Mehl und Reis hat jeder in seinem Küchenschrank. Aber wenn Sie aufmerksam durch den Bioladen gehen, werden Sie überrascht sein, wie viele unterschiedliche Sorten Sie entdecken werden.
Getreide und Reis werden im Bioladen im Ganzen, als Grieß, Schrot, Grütze, Mehl oder Flocken angeboten. Auch fertige Teige (wie Nudelteig, Pizzateig, Blätterteig) stehen in den Kühlregalen oder Tiefkühltheken bereit. Nudeln gibt es nicht nur aus Weizen, sondern zum Beispiel auch aus Dinkel, Mais, Hirse, Quinoa oder Buchweizen.
Botanisch gesehen werden als Getreide die Körnerfrüchte der Süßgräser (Poaceae) bezeichnet. Dazu zählen Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais, Hirse und ebenso Reis. Dinkel, auch Spelz, Spelt, Fesen oder „Schwabenkorn“ genannt, ist ebenfalls eine Getreideart aus der Familie der Poaceae und eng mit dem heutigen Weizen verwandt. Zwischen „modernem“ Weizen und Dinkel existieren viele Mischformen und Übergänge, da sie häufig gemeinsam angebaut und miteinander gekreuzt wurden. Die Dinkelsorte „Oberkulmer Rotkorn“ gilt als der Dinkel mit dem geringsten Weizenanteil. Grünkern ist in der sogenannten Milchreife geernteter Dinkel, der durch Hitzeeinwirkung gedarrt (getrocknet) und geröstet wird und dadurch einen nussig-würzigen und leicht rauchigen Geschmack erhält. Einkorn, Emmer und Kamut sind ebenfalls Süßgräser aus der Gattung des Weizens. Emmer und Einkorn sind mit die ältesten kultivierten Getreidearten der Menschheit. Kamut mit seinen fast doppelt so großen Körnern wie herkömmliche Weizenkörner ist hingegen der Produktname für eine spezielle Weizensorte.
Der Ausmahlungsgrad eines Mehles gibt den Gewichtsanteil zwischen dem Getreideausgangsgewicht und dem Mehl nach Vermahlen des Getreides in Prozent wider. Der Ausmahlungsgrad von Vollkornmehl beträgt 100 %, das heißt, Randschichten, Keim und Mehlkörper sind komplett im Mehl enthalten. Man spricht auch von hoch ausgemahlenem Mehl. Liegt der Ausmahlungsgrad bei 75 %, bedeutet das, dass im Mehl nicht mehr das ganze Korn enthalten ist, sondern nur drei Viertel davon. In der Regel reduziert sich das Gewicht durch Entfernen der Randschichten und des Keims und man spricht von niedrig ausgemahlenem Mehl. Die Bezeichnung „ausgemahlenes Mehl“ im Sinne von niedrig ausgemahlenem Mehl ist nicht ganz korrekt.
Die Mehltype ist ein Maß für den Mineralstoffgehalt des Mehls, genau: den mittleren Mineralstoffgehalt in Milligramm pro 100 g Mehl in der Trockensubstanz. In Weizenmehl mit der Type 405 sind demnach im Mittel 405 mg Mineralien, in der Type 1600 die mittlere Menge von 1600 mg auf 100 g Getreide-Trockensubstanz enthalten. Mehle mit niedriger Type haben einen niedrigen Ausmahlungsgrad und sind hell, Mehle mit hoher Type einen hohen Ausmahlungsgrad und sind dunkler. Der Mineralstoffgehalt in Vollkornmehlen beträgt übrigens zwischen 1900 und 2400 mg pro 100 g Trockensubstanz, Vollkornmehle haben jedoch keine gesonderte Typenbezeichnung. Ist ein Mehl als Vollkornmehl deklariert, so muss das Mehl alle Bestandteile des Korns einschließlich des Keims enthalten.
