Und danach?

Glückwunsch! Sie haben die 5-Tages-Kur erfolgreich zu Ende gebracht. Genießen Sie den Aufbautag ganz bewusst. Im letzten Kapitel vor dem Rezeptteil dieses Buches erfahren Sie, wie Sie auch den sogenannten Transition Day und die Zeit danach erfolgreich gestalten und den Jo-Jo-Effekt vermeiden können.

Übergang – Worauf ist zu achten?

Irgendwie leichter, fitter, fast ein bisschen wie neugeboren: Mit diesem tollen Gefühl sind Sie vermutlich heute erwacht. Und womöglich auch mit einem Jieper auf ein klassisches Frühstück. Kaffee, Müsli und etwas Obst – ein Genuss, der in den vergangenen Tagen zu kurz kam. Nach der Scheinfastenwoche steht nun ein entspannter Übergang an. Ziel ist, den Organismus am ersten Tag mit leichter Kost an eine normale Energiezufuhr heranzuführen. Der Stoffwechsel muss sich nicht mehr bei den Körperreserven bedienen, er darf sozusagen wieder an den Kühlschrank.

NICHT GLEICH ÜBERTREIBEN

Etwas Augenmaß ist allerdings noch nötig. Beschränken Sie die Energiezufuhr am Übergangstag auf maximal 1800 Kilokalorien, um den Verdauungsapparat nicht zu stressen. Am Tag nach dem heutigen Transition Day dürfen Sie die Kalorienlupe dann wieder wegräumen und sich beim Essen nach Ihrem individuellen Energiebedarf richten. Um Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wie weißen Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Toast sollten Sie in den nächsten zwei, drei Tagen allerdings noch einen Bogen schlagen. Direkt nach dem Fasten konsumiert, wandern die schnellen Carbs sonst schnurstracks in die Fettdepots. Der Grund: Die Muskeln sind fastenbedingt noch insulinresistent und können den anströmenden Zucker nicht aufnehmen. Also zum Frühstück statt Marmelade, Schokomüsli oder Zimtschnecke lieber Chia-Pudding oder Haferflocken mit Quark und Beeren genießen. In den darauffolgenden Tagen dürfen Sie sich dann wieder mehr Kohlenhydrate auf den Teller holen.

EIWEISS IN KLEINEN PORTIONEN

Scheinfasten-Erfinder Valter Longo rät, in den ersten 24 Stunden nach Fastenende noch auf Fleisch, Käse, Fisch und Milch zu verzichten. Allerdings sind kleine Portionen von tierischem Eiweiß durchaus hilfreich, wie die Ernährungswissenschaftlerin und Low-Carb-Expertin Franca Mangiameli betont. Die Proteine aktivieren das Enzym mTor, eine Schaltzentrale in den Zellen, die Aufbauprozesse stimuliert (siehe >). Beim Fasten wurde dieser Signalweg gezielt heruntergefahren – gewünscht war Regeneration, nicht Wachstum. Deshalb die vegane Ausrichtung der Diät. Die proteinarme Kost führte dazu, dass der Körper nicht benötigte und krankhafte Zellteile abgebaut und anderweitig verwertet hat. Doch nun soll die Selbsterneuerung mithilfe der beim Fasten aktivierten Stammzellen ja wieder in Gang kommen. Und dafür braucht es Proteine.

Achten Sie also darauf, dass Sie heute und in den nächsten Tagen gelegentlich eine kleine Portion dieses Aufbaunährstoffs zu sich nehmen. Das klappt auch ohne detaillierten Essplan, Möglichkeiten gibt es viele: ein Becher Joghurt oder paar Scheiben gekochter Schinken zum Frühstück, mittags eine kleine Hähnchenbrust oder etwas Seelachs, abends ein Stück Käse oder ein Eierbrot. Diese Lebensmittel setzen den mTor-Schalter wieder in den On-Modus. Und das aktiviert schlummernde Stammzellen, neue Strukturen aufzubauen und die Gewebe und Organe des Körpers mit frischen Zellen aufzufüllen. Dieser Prozess birgt enorme therapeutische Potenziale: Neue Nervenzellen sprießen, die Müskelchen wachsen, die Haut regeneriert sich, das Immunsystem erhält Nachschub an frischen Abwehrhelfern – ein Boost für den gesamten Organismus!

