GUIDE PRATIQUE POUR UN QUOTIDIEN VEGGIE
La méthode que je vous propose ne se prétend pas inédite ou miraculeuse. J’ai simplement tenté de proposer un protocole en fonction des difficultés les plus récurrentes rencontrées par les personnes qui débutent dans le mode de vie veggie. Parmi les centaines de personnes qu’il m’a été permis de rencontrer dans mes cours de cuisine, beaucoup étaient justement de « nouveaux » végétariens ou végétaliens et m’ont fait part de leurs difficultés, de leurs réussites, de leurs attentes… je les en remercie chaleureusement. Grâce à eux, j’ai pu imaginer une méthode pour devenir végétarien.
Cette méthode repose sur plusieurs étapes qui vous permettront de :
Le reste de l’ouvrage vient en complément de cette partie du livre : il s’agit de vous donner des recettes sympas, des astuces de cuisine, des idées, des ressources… mais également un petit coup de pouce côté vie sociale.
Je conçois à quel point nous sommes tous différents. Certains trouveront cette méthode trop lente, trop détaillée, d’autres la jugeront peut-être trop radicale. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec l’idée même de suivre une méthode, jetez-y simplement un œil… vous y puiserez sans aucun doute des petites choses qui vous seront utiles. Aussi, je précise que je suis consciente qu’arrêter de manger de la chair animale et a fortiori des sous-produits animaux va à l’encontre de tout ce qui nous a été transmis. Je réalise que c’est plus compliqué pour certaines personnes que pour d’autres. Il vous arrivera certainement d’être découragé à certains moments, ou de remanger ces produits alors même que vous souhaitiez les arrêter. Il arrive fréquemment que ce processus revête un aspect « en dents de scie ». Sans vous culpabiliser, essayez de vous reconnecter aux raisons et aux besoins qui ont motivé votre décision de devenir végétarien, et de poursuivre votre chemin avec bienveillance… et gourmandise !
Cette première étape est cruciale. Je la recommande à toute personne qui part vraiment de zéro en matière de végétarisme. Elle est simple à mettre en œuvre et servira de base pour la suite.
Pour les personnes qui débutent dans le végétarisme sans trop savoir comment s’y prendre. Pour celles qui ne veulent plus manger de viande (ou qui veulent diminuer la viande) mais qui pensent que c’est compliqué du point de vue social et/ou culinaire.
Cette étape est assez facile à mettre en œuvre. Comme vous le verrez, elle ne demande pas d’entamer des actions concrètes faisant appel à la volonté ou à l’organisation. Elle peut donc être mise en place n’importe quand, si possible pendant 10 à 15 jours représentatifs de votre mode de vie. Évitez donc les périodes de stress, de deadline, de rentrée scolaire ou de vacances.
Munissez-vous d’un carnet et notez précisément ce que vous avez cuisiné (ou acheté puis réchauffé), sans rien changer à votre consommation habituelle. Soit après le repas, soit en fin de journée. La première option étant la plus simple afin de ne rien oublier. Contrairement à un carnet de « régime », il ne s’agit pas de noter les quantités, mais uniquement le contenu qualitatif de votre assiette en détaillant les ingrédients des plats les plus élaborés. Par exemple, vous noterez : « lasagnes aux légumes grillés et viande hachée, avec sauce Béchamel » et non juste « lasagnes ».
Au bout d’une dizaine de jours (au moins, et jusqu’à 2 semaines), prenez une petite heure et faites le bilan. Sur une feuille A4 prise horizontalement, tracez 4 colonnes que vous remplirez ainsi :
Remarque : Si vous avez un doute sur un plat, pas de souci, inscrivez-le dans deux colonnes. Ne vous embêtez pas, il faut que ça aille vite ! Mais pour éviter ceci, pensez à bien observer le contenu des plats que vous dégusterez.
Quand vous aurez terminé ce tableau, il faudra l’analyser tranquillement.
Maintenant que vous avez un bon aperçu de votre paysage alimentaire, nous allons entrer plus concrètement dans le processus.
Cette seconde étape va changer beaucoup de choses dans votre vie, et pourtant, vous le verrez, elle est simple. Après un temps nécessaire d’observation, c’est le moment de passer à l’action.
Pour les personnes qui ont suivi l’étape 1 ou qui l’ont volontairement sautée. Pour celles qui souhaitent supprimer ou diminuer très vite leur consommation de viande ou de sous-produits animaux.
Cette étape n’est pas compliquée à mettre en œuvre mais demande d’être actif et impliqué. Vous pouvez commencer lorsque vous en ressentez l’envie, à un moment qui, de nouveau, sera représentatif de votre mode de vie global. On évitera ainsi les périodes trop stressantes, les périodes de changements professionnels ou personnels.
En mettant en place, parallèlement à votre rythme, les deux axes suivants. Le premier axe est ciblé sur les repas que vous consommez à l’extérieur, le second sur les plats que vous mangez ou préparez chez vous.
Pour ce faire, vous allez tout simplement choisir ou demander une option sans chair animale dès que vous mangerez à l’extérieur (ou lorsque vous ne pouvez pas cuisiner vous-même). Que ce soit au restaurant ou à la cantine de votre travail, c’est toujours possible. Quand une option végétalienne existe, prenez-la, si elle n’existe pas demandez-la ou bien choisissez une option contenant des sous-produits animaux (œufs, fromage, etc.). Afin de bien réussir cette étape, il est indispensable que vous lisiez le chapitre « Bien manger veggie à l’extérieur ». Ce chapitre vous donnera des conseils importants afin que tout se passe bien.
C’est à vous de définir le rythme qui vous convient. Je vous conseille de commencer par un repas sur deux si l’exercice vous paraît difficile ou stressant. Puis de passer à deux repas sur trois, et enfin de manger veggie à tous les repas avec éventuellement des exceptions ponctuelles si vous n’arrivez vraiment pas à faire autrement. Si votre motivation est forte et votre environnement assez propice, vous pouvez directement manger veggie tout le temps à l’extérieur. Oui, c’est possible !
Dans votre carnet, notez votre progression sur 3 semaines. Dès que vous mangez dehors, que ce soit pour le travail ou pendant votre temps libre, notez si votre repas était végétarien (ou végétalien) ou non. Et le soir, pour chacun des repas veggie que vous avez consommés, notez si ce repas était satisfaisant en termes de goût et de quantité.
Voyez ensuite s’il est possible, dans un contexte similaire (restaurant, cantine de travail, etc.), d’améliorer votre démarche active. J’insiste sur ce point car à l’extérieur, on est dépendant des plats disponibles à la carte d’un restaurant (ou au self du travail) ou de la bonne volonté d’un cuisinier ! Il faut ainsi voir comment vous pouvez demander mieux, ou plus. Peut-être faut-il simplement oser… et ne pas hésiter à faire un retour constructif au chef sur ses efforts, le cas échéant. Cette étape d’auto-évaluation est importante afin de ne pas s’arrêter sur des expériences mitigées voire décevantes. Dans certains cas, vous verrez qu’il faut simplement mieux choisir son restaurant. Rassurez-vous, beaucoup de réflexes s’acquièrent avec le temps et l’expérience, et vous êtes, mine de rien, déjà en train de construire votre nouvelle vie de veggie épanoui.
En vous appuyant dans un premier temps sur des produits bio qui remplacent facilement la viande, ainsi que sur vos plats repères à végétaliser (ceux que vous avez sélectionnés à la fin de l’étape 1).
Le principe est simple : les jours où vous n’avez pas trop de temps pour cuisiner, vous allez composer une assiette en vous appuyant sur des produits à tester que je vous conseille plus bas. Les jours où vous avez le temps et l’envie de cuisiner, vous réaliserez soit des plats naturellement veggie de votre répertoire (ceux des colonnes 3 et 4 de votre tableau de l’étape 1), soit l’un de vos plats repères en supprimant ou remplaçant la chair animale et/ou les sous-produits animaux, et en vous appuyant sur le chapitre « Comme avant ! ».
Les jours où vous n’avez ni le temps ni l’envie de cuisiner, composez votre assiette salée comme suit. Faites cuire ou réchauffer une préparation veggie bio (voir ci-dessous quelques suggestions) que vous accompagnerez d’une belle portion de légumes crus et/ou cuits et de pain. Vous pouvez, selon votre faim, y ajouter des produits céréaliers rapides à cuire (riz, pâtes, etc.).
