Mit 5DO schenkst du deinem Körper eine Wellness-Anwendung von innen. Damit du die kommenden fünf Tage gut durchhalten kannst, ist eine gute Vorbereitung das A und O.
Die allerwichtigste Frage, die du dir beantworten solltest, bevor du mit 5DO loslegst, lautet: Warum will ich dieses Programm durchführen? Was ist mein Ziel? Willst du deine Gesundheit verbessern, deine Selbstwirksamkeit fördern, eine neue Körpererfahrung machen, dich von innen verjüngen, um gesund zu altern, oder einfach nur Gewicht verlieren? Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe auf, was dir zu dieser Frage in den Sinn kommt. Hänge diesen Zettel gut sichtbar zum Beispiel an den Kühlschrank oder lege ihn neben dein Bett.
Und wozu das Ganze? Damit du in diesen fünf Tagen nicht vergisst, warum du dich für diesen Weg entschieden hast. Manche Fastenwillige kommen völlig problemlos durch die Zeit, andere wiederum brechen zwischendurch mal ein, fragen sich, warum sie sich das antun, und spielen mit dem Gedanken, aufzugeben. Und genau in einem solchen schwachen Moment erinnern dich die Zeilen an deine Intention und motivieren dich, die Herausforderung erfolgreich zu meistern.
Fasten verursacht einen milden Stressreiz im Körper. Das ist auch erwünscht, da dieser Stress Mechanismen in den Zellen aktiviert, die ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber ungünstigen Lebensstil- und Umwelteinflüssen verbessert. Übermäßiger Stress allerdings kann die schönen Fasteneffekte zunichtemachen. Wir raten dir daher, 5DO in eine eher entspannten Lebensphase durchzuführen, in der keine wichtigen Termine oder Projekte anstehen. Nimm dir dafür eine kurze Auszeit von deinem Alltagsstress. Der Zeitpunkt für das Scheinfasten sollte nicht in eine Woche fallen, in der Feiern, Festtage oder Einladungen anstehen, denn in einer solchen Situation am Wasserglas zu nippen und anderen beim ausgiebigen Schlemmen zuzuschauen, erfordert sehr viel Disziplin. Auch die Umgebungstemperatur kann unser Wohlbefinden beim Fasten beeinflussen, sowohl positiv wie negativ. Scheinfasten im Hochsommer kann den Blutdruck stärker absinken lassen, Wasser- und Mineralstoffverluste durch vermehrtes Schwitzen fördern und folglich zu Kreislaufproblemen führen. Gleiches gilt für Saunagänge. Kältestress hingegen führt dazu, dass die Gefäße sich verengen und das Herz folglich intensiver arbeiten muss, was die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen kann. Extremtemperaturen sollten deswegen während des Scheinfastens vermieden werden. Am besten geeignet für die Durchführung von 5DO sind daher die milderen Jahreszeiten Frühling und Herbst.
Wir empfehlen dir, vor dem Fastenstart deinen Ernährungsplan anhand unserer Rezepte (ab Seite 157) oder am Beispiel des Five-Days-Only-Fasten-Guides (Kapitel 3, Seite 54) für jeden einzelnen Tag zusammenzustellen und alle benötigten Lebensmittel hierfür einzukaufen. Dadurch vermeidest du es, in der Scheinfastenfastenphase hungrig einzukaufen und dich damit verführerischen Essensreizen im Supermarkt auszusetzen. Zusätzlich hilft dir diese Vorgehensweise dabei, nur das zu essen, was im Rahmen von 5DO erlaubt ist. Das alles lässt zwar kaum Spielraum für spontanes und intuitives Essen, hilft dir aber, die Regeln des imitierenden Fastens leichter zu befolgen. Denke daran, es sind nur fünf Tage!
Wie in Kapitel 1 schon beschrieben, steckt es tief in unseren Genen, bei Hunger auf Nahrungssuche zu gehen und nach Hochkalorischem Ausschau zu halten. Es ist daher ratsam, alle äußeren Stimuli, die deinen Appetit anregen (Süßigkeiten, Knabbereien, Obstschale, Food-Zeitschriften etc.) und dir damit zum Verhängnis werden könnten, für diese fünf Tage aus deinem Sichtfeld verschwinden zu lassen.