Couscous und Bulgur sind meist aus Weizen hergestellte, vorgegarte Getreideprodukte. Couscous entsteht aus Grieß, der, mit Wasser befeuchtet, zu kleinen Kügelchen gerollt, gekocht und anschließend getrocknet wird. Bei der Herstellung von Bulgur wird das ganze Korn zunächst mehrere Stunden gedämpft und getrocknet. Durch den Dämpfvorgang, ähnlich wie beim Parboiled-Reis, verlagern sich Mineralstoffe und Vitamine der äußeren Randschichten ins Korninnere. Es kann eine Entfernung der Randschichten und des Keims folgen. Bulgur wird anschließend zu grober oder feiner Grütze verarbeitet. Durch die jeweilige thermische Vorbehandlung sind beide Produkte schnell zubereitet.
WISSEN
Getreide im ganzen Korn
Für den Speiseplan sind insbesondere Getreide aus dem vollständigen Korn bzw. Mehle mit einer hohen Type zu empfehlen. Diese enthalten im Keim hochwertige Fette und Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. In den Randschichten finden sich Ballaststoffe und auch Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße. Der Mehlkörper im Inneren besteht aus Stärke und Klebereiweiß (Gluten). Quinoa, Amarant und Canihua zeichnen sich durch besonders hochwertiges Eiweiß und hohe Gehalte an Mineralstoffen aus. Mischen Sie doch mal Nudeln aus hellem Mehl mit Vollkornnudeln. Genauso beim Reis. Die Kochzeit richtet sich nach dem Natur-Reis, geschälten Reis entsprechend später zufügen.
Im Handel meistens ebenfalls unter dem Begriff Getreide zusammengefasst, sind die sogenannte Pseudogetreide. Dazu zählen Buchweizen (ein Knöterichgewächs), Quinoa und Amarant (Fuchsschwanzgewächse) und Canihua (Gänsefußgewächs). Quinoa, Amarant und Canihua stammen aus Südamerika, wo sie seit vielen Tausend Jahren kultiviert werden und wichtige Grundnahrungsmittel sind.
Tipp
Reis, Hirse, Mais, Amarant, Quinoa, Canihua und Buchweizen sind glutenfrei.
Augen und Gaumen können sich im Bioladen an vielen verschiedenen Reissorten erfreuen, wie Langkornreis, Jasminreis, Basmatireis, Milchreis, Süßer Reis oder Sushi Reis. Die verschiedenen Reissorten werden wiederum als Naturreis, geschliffener Reis oder Parboiled-Reis angeboten.
Wildreis ist mit dem Reis nicht verwandt, er stammt aus der Familie der Süßgräser und zählt damit zu den Getreiden. Wildreis in Bio-Qualität wird meist nach alter indianischer Tradition in Kanada von wildwachsenden Pflanzen geerntet.
Aus Getreide, Reis und deren Produkten lassen sich pikante und süße Speisen zubereiten, wie Suppeneinlagen, Kuchen, Bratlinge, Nudeln, Salate, Aufläufe, Füllungen oder Klößchen. Vorverarbeitete Produkte wie Couscous oder Bulgur ergeben schnelle Mahlzeiten. Immer beliebter werden sogenannte Perl-Getreide. Das sind zum Beispiel Dinkel, Emmer oder Einkorn, deren Oberfläche angeschliffen ist und die so in rund 20 Minuten fertig gekocht sind.
Getreide und Reis lassen sich gut mit Gewürzen und Kräutern kombinieren, zum Beispiel mediterran mit Basilikum, Rosmarin und Salbei, indisch mit verschiedenen Currymischungen, frisch-bodenständig mit Petersilie, Schnittlauch, Dill und Zitrone, orientalisch mit Schwarzkümmel und Knoblauch, wärmend-feurig mit Pfeffer, Chili, Ingwer und Galgant oder erdig-würzig mit Kümmel, Fenchel- und Koriandersamen. Einfache Beilagen werden zu etwas Besonderem, wenn Sie das fertig gekochte Getreide oder den Reis mit etwas Butter, Sojasauce, Zitronensaft oder Salzzitrone (siehe → S. 184), frischen Kräutern und gerösteten Nüssen verfeinern.
