Kapitel 11

Endlich aus dem Bett kommen

IN DIESEM KAPITEL

Motivation verstehen
Aktivitäten kontrollieren
Die »Das-kann-ich-nicht-Krankheit« auskurieren
Anerkennung geben

Die Depression raubt den Betroffenen ihre Zuversicht, Energie, Motivation und ihr Verlangen. Wenn Sie unter einer schweren Depression leiden, fehlt Ihnen wahrscheinlich sogar die Kraft für die grundlegendsten alltäglichen Aufgaben.

In diesem Kapitel geben wir Ihnen einige Hilfsmittel an die Hand, mit denen Sie sich einen Plan entwerfen können, um wieder in Bewegung zu kommen. Zuerst erklären wir Ihnen aber, wie die Depression Ihre Motivation zerstört. Danach stellen wir Ihnen einige Übungen vor, mit denen Sie Ihre Trägheit überwinden können. Sie glauben vielleicht, dass es unmöglich ausreichen kann, ein paar Seiten zu lesen, um sich aus dieser überwältigenden Trägheit, die Sie empfinden, zu lösen. Haben Sie Geduld mit uns. Sie haben nichts zu verlieren, wenn Sie lesen, was als Nächstes kommt.

Die Uhr schlug 13, 14, 15 … 22 Uhr. Über Rogers Gesicht liefen Tränen. Er lag immer noch im Bett. Er schämte sich. Wieder ein vergeudetes Wochenende. Er fühlte sich wie ein totaler Versager. Ihm fehlte sogar der Antrieb, einfachste alltägliche Aufgaben zu erledigen. Eine bedrückende Traurigkeit lähmte ihn. Er ist ein Gefangener seiner Depression, unfähig, ihr zu entfliehen. Und es wird mit jedem Tag schlimmer. »Wie soll das noch enden? Was kann ich tun, damit das alles aufhört?«, schluchzte er.

Wenn Sie tagelang nahezu bewegungsunfähig waren und Hoffnungslosigkeit und Tod Ihre Gedanken bestimmen, müssen Sie unbedingt eine Fachperson konsultieren. Viele bieten inzwischen auch Videotermine an. Sollte es Ihnen zu schwierig erscheinen, einen Termin zu vereinbaren, dann bitten Sie einen Freund oder einen Familienangehörigen um Hilfe oder wählen Sie die Notrufnummer 112 oder rufen Sie unter der kostenfreien Nummer 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222 die Telefonseelsorge an.

In Aktion treten

Den Abwasch erledigen, den Müll hinausbringen, Rechnungen bezahlen oder den Rasen mähen – vermutlich freuen Sie sich nicht gerade auf diese alltäglichen Arbeiten. Wenn es Ihnen gut geht, ist es trotzdem kein großes Problem, sich dafür zu motivieren. An den meisten Tagen werden Sie sicherlich alles erledigen, was notwendig ist, ohne einen weiteren Gedanken daran zu verschwenden.

Doch wenn Sie depressiv sind, fühlt sich jeder Tag an, als würden Sie durch dicken Schlamm waten. Ein bisschen schmutziges Geschirr erscheint Ihnen wie ein Berg, eine Rechnung zu bezahlen, gibt Ihnen das Gefühl, als müssten Sie die Steuererklärung von drei Jahren nachholen, und nur den Müll zu entsorgen, überfordert Sie schon.

Wenn Sie mit einer Depression kämpfen, vernachlässigen Sie wahrscheinlich eine Reihe wichtiger Aufgaben. Das ist verständlich. Lästige Pflichten aufzuschieben, kann zusätzliche negative Gedanken und Schuldgefühle hervorrufen, die Sie lähmen und Ihre Depression verschlimmern. Deshalb ist es so wichtig, etwas zu unternehmen, selbst wenn es nur in kleinen Schritten erfolgt.

Wir nennen diese negativen Gedanken, die Ihre Unfähigkeit zu handeln betreffen, Motivationsblockade. Diese Gedanken führen Sie in eine Sackgasse, verhindern, dass Sie etwas unternehmen, und lassen Sie sich schlecht fühlen.