Vermeide beim Zubereiten deiner Mahlzeiten das Pi-mal-Daumen-Prinzip beim Abwiegen der Zutaten. Halte dich exakt an die Mengenangaben in den Rezepten. Hierfür brauchst du unbedingt eine Küchenwaage und einen Messbecher. Pingelig sein ist in den nächsten fünf Tagen sehr wichtig, damit du sicher den Fastenzustand erreichst und die damit verbundenen zellulären Reinigungs- und Verjüngungsmechanismen aktivieren kannst.
Nichts motiviert mehr als Erfolg. In den fünf Scheinfastentagen finden viele Prozesse im Körper statt – etliche davon wirst du nicht sofort wahrnehmen, weil sie auf zellulärer Ebene stattfinden. Andere wiederum führen zu Veränderungen, die du sehen, spüren und sogar messen kannst. Sie können körperlicher, geistiger und mentaler Natur sein. Profitiere noch mehr von deiner 5DO-Erfahrungsreise, indem du deine Eindrücke und Veränderungen als Tagebuchnotiz im 5DO-Diary festhältst.
5DO ist eine effektive Methode, um Fett abzubauen, insbesondere das gefährliche Bauchfett. Wir empfehlen dir daher, deinen Taillenumfang am Morgen von Day 1 sowie von Day 6 zu messen und die Werte in die jeweilige Diary-Vorlage einzutragen.
Durch das Scheinfasten wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch Gewicht verlieren. Bedenke aber, dass etwa die Hälfte davon aus Wasser besteht. Willst du es ganz genau wissen, ist eine Bioimpedanzanalyse (BIA) der Körperzusammensetzung sinnvoll. BIA berücksichtigt neben Alter, Größe und Gewicht auch die Fett-, Muskel- und Wasseranteile im Körper. Gemessen wird der elektrische Widerstand des Körpers, der auf den unterschiedlichen Leitfähigkeiten der verschiedenen Gewebe beruht. Messgeräte für den Hausgebrauch liefern allerdings ungenaue Werte. Viele Fitnessstudios verfügen jedoch über moderne BIA-Technologien, die auch in Studien verwendet werden. Eine Messung ist sinnvoll am Anfang sowie am Ende von 5DO und sieben Tage nach dem Re-Feeding.
Besonders spannend zu beobachten sind die Veränderungen in deinem Stoffwechsel, zum Beispiel, wann der metabolische Switch vom Zucker- zum Fettstoffwechsel erfolgt. Ist der Schalter umgelegt, beginnt der Fastenstoffwechsel, den du mit 5DO erreichen willst. Ein guter Indikator dafür ist die Bildung von Ketonkörpern, und diese kannst du messen: im Urin, in der Atemluft oder im Blut. Für die Blutanalyse, die am aussagekräftigsten ist, reicht ein kleiner Pikser in den Finger. Allerdings sind die Teststreifen noch sehr teuer. Für die Prüfung über die Atemluft benötigen wir einen sogenannten Atemsensor, der den Ketonkörper Azeton in der Luft, die wir abatmen, messen kann. Die Anschaffungskosten belaufen sich je nach Hersteller zwischen 100 und 250 Euro. Das ist zwar recht teuer, dafür kannst du so oft messen, wie du willst – für 5DO-Wiederholungstäter eine lohnende Investition. Der einfachste und günstigste Weg, seine Ketone zu messen, sind jedoch Urinsticks, die in jeder Apotheke erhältlich sind.
Es ist uns wichtig, dass du gut und möglichst entspannt durch die fünf Tage kommst. Viele Regeln, die zu stark von deinen gewohnten Verhaltensweisen abweichen, können die Umsetzung verkomplizieren und das Durchhalten gefährden. Daher haben wir für die Mahlzeitengestaltung ein flexibles Konzept entwickelt.
Mit 5DO stehen dir täglich zwei Hauptmahlzeiten (als Hauptmahlzeit zählen Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und ein Snack zur Verfügung. Insgesamt darfst du also bis zu dreimal am Tag essen. Stelle dir deine Gerichte für Day 1 sowie für die Tage 2 bis 5 nach dem Schema im Kasten entweder selbst aus den 42 Rezepten (ab Seite 157) zusammen oder orientiere dich an den Vorschlägen im Guide zu dem jeweiligen Tag.
In welcher Reihenfolge und mit welchem Abstand du die Mahlzeiten zu dir nimmst, kannst du flexibel handhaben und so entscheiden, wie es für dich am praktikabelsten und alltagstauglichsten ist.
