Als ich das Scheinfasten zum ersten Mal ausprobierte, gingen mir vorab viele Fragen durch den Kopf: Schaffe ich das? Werde ich satt? Halte ich das durch? Du weißt vielleicht aus eigener Erfahrung, dass die größte Hürde oft darin besteht, seine Zweifel und Unsicherheiten aus dem Weg zu räumen und einfach anzufangen. Also, verlasse deine Komfortzone und lege heute los mit 5DO!
Ich bin angespornt, neugierig und freue mich auf meine 5DO-Challange. Den Einstieg ins Scheinfasten empfinde ich immer als sehr sanft, weil es an Day 1 am meisten zu essen gibt. Die Gerichte sind lecker und relativ üppig, wodurch ich zufrieden und gut gesättigt durch den Tag komme. Ein guter Start ist für mich wichtig, denn er wirkt sich auch motivierend auf die kommenden Tage aus.
Um in den Fastenmodus zu kommen, muss als Erstes dein Zuckervorrat in der Leber aufgebraucht werden. Je nachdem, was du an Day 0, also am Tag vor deinem 5DO-Start gegessen hast oder wie aktiv du warst, ist der Glykogenspeicher mehr oder weniger voll. Je nach Füllzustand kann die Zuckerverbrennungsphase 12 bis 24 Stunden dauern.
Stelle dich heute, am besten morgens, auf die Waage und notiere im Diary von Day 1 (Seite 83) dein Ausgangsgewicht und gegebenenfalls deinen Körperfett- sowie Muskelanteil. Für die Messung deines Bauchumfangs empfehle ich dir, dich so vor einen Spiegel zu stellen, dass du dich auch von hinten sehen kannst. Das Maßband legst du (nicht zu fest) in der Mitte zwischen den untersten Rippenbogen und die Oberkante des Beckenknochens, dabei locker atmen, Bauch nicht einziehen und darauf achten, dass das Maßband hinten nicht verrutscht. Notiere deinen Startwert!
In den ersten drei Tagen von 5DO können ein unruhiges Schlafverhalten und vermehrte Hungergefühle auftreten. Dabei kann Schlafmangel das Hungergefühl zusätzlich verstärken, denn er stört die Hunger-und Sättigungsregulation. Außerdem steigert er den Appetit auf ungesundes und hochkalorisches Junkfood. Um nicht in diese Hungerfalle zu tappen, solltest du in den kommenden Tagen dein Augenmerk auch auf eine gute Schlafhygiene legen.
Das bedeutet konkret:
Ich kann gut und gerne auf das Frühstück verzichten, dafür bin ich aber ein großer Snack-Fan. Das frühe Mittagessen ist in der Regel meine erste Mahlzeit, gegen 15 Uhr genieße ich meine Zwischenmahlzeit und spätestens um 19 Uhr esse ich zu Abend.
Für meine Zucchinispaghetti verwende ich vorzugsweise ein Olivenöl, das aus jungen Oliven hergestellt wurde. Je früher und grüner die Oliven geerntet wurden, desto höher ist der Gehalt an gesundheitsfördernden Polyphenolen im Öl und desto schärfer und bitterer ist sein Geschmack. Da die frühe Ernte weniger Ertrag bringt, ist das Olivenöl teurer. Das ist aber eine lohnende Investition für deine Gesundheit.
Nüsse enthalten reichlich Antioxidantien wie Polyphenole und Vitamin E. Dabei handelt es sich um Radikalfänger, die die Gehirn-Nervenzellen und die Gefäße schützen. Sie wirken im Gehirn zudem entzündungshemmend und sorgen für eine ungestörte Weiterleitung von Nervenimpulsen. Pekannüsse zählen zu den Nüssen mit dem höchsten Gehalt an Polyphenolen. Als Vitamin-B-Bomben stärken sie außerdem die Konzentrations- und Lernfähigkeit. Durch ihre harte Konsistenz müssen Nüsse intensiv gekaut werden, was zu einer besseren Durchblutung des Denkorgans führt. Dadurch können mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn gelangen. Beeren wirken ebenfalls stark antioxidativ. Das verdanken sie den Anthocyanen, die den Beeren die rötlich-blaue Farbe verleihen. Sie wirken direkt in Hirnregionen, die für das Erinnern, Denken und Lernen zuständig sind.
Zusammen sind Nüsse und Beeren ein Topteam, weshalb Experten diese Kombination auch zur Alzheimerprävention empfehlen.