Wenn Sie solche blockierenden Gedanken haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, sie genau zu prüfen. Dabei werden Sie entdecken, dass diese Gedanken auf einem sehr wackligen Fundament gebaut sind. Auf diese Weise haben diese Gedanken Sie nicht mehr im Griff und Sie können den Teufelskreis Ihrer Trägheit durchbrechen.

Im folgenden Abschnitt wollen wir auf vier besonders häufige Motivationsblockaden eingehen. Danach stellen wir Ihnen einige Hilfsmittel zur Verfügung, damit Sie Ihre Trägheit überwinden können.

Ich fühle mich zu nichts motiviert

Wenn es Ihnen gut geht, mangelt es Ihnen normalerweise nicht an Motivation. Deshalb erscheint es so, als käme das Bedürfnis, jetzt etwas zu tun, wie ein Blitz aus heiterem Himmel, wenn Sie mal nicht ganz so motiviert sind.

Die Motivation überkommt Sie inmitten einer Depression nicht spontan. Sie können nicht einfach darauf warten. Wenn Sie unter einer Depression leiden, müssen Sie erst aktiv werden, um wieder motiviert zu sein. Motivation entsteht, wenn Sie aktiv sind.

»Wenn ich es versuche, werde ich versagen.« Natürlich werden Sie versagen! Jeder versagt einmal. Wir kennen niemanden, der nicht schon einmal versagt hätte. Wo ist der Fehler in diesem Gedanken? Niemand versagt bei allem und immer. Bei einer Depression sieht man alles schwarz. Auch der Glaube, zu versagen, gehört dazu. Doch wenn Sie in kleinen, machbaren Schritten beginnen, können Sie das Risiko, zu versagen, kleinhalten.

Ich bin zu müde, um irgendetwas zu tun

Auch dieser Gedanke zäumt das Pferd vom Schwanz auf. Es ist leicht zu glauben, dass etwas Ruhe Ihre Batterien wieder aufladen wird, wenn Sie müde sind. Manche Betroffenen verbringen deshalb immer mehr Zeit im Bett. Sie glauben, wenn sie sich nur genug ausruhen, würden sie wieder in der Lage sein, all das zu schaffen, was sie schon lange aufgeschoben haben. Doch die Kraft kehrt nicht wie erhofft zurück, da das viele Liegen die Muskeln schwächt und die Müdigkeit verstärkt. Menschen füllen ihren Energiespeicher, anders als Batterien, durch ein gesundes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe.

Aktivität (außer, wenn sie zu exzessiv und lang andauernd ist) gibt dem Körper mehr Antrieb und Energie. Sie können Erschöpfung und Trägheit nur bekämpfen, wenn Sie Ihren Motor Schritt für Schritt wieder auf Touren bringen.

Ich bin einfach nur faul

Wenn Sie sich selbst als faul abstempeln, wird es schwierig, einfach mit etwas zu beginnen. Solche Selbstbezichtigungen verallgemeinern zu stark und urteilen über Ihren Charakter. Natürlich fühlen Sie sich müde, wenn Sie unter einer Depression leiden, und haben weniger Energie, notwendige Aufgaben zu erledigen.

Psychologen wissen, dass Menschen nicht wegen ihrer Faulheit depressiv werden. Es ist schwer, Aufgaben in Angriff zu nehmen, wenn man sich schlecht fühlt. Bürden Sie sich deshalb nicht zusätzlich Schuld und Schamgefühle auf, indem Sie sich als faul abstempeln.

Ein Schritt nach dem anderen: Das Aktivitätsprotokoll

Wenn Sie unter einer schweren Depression leiden und wichtige Verpflichtungen und Aufgaben vernachlässigen, ist es ein wichtiger erster Schritt, ein Aktivitätsprotokoll zu erstellen. Diese Technik ist ganz einfach (siehe Tabelle 11.1).