Ein Gewohnheitsfrühstücker zum Beispiel könnte morgens und mittags eine Hauptmahlzeit wählen und abends zu einem Snack greifen. Frühstücksmuffel könnten die Hauptmahlzeiten auf Mittag- und Abendessen verteilen und zwischendurch einen Snack genießen. Achte darauf, dass du die letzte Mahlzeit idealerweise vor 19 Uhr einnimmst. Gehörst du zu den Menschen, die wunderbar mehrere Stunden ohne Essen auskommen und dafür dann eine üppigere Mahlzeit bevorzugen? Kein Problem – aus drei mach zwei: Iss den Snack einfach direkt zu einer Hauptmahlzeit, zum Beispiel als Vor- oder Nachspeise. Zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit sollte eine mindestens 12-stündige Essenspause eingehalten werden, was einem verlängerten nächtlichen Fasten entspricht.
Normalerweise braucht es etwa zwei Fastentage, bis der Glykogenspeicher (das ist die Vorratskammer, in der Kohlenhydrate gespeichert werden) in der Leber aufgebraucht ist und der Körper seinen Treibstoff überwiegend aus den Fettreserven bezieht. Mit einem Trick kannst du diesen Prozess jedoch beschleunigen und damit schneller (etwa einen Tag früher) in den Fastenmodus switchen. Du musst nur dafür sorgen, mit halbwegs leeren Glykogenspeichern an den 5DO-Start zu gehen. Diese kannst du entweder durch ein intensives Ausdauertraining am Vorabend aufbrauchen oder du füllst sie erst gar nicht auf. Wie das gelingt? Ganz einfach: indem du bei der letzten Mahlzeit vor dem 5DO-Start die Kohlenhydrate reduzierst, also Low Carb isst. Das kann ein Omelett mit Salat sein, ein Steak mit Grillgemüse oder ein vegetarisches Gemüsecurry (ohne Reis!).
Während des Scheinfastens ist eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wichtig für dein körperliches und mentales Wohlbefinden. Trinkst du zu wenig, kann dies deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, Kopfschmerzen hervorrufen und Kreislaufprobleme verursachen. Normalerweise (wenn wir nicht fasten) decken wir etwa 20 Prozent unseres Flüssigkeitsbedarfs über wasserhaltige Lebensmittel und 80 Prozent über Getränke. Unsere 5DO-Rezepte sind zwar sehr wasserreich, aber du wirst ja deutlich weniger essen als üblich. Deswegen ist es wichtig, die fehlende Flüssigkeit mit Getränken aufzufüllen. Empfehlenswert sind 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht bei einem Erwachsenen ungefähr zwei bis drei Litern. Um deine erlaubte Kalorienzufuhr in den fünf Tagen nicht zu überschreiten, solltest du ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser und Kräutertees über den Tag verteilt trinken. Alkohol ist absolut tabu.
Wir nehmen aber nicht nur weniger Flüssigkeit über das Essen auf, sondern werden auch in den ersten zwei Tagen durch das Aufbrauchen der Zuckervorräte in der Leber vermehrt Wasser und damit Mineralstoffe ausscheiden. Das liegt daran, dass an jedem Gramm Glykogen (Speicherform des Zuckers in der Leber) etwa 3 g Wasser hängen, das dann ausgeschwemmt wird und den für das Fasten typischen, anfänglich rapiden Gewichtsverlust bedingt.
Der erhöhte Wasser- und damit einhergehende Salzverlust während des Fastens kann Kopfschmerzen, Schwindel und Muskelkrämpfe verursachen. Vorbeugend empfehlen wird dir daher, ein natriumhaltiges Wasser zu trinken und deine Mahlzeiten normal zu salzen.
Ob du dehydriert bist (was du auf jeden Fall vermeiden solltest!), kannst du anhand der Farbe deines Urins erkennen. Ist er dunkel und konzentriert, dann solltest du deine Wassertanks unbedingt auffüllen. Ist er hellgelb, dann ist das ein guter Indikator für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
Die Frage nach dem Kaffee in der Fastenzeit ist wohl die am häufigsten gestellte. Leider lässt sie sich nicht einfach mit ja oder nein beantworten. Es gibt einige Argumente, die gegen den Kaffeegenuss während des Nahrungsverzichts sprechen, aber auch einige Mechanismen, die Kaffee sogar zum Fasten-Wirkverstärker machen. Um dir die Entscheidung für oder gegen Kaffee zu erleichtern, tauchen wir an dieser Stelle etwas tiefer in das Thema ein.
