Suppen und Chilis sind wunderbare Verwöhngerichte. Sie wärmen, machen satt und können unzählige köstliche Zutaten in ein einziges Gericht integrieren. Fangen Sie mit herrlich herzhaften Bohnen- und Gemüseeintöpfen an und wagen Sie sich danach an asiatisch inspirierte Suppen und deftige Chilis.
MISOSUPPE MIT SPINAT & DULSE-ALGEN
SCHARFE ASIATISCHE GEMÜSESUPPE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Grünkohl, Grünkohl und nochmals Grünkohl! Ich selbst kann fast nie genug davon bekommen, aber Sie können ihn auch gern durch ein anderes dunkelgrünes Blattgemüse ersetzen. Mangold würde in dieser Suppe bestimmt auch fantastisch schmecken!
1,5 l Gemüsebrühe (Seite 6)
1 große rote Zwiebel, gehackt
3 bis 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Süßkartoffel, in 1 cm große Würfel geschnitten
5 große Handvoll frischer roter Grünkohl, gehackt
¼ TL Chiliflocken (oder mehr, oder sehr viel mehr, wenn Sie es so scharf mögen wie ich)
2 Lorbeerblätter
320 g gekochte Cannellini-Bohnen oder 1 BPA-freie Dose oder 1 Tetra Pak (je etwa 440 g) ungesalzene Cannellini-Bohnen, abgegossen und gespült
1 TL weiße Misopaste
2 EL Hefeflocken
2 EL frische Petersilie, gehackt
1 TL frischer Majoran oder Oregano, oder ½ TL getrocknet
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und 5 Minuten köcheln. Süßkartoffel, Grünkohl, Chiliflocken, Lorbeerblätter und restliche 1,25 l Gemüsebrühe hinzufügen. Umrühren und auf hoher Flamme zum Kochen bringen. Flamme herunterstellen und Bohnen zugeben. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Circa 80 ml der Brühe in eine kleine Schüssel oder eine Tasse löffeln. Misopaste einrühren und darin auflösen. Aufgelöste Misopaste, Hefeflocken, Petersilie, Majoran und Pikante Gewürzmischung in die Suppe einrühren. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Getrocknete Dulse gehören zu den milderen Meeresalgen und sind eine gute Einführung in die Welt des »Meeresgemüses« – dunkles, nährstoffreiches Grünzeug, das unter Wasser wächst. Meeresalgen sind nicht nur sehr aromatisch, sondern stecken auch voller Nährstoffe, wie z. B. Jod, das gerade für schwangere Frauen sehr wichtig ist. In den USA gibt es Eden, einen Nahrungsmittelhersteller, der seine Bohnen mit Kombu-Algen kocht, wodurch diese gleich mit Jod angereichert werden. Seit ich aber damit angefangen habe, meine Bohnen selbst mit dem Schnellkochtopf zu kochen, snacke ich zwischendurch gerne Nori-Blätter, die dunklen, gerösteten Algenblätter, die oft die äußere Schicht von Maki-Rollen bilden. Sie finden Nori-Blätter in Asia-Märkten in allen möglichen gewürzten Varianten. Ich habe früher viel mit eigenen Gewürzmischungen herumexperimentiert, aber mittlerweile esse ich die Blätter einfach so zwischendurch. Zwei Blätter pro Tag sollten Ihnen all das Jod liefern, das Sie brauchen.
3 EL getrocknete Dulse-Algen, 3 Minuten in Wasser eingeweicht und abgegossen
1,25 l Gemüsebrühe (Seite 6)
100 g enthülste Edamame, frisch oder gefroren und aufgetaut
6 Shiitake-Pilzhüte, in dünne Streifen geschnitten
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
4 EL weiße Misopaste
4 große Handvoll frischer Spinat, in Streifen geschnitten
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Dulse-Algen klein schneiden und beiseitestellen. In einem großen Topf die Gemüsebrühe auf hoher Flamme zum Kochen bringen. Edamame hineingeben und Flamme herunterstellen. 5 Minuten köcheln. Pilze und Frühlingszwiebeln einrühren und weitere 5 Minuten köcheln. Flamme niedrig stellen. In einer kleinen Schüssel die Misopaste mit circa 80 ml der heißen Brühe verrühren und darin auflösen. Aufgelöste Misopaste in die Suppe geben. Dulse-Algen, Spinat und Pikante Gewürzmischung nach Geschmack einrühren und 3 weitere Minuten leicht köcheln lassen. Suppe nicht zum Kochen bringen. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Für eine reichhaltigere Version dieser wunderbaren Suppe können Sie vor dem Servieren noch Buchweizennudeln (100 % Buchweizen) oder schwarzen, roten oder Naturreis unterrühren.