Nehmen Sie Ihr Notizbuch und tragen Sie alle Wochentage in die linke Spalte einer Tabelle ein. (Sie können natürlich auch eine Termin-App benutzen, wenn Ihnen das lieber ist.)
Planen Sie für jeden Tag eine Aktivität, die Sie derzeit vermeiden. Beginnen Sie mit kleinen Aufgaben! Und damit meinen wir sehr klein. Nehmen Sie sich beispielsweise Glasreiniger und machen den Badezimmerspiegel sauber. Oder beantworten Sie eine E-Mail. Übernehmen Sie sich nicht.
Wenn Sie die Aufgabe erledigt haben, notieren Sie, wie es lief und wie Sie sich jetzt fühlen.

Wird es wirklich Ihre Motivation erhöhen, wenn Sie Ihre Aktivitäten kontrollieren? Überraschenderweise ja. Wir haben herausgefunden, dass es die Aufmerksamkeit erhöht und meist dabei hilft, in Gang zu kommen.

Die Geschichte von Maren ist ein Beispiel dafür, wie Sie ein Aktivitätsprotokoll führen können. Maren geriet ganz langsam in eine Depression. In den vergangenen Monaten hat sie die meisten Wochenenden im Bett verbracht. Sie verachtete sich selbst immer mehr dafür. Obwohl sie es schaffte, an den meisten Tagen zu arbeiten, brach sie regelrecht zusammen, sobald sie nach Hause kam. Ihre Ernährung bestand nur noch aus Keksen und Cornflakes, weil sie keine Kraft zum Kochen oder Einkaufen hatte.

Marens beste Freundin Karin bemerkte ihre bedrückte Gemütsverfassung und ihren Gewichtsverlust. Sie machte sich Sorgen um Maren und schaute deshalb auf einen Besuch vorbei. Der Kühlschrank war fast leer und Karin fragte Maren, wovon sie sich überhaupt ernähre. Maren sagte: »Meist von trockenen Cornflakes.« »Und was willst du machen, wenn die Flakes alle sind?«, fragte Karin. Maren zuckte mit den Schultern und antwortete: »Ich denke, dann werde ich nichts mehr essen. Es ist mir einfach egal.«

Karin riet Maren, ein Aktivitätsprotokoll zu erstellen, und erklärte ihr genau, wie sie das machen sollte. Karin sagte: »Ich komme in ein paar Tagen wieder vorbei. Dann möchte ich etwas zu Essen in deinem Kühlschrank vorfinden. Wenn du nicht bald wieder ein wenig in Bewegung kommst und dich nicht besser fühlst, gehe ich mit dir zum Arzt.«

Maren sträubte sich etwas, willigte aber ein. Sie kannte Karin und wusste, dass sie das ernst meinte. Zuerst glaubte Maren, dass sie nicht die Energie aufbringen könne, ein Aktivitätsprotokoll zu erstellen. Außerdem befürchtete sie, dass es sowieso nicht funktionieren würde. Trotzdem vertraute sie Karin und beschloss, dass sie nichts zu verlieren hatte, wenn sie es wenigstens versuchen würde. In Tabelle 11.1 sehen Sie Marens Aktivitätsprotokoll für die erste Woche. Sie werden sehen, dass das Protokoll in Tabelle 11.1 keine großen Aufgaben beinhaltet.

Wenn Sie ein Aktivitätsprotokoll erstellen, achten Sie darauf, sich kleine, erreichbare Ziele zu stecken. Keines sollte zu Beginn mehr als 20 oder 30 Minuten in Anspruch nehmen. Wenn es dann funktioniert, können Sie sich auch größere Aufgaben vornehmen.

Maren hat nicht immer alles umsetzen können. Machen Sie sich keine Gedanken, wenn Sie einmal nicht komplett schaffen, was Sie sich vorgenommen haben. Genießen Sie Ihren Erfolg und vergeben Sie sich Ihre Fehler. Wenn Sie eine Aufgabe nicht erledigen konnten, setzen Sie sie am nächsten Tag wieder auf die Liste. Wenn Sie diese Aufgabe auch am nächsten Tag nicht schaffen, ist sie wahrscheinlich im Augenblick noch zu schwierig für Sie. Verschieben Sie diese Aufgabe auf eine der nächsten Wochen.

Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, solch ein Aktivitätsprotokoll zu erstellen, oder wenn Sie sich nicht besser fühlen, nachdem Sie dieses Protokoll einige Wochen lang geführt haben, sollten Sie sich bei einem Therapeuten vorstellen.