Kaffee ist vor Wasser das am häufigsten konsumierte Getränk in Deutschland. Wir trinken Kaffee, weil er uns wach, munter und produktiv macht, weil er herrlich duftet und schmeckt und weil die heißgeliebte Tasse am Morgen zum Ritual gehört. Für viele Menschen ist Kaffeeverzicht unvorstellbar und sie bezeichnen sich selbst als kaffeesüchtig. Eine Fastenkur ohne Kaffee ist daher für viele Fastenwillige eine riesige Hürde.
Der bewusste Kaffeeentzug beim Scheinfasten kann als Chance begriffen werden, sich von liebgewonnen Abhängigkeiten freizumachen und auf diese Weise die Selbstwirksamkeit zu fördern. Um die Entzugserscheinungen und damit häufig verbundenen Kopfschmerzen während des Scheinfastens zu reduzieren, rät Prof. Valter Longo, der Vater der fastenimitierenden Diät (Fasting Mimicking Diet, FMD), bereits eine Woche vor Beginn des Scheinfastens den Konsum koffeinhaltiger Getränke zu reduzieren. Darüber hinaus empfiehlt er, Kaffee zu vermeiden, da er das Abwehrsystem unterdrücken und sich somit ungünstig auf die Neubildung und Differenzierung von Stammzellen des Immunsystems auswirken soll. Allerdings stammen diese Erkenntnisse aus Tiermodellen und Zellkulturen, weshalb sie sich nicht einfach auf den Menschen übertragen lassen.
Zusätzlich wird vor hohem Kaffeekonsum gewarnt, weil die damit verbundene Koffeinzufuhr während des Scheinfastens das Stresshormon Cortisol in die Höhe treiben kann. Cortisol ist ein abbauendes, also kataboles Hormon, das Energie freisetzt, indem es die Fettreserven anzapft, Proteine aus der Muskulatur abbaut und auch Zucker ans Blut abgibt. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel an, was theoretisch die Ketonkörperbildung hemmen und den Fastenbruch einleiten könnte – das wird zumindest oft in der Laienpresse behauptet. Unklar ist jedoch, ab welcher Kaffeedosis diese genannten negativen Auswirkungen zu erwarten sind. Es erscheint sehr unwahrscheinlich, dass moderater Kaffeekonsum, also ein bis zwei Tassen pro Tag, bei Gewohnheitstrinkern die Fasteneffekte zunichtemachen. Selbst Longo gestattet – wenn es gar nicht anders geht – einen Espresso. Wer aber auf Nummer sicher gehen will, sollte den Kaffee lieber weglassen oder alternativ zur entkoffeinierten Variante greifen.
Du erinnerst dich bestimmt daran, dass die Autophagie, das Entmüllungsprogramm deiner Zellen, immer dann aktiviert wird, wenn Nahrungsmangel herrscht oder dieser, wie beim Scheinfasten, vorgetäuscht wird. Die im Kaffee enthalten Polyphenole können unabhängig vom Energielevel der Zelle genau diese zelleigene Recyclinganlage in unterschiedlichen Organen anwerfen. Dieser Effekt ist unabhängig vom Koffeingehalt, weshalb auch entkoffeinierter Kaffee sich als wirksam erwiesen hat. Auch wenn diese Daten wiederum nur aus dem Versuchslabor stammen, gehen Wissenschaftler davon aus, dass die zahlreichen positiven Gesundheitseffekte des Kaffees unter anderem auf seine Fähigkeit, die Autophagie anzustoßen, zurückzuführen sind. Das gilt im Übrigen auch für schwarzen und grünen Tee.
Kaffee fördert darüber hinaus die Fettverbrennung und unterstützt die Produktion von Ketonkörpern – das sind jene alternativen Brennstoffe, die das Gehirn bei Nahrungsmangel nutzt und die dir signalisieren, dass du im Fastenmodus angekommen bist. In einer Studie mit gesunden Probanden führte der Konsum einer üblichen Menge Koffein zum Frühstück zu einer dosisabhängigen Erhöhung der Ketone im Blut.
