Glückwunsch – jetzt bist du mittendrin und gewiss gut gestimmt! Wie erging es dir gestern? Wie hast du vergangene Nacht geschlafen? Wie fühltest du dich körperlich und mental, und nimmst du Veränderungen wahr? Konntest du schon Ketonkörper nachweisen? Wie stark war dein Hungergefühl ausgeprägt? Halte deine Veränderungen und Beobachtungen im Diary von Day 2 fest und setze dann hinter Day 2 dein verdientes »Geschafft«-Häkchen.
Halbzeit! Wenn ich es bis hierher geschafft habe, kommen mir die restlichen Tage nicht mehr wie riesige Berge, sondern wie kleine, überwindbare Hügelchen vor. Für mich ist der dritte Tag der anspruchsvollste, weil ich in der Regel mehr Hunger verspüre als die Tage zuvor und mir etwas Energie fehlt. Man könnte es auch als leichtes Fastentief bezeichnen. Doch der Blick auf das näher rückende Ziel und das Wissen (aus vergangenen 5DO-Zyklen), dass sich dieses flatterige Gefühl am Folgetag auflöst oder sogar in ein Fastenhoch verwandelt, wecken meinen Kampfgeist.
Das Energielevel in der Zelle sinkt weiter ab. Die Fettverbrennung läuft auf hohem Niveau. Deine Fettreserven, vor allem im Bauch, werden mobilisiert. Die Leber produziert fleißig Ketone, die dein Gehirn jetzt überwiegend zur Energiegewinnung nutzt. Die Autophagie nimmt weiter Fahrt auf. In der Zelle werden defekte und unbrauchbare Zellbestandteile zerlegt, als Energiequelle genutzt oder recycelt und dann wiederverwertet.
Genug Eiweiß mit einer Mahlzeit aufzunehmen, sorgt dafür, dass wir uns lange satt fühlen. Der niedrige Proteingehalt der 5DO-Gerichte kann folglich dazu führen, dass du schneller als sonst wieder Hunger verspürst. Das Proteindefizit kommuniziert der Körper in Form eines gesteigerten Eiweißhungers, der sich bei mir ab Day 3 verstärkt. Das ist aber nicht nur mein persönliches Empfinden, ich bekomme es auch immer wieder von anderen 5DO-Anhängern zurückgemeldet. Wenig verwunderlich – liefert doch Eiweiß unentbehrliche Aminosäuren, die lebenswichtige Funktionen im Körper haben. Da wir diese essenziellen Aminosäuren selbst nicht herstellen können, müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Deswegen ist es wichtig, die Proteinzufuhr nach den fünf Tagen Scheinfasten wieder hochzufahren (mehr zu diesem Thema erfährst du im Abschnitt Day 6 zum »Re-Feeding« ab Seite 128). Jetzt möchte ich dir erst einmal ein paar Tipps und Tricks verraten, wie du den Sättigungseffekt deiner Mahlzeiten trotz des geringen Eiweißgehaltes verbessern und Hungergefühle ausbremsen kannst.
Studien haben gezeigt, dass Wassertrinken unmittelbar vor der Mahlzeit über den Magendehnungsreiz das Hungergefühl reduziert, das Sättigungsgefühl erhöht und die Zufriedenheit nach dem Essen steigert. Wichtig ist, das Wasser wirklich erst direkt vor dem Essen zu trinken, da es nicht lange im Magen verweilt.
Kohlensäure kann das Hungerhormon Ghrelin im Magen stimulieren und dadurch die Sättigung herabsetzen und den Appetit anregen. Das geht zumindest aus einigen kleinen Studien hervor. Verspürst du starke Hungergefühle, dann versuche, Sprudel durch stilles Wasser zu ersetzen!
Eigentlich bin ich eine Schnellesserin. Wenn ich allerdings scheinfaste, verlangsame ich automatisch meine Essgeschwindigkeit. Ich esse dann viel bewusster und achtsamer, kaue gründlich und lege auch das Besteck zur Seite, bevor ich den nächsten Bissen in den Mund schiebe. Das hilft mir in zweierlei Hinsicht: Zum einen habe ich länger etwas von meinem Essen (denn ich weiß, es gibt keinen Naschschlag) und zum anderen bin ich auch mit kleineren Portionen satt und zufrieden. Tatsächlich gibt es auch eine wissenschaftliche Erklärung für meine Beobachtung: Beim Essen im Schneckentempo scheint das Hungerhormon Ghrelin stärker unterdrückt und das Sättigungsgefühl verbessert zu werden.
Suppen esse ich immer gerne, im Sommer wie im Winter, kalt genauso wie warm. Auch während eines 5DO-Zyklus gönne ich mir mindestens zweimal eine Suppe – nicht nur, weil sie mir schmeckt, sondern weil sie mich auch enorm sättigt. Eigentlich werden feste Lebensmittel, die man intensiv kauen muss, als sättigender empfunden. Es ist jedoch wissenschaftlich wiederholt gezeigt worden, dass Suppen hier eine Ausnahme darstellen. Ein wichtiger Aspekt ist das Volumen. Mit einem Teller Suppe ist der Magen voll. Und wie schon mehrfach betont, ist das ein wichtiges Sättigungssignal. Das allein erklärt aber nicht, warum man sich nach dem Genuss einer Suppe so wunderbar satt fühlt. Das Geheimnis liegt in ihrer Verweildauer im Magen. In einer pürierten Gemüsesuppe ist das Wasser an andere Nahrungsbestandteile gebunden. Dadurch kann es den Magen nicht so schnell verlassen und führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Und wer länger satt ist, bekommt nicht so schnell wieder Hunger! Hinzu kommt, dass allein der Anblick eines vollen Suppentellers und das Wissen, dass ich mir sogar (zumindest bei manchen Rezepten) eine zweite Portion gönnen darf, eine gewisse Zufriedenheit auslöst.
Möglicherweise fühlst du dich heute etwas abgeschlagen, hast zudem schlecht und unruhig geschlafen und würdest am liebsten im Bett liegen bleiben, weil dir einfach die Energie fehlt. Das wäre aber genau der falsche Weg, um aus dieser Antriebslosigkeit herauszukommen. Was jetzt hilft, ist ein Spaziergang an der frischen Luft, am besten im Wald oder, falls kein Wald in der Nähe ist, in einem Park. Starte deinen Tag im kostenfreien Naturkino! Öffne deine Augen, deine Ohren und deine Nase und versuche, bewusst wahrzunehmen, was um dich herum existiert und passiert. Welche Farbe haben die Blätter, wie bewegen sie sich im Wind, welche Geräusche nimmst du wahr und wie riecht der Wald? Leider entgehen uns im Alltagsstress häufig genau diese Details, die uns umgeben. Das bewusste Eintauchen in den Wald wird als »Waldbaden« oder auf Japanisch als »Shinrin Yoku« bezeichnet, die entsprechende Wissenschaft dazu nennt man Waldmedizin. Studien haben gezeigt, dass der bewusste Waldspaziergang mit vielen positiven Gesundheitseffekten einhergeht. Er senkt den Blutdruck, stärkt dein Immunsystem, indem es die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht, und stimuliert im Zellinneren Proteine, die vor Krebs schützen. Waldbaden baut nachweislich Stress ab, vitalisiert und entspannt, indem es deine Stresshormone drosselt und den Teil des vegetativen Nervensystems (Parasympathikus) stimuliert, der für Ruhe und Entspannung sorgt. Mein Tipp: Gönne dir am besten täglich diese natürliche, kostenfreie und heilsame Wellnessanwendung für deinen Körper und Geist. 30 bis 60 Minuten sind ideal. Und denke daran: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung. Egal, ob es sonnig, warm oder kalt ist, ob es regnet oder schneit – jedes Wetter hat seinen Reiz sorgt im Lauf der Jahreszeiten für ein abwechslungsreiches Naturspiel.
Heute ist Suppentag. Ein warmes Süppchen hilft mir sehr gut dabei, das noch am dritten Tag anhaltende (leichte) Hungergefühl schneller zu überwinden. Teste selbst, wie wirksam der Suppentrick ist.
Besonders lecker ist diese Gemüsesuppe mit Pilzen. Sie macht mich richtig gut satt. Das liegt zum einen an der Menge, aber auch an den Pilzen. Die machen als Suppeneinlage nicht nur optisch was her, weil sie an Fleischklößchen erinnern. Sie enthalten auch etwas mehr Eiweiß als die meisten Gemüsesorten. In Pilzen stecken zudem unverdauliche Ballaststoffe und Chitin, ein unverdaulicher Bestandteil der Zellwände von Pilzen, die zu dem hervorragenden Sättigungseffekt von Pilzen beitragen. Allerdings können Pilze dem einen oder anderen auch schwer im Magen liegen. Die Bekömmlichkeit lässt sich verbessern, indem man sie mindestens 15 Minuten in der Suppe mitkocht.
Dieser Snack ist immer wieder ein Geschmackserlebnis. Ich liebe Avocados und freue mich, dass ich mir mit ihrem Genuss nicht nur eine Gaumenfreude bereite, sondern auch meiner Gesundheit etwas Gutes tue. Die grüne Steinfrucht enthält wenig Kohlenhydrate und Eiweiß, dafür viel hochwertiges Fett. Diese Zusammensetzung macht sie zu einem genialen fastenimitierenden Lebensmittel. Theoretisch könntest du fünf Tage lang dreimal täglich eine Avocado essen und würdest damit die gleichen Effekte wie mit den 5DO-Scheinfasten-Rezepten erzielen.
In der Avocado stecken zudem reichlich gesunde Inhaltsstoffe. Hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin E und C. Vor allem die Fettqualität dieser Frucht ist phänomenal: Sie ist vollgepackt mit einfach ungesättigten Fettsäuren, die auch im Olivenöl vorkommen. Diese wirken sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus und machen die Avocado außerdem zu einem wirksamen Herzschützer.
Die Tomate gehört nicht nur zum meinem Lieblingsgemüse, sie zählt auch zu den Top-Lebensmitteln der 5DO-Küche und ist zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung. Ein besonderer Inhaltsstoff der Tomate ist das Lykopin, das ihr die rote Farbe verleiht und von dem zahlreiche positive Gesundheitseffekte ausgehen. Lykopin wirkt antientzündlich und zählt zu den wirksamsten Radikalfängern. Das heißt, es ist in der Lage, besonders reaktionsfreudige Moleküle – Sauerstoffradikale, die die Zellen angreifen – im Körper zu neutralisieren und damit außer Kraft zu setzen. Bereits 200 g frische Tomaten am Tag bewirken eine signifikante Blutdrucksenkung. Durch ihren regelmäßigen Verzehr kannst du auch deine Blutfette verbessern und insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin senken. Am besten verfügbar ist dieser Wunderstoff in erhitzten Tomaten sowie in Tomatenprodukten wie Tomatenmark, Tomatensoße oder Tomatensuppe. Steigern lässt sich die Aufnahme von Lykopin durch die Verbindung mit Fett – deswegen gehört auch in diesen Salat ein Schuss gutes Olivenöl.
Pilates habe ich dir bereits gestern vorgestellt. Heute kombinieren wir es zusätzlich mit Yoga. Muskeln schützen und Stress abbauen – Yoga kann beides und ist daher eine ideale Trainingskomponente während 5DO. Yoga strafft und kräftigt die Muskeln, es verbessert die Beweglichkeit und gleichzeitig hilft es durch die meditativen Elemente, Stress abzubauen. Mit Yoga kannst du nachweislich dein Stresshormon Cortisol senken, deinen Biorhythmus stabilisieren, deine Gesundheit (vor allem die Hirngesundheit) verbessern und dein Wohlbefinden steigern.
Für das heutige Bewegungstraining werden wir eine Sequenz aus meinem Training Yoga + Pilates durchführen, das ich zusammen mit Tanja Krodel und Dr. Christan Reichardt entwickelt habe. Das Training beruht auf Übungen von Joseph Pilates und traditionellen Yoga-Asanas. Es umfasst Bewegungen für eine definiertere Figur, mehr Energie und innere Balance.
Du befindest dich in der Yoga-Position Herabschauender Hund. Stelle den rechten Fuß von innen an die rechte Hand, setze den hinteren Fuß einen Schritt nach hinten, strecke das hintere Bein. Richte deinen Oberkörper auf, strecke die Arme in Verlängerung des hinteren Beins nach schräg oben aus. Das vordere Bein ist gebeugt. Halte die Position für fünf Atemzüge und führe dann die Übung über den Herabschauenden Hund mit dem anderen Bein durch.
Du sitzt mit angewinkelten geschlossenen Beinen auf der Matte, die Arme sind seitlich nach hinten abgestellt. Hebe nun die Füße und beschreibe mit den Unterschenkeln Kreise. Mache 15 dieser kreisenden Bewegungen, wechsle dann die Richtung und kreise weitere 15-mal.
Du sitzt erneut mit angewinkelten geschlossenen Beinen auf der Matte. Löse die Beine vom Boden und strecke sie lang nach vorne und schräg nach oben aus, Einsteiger lassen sie dabei gebeugt. Nun auch die Arme in Richtung der Füße strecken. Halte diese Position für 2-mal fünf Atemzüge.
Du liegst mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Strecke deine Beine senkrecht nach oben, hebe den Kopf und Schultergürtel von der Matte ab und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Bewege deine Arme dann in einem pumpenden Rhythmus rasch auf und ab. Der Rest des Körpers bleibt ruhig. Führe die Auf-und-Ab-Bewegung 45-mal aus.
Du befindest dich in der Seitenlage auf deiner Matte. Dein Kopf ruht auf dem nach oben gestreckten unteren Arm. Die Beine sind gerade nach unten ausgestreckt. Hebe das obere Bein auf Hüfthöhe an und zeichne mit dem ganzen gestreckten Bein einen imaginären Kreis. Mit dem oberen Arm kannst du dich vor dem Körper abstützen. Führe 25 Kreise in die eine Richtung aus und dann noch mal 25 in die entgegengesetzte. Wechsle dann die Seite.
Du sitzt seitlich und stützt dich mit dem linken Arm auf dem Boden ab, die Beine zeigen nach rechts und sind leicht angewinkelt. Drücke von hier aus dein Becken nach oben und strecke deine Beine. Das untere Bein kannst du zum Abstützen auch angewinkelt lassen, um die Übung zu vereinfachen. Den rechten Arm erst senkrecht nach oben ausstrecken, dann beim Ausatmen über vorne in einer runden Bewegung unter den Körper geführt. Einatmend führst du den Arm wieder nach oben. Wiederhole diese Drehung 15-mal und wechsle dann die Seite.