1,25 l Gemüsebrühe (Seite 6)
1 Stange Zitronengras (circa 10 cm lang), zerdrückt
4 EL frischer Ingwer, gerieben
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
130 g Shiitake-Pilzhüte, in Streifen geschnitten
2 Schalotten, längs in dünne Streifen geschnitten
2 große Handvoll Pak Choi oder Chinakohl, in dünne Streifen geschnitten
1 Handvoll Karottenraspel
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 TL geschälte Limette, püriert (siehe Seite 3), oder nach Geschmack
4 Kirschtomaten, halbiert
1 TL Gesunde Hot Sauce (Seite 6), oder nach Geschmack
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
2 EL frisches Thai-Basilikum oder Koriandergrün, gehackt
Gemüsebrühe, Zitronengras, Ingwer und Knoblauch in einen großen Topf geben. Zum Kochen bringen, Flamme niedrig stellen und 20 Minuten köcheln lassen. Zitronengras herausnehmen und erneut zum Kochen bringen. Pilze, Schalotten, Pak Choi und Karotte zugeben. Flamme niedrig stellen und 3 Minuten köcheln lassen. Frühlingszwiebeln, Limette, Tomaten, Gesunde Hot Sauce und Pikante Gewürzmischung einrühren. 2 Minuten köcheln lassen. Mit Thai-Basilikum, Koriandergrün oder beidem garnieren und warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Manche Leue schwören auf Okraschoten, andere machen einen riesigen Bogen darum. Wenn Sie kein Okra-Fan sind, lassen Sie sie einfach weg und ersetzen Sie sie durch mehr Zucchini oder durch grüne Bohnen. Okraschoten stecken allerdings voller cholesterinsenkender Ballaststoffe, also probieren Sie sie doch einfach ein- oder zweimal, bevor Sie sich gegen sie entscheiden.
1,5 l Gemüsebrühe (Seite 6) oder Wasser
1 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
1 grüne Paprika, entsamt und gehackt
1 Selleriestange, fein gehackt
2 oder 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
1½ Handvoll gehackte Okraschoten, frisch oder gefroren und aufgetaut
1 große Handvoll Zucchiniwürfel oder gehackte grüne Bohnen
3 TL frischer Thymian, oder 1 TL getrocknet
1 TL getrockneter Majoran oder Oregano, oder 3 TL frisch
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
2 TL salzfreie Cajun-Gewürzmischung (optional)
250 g gekochte Kidneybohnen oder 1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie Kidneybohnen, abgegossen und gespült
½ TL Chiliflocken, oder nach Geschmack
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
600 g gekochter schwarzer, roter oder Naturreis, zum Servieren
In einem großen Topf 250 ml der Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Paprika, Sellerie und Knoblauch hinzufügen und 5 Min. unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Tomaten mit Saft, Okraschoten, Zucchini, Thymian, Majoran, Paprikapulver und Cajun-Gewürzmischung (falls verwendet) einrühren. Restliche 1,25 l Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Flamme herunterstellen, Bohnen einrühren und den Eintopf 20 bis 30 weitere Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Chiliflocken und Pikante Gewürzmischung unterrühren. In flachen Schüsseln auf gekochtem Reis servieren.
HINWEIS: Aufgrund neuester Studienergebnisse zum Arsengehalt von Reis empfehle ich mittlerweile den Verzehr vieler verschiedener Getreidesorten. Wenn ein Rezept nach Reis verlangt, versuchen Sie bitte, diesen durch andere Vollkorngetreidearten wie Quinoa, Hirse, Hafergrütze, Vollkorngerste (keine polierten Graupen), Buchweizen oder Weizenkörner zu ersetzen.
SO VIELE PFLANZEN…
Damit Sie einen guten Eindruck bekommen, was für eine unglaubliche Vielfalt gesunder Lebensmittel es auf dieser Welt gibt, lassen Sie mich Ihnen eine lustige Geschichte über die Liebe meines Lebens, Andrea, erzählen. (Ich wette, Sie haben geglaubt, ich würde Grünkohl sagen!) Als wir vor Jahren die ersten Male miteinander ausgingen und meine Freunde mich fragten, wie sie denn so sei, erzählte ich ihnen Folgendes, weil es meiner Meinung nach am besten ihre pure Lebensfreude beschrieb: Andrea hatte schon sehr früh beschlossen, dass das Leben viel zu kurz ist, um dasselbe Essen zweimal zu essen. Ich meine tatsächlich zweimal im Leben. Das war tatsächlich Teil ihrer dauerhaften wagemutigen Lebenseinstellung, die sie sich bis heute bewahrt. Jede Woche arbeitet sie sich durch neue Kochbücher und erstellt Listen mit neuen Rezepten. Dabei vergisst sie nie, diese Rezepte zu markieren, damit sie sie nicht aus Versehen irgendwann in fernerer Zukunft noch einmal macht. Die liebenswerteste Sache daran ist, dass Andrea denkt, alle anderen, die ihre Leidenschaft für kulinarische Abenteuer nicht teilen, seien seltsam.