À faire revenir tels quels à la poêle :
Attention : il existe parmi les gammes mentionnées des préparations contenant du fromage (c’est parfois indiqué dans la dénomination du produit, par exemple : Tofinelle Emmental & Noix de muscade), et d’autres pas. Pour vous éviter de lire la composition, beaucoup de ces marques utilisent le logo Vegan suivant :
IMPORTANT
Ne vous préoccupez pas pour l’instant des aspects diététiques, mais surtout de manger à votre faim (c’est très important quand on débute dans le végétarisme), quitte à vous composer des assiettes plus grosses que ce que vous aviez l’habitude de manger. N’hésitez pas à forcer sur les légumes et crudités : ils calent bien grâce aux fibres, sont bourrés de vitamines et sont peu caloriques. Le but pour l’instant est de vous familiariser avec les goûts veggie et d’intégrer qu’il n’est pas très compliqué de manger ainsi, dehors tout comme à la maison.
Les jours où vous avez le temps et l’envie de cuisiner, vous pouvez cuisiner :
Une fois par semaine, faites un tour dans un magasin bio afin d’acheter les ingrédients nécessaires à cette étape 2. Profitez-en pour acheter de beaux légumes bio de saison qui compléteront les plats « préparés » que vous allez tester. C’est une bonne façon de donner de la fraîcheur à vos nouveaux repas.
Il est indispensable de planifier vos repas durant cette étape. Sur une semaine par exemple, listez vos menus dans un petit tableau. Si vous faites les courses le vendredi pour le restant de la semaine, réalisez votre liste de repas et de courses le jeudi.
Dans votre carnet, notez votre progression sur 3 semaines : dès que vous réalisez une version veggie de vos plats de référence, décrivez la méthode choisie (remplacement ou suppression de la chair animale) et inscrivez vos remarques quant au résultat. Cela vous permettra d’améliorer le rendu de vos plats et de coller au mieux à vos propres goûts, qui sont uniques et doivent être satisfaits.
Notez aussi les préparations veggie toutes faites qui vous ont le plus plu, afin de pouvoir de nouveau compter sur elles, en cas de besoin.
Si un résultat n’est pas satisfaisant, vous pouvez tester différentes façons de remplacer la viande pour un même plat (par exemple utiliser des protéines de soja texturées à la place de tofu émietté dans une sauce bolognaise ou des lasagnes), tout en vous appuyant sur les conseils du chapitre « Comme avant ! ». Parfois il arrive que l’équivalent veggie d’un plat, quelle que soit la méthode de substitution utilisée, ne vous convienne pas. Laissez tomber cette recette et avancez dans la méthode du livre : de belles surprises vous attendent !
Après environ 3 semaines, vous avez découvert à votre rythme :
Ainsi vous pouvez compléter votre tableau réalisé à l’étape 1 avec deux nouvelles colonnes :
Vous comptez donc parmi vos réalisations au moins :
C’est super ! Certains auraient peut-être envie de s’arrêter là, car, finalement, vous mangez déjà pratiquement veggie… mais dans un souci de variété alimentaire et surtout d’équilibre, je vous propose d’aller plus loin. Vous allez découvrir (ou redécouvrir) les ingrédients végétaux de base. Cela vous permettra d’augmenter ce que j’appelle votre « potentiel recettes » et vous autorisera beaucoup plus de liberté en cuisine. Aussi, en partant d’ingrédients bruts, achetés en vrac par exemple, vous allez faire des économies tout en mangeant plus gourmand et plus sain. C’est parti ?
Cette troisième étape est très importante même si vous avez l’impression d’avoir fait d’énormes progrès à l’étape 2. En effet, elle va vous permettre de mieux connaître et pratiquer deux familles importantes d’ingrédients veggie : les légumineuses et les céréales.
Pour les personnes qui ont suivi l’étape 2 ou celles qui sont déjà veggie ou flexitariennes et qui souhaitent développer leurs connaissances et leur pratique de la cuisine veggie.
Cette étape est plus légère que l’étape 2. Elle vous demandera environ 3 semaines, voire moins si vous aimez cuisiner et êtes motivé.
En s’attaquant à une famille d’ingrédients à la fois, afin de la découvrir en faisant des tests culinaires. Vous allez également commencer à libérer votre créativité ! Le protocole est le même pour chaque famille d’ingrédients, laissez-vous guider… Nous abordons ces deux familles en considérant uniquement les graines entières ou concassées, précuites ou non. Nous ne parlons pas dans ce chapitre des farines et des flocons (ces derniers sont abordés dans le chapitre « Veggie rapide et facile »).
1. Parmi les ingrédients ci-dessous, entourez en vert ceux que vous cuisinez parfois (ou souvent !) et en rouge ceux que vous ne cuisinez jamais.
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Légumineuses |
Céréales |
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Lentilles vertes (ou du Puy) Lentilles corail Lentilles blondes Lentillons de Champagne Lentilles Beluga Haricots (blancs, rouges, noirs, azukis, coco, flageolets, etc.) Pois chiches Pois cassés Fèves |
Petit épeautre/grand épeautre Orge mondée, orge perlée Boulgour (de blé, d’épeautre, de sarrasin, de ce qu’on veut !) Couscous (de blé, d’épeautre, etc.) Sarrasin/kasha Millet Quinoa Riz (complet, semi-complet, blanc, rond, long, basmati, thaï…) Fonio Amarante |
2. Parmi les produits entourés en rouge, choisissez dans chaque colonne au moins 2 produits qui vous attirent ou vous interpellent. Vous allez les découvrir en les cuisinant pour de vrai.
Ce sont des produits qui se conservent très bien, vous pouvez donc les acheter tous en une fois, dans votre magasin bio (sinon en supermarché, mais vous aurez moins de choix).
Le but est désormais de vous libérer des plats tout faits, du moins en partie, en fonction de votre goût à cuisiner et du temps dont vous disposez le soir. Reprenez exactement le même principe que lors de l’étape précédente et remplacez les préparations veggie de type galettes par un plat de légumineuses ou de céréales (ou les deux ensemble), et ce pendant environ 3 semaines.
Comme vous le verrez au chapitre « Veggie rapide et facile » de la partie consacrée aux recettes, mieux vaut cuire en grande quantité ces denrées qui ont un temps de trempage (parfois) et de cuisson importants. Légumineuses comme céréales, une fois cuites, se conservent sans problème jusqu’à 4 jours au frigo (parfois plus), et peuvent également se congeler.
Cette approche va vous permettre d’utiliser les « restes » (créés volontairement en cuisant une belle quantité de céréales ou de légumineuses) de façon variée, intuitive et créative.
Pour la cuisson, suivez les indications sur le paquet pour le volume d’eau à utiliser et le temps de cuisson. Si vous les achetez en vrac dans votre magasin bio, une simple recherche Internet vous permettra de connaître ces infos essentielles.
Voici les façons de les accommoder que je vous conseille, valables pour les céréales comme pour les légumineuses :
Après environ 3 semaines, vous avez découvert, à votre rythme :
Ainsi vous pouvez compléter votre cahier avec cette nouvelle colonne :
Vous comptez donc parmi vos réalisations au moins :
Bravo, vous êtes maintenant un végétarien qui s’assume, qui n’a plus peur de toutes ces variétés de haricots et de céréales ! Et vous n’êtes plus dépendant des plats tout faits pour remplacer la viande car vous savez désormais comment mettre à profit des restes de céréales ou de légumineuses de façon simple et goûteuse. Sans vous en rendre compte, vous avez commencé à composer vos assiettes autrement et vous avez découvert de nouveaux goûts qui sont autant de façons de vous régaler ! Pour continuer la découverte des produits et des goûts végétariens, vous pourrez vous balader parmi les chapitres de ce livre et tester d’autres recettes. Vous y découvrirez encore d’autres ingrédients de la cuisine veggie fraîche et goûteuse, par exemple : algues, noix, graines, laits végétaux, fruits séchés… Belle découverte !
Pour les omnivores, cela paraît complètement surréaliste de se passer de viande. Ils se demandent même sincèrement à quoi ressemble l’assiette du végétarien. À l’aide de deux représentations distinctes, une pyramide et une assiette, je vais vous montrer au contraire que ce n’est pas sorcier. Et il n’y a que des bonnes choses !
Voici la fameuse pyramide alimentaire, version veggie. C’est celle qui est mise en avant par l’Association végétarienne de France2.
