Basis-Vorrat
Basis-Vorrat
→ Essig (Aceto balsamico, Apfelessig)
→ Öle (ein kaltgepresstes Öl, dazu Rapsöl und Olivenöl zum Kochen, Braten, Frittieren)
→ geschälte Tomaten (ganz, stückig)
→ Tunfisch naturel
→ getrocknete Bohnenkerne, Linsen
→ gegarte Hülsenfrüchte als Konserve (Kichererbsen, Bohnenkerne)
→ eine Dose Linseneintopf mit Gemüse für Blitzgerichte
→ Pumpernickel (Scheiben, Taler)
→ Vollkornflocken und -nudeln
→ Vollkornmehl
→ Naturreis
→ Nüsse, Mandeln und Samen
→ Nussmus (z. B. Erdnuss-, Sesammus)
→ Kokosraspel, Kokosmilch
→ Honig, Agavendicksaft
→ zuckerfreie Konfitüre nach Belieben
→ Gluten und Weinstein-Backpulver zum Backen
Alles, was Würze bringt
→ Cayennepfeffer (Chilipulver)
→ gemahlener Koriander
→ Piment, Kümmel (ganze Samen)
→ frische Kräuter auf der Fensterbank ganz nach Platz und Belieben
→ frische Ingwerwurzel (hält sich in Alufolie eingewickelt wochenlang)
→ eingelegte Kapern und Sardellen
→ getrocknete Tomaten (mit oder ohne Öl)
→ Sojasauce (hell)
→ Pesto
Die kühlen Weißen
→ Joghurt/Sojajoghurt, Quark und (fettreduzierter) Frischkäse
→ Sahne, saure Sahne bzw. Schmand, nach Belieben Sojacreme
→ Feta und Hartkäse sowie extraharte Käse (z. B. Parmesan) am Stück
→ Natur-Buttermilch und -Kurmolke (als schnelle Drinks für zwischendurch)
Was sich nur eine Weile hält
→ unbehandelte Zitronen/Limetten
→ einige säuerliche Äpfel
→ Gurken, Paprikaschoten, Tomaten
→ robustes Gemüse wie Fenchel, Möhren, Sellerie und Staudensellerie
→ gegarte Rote Beten (Vakuumpack)
→ luftgetrockneter Schinken
Der Tiefkühl-Vorrat
→ verschiedene Kräuterpäckchen
→ Fleisch (z. B. Schweine-, Puten-, Hähnchenfilet, Lammscheiben, Rindersteak)
→ Beeren und Beerenmix
→ TK-Fischfilets (z. B. Lachs, Seelachs, Kabeljau, Scholle)
→ Garnelen (geschält und ungeschält)
→ (portionierbarer) Blattspinat
→ Gemüsemischungen (am besten ohne Fettanteil)
Nicht zu vergessen …
… die absoluten Grundzutaten. Die finden sich in der LowCarb-Küche genauso wie in jeder anderen. Und so haben die folgenden Dinge in Ihren Schränken bestimmt auch bisher nicht gefehlt: Zwiebeln und Knoblauchknollen und die Grundgewürze wie Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Currypulver, Muskat, getrocknete gerebelte Kräuter und Lorbeerblätter. Außerdem haben Sie sicher Weißweinessig im Vorrat sowie eine Basis für Gemüse- und Fleischbrühe (möglichst ohne Geschmacksverstärker), darüber hinaus Tomatenmark, Senf, Butter, Milch, Eier …
Für Fortgeschrittene
Selbstverständlich können Sie Ihren Vorrat ganz nach Ihrem Geschmack erweitern. Ideen für LowCarb-Genießer:
→ eingelegter Knoblauch Wer mit der intensiven Knolle nicht täglich ein Stelldichein haben möchte, ist mit in Öl eingelegten Zehchen gut bedient. Die halten sich monatelang.
→ ganze getrocknete Gewürze Wer einen Mörser besitzt, kann von verschiedensten Gewürzsamen einen kleinen Vorrat anlegen und mahlt sie jeweils frisch: z. B. Kardamom, Kreuzkümmel (Cumin), Korianderkörner, Fenchelsamen. Zermahlen würzen aber auch getrocknete Chilis oder Gewürznelken besonders intensiv.
