Essen und Trinken genießen und satt werden – auch das geht mit Diabetes. Sie fragen sich „wie“? Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg.
Im Internet oder Fachbüchern finden Sie viele Tipps, wie Sie durch eine „komplette Umstellung der Ernährung“ den Diabetes positiv beeinflussen können. Aber zum einen ist eine derart radikale Veränderung in den meisten Fällen nicht notwendig. Zum anderen widersprechen sich diese Empfehlungen häufig, sodass man am Ende nicht mehr weiß, was überhaupt stimmt.
Ein Beispiel: In den Medien liest man oft „Obst ist besonders gesund, da es viele Vitamine enthält. Davon sollten Sie besonders viel essen.“ Haben Sie aber gewusst, dass Obst auch Zucker enthält und den Blutzucker rasch erhöht? Und nun? Solche irreführende Informationen gibt es viele, gerade wenn es um Ihre Ernährung geht. Mit einigen, die Ihnen immer wieder begegnen werden, räumen wir auf S. 96 auf.
Grundsätzlich dürfen Sie alles essen und trinken. Es gibt nur eine Einschränkung: Sie sollten wissen, welche Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, denn hier müssen Sie auf die Menge achten. Und diese sind auch Ihr Hebel, um mit Ernährung Ihren Diabetes positiv beeinflussen zu können. Welche Lebensmittel sind es nun, die den Blutzucker erhöhen?
Sie könnten beispielsweise – was aber nicht zu empfehlen ist – 100 g Butter oder 20 Eier essen. Mit Ihrem Blutzucker würde nichts passieren. Die Bauchspeicheldrüse muss dafür kein Insulin herstellen, denn Butter und Ei sind fett- bzw. eiweißreich und erhöhen den Zuckerspiegel im Blut nicht. Aber bereits eine kleine Menge Obst oder Kartoffeln lässt den Blutzucker ansteigen, da in diesen Lebensmitteln Kohlenhydrate enthalten sind.
Nur Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker!
Und hier gilt es also, das richtige Maß zu finden. Der erste Schritt ist zu erkennen, in welchen Nahrungsmitteln Kohlenhydrate stecken. Dabei hilft Ihnen die Teilnahme an einer Diabetesschulung. In diesem Kapitel geben wir Ihnen eine erste wichtige Orientierung zu diesem Thema.
Die Lebensmittel, die wir täglich essen, bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Man spricht hier von Hauptenergieträgern (= Makronährstoffe). Vor allem in Getränken und Gemüse kommen noch weitere Bestandteile vor: Alkohol und Wasser, die beide, wie Fett und Eiweiß auch, den Blutzucker nicht erhöhen.
Stärke wird süß
Stärke besteht aus aneinander gereihten Traubenzuckerbausteinen (TZ). Bei der Verdauung wird die Stärke in ihre Bestandteile aufgespalten. Es entsteht Traubenzucker.
Zusätzlich sind in vielen Lebensmitteln kleinere Bestandteile (sogenannte Mikronährstoffe) enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind wichtig für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge im Körper, haben aber keine Auswirkung auf den Zuckerspiegel im Blut.
Zucker erhöht den Blutzucker. Das ist den meisten klar. Isst man beispielsweise ein Stückchen Kuchen oder Schokolade, steigt der Blutzucker an. Wenn wir von Zucker sprechen, denken die meisten Menschen an Haushaltszucker (Saccharose). Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker. Wir nehmen ihn nicht nur in Form von Haushaltszucker oder Traubenzucker (Glukose) auf. Es gibt noch andere Zuckerarten, die ebenfalls den Blutzucker erhöhen. Dazu zählt insbesondere Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Fruchtzucker (Fruktose) ist – wie auch Traubenzucker – in Obst enthalten.
All diese Zuckerarten werden unter dem Begriff „Kohlenhydrate“ zusammengefasst. Dazu gehört aber auch Stärke. Stärkereiche Produkte, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, lassen den Blutzucker ebenfalls ansteigen.
Verblüffend ist, dass Stärke in Form von Mehl oder Getreideprodukten erst mal nicht süß schmeckt, den Blutzucker aber trotzdem ansteigen lassen. Wie geht das? Stärke besteht aus vielen fest aneinandergereihten Traubenzuckerbausteinen (siehe Abbildung S. 73). Diese kompakte „Traubenzuckerkette“ schmeckt nicht süß. Isst man beispielsweise ein Stück Brot, wird die darin enthaltene Stärke in ihre Bestandteile gespalten, das heißt die Kette wird aufgetrennt. Es entstehen einzelne Traubenzuckerbausteine, die zum Schluss süß schmecken. Der Blutzucker steigt nicht so schnell an, als wenn Sie puren Traubenzucker essen. Denn der Körper muss die Stärke erst aufspalten, bevor die Traubenzuckerbausteine ins Blut aufgenommen werden. Satt sind Sie von purem Zucker aber nicht lang im Gegensatz zu Stärke.
