Dein Körper hat in den letzten 24 Stunden eine unglaubliche Leistung erbracht und du hast die herausforderndsten Tage gemeistert. Das wirst du sicherlich schon spüren und sogar sehen. Welche körperlichen und mentalen Veränderungen konntest du an dir beobachten oder messen? Notiere diese in dein Diary von Day 3.
Der längste und holprigste Teil des Weges liegt hinter dir. Ab heute geht es entspannter zu. Viele Befindlichkeitsstörungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit verschwinden, und auch das Hungergefühl lässt nach. Am vierten Tag packt mich immer mein Ehrgeiz – abbrechen ist für mich dann keine Option mehr (es sei denn, ich würde mich wirklich hundeelend fühlen, was bisher noch nie der Fall war). Im Gegenteil: Ich spüre, wie meine Energie zurückkehrt und ich mich mental stark und körperlich fit fühle. Ich schmecke und rieche intensiver, meine Gedanken kreisen weniger um das Essen, mein Bauch ist ruhig und entspannt und ich fühle mich leichter. Beschwingt und siegessicher nehme ich die letzte Etappe in Angriff.
Dein Insulinspiegel ist noch immer auf einem niedrigen Level. Die Stresshormone sinken. Du befindest dich weiterhin in Ketose. Die Autophagie läuft jetzt auf Hochtouren und die zellulären Aufräum- und Reinigungsarbeiten nehmen Fahrt auf. Defekte Zellbestandteile werden eliminiert und durch neue ersetzt. Die Zellen werden dadurch regeneriert und widerstandsfähiger.
Täglich literweise pures Wasser zu trinken, kann auf Dauer ganz schön öde werden. Bringe deshalb etwas Geschmack hinein. Trendy ausgedrückt spricht man dann von Infused Water. Das ist nichts anderes als mit natürlichen Zutaten aromatisiertes stilles oder »lautes« (mit Kohlensäure) Wasser. Am liebsten mag ich gekühltes Wasser mit Bio-Limettenscheiben. Das schmeckt erfrischend lecker, vor allem, wenn es wärmer ist. Man kann das Wasser aber auch mit anderen Zutaten aufpimpen, zum Beispiel mit Zitronen-, Orangen-, Grapefruit- oder Gurkenscheiben, Beeren oder mit dünn geschnittenem Ingwer. Auch frische Kräuter wie Basilikum, Minze, Rosmarin oder Zitronenmelisse geben dem Wasser mehr Pepp. Das Infused Water am besten vor dem Trinken ein bis zwei Stunden im Kühlschrank ziehen lassen, damit es intensiver schmeckt. Wichtig: Obst nicht hineinpressen und auch nicht essen, denn in diesen fünf Tagen gilt ja: Kleinlich sein und an die Kalorienvorgaben halten!
Viele stellen an Day 4, manche auch schon früher, Mundtrockenheit, eine pelzige und belegte Zunge sowie schlechten Atem fest. Das liegt (meistens) nicht an mangelnder Mundhygiene. Eine nicht ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dafür verantwortlich sein. Hauptverursacher sind jedoch die Azetone (Ketonkörper), die beim Fasten entstehen, und die wir abatmen. Der Geruch erinnert an Nagellackentferner und an überreifes Obst. Man spricht auch vom klassischen Hunger- oder Fastenatem. Der ist weder ungewöhnlich noch besorgniserregend und verschwindet spätestens nach dem Scheinfasten wieder.
Falls die Ursache für den schlechten Atem ein Flüssigkeitsdefizit ist, dann greife öfter zur Wasserflasche, um geruchsfördernde Bakterien aus dem Mundraum herauszuspülen. Um deinen Atem zu erfrischen, kannst du auch ein Zahnpflegekaugummi kauen, Fencheltee trinken oder zuckerfreie Bonbons lutschen. Statt Bonbons können auch Eiswürfel mit Geschmack kurzfristig Abhilfe schaffen. Hierfür etwas frische Pfefferminze mit Limetten- oder Zitronenstücken oder mit Bio-Limetten- oder Zitronenabrieb in eine Eiswürfelform geben, mit Wasser auffüllen, ein paar Stunden einfrieren und fertig sind die erfrischenden Eiswürfel. Weniger zeitaufwendig ist das Lutschen einer halben Zitronenscheibe oder das Kauen von ein bis zwei Petersilienblättern.