Wenn Gelüste während des Fastens zunehmen, dann kann ein Tässchen Kaffee auch Abhilfe schaffen, denn er wirkt wie eine Appetitbremse.
Wer die Fastenzeit nutzen möchte, um sich von seiner Kaffeeabhängigkeit freizumachen, der sollte auf Kaffee verzichten. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es jedoch keine überzeugenden Argumente, die den Kaffeeverzicht rechtfertigen.
Wenn dir dein heißgeliebter Kaffee hilft, 5DO besser durchzuhalten und eine Fastenkrise zu vermeiden, dann gönne dir täglich ein bis zwei Tassen, natürlich schwarz und ohne Milch und Zucker. Gleiches gilt für grünen und schwarzen Tee.
Fazit: Lieber Kaffee trinken als eine Fastenkrise riskieren.
Scheinfasten kann durch den kompletten Zuckerverzicht für Naschkatzen besonders hart sein. Hoffnungsvoll kommt dann immer wieder die Frage: Darf ich Light-Getränke konsumieren? Viele Fastenexperten raten davon ab, mit der Begründung, dass Süßstoffe die Fastenwirkung herabsetzen könnten. Das soll auf verschiedenen Wegen passieren: Zum einen führt allein ihr süßer Geschmack zu einer kleinen reflektorischen Insulinausschüttung. Schließlich erwartet der Körper eine Zuckerladung, die aber ausbleibt. Durch das Insulin erhält die Zelle jedoch ein Wachstumssignal, was folglich Abbauprozesse wie die Autophagie stoppt. Zum anderen gibt es Stimmen aus der Fastenszene, die behaupten, dass Süßstoffe den Blutzuckerspiegel erhöhen und uns somit aus der Ketose werfen können. Und zu guter Letzt werden Süßstoffe immer wieder dafür angeklagt, den Appetit anzuregen. Das ist ungünstig für diejenigen, die beim Scheinfasten ohnehin vermehrt mit Hungergefühlen zu kämpfen haben.
Doch was von all dem ist tatsächlich erwiesen? Viele Forscher werten die Wirkung der Süßstoffe auf den Stoffwechsel als neutral. Das ist eine gute Nachricht für Fastenfreunde mit süßem Zahn. Aber: Selbst wenn Süßstoffe das Fasten nicht zwingend brechen, heißt das nicht, dass das Zuckerimitat grundsätzlich unproblematisch ist. Es gibt zumindest einige Hinweise darauf, dass der kalorienfreie Zuckerersatz die Darmflora ungünstig beeinflussen und somit die Entstehung vieler Erkrankungen begünstigen könnte.
Süßstoffverzehr widerspricht unserem 5DO-Clean-Eating-Prinzip, in dem es darum geht, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu genießen und industriell hergestelltes Kunstessen wie Zucker, raffinierte Stärke und auch Süßstoffe wegzulassen. Dieser fünftägige Fake Food-Entzug wird deinen Geschmacksund Geruchssinn sensibilisieren, danach wird alles intensiver schmecken und riechen. Wenn allerdings eine Diät-Cola, etwas Kunstsüße im Kaffee oder ein kalorienfreies Kaugummi dir helfen, 5DO durchzuhalten, dann erlaube dir einen maßvollen Umgang damit.
Sport und Scheinfasten sind kein Widerspruch, sondern ein kraftvolles Duo – sie bedienen die gleichen Stoffwechselschalter und gemeinsam können sie die Fastenwirkung verstärken. Damit du von beiden Maßnahmen optimal profitierst, ist das richtige Maß der körperlichen Aktivität entscheidend. Hierfür habe ich dir für jeden Tag ein paar tolle Workouts zusammengestellt, die du im 5DO-Guide ab Day 1 findest. Auch moderates Ausdauertraining wie lockeres Laufen oder Walking sind ideal. Keinesfalls solltest du dich aber überanstrengen und damit den Körper zusätzlich stressen. Das Training zum Mitmachen gibt es in der 5DO-Videoserie. Weitere Infos: www.fivedaysonly.de
Bei intensivem Training muss der Körper Zucker verbrennen, den er sich aus seinen Glykogenspeichern holt. Durch das Fasten ist der Glukosevorrat in der Leber jedoch schon aufgebraucht. Besonders kritisch ist hier der zweite Fastentag, weil der Zuckerspeicher zu diesem Zeitpunkt schon weitgehend geleert ist, die Energiebereitstellung aus Fett aber noch nicht in vollem Umfang zur Verfügung steht. Wer jetzt beim Sport Vollgas gibt, manövriert sich in eine Art Energie-Lücke, wodurch die Gefahr eines Leistungseinbruchs steigt. Es spricht jedoch nichts gegen ein schweißtreibendes Workout am Vorabend oder am ersten Tag von 5DO (siehe Day 1, Seite 74). Es hat sogar den Vorteil, dass die noch vollen Kohlenhydratspeicher schneller entleert werden und der Übergang in den Fastenmodus zügiger eingeleitet wird.