Alles erlaubt!
Für Kohlenhydrate gibt es kein Verbot. Bei der Auswahl sind Sie nicht beschränkt. Nur auf die Menge sollten Sie achten.
Süßes Brot ohne Zucker
Nehmen Sie ein trockenes Stück Brot und kauen es so lange, bis es fast flüssig ist. Das Brot schmeckt irgendwann süß. Ihr Speichel im Mund sorgt dafür, dass die Stärke aufgespalten wird. Es entstehen kleine, süß schmeckende Traubenzuckerbausteine. Dieses Experiment kennen Sie vielleicht aus Ihren Schulzeiten.
Auch wenn es Sie sicher überrascht: Sie müssen keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten, nur weil sie den Blutzucker erhöhen. Es ist alles erlaubt! Zu unserem „Ich-darf-alles-Konzept“ gehören selbstverständlich auch kohlenhydratreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind für den Körper genauso wichtig wie Fett und Eiweiß, die – neben den Kohlenhydraten – zu den Hauptnährstoffen zählen. Aus diesen drei Nährstoffgruppen zieht Ihr Körper seine Energie. Sie können sich die Zellen wie ein Kraftwerk vorstellen: Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm heben oder spazieren gehen, arbeiten Ihre Muskeln und verbrauchen dabei Energie. Kohlenhydrate sind also wichtig für die Energiegewinnung!
Außerdem spielen Kohlenhydrate für die meisten von Ihnen eine enorme Rolle für die Lebensqualität. Stellen Sie sich vor, Sie dürften Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Süßigkeiten, Milch usw. ein Leben lang nicht mehr essen. Für die meisten wäre das eine schlimme Vorstellung.
Sie müssen aber auch nicht hungern, wenn Sie die Menge der blutzuckererhöhenden Kohlenhydrate begrenzen. Mit fett- und eiweißreichen Lebensmitteln werden Sie trotzdem satt.
Detaillierte Mengenangaben für Kohlenhydrate gibt es nicht mehr. Wichtiger ist die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate über den Tag verteilt. Sie entscheiden daher, ob Sie zum Beispiel die Kartoffeln von 300 auf 200 g oder das Obst von fünf auf zwei Portionen reduzieren. Oder ob Sie jeden Tag ein Glas Saft trinken und stattdessen das Obst weglassen. Ob die Menge der Kohlenhydrate richtig gewählt war, sehen Sie, wenn Sie beispielsweise ihren Harn- oder Blutzucker nach dem Essen messen. Auch der HbA1c-Wert bei der vierteljährlichen Untersuchung zeigt, ob der Blutzucker bei Ihnen im „grünen Bereich“ liegt. Selbst wenn Sie nicht täglich den Harn- oder Blutzucker messen.
HÄTTEN SIE’S GEWUSST?
Bis weit ins 20. Jahrhundert hinein war es Diabetespatienten in Deutschland verboten, zum Beispiel Süßigkeiten und Marmelade zu essen oder Bier und Wein zu trinken.
Bereits 1930 hatte Professor Dr. Karl Stolte eine „freie Diät“ für alle Menschen mit Diabetes gefordert. Leider hat damals niemand auf ihn gehört. Es dauerte viele Jahrzehnte, bis diese Idee in den Köpfen der Mediziner angekommen ist.
Auch der bereits erwähnte Professor Dr. Michael Berger war ein großer Unterstützer der freien Kost für Menschen mit Diabetes. Er entwickelte das erste Diabetesschulungsprogramm in Deutschland in den 1980er Jahren mit.
Prüfen Sie zusammen mit Ihrem Diabetesteam, wo eventuell noch Kohlenhydrate eingespart werden können, wenn die Blutzuckerwerte zu hoch sind.
Sie können sich natürlich auch entscheiden, weiter so zu essen wie gewohnt und eben nichts zu verändern. Das ist Ihre Wahl. Sind dann Ihre Blutzuckerwerte aber zu hoch, brauchen Sie Medikamente, um die Werte wieder zu senken.
Sie haben bereits gesehen, dass es viele verschiedene Zuckerarten gibt, die den Blutzucker erhöhen. Doch in welchen Lebensmitteln stecken diese?