Getreide, Reis, Grieß, Schrot, Flocken und Mehl sind gut für die Vorratshaltung geeignet. Nehmen Sie die Zutaten am besten aus der Verpackung, denn Lebensmittelmotten können die Tüte durchstechen. Bewahren Sie Mehle und Reis dunkel und kühl in luftdichten und gut verschließbaren Behältnisse aus Glas, Metall, Keramik, Porzellan oder dickem Kunststoff auf. Die Haltbarkeit beträgt in der Regel ein bis mehrere Jahre. In ägyptischen Gräbern wurde übrigens Getreide gefunden, das heute noch keimfähig ist. Je stärker das Korn verarbeitet und zerkleinert wurde (zu Flocken, Mehlen, Schrot), desto schneller kann das Produkt verderben. Zügig verwendet werden sollte Couscous, ebenso Hirseprodukte, insbesondere Hirseflocken und Hirsemehl, da beim Abtrennen der Fruchtschale der Keim beschädigt werden kann und somit Öl austritt, das mit dem Luftsauerstoff oxidiert. Das lässt die Hirse bitter schmecken.
Getreide und Reis werden in der Regel gekocht gegessen, Flocken eingeweicht, gekocht, im Müsli verzehrt oder zu Burgern oder Keksen verarbeitet. Die große Auswahl im Bioladen sorgt für Abwechslung. Hier die Grundzubereitung und Verwendungshinweise zu verschiedenen Getreide- und Reissorten in alphabetischer Reihenfolge:
Amarant, Canihua
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer Canihua 10 Minuten, Kochdauer Amarant 30 Minuten, Nachquellen 10–15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2–2½; Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, pikante und süße Aufläufe, Canihua-Mehl für Pfannkuchen und Waffeln
Buchweizen
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 15–20 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich Geeignet für: Beilagen, Füllungen, pikante und süße Aufläufe, Mehl für Pfannkuchen und Waffeln
Sonstiges: Buchweizen ins kochende Wasser geben, dadurch wird er locker und körnig. Kann vor dem Kochen ohne Fett angeröstet werden
Bulgur
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 2–5 Minuten, Nachquellen 15–20 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlage, Füllungen, Aufläufe, Salate, Müsli
Couscous
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, muss nicht gekocht werden, sondern nur mit heißem Wasser übergießen und bei geschlossenem Deckel 5–10 Minuten quellen lassen
Garflüssigkeit: 1:1, Salzen bereits beim Überbrühen möglich
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, Aufläufe, Salate
Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut, Roggen, Weizen
Zubereitung: Waschen, 4 Stunden (oder über Nacht) einweichen, Kochdauer 30–45 Minuten, Nachquellen 30–60 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2½, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Beilagen, Füllungen, Getreidepfannen, Bratlinge, Getreide-Risottos, Salate, Aufläufe, Mehle zum Backen und Binden, Roggen insbesondere als Brotgetreide, Flocken für Porridge
Sonstiges: Bei Perl-Getreide entfällt das Einweichen, Kochdauer 20 Minuten, Nachquellen 15 Minuten, Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Gerstengraupen
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 20–30 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2–3, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Suppeneinlagen, Minestrone, Eintöpfe, Füllungen, Getreidepfannen, Bratlinge, Salate, Aufläufe
Grünkern
Zubereitung: Waschen, 4 Stunden (oder über Nacht) einweichen, Kochdauer 20–30 Minuten, Nachquellen 20–30 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2–2½, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Füllungen, Getreidepfannen, Bratlinge, Salate, Aufläufe
Hafer
Zubereitung: Waschen, 4 Stunden (oder über Nacht) einweichen, Kochdauer 20–30 Minuten, Nachquellen 20–30 Minuten
