Los pies deben permanecer en pleno contacto con los pedales durante todo el ejercicio a menos que el diseño de la máquina obligue a levantar los talones.

•No se debe dejar que las rodillas se desplacen adelante más allá de las puntas de los pies en la posición flexionada.

•Se empuñan en todo momento las palancas para mantener el equilibrio. Si fuese innecesario agarrarse a las palancas, es una buena idea soltarlas y mover los brazos del mismo modo que cuando caminamos o corremos.

•El grado de inclinación de la bicicleta elíptica puede aumentar para simular mejor un movimiento en carrera, o reducirse para reproducir el movimiento al andar.

•Practicar este ejercicio con un movimiento hacia delante tal vez ponga más énfasis en el músculo cuádriceps; practicarlo con un movimiento posterior tal vez aumente el esfuerzo de los isquiotibiales y los glúteos.

•Se baja el ritmo hasta que la máquina se detenga por completo y entonces nos bajamos de los pedales.

•El hemicuerpo superior está directamente encima de las caderas, y las orejas, hombros y caderas están alineados.

•El talón debe golpear primero el suelo, seguido por un suave «rodamiento» de talón a antepié, permitiendo que el peso se apoye sobre todo el pie.

•El peso se debe transferir de la cara externa del talón y seguir desplazándose hacia delante y un poco adentro hacia el centro del antepié durante la fase de despegue del pie.

•Sin contonear las caderas (a menos que practiquemos marcha atlética), dejaremos que se muevan con libertad para aumentar la longitud de zancada.

•Se levantan las rodillas para que participen las caderas y los glúteos en el movimiento.

•Los brazos se balancean adelante y atrás de manera alterna con las piernas (es decir, cuando avanza el brazo izquierdo, se extiende la pierna derecha, y viceversa).

•Los hombros están relajados y permiten que los brazos se balanceen libremente.

-Los brazos se deben doblar 90° por los codos y el movimiento de los brazos se origina en los hombros.

-Los brazos y las manos se deben balancear adelante y atrás, sin cruzar la línea media del cuerpo para generar propulsión hacia delante.

-Las manos se deben mantener relajadas, llegando hasta el nivel del pecho, hasta la línea del pezón, durante su balanceo anterior y al hueso coxal junto al cuerpo durante el balanceo posterior.

Nota : Los marchadores deben aumentar la rotación de las caderas en cada zancada para generar el contoneo pélvico. Esto les permite aumentar la longitud de zancada mientras mantienen un pie en contacto con el suelo en todo momento.

•El hemicuerpo superior está directamente encima de las caderas, y las orejas, hombros y caderas están alineados.

•El talón debe golpear primero el suelo, seguido por un suave «rodamiento» de talón a antepié, permitiendo que el peso se apoye sobre todo el pie.

•El peso se debe transferir de la cara externa del talón y seguir desplazándose.

•Sin contonear las caderas (a menos que practiquemos marcha atlética), dejaremos que las caderas se muevan con libertad para aumentar la longitud de zancada.

•Se levantan las rodillas para que participen las caderas y los glúteos en el movimiento.

•A cada paso en carrera, el pie debe aterrizar aproximadamente debajo de las caderas para evitar «frenar» y pasar demasiado tiempo en el aire.

•Los brazos se balancean adelante y atrás de manera alterna con las piernas (es decir, cuando avanza el brazo izquierdo, se extiende la pierna derecha, y viceversa).

•Los hombros están relajados y permiten que los brazos se balanceen libremente.

•En contraste con lo que ocurre al caminar, la mayor parte del movimiento braquial procede de los antebrazos, dado que un movimiento excesivo de los hombros malgasta energía.

•Los brazos y las manos se deben balancear adelante y atrás, sin cruzar la línea media del cuerpo, para generar propulsión hacia delante.

1.¿Cuál de las siguientes adaptaciones ocurre como resultado de un programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica?

2.¿Cuál de los siguientes tipos de entrenamiento se practica a una intensidad equivalente al umbral de lactato?

3.¿Cuál de los siguientes es el método más usado habitualmente para asignar y regular la intensidad del ejercicio?

4.La pérdida de las adaptaciones fisiológicas al cesar el entrenamiento es un ejemplo de:

5.¿Durante cuál de las siguientes fases de la temporada deportiva se deben practicar las sesiones más largas del entrenamiento de la resistencia aeróbica?