EINE FRAGE VON GEWICHT

Und … was sagt die Waage? Wie viel Pfunde haben Sie in den vergangenen Tagen verloren? Zwei Kilo? Drei oder mehr? Viele Fastenärzte betonen zwar, dass Abnehmen nicht die Hauptmotivation für die Esspause sein sollte. Doch bei vorhandenem Übergewicht und wenn keine Essstörungen vorliegen, spricht nichts dagegen – ganz im Gegenteil. Wichtig ist nur, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Der droht, weil der Grundumsatz gesunken ist und der Körper weniger Energie benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Wer jetzt genauso viel isst wie vor dem Fasten oder sich weniger bewegt, hat die Pfunde schnell wieder an der Backe.

FLÜSSIGE AUFBAUHILFE

Falls Sie trotz diszipliniertem Neustart wieder ein oder zwei Pfunde zulegen, seien Sie bitte nicht enttäuscht. Das liegt am Wasserhaushalt. Ein Teil des Gewichtsverlusts beim Scheinfasten hing nämlich damit zusammen, dass der Körper beim Abbau von Glykogen und Eiweiß das in den Energiedepots gebundene Wasser freigesetzt und über die Nieren ausgeschwemmt hat. Füllen sich nun die Glykogenspeicher erneut, wird Wasser im Körper gebunden. Trotzdem sollten Sie viel trinken. Auf Limonade und Alkohol aber bitte noch verzichten.

 

Info

Direkt nach dem Fasten bauen die Muskelzellen Aminosäuren aus der Ernährung besonders effektiv in ihre Struktur ein. Wer also am sechsten Tag seine Kraftsparkassen etwa beim Pilates oder Gewichtstraining aktiviert und danach etwas Eiweißreiches zu sich nimmt, kommt in den Genuss des Boostereffekts für die Muskulatur.

Der Neustart nach dem Fasten

Essen auf Sparflamme ist nun vorbei – und wie geht’s weiter? Ähnlich wie klassische Fastenkuren bietet Scheinfasten die Chance auf einen Reset der Ernährungsgewohnheiten:

• Die Kalorienrestriktion schärft die Wahrnehmung für Körpersignale wie Hunger, Sättigung und Appetit.

• Die pflanzlichen Genüsse erhöhen das Bewusstsein für eine kluge, gesunde Ernährung.

Und das Ganze sogar mit Wiederholungsgefahr: Denn das sanfte Kurzfasten ist so designt, dass es mühelos vier- oder fünfmal im Jahr wiederholt werden kann. Sozusagen ein Jo-Jo-Effekt der positiven Art.

DAUERHAFT GESUND GENIESSEN

Nutzen Sie also diese wertvollen Impulse, um auch zwischen den Scheinfastenzyklen gesund zu essen. Die Ernährungsforschung weiß heute ziemlich genau, welche Nahrungsmittel vor Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebs, Demenz, Diabetes mellitus oder anderen Erkrankungen schützen. Machen Sie sich diese Erkenntnisse zunutze. Die Topstars unter den Lebensmitteln für Ihre Scheinfastentage stellen wir Ihnen ab > vor. Aber natürlich sind diese Superfoods auch in der Zeit zwischen Ihren Fastenzyklen echte Gesundheitsbooster.

VITALKUR FÜR DEN ALLTAG – ACHT HILFREICHE REGELN

Nun möchten wir Ihnen noch die acht wichtigsten Essregeln für ein langes Leben in bester Gesundheit ans Herz legen. Es sind Ernährungsstrategien, mit denen Sie nach den Fastentagen Ihr Gewicht halten und den Jungbrunneneffekt in den Alltag holen – auch mit ganz normalen Portionen.

1. Ran an die Karotte

Reservieren Sie regelmäßig etwa die Hälfte des Esstellers für Tomaten, Auberginen, Brokkoli, Spargel, Kürbisse, Spinat und weitere Artgenossen aus dem Gemüseregal.

Wer einen ansehnlichen Teil der Mahlzeit mit feinem Grünzeug bestreitet, lädt seine Zellen mit einem Cocktail an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen auf. Zudem beugen die kalorienarmen und ballaststoffreichen Lebensmittel Übergewicht vor. Mindestens drei Portionen Gemüse und Salat (rund 400 Gramm) empfehlen Experten täglich, dazu zwei Handvoll Obst (etwa 250 Gramm).