Haushaltszucker, zum Beispiel in Form von Würfelzucker oder Kristallzucker, ist blutzuckererhöhend. Hier macht es keinen Unterschied, ob Sie „weißen“ oder „braunen“ Zucker verwenden. Zum Süßen von Nahrungsmitteln oder in Getränken sollten Sie Haushaltszucker eher sparsam verwenden. Ein Würfelzucker in einer Tasse Kaffee pro Tag zum Beispiel ist nicht ausschlaggebend. Vier Tassen mit jeweils drei Würfelzucker fallen dagegen schon deutlich ins Gewicht!
Traubenzucker erhöht den Blutzucker sehr rasch. Er kann allerdings auch schnell eine Unterzuckerung beheben. Neben Fruchtzucker ist Traubenzucker in allen Obstsorten enthalten. Daher erhöhen Obst wie Äpfel, Birnen, Kirschen und auch Obstsäfte den Blutzucker!
Milchzucker ist von Natur aus in Kuhmilch enthalten. Auch Ziegen- und Schafsmilch besitzt einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt. Milch sollten Sie daher nicht in großen Mengen trinken. Ein Glas Milch (200 ml) enthält zehn Gramm Kohlenhydrate. Dies entspricht etwa drei Stückchen Vollmilchschokolade. Wenn Sie einen Liter Milch trinken, essen Sie umgerechnet eine Tafel Schokolade (100 g)! Außerdem verbirgt sich Milchzucker noch in flüssigen Milchprodukten. Dazu zählen insbesondere Joghurt, auch Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir oder Dickmilch. Feste Lebensmittel, wie Quark und Käse, sind kaum bzw. nicht blutzuckererhöhend, da der Milchzucker im Herstellungsprozess verloren geht. Eine Faustregel: Je flüssiger ein Milchprodukt, desto stärker erhöht es den Blutzucker. Feste Milchprodukte, wie Käse, erhöhen den Blutzucker nicht. Aufgepasst bei Fruchtquark. Er ist in den meisten Fällen blutzuckererhöhend, da Fruchtquark Früchte oder Haushaltszucker enthalten kann. Auch einem Fruchtjoghurt kann noch Haushaltszucker zugesetzt sein. Tipp: Besser Naturquark oder -joghurt mit Obst oder ein wenig Marmelade verfeinern. Hier können Sie die Menge der Kohlenhydrate selbst bestimmen.
Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen keine Laktose (= Milchzucker), können jedoch zumeist Quark oder Käse essen. Der Grund: In diesen Produkten ist Laktose nur noch in sehr geringen Mengen enthalten. Hartkäse ist immer laktosefrei, da hier weniger als 0,1 Gramm Laktose in 100 Gramm Käse stecken.
Malzzucker ist vor allem im Bier enthalten. Deswegen kann Bier kurz nach dem Genuss auch den Blutzucker ein wenig erhöhen. Allerdings senkt der darin enthaltene Alkohol indirekt wiederum den Blutzucker, sodass bei übermäßigem Verzehr, je nachdem mit welchen Diabetesmedikamenten Sie behandelt werden, eine Unterzuckerung auftreten kann (siehe S. 44). Je hochprozentiger das Getränk und je mehr davon getrunken wird, desto größer die Unterzuckerungsgefahr. Wollen Sie etwas mehr Alkohol trinken, sollten Sie Kohlenhydrate (zum Beispiel Salzstangen oder Brot) dazu essen! Alkoholfreie Malzgetränke wiederum erhöhen den Blutzucker stark.
HÄTTEN SIE’S GEWUSST?
„Bevor ich zur Zuckerkontrolle gehe, trinke ich einen klaren Schnaps.“ Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr. Die Leber gibt normalerweise immer etwas Zucker ins Blut ab. Trinkt man aber Alkohol, ist die Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt und kann keinen Zucker ausschütten. Wenn z. B. zusätzlich Insulin gespritzt wird, kann man dadurch eine Unterzuckerung bekommen. Alkohol senkt also indirekt den Blutzucker.
Früher gab es den HbA1c noch nicht, Ärzte konnten lediglich den aktuellen Zuckerwert im Blut messen. Der Wert war an diesem Tag natürlich sehr gut.
Was erhöht den Blutzucker?