La pyramide présente le cas d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Comme vu au chapitre « Veggie et santé », il est crucial d’assurer un apport en vitamine B12 quand on est végétalien et de consommer des aliments riches en calcium : eaux riches en calcium, légumes verts, noix et graines, aliments enrichis comme certains laits végétaux.
Selon l’Association végétarienne de France, pour manger veggie équilibré, il faut :
Vous appréhendez mieux maintenant ce que vous pouvez manger et en quelles quantités. Je vous propose une représentation visuelle afin que vous saisissiez mieux à quoi va ressembler votre assiette lors de vos déjeuners et dîners. Il s’agit de mon interprétation (végétalienne) de la pyramide, doublée de petits conseils sur la fréquence de consommation de certains aliments. Cela permet, à mon sens, de bien manger de tout, et d’optimiser ses apports en macro- comme en micronutriments.
Précisions importantes :
En fait, la plupart des plats veggie que vous allez apprendre à réaliser grâce à ce livre (voir la partie 3 « Mes recettes et astuces veggie ») se conforment à la composition de l’assiette type car ils contiennent presque toujours des céréales ou légumineuses et des légumes cuits. Il est ensuite très simple d’ajouter quelques crudités, une bonne vinaigrette et quelques petites choses à saupoudrer sur tout ça.
Nous avons vu quelques pistes pour annoncer votre végétarisme à vos proches. Examinons désormais comment cohabiter harmonieusement avec votre moitié omnivore. Car, cela va de soi, s’il/elle vous emboîte le pas dans votre nouveau mode de vie, cela simplifie bien des choses !
Vous allez lui faire profiter de vos nouvelles trouvailles culinaires. S’il/elle est content(e), super ! Dans tous les cas, précisez-lui les choses en ces termes dès le début : « À partir de maintenant, je change ma façon de manger et de cuisiner. Tu peux néanmoins cuisiner de la viande si tu souhaites en manger », tout en lui rappelant les nombreuses occasions qu’il/elle a d’en manger ailleurs. Bien entendu, libre à vous de continuer à cuisiner de la viande pour lui/elle. Mais, si cela vous dérange, ne vous y sentez surtout pas obligé(e). La personne qui vous aime ne devrait, en toute logique, pas vous inciter à continuer de faire une chose qui vous met mal à l’aise.
Expliquez-lui ce que vous ressentez, sans émettre de jugement par rapport à ce qu’il/elle met dans son assiette. Restez centré(e) sur votre besoin et exprimez-le le plus simplement du monde tout en proposant des solutions simples à mettre en œuvre si votre moitié veut manger de la viande à la maison :
N’hésitez pas à l’inviter de temps à autre dans un restaurant qu’il/elle aime et dans lequel vous pouvez chacun manger quelque chose de délicieux (voir chapitre « Bien manger veggie à l’extérieur », paragraphe « Veggie resto »).
De façon générale, vous obtiendrez l’adhésion de votre ami(e) en cuisinant de bonnes choses, des plats qui lui plaisent. L’aspect réconfortant et nourrissant de nos plats familiers et familiaux est crucial dans cette affaire. On en revient à cette peur de manquer.
Au début, vous devrez faire preuve de patience, et pourquoi pas de stratégie ? Chacun étant unique, vous verrez rapidement comment les choses se profilent. Et comme il vaut mieux anticiper, demandez toujours à l’être aimé ce qu’il/elle a pensé de votre plat : consistant, léger, rassasiant, bluffant, original, banal, parfumé, savoureux ? Demandez-lui s’il/elle souhaite que vous en refassiez. Faites reconnaître vos (nouveaux) talents de cuisinier(ère), vous le méritez bien ! Et s’il/elle ne semble pas convaincu(e), demandez-lui ce qui n’allait pas afin d’identifier ce qui doit être amélioré (voir tableau page suivante).
En pratique, j’ai remarqué qu’un équilibre est rapidement atteint : soit votre conjoint(e) cuisine « sa » viande de temps à autre, soit le consensus veggie s’instaure à la maison. Si cette thématique demeure une source de discorde ou d’insatisfaction, essayez de comprendre le ressenti de votre ami(e) sans oublier de réaffirmer votre besoin. Une solution constructive existe peut-être, qui peut passer par un compromis. À chacun de voir si ce compromis est vivable…
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Remarques |
Améliorations possibles |
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Fade, manque de goût |
Ajouter des épices, de l’« umami » (voir chapitre « Comme avant ! », paragraphe « La cuisine qui réconforte »), du sel (pas trop). |
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Pas assez nourrissant |
Augmenter les quantités, cuisiner des plats familiaux et « réconfort » (voir chapitre « Comme avant ! », paragraphe « La cuisine qui réconforte »), mettre plus de lipides (huiles, oléagineux divers…). |
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Bizarre, trop original |
Revenez aux basiques (voir chapitre « Mes recettes veggie favorites »), végétalisez un de vos/ses plats fétiches (voir chapitre « Comme avant ! »). |
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Trop basique, trop simple, manque de subtilité |
Investissez plus souvent la cuisine créative (voir chapitres « Cuisiner beau, cuisiner original » et « Plats de fête »). |
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Manque de variété |
Essayez d’ajouter quelques plats ou quelques idées nouvelles à votre répertoire de recettes veggie (voir chapitre « Idées en stock »). |
Dans ce cas, des aménagements seront requis, mais c’est à mon sens une belle occasion de reprendre la main sur votre alimentation.
Le plus simple au début sera d’alterner entre les différentes options, notamment la troisième (compléter l’accompagnement par une préparation simple à cuisiner ou à faire réchauffer), et, quand vous vous sentirez prêt(e), d’adopter la dernière option (préparer vous-même un repas végétarien complet pour vous ou pour tous les deux). Les cours de cuisine peuvent vous aider à acquérir confiance en vous si vous êtes débutant(e). Un moment à s’offrir ou se faire offrir !
Si vous avez affaire à quelqu’un qui préfère être seul en cuisine (qui tient à rester maître(sse) des lieux), faites profil bas au début en faisant simplement réchauffer des galettes de tofu ou de céréales, sans empiéter sur ses plates-bandes. C’est en vous assumant discrètement mais efficacement que vous gagnerez la confiance de qui tire les ficelles du repas, et qu’il/elle vous laissera une place méritée dans la cuisine. Vous veillerez à la réclamer ou à la prendre un jour par surprise pour préparer un plat sympa à partager. Eh oui, toujours la même petite ruse, convaincre les papilles en premier… !
ENTRETIEN AVEC MELLE PIGUT
Végane, spécialiste de la cuisine bio et végétalienne gourmande, Melle Pigut4 est auteure de nombreux livres de recettes et transmet sa passion via des cours de cuisine très prisés. Elle nous raconte son parcours avec son amoureux, omnivore au début de leur relation.
Il y a quelques années, alors végétarienne, tu as rencontré ton conjoint actuel qui était omnivore. Vous êtes désormais tous les deux des véganes épanouis et amoureux. Peux-tu nous raconter en quelques mots les grandes étapes de cette évolution ?
Au début, mon compagnon était content de manger de bons petits plats sans viande, mais n’envisageait pas du tout de devenir végé. L’évolution s’est faite sur plusieurs années. Alors que je m’orientais naturellement vers le véganisme, mon amoureux a eu envie d’en savoir plus sur l’exploitation des animaux. Il s’est renseigné seul sur différents sujets, il a regardé des vidéos, et m’a annoncé un jour sa volonté de devenir végane ! Nous avons vraiment évolué chacun de notre côté, j’ai donc été très surprise de sa décision. Aujourd’hui, le véganisme est notre normalité et je suis vraiment heureuse que nous partagions cette vision de la vie, positive, empathique et égalitaire.
À la lumière de cette expérience, que conseillerais-tu à un(e) végé qui tombe amoureux(se) d’un(e) omnivore ?
Il va sans dire qu’il est primordial de vous sentir bien dans votre couple. Alors communiquez, exprimez-vous, faites comprendre à la personne que vous aimez ce qui est important pour vous. Proposez-lui des lectures ou des outils pour qu’elle s’informe sans que vous lui forciez la main. Montrez-lui les nombreux côtés positifs du végétarisme. Prenez patience et n’oubliez pas que le respect va dans les deux sens. Respectez-vous également en n’acceptant pas de vous plier à la norme sans rien dire. Être végé n’est pas une tare, c’est important dans votre vie. Alors parlez-en sans vous sentir gêné(e) d’être différent(e), si la personne en face vous aime, elle saura vous entendre.