2. Nehmen Sie Ballast auf

Wer tüchtig zu Gemüse und Obst greift, ist gut versorgt mit Ballaststoffen. Gut so! Die kaum verdaulichen Pflanzenfasern sind einer der wertvollsten Nahrungsbestandteile und dienen der Gesundheit mehrfach. So verzögern sie beispielsweise den Übertritt von Zucker ins Blut. Das reguliert den Blutzuckerspiegel und entlastet die Gefäße. Zudem wirken sich lösliche Ballaststoffe günstig auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie im Dünndarm Gallensäure binden und mit dem Stuhl nach draußen befördern. Für die Neubildung der Gallensäure wird körpereigenes Cholesterin verwendet, das senkt die Blutfettwerte. Eine Metaanalyse der Universität in Dunedin (Neuseeland) stellte fest: Wer fleißig zu dem Faserfutter greift, senkt sein Risiko für Zivilisationsleiden wie Schlaganfälle oder Krebs um bis zu ein Drittel.

Experten empfehlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Besonders reich an diesen Gesundheitshelfern sind unter anderem:

• Haferflocken (10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm)

• Roggenvollkornbrot (8 g/100 g)

• Linsen (17 g/100 g)

• Blaubeeren (5 g/100 g)

• Äpfel (2 g/100 g)

Weitere Beispiele finden Sie in der Ballaststofftabelle auf der vorderen Innenklappe dieses Buches.

3. Den Ölwechsel machen

Bei Fetten und Ölen ist Abwechslung der Trumpf. Und zwar nicht bloß aus Gründen des Geschmacks, sondern auch für die optimale Versorgung mit unterschiedlichen Nährstoffen. Sonnenblumen- oder Maiskeimöl etwa punkten einerseits mit essenziellen Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt sind. Andererseits fördert ein Zuviel an Omega-6-Fettbausteinen, die auch in rotem Fleisch und tierischen Fetten stecken, aber Entzündungen im Körper. Beim Braten, Kochen oder für die kalte Küche sollten Sie also lieber zu Olivenöl, Rapsöl und Leinöl greifen. Mit ihrem hohen Anteil an Ölsäure oder Omega-3-Fettsäuren wirken diese Speiseöle entzündungshemmend. So senken sie das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere ernährungsbedingte Beschwerden.

 

Info

Olivenöl gilt zu Recht als gesunder Allrounder in der Küche. Doch in der Gesundheitsbilanz liegt Rapsöl sogar noch ein paar Tröpfchen vorn. Es enthält fast so viel wertvolle Ölsäure wie Olivenöl, moderat Linolsäure und vor allem deutlich mehr alpha-Linolensäure. Diese wird im Körper zum Teil in die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt, die entzündungshemmend wirken und Herz und Kreislauf schützen.

4. Die Carbs zählen

Wer für einen Halbmarathon trainiert oder als Gerüstbauer arbeitet, darf diesen Abschnitt überspringen. Muskelarbeitern machen Reis, Kartoffeln, Pasta oder Backwaren figurtechnisch wenig aus, weil ihre Kraftsparkassen die Kohlenhydrate als leicht zugängliche Energiequelle nutzen. Bürohelden und Couchpotatoes hingegen sollten bei Nahrungsmitteln mit viel Zucker und Stärke vorsichtig sein. Überschüssige Carbs wandelt der Stoffwechsel in Körperfett um, sobald die Speicher in Muskulatur und Leber gefüllt sind. Zudem begünstigt die ständige Zufuhr von Lebensmitteln, die auf Zucker basieren, eine Insulinresistenz. Bei dieser Stoffwechselstörung reagieren die Körperzellen nicht mehr sensibel auf die Schlüsselfunktion des Speicherhormons Insulin. Das führt häufig zu erhöhten Blutfetten, erhöhtem Blutdruck und später zu Diabetes Typ 2. Tipp: Ersetzen Sie die 150 Gramm Pasta für eine Mahlzeit durch 50 Gramm Pasta und 100 Gramm Kichererbsen oder Bohnen.

