Großartig, Day 1 hast du geschafft! Dafür darfst du dir ein großes Lob aussprechen. Bevor du jetzt hoffentlich beschwingt in den zweiten Tag startest, lasse den gestrigen noch einmal Revue passieren. Wie erging es dir mental und körperlich? Wie stark war dein Hunger? Wie hast du dich am Ende des Tages gefühlt? Hast du dich bewegt? Bewerte deinen Tag in der Diary-Vorlage für Day 1 auf Seite 83.
Bei meiner ersten Scheinfasten-Kur hatte ich vor dem heutigen Tag den größten Respekt. Zum einen, weil es weniger zu essen geben sollte, wodurch die Sorge aufkam, nicht satt zu werden. Zum anderen, weil in vielen Erfahrungsberichten Day 2 (und Day 3) als der härteste beschrieben wird. Dass ich scheinfaste und weniger essen darf, spüre ich in der Tat: Leichte Kopfschmerzen machen sich bemerkbar. Mein Hungergefühl ist etwas ausgeprägter. Er lässt sich aber gut aushalten und mit den richtigen Tricks, die ich dir im weiteren Verlauf verrate, im Zaum halten. Letztendlich reagiert jeder anders. Die einen kommen völlig problemlos durch 5DO und fühlen sich vom ersten Tag an beflügelt, andere wiederum kämpfen ein bisschen mehr oder etwas länger mit Hunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Begegne dem heutigen Tag daher ohne Erwartungshaltung und mit größtmöglicher Offenheit. Eines kann ich aus meiner Erfahrung aber sicher sagen: Mit jedem Scheinfastenzyklus wird es leichter. Und ich bin sicher – mit meiner Unterstützung und den vielen Tipps wirst du auch diesen Tag stemmen!
Jetzt geht es langsam ans Eingemachte! Und das im wahrsten Sinne des Wortes, denn dein Körper bedient sich nun zunehmend seiner Fettreserven. In den letzten 24 Stunden hast du sehr wenig Kohlenhydrate gegessen, dadurch war die Leber gezwungen, ihren Zuckervorrat aufzubrauchen. Der sinkende Blutzucker- und Insulinspiegel signalisieren dem Körper, dass ein Nahrungsmangel vorherrscht, wodurch er in den Fasten-Modus switcht. Das heißt, er schaltet von der Zucker- in die Fettverbrennung. Einen Teil der aus deinen Fettdepots freigesetzten Fette nutzt die Leber, um Ketonkörper daraus zu bilden. Vor allem dein Gehirn wird die Ketone in den kommenden Tagen als Energiequelle nutzen. Mit dem Brennstoffwechsel erhalten die Zellen das Signal, die Autophagie, also das Zellreinigungs- und Recyclingsystem, zu starten.
Ketone sind ein guter Indikator dafür, dass du den Fasten-Modus erreicht hast. Ich empfehle dir daher, ab heute zweimal pro Tag (morgens und abends) deine Ketone zu messen. Entweder mit Urinsticks oder mit dem Atemmessgerät. Trage deinen (Farb)Wert in dein Diary von Day 2 ein.
An Day 2 und 3 ist bei vielen das Hungergefühl am stärksten ausgeprägt. Hierfür kann es unterschiedliche Gründe geben, zum Beispiel einen verzögerten metabolischen Switch, was bei Übergewichtigen häufiger vorkommt. In diesem Fall sind die Zuckervorräte fast aufgebraucht, aber die Energiegewinnung aus Fett und Ketonkörpern ist noch nicht voll in Gang gesetzt. So entsteht kurzfristig eine Art Energielücke, die sich in Form von Hunger oder Appetit äußern kann.