Natürlich wurde das Kochen dadurch für sie auch zu einer Herausforderung. Immer wenn ich etwas zubereitete, das ich wirklich mochte, aß ich es mit einem kleinen Anflug von Traurigkeit, weil ich wusste, dass es dieses Gericht nie wieder geben würde. (Obwohl es mir einmal tatsächlich gelungen ist, ihr wieder eine Version meiner bewährten »grünen« Mac & Cheese (Seite 143) unterzujubeln, die ich einfach mit jeder Menge zusätzlichem Spinat hellgrün tarnte – und sie hat es nicht gemerkt! Pssst!) Wunderbarerweise gibt es eine solche Vielzahl fantastischer vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel, dass Andrea ihre Nie-zweimal-dasselbe-Gericht-Gewohnheit ihr ganzes langes Leben weiter zelebrieren kann.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Quinoa hat sich erst vor relativ kurzer Zeit einen festen Platz auf meinem Teller erobert. Ich war auf der Suche nach neuen Vollkorngetreidearten für meinen Vorratsschrank und entdeckte dabei dieses Juwel. Wenn Sie einkaufen sind, schauen Sie sich am besten die bunten Varianten, also rote oder schwarze Quinoa, an. Ich greife immer zu diesen intensiven Farben, um in den Genuss zusätzlicher Antioxidantienpower aus den Farbpigmenten zu kommen. Daher kaufe ich auch lieber schwarzen oder roten Vollkornreis statt einfachen Naturreis (und niemals weißen Reis) und bevorzuge rote statt weißer Zwiebeln sowie Rotkohl statt Weißkohl.
1 l Gemüsebrühe (Seite 6)
1 rote Zwiebel, gehackt
1 Karotte, gehackt
1 Selleriestange, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Süßkartoffel, geschält und gehackt
1 Lorbeerblatt
55 g Quinoa, gespült und abgegossen
500 g gekochte schwarze Bohnen oder 2 BPA-freie Dosen (440 g) oder Tetra Paks schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak stückige ungesalzene Tomaten mit ihrem Saft
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL getrockneter Oregano
gemahlener Pfeffer, nach Geschmack
3 große Handvoll roter Grünkohl, gehackt
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen. Zwiebel, Karotte, Sellerie, Knoblauch und Süßkartoffeln hineingeben. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis das Gemüse weich wird. Lorbeerblatt, Quinoa, Bohnen, Tomaten, Pikante Gewürzmischung, Kräuter, schwarzen Pfeffer und die restlichen 750 ml Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und Grünkohl einrühren. Abdecken und circa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa und das Gemüse weich sind. Lorbeerblatt entfernen und die Suppe warm servieren.
GRÜNKOHL
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Grünkohl dabei helfen kann, den Cholesterinwert in Schach zu halten. Bei einer Studie konnte Grünkohl genauso gut das »böse Cholesterin« (LDL-Wert) senken und das »gute Cholesterin« (HDL-Wert) steigern107 wie das Rennen von über 480 km.108 Obwohl infrage gestellt worden ist, ob die Erhöhung des HDL-Wertes tatsächlich einen Unterschied macht.109 Genau deshalb finde ich, dass Grünkohl der absolute Knaller ist und mit Recht den Titel »König der Blattgemüse« trägt.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Blumenkohl ist eine der zwei großen Ausnahmen der Weiße-Lebensmittel-Regel. Ja, ich bin immer dafür, dass Sie sich für zusätzliche Antioxidantien aus Pflanzenpigmenten und gegen raffiniertes Getreide entscheiden, das z. B. in weißem Brot und weißem Reis steckt. Doch obwohl Blumenkohl weiß ist, gehört er wie seine Cousins aus der Kreuzblütlerfamilie zu den gesündesten Gemüsearten, die Sie essen können. (Die zweite große Ausnahme? Weiße Pilze.)