5. Mit Abstand futtern

Die moderne Ernährungswissenschaft rät, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten und maximal dreimal am Tag zu essen. Einige Experten empfehlen sogar lediglich zwei Mahlzeiten. In den mehrstündigen Nüchternphasen kehrt der Blutzuckerspiegel zurück in den Normbereich, die Körperzellen reagieren wieder sensibler auf das Insulin, das den Zucker kontrolliert. So kann sich der Stoffwechsel verbessern. Zahlreiche beeindruckende Studien mit Mäusen dokumentieren, wie das intermittierende Fasten positiv auf Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Entzündungszustände und sogar Demenz wirkt. Allerdings: Nicht jeder kommt gut damit zurecht, Frühstück oder Abendessen zu streichen. Am besten, Sie probieren einfach mal aus, ob Ihnen das temporäre Fasten behagt. Falls nicht, genügt es auch, wenn Sie zwei bis vier Mal im Jahr scheinfasten.

6. Weniger Steaks essen

Wer zu viel tierisches Eiweiß aus Rinderfilet, Hähnchenbrust, Salami oder Omelette konsumiert, altert schneller. Diese Theorie vertreten Langlebigkeitsforscher, die inzwischen verstärkt Proteine ins Visier nehmen. Ihre Begründung: Die eiweißreiche Kost erhöht den Level des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1, eines Hormons, das die Zellteilung stimuliert und so die Alterung ankurbelt. Auch mit dem Krebsrisiko steht IGF-1 in Verbindung. Wie schädlich eine proteinreiche Diät sein kann, zeigt unter anderem eine epidemiologische Studie des Altersforschers und Scheinfasten-Erfinders Valter Longo an 6000 US-Bürgern. Demnach erhöht diese Ernährungsweise die Gesamtsterblichkeit um 75 Prozent und das Todesrisiko durch Krebs um das Drei- bis Vierfache, verglichen mit einer proteinarmen Langlebigkeitsdiät auf pflanzlicher Basis. Diese Anti-Aging-Diät deckte sich in vielen Punkten mit der verlockend leckeren mediterranen Ernährung. Sie setzt auf frisches Gemüse und Salate, fruchtiges Olivenöl, fangfrischen Fisch sowie auf eine breite Auswahl an Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Nüssen.

7. Das Darmmikrobiom füttern

100 Billionen Bakterien betreiben im menschlichen Verdauungstrakt eine regelrechte Pharmafabrik. Sie produzieren nützliche Botenstoffe, Vitamine, Milchsäure und andere Substanzen, die auf Immunsystem, Leibeswohl und Figur einwirken. Zu den wertvollsten Stoffen gehören Buttersäure und Propionsäure, zwei kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbakterien aus den Ballaststoffen der Nahrung herstellen. Die antientzündlichen Substanzen gelangen über Darmschleimhaut und Blutkreislauf in den Körper, wo sie Rheuma, Asthma, Allergien und viele weitere Erkrankungen lindern, die mit Entzündungen einhergehen. Damit die Darmbakterien reichlich Gesundheitshelfer produzieren, brauchen sie regelmäßig Nachschub: etwa in Form von Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut und Buttermilch. In diesen fermentierten Milchprodukten stecken Milliarden von Milchsäurebakterien, die sich im Verdauungstrakt ansiedeln. Dort stärken sie die Darmbarriere, stimulieren das Immunsystem und hemmen die Zunahme von schädlichen Bakterien. Wachstum und Aktivität der Darmbakterien profitieren zudem von speziellen Ballaststoffen, die in Haferflocken, Spargel, Roggenbrot, Lauchgemüse oder Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse wie Topinambur und Pastinaken stecken.

8. Spaß am Essen haben

Zu einer gesunden Ernährung gehört Wohlbefinden durch Genuss. Das Selberkochen mit hochwertigen Lebensmitteln, die sinnliche Wahrnehmung der Aromen sowie das gesellige Mahl in fröhlicher Runde: All das erhöht die Lebensfreude und baut schädlichen Stress ab. Wer in der Küche vorwiegend mit saisonalen Produkten arbeitet, steigert überdies Vorfreude und Abwechslung – zwei wichtige Bedingungen für Genuss. Selbst das Figurhalten fällt beim Selberkochen leichter. Denn bei frischem Essen tritt das Sättigungsgefühl deutlich früher ein als bei überwürzten Fertiggerichten, die im Stakkato verschlungen werden. Zeitmangel ist kein Gegenargument. Für eine nahrhafte und vitaminreiche Suppe brauchen Sie nicht mehr als 20 Minuten Zeit und einen Pürierstab. Wie wäre es zum Beispiel mit der Pilzsuppe mit Pistazien von >?