→ getrocknete Pilze Zusammen mit dem aromatischen Einweichwasser bringen sie herbe Waldwürze an Suppen, Saucen und Eintöpfe.
→ natürliche Würzsaucen und Würzpasten Thai-Fischsauce, klassische Worcestersauce, Tabasco oder auch grobkörniger Senf bringen wohldosiert und wohlplatziert das gewisse Etwas.
→ Wildreis Die schwarzen Wildgrassamen sind ballaststoffreich, lecker nussig und was fürs Auge. Perfekte LowCarb-Zutat – auch weil Wildreis nicht gerade billig ist. So kommt man nicht in Versuchung, von den kohlenhydratreichen Körnern zu viel auf den Teller zu geben.
Die LowCarb-Ernährung bietet ballaststoffreichen Nahrungsmitteln eine große Bühne: Unter anderem auch deswegen sind Hülsenfrüchte, Möhre und Petersilienwurzel so geschätzte Zutaten.
→ LowCarb heißt nicht NoCarb Ein Leben ohne Brot und Bami goreng, ohne Pasta und Pizza, Paella und Pita? Aber sicher nicht! Sie müssen nichts von Ihrem Speiseplan streichen, was Sie gerne essen. Sanft heißt unsere LowCarb-Ernährung auch deshalb, weil wir dabei mit uns selbst sanft umgehen. Behutsam Essgewohnheiten in eine gesündere Richtung lenken. Ohne das Essen ganz neu zu erfinden. Das heißt konkret: Mehr Gemüse und Fisch in die Paella, statt Bergen von Reis oder Mini-Pizza-Margherita als Beigabe zu einem üppigen Gemüsesalat mit Geflügel. Oder ein paar Vollkornnudeln als Tüpfelchen auf dem i in einem paprikascharfen Fleischragout.
→ Hier darf’s einfach durchschnittlich sein Machen Sie sich nicht verrückt mit exakten Nährwerten. Auch wenn wir zu jedem Gericht genaue Nährwertangaben liefern, auch wenn man zu jedem Einzel-Lebensmittel die Inhaltsstoffe und Kalorien in Tabellen findet. Was zunächst zählt, ist die richtige Lebensmittelwahl. Wichtig ist, dass Sie Gemüse und Obst den Vorrang lassen, dass Sie ausreichend Eiweißhaltiges essen und mäßige Mengen an Kohlenhydraten. Und dass Sie natürliche Lebensmittel bevorzugen, statt Fertigprodukte, Fastfood und Süßigkeiten. Und dann muss nur noch eines stimmen: der Durchschnitt, der Tages- oder sogar nur der Mehrtages-Schnitt an Kalorien und Kohlenhydraten [→ Tagesmenü-Beispiel auf >]. Schließlich sind wir keine Maschinen!
→ Die beiden mit Verstand gekoppelt Eine einfache Regel für Figurbewusste ist: Süßes und Fett vertragen sich nur schlecht. Denn viel Zucker im Blut hemmt die Fettverbrennung und öffnet in den Fettzellen alle Schleusen. Schwappt dann noch reichlich Fett aus dem Essen an, wird es sofort eingelagert. Das ist auch der Grund dafür, dass lowcarb gleichzeitig »low sweet« bedeutet. Ein Plus für die Figur – und für die Geschmacksnerven. Probieren Sie es selbst, z. B. mit unseren Desserts [→ Seite 152–158] oder auch beim Gebäck [→ ab >]. Weniger süß schmeckt einfach nach mehr.
→ LowCarb – low Budget Sie sorgen sich, dass das LowCarb-Leben nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihren Geldbeutel abspeckt? Weil so preiswerte Zutaten wie Pasta, weißer Reis, helles Brot und Kartoffeln in der neuen Ernährung kaum mehr vorkommen. – Einerseits. Andererseits aber werden Sie über den Tag verteilt insgesamt weniger essen und damit auch weniger für Ihr Essen ausgeben müssen. Weil es einfach lange satt macht, auf LowCarb-Art zu speisen. Das liegt am hochwertigen Eiweiß und an den ausgewählten ballaststoffreichen Kohlenhydraten [→ >, >]. Das liegt aber auch daran, dass Sie schlechte Essensgewohnheiten einfach abgelegt haben. Etwa das Naschen von Zuckerkram oder ungesundes Fast-Food-Snacken beim Einkauf.