Muskelschutz ist ein wichtiges Ziel beim Fasten und Bewegung ist dafür unerlässlich. Benutzen wir unsere Muskeln nicht, gehen sie davon aus, nicht mehr gebraucht zu werden: »Use me or lose me«, zu Deutsch: »Benutze mich oder verliere mich«. Und das Verlieren wollen wir auf keinen Fall riskieren. Aber keine Sorge, für einen optimalen Muskelschutz musst du keineswegs täglich schwere Gewichte stemmen, es reichen Kräftigungsübungen mit moderater Intensität. Meine Pilates- und Yoga-Workouts im 5DO-Guide sind dafür ideal. Der beste Zeitpunkt, um deine Muskeln zu aktivieren, sind der zweite und dritte Fastentag, denn da ist die Gefahr des Muskelabbaus am höchsten.
Sport und Scheinfasten sind zwar eine großartige Kombination, aber nicht zwingend im Doppelpack notwendig. Vor allem 5DO-Neulinge, die noch nicht richtig einschätzen können, wie ihr Körper auf das Scheinfasten reagiert, sollten beim Thema Sport etwas zurückhaltender sein. Die Kunst ist, sich weder zu über- noch zu unterfordern. In Bewegung kommen und bleiben ist dennoch wichtig. Tägliche Spaziergänge sind ideal, denn sie erfrischen den Geist, bringen den Kreislauf in Schwung und stellen eine geeignete Ablenkung von aufkommenden Appetit- oder Hungergefühlen dar.
Viele, die sich für das klassische Heilfasten entscheiden, begeben sich in eine spezialisierte Klinik, vor allem, wenn es das erste Mal ist. Das hat den Vorteil, dass man intensiv durch ein Expertenteam betreut wird, gleichzeitig aber auch den Austausch mit Gleichgesinnten hat und somit Freud und Leid teilen kann. Das alles stärkt das Durchhaltevermögen und damit den Erfolg.
5DO ist mit weniger Nebenwirkungen behaftet als Heilfasten, weshalb es auch für den Hausgebrauch geeignet ist. Allerdings kann Scheinfasten im Alleingang, während alle um einen herum normal essen, die Willenskraft auf eine harte Probe stellen. Dieses Problem lässt sich aber ganz einfach lösen, indem man sich Verbündete sucht. Erzähle Freunden von deinem Vorhaben und gewinne sie für eine fünftägige Scheinfasten-Challenge. Gemeinsam macht das nicht nur mehr Spaß, es erhöht auch den Anreiz, es durchzuziehen und stärkt darüber hinaus eure Beziehungen untereinander. Gründet doch beispielsweise eine 5DO-Messenger-Gruppe, in der ihr euch jederzeit austauschen und unterstützen könnt. Lebst du in Gemeinschaft, dann kann 5DO ein schönes Beziehungsprojekt sein.
Zu den am häufigsten beschriebenen Nebenwirkungen zählen Kopfschmerzen (zum Beispiel durch Kaffeeentzug oder Wasserverlust), Schwächegefühl, Herzrasen, Konzentrations-, Kreislaufoder Schlafprobleme, Schwindel, Mundgeruch und vermehrte Hungergefühle. Solche Symptome treten meist am zweiten und/oder dritten Tag auf. Das ist genau die Übergangsphase, in der es zum Treibstoffwechsel in den Zellen kommt und die Energiegewinnung aus Zucker heruntergefahren und die aus Fetten und Ketonen aufgedreht wird.
Je stoffwechselflexibler man ist und je häufiger man bereits scheingefastet hat, desto reibungsloser erfolgt dieser metabolische Switch und desto schwächer fallen meistens die Nebenwirkungen aus.