Garflüssigkeit: 1:1½ −2, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Beilagen, Füllungen, Getreidepfannen, Bratlinge, Aufläufe, Flocken für Porridge
Hirse
Zubereitung: heiß Waschen, Einweichen entfällt, Kochdauer 10–15 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2–3, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, Getreidepfannen, Bratlinge, süße Breie und Aufläufe
Sonstiges: Hirse ins kochende Wasser geben, kann vor dem Kochen ohne Fett angeröstet werden
Polenta (Maisgrieß)
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 10 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:3–4, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Füllungen, pikante und süße Aufläufe
Sonstiges: Minuten-Polenta muss nur 2 Minuten kochen und 5 Minuten nachquellen
Quinoa
Zubereitung: heiß Waschen, Einweichen entfällt, Kochdauer 15–20 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Füllungen, pikante und süße Aufläufe, Mehl für Pfannkuchen und Waffeln
Reis, geschält
Zubereitung: Waschen, Einweichen optional, verkürzt die Kochzeit, Kochdauer 15–25 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, Aufläufe, Salate, Milchreis
Reis natur, roter Reis, schwarzer Reis
Zubereitung: Waschen, Einweichen optional, verkürzt die Kochzeit, Kochdauer 40–60 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2–3, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, Aufläufe, Salate, Milchreis
Risotto-Reis, geschält
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 20–30 Minuten, Nachquellen entfällt
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Risottos, Beilagen, Füllungen
Risotto-Reis, natur
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, Kochdauer 40 Minuten, Nachquellen entfällt
Garflüssigkeit: 1:3½, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Risottos, Beilagen, Füllungen
Süßer Reis (Mochi-Reis)
Zubereitung: Waschen, Einweichen optional, verkürzt die Kochzeit, Kochdauer 45–60 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:3–4, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Süßspeisen, Reisaufläufe
Sushi Reis
Zubereitung: Waschen, Einweichen entfällt, Kochdauer 15 Minuten, Nachquellen 10 Minuten
Garflüssigkeit: 1:2, Salzen bereits zu Beginn der Kochzeit möglich
Geeignet für: Sushi, Bratlinge, Füllungen
Tsampa (geröstete und vermahlene Gerste)
Zubereitung: Waschen und Einweichen entfällt, roh oder zum Binden verwenden
Geeignet für: Suppen, Nachspeisen, Müsli, Energiebällchen, zum Binden
Sonstiges: Tsampa aus Kichererbsen ist ebenfalls erhältlich
Wildreis
Zubereitung: Waschen, Einweichen optional, verkürzt die Kochzeit, Kochdauer 60 Minuten, Nachquellen 15 Minuten
Garflüssigkeit: 1:3, Salzen am Ende der Kochzeit
Geeignet für: Beilagen, Suppeneinlagen, Füllungen, Aufläufe, Salate, für besondere Anlässe, zum Mischen mit anderen Reissorten
Sonstiges: Wildreis ist gar, wenn die Hälfte der Körner aufgeplatzt ist.
Tipp
Getreidesorten können auch gekeimt gegessen werden. Durch den Keimvorgang werden die Samen noch wertvoller, da der Gehalt zum Beispiel an Vitamin C und B1 sowie der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ansteigt. Sprossen aus Getreide können roh gegessen oder zuvor blanchiert, gekocht, gebraten oder gebacken werden.
Biohof Lex
„Ich weiß genau, wie es den Pflanzen auf unseren Feldern geht“, sagt Lorenz Lex, Naturland-Bauer mit Leib und Seele aus der Nähe von Erding. Täglich, bei Wind und Wetter, ist er draußen und beobachtet das Wachstum der vielfältigen Kulturen. Er hat ein gutes Gespür für die Pflanzen und das Wetter und trifft oftmals frühzeitig die richtigen Entscheidungen.