Blutzuckerhöhend
Trauben- und Haushaltszucker zum Süßen
Obst und Obstsäfte
Flüssige Milchprodukte (z. B. Milch, Naturjoghurt)
Brot, Brötchen, Zwieback, Knäckebrot, Toast
Getränke mit Kohlenhydratgehalt (z. B. Softdrinks, Saftschorlen)
Nudeln, Reis, Kartoffeln
Süßigkeiten (z. B. Schokolade, Pralinen, Gummibärchen)
Nicht blutzuckerhöhend
Eier
Nüsse
Gemüse (Ausnahme: Mais)
Butter, Margarine
Fleisch, Fisch
Käse, Quark
Getränke ohne Kohlenhydratgehalt (Mineralwasser, Kaffee, Tee)
Stärke steckt vor allem in Mehl- und Getreideprodukten. Egal ob Sie Brot, Brötchen, Zwieback oder Knäckebrot essen – davon wird Ihr Blutzucker immer ansteigen. Das gilt übrigens sowohl für Weizen als auch für Vollkorn (siehe auch S. 78). Auch Nudeln, Reis, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, wie Klöße, Kroketten oder Pommes, enthalten viel Stärke. Tipp: Nudeln, Reis und Kartoffeln eher als Beilage verwenden und den Teller lieber mit Gemüse, Fleisch oder Fisch füllen, da bei diesen Lebensmitteln der Blutzucker nicht ansteigt. Achtung! Ist Fleisch oder Fisch von einer Panade umhüllt oder die Soße mit Mehl angedickt, erhöht dies Ihren Blutzucker. Gemüse mit Butter zu verfeinern, wirkt sich hingegen nicht auf den Blutzucker aus, da Butter nur Fett enthält.
Immer wieder hören oder lesen Sie: Weizen ist schlecht, Vollkorn ist besser! Aber warum eigentlich? Vollkornbrot oder -brötchen bestehen doch auch aus Mehl (und damit Stärke), genauso wie ein Weizenbrötchen. Woher kommt also diese Idee, Vollkorn sei gesünder?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden anhand des „Glykämischen Index“ (GI) klassifiziert. Der GI sagt aus, wie schnell ein Nahrungsmittel oder Getränk Ihren Blutzucker erhöht. Traubenzucker geht am schnellsten ins Blut und hat einen GI von 100. Butter hat einen GI von nahezu 0, erhöht den Blutzucker also nicht.
Je höher der glykämische Index, desto schneller erhöht sich der Zuckerwert im Blut.
Ballaststoffe nun sind Kohlenhydrate, die im Darm nicht verdaut werden können. Der menschliche Organismus besitzt keine Enzyme, um sie zu verwerten. Sie gelangen daher unverdaut in den Dickdarm, wo sie durch Darmbakterien zersetzt werden. Ballaststoffe quellen im Magen auf, sodass sich die Magenentleerung verzögert. Sie sollen daher länger satt halten, das trifft aber nicht auf alle Menschen zu.
Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil sind schwerer verdaulich als Weizenprodukte, da sie einen niedrigeren GI haben. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer an. Das ist der Grund, warum sie häufig für Menschen mit Diabetes empfohlen werden.
Viele große Studien haben untersucht, ob eine ballaststoffreiche Kost Menschen mit Diabetes Typ 2 einen Vorteil bringt. Bisher konnte keine Studie einen Nutzen zeigen, weder für die Diabeteseinstellung noch für das Gewicht. Das heißt, wenn Sie zum Frühstück Ihr Weizenbrötchen durch ein Vollkornbrötchen austauschen, haben Sie nicht automatisch bessere Blutzuckerwerte oder verlieren an Gewicht. Im Gegenteil, der Energiegehalt eines Vollkornbrötchens ist höher als der eines Weißbrötchens.
Für Ballaststoffe werden noch weitere Vorteile beschrieben. Sie sollen im Darm Schwermetalle binden und – durch ihr großes Quellvermögen – zu einem weicheren Stuhl beitragen. Ob das aber Vorteile bringt, ist nicht ganz klar. Bisher konnte noch keine Studie zeigen, ob man durch Ballaststoffe länger lebt oder weniger Herzinfarkte oder Schlaganfälle bekommt. Also entscheiden Sie selbst, ob Sie Ballaststoffe essen möchten oder nicht.
Mogelpackung Körner. Mit Malzzucker eingefärbte Mehlerzeugnisse sehen dunkel und damit gesund aus. Heißt das Brot dann noch „Fitnessbrot“ und enthält Möhren oder Nüsse, ist die Täuschung perfekt. Getreide, welches Brot- und Backwaren auf natürliche Weise stark dunkel aussehen lässt, gibt es jedoch nicht. Schauen Sie auf der Zutatenliste nach, ob das Brot Malzzucker enthält. Aufgepasst: In der Liste steht dann meist Maltose oder Malzextrakt und eben nicht das Wort Zucker.
Ohne Zucker?
Malzzucker färbt Brot- und Backwaren dunkel ein. Achten Sie beim Etikett auf Angaben wie Rübensirup oder Malzextrakt.
