How Not To Die

Gut, Sie sind überzeugt. Doch wo bekommen Sie Leinsamen her, und wie verwenden Sie sie am besten?

Sie können größere Mengen Leinsamen günstig in Naturkostläden und Reformhäusern, aber auch in Bio-Supermärkten kaufen. Sie sind auf die bestmögliche Weise verpackt, die Mutter Natur zu bieten hat: In einer harten Schale, die ihr Inneres frisch hält. Mutter Natur hat sie allerdings ein bisschen zu gut eingepackt. Wenn Sie Leinsamen ganz essen, werden Sie Ihren Verdauungstrakt sehr wahrscheinlich auch ganz passieren, ohne dass Sie etwas von den in ihnen versteckten Nährstoffen abbekommen. Um dem abzuhelfen, mahlen Sie Leinsamen am besten mit einer elektrischen Gewürz- oder Kaffeemühle, oder kaufen Sie sie gemahlen oder geschrotet. (Andernfalls müssen Sie sie sehr gut kauen.) Dank ihres Antioxidantiengehalts sollten sich gemahlene Leinsamen bei Raumtemperatur mindestens vier Monate lang halten.¹

Gemahlene Leinsamen sind ein leichtes, nussiges Pulver, dass Sie auf Haferbrei, Salate, Suppen und eigentlich alles, was Sie essen, streuen können. Sie können sogar mit Leinsamen backen, ohne dass deren Lignane² oder Omega-3-Fettsäuren³ zerstört werden (anders als bei Leinsamenöl). Als ich noch Student war, buk ich oft mehrere Dutzend Leinsamenmuffins auf einmal und packte sie dann ins Gefrierfach. Morgens holte ich mir einen heraus, schmiss ihn kurz in die Mikrowelle und aß meine tägliche Leinsamendosis auf dem Weg zur Uni heimlich in der U-Bahn.

Machen Frucht- und Nussriegel dick?

Es gibt eine Menge Energieriegel auf dem Markt, die nur „grüne“ Zutaten wie bspw. Trockenobst, Samen und Nüsse enthalten. Die Leute lieben sie, weil sie sich so einfach im Rucksack, der Akten- oder Handtasche mitnehmen lassen können und ein praktischer Snack für unterwegs sind.

Trockenobst, Nüsse und Samen haben alle eine hohe Nährstoff-, gleichzeitig aber auch eine hohe Kaloriendichte. Führt das Komprimieren so vieler Kalorien in einem einzigen kleinen Energieriegel nicht dazu, dass man zunimmt? Um dies herauszufinden, teilten Wissenschaftler der Yale University etwa einhundert übergewichtige Männer und Frauen in zwei Gruppen auf. Alle Studienteilnehmer ernährten sich weiterhin wie gewohnt, während eine der beiden Gruppen aber angewiesen wurde, täglich außerdem zwei Frucht-Nuss-Riegel zu essen. Nach zwei Monaten hatte diese Gruppe, obwohl sie täglich 340 Extrakalorien zu sich nahm, kein weiteres Gewicht zugelegt.4

Trockenobst und Nüsse scheinen so sättigend und befriedigend zu sein, dass sich die Leute danach voll fühlen und die Kalorien unbewusst bei anderen Mahlzeiten im Tagesverlauf einsparen. Untersuchungen mit Apfelringen⁵, Feigen⁶, Backpflaumen⁷ und Rosinen⁸ führten zu ähnlichen Ergebnissen. Bei der Apfelring-Untersuchung nahmen postmenopausale Frauen, die täglich Apfelringe in einer Menge aßen, die zwei Äpfeln entsprachen, im Verlauf von sechs Monaten nicht nur nicht zu, sondern konnten auch ihr („böses“) LDL-Cholesterin um beeindruckende 24 Prozent senken.⁹ (Das entspricht fast der Wirkung, die Sie mit einigen Statinen erzielen!) Generell tendieren die 7 Prozent der US-Amerikaner, die täglich durchschnittlich einen Esslöffel oder mehr Trockenobst essen, dazu, weniger übergewichtig und weniger fettleibig zu sein. Außerdem haben sie schlankere Taillen und weniger abdominale Adipositas als US-Amerikaner, die weniger Trockenobst essen.¹⁰

Natürlich müssen Sie sich vor dem Kauf von Energieriegeln die Zutatenliste gut durchlesen, da viele Marken ihren Produkten Zucker zusetzen. Sie können aber auch einfach Geld sparen und sich das gute alte Studentenfutter besorgen. Oder, noch besser, einfach frisches Obst essen. Wenn Sie allerdings nur die Wahl zwischen einem Energie- und einem fettreichen Schokoriegel haben, sollte klar sein, was die eindeutig bessere Wahl ist.

Andere Arten, Leinsamen zu essen

Wenn Sie Leinsamen nicht auf Ihr Frühstücksmüsli, Ihren Salat oder Ihre Suppe streuen oder sie in Ihren Muffins verbacken, gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten, wie Sie zu Ihrer täglichen Portion kommen können. Heutzutage gibt es jede Menge Leinsamenriegel, -cracker und -snacks zu kaufen, von denen einige sogar vollständig aus „grünen“ Zutaten bestehen.

Diese bindende Eigenschaft macht Leinsamen auch zu einem hervorragenden „grünen“ Ersatz für Speisestärke. Ich verwende gemahlene Leinsamen z. B. für meine Lieblingswoksoße. Zuerst werfe ich Pak Choi und frische Pilze in den Wok. Das Wasser, was nach dem Waschen noch am Pak Choi haftet, und die Flüssigkeit, die beim Anbraten aus den Pilzen austritt, reicht aus, um das Gemüse in der heißen Pfanne anzudünsten, ohne dass Öl hinzugefügt werden muss. Wenn der Pak Choi weich, aber noch knackig ist, gebe ich eine Tasse Wasser hinzu, in die ich je einen Esslöffel Tahini, gemahlene Leinsamen und asiatische Schwarze-Bohnen-Knoblauch-Soße, eine fermentierte Würzsoße, die es in Gläsern in Asialäden gibt, gerührt habe. Wenn die Soße eindickt, ist es Zeit für etwas gemahlenen Pfeffer (und Hot Sauce, wenn Sie so wie ich verrückt danach sind), et voilà!

Sie können gemahlene Leinsamen sogar als Eiersatz beim Backen verwenden. Ersetzen Sie jeweils ein Ei mit einem Esslöffel gemahlener Leinsamen, die Sie in drei Esslöffel Wasser einrühren. Warten Sie vor dem Hinzufügen, bis die Mischung zähflüssig wird. Anders als Hühnereier sind „Leinsameneier“ nicht nur cholesterinfrei, sondern auch randvoll mit löslichen Ballaststoffen, die dabei helfen, das Cholesterin zu senken,¹¹ anstatt es in die Höhe zu treiben.

Ich bin immer wieder fasziniert davon, wie viel Gesundheit in solch winzigen kleinen Samen steckt. Nur ein einziger Esslöffel am Tag und so viele köstliche Möglichkeiten, Leinsamen zu Speisen oder Getränken hinzuzufügen – es gibt wirklich keinen Grund, warum Sie dieses Häkchen bei Ihrem Täglichen Dutzend nicht jeden Tag aufs Neue setzen sollten.