Viele Asia-Gerichte sind im Original perfekt lowcarb: aromatische Gemüsevielfalt, die sehr fettarm ist. Das bietet Spielraum für ein paar Kohlenhydrate – ohne den Blutzucker auf die Achterbahn zu schicken.
Innovativ und kreativ: LowCarb-Backen
Traditionell gibt vor allem weißes Mehl dem Gebäck die Fülle – und nicht nur diesem, sondern auch uns. Da sind wir beim LowCarb-Backen doch um einiges pfiffiger.
→ voll das Korn Getreide kommt bei uns mit allem, was es kann, in den Teig: und zwar in der Vollkorn-Variante von grobkörnig bis feinst gemahlen oder zumindest mit dem größten Teil seiner wertvollen Randschichten als Type 1050 (Weizen und Dinkel) bzw. 1150 (Roggen).
→ Ge-Nüsse Nüsse, Kerne und Samen veredeln LowCarb-Teige mit hochwertigen Fetten und viel Geschmack. Mandeln und Sonnenblumenkerne tun’s auf die milde Art, Walnüsse und Haselnüsse geben kräftiges Aroma. Pinienkerne und Sesam sind die eher Herben.
→ Eiweiß-Plus – LowCarb-Muss Konventionelle Backwaren sind wahre Kohlenhydrat-Fallen. LowCarb-Gebäck punktet dagegen mit richtig viel Eiweiß. Wir verbacken reichlich Joghurt, Quark und Frischkäse sowie Gluten, ein besonderes Getreide-Eiweiß [→ >].
→ zart gesüßt statt wüst versüßt; freut Geschmacksnerven und die Figur [→ >].
Jedes Tagesmenü ist von den Nährstoffen abgestimmt: kalorien- und kohlenhydratarm. Mittags ist immer ein leichtes, flugs zubereitetes Gericht vorgesehen. Die meisten davon können Sie auch gut vorbereiten und mit in die Arbeit nehmen. Tauschen Sie nach Belieben Mittag- und Abendessen – beispielsweise, wenn Sie lieber mittags richtig zulangen und abends stattdessen sehr kalorienarm genießen möchten.
Und wenn Ihnen die Tage mit weniger als 900 Kalorien allzu »leicht« sind, genehmigen Sie sich von dem einen oder anderen Gericht einfach eine größere Portion. Ihr Speiseplan bleibt dennoch schlank und optimal lowcarb. Und Sie sollen sich schließlich wohl fühlen.
1. Tag
morgens
→ Cashew-Quark-Müsli (>)
mittags
→ Geschnetzeltes mit Zuckererbsen (>)
abends
→ Roastbeefröllchen (>) mit 1 Scheibe Sauerteigbrot (>)
zwischendurch Rote-Beten-Drink (>)
Nährwerte 1183 kcal, 39 % E · 28 % F · 33 % KH
Tipp Fangen Sie schon heute an, sich mehr zu bewegen: einfach, z. B. indem Sie Treppen steigen und dem Aufzug die kalte Schulter zeigen.
2. Tag
morgens
→ Mandel-Buttermilch mit Erdbeeren (>)
mittags
→ Tomatensalat mit Schafkäse (>)
abends
→ Gemüsesticks in Putenbrust (>)
zwischendurch Sojadrink mit Aprikosen (>)
Nährwerte 988 kcal, 22 % E · 44 % F · 34 % KH
Tipp Sollten Sie am Anfang noch lästiges Magenknurren hören, gönnen Sie sich eine Tasse Kaffee, Cappuccino oder ein Glas Latte Macchiato. Füllt den Magen – mit wohlig-warmem Urlaubsfeeling.