Bei manchen Menschen kann der Übergang in die Ketose allerdings mit kleinen Anlaufschwierigkeiten verbunden sein. Die einen kommen nur verzögert in diesen Zustand, was vorübergehend zu grippeähnlichen Symptomen wie Kopf -und Gliederschmerzen sowie zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen kann. Man spricht dann auch von der Keto-Grippe, die aber im Vergleich zur echten Influenza nicht ansteckend ist und in der Regel schnell vorübergeht.
Manch andere bilden zu schnell zu viele Ketonkörper, was sich in Form von Unruhe und Herzrasen, vor allem nachts, bemerkbar machen kann. Hier kann es schon helfen, ein paar Kohlenhydrate (zum Beispiel eine Handvoll Beeren oder etwas verdünnten Saft) zuzuführen, um die Ketonkörperproduktion zu verlangsamen.
Sollten die Symptome allerdings gar nicht verschwinden, sondern sogar schlimmer werden und sich noch massive Übelkeit oder Erbrechen dazugesellen, dann sollte man das Scheinfasten abrechen.
Grundsätzlich solltest du für 5DO fit und gesund sein. Hast du dir einen Infekt eingefangen, dann verschiebe das Scheinfasten lieber. Durch 5DO kann es zu einer kurzfristigen Abschwächung des Immunsystems kommen, was in Verbindung mit einem Infekt ungünstig ist.
Schwangere, Stillende, Kinder, sehr schlanke Menschen, die wenig Muskelmasse (und Fettmasse) besitzen, Essgestörte, Frauen mit Zyklusstörungen, gebrechliche alte Personen, Typ-1-Diabetiker, Personen mit Gendefekten in der Bildung oder Verwertung von Ketonkörpern sowie Menschen mit (Neigung zu) Gallensteinen.
Typ-2-Diabetiker, Bluthochdruckpatienten oder Rheumatiker können von 5DO profitieren. Sie sollten es aber nicht im Alleingang durchführen, sondern unter ärztlicher Aufsicht, besonders wenn Medikamente eingenommen werden. Vor allem bei insulinpflichtigen Diabetikern kann Scheinfasten ohne Anpassung der Insulindosis lebensgefährlich sein. Auch Blutdrucktabletten müssen vom Arzt angepasst werden, da sonst Schwindel- und Ohnmachtsgefahr droht.
Krebskranke, Personen mit Autoimmunerkrankungen oder neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer sollten auf keinen Fall ohne Zustimmung ihres Arztes mit 5DO experimentieren.
Die Häufigkeit der Umsetzung von 5DO hängt von deinem Gesundheitszustand und deinem Gewicht ab. Menschen mit Übergewicht und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren besonders, wenn sie zum Beispiel einmal pro Monat 5DO machen und das drei Monate hintereinander. Je ausgeprägter die Risikofaktoren, desto häufiger kann 5DO durchgeführt werden. Als Obergrenze gilt jedoch: Maximal einmal im Monat und bei schlanken, gesunden und sportlichen Menschen reichen zwei bis drei Fastenkuren über das Jahr verteilt.
Überprüfe anhand dieser Checkliste, ob du alles besorgt hast, was du in den kommenden fünf Tagen brauchst! Überlege dir zudem, an welchem Tag du welche Gerichte kochen willst, und erstelle dir die Einkaufsliste dazu.
Was brauche ich? |
Erledigt |
Für Messungen |
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Maßband |
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Körperwaage |
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Urinsticks für Ketonkörpermessung (oder Atemsensor) |
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Zum Kochen |
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Digitale Küchenwaage |
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Messbecher |
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Spiralschneider (für Zucchinispaghetti) |
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Sport und Bewegung |
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Matte für Yoga/Pilates |
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Getränke |
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Mineralstoffreiches Wasser (Natrium!) |
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Kräuter- und Früchtetee |
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Day 1
Hauptmahlzeit 1 |
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Hauptmahlzeit 2 |
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Snack |
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Day 2
Hauptmahlzeit 1 |
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Hauptmahlzeit 2 |
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Snack |
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Day 3
Hauptmahlzeit 1 |
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Hauptmahlzeit 2 |
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Snack |
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Hauptmahlzeit 1 |
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Hauptmahlzeit 2 |
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Snack |
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Day 5
Hauptmahlzeit 1 |
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Hauptmahlzeit 2 |
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Snack |
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