Bereits seit Ende der 70er-Jahre wird auf dem Biohof Lex ökologisch gewirtschaftet. Zwei Generationen arbeiten hier: Bernadette Lex (im Bild), eine der Töchter, baut gemeinsam mit ihrer Schwester Raphaela und ihren Eltern artenreiche Feldfrüchte an.
In Emling, einem nahe dem bayerischen Erding gelegenen kleinen Ort, bewirtschaftet die Familie Lex ihren Bauernhof nach ökologischen Richtlinien. Heute bauen zwei Generationen dort artenreiche Feldfrüchte an: von Dinkel, Weizen und Nacktgerste über Soja- und Borlottibohnen bis hin zu Buchweizen, alten Maissorten und Braunhirse.
Lorenz Lex und seine Frau Elisabeth stellten ihren Betrieb bereits 1979 auf Bio um. Lorenz Lex ist auf dem Hof, der seit dem 17. Jahrhundert in Familienbesitz ist, aufgewachsen und übt seinen Beruf seit seiner Jugend aus. Gesundheitliche Gründe veranlassten ihn zum Nachdenken und zum allmählichen Umstrukturieren des Hofes. Die Umstellung auf ökologische Landwirtschaft kam aus purer Überzeugung, die Nachfrage nach Bio-Produkten war damals sehr gering und oftmals musste die Bio-Ware als konventionelle vermarktet werden. Im Zuge einer Ernährungsumstellung stieß Lorenz Lex auf Aussagen Hildegards von Bingen über den Dinkel als das beste Getreide. Begeistert von dieser Kultur fuhr Familie Lex 1980 die erste Ernte ein. „Wir bauen die Sorte Oberkulmer Rotkorn an. Diese Dinkelsorte stellt nur geringe Ansprüche an den Boden, und sie gilt als der reinste Dinkel, d. h. mit dem kleinsten Weizenanteil, der unter 1 % liegt“, erklärt Lorenz Lex. „Daher wird er von vielen Menschen besser vertragen.“ Der Dinkel ist aufwendig in der Verarbeitung. Beim Dreschen fällt die Spreu nicht wie beim Weizen vom Korn, sondern muss in einem Extra-Arbeitsgang in der Mühle, dem sogenannten Gerbgang, entfernt werden. Wie viel Arbeit in einer Tüte Getreide steckt, das kann man da nur erahnen.
Seit 2002 arbeitet mit Bernadette und seit 2012 mit Raphaela Lex die nächste Generation auf dem Hof mit. Bernadette Lex absolvierte ihre landwirtschaftliche Lehre auf einem Biohof im Augsburger Raum. „Wenn Landwirtschaft, dann Bio, das war für mich immer klar“, so die junge Bio-Bäuerin. Sie wusste um die Schwierigkeiten, einen Bio-Bauernhof zu betreiben, erkannte aber während ihrer Lehrjahre die Vorzüge, die dieser Beruf mit sich bringt, und entschied sich, nach dem folgenden landwirtschaftlichen Studium voll und ganz für die Mitarbeit auf dem elterlichen Betrieb. Sie ist auch die Ausbilderin ihrer jüngeren Schwester Raphaela, die auf dem Hof eine landwirtschaftliche Lehre absolviert. Der Austausch wird auf dem Biohof Lex großgeschrieben. Jeder hat seine eigenen Arbeitsbereiche. Schwerpunktmäßig ist Lorenz Lex für den Anbau und die Aufbereitung in der hofeigenen Mühle zuständig, Bernadette Lex für Ernte, Abpacken, Vermarktung, Versand und die Mitarbeiter. Elisabeth Lex ist Ansprechpartnerin im Hofladen und am Telefon. Die wichtigen Entscheidungen werden jedoch zusammen getroffen.