3. Tag
morgens
→ 1 Scheibe Sauerteigbrot (>) mit Lachsschinken und Gurke
mittags
→ Gemüsepuffer mit Joghurtdip (>)
abends
→ Ratatouille mit Linsen (>)
zwischendurch Möhren-Kokosmilch-Mix (>)
Nährwerte 911 kcal, 22 % E · 39 % F · 39 % KH
Tipp Keine Scheu – sagen Sie Ihren Kollegen oder Ihrer Familie, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. Vielleicht finden Sie ja ein paar Gleichgesinnte, die auch Lust auf leckeres Essen und weniger Pfunde haben. Zu zweit macht alles doppelt so viel Spaß!
4. Tag
morgens
→ Cashew-Quark-Müsli (>)
mittags
→ Brokkoli mit Grapefruitsahne (>)
abends
→ Hähnchenbrust mit Pesto (>)
zwischendurch Avocado-Orangen-Milch (>)
Nährwerte 913 kcal, 38 % E · 38 % F · 25 % KH
Tipp Schmeckt Ihnen ein Gericht besonders gut? Dann kochen Sie es ruhig mehrmals in der Woche und lassen dafür ein anderes Gericht weg.
5. Tag
morgens
→ Buttermilchbrötchen (>) mit Lachsschinken und Radieschen
mittags
→ Milde Selleriecremesuppe (>)
abends
→ Kidneybohnen mit Avocado (>)
zwischendurch Sesam-Joghurt-Drink (>)
Nährwerte 816 kcal, 24 % E · 41 % F · 35 % KH
Tipp Planen Sie für das kommende Wochenende einen Ausflug in die Natur. Dort kommt man auf andere Gedanken und tut Haut und Lungen nur das Beste.
6. Tag
morgens
→ Mandel-Buttermilch mit Erdbeeren (>)
mittags
→ Matjessalat mit Äpfeln (>)
abends
→ Überbackene Tomaten (>)
zwischendurch Apfel-Muffins (>)
Nährwerte 1080 kcal, 19 % E · 49 % F · 31 % KH
Tipp Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag – stilles Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees. Die schmecken auch im Sommer: und zwar eisgekühlt.
7. Tag
morgens
→ Rührei auf italienische Art (>)
mittags
→ Scharfe Kidneybohnen mit Sauerkraut (>)
abends
→ Tunfisch mit Tomaten und Bohnen (>)
zwischendurch rohes Gemüse zum Knabbern
Nährwerte 1018 kcal, 31 % E · 42 % F · 27 % KH
Tipp Auch wenn Sie gerne die ersten Erfolge schwarz auf weiß sehen möchten: Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche, dann ist der Abnehmerfolg größer, und kleine Schwankungen fallen nicht so auf.
Jetzt haben Sie schon sieben Tage mit Ihrem neuen Essens-Stil gelebt. Und möchten weitermachen. Weil Sie den Schlank-Effekt sehen und spüren. Weil Sie sich wohl fühlen. Dann starten Sie gut gelaunt in eine zweite LowCarb-Schnupperwoche mit Rezepten aus diesem Buch.
Nehmen Sie die vier Gerichtevorschläge für jeden Tag einfach als Rahmen. Wenn es ein besonders aktiver Tag für Sie ist, brauchen Sie vielleicht eine Extra-Portion guter Kohlenhydrate. Schauen Sie doch einmal bei den Snack-Tipps [→ >], da locken z. B. ein Hirse-Pilz-Snack oder Polentarauten. Noch mehr rundum gesunde Kohlenhydrate finden Sie im Beilagenkapitel [→ ab >].
Und falls Ihnen an dem einen oder anderen supersatten Tag einfach zu viel auf dem Speiseplan steht, können Sie natürlich gerne ein Gericht weglassen.
8. Tag
morgens
→ Avocado-Orangen-Milch (>)
mittags
→ Spargelsalat mit Lachswürfeln (>)
abends
→ Lauch mit Gorgonzolacreme (>)
zwischendurch Rote-Beten-Drink (>)
Nährwerte 1071 kcal, 20 % E · 60 % F · 20 % KH
Tipp Richten Sie Ihre Mahlzeiten lieber auf kleineren Tellern an. Vielleicht sind Sie nach dem ersten Teller schon satt und können den Rest am nächsten Tag aufwärmen. Das spart Kalorien – und Zeit.