Tag	Aktivität	Ergebnis
Mo	In ein Fast-Food-Restaurant gehen und etwas zu essen holen.	Ich habe es getan. Es war zwar nicht wie essen gehen, aber ich habe mich mit einem Schokoladenmilchshake verwöhnt. Er schmeckte wirklich sehr gut.
Di	In einen Supermarkt fahren und etwas zum Abendessen kaufen. Auch ein paar Cornflakes mitnehmen, falls ich doch keine Lust zum Kochen habe.	Das war sehr viel schwerer. Ich wollte nicht aus dem Auto aussteigen, habe es dann aber doch geschafft. Zu Hause habe ich nicht gekocht, sondern die Cornflakes gegessen.
Mi	Kleidung in die Reinigung bringen. Das habe ich schon seit Wochen aufgeschoben.	Erledigt! Es fühlte sich überraschend gut an, aus meinem alten Trott auszubrechen. Ich beschloss sogar, das zu kochen, was ich gestern gekauft hatte. Es war recht gut.
Do	Einen Termin für meine jährliche Gesundheitsvorsorge ausmachen.	Das war nicht so schwierig, wie ich befürchtet hatte. Ich musste mich zwar dazu zwingen, doch es war in Ordnung.
Fr	Meine Rechnungen bezahlen.	Ich war zu müde. Ich konnte mich nicht dazu motivieren, diese Aufgabe zu erledigen. Vielleicht morgen.
Sa	Meine Rechnungen bezahlen. Essen einkaufen.	Ich habe meine Rechnungen noch rechtzeitig bezahlt. Was für ein Erfolg! Ich war schon ganz niedergeschlagen, weil sich bisher so viele Verzugszinsen angesammelt hatten. Ich fühlte mich erleichtert und ging gleich einkaufen.
So	Meine Freundin Karin anrufen und ihr berichten, wie es lief.	Ich muss gestehen, ich fühlte mich ziemlich gut, als ich ihr sagen konnte, dass ich ein paar Dinge erledigen konnte. Es liegt noch viel Arbeit vor mir, doch es war ein Anfang.

Tabelle 11.1: Aktivitätsprotokoll

Das »Ich kann nicht« besiegen

Wir Menschen haben ständig irgendwelche Gedanken über uns selbst, über andere und über die Zukunft. Egal, ob Sie unter einer Depression leiden oder nicht – viele dieser Gedanken haben mit der Realität nichts zu tun. Im folgenden Abschnitt dieses Kapitels beschäftigen wir uns mit speziellen »Ich-kann-nicht-Gedanken« und den Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. In diesem Buch, und besonders in den Kapiteln 6, 7 und 8, erfahren Sie noch mehr dazu, auf wie viele Arten Gedanken unsere Wahrnehmung von Zeit zu Zeit verzerren und was Sie dagegen unternehmen können.

Eine Depression verstärkt vor allem das Negative in unserer Psyche. Einer der Gedanken, die wir am häufigsten von unseren Klienten hören, wenn wir mit ihnen besprechen, wie sie etwas tun können, lautet: »Ich würde schon, aber ich kann nicht.« Wenn Sie schon einmal diesen Gedanken hatten, glauben Sie sehr wahrscheinlich von sich, dass Sie unfähig sind und die gewünschte Tätigkeit außerhalb Ihrer Fähigkeiten liegt.

Gedanken auf dem Prüfstand

Wenn Sie sich immer wieder sagen, dass Sie nicht in der Lage sind, eine bestimmte Aufgabe zu lösen, nennen wir das die »Ich-kann-nicht-Krankheit«. Wiederholen Sie »ich kann nicht« immer wieder wie ein Mantra, so glauben Sie es irgendwann. Überprüfen Sie folgende Gedanken:

Ich kann nicht klar denken.
Ich kann die Garage nicht putzen, das ist zu viel für mich.
Ich kann mich auf nichts konzentrieren.
Ich kann mich nicht motivieren, irgendetwas zu tun.
Ich kann nicht mehr funktionieren.