Immer auf der Suche, Abläufe zu verbessern und die Wertschöpfung auf dem Hof weiter auszubauen, baute Lorenz Lex 1986 eine Mühle zur Reinigung und Aufbereitung von Getreide und anderen Kulturen. So entwickelte sich ein vielseitiger und auf besondere Kulturen spezialisierter Ackerbaubetrieb. Die Artenvielfalt ist ihnen wichtig, „Bewahren durch Aufessen“, sagt schmunzelnd die Agraringenieurin. So schmücken neben dem Dinkel, der rot schimmernd auf den Feldern steht, auch Hirse und Buchweizen die Äcker. „Buchweizen blüht sehr lange, von Juli bis Oktober. Das ist für uns eine Augenweide und gleichzeitig bietet es Bienen und anderen Insekten Nahrung“, sagt Bernadette Lex. Auch eine alte Landmaissorte aus Österreich steht bei Lex auf den Feldern, die sie in der Mühle zu Polenta verarbeiten. Oder der Purpurweizen, dessen Schale die gleichen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, die sogenannten Anthocyane, enthält, wie sie im Rotwein vorkommen. „Gerade an diesen Sonderkulturen hängt unser Herz am meisten“, sind sich Vater und Tochter Bernadette einig. Und Elisabeth Lex zaubert allerhand Köstlichkeiten daraus, wie leckere Grießnockerl aus Dinkelgrieß und Buchweizengrütze. Da schmeckt das tägliche, gemeinsame Mittagessen mit den Mitarbeitern gleich doppelt so gut.
Die Sonderkulturen, wie Dinkel der Sorte Oberkulmer Rotkorn oder der Purpurweizen, liegen der Familie besonders am Herzen. In der Erntezeit packen alle mit an, denn der Biohof Lex ist ein Familienbetrieb durch und durch.
Einfach köstlich
2 EL Butter · 40 g feiner Grünkernschrot · 1 knapper TL getrocknete Steinpilze (z.B. von Sonnentor) · 1 l Gemüsebrühe · 2 Eigelb · 4 EL Sahne · Salz · Pfeffer · etwas Petersilie
Tipp: Getrocknete Steinpilze sparsam dosieren, da ihr Geschmack recht intensiv ist. Sie passen gut zu Suppen, Saucen und Fleisch.
Mit Lauch und Champignons
½ Lauchstange · 4 Champignons · Öl zum Braten · 8 EL Tsampa (aus Gerste) · 1 l Gemüsebrühe · Salz · Pfeffer
Heißes Inka-Korn
2 Frühlingszwiebeln · 60 g Kräuterseitlinge · 2 kleine Zwiebeln · 2 kleine Karotten · 4 EL Bratöl · 150 g Amarant · ½ TL Curry · 1 l Gemüsebrühe · 2 gehäufte EL Tsampa · 2 EL Sahne · Salz · Pfeffer
Passend für die Grillsaison
250 g (2 Tassen) Quinoa · 300 ml (2 Tassen) Apfel-Mango-Saft · 300 ml (2 Tassen) Wasser · 1 rote Spitzpaprikaschote · 1 Zucchini · 1 Bund Frühlingszwiebeln · 1 kleiner Zweig frische Minze · 4 EL Genmai-Su-Reisessig oder Weißweinessig · 4 EL Zitronensaft · 8 EL Olivenöl · scharfes Paprikapulver nach Belieben · Salz · Pfeffer · 6 EL getrocknete Cranberrys
Das passt dazu: Gegrilltes. Mit Radieschen-Sprossen garnieren.
Variante: Statt Apfel-Mango-Saft eignet sich ebenso reiner Apfelsaft.