À ton sens, quelle est la meilleure façon de donner envie à notre amoureux(se) omnivore de nous suivre dans l’aventure du végétarisme ?
Cela dépend de la personnalité des deux amoureux. J’ai tout de même la sensation que partager de bons petits plats est une manière très positive de mettre un pied ensemble dans le végétarisme. La séduction par l’estomac est une approche en douceur très sympathique ! Quand on constate qu’on peut se passer de viande et que la gourmandise n’en souffre pas, il devient plus facile de prendre en considération le végétarisme. Alors à vos fourneaux, et si la cuisine n’est pas votre truc, essayez des recettes, trouvez un bon resto végé-friendly, ou offrez-vous un cours de cuisine végé à deux.
Une recette irrésistible à partager en amoureux ?
Voici une recette proche du milk-shake idéale au goûter ou au petit-déjeuner… à déguster en amoureux ! Dans un blender, mixez ensemble : 150 ml de lait de riz, 1 petite banane, 1 CC5 de cannelle en poudre, 2 CC de purée de cacahuètes. Servez dans un grand verre avec 2 pailles.
Vous êtes parent et devenez végétarien. Vous vous demandez certainement comment amener en douceur votre famille au végétarisme, comment faire aimer les légumes à vos enfants, comment concilier végétarisme et vie sociale, et vous vous posez tout un tas d’autres questions qui vous semblent délicates ou complexes. Sans prétendre faire le tour de la problématique, je vous livre ici quelques règles d’or afin de prendre les choses du bon côté.
Je vous recommande de vous concentrer en premier sur votre ressource numéro 1 : vous-même ! Si vous avez le moindre doute sur le sens de votre démarche, ce sera pour le moins compliqué de la diffuser avec confiance autour de vous. Je vous conseille de vous entraîner à cuisiner pour vous, de vous faire plaisir, avant de faire goûter systématiquement vos découvertes à votre famille.
C’est la première personne à convaincre de la sincérité et du bien-fondé de votre démarche, pour vous comme pour la famille. S’il/elle n’est pas veggie à la base, n’hésitez pas à lui demander de cuisiner la viande pour la famille dans le cas où cela commencerait à vous déranger. C’est une façon aussi de lui faire prendre conscience de vos motivations car beaucoup de gens ne cuisinant pas eux-mêmes sont encore plus déconnectés de la réalité de la viande. Sans le soutien de votre conjoint(e), il semble compliqué d’étendre, même partiellement, le végétarisme à toute la famille. Pour cela, il faut lever les doutes, abattre les idées reçues et lui exprimer clairement ce que vous attendez de lui/d’elle, sans oublier de mentionner toutes les situations où il/elle pourra manger de la viande s’il/elle le souhaite (chez sa mère, au travail, au restaurant…). Dans tous les cas, c’est l’occasion de faire le point sur vos besoins en matière d’alimentation et de repas, à la maison ou en société. Discutez-en, c’est le meilleur moyen pour avancer et établir une sorte de carte routière du devenir veggie en famille.
Entre les « plats d’avant » que vous végétaliserez et les « nouveaux plats » que vous proposerez à la famille au complet, il faut trouver un équilibre. L’accueil d’un plat par le reste de la famille (enfants en premier) n’est pas forcément prévisible. Cela dépend vraiment de la façon dont la nouveauté culinaire est appréhendée par vos enfants. Plus ils ont été habitués à goûter à tout étant petits, mieux cela se passera. Mais il n’est jamais trop tard, il vous faudra juste une bonne dose de patience.
Les plats familiaux et roboratifs « que tout le monde aime » seront parfaits pour faire découvrir la cuisine veggie aux petits et moins petits : lasagnes, pizzas, pâtes, gratins. Si le temps vous manque, aidez-vous du chapitre « Veggie rapide et facile » et de légumes surgelés déjà découpés, par exemple. Passer au végétarisme ne doit pas devenir une corvée pour vous à cause du nombre de portions à cuisiner.
Si la verdure (et autres légumes crus ou cuits) n’était pas vraiment au menu avant, trouvez des façons ludiques de faire manger les légumes aux enfants. Certaines préparations s’y prêtent mieux que d’autres : salades de chou à la noix de coco (voir « Salade de chou massé ou mariné » p. 180), semoule de légumes bien assaisonnée (voir « Semoule de chou-fleur » p. 177 ou « Semoule de céleri-rave aux noisettes » p. 181), salade pomme-carottes-betteraves râpées. Faites aussi le test d’associer dans vos poêlées de légumes ceux qu’ils aiment à coup sûr (pomme de terre par exemple) à ceux qu’ils aiment moins (brocolis, épinards). Avec un trait de ketchup bio (moins sucré que son équivalent conventionnel), on augmente les chances de réussite.
Associez la famille à la préparation des repas en responsabilisant chacun, en répartissant les tâches. Vous pouvez commencer par le gâteau (ou les crêpes) du dimanche après-midi, les enfants adorent mettre les mains dans la farine ! Mais poussez l’expérience plus loin en imaginant des repas participatifs où préparation et dégustation fonctionnent de concert, par exemple :
Vous pourrez préparer les ingrédients en amont, ou en famille (découpe des légumes notamment, si les enfants ne sont pas trop jeunes), avant de passer à la partie façonnage-dégustation. Vous découvrirez qu’il est dommage que la raclette-party annuelle joue seule ce rôle fédérateur alors que beaucoup de préparations délicieuses et bien plus veggie s’y prêtent…
Soyez patients et tenez bon ! Avec de la détermination et en transmettant avec douceur vos nouvelles valeurs et votre envie de manger veggie, votre famille ne pourra que suivre. Les interactions avec l’extérieur (famille plus éloignée, crèche, école, corps médical…) seront peut-être décourageantes. Je vous conseille de consulter l’ouvrage Petit végétarien gourmand de Marie Laforêt et Ludovic Ringot (Éd. Alternatives) qui aborde les aspects diététiques et culinaires pour les petits de 0 à 6 ans. Ce livre pourra vous rassurer sur l’équilibre alimentaire des petits veggie.
Combien de mères de famille, stressées de cuisiner pour nourrir quatre, cinq personnes ou plus chaque soir durant plusieurs années, vivent les repas comme une souffrance ? Il est indispensable d’associer cette nouvelle façon de manger à des moments paisibles. C’est l’occasion de s’interroger sur le déroulement des repas en famille et d’en faire une expérience positive pour tous. Il peut être intéressant d’instaurer un petit rituel de silence ou de respiration avant de débuter le repas, par exemple.
Les enfants sont naturellement curieux, jouez-en pour leur donner envie de goûter à tout. Présentez-leur des aliments qu’ils ne connaissent pas en attirant leur attention sur des détails : couleurs, formes, goûts… Cela peut paraître simpliste mais participera à la valorisation de cette nouvelle alimentation.
Voici des exemples :
Comme dans ces exemples, partez d’une observation concrète touchant aux qualités et caractéristiques des ingrédients naturels. Donnez votre avis ou votre sentiment en utilisant des mots simples et positifs. Enfin, invitez vos enfants à exprimer leurs impressions et sensations (trouver beau, rigolo, doux, moelleux, piquant…) et proposez-leur d’interagir avec l’objet (manger, goûter, cuisiner, assaisonner, marier les saveurs).
Crêpes sans œufs(pour 4 personnes environ)
Dans un saladier, mélangez 200 g de farine T65 avec 35 g de sucre de canne blond. Ajoutez progressivement 400 ml de lait de soja en délayant bien avec un fouet, puis 1 CS d’eau de fleur d’oranger et 1 CS d’huile d’olive ou de tournesol. Laissez reposer cette pâte 30 minutes au moins. Puis faites cuire les crêpes à feu moyen sur les deux faces dans une poêle huilée régulièrement (avec un papier absorbant imbibé d’huile d’olive ou de tournesol). Maintenez les crêpes au chaud entre deux assiettes avant de les déguster nature ou avec une garniture peu sucrée.
Crêpes sans œufs version express(avec mesures volumiques, pour 2-3 personnes)
Dans un grand saladier, déposez 250 ml de farine T65 et versez par-dessus en délayant le mélange suivant : 250 ml d’eau et 100 ml de crème de soja liquide. Ajoutez enfin 1 belle pincée de sel, 2 CC d’huile d’olive et 1 CC de sucre de canne. Mélangez encore et laissez reposer seulement 10 minutes avant de cuire dans une poêle huilée sur feu moyen-vif, sur les deux faces.