Vollkorn verbinden die meisten Menschen oft mit seiner dunkleren Farbe, im Gegensatz zu Produkten aus Weizenmehl (oder oft auch „Weißmehl“ genannt), die eine hellere Farbe haben. Dunkles Brot, Toast oder Brötchen sehen für viele daher gesund aus. Nach dem Motto: je dunkler, desto besser. Haben Sie aber gewusst, dass diese Produkte oft nicht aus Vollkornmehl hergestellt sind? Der Trick ist hier: Malzzucker.
Zusätzlich zum Mehl enthalten dunkel gefärbte Brot- und Backwaren also noch Malzzucker und kommen damit auf einen höheren Kohlenhydratgehalt als zum Beispiel Weizenbrot.
Wenn Sie dunkles Brot oder Brötchen mögen, sollten Sie lieber Mischbrot oder Dinkel-/Roggenbrot nehmen, was nicht so stark dunkel aussieht. Je dunkler das Brot ist, desto mehr Malzzucker kann enthalten sein. Werfen Sie daher unbedingt einen Blick auf das Etikett.
Bei der Auswahl Ihrer Getränke können Sie viel Gutes für Ihre Diabeteseinstellung tun. Sehr wählerisch sollten Sie bei Säften und Softdrinks sein. Bereits ein Glas Cola oder Saft (200 ml) enthält circa 20 g Kohlenhydrate, dies entspricht sechs Würfelzuckern.
Den höchsten Zuckergehalt aller Säfte hat der wohlschmeckende Traubensaft mit über 30 g Kohlenhydraten in 200 ml. Jetzt rechnen Sie sich das mal auf einen Liter hoch! Eine enorme Menge. Um diese Menge an Kohlenhydraten wieder abzubauen, benötigen Sie sehr viel Insulin. Das heißt im Umkehrschluss, Sie können Medikamente einsparen oder Ihre Bauchspeicheldrüse entlasten, wenn Sie auf solche Getränke weitestgehend verzichten.
Die Menge macht‘s. Ein Glas Cola oder Orangensaft ist ab und zu nicht verboten, sollten aber selten getrunken werden.
Säfte haben einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt wie sogenannte Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite). Auch Schorlen, zum Beispiel aus Apfelsaft und Wasser, sind nicht unbedingt eine gute Alternative. Hier ist das Verdünnungsverhältnis entscheidend. Bei einem Verhältnis von 50 zu 50 sind immer noch zu viele Kohlenhydrate enthalten. 200 ml Saftschorle mit einer Mischung aus 100 ml Saft und 100 ml Wasser entsprechen umgerechnet immerhin noch drei Würfelzucker.
Kaffee oder Tee ist frei von Kohlenhydraten, wenn Sie keine Milch und keinen Zucker hineinrühren. Geben Sie aber Milch hinein, ist die Menge entscheidend. Ein Schluck Milch im Kaffee ist kein Problem. Füllen Sie jedoch die halbe Kaffeetasse mit Milch auf und trinken davon mehrere Tassen am Tag, kommt eine größere Kohlenhydratmenge zusammen. Bei Krümeltee, löslichem Tee in Pulverform, sollten Sie auf jeden Fall aufpassen. Er enthält viele Kohlenhydrate.
Bei stillem oder sprudelndem Mineralwasser (aber ohne Geschmack und Zusätze), wie auch bei Leitungswasser, sind Sie auf der sicheren Seite. Sie alle erhöhen den Blutzucker nicht und sind für Sie die idealen Durstlöscher.
Aufpeppen unbedingt erlaubt!
Falls Ihnen Wasser zu fade schmeckt, können Sie es sich mit zum Beispiel ein paar Spritzern Zitrone oder Limetten aufpeppen. Auch Ingwer, frische Pfefferminzblätter, Beeren oder ein paar Scheiben Gurke im Wasser sind leckere Alternativen.
Gekauftes „Wasser mit Geschmack“ bzw. Geschmackszusätzen hingegen enthält nur in den seltensten Fällen keine Kohlenhydrate. Hier kann man den Herstellern schnell in die Falle gehen. Doch wie können Sie erkennen, ob ein Getränk oder Lebensmittel den Blutzucker erhöht? Es gibt einen einfachen Trick!
Bei manchen Lebensmitteln springen einem die Kohlenhydrate quasi ins Auge, zum Beispiel als Zuckerglasur auf dem Kuchen oder als Würfelzucker im Kaffee. In den meisten Nahrungsmitteln sind sie jedoch eher in versteckter Form enthalten. Auf den ersten Blick erkennt man nicht, dass davon der Blutzucker ansteigt.
Die Aufschrift „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet aber keineswegs, dass Sie zum Beispiel zuckerfreie Butterkekse ohne Bedenken essen können. Denn auch zuckerfreie Lebensmittel können den Blutzucker erhöhen!