Kommen Ihnen diese Gedanken bekannt vor? Uns auch. Wenn an unseren Schreibtagen solche »Ich-kann-nicht-Gedanken« aus dem Nichts heraus auftauchten, bekämpften wir sie mit folgender Strategie: Wir legten die »Ich-kann-nicht-Gedanken« auf den Prüfstand. Wir setzten uns für eine halbe Stunde an den Computer und versuchten, irgendetwas zu schreiben. Schon ein einziger Satz, den wir am PC geschrieben hatten, konnte den »Wir-können-heute-nicht-schreiben-Gedanken« widerlegen. Nach ein oder zwei Sätzen hatten wir bereits das Gefühl, mehr schreiben zu können. In seltenen Fällen war dem nicht so. Dann beschlossen wir, an diesem Tag nicht zu schreiben.

Vielleicht glauben Sie, diese Methode hilft nur bei Buchautoren und nicht bei Ihnen, wenn Sie gerade sehr depressiv sind. Wenn das so ist, sollten Sie wissen, dass die Mehrheit unserer depressiven Patienten der gleichen Meinung ist. Doch wenn sie es versuchen, stellen sie fast immer fest, dass es hilft, die »Ich-kann-nicht-Gedanken« zu überprüfen.

Versuchen auch Sie, Ihre »Ich-kann-nicht-Gedanken« zu überprüfen. Die Gedanken sind schon als falsch entlarvt, wenn Sie den kleinsten Beweis finden, um sie zu widerlegen. Dazu folgen einige Vorschläge:

Ich kann nicht mehr funktionieren. Sie müssen einfach nur atmen, um diesen Gedanken zu widerlegen! Sie können ihn überprüfen, indem Sie aus dem Bett aufstehen, sich ein Glas Wasser einschenken und einige kleinere Dinge erledigen. Wenn Ihnen dabei »Ich-kann-nicht-Gedanken« dazwischenkommen, ignorieren Sie sie und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Bewegungen und auf die Aufgabe, die Sie sich gestellt haben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Gedanken zu widerlegen: Erstellen Sie ein Aktivitätsprotokoll, das jeden Tag eine neue Aufgabe enthält (siehe den Abschnitt Ein Schritt nach dem anderen: Das Aktivitätsprotokoll weiter vorn in diesem Kapitel).
Ich kann mir nichts merken. Für diese Idee möchten wir unserem Kollegen Dr. Steve Hayes danken. Versuchen Sie, sich folgende Zahlenreihe zu merken – 1, 2, 3. Tun Sie nun so, als würden wir Ihnen eine Million Euro bieten, wenn Sie sich an »1, 2, 3« erinnern können. Wir wetten, dass Sie sich diese Zahlen ein paar Minuten lang merken können, wenn Sie dafür eine Million in Aussicht hätten. (Wenn nicht, sollten Sie zum Arzt gehen, denn dann muss etwas anderes als eine Depression der Grund dafür sein.) Wenn Sie diesen Test bestanden haben, finden Sie wahrscheinlich noch mehr Beispiele für Dinge, an die Sie sich erinnern können. Sie haben den »Ich-kann-nicht-Gedanken« widerlegt! Bedenken Sie an dieser Stelle, dass eine Depression das Gedächtnis beeinträchtigt. Lesen Sie Kapitel 20, wenn Sie mehr dazu erfahren möchten.
Ich kann die Garage nicht putzen, das ist zu viel für mich. Putzen Sie einen kleinen Bereich in Ihrer Garage. Wenn Sie das geschafft haben, nehmen Sie sich für den nächsten Tag wieder eine kleine Ecke vor. Vielleicht schaffen Sie es in einigen Tagen sogar, gleich an zwei oder drei Stellen zu putzen. Sie können es ruhig glauben, dieses riesige Projekt ist zu schaffen – Stück für Stück.

Wenn Sie unter einer Depression leiden, trickst Sie Ihr Verstand aus, indem er sich immer auf das Gesamtprojekt konzentriert, das vor Ihnen liegt. Es erscheint Ihnen dadurch so, als müssten Sie alles auf einmal erledigen. Stellen Sie sich vor, Sie glauben, dass Sie die Entfernung, die Sie innerhalb eines Jahres zurücklegen, an einem einzigen Tag laufen müssten. Sie würden vermutlich gar nicht erst damit beginnen wollen.