Aber auch eine unruhige Nacht mit wenig Schlaf kann tagsüber einen Bärenhunger in dir wecken. Allerdings quält der uns nicht permanent. Das flaue Gefühl verfliegt auch wieder, denn Hunger ist ein Wellenreiter – er kommt und geht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Hungerhormon Ghrelin einen Tagesrhythmus besitzt. Morgens ist die Konzentration dieses Appetizers im Blut am niedrigsten, um die Mittagszeit steigt sie an, sinkt dann wieder ab und erreicht den Höchstwert am Abend. Interessanterweise bleibt dieser Rhythmus selbst bei Abwesenheit von Nahrung erhalten. Das heißt, egal, ob wir essen oder fasten, wir haben immer etwa zur gleichen Zeit Hunger. Spürst du die Hungerwelle auf dich zukommen, dann kannst du Folgendes tun:
Abwarten: Mir hilft es ungemein zu wissen, dass der Hunger nicht dauerhaft ist, sondern wieder vergeht. Dann heißt es, Zähne zusammenbeißen und die Welle vorüberziehen lassen. Man könnte auch sagen: abwarten und Tee (oder Wasser) trinken. Das funktioniert wirklich! Danach kehrt wieder Ruhe ein.
Ablenken: Versuche, deine Gedanken nicht auf das Hungergefühl zu fixieren, sondern sie umzuleiten, indem du dich ablenkst. Einen Spaziergang an der frischen Luft machen, ein gutes Buch lesen, einen spannenden Film schauen oder mit Freunden telefonieren können hilfreiche Ablenkungsmanöver sein.
Austauschen: Wenn ich 5DO mache, dann am liebsten gemeinsam mit Freunden. Wie wichtig und hilfreich es ist, mit Verbündeten zu fasten, merke ich immer, wenn der Hunger im Anmarsch ist. Dann kann ein Austausch mit Gleichgesinnten wahre Wunder bewirken. Allein das Wissen, dass man nicht allein im Kampf gegen das Magenknurren ist, lindert das Hungergefühl. Aber auch die gegenseitige Motivation und das Austauschen von Tipps hilft sehr.
Annehmen: Verspüren wir leichten Hunger, versuchen wir in der Regel, diesen so schnell wie möglich zu stillen, weil wir ihn als etwas Bedrohliches empfinden. »Ich habe Hunger, mein Körper braucht Energie«, höre ich die Leute oft sagen. Dabei besitzt selbst eine normalgewichtige Person einen Energievorrat von 140 000 Kalorien, das in Form von Fett gespeichert ist. Genau davon ernähren wir uns, wenn kein Essensnachschub kommt. Mache dir daher immer wieder bewusst: Du wirst in den kommenden fünf Tagen nicht verhungern, dein Körper versorgt dich! Hunger ist erst dann bedrohlich, wenn wir unfreiwillig dem Essen entsagen müssen. 5DO aber ist eine bewusste Entscheidung. Versuche daher, dem Hunger nicht ängstlich zu begegnen. Versuche vielmehr, ihn anzunehmen und als etwas Positives zu erleben, das dir Zugang zu einem Stoffwechselzustand ermöglicht, der deine Selbstheilungskräfte aktiviert. Oder wie sagt der Grazer Fastenforscher Prof. Frank Madeo so schön: »Begrüße den Hunger wie einen Freund.«
Am zweiten Tag kann es zu Kopfschmerzen kommen, die noch bis Day 3 andauern können. Hierfür gibt es verschiedene Erklärungen. Mit der Entleerung deines Zuckerspeichers in der Leber gehen auch Wasser und Elektrolyte verloren, und das kann Kopfschmerzen verursachen. Dieser Dehydrierung kannst du vorbeugen, indem du von Anfang an genug trinkst. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind ideal. Zusätzlich kannst du eine Prise Kochsalz in dein Trinkwasser geben, um Natriumverluste auszugleichen. Wenn das nicht hilft, kannst du es mal mit einer Tasse Gemüsebrühe versuchen. Achte aber darauf, dass sie nicht zum Standardgetränk wird, denn auch die Brühe enthält ein paar Kalorien und Kohlenhydrate.
Eine andere Ursache für das Kopfbrummen kann der Koffeinentzug sein. In diesem Fall können eine Tasse Kaffee und etwas Bewegung, zum Beispiel Walking, lockeres Joggen oder ein Spaziergang an der frischen Luft, die Beschwerden lindern oder sogar komplett auflösen.
Wie oben schon erwähnt, wird ab heute die Kalorienzufuhr noch einmal gedrosselt. Es stehen dir maximal 800 Kalorien verteilt auf zwei Hauptmahlzeiten und einen Snack zur Verfügung.
Auberginen, die botanisch eigentlich Beeren sind und aufgrund ihrer Form auch als Eierfrucht bezeichnet werden, enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen. Dazu zählen Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin C sowie B-Vitamine. Auberginen zählen zu den Top-10-Gemüsesorten, was ihre antioxidative Kapazität betrifft. Vor allem in der dunkelvioletten Schale befinden sich reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran die entzündungshemmenden und zellschützenden Anthocyanine sowie verdauungsanregende und krebshemmende Bitterstoffe – die Glykoalkaloide.
In der Küche ist die Aubergine ein Allrounder. Ich liebe sie in allen Variationen – ob als Mus, gefüllt mit Couscous, als vegetarische Lasagne oder in der Moussaka, gegrillt als Antipasti, als Bestandteil im Ratatouille oder wie in diesem leckeren Gericht als kleine Pizzen mit Avocadocreme und gebratenen Tomaten.
Auberginen besitzen das Potenzial, den Blutdruck zu senken, und können nach dem Essen hohe Blutzuckeranstiege verhindern, vor allem wenn man sie (nach 5DO) zu Nudeln oder Kartoffeln isst. Das hängt damit zusammen, dass sekundäre Pflanzenstoffe in der Aubergine die Enzyme der Kohlenhydratverdauung hemmen. Diese Eigenschaft macht die violette Wunderfrucht zu einer interessanten Anti-Diabetes-Waffe.
Achte darauf, Bio-Auberginen zu kaufen, denn sie enthalten mehr bioaktive Substanzen. Außerdem stecken in kleinen Auberginen mehr dieser Vitalstoffe als in großen. Zum Rohverzehr sind sie nicht geeignet, da ihre Bitterstoffe zu Magen-Darm-Problemen führen können. Deshalb solltest du sie immer vor dem Verzehr erhitzen, um den Gehalt an Alkaloiden zu senken. Auch das Salzen der Auberginenscheiben vor der Zubereitung kann die Konzentration an Bitterstoffen senken. Zudem saugt die Aubergine anschließend beim Braten nicht mehr so viel Fett auf.
Das Erhitzen hat noch einen weiteren Vorteil: Bei höheren Temperaturen (grillen, braten, frittieren) steigt die Verfügbarkeit ihrer phenolischen Inhaltsstoffe und damit ihr Gesundheitswert. Dennoch solltest du die Auberginen nicht verkohlen, sondern nur bräunen, um wiederum die Bildung krebserregender Stoffe zu vermeiden.
Charakteristisch für die mediterrane Ernährung ist die Verwendung landestypischer Kräuter wie Rosmarin, Oregano, Basilikum und Petersilie. Und egal ob frisch oder getrocknet – sie bereichern geschmacklich jedes Gericht. Auch das mediterrane Ofengemüse würde ohne die Kräuter nur halb so gut schmecken. Kräuter sind aber nicht nur lecker, sie enthalten auch biologisch wirksame Inhaltsstoffe wie ätherische Öle, Polyphenole und Bitterstoffe. Zudem haben Untersuchungen gezeigt, dass nicht nur frische, sondern auch getrocknete oder zu Pasten verarbeitete Kräuter einen signifikant hohen Anteil an zellschützenden Polyphenolen enthalten.
Obwohl sie nur in geringen Mengen zugeführt werden, besitzen sie ein enormes Gesundheitspotenzial: Sie wirken beispielswiese entzündungshemmend, antioxidativ, zellschützend, blutdrucksenkend, anti-thrombotisch, nervenschützend und beruhigend. Kein Wunder also, dass sie ihren Einsatz nicht nur in der Küche haben, sondern auch zur Vorbeugung oder Behandlung von chronischen Erkrankungen herangezogen werden.
Ein Muss bei 5DO sind die köstlichen Wirsing-Chips. Sie sind eine geniale und viel gesündere Snack-Alternative zu den gekauften Kartoffelchips und absolut 5DO-konform. Sie enthalten Ballaststoffe, wenig Kohlenhydrate und vor allem sind sie frei von raffinierter Stärke und Billigfett. Herrlich knusprig sind sie obendrein. Mit Chili gewürzt schmecken sie nicht nur besonders lecker, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass wir schneller ein Sättigungsgefühl empfinden. Verantwortlich hierfür ist das in der Chilischote enthaltene scharfschmeckende Capsaicin.
Wie bereits angesprochen, ist an Day 2 und 3 das Risiko, etwas Muskelmasse abzubauen, am größten. Um dem entgegenzuwirken, habe ich mir für das heutige Bewegungstraining eine Sequenz aus meinem erstveröffentlichten Fitnessprogramm herausgesucht. Die App und DVD Mein Pilates-Training sind bis heute ein absoluter Bestseller und ich werde oft darauf angesprochen.
Pilates ist ideal zur Kräftigung deiner Muskulatur und zur Förderung der Konzentration und Koordination. Dieses Workout trainiert aber nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und die Seele, denn durch die spezielle Atemtechnik wirkt Pilates entschleunigend und beruhigend. Das Training macht Spaß, wird nie langweilig und ist sehr effizient. Lass uns direkt loslegen!
Du liegst in Rückenlage auf deiner Matte. Mache dann den Rücken ganz rund, winkle die Knie an und rolle dabei, so weit es deine Bauch- und Rückenmuskelkraft zulässt, nach hinten und nach vorne, wobei du einatmend auf dem Rücken nach hinten und dann ausatmend wieder nach vorne rollst. Führe die Bewegung nicht mit Schwung aus, sondern mit der Kraft aus deinem Powerhouse, also aus deiner Körpermitte. Wiederhole die Übung 10-mal.
Du liegst weiterhin auf dem Rücken und löst Kopf und Schultern von der Matte. Strecke die Beine zur Decke und umfasse dein rechtes Bein, während du das linke gestreckt nach unten absenkst. Bevor es die Matte berührt, führst du das linke Bein wieder nach oben und wiederholst die Bewegung mit dem rechten Bein, dabei hältst du das linke Bein umfasst. Dein Blick bleibt auf die Knie gerichtet, die Hände helfen, das obere Bein zu strecken. Wiederhole die Übung zweimal jeweils 12-mal mit einer kurzen Pause dazwischen.
Winkle in der Rückenlage die Beine an und stelle deine Füße nah an dein Gesäß. Drücke jetzt deinen Unterkörper nach oben, sodass dein Gewicht auf den Füßen und Schulterblättern liegt. Deine Arme liegen ausgestreckt mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper. Verlagere das Gewicht auf deinen linken Fuß und führe das rechte Bein gestreckt in Richtung Decke. Bewege es gestreckt nach unten bis auf Höhe des rechten Oberschenkels und dann wieder nach oben. Wiederhole die Übung 12-mal mit dem rechten, danach 12-mal mit dem linken Bein. Mache dazwischen eine kurze Pause, in der du deinen Unterkörper für einige Atemzüge ablegst.
Lege in der Seitenlage deinen Kopf auf den nach oben und vorne ausgestreckten Arm. Hebe das oben liegende Bein auf Hüfthöhe an und senke es dann wieder Richtung Matte. Achte dabei darauf, dass beide Beine gerade ausgestreckt sind. Wiederhole die Bewegung 15-mal. Lege dich dann auf die andere Seite und wiederhole die Übung genauso mit dem anderen Bein.
Wie bei der letzten Übung befindest du dich in der Seitenlage. Stelle den Fuß des oberen Beins vor das Knie des unteren ausgestreckten Beins. Führe jetzt eine kontrollierte Hebe- und Senkbewegung des unteren gestreckten Beines aus. Der Fuß berührt dabei nicht die Matte. Wiederhole die Übung 15-mal. Lege dich dann auf die andere Seite und wiederhole die Bewegung genauso mit dem anderen Bein.
Begebe dich in die Bauchlage und strecke deine Arme am Kopf vorbei nach vorne aus, die Handflächen zeigen Richtung Matte. Hebe Arme, Brustkorb und Beine etwas von der Matte ab und mache leichte Paddelbewegungen mit den Armen und Beinen. Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauch ist angespannt. Lege alles ab und wiederhole die Übung noch zweimal für jeweils 20 Sekunden.