Rouleaux de printemps faciles en famille(pour 4 personnes, soit 2 petits rouleaux par personne)
Portez une grande casserole d’eau à ébullition et plongez-y 150 g de vermicelles de riz. Une fois ces derniers cuits al dente (environ 5 minutes), passez-les sous l’eau froide et égouttez bien. Réservez. Les vermicelles sont facultatifs si vous mettez beaucoup de crudités et que vous serrez les rouleaux.
Pelez 1/2 carotte et 1/3 de concombre et taillez-les en très fins bâtonnets (ou bien détaillez-les en lamelles à l’économe, les enfants peuvent s’en charger !). Coupez 100 g de tofu fumé en bâtonnets d’un peu moins d’1 cm de large. Lavez et séchez 2 petites poignées de pousses de soja, 8 feuilles de salade, une vingtaine de feuilles de menthe et/ou de coriandre. Si vous n’avez pas de pousses de soja, vous pouvez utiliser des crudités râpées ou un reste de légumes cuits. Et si vous voulez faire très simple : des crudités diverses râpées ou coupées en bâtonnets et du tofu, cela ira très bien !
Préparez la table en plaçant ces ingrédients au milieu, dans des petits bols ou sur une grande assiette. Mettez (au moins) 8 galettes de riz de 18-20 cm de diamètre à disposition (en magasins bio ou asiatique). Installez-vous à table avec une assiette plate devant chacun (à défaut, un torchon propre légèrement humide), et un saladier d’eau (du robinet) bien chaude pour deux personnes. Chacun composera ses rouleaux à son gré, en suivant le protocole suivant :
Variantes : Plat caméléon par excellence, les rouleaux de printemps se prêtent à de nombreuses variations, amusez-vous ! Une fois que vos enfants et vous-même maîtriserez la technique, n’hésitez pas à improviser la garniture au gré des envies et des saisons. Voici quelques idées d’ingrédients savoureux et colorés à utiliser : avocat, mangue, tofu mariné, très fins bâtonnets de fenouil, autres herbes du jardin ou du balcon (basilic, persil, aneth), haricots verts juste blanchis, morceaux de fruits, roquette, céleri-rave râpé, tronçons de céleri branche, champignons de Paris crus, chou rouge râpé, etc. Et surtout, n’oubliez pas de verser la sauce sur le rouleau plutôt que de tremper le rouleau dans la sauce, au risque de voir votre rouleau vidé de sa précieuse garniture…
Sushis faciles(un repas pour 4 personnes environ ou une entrée/apéritif pour 8 personnes)
Faites tremper 400 g de riz à sushis (ou de riz rond blanc de Camargue ou d’Italie) pendant 30 minutes dans un saladier rempli d’eau. Égouttez bien et rincez le riz plusieurs fois : l’eau doit être transparente. Égouttez le riz et placez-le dans un large faitout (ou une sauteuse) en inox avec 500 ml d’eau froide. Mettez à chauffer à feu vif et couvrez dès que l’ébullition est atteinte. Baissez alors le feu (feu doux) en couvrant bien (posez un couvercle seyant ou une assiette creuse sur la casserole). Au bout de 10 minutes ou lorsque vous n’entendez plus le petit bouillonnement, vérifiez le fond de la casserole en écartant délicatement le riz avec des baguettes asiatiques : s’il reste un peu d’eau, laissez cuire encore quelques minutes. Sinon, retirez le faitout du feu et laissez reposer ainsi, à couvert, pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, préparez le vinaigre sucré en faisant chauffer sur feu doux : 35 ml de vinaigre de cidre, 15 ml d’eau, 3 CC de sucre complet et 1 CC bombée de sel.
Lorsque sel et sucre sont dissous, versez le vinaigre sur le riz encore tiède placé dans un plat large (type lèchefrite). Mélangez le tout très précautionneusement, avec une large cuillère, sans écraser le riz mais en l’aérant et en le décompactant.
Avant de confectionner les sushis, étalez le riz vinaigré sur des plateaux ou des assiettes en couches pas trop épaisses, afin qu’il termine de refroidir et de se déshumidifier.
Préparez 5 feuilles d’algues nori et environ 150 g de garniture en tout, sous forme de bâtonnets de légumes, tofu, graines germées, légumes râpés, au choix. Par exemple : 12 bâtonnets fins de carottes ou de betteraves (crues ou cuites) – 2 poignées de graines germées – 12 bâtonnets assez fins de tofu fumé ou de cornichons – 3 CS de graines de sésame.
Assaisonnements internes au choix (facultatif) : wasabi en tube ou purée de raifort, purée d’umebosi (prunes japonaises en saumure), sauce de soja, moutarde, etc.
Placez la feuille de nori sur un carré de papier cuisson à peine plus grand, côté brillant dessous, côté le plus long parallèle à la table. Trempez les mains dans un petit bol d’eau et égouttez-les. Étalez 1/5 du riz environ sur la feuille de nori, à l’extrémité de la feuille, vers vous, en laissant libre une bande de 3 cm sur le haut de la feuille. Égalisez la surface en balayant le riz du bout des doigts, sans appuyer. Il ne doit plus y avoir de trou, même aux bords.
Placez les garnitures sur le riz avec les éventuels assaisonnements. Saisissez la feuille entre le pouce et l’index, juste devant vous. Roulez par-dessus les garnitures en les enveloppant bien et en les serrant bien. Quand le début du rouleau a pris la bonne forme, continuez d’enrouler en pressant légèrement et uniformément le rouleau à chaque avancée. Au moment de fermer le rouleau, vérifiez qu’il reste une plage de nori libre, sans aucun grain de riz ni petit morceau de garniture qui gênerait la fermeture du rouleau. On peut rouler délicatement sur cette bande, éventuellement légèrement humidifiée (en général cela n’est pas nécessaire). Laissez reposer le gros rouleau sur sa suture quelques secondes.
Posez le rouleau sur une planche à découper, jointure toujours vers le bas. Coupez le rouleau en deux à l’aide d’un couteau très bien aiguisé essuyé avec un linge humide. Nettoyez le couteau avec un peu d’eau, puis découpez chaque rouleau en deux, puis encore en deux pour obtenir 8 pièces en tout. Procédez de même avec les autres rouleaux. Servez avec de la sauce de soja, et éventuellement du wasabi et du gingembre mariné.
Il arrive souvent que l’on souhaite devenir végétarien ou végétalien pendant la période de l’adolescence. C’est exactement ce qui m’est arrivé, j’avais à peine 15 ans… C’est une période pendant laquelle nos idées et notre volonté s’affirment. On remet en cause certaines pratiques ou valeurs familiales, on s’ouvre au monde, à sa beauté comme à ses injustices. Du côté des parents, l’annonce de l’ado qui souhaite devenir végé est parfois vécue comme une provocation ou une fantaisie. Ils se sentent parfois pointés du doigt dans leur mode de vie, ou sont sincèrement inquiets pour la santé de leur progéniture. Tout ce micmac peut créer des situations explosives qui ne facilitent pas la mise en place d’une routine apaisée. Sans prétendre faire le tour de la question, voici mes petits conseils destinés à chacun.
Ces recettes, vous pouvez les faire en deux temps, trois mouvements :
Si vos seules ressources veggie sont des galettes de tofu ou de céréales bio, sachez que l’on peut faire mille choses avec : les émietter dans une sauce tomate pour faire comme une bolognaise, les écraser avec de la pomme de terre cuite et/ou des flocons d’avoine pour réaliser des boulettes à faire cuire au four, les découper en petits cubes pour les intégrer à une salade, les écraser et alterner avec des couches de purée ou de légumes pour faire comme un hachis Parmentier, ou une moussaka.
Ayant partagé une cuisine pendant quelques mois avec des colocataires omnivores, j’ai expérimenté des situations que l’on n’imagine pas tant qu’on ne les a pas vécues. Je me suis par exemple retrouvée régulièrement à devoir emballer le camembert d’un des coloc’ avec plus de… 10 couches de film alimentaire, tant l’odeur envahissait puissamment le tout petit frigo. Une épreuve quand on est végétalienne ! Je vous livre ici mes petits conseils pour que votre coloc’ soit un endroit où vous vous sentez vraiment bien. Eh oui, en cuisine comme ailleurs, la cohabitation, ça se travaille.