Der Aufdruck „davon Zucker“ auf einem Etikett verrät nicht, ob ein Nahrungsmittel oder Getränk den Blutzucker erhöht. Nur die Angabe „Kohlenhydrate“ hilft Ihnen weiter. Vergleichen Sie dazu die Tabelle auf S. 90.
Bei den Angaben „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ enthält das Lebensmittel keinen Frucht- oder Traubenzucker oder Milchoder Malzzucker.
Der Hinweis „mit Süßungsmitteln“, heißt nicht, dass dieses Produkt den Blutzucker nicht erhöht. Denn trotzdem kann Zucker zugesetzt sein. Auch hier gilt: Prüfen Sie die Angaben bei den Kohlenhydraten.
Bald können Sie die Etiketten ganz leicht entziffern!
Drehen Sie doch einmal Ihre Lebensmittel vom letzten Wocheneinkauf um und nehmen Sie die Etiketten in den Blick. Verpackte Nahrungsmittel und Getränke haben in der Regel eine Zutatenliste und eine Tabelle mit Nährwertangaben. Zugegeben, zumeist ist die Aufschrift sehr klein und mit vielen Fremdwörtern versehen, aber mit etwas Übung können Sie schnell erkennen, ob dieses Lebensmittel den Blutzucker erhöht.
In der Nährwerttabelle finden Sie die Angabe „Kohlenhydrate“ bzw. „davon Zucker“ meistens pro 100 g oder 100 ml angegeben. Die Angabe „davon Zucker“ hilft Ihnen nicht weiter, da hier lediglich Trauben-, Haushalts-, Milch- und Malzzucker (sogenannte Einfach- und Zweifachzucker) zusammengefasst sind. Stärke wird nicht mit dazu gezählt. Sie müssen also unter „Kohlenhydrate“ schauen, da hier der gesamte Kohlenhydratgehalt, inklusive aller Zuckerarten und Stärke, aufgelistet ist. Steht auf einem Produkt also beispielsweise „Kohlenhydrate 52 g“ und „davon Zucker 0 g“ erhöht dieses Lebensmittel Ihren Blutzucker.
Es existieren viele Alternativen, Haushaltszucker auszutauschen. Es gibt mittlerweile viele Rezepte mit Zuckerersatzstoffen. Zu den bekanntesten Mitteln gehören Stevia, Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder auch Cyclamat. Doch immer wieder kommt die Frage auf, ob Süßungsmittel nicht gefährlich sein können?
Wissen was drin steckt
Haben Sie Ihr Sandwich selbst gemacht, wissen Sie was drin steckt. Fertigstullen können wahre Zuckerbomben sein!
Süßungsmittel sind in der EU zulassungspflichtig. Das heißt, ein Hersteller darf nicht einfach einen neuen Zuckerersatzstoff auf den Markt bringen, sondern muss diesen erst genehmigen lassen. Dafür muss er Studien vorlegen, die zeigen, dass der neue Stoff unbedenklich und nicht gesundheitsschädigend ist. Bisher hat sich der Verdacht, einige Süßungsmittel seien krebserregend, nicht bestätigt. In normalen Mengen sind sie also nicht schädlich. Zwar können zu viele Süßstoffe schädlich wirken, aber das ist eher eine theoretische Sorge. Die Höchstmengen, hochgerechnet auf einen erwachsenen Menschen, sind sehr hoch. Man würde es nicht schaffen, so viele Süßstoffe am Tag zu essen.
Süßungsmittel kann man jedoch nicht in einen Topf werfen. Sie werden in zwei Gruppen unterschieden: Süßstoffe und Zuckeralkohole:
Süßstoffe haben keine bzw. sehr wenige Kalorien und erhöhen den Blutzucker nicht. Sie werden entweder künstlich hergestellt („künstliche Süßstoffe“, zum Beispiel Cyclamat) oder aus natürlichen Rohstoffen gewonnen („natürliche Süßstoffe“, zum Beispiel Stevia). Kaufen können Sie Süßstoffe als Pulver, Tablette oder Flüssigprodukt (im Zuckerregal). Wegen ihrer hohen Süßkraft (circa 30–3 000-mal süßer als Haushaltszucker) sollten Sie in Rezepten den Haushaltszucker nicht eins zu eins mit Süßstoffen austauschen. Sehr häufig werden Süßstoffe kalorienreduzierten oder kalorienfreien Getränken (zum Beispiel Light-Erfrischungsgetränke) zugesetzt. Hin und wieder kursiert das Gerücht, dass Süßstoffe den Appetit anregen. Es wird vermutet, dass Süßstoffe dazu führen, Insulin freizusetzen, da dem Körper vorgegaukelt wird, etwas Süßes zu bekommen. Durch die Ausschüttung von Insulin soll der Blutzucker abfallen und Sie bekommen Heißhunger. Diese Theorie hat sich jedoch bisher nicht in Studien nachweisen lassen. Sollten Sie beim Genuss von Süßstoffen Appetit bekommen, verzichten Sie besser darauf. Wenn Sie damit jedoch keine Probleme haben, dann spricht aktuell nichts dagegen, Kaffee oder Tee mit Süßstoffen zu süßen.