Unter den Fastenden gibt es auf der einen Seite die tiefenentspannten Superschläfer, die nachts sehr gut zur Ruhe kommen, und auf der anderen Seite die unruhigen Schläfer. Die Umstellung des Stoffwechsels, aber auch der Anstieg der Stresshormone in den ersten Tagen, können sich auf die Schlafqualität auswirken. Mein Empfinden ist, das Frauen häufiger von diesen Schlafstörungen betroffen sind.
Du kannst fastenbedingten schlaflosen Nächten entgegenwirken, indem du neben einer guten Schlafhygiene (Seite 77) abends vor dem Zubettgehen Entspannungsübungen machst oder gezielte Atemtechniken einsetzt. Als Unterstützung kannst du eine Entspannungs-App mit geführter Meditation nutzen oder ein ruhiges Yoga-Workout machen. Das sanfte Yin Yoga ist dafür perfekt, entsprechende Übungen findest du in der heutigen Bewegungsanleitung.
Heute erwartet dich eine tolle und abwechslungsreiche Mahlzeitenzusammenstellung: Mittags wird es orientalisch, nachmittags exotisch und abends griechisch.
Blumenkohl findest du öfter in unseren Rezepten. Er ist ein idealer Kandidat für die 5DO-Küche, da er nur wenig Kohlenhydrate und Eiweiß enthält und vielseitig einsetzbar ist. In der Low-Carb-Szene ist der weiße Kopf besonders beliebt, weil man ihn wunderbar als Ersatz für Kartoffelpüree, Reis oder Pizzateig verwenden kann. Aber auch als Salat, wie in diesem leckeren Gericht, oder als Suppe macht der Blumenkohl eine gute Figur. Er liefert reichlich Vitamin C, wenn auch nicht so viel wie andere Kohlsorten. Dafür ist er bekömmlicher als seine Artgenossen.
Papaya ist mit ihren 7 g Kohlenhydraten pro 100 g ein zuckerarmes Obst, deshalb darf sie bei 5DO auf dem Speiseplan stehen. Die Frucht ist so reich an Vitamin C, dass du allein mit der heutigen Portion locker deinen Tagesbedarf daran deckst. Die Exotin enthält außerdem ein Wunderenzym – das Papain, das bei Verdauungsstörungen wie Blähungen hilft und antientzündlich wirkt. Den höchsten Papaingehalt findet man in den kleinen schwarzen Kernen der Früchte, die leicht scharf schmecken. Bevor man sie isst, sollte man sie allerdings ein paar Stunden an der Luft oder bei geringer Temperatur im Ofen trocknen lassen. Die Kerne kannst du in einer Pfeffermühle aufbewahren und über das Essen mahlen oder du zerkaust vier bis fünf Stück davon nach der Mahlzeit. Gut zu wissen: Die Kerne haben das Potenzial, als pflanzliche Anti-Baby-Pille für den Mann zu wirken. Naturvölker sollen diese als natürliches Verhütungsmittel genutzt haben. Eine Studie an gesunden Männern konnte in der Tat nachweisen, dass die Gabe von Papayakernextrakt die Spermien lahmlegt. Männer mit Kinderwunsch sollten daher auf den Kerngenuss lieber verzichten.
Auch wenn uns Zwiebeln häufig zum Weinen bringen – für unsere Gesundheit, insbesondere unsere Gefäße, sind sie überaus wertvoll. Zwiebeln enthalten schwefelhaltige Substanzen, die die Blutgerinnung hemmen, damit für einen gesunden Blutfluss sorgen und folglich vor Thrombose und Arteriosklerose schützen. Besonders wirksam sind Zwiebeln in roher Form. Da rote Zwiebeln deutlich mehr gesundheitsfördernde Stoffe als weiße enthalten, haben wir sie für diesen Salat ausgewählt.