Teilen Sie Aufgaben in kleine, realisierbare Häppchen. Die »Ich-kann-nicht-Krankheit« können Sie in den Griff bekommen, wenn Sie Ihre Aufgaben in kleine Schritte unterteilen.

Negative Voraussagen unschädlich machen

Die Psyche unterstützt die Trägheit noch auf eine andere Weise – sie bietet Ihnen negative Voraussagen an, über die Sie grübeln. Bei einer Depression wirken solche Voraussagen glaubhafter und gewaltiger als jemals sonst. Sie fühlen sich dann vielleicht so, als würde Ihr Horoskop immer vorhersagen: »Heute ist ein schlechter Tag, um etwas Neues zu beginnen. Halten Sie sich zurück und unternehmen Sie nichts.« Doch diese Aussage ändert sich niemals. Für jeden Tag wird Ihnen das Gleiche vorhergesagt.

Wenn Sie von Ihrem geistigen Wahrsager immer die gleichen düsteren Prophezeiungen erhalten, dann ist es jetzt an der Zeit, zu überprüfen, ob Sie für diesen »großartigen« Rat weiter bezahlen wollen.

Falls Sie blockieren, wenn Aufgaben auf Sie zukommen, dann versuchen Sie unsere Technik »Negative Vorhersagen verneinen«. Führen Sie diese Übung zu Beginn eine Woche lang durch. Wenn sie Ihnen hilft, fahren Sie damit fort.

Wir behaupten nicht, dass die Methode, negative Vorhersagen zu verneinen, Ihre Depression heilen kann, doch sie hilft dabei, die Verbesserung Ihres Zustands in Gang zu bringen. Gehen Sie in folgenden Schritten vor und beachten Sie das Beispiel in Tabelle 11.2.

Notieren Sie für jeden Wochentag ein oder zwei Aufgaben, die Sie immer vermieden haben.

Lassen Sie sich möglichst kleine, lösbare Aufgaben einfallen. Wenn Sie sich eine größere Aufgabe ausgewählt haben, sollten Sie diese in mehrere kleinere Teilaufgaben unterteilen und sie dann der Reihe nach in Angriff nehmen.
Machen Sie für jede Aufgabe eine Stressvorhersage.

Schätzen Sie auf einer Punkteskala von 0 bis 100, wie viel Stress diese Aufgabe verursachen wird. Wenn Sie beispielsweise einschätzen, dass es für Sie sehr schwierig sein wird, die Rechnungen zu bezahlen, könnten Sie den Stressfaktor dafür bei 70 oder darüber ansetzen.
Treffen Sie für jede Aufgabe eine »Schubvorhersage«.

Bewerten Sie wieder auf einer Skala von 0 bis 100, wie das Lösen dieser Aufgabe vermutlich Ihre Zufriedenheit, Zuversicht und Stimmung verbessern wird. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass das Zahlen Ihrer Rechnungen Ihnen eine leichte Besserung bei Zufriedenheit, Zuversicht und Stimmung verschaffen wird, könnten Sie den erwarteten Aufschwung mit etwa 25 Punkten bewerten.
Tragen Sie in eine Tabelle ein, wie Sie bei der Lösung der Aufgabe Stress und Aufschwung tatsächlich empfunden haben.

Wenn Sie Ihre gestellte Aufgabe erledigt haben, notieren Sie bitte, wie viel Stress Ihnen das Projekt tatsächlich bereitet hat und wie groß die Besserung Ihrer Stimmung und die Zunahme von Zufriedenheit und Zuversicht waren.

Die folgende Geschichte zeigt, wie sich die Technik, negative Vorhersagen zu verneinen, bezahlt macht.

Annette, Professorin an einer Hochschule, war schon seit Monaten depressiv. Sie kam mittlerweile immer zu spät zur Arbeit und brach regelrecht zusammen, wenn sie nach Hause kam. Nachdem sie den ganzen Abend sinnlos Fernsehen geschaut hatte, schleppte sie sich nur noch in ihr Bett. Mittlerweile häuften sich wichtige Aufgaben, wie Vorbereitung der Vorlesungen, Kontrolle von Klausuren, Bezahlen von Rechnungen und Einkaufen im Supermarkt an. Annette beschloss, die Technik »Negative Vorhersagen verneinen« zu probieren. In Tabelle 11.2 können Sie sehen, was sie notiert hat.