Welche Lebensmittel erhöhen den Blutzucker?
Eine kleine Übung, um Ihren Blick zu schärfen.
Frühstück: Vollkornbrötchen mit Butter, Marmelade und Käse, Apfel, Kaffee mit Milch.
Mittagessen: Eisbein mit Sauerkraut und Kartoffeln, braune Soße (angedickt mit Mehl).
Kaffeemahlzeit: ein Stück Kuchen, Kaffee mit Milch.
Abendessen: Zwei Scheiben Mischbrot mit Butter, Wurst und Käse, Orange.
Spätmahlzeit: Studentenfutter (Nüsse und Rosinen)
Getränke: Tee mit Zucker, Mineralwasser
Lösung (fettgedruckt)
Frühstück: Vollkornbrötchen mit Butter, Marmelade und Käse, Apfel, Kaffee mit Milch.
Mittagessen: Eisbein mit Sauerkraut und Kartoffeln, braune Soße (angedickt mit Mehl)
Kaffeemahlzeit: ein Stück Kuchen, Kaffee mit Milch.
Abendessen: Zwei Scheiben Mischbrot mit Butter, Wurst und Käse, Orange.
Spätmahlzeit: Studentenfutter (Nüsse und Rosinen)
Getränke: Tee mit Zucker, Mineralwasser
Sind die Werte zu hoch?
Nehmen wir an, Sie haben etwa zwei Stunden nach dem Essen den Harnoder Blutzucker gemessen. Jetzt stellen Sie fest, die Zuckerwerte sind zu hoch. Was können Sie an Ihrer täglichen Kost nun ändern?
Sie könnten beispielsweise:
Marmelade zum Frühstück reduzieren oder durch einen herzhaften Belag wie zum Beispiel Käse austauschen
weniger Kartoffeln zum Mittag essen, dafür mehr Sauerkraut oder Fleisch
ein Stück Obst, zum Beispiel Orange zum Abendessen, weglassen
Nüsse abends ohne Rosinen essen
Zucker im Tee weglassen oder durch Süßstoffe ersetzen
Zuckeralkohole (veraltet „Zuckeraustauschstoffe“) werden in der Regel aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Zu den bekanntesten zählen beispielsweise Erythrit, Sorbit oder Birkenzucker (Xylit). Der Blutzucker steigt bei ihnen, genau wie bei Süßstoffen, nicht an. Zuckeralkohole haben jedoch Kalorien – eine Ausnahme ist Erythrit –, weshalb Sie auf die Menge achten müssen. In „zuckerfreien“ Bonbons oder Kaugummis werden sie vor allem eingesetzt. Zuckeralkohole sollten Sie nicht übermäßig verzehren, da sie zu Blähungen und Durchfall führen können.
Völlig unnötig: Diabetikerprodukte
Bis vor einigen Jahren konnten Menschen mit Diabetes sogenannte Diabetikerprodukte kaufen. Dabei wurde der Haushaltszucker durch Fruchtzucker oder Zuckeralkohole ausgetauscht. Vor allem der aufgedruckte Hinweis „für Diabetiker geeignet“ vermittelte den Betroffenen den Eindruck, dass ein solches Lebensmittel ohne Weiteres verzehrt werden könne. Leider erhöhten Diabetikerprodukte trotzdem den Blutzucker. Außerdem hatten sie einen höheren Fettgehalt. Daher ist der Verkauf seit 2012 in Deutschland untersagt worden.
Steht auf einem Lebensmittel der Hinweis „mit Süßungsmitteln“, heißt das jedoch noch lange nicht, dass dieses Produkt den Blutzucker nicht erhöht. Hier sollten Sie aufmerksam sein:
An dem Süßstoff Stevia lässt sich das gut zeigen. Stevia erhöht den Blutzucker nicht, hat keine Kalorien und ist 300-mal süßer als Haushaltszucker. Wegen seines bitteren Nachgeschmacks wird es aber manchmal als Mischprodukt (mit Haushaltszucker) verkauft. Sie müssen also immer in den Nährwerttabellen nach den „Kohlenhydraten“ schauen. Reine Süßstoffe enthalten „0 g Kohlenhydrate“. Das hört sich nun sehr aufwendig an, bei jedem Einkauf das Etikett zu prüfen. Doch mit der Zeit haben Sie das ganz schnell verinnerlicht.