9. Tag
morgens
→ Mandel-Buttermilch mit Erdbeeren (>)
mittags
→ Tomatencremesuppe mit Forelle (>)
abends
→ Putenstreifen »rot-weiß« (>)
zwischendurch Honigmelonensalat mit Mascarponecreme (>)
Nährwerte 1040 kcal, 31 % E · 38 % F · 32 % KH
Tipp Holen Sie Ihre Lieblingsjeans von vor drei Jahren aus dem Schrank. Was, die passt nicht mehr? Dann freuen Sie sich auf Ihr neues LowCarb-Leben, denn dann wird die Hose bald wieder wie angegossen sitzen.
10. Tag
morgens
→ Cashew-Quark-Müsli (>)
mittags
→ Provenzalisches Rührei (S.>)
abends
→ Gefüllte Avocado (>)
zwischendurch Sojadrink mit Aprikosen (>)
Nährwerte 944 kcal, 23 % E · 46 % F · 30 % KH
Tipp Haben Sie Gelüste auf Süßes? Na und! Bevor Sie sich lange quälen, genießen Sie lieber ein Stück Bitterschokolade (Kakaoanteil mind. 70 %) und lassen dieses ganz langsam auf der Zunge zergehen. Mmh!
11. Tag
morgens
→ 1 Sonnenblumenbrötchen (>) mit 2 Scheiben Roastbeef und Gurke
mittags
→ Gemüsesticks mit Roquefortquark (>)
abends
→ Seelachsstreifen mit Lauch (>)
zwischendurch rohes Gemüse zum Knabbern
Nährwerte 1154 kcal, 33 % E · 41 % F · 26 % KH
Tipp Wie sieht es aus mit Sport? Gezielte Gymnastik lässt die Fettpolster genau an den Problemzonen verschwinden und strafft die Muskeln. Mit Bewegung schon vor dem Frühstück verbrennen Sie besonders viel Fett!
12. Tag
morgens
→ Mandel-Buttermilch mit Erdbeeren (>)
mittags
→ Zucchini-Möhren-Puffer (>)
abends
→ Spinatsalat mit Lammsteaks (>)
zwischendurch Möhren-Kokosmilch-Mix (>)
Nährwerte 1077 kcal, 19 % E · 55 % F · 26 % KH
Tipp Laden Sie Freunde ein, und kochen Sie Ihre Lieblings-LowCarb-Gerichte. Sie werden sehen, alle sind begeistert. Selbstverständlich können Sie auch einen Nachtisch reichen, z. B. das Mandelgelee mit Himbeer-Joghurt-Sauce von >.
13. Tag
morgens
→ Buttermilchbrötchen (>) mit Frischkäse und einem Klecks zuckerfreier Konfitüre
mittags
→ Mozzarella-Spieße (>)
abends
→ Hähnchenbrust im Walnussmantel (>)
zwischendurch Sesam-Joghurt-Drink (>)
Nährwerte 1065 kcal, 37 % E · 40 % F · 22 % KH
Tipp Purzeln bei Ihnen schon die Pfunde? Dann gönnen Sie sich doch zur Belohnung einen Friseurbesuch oder einen Termin bei der Kosmetikerin. Tut der Seele gut, macht Laune und entspannt.
14. Tag
morgens
→ Rührei auf italienische Art (>)
mittags
→ Quarkbällchen mit Aprikosensauce (>)
abends
→ Lachstatar mit Dillpesto (>)
zwischendurch Mango-Lassi (>)
Nährwerte 1092 kcal, 22 % E · 47 % F · 31 % KH
Tipp Der letzte Tag der Einstiegswochen – und Sie fühlen sich leichter mit unserer sanften LowCarb-Ernährung. Die Rezepte haben Ihnen Appetit auf mehr gemacht? Dann blättern Sie auf > und genießen Sie ganz lowcarb Frühstück, Snacks, Salate, Aufläufe, Süßes und vieles, vieles mehr. Jeden Tag, durchs Jahr, für immer.