Índice	Descripción
1	Ninguno (atleta tumbado)
2	Extremadamente pequeño
3	Muy fácil
4	Fácil (podría estar haciéndolo todo el día)
5	Moderado
6	Algo duro (empieza a percibirlo)
7	Duro
8	Muy duro (hace esfuerzos por mantener el ritmo)
9	Muy, muy duro
10	Esfuerzo máximo (no puede continuar)

MET	Actividad
1,0	Tumbado o sentado en silencio, sin hacer nada, tumbado en la cama despierto
2,0	Caminar, <3,2 km/h, en llano
2,5	Caminar, 3,2 km/h, en llano
3,0	Entrenamiento resistido (pesas libres, máquina tipo Nautilus o Universal), esfuerzo ligero o moderado
3,5	Bicicleta estática, 30-50 W, esfuerzo muy ligero
3,0	Caminar, 4 km/h
3,5	Caminar, 4,5-5,2 km/h, en llano
3,5	Calistenia, ejercicio en casa, esfuerzo ligero o moderado
4,3	Caminar, 5,6 km/h, en llano
4,8	Subir escaleras (escalones de 10 cm de altura), 30 escalones por minuto
5,0	Danza aeróbica, bajo impacto
5,0	Caminar, 6,4 km/h, en llano
5,0	Bicicleta elíptica, esfuerzo moderado
5,5	Aeróbic step (escalones de 10 cm de altura)
5,5	Ejercicio aeróbico acuático, calistenia acuática
5,8	Largos de piscina, estilo libre, lentos, esfuerzo ligero o moderado
6,0	Ciclismo al aire libre, 16 a 19,2 km/h
6,0	Entrenamiento resistido (pesas libres, máquina tipo Nautilus o Universal), powerlifting o culturismo, esfuerzo vigoroso
6,3	Subir escaleras (escalones de 31 cm de altura), 20 escalones por minuto
6,3	Caminar, 7,2 km/h, en llano
6,8	Bicicleta estática, 90-100 W, esfuerzo ligero
6,9	Subir escaleras (escalones de 20 cm de altura), 30 escalones por minuto
70	Remo estático, 100 W, esfuerzo moderado
73	Danza aerábica, alto impacto
75	Aerábic step (escalones de 15-20 cm de altura)
8,0	Calistenia (p. ej., flexiones de brazos, flexiones de abdominales, dominadas, saltos abriendo las piernas hacia los lados), esfuerzo vigoroso
8,0	Entrenamiento en circuito, incluyendo algunas estaciones aerábicas, con descanso mínimo
8,0	Ciclismo al aire libre, de 19,3 a 22,4 km/h
8,3	Caminar 8 km/h
8,5	Remo estático, 150 W, esfuerzo moderado
8,8	Bicicleta estática, 101-160 W, esfuerzo ligero
9,0	Correr, 8,4 km/h (11,5 minutos por cada 1.600 metros)
9,0	Aeróbic step (escalones de 31 cm de altura)
9,8	Correr, 9,7 km/h (10 minutos por cada 1.600 metros)
9,5	Aeróbic step (escalones de 25,4 a 31 cm de altura)
9,8	Largos de piscina, estilo libre, rápidos, esfuerzo vigoroso
10,0	Ciclismo al aire libre, 22,5 a 25,6 km/h
10,5	Correr, 10,8 km/h (9 minutos por cada 1.600 metros)
11,0	Correr, 11,3 km/h (8,5 minutos por cada 1.600 metros)
11,0	Bicicleta estática, 161-200 W, esfuerzo vigoroso
11,0	Saltar a la comba, general
11,8	Correr, 12,1 km/h (8 minutos por cada 1.600 metros)
11,8	Correr, 12,9 km/h (7,5 minutos por cada 1.600 metros)
12,0	Ciclismo al aire libre, de 25,7 a 30,6 km/h
12,0	Remo estático, 200 W, esfuerzo moderado
12,3	Correr, 13,7 km/h (7 minutos por cada 1.600 metros)
12,8	Correr, 14,5 km/h (6 minutos 40 segundos por cada 1.600 metros)
14,0	Bicicleta estática, 201-270 W, esfuerzo muy vigoroso
14,5	Correr, 16,1 km/h (6 minutos por cada 1.600 metros)
15,8	Ciclismo al aire libre, >32,2 km/h

Porcentaje de la VO₂ max (%)	Porcentaje de la FCR (%)	Porcentaje de la FCM (%)
50	50	66
55	55	70
60	60	74
65	65	77
70	70	81
75	75	85
80	80	88
85	85	92
90	90	96
95	95	98
100	100	100