1 l Gemüsebrühe (Seite 6)
1 rote Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1½ TL frischer Ingwer, gerieben
1½ EL Currypulver
2 TL Dattelzucker
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 Kopf Blumenkohl, Strunk entfernt, grob gehackt
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 Eiertomate, fein gehackt, zum Garnieren
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen. Zwiebel hineingeben und circa 5 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist. Knoblauch, Ingwer, Currypulver, Dattelzucker und Pikante Gewürzmischung hinzufügen. Blumenkohl und die restlichen 750 ml Gemüsebrühe zugeben und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen, Topf abdecken und 30 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl weich ist.
Suppe in einen Mixer geben und pürieren. Ggf. in mehreren Durchgängen pürieren oder direkt im Topf mit einem Pürierstab. Pürierte Zitrone einrühren. Abschmecken und nach Geschmack nachwürzen. In Schüsseln geben, mit gehackter Tomate garnieren und warm servieren.
VARIATIONEN: Vor dem Servieren nach Lust und Laune eine oder mehrere der folgenden Zutaten hinzufügen: gekochten roten, schwarzen oder Naturreis, grüne Erbsen, gehackten gedünsteten Spinat, fein gehackten Schnittlauch oder gehackte Frühlingszwiebeln.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Wenn Sie Cannellini-Bohnen zu dieser erfrischenden Gazpacho hinzufügen, wird sie besonders sättigend.
2 große Tomaten, Strunk entfernt, halbiert
1 kleine rote Paprika, halbiert und entsamt
4 EL süße rote Zwiebel, grob gehackt
130 g Gurke, gehackt
1 kleine gelbe Paprika, entsamt und gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Chilischote, entsamt und fein gehackt (so viel, wie Sie vertragen)
2 EL Frühlingszwiebel, fein gehackt
3 EL Reisessig
1 TL Gesunde Hot Sauce (Seite 6) (optional)
625 ml ungesalzener Gemüsesaft, wie z. B. V-12-Gemüsebombe (Seite 219)
4 EL frische Petersilie, fein gehackt
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
320 g gekochte Cannellini-Bohnen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Cannellini-Bohnen, abgegossen und gespült (optional)
1 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
Tomaten, rote Paprika und Zwiebel in einen Mixer geben und glatt pürieren. Gemüsemix in eine große Schüssel geben und Gurke, gelbe Paprika, Knoblauch, Chilischote und Frühlingszwiebel einrühren. Essig und Gesunde Hot Sauce (falls verwendet) zugeben und Gemüsesaft, 2 EL Petersilie, Kurkuma und Pikante Gewürzmischung nach Geschmack einrühren. Bohnen hinzufügen (falls verwendet). Kurz vor dem Servieren die Zitrone einrühren, um den Geschmack aufzuhellen. Die Suppe gekühlt und mit der restlichen Petersilie garniert servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN (OPTIONAL) X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte. Sie sind sehr schnell gar, passen zu fast allem und sind außergewöhnlich nährstoffreich. Ich bereite auch Reis oder anderes Getreide nie ohne ein paar mit hineingeworfene Linsen zu. Abgesehen davon wird jedes Gericht noch gesünder, wenn es mit Bohnen und Blattgemüse zubereitet wird. Eine Auswahl verschiedener Kräuter und Gewürze macht aus dieser Linsensuppe eine wahre Geschmackssensation.
1,25 l Gemüsebrühe (Seite 6) oder Wasser
1 rote Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1 TL frischer Ingwer, gerieben
1 TL gemahlener Koriander
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Zimt
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben, oder ¼ TL Kurkuma gemahlen
¼ TL Chiliflocken
¼ TL gemahlene Fenchelsamen
200 g getrocknete schwarze oder rote Linsen
1 BPA-freie (400 g) Dose oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
4 große Handvoll gehacktes junges Blattgemüse
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und rote Paprika hineingeben und 5 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weicher geworden ist. Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma, Chiliflocken und Fenchelsamen zugeben. Linsen, Tomaten und restliche 1 l Gemüsebrühe hinzufügen und zum Köcheln bringen. Flamme niedrig stellen, Topf abdecken und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Pikante Gewürzmischung und Blattgemüse einrühren und köcheln, bis das Blattgemüse zusammenfällt. Warm servieren.
MIT GEWÜRZEN KOCHEN
Bei all den exotischen, aufregenden und großartigen Gewürzen, die es zu kaufen gibt, haben Sie keine gute Entschuldigung dafür, nicht rauszugehen und neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Ich selbst liebe geräuchertes Paprikapulver. Da es nicht ganz so leicht erhältlich ist wie scharfes oder edelsüßes Paprikapulver, bestelle ich es im Internet. So sehr ich auch auf grünes Blattgemüse stehe – grünes Blattgemüse mit geräuchertem Paprikapulver schmeckt einfach noch besser. Ceylon-Zimt mag ich ebenfalls sehr. Wenn ich reise, nehme ich immer mehrere Päckchen ungesüßtes Kakaopulver und Zimt mit, um schlechten Hotelkaffee trinkbar zu machen. Außerdem bin ich ein Fan von schwarzem Pfeffer. Er ist nicht das geheimnisvollste Gewürz, findet sich aber aus gutem Grund in fast jeder Küche wieder. Er ist einfach klasse!