En coloc’ on cuisine pour soi, en général, et parfois pour les autres. Dans cette configuration, miser sur la convivialité et le partage est crucial, c’est une façon maline de faire découvrir à vos colocataires votre nouvelle alimentation. Pensez à cuisiner de temps à autre un gâteau (voir chapitre « Un monde de douceurs ») ou un plat convivial à partager. Vous pouvez même laisser « traîner » un surplus avec un petit mot « servez-vous 
». Cela mettra tout le monde à l’aise avec vos nouvelles habitudes et convaincra les sceptiques.
Côté logistique, la colocation est le lieu de tous les dangers. Dans un frigo commun, demandez à ce que les produits carnés ou animaux soient correctement emballés, afin que les odeurs ne se propagent pas. Vous demanderez aussi à vos colocataires omnivores de veiller à bien aérer les lieux en faisant fonctionner la hotte ou en ouvrant la fenêtre si des plats très odorants sont cuisinés, viande et poisson notamment. Si vous montrez que c’est important pour vous, cela devrait passer sans souci, d’autant que tout le monde profitera de ces bonnes pratiques. N’oubliez pas que vous avez le droit de vivre votre végétarisme chez vous sans être constamment en train de vous adapter ou de vous excuser. Posez donc rapidement les bases d’une cohabitation qui ne coûtera pas plus à vous qu’aux autres. Un règlement élaboré en commun et accepté par tous (du type « les dix commandements pour bien partager la cuisine ») peut être « magneté » sur le frigo.
Si la proximité visuelle ou olfactive des produits animaux (ou les remarques de vos colocataires – puisqu’on ne choisit pas toujours avec qui on cohabite, malheureusement) vous importune à terme, migrer vers une colocation plus veggie friendly est une option à envisager. Je ne pense pas qu’une cohabitation soit impossible entre végétariens et omnivores, mais on atteint parfois un point où le besoin de vivre au plus proche de ses convictions se fait sentir. Il est légitime de ne pas vouloir subir les désagréments constants d’un mode d’alimentation qui ne nous convient plus.
On visera alors les sites comme Vegeweb.org ou Vegedia.com pour consulter les forums de petites annonces, ou même en créer une. Le végétarisme étant en plein développement, je pense que vous devriez trouver. Les groupes Facebook sont aussi un bon relai pour ce type d’info.
J’insiste : le plus important lors de la création d’une colocation est de poser dès le début le cadre qui régira la vie commune. Veillez à ménager une phase de test, ponctuée de rendez-vous réguliers et planifiés de régulation où des adaptations, des ajustements du cadre pourront être réalisés. Cela peut paraître un peu trop « carré » mais vous évitera bien des écueils. Et ces conseils dépassent bien entendu le domaine de l’alimentation…
« Je ne pourrais jamais être végétarien(ne). Avec mon travail, c’est impossible. », entends-je souvent. Comme si nos lieux de travail ou nos relations de travail étaient forcément entièrement fermés à ce mode de vie. S’il est vrai que beaucoup de personnes ont effectivement du mal à trouver une façon durable de manger veggie à cause de leurs repas de/au travail, je pense que cela provient principalement d’une crainte sociale à affirmer sa différence. En effet, le végétarisme est connoté négativement, surtout dans des contextes aussi compétitifs et normés que l’entreprise. Découle du capitalisme ambiant un formatage certain des comportements individuels. Je l’ai remarqué régulièrement : la norme est bien plus pesante dans le milieu de l’entreprise que dans le milieu des travailleurs indépendants auquel j’appartiens désormais.
Rassurez-vous cependant, que ce soit à la cantine ou lors d’invitations au restaurant, vous verrez qu’il existe toujours des solutions simples à mettre en place pour bien manger veggie au travail. Et j’ai une bonne nouvelle : les choses sont en train de changer ! Vous pouvez même contribuer à ce changement en mangeant veggie aussi au travail. En Allemagne ou au Royaume-Uni (pour ne citer qu’eux), ça se passe bien ! Pourquoi pas ici ?
Sur votre lieu de travail, si vous bénéficiez d’une cantine de type self, vous pourrez sans souci manger à votre faim en demandant si vous pouvez, à la place de la viande, prendre une entrée ou un dessert en plus. En guise de plat principal, demandez un assortiment d’accompagnements : riz, pâtes, légumes… Ce ne sera pas du grand art mais au moins vous ne mourrez pas de faim. Il y aura certainement plus de céréales (pain, pâtes, riz) que de légumineuses au menu, donc n’oubliez pas de cuisiner chez vous des légumineuses.
Si la perspective de repas végé-bricolés au self ne vous réjouit pas, ce que je peux comprendre vue la médiocre qualité gustative des repas servis dans les cantines d’entreprises et autres restaurants universitaires, passez en mode nomade : la boîte repas (gamelle ou bento) sera votre amie.
Le plus simple est de cuisiner en plus grande quantité lors du repas du soir et d’emporter le surplus dans une jolie boîte repas. Pourquoi jolie ? Parce que ça donne plus envie qu’un vieux Tupperware® de couleur indéfinie dont le couvercle rose pâle ferme mal, vous ne pensez-pas ? Peut-être une idée de cadeau à s’offrir ou se faire offrir ?
Pour ne pas avoir l’impression de manger exactement la même chose qu’au dîner, ajoutez des ingrédients express à votre bento : du bon pain complet en tranches, des crudités à croquer, des graines et des noix, des fruits, etc. Les possibilités sont nombreuses et ce peut être ludique. Je crois que l’on met plus de temps à y penser, au début, qu’à préparer la boîte repas. Dès que vous aurez pris le pli, cela ira très vite. Si vous êtes en manque d’idées, pensez aux rouleaux (voir chapitre « Veggie avec mes proches », paragraphe « Veggie family », p. 62). Ils donnent une forme fraîche et appétissante à tous vos restes, toutes vos crudités… utilisez des feuilles d’algues nori, des feuilles de riz ou des légumes feuilles, et roulez-moi tout ça de façon express, pas experte : il faut que ça aille vite, sans prise de tête. Je vous conseille à ce propos de regarder les sympathiques et réalistes bento végétaliens de Sandrine, sur son blog Végébon. Vous y trouverez des exemples simples et gourmands de préparations et de présentation. J’adore la démarche !
Si votre lieu de travail est doté de quoi faire réchauffer un repas (four, plaques ou micro-ondes), c’est le top. Vous pouvez alors apporter un « vrai » plat. Je me rappellerai toute ma vie de mes meilleurs repas au travail. Nous étions au moins quatre collègues à apporter notre tambouille quotidienne, majoritairement bio et végétarienne. On s’installait dans la salle de réunion et on partageait tout. De la pomme du jardin de l’une au plat de céréales de l’autre, en passant par les crudités et les gâteaux maison. Je n’ai jamais aussi bien mangé au bureau de toute ma vie. Mes adorables collègues de l’époque se reconnaîtront si elles lisent ces lignes ! Une pratique à instaurer, peut-être ? Si votre bureau est muni d’une cuisine assez grande ou d’une salle commune, le pique-nique au bureau, c’est convivial et ça permet de manger vraiment varié.
Enfin, je conseille aussi la grosse soupe en hiver, comportant des vermicelles ou un reste de légumineuses (façon minestrone), voire des flocons. Cela réchauffe et cale bien. On la dégustera avec de la levure de bière, du miso dilué ou de la sauce soja, pour un effet umami très goûteux. Ajoutez à cela du bon pain, des carottes crues à croquer, une pomme, une poignée d’amandes et des légumes cuits sur lesquels vous verserez du gomasio et de l’huile de colza. Vous voilà bien nourri.
Pour ce qui touche aux sorties régulières ou occasionnelles au restaurant avec des collègues ou des clients, je vous renvoie au paragraphe « Veggie resto ». Je sais que la difficulté réside alors dans le fait que vous ne pouvez pas toujours orienter le choix du restaurant sous peine d’attirer l’attention sur vous. C’est une crainte commune parmi les nouveaux végétariens, surtout dans le milieu professionnel… je trouve cela dommage. En effet, nous avons tous avantage à manger végétarien à midi, surtout quand un long après-midi de travail nous attend. Si une telle idée vous paraît difficile à défendre dans le contexte pro, rabattez-vous sur les pizzas et salades veggie (quitte à demander d’enlever ceci et d’ajouter cela), plats très communs dans les brasseries et restaurants pour employés stressés aux palais peu exigeants.
Pour conclure, je pense vraiment que c’est en parlant de notre façon de manger, sans en avoir honte, que les mentalités évolueront, surtout au travail.
Nadine de Rothschild, dans son ouvrage Femme un jour, femme toujours, nous parlait des bonnes manières et du protocole à la française. J’avais été assez choquée lorsque, à 14 ans, fraîchement végétarienne, je feuilletai ce livre et trouvai une phrase ressemblant à ça : « les végétariens nous ennuient. Qu’ils mangent leur tofu sans goût mais qu’ils nous laissent manger ce qu’on veut ! ». Sympa ! Mon message est aujourd’hui le suivant : oublions Nadine et revenons aux fondamentaux. La politesse, c’est bien, le respect, c’est mieux. Si les traditions autour des invitations à partager un repas pèsent encore lourd, c’est qu’il est peut-être grand temps de s’en libérer. Vous pouvez faire évoluer les choses avec patience et détermination. Voici quelques pistes pour manger chez les autres quand on est végétarien.
Si vous êtes invité chez des personnes qui vous connaissent bien, vous pourrez facilement aborder la question et demander s’il y aura des plats végétariens au menu. Avec le temps, je vous le promets, vos amis penseront à vous et prévoiront toujours un petit quelque chose. Je vous invite à compléter cela en proposant d’apporter une spécialité végé (achetée ou cuisinée) à partager. Si ce n’est pas un « potluck » (quand chacun apporte quelque chose) ou un buffet, proposez simplement d’apporter votre portion, pour ne pas leur faire penser que vous voulez « régaler à leur place » ou attirer toute l’attention sur vous.
Vous pouvez d’ailleurs proposer (sans imposer) qu’un repas statique (à table) soit changé en une soirée buffet où vous aurez plus de facilité à trouver du végétarien (pas évident pour le végétalien, mais sait-on jamais…) et à apporter vos plats sans vous « afficher ».
Pétrie de bonnes intentions, habituée à nourrir son petit monde (de façon plus ou moins insistante), votre grand-mère est un cas à part. Si malgré vos explications elle refuse de comprendre ou d’entendre vos choix alimentaires, n’hésitez pas à lui demander de vous préparer sa magnifique jardinière de légumes, ou tout autre plat végétarien dont elle ignore la qualité veggie ! Si ça ne passe pas, misez sur l’heure du thé pour lui rendre visite ou organisez des moments conviviaux avec elle en dehors des repas. Après tout, ce qui compte le plus pour votre mamie, c’est de passer du temps avec vous… Faites-lui comprendre que pour vous, en tout cas, c’est important. Rien ne vous empêche de lui faire goûter vos plats veggie, vos gâteaux sans œufs et sans lait. Elle est peut-être plus facile à amadouer que vous ne le pensez, et sera certainement bluffée par vos préparations et, somme toute, ravie qu’on pense à elle.
Lorsque l’on ne connaît pas bien les personnes chez qui on se rend, c’est un peu moins évident. Si prévenir ou s’informer du menu vous semble déplacé ou s’avère tout bonnement impossible, la seule option reste de manger un peu (voire beaucoup) avant de vous rendre à l’événement. Cela vous assurera de ne pas mourir de faim si aucun plat ne vous convient (ce qui est malheureusement fréquent quand on est végétalien).
Une fois sur place, pour ce qui est de refuser un plat contenant de la viande, ne soyez pas gêné. Dites gentiment que vous êtes végétarien, que vous ne voulez pas offenser vos hôtes mais que vous ne pourrez pas goûter ce plat. Si vos hôtes semblent contrariés, terminez par une phrase chaleureuse du type : « Ne vous inquiétez pas, cela ne m’empêche pas… de passer une bonne soirée / d’apprécier votre accueil… ». Le tout est de prendre un ton qui dédramatise les choses. S’ils ne comprennent vraiment pas et commencent à vous poser des questions, dites que vous leur expliquerez plus tard, s’ils le souhaitent. Libre à vous de vous lancer en public, entouré d’inconnus, dans des explications, mais je vous le déconseille. Il se pourrait que cela se transforme en une longue discussion peu intéressante où vous serez, au mieux, considéré comme une bête curieuse, au pire, critiqué en masse. Encore une fois, à vous de jauger l’environnement. Pour ma part, j’ai choisi de ne pas expliquer mon végétarisme à plus de deux ou trois personnes inconnues en même temps, car l’effet « groupe » est souvent difficile à gérer.
Une solution que j’aime beaucoup concernant les gens que je connais trop peu pour leur demander le menu ou apporter mon plat est de retourner l’invitation : « Passez plutôt chez moi, je suis végétalienne et je ne veux pas que vous vous embêtiez. Cela me ferait très plaisir de vous faire découvrir ma cuisine. » Ce peut être une stratégie gagnante si ces personnes sont amenées à devenir des proches ou si vous allez les fréquenter souvent.
Il existe de rares cas où notre famille nous ennuie vraiment. Trois fois par an (ou plus), pour les grands repas, c’est la même sérénade : « Où trouves-tu tes protéines ? Comment tu feras quand tu auras des enfants ? Même pas un peu de poulet ? Tu pourrais faire plaisir à ta grand-mère !… etc. ». Comme vous faites partie des leurs, ils s’autorisent tout un tas de remarques désagréables. Certaines situations sont parfois très bloquées. Vous pouvez tenter ces approches :
Enfin un cas de figure simple ! Celui qui procure joie et excitation à qui, comme moi (ou vous bientôt), aime cuisiner : inviter chez soi des amis ou de la famille. Au risque de gâcher le suspens, voici ma règle d’or dans ce cas : « c’est vous qui cuisinez, c’est vous qui décidez ! » Et tout se passera bien tant que vous assumez et prenez plaisir à cuisiner.
Ne laissez pas l’idée que vous devez « faire vos preuves » vous faire perdre vos moyens. Et ne mettez pas la barre trop haut. Réalisez des plats faciles (ou que vous maîtrisez bien), conviviaux, pas trop originaux sans quoi vous resterez incompris. Rien de pire que d’entendre « c’est bizarre » ou « c’est spécial » quand vous demandez à vos invités si le repas leur plaît. Ainsi, ne tentez pas de nouvelles recettes le soir même d’une invitation, et cherchez ce qui pourra faire l’unanimité. Une bonne quiche lorraine au tofu fumé (voir recette « Une quiche » p. 104) avec une salade bien assaisonnée fera la joie de bien des papilles. Des tartinades et des mezzés en guise d’entrée voire de repas complet (avec des pitas ou du bon pain, des crudités en bâtonnets) peuvent également faire bel effet ! Chacun composera son assiette à son gré.
Pour ma part, j’avoue que j’opte souvent pour un plat unique. Un plat parfumé et nourrissant qui peut se préparer bien à l’avance et qui aime mijoter : c’est tout de même plus pratique pour profiter de vos convives lorsqu’ils sont là.
Pensez à un couscous végétarien, une blanquette de seitan servie avec du bon riz, un risotto crémeux (mais pas pour 10 personnes, ce serait trop long), un mafé (ragoût de légumes dans une sauce à la purée de cacahuète), un chili… ou une (voire deux) grosse pizza bien garnie à partager. Si le repas se veut fastueux, ajoutez une soupe raffinée ou une salade colorée en entrée, et réalisez un joli gâteau pour le dessert.
Pour les grandes occasions ou les repas de fête (anniversaires, Noël, etc.), jetez donc un œil à mes propositions au chapitre « Plats de fête ».
Enfin, des plats à composer par chacun sur le moment, comme les rouleaux de printemps et les makis évoqués dans le chapitre « Veggie avec mes proches » au paragraphe « Veggie family », sont également parfaits pour ces occasions. Toutes les garnitures et les sauces sont disposées au centre de la table (ou table basse) et chacun fait ses rouleaux. Testé et approuvé !
À force de repas veggie sympas et gourmands, votre végétarisme sera accepté par vos amis et votre famille et passera même inaperçu. Ils seront rassurés sur le fait que manger veggie est loin d’être triste.
Végétarisme et sortie au restaurant sont tout à fait compatibles. Le choix du restaurant fait presque tout, et vos explications patientes feront le reste.
Le plus simple a priori est de choisir un restaurant végétarien ou végétalien. Des sites web spécialisés répertorient et notent les restaurants végétariens, végétaliens ou végé-friendly, notamment RestoVege.fr, Happycow.net (en anglais), sans oublier les cartes de VG-Zone.net et de Vegan Mafia (vegan-mafia.com). Des sites généralistes de notation de restaurants (Yelp, Time Out, etc.) proposent également l’option végé dans leurs moteurs de recherche, mais ils sont clairement moins fiables que les sites dédiés. En effet, vous tomberez souvent (au mieux !) sur du végé-friendly tagué « végétarien ». Les restaurants végétariens et végétaliens sont, dans tous les cas, de plus en plus nombreux dans les grandes villes.
Vous pouvez également vous tourner vers l’offre végé-friendly, c’est-à-dire un restaurant proposant quelques plats végétariens ou végétaliens (ou végétalisables à la demande). Vous trouverez beaucoup de restaurants de ce type parmi les « cuisines du monde » : libanaise, indienne, italienne, mexicaine, etc. Je vous ai préparé en fin de chapitre un petit récapitulatif des meilleurs plats veggie dans ces restaurants.
Dernière option, vous rendre dans un restaurant traditionnel, pas forcément végé-friendly, et demander à ce que l’on adapte un plat pour vous. Attention, cela sera possible à la condition que les plats soient faits à la commande, ce qui est malheureusement de plus en plus rare. Demandez au serveur si l’on peut préparer pour vous cette salade sans thon (ou sans fromage), ou retirer la viande de tel ou tel plat. Méfiez-vous des produits animaux « cachés » : gélatine dans les desserts (pana cotta), graisses animales pour la cuisson (frites à la graisse de canard ou d’oie), etc. N’hésitez donc pas à demander au serveur la composition précise des plats. Le plus simple sera parfois de demander à ce qu’on vous compose une assiette d’accompagnements. Ce ne sera pas un festin mais au moins, vous aurez mangé quelque chose. Étant très gourmande, je suis prête à tout pour éviter cette situation car cela m’énerve de payer pour un repas qui ne me fait pas entièrement plaisir. Mais beaucoup de végétariens, débutants ou non, s’en contentent de temps à autre, notamment lorsque choisir à l’avance son resto est impossible, ou quand on est minoritaire dans un groupe d’omnivores.
À ce propos, les nouveaux végétariens ont souvent du mal à dire à leurs amis : « pour le choix du restaurant, je mange végé donc j’aimerais vous proposer cette adresse ». C’est pourtant simple, d’autant que l’on n’a pas besoin d’être végé pour se régaler dans un resto végé ! Encore une idée reçue à balayer…
42 degrés (cru), Café Ginger, Hobbes, Tien Hiang (vietnamien), Krishna Bhavan (indien), le brunch à volonté chez Soya, My Kitch’n. Et le menu végé du restaurant non végé éthiopien Godjo.
Retrouvez tous les restos veggie de France sur le site RestoVege.fr.
Ah, le bonheur de quitter la France, qui n’est décidément pas le pays le plus facile à vivre lorsque l’on mange veggie. Si vous partez pour un pays anglo-saxon, vous risquez de revenir enchanté. En effet, sur les emballages des produits de supermarchés ou sur le menu au restaurant, un V indique les recettes 100 % végétariennes, tandis que le label Vegan fleurit sur les denrées alimentaires et les cosmétiques pour nous aider à choisir d’un coup d’œil. Plus besoin de décortiquer les étiquettes, cela facilite tellement la vie ! Quelle que soit votre destination, il est crucial de bien vous préparer. Voici une petite liste qui pourra certainement vous aider.
Il y a aussi la question du repas chez l’habitant. Il est clairement peu évident de refuser de la nourriture qui est offerte, surtout quand on doit s’expliquer dans une langue qui n’est pas la nôtre. Encore une fois, mieux vaut y penser en amont plutôt que de se sentir coincé dans une situation inconfortable. Si rencontrer des locaux et partager leur quotidien fait partie de vos objectifs durant votre périple, pourquoi ne pas contacter, quelques semaines avant votre départ, des végétariens du pays via les réseaux sociaux ou les associations végétariennes locales ? Ils seront bien plus à même de vous montrer la face veggie de leur pays, restos et coutumes compris. Vous pourrez en retour partager avec eux vos bonnes adresses lorsqu’ils seront de passage en France.
Enfin, il existe aussi l’option de choisir un voyage estampillé veggie. Des sites web (voyagevegetarien.com ou vegvoyages.com, en anglais) proposent des voyages organisés et vous concoctent même des séjours sur mesure avec loisirs, restaurants et hôtels végétariens… Alors, partant ?
ENTRETIEN AVEC LAURENCE BERTRAND
Photographe et auteur culinaire, Laurence Bertrand6 a longtemps vécu à l’étranger. Cette passionnée de voyages partage ses recettes dans ses livres et sur son blog Petit repas [green] entre amis (greenrecipesentreamis.blogspot.fr). Elle nous livre ici ses astuces pour mieux voyager veggie !
Est-ce compliqué de faire comprendre son végétarisme lorsqu’on ne partage pas la même langue ni la même culture, ou du moins de ne pas vexer nos éventuels hôtes ?
Faire comprendre, mieux, accepter son mode alimentaire est une chose, manger à sa faim en est une autre. Ma propre expérience montre que les gens sont régulièrement ouverts et compréhensifs mais ne sont pas toujours en mesure de répondre aux attentes. Si les capitales et grandes villes accueillent nombre d’enseignes végétariennes (Berlin, Copenhague, Tel-Aviv, Helsinki, Stockholm, Dublin, Londres, Washington, New York, San Francisco, Reykjavík), les moyennes et petites villes de province ne possèdent pas cette offre, tant en matière de restauration que de distribution classique (magasins, supermarchés).
Il est simple de manger végétalien dans les pays méditerranéens et du Moyen-Orient où les plats sont naturellement sans produits animaux (houmous, falafels, couscous, tajines, caviar d’aubergine, feuilles de vignes farcies, salades de céréales à base de pois chiches, de fèves, etc.), ou en Asie où quantité de plats se consomment sur la base de riz, de lentilles, de haricots et de légumes en abondance.
Selon les traditions des pays, il n’est pas nécessaire de faire mention de son végétarisme pour manger et même très bien manger ! Les dispositions sont à prendre lorsque l’on voyage en dehors des sites les plus touristiques.
Une adresse coup de cœur à partager ?
Oui, le restaurant 42Raw à Copenhague.
Parmi ceux que tu connais, quels sont les pays qui t’ont paru les plus veggie friendly ?
Si l’on entend par friendly l’offre proposée et non l’acceptation de mon mode alimentaire, mon top 5 serait :
Quel est ton secret pour voyager veggie le cœur léger ?
Je dirais mon état d’esprit. Je pars à l’aventure, à la découverte d’un territoire et de paysages. Il est important de garder un esprit ouvert, le même que l’on attend de son interlocuteur.
Revendiquer sa différence et l’imposer sont deux choses différentes. Le voyage apprend la tolérance en plus de la capacité à vivre et survivre sur une terre qui n’est pas la nôtre. À partir de là, à moi d’arriver sur place avec mon petit sac de survie si je pense que j’en aurai besoin. Il est toujours utile d’alléger sa valise en pulls pour la remplir de petits sacs d’amandes ou de noix, de petites briques de boissons végétales, de barres de granola maison correctement emballées pour supporter le voyage, de muesli ou autres fruits séchés.
As-tu un petit plat express venu d’ailleurs à partager avec nous ?
Ma recette végétalisée aux haricots rouges du célèbre borsch russe (pour 4-6 personnes) :
1Il existe un nombre impressionnant de variantes autour de ces produits. On les trouve au rayon frais des magasins bio, mais certains existent au rayon sec (je les trouve moins savoureux).
2Retrouvez la pyramide sur le site de l’Association végétarienne de France : http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/ (d’après Leitzmann C., Keller M., Vegetarische Ernährung, UTB, Stuttgart, 2e tirage, 2010, 366 p.).
3CS : cuillère à soupe.
4Toute son actu sur son site : http://cuisine.pigut.com
5CC : cuillère à café.
6Retrouvez les livres de recettes de Laurence : Flocons d’avoine et d’ailleurs aux éditions La Plage et Les blogueuses cuisinent vegan aux éditions Larousse.