Wenn Sie Insulin spritzen, reicht es nicht nur aus, Kohlenhydrate richtig zu erkennen. Sie sollten auch die Menge der Kohlenhydrate grob abschätzen können. Sie kennen das vielleicht noch von früher. Bis in die 1990er Jahre gab es Kostpläne für alle Diabetespatienten. Jedes Lebensmittel musste abgewogen werden. Wenn zum Beispiel 75 g Vollkornbrot vorgesehen waren, die Brotscheibe aber 78 g wog, mussten 3 g abgeschnitten werden. Zum Glück ist das heute nicht mehr so.
KE im Vergleich
Eine Kohlenhydrateinheit (KE) entspricht etwa 10 Gramm Kohlenhydrate. Diese Menge ist beispielsweise in einer halben Banane oder einer halben Scheibe Mischbrot enthalten.
Quele: „Zehn Gramm KH = …“ von Dr. M. Grüßer, Dr. V. Jörgens und Prof. Dr. P. Kronsbein
Bei der Bestimmung der Kohlenhydratmenge hilft eine Schätzeinheit, die Kohlenhydrateinheit (kurz KE oder KHE). Manchmal wird auch noch der Begriff „Broteinheit“ (BE) verwendet. 1 KE entspricht 10 g Kohlenhydrate, 1 BE ist so viel wie 12 g Kohlenhydrate.
Eine KE/BE entspricht in etwa einer Handvoll Obst, einer halben Scheibe Mischbrot, drei Stückchen Schokolade oder 200 ml Milch. Das heißt also, egal ob Sie einen Apfel bzw. drei Stückchen Schokolade essen oder ein Glas Milch trinken: In diesen Lebensmitteln sind immer circa zehn Gramm Kohlenhydrate enthalten. Für alle brauchen Sie daher die gleiche Menge an Insulin (selbst hergestellt in der Bauchspeicheldrüse oder gespritzt).
Auf verpackten Lebensmitteln mit Nährwerttabelle ist es ganz einfach, die KE-Menge zu errechnen. In der Tabelle suchen Sie sich die Kohlenhydratmenge heraus und dividieren diese durch zehn.
Ein Beispiel: In einer Tafel Schokolade mit 100 g sind 52 g Kohlenhydrate enthalten. 52 g : 10 g = 5,2 KE. Es sind also etwa 5 KE enthalten.
Gibt es eine optimale KE-Menge für den Tag?
Nein, eine optimale Menge gibt es nicht, denn Sie bestimmen über die Menge und spritzen dann die jeweilige Insulinmenge dafür.
Wo sind mehr KE enthalten?
Noch eine kleine Übung für Sie:
vier Esslöffel Haferflocken (60 g) oder eine Scheibe (50 g) Weizenbrot
200 ml Milch oder 200 ml Fruchtsaft
20 g Butter oder eine Handvoll Himbeeren
eine Handvoll (zwölf Stück) Weintrauben oder 30 Salzstangen
Lösung (fettgedruckt):
vier Esslöffel Haferflocken (4 KE) oder eine Scheibe Weizenbrot (2 KE)
200 ml Milch (1 KE) oder 200 ml Fruchtsaft (2 KE)
20 g Butter (0 KE) oder eine Handvoll Himbeeren (1 KE)
eine Handvoll (zwölf Stück) Weintrauben (1 KE) oder 30 Salzstangen (2 KE)
Wenn Sie Insulin spritzen und mehr über den KE-Gehalt von Lebensmitteln erfahren möchten, sollten Sie Ihr Diabetesteam darauf ansprechen und an einer Diabetesschulung teilnehmen. Dann haben Sie das schnell im Griff.
Sie haben nun erfahren, wie Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Das waren viele Informationen und nicht von heute auf morgen können und sollen Sie alles verändern, das wird Sie nicht glücklich machen. Denken Sie immer daran: In der heutigen Ernährungstherapie ist alles erlaubt. Wichtig ist, dass Sie die Vielfalt des Essens und Trinkens genießen und satt werden. Wenn Sie das Thema Ernährung aber für sich neu denken wollen, nutzen Sie die Beratung in der Diabetesschulung. Auch Diabetesberater und Diabetesassistentinnen stehen Ihnen hier mit ihrem Wissen zur Verfügung. Wie Sie hier Kontakt finden, erfahren Sie im Serviceteil ab S. 172.
Wohlfühlfaktor
Übergewicht hin oder her – Sie müssen sich gut fühlen!