Überraschend im Geschmack
100 g Canihua (z.B. von Schnitzer) · 250 ml Wasser · 3–4 Frühlingszwiebeln · 2 Eier · Salz · Pfeffer · Öl zum Braten
Das passt dazu: ein cremiger Dipp aus Frischkäse, fruchtigem Senf und Balsamico-Essig
In schwarz-weißem Sesamgewand
250 g (2 Tassen) Sushi-Reis · 600 ml (4 Tassen) Wasser · 50 g Pecorino oder Parmesan · 50 g Butter · 2 Eier · Salz · Pfeffer · je 25 g weiße und schwarze Sesamkörner · Öl zum Braten
Das passt dazu: Romanesco in Currysauce (siehe → S. 133), gebackene Hähnchenschenkel mit Senf-Honig-Kruste (siehe → S. 150)
Zum Dahinschmelzen
Einfach und vollwertig
600 ml (4Tassen) Wasser · 250 g (2 Tassen) Buchweizen (z.B. vom Biohof Lex) · ½ kleine Zitrone · 1 EL Butter · 2 EL Sojasauce · Petersilie nach Belieben
Das passt dazu: Kate's delicious Broccoli (siehe → S. 138), gebratener Fenchel mit Balsamico-Sauce (siehe → S. 128)
Würzig, cremig, unwiderstehlich!
200 g Polenta (Maisgrieß, z. B. Minuten-Polenta von Rapunzel) · 800 ml Wasser · Öl für die Form + zum Braten · 2 EL Frischkäse natur (alternativ: Sauerrahm) · Muskat · Salz · 3 Paprikaschoten · 1–2 Zucchini · 1 Knoblauchzehe · 1 TL Paprikapulver, edelsüß · 150 g Gorgonzola · Pfeffer
Mit gerösteten Kürbis- und Pinienkernen
400 g Tagliatelle (z.B. von Alb-Natur) · 40 g Kürbiskerne · 40 g Pinienkerne · 100 g Pecorino · 100 g Rucola · 1 Zitrone · 1 Knoblauchzehe · 6 EL Oliven öl · Salz · Pfeffer
Variante: Statt Pecorino eignet sich auch Fetakäse. Zusätzlich ein paar Kräuterseitlinge oder andere Pilze anbraten und unter die Nudeln mischen.
Zergeht auf der Zunge
8 getrocknete Aprikosen · 250 g (2 Tassen) Milchreis · 600 ml (4 Tassen) Wasser · 1 EL Butter oder Ghee · 4 EL Kokosflocken · 1 Prise Salz · 3–4 EL Zitronensaft · 4 EL Joghurt (natur), Dickmilch oder Buttermilch
Variante: Statt getrockneter Aprikosen frisches Obst der Saison und abgeriebene Orangenschale verwenden. Im Winter mit Zimt, Kardamom und Nelken abschmecken. Statt Milchreis kann Süßer Reis verwendet werden. Diesen in der dreifachen Menge Wasser 45 Minuten kochen.
Für kalte Tage
Das passt dazu: Salat der Saison
Tipp: Mehrstündiges Einweichen des Reis (auch über Nacht möglich) verkürzt die Kochzeit auf 20 Minuten. Den Reis mit der 2,5-fachen Menge Wasser einweichen, in der verbleibenden Einweichflüssigkeit kochen.
Mit Sommergemüse
200 g Garnelen, tiefgekühlt (z.B. von Biopolar) · 250 g (2 Tassen) Natur-Reis, z. B. Langkorn- oder Basmati-Reis · 750 ml (5 Tassen) Wasser · 2–3 Stangen Sellerie · 1 rote Paprikaschote · 1 kleiner Kohlrabi · 1 Bund Frühlingszwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 3 EL Sesamöl, nativ · 3 TL milde Currypaste · Salz · Pfeffer
Variante: Wer den Geschmack von Sesam gerne mag, kann am Ende das Gericht mit ein paar Tropfen geröstetem Sesamöl abschmecken.
Eine Nachspeise zum Verlieben
125 g (1 Tasse) Hirse · 450 ml (3 Tassen) Wasser · 200–250 ml Milch oder Reisdrink · 4 EL Zucker · 3 EL Zitronensaft · 2 Msp. Bourbon Vanille gemahlen · 1 Prise Salz · 120 g Sahne
Süßes aus dem Ofen
125 g (1 Tasse) Quinoa · 300 ml (2 Tassen) Wasser · 4 Bananen · 1 Zitrone · ½ Vanilleschote · 6 EL Zucker · 1 EL Butter für die Form · 4 EL Walnüsse · 4 Eier · 1 Prise Salz
Tipp: Vanillezucker können Sie leicht selbstmachen. Dazu die übrige Vanilleschote in ein Glas mit Zucker geben und mindestens 3 Wochen durchziehen lassen.
Für Naschkatzen
1 Ei · 40 g Zucker · 60 g Haselnussmus · 120 g Canihuamehl (z.B. von Schnitzer) · ½ TL Backpulver · 125 ml Mineralwasser · Öl oder Ghee zum Braten
Tipp: Die Canihua-Blinis brechen leicht beim Wenden in der Pfanne. Mit etwas Übung bleiben sie jedoch in Form.
Der Energieschub für Zwischendurch
8 EL Flocken, z. B. aus Hafer, Dinkel, Reis oder Hirse · 4 EL Sojaflocken · etwa 250 ml Wasser · 1 Apfel · 8 Datteln, getrocknet (entsteint) · 1 Prise Salz · 2 EL Zitronensaft · 2 EL Leinöl · 250 ml Reisdrink · 2–3 EL Crunchy-Müsli (z.B. von Barnhouse)
Variante: Statt Crunchy-Müsli als Topping eignen sich gehackte Nüsse oder Mandeln, Kokosflocken oder Schokoraspeln.
Für herzhafte Quiches und süße Kuchen
100 g Dinkel- oder Weizenmehl Type 1050 · 35 g Hirseflocken · 80 g Quark · 4 EL Öl + etwas für die Form · 1 Ei (oder 1 Eiweiß) · ¼ TL Salz
Mediterraner Genuss in Muffin-Form
etwas Olivenöl für die Form · 125 g Mozzarella · 2 EL schwarze Oliven ohne Kern · 4 Sardellen in Öl (z.B. von Pan do Mar) · 2 Eier · 100 ml Olivenöl · 350 g Buttermilch · 200 g Dinkel- oder Weizenmehl Type 1050 · 2 TL Backpulver · 100 g Kamutgrieß · 1 TL Salz
Typisch indische Beilage
250 g Dinkelmehl Type 1050 · ½ TL Salz · etwa 125 ml Wasser · etwas Sonnenblumenöl · Ghee zum Bestreichen
Das passt dazu: fruchtige Tomatensuppe mit Gin (siehe → S. 125), Soupe au Pistou (siehe → S. 29)
Spezialität aus Ostafrika
150 g Maismehl oder Minuten-Polenta · 500 g Dinkelmehl Type 1050 · 1 TL Trockenhefe · 2 EL Sauerteig · 1 EL Salz · 1 l Wasser · Öl zum Braten
Tipp: Auf dem Fladen wird in Äthiopien und Eritrea die Beilage serviert. Er ist damit Speise und Teller zugleich, Essbesteck wird nicht benötigt. Beim Essen mit den Händen vom Fladen kleine Stücke abreißen und damit die Beilage aufnehmen. Beilagen können Gemüse- oder Fleischragouts sowie Hülsenfruchtgerichte sein.
Überraschend im Geschmack
50 g Grünkernschrot · 50 g Butter · 3 TL Gomasio · 2–3 TL mittelscharfer Senf · 2 TL Leindotteröl · 1 EL Zitronensaft · 1 Prise Majoran · ein paar Zweige Petersilie · Salz · Pfeffer
Variante: Der Geschmack des Leindotters kommt hier sehr gut zur Geltung. Natürlich können auch andere Öle verwendet werden, z. B. Leinöl, Walnussöl, mildes Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Tipp: Ob grober oder feiner Grünkernschrot, hängt vom eigenen Geschmack ab. Gröberen Schrot eventuell noch eine Stunde länger quellen lassen.