In Tabelle 11.2 wird deutlich, dass Annette immer mehr Stress und Mühe vermutete, als die Aufgaben ihr dann tatsächlich bereiteten. Nur in einem Fall war der Stress so groß wie erwartet – und das auch nur, weil der Rasenmäher nicht richtig funktionierte. Auch wenn nicht jede Aufgabe Annette einen großen Zuwachs an Zuversicht, Zufriedenheit und eine viel bessere Stimmung bescherte, so war die Besserung doch immer deutlich höher, als sie das erwartet hatte. Eine Woche später war Annette noch immer depressiv, fühlte sich aber durch die Übung schon ein wenig besser. Das machte es ihr leichter, neue Aufgaben in Angriff zu nehmen. Wenn Sie wie die meisten depressiven Menschen sind, dann werden Sie bei dieser Übung ähnliche Erfahrungen machen wie Annette. Wenden Sie diese einfache Übung über mehrere Wochen an.

Tag	Aufgabe	Vorausgesagter Stress	Tatsächlicher Stress	Vorausgesagter Schub	Tatsächlicher Schub
Mo	Einkauf im Supermarkt	50	25	10	20
Di	Klausur	70	20	10	30
Mi	Abwasch erledigen	45	10	5	20
Do	Endlich Thomas anrufen	50	5	20	60
Fr	Rechnungen bezahlen	75	30	25	70
Sa	Rasen mähen	50	50	15	50
So	Blumen pflanzen	40	10	25	60

Tabelle 11.2: Negative Vorhersagen verneinen

Wir haben bei der Vorhersage bewusst keine Aufgaben mit einbezogen, bei denen es sich um besonders angenehme Aktivitäten handelt. Haben wir das getan, weil wir glauben, dass Sie keinen Spaß haben können, wenn Sie depressiv sind? Nein, natürlich ist das nicht der Grund. Wir haben dieses Thema ausgeklammert, weil wir glauben, dass es so wichtig ist, wieder Freude zu empfinden, dass wir diesem Thema mit Kapitel 13 ein eigenes Kapitel gewidmet haben.

Sich Anerkennung geben

Die depressive Psyche hat einen weiteren Trick auf Lager, Sie zu lähmen. Was das für ein Trick ist? Betrachten Sie folgendes Szenario: Sie haben endlich eine Aufgabe bewältigt, die Sie schon eine ganze Weile vor sich herschieben. Doch Ihr Verstand schmälert den Erfolg mit dem Gedanken: »Klar habe ich es geschafft, das kann doch jeder Trottel.« Wie dieser Gedanke zeigt, beeinträchtigt eine Depression nicht nur die Lebensqualität, sondern zerstört auch Ihre Bemühungen, die Depression zu überwinden.

Wenn Sie sich bei solchen Gedanken ertappen, versuchen Sie, alles aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn Sie ganz normal einkaufen gehen, denken Sie sicherlich nicht darüber nach, was Sie gerade für eine Leistung erbracht haben. Müssen Sie dagegen mit einem gebrochenen Bein einkaufen gehen, würden Sie das doch bestimmt hoch einschätzen.

Sie haben kein gebrochenes Bein. Doch die Auswirkungen der Depression sind vergleichbar. Durch die Depression ist alles viel schwieriger für Sie. In Kapitel 2 haben wir bereits erwähnt, dass die Depression Ihrem Körper die Energie raubt, den Schlaf stiehlt und Sie geistig verwirrt.

Betrachtet man die unterschiedlichen körperlichen und geistigen Gebrechen, die die Depression Ihnen zufügt, ist es eine große Leistung, unter diesen Bedingungen eine Aufgabe zu lösen. Vergessen Sie deshalb nicht, sich dafür Anerkennung zu zollen. Gratulieren Sie sich selbst zu jedem Erfolg, den Sie erreicht haben.