Für den heutigen Tag habe ich dir eine Session Yin Yoga mitgebracht. Das ist ein passiver Yoga-Stil, der größtenteils im Liegen und Sitzen praktiziert wird. Mit seinen heilsamen Asanas kannst du den Entgiftungsprozess während des Fastens wirkungsvoll unterstützen. Während des Praktizierens verweilt man für zwei bis drei Minuten in der jeweiligen Haltung. Dadurch erhöht sich im Körper die Flexibilität der Muskeln und Faszien, und es können An- und Verspannungen gelindert oder sogar komplett gelöst werden. Zudem wirkt Yin Yoga wie eine Art Mediation auf die Psyche und führt dadurch zu mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit sowie zu besserem Schlaf. Habe ich dich neugierig gemacht? Dann lass uns doch gleich beginnen.
Für die folgende Yin-Yoga-Sequenz benötigst du eine Matte, eine Decke und einen Yoga-Block (alternativ ein dickes Buch).
Rolle die Decke ein und platziere sie längs auf deiner Matte, den Block legst du quer ans obere Ende. Lege dich mit dem Rücken auf die gerollte Decke, das Gesäß befindet sich genau davor auf dem Boden, der Kopf auf dem Block. Deine Beine sind erst mit angewinkelten Knien aufgestellt. Lass dann die Knie ganz entspannt nach außen fallen. Lege deine Hände auf den Bauch oder neben den Körper. Strecke eventuell deine Arme nach oben aus, um so deine Brust- und Schultermuskulatur noch mehr zu dehnen. Schließe deine Augen und atme ruhig und entspannt ein und aus. Verweile so für drei Minuten.
Du liegst in Rückenlage auf der Matte. Winkle die Knie an und ziehe die Beine etwas zu dir heran, sodass die Füße sich vom Boden lösen. Umfasse mit deinen Händen die Knie und beschreibe mit den Knien eine langsame, kreisende Bewegung. Wiederhole dies einige Male und stelle dann deine Füße mit angewinkelten Knien wieder auf und strecke deine Arme im rechten Winkel zum Körper zu den Seiten aus. Verschiebe dein Becken ein bisschen nach links und lasse die angewinkelten Beine zur rechten Seite absinken, sodass die Knie sich auf Nabelhöhe befinden. Bleibe so zwei Minuten liegen und lege die Beine dann auf der anderen Seite ab. Auch dort entspannst du zwei Minuten in der Haltung.
Spreize in der sitzenden Position deine Beine so weit wie möglich auseinander. Setze dich eventuell auf den Block oder die zusammengefaltete Decke – das wird dir das Vorwärtsbeugen in den Hüften erleichtern. Sinke dann mit dem Oberkörper nach vorne zwischen die Beine. Strecke dabei entweder die Arme gerade nach vorne aus oder lasse die Ellenbogen auf einem Block ruhen. Dein Kopf sinkt tief und entspannt nach unten. Verschmelze für die nächsten drei Minuten ganz mit dieser Position und richte dich dann langsam wieder auf.
Ausgangsposition ist die Bauchlage. Platziere die Ellbogen unter den Schultern, die Unterarme sind auf dem Boden nach vorne ausgerichtet und bilden einen rechten Winkel zu den Oberarmen. Brust und Herz schieben nach vorne. Die Beine sind geschlossen und das Schambein drückt in den Boden. Verweile drei Minuten in dieser Position.
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Wandere von dort aus die Hände nach vorn, wobei sich die Brust dem Boden nähert und der Rücken sich in eine leichte Rückbeuge biegt. Lege deine Stirn entspannt auf der Matte ab. Wenn möglich, halte die Hände schulterbreit auseinander. Die Hüften befinden sich direkt oberhalb der Knie. Verweile drei Minuten in dieser Position.
Du befindest dich in der Rückenlage. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße fallen locker nach außen. Deine Arme ruhen, die Handflächen nach oben, mit leichtem Abstand neben dem Körper. Lasse Körper und Geist komplett entspannen und spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Verweile die nächsten drei Minuten oder länger in dieser Haltung.