Kurkuma ist ein indisches Gewürz, das als Bestandteil von Curry in der ayurvedischen Heilkunst schon lange Anwendung findet. Kurkumin, ein Inhaltsstoff der auch als Gelbwurz bezeichneten Pflanze, ist in der Lage, die Autophagie zu stimulieren, weshalb es auch zu den fastenimitierenden Substanzen gezählt wird. Die stark antioxidative Wirkung dieses Gewürzes kann die Zellen vor dem Angriff durch Sauerstoffradikale schützen und so eine krebsvorbeugende Wirkung entfalten. Kurkumin wirkt deutlich entzündungshemmend und schmerzlindernd, vor allem bei Arthrose und rheumatoider Arthritis. Auch in der Therapie von entzündlichen Darmerkrankungen kann Kurkuma unterstützend eingesetzt werden. Des Weiteren scheint das Gewürz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu schützen und sich günstig auf den Zucker- sowie Fettstoffwechsel auszuwirken. Damit dieses Allrounder-Gewürz seine volle Wirksamkeit entfalten kann, ist es wichtig, das Curry-Gericht zusätzlich mit schwarzem Pfeffer zu würzen. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit von Kurkumin, also die Menge, die vom Körper tatsächlich aufgenommen wird, um bis zu 2000 Prozent gesteigert werden!
Abendessen: Grünes Gemüsecurry mit Pilzen (Rezept Seite 195)
Der Mensch ist mit einem Bewegungsapparat ausgestattet, den er die meiste Zeit seines Daseins auf Erden auch ausgiebig im Einsatz hatte. Doch unser Lebensstil ist in den letzten 50 Jahren bequemer geworden. Vieles lässt sich heutzutage per Knopfdruck erledigen oder mit dem Auto besorgen. Dadurch schalten wir unseren Bewegungsmotor immer häufiger in den Sitz-Modus um. Die Coronapandemie hat diese Entwicklung zusätzlich verstärkt. Lockdowns und Homeoffice haben uns im wahrsten Sinne des Wortes »lahmgelegt«. Die Folgen: 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen hierzulande sind Dauersitzer. Zu viel Sitzen führt aber nicht nur zu einer Verschlechterung der Lebensqualität, sondern kann uns sogar ein paar Lebensjahre rauben.
Bereits ein Tag ohne Bewegung kann unseren Stoffwechsel beeinträchtigen. Sitzen wir zu lange zu viel, baut der Körper die Muskeln ab. Vor allem Bürostuhltäter bekommen das schnell am Rücken zu spüren. Fehlhaltungen, Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Laut einer Umfrage leiden in Deutschland acht von zehn Menschen unter Rückenschmerzen. Zusammen mit einem Spezialistenteam – unter anderen mit dem Münchner Orthopäden Dr. med. Martin Marianowicz – habe ich deshalb die besten Übungen für einen starken und beweglichen Rücken zusammengestellt.
Für unser heutiges Bewegungstraining habe ich eine Abfolge für den gesamten Rücken herausgesucht. Durch die Übungen werden die Muskeln gelockert, Verspannungen gelöst, die Durchblutung gefördert, die Beweglichkeit des Rückens wiederhergestellt und der Rücken dauerhaft gestärkt. Bitte trage beim Üben lockere Kleidung und verwende eine rutschfeste Matte. Am besten trainierst du barfuß. Alle Trainingseinheiten dauern 15 bis 20 Minuten.
Stell dich aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit, die Füße und Knie sind parallel. Gehe in die Kniebeuge und schwinge dabei die Arme gestreckt nach vorne und beim Aufrichten wieder zurück. Wiederhole dies 25-mal.
Du stehst wieder hüftbreit auf der Matte. Nimm deine Hände an die Oberschenkel, beuge deine Beine und bringe deine Wirbelsäule vor allem im unteren Rücken in die Rundung und dann wieder in die neutrale Position zurück. Blicke während der Rundung zu deinem Bauchnabel und in der neutralen Position nach vorne. Wiederhole die Bewegung 20-mal.
Du stehst aufrecht auf der Matte. Nimm deine linke Hand an in die Hüfte und bewege gleichzeitig deinen rechten Arm und das linke Bein zur Seite nach oben. Dein Standbein bleibt im Kniegelenk flexibel. Fixiere einen Punkt vor dir, um die Balance leichter halten zu können. Wiederhole 15-mal auf dieser Seite und wechsle dann zum Heben des rechten Beins und linken Arms. Auch hier 15 Wiederholungen.
Komme in die Rückenlage. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen auf den Boden gedrückt, während sich die Fußspitzen lösen. Hebe deine Arme senkrecht nach oben, verschränke die Finger ineinander. Pendel dann mit deinen Hüften von einer Seite zur anderen, ohne dass dein Schultergürtel oder die Arme mitschwingen. Mach 20 Wiederholungen. Nimm nun die gestreckten Arme gegengleich zur Hüftbewegung auf die Seite. Wiederhole auch diese Pendelbewegung 20 Mal.
Du sitzt mit angewinkelten, hüftbreit aufgestellten Beinen auf der Matte. Mache dich im Rücken rund und tauche fast zwischen die Knie ein. Komme dann mit dem Kopf über eine wellenförmige Bewegung wieder nach oben und hinten. Wiederhole die Bewegung 20-mal.
Komme in die Rückenlage und nimm beide Hände an den Hinterkopf. Bringe deine Beine in die Tisch-Position (also die Oberschenkel und Unterschenkel jeweils im rechten Winkel). Mache jetzt mit den Beinen eine Radfahrbewegung in der Luft. Hebe dabei deinen Kopf und deine Schultern leicht an. Wiederhole die fahrende Bewegung der Beine zweimal jeweils 25-mal.