Wer mit Gewürzen kocht, muss dabei aber auch auf der Hut sein. Einmal machte ich Muffins, die von meiner Familie »die Kardamom-Muffins des Todes« getauft wurden. Ich bereitete ein Rezept für Heidelbeermuffins zu, das »etwas getrockneten Kardamom« verlangte. Als ich den Teig anrührte, verwendete ich die richtige Menge Kardamom – allerdings frischen, nicht getrockneten. GROSSER Fehler! Die Muffins schmeckten so intensiv, dass einem schon nach nur einem Bissen die Tränen in die Augen stiegen. Ich hatte geglaubt, dass getrockneter Kardamom, da er konzentrierter war, intensiver wäre als frischer. Aber nein! Das ist er nicht!
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
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Genießen Sie dieses leckere Chili pur oder auf einem Bett aus rotem, schwarzem oder Naturreis oder gedünstetem Blattgemüse (oder beidem). Es schmeckt auch wunderbar als Topping auf Süßkartoffeln.
500 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
1 rote Zwiebel, gehackt
1 Paprika (Farbe Ihrer Wahl), entsamt und gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 kleine scharfe Chilischote, entsamt und fein gehackt
2 bis 3 große Handvoll gehackte Pilze
2 EL Chilipulver, oder nach Geschmack
4 EL Tomatenmark aus dem Glas
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
100 g getrocknete rote Linsen
285 g gekochte Kidneybohnen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Kidneybohnen, abgegossen und gespült
320 g gekochte schwarze Bohnen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
2 EL Umami-Soße (Seite 5)
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkuma-wurzel, gerieben, oder ¼ TL Kurkuma gemahlen
1 EL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Paprika hineingeben und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis das Gemüse weich wird. Knoblauch, fein gehackte Chilischote und Pilze zugeben. Chilipulver und Tomatenmark einrühren. Restliche Zutaten einschließlich der weiteren 250 ml Gemüsebrühe hinzufügen und 50 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Aromen sich verbunden haben. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Warm servieren.
CHILI-VARIATIONEN
Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Chili zuzubereiten. Genauso unzählig sind die Möglichkeiten, wie es serviert werden kann. Versuchen Sie es einmal auf einem Bett auf gedünstetem Blattgemüse oder mit Vollkorngetreide. Verwenden Sie es als Füllung für Tacos, vermischen Sie es mit Vollkornpasta oder löffeln Sie es als Topping über Süßkartoffeln oder Winterkürbisse. Experimentieren Sie und genießen Sie es!
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Hier finden Sie die nächste Chili-Variante, die sich auf viele verschiedene Arten servieren lässt. Probieren Sie dieses Chili mit gebackenem Süßkartoffelbrei, schwarzem, rotem oder Naturreis, Quinoa oder – natürlich – dunkelgrünem Blattgemüse, oder verwenden Sie es als Füllung in Kohlblattwraps. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
375 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
1 rote Zwiebel, gehackt
1 Selleriestange, fein gehackt
2 bis 3 große Handvoll gehackte Pilze
1 rote Paprika, entsamt und gehackt
1 Zucchini, gehackt
1 kleine scharfe Chilischote, entsamt und fein gehackt (optional)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 EL Tomatenmark aus der Dose
2 EL Chilipulver, oder nach Geschmack
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkuma-wurzel, gerieben, oder ¼ TL Kurkuma gemahlen
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten in ihrem Saft
600 g gekochte Pintobohnen oder 2 BPA-freie Dosen (440 g) oder Tetra Paks Pintobohnen, abgegossen und gespült
200 g Maiskörner
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
In einem großen Topf 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Sellerie hineingeben und 5 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich wird. Pilze, Paprika, Zucchini, Chilischote (falls verwendet) und Knoblauch hinzufügen und 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren weichkochen. Tomatenmark, Chilipulver und Kurkuma einrühren. Tomaten, Pintobohnen und restliche 125 ml Gemüsebrühe hinzufügen und umrühren. 45 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Wenn das Chili etwas zu dick wird, je nach Bedarf etwas mehr Wasser einrühren. Maiskörner, Pikante Gewürzmischung und Paprikapulver unterrühren. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE