Im Original-Scheinfasten-Programm heißt es, dass man ab dem siebten Tag wieder zu seiner normalen Ernährung übergehen darf. Obwohl ich eigentlich schon lange ziemlich gesund esse, hat mich 5DO zusätzlich angeregt, meine alten Essgewohnheiten zu überdenken. Mir ist zum Beispiel klar geworden, wie oft ich zwischendurch snacke, obwohl ich gar keinen Hunger habe, einfach aus Gewohnheit. Oder dass ich sehr häufig weiteresse, obwohl ich satt bin, nur weil es so gut schmeckt. Mir ist bewusst geworden, dass ich nicht selten die Hinweise meines Körpers ignoriere. Durch 5DO war ich mehr oder weniger gezwungen, in mein Inneres hineinzuhorchen, mich mit meinem Körper und seinen Bedürfnissen intensiver auseinanderzusetzen und seine Signale wahrzunehmen. So konnte ich besser verstehen, was ihm guttut, was ihm vor 5DO zu viel war und was ihm fehlte. Ich habe gelernt, meinem Körper zu vertrauen und erkannt, dass er mich mit mehr Gesundheit belohnt, wenn ich ihm das gebe, was er braucht – nämlich regelmäßige Fastenzeiten gepaart mit einer nachhaltig gesunden Ernährung. 5DO hat mir dabei geholfen, mich von einigen meiner alten, weniger günstigen Ess- und Ernährungsgewohnheiten zu verabschieden und eine Brücke zu einer optimierten Ernährungsweise zu schlagen.
Vielleicht geht es dir ähnlich und 5DO ist auch für dich der Reset-Knopf, mit dem du ungesundes Ernährungsverhalten in ein besseres umwandeln kannst.
5DO ist der ideale Startschuss für einen
bewussteren und gesünderen Ernährungsstil
Damit es dir leichter fällt, auch in Zukunft gesündere Entscheidungen zu treffen, haben wir dir im Folgenden ein paar Tipps, Anregungen und Informationen rund um das Thema gesunde Ernährung zusammengestellt. Dabei war es uns wichtig, nicht nur darüber zu informieren, was du essen solltest, sondern auch wann und wie oft – denn auch diese Faktoren haben einen großen Einfluss auf deine Gesundheit.
Wer bis ins hohe Alter fit bleiben möchte, sollte sich unbedingt die Ernährungsgewohnheiten der Menschen abgucken, die in den Mittelmeerländern leben und noch traditionell essen. Auf ihren Tellern findet man nicht Pizza, Lasagne & Co, sondern größere Portionen frisches und saisonales Gemüse, Salat und Obst, das großzügig mit nativem Olivenöl zubereitet wird. Gewürzt wird alles mit landestypischen frischen Kräutern und Gewürzen. Nüsse gehören täglich, vor allem als Snack, auf den Speiseplan. Fisch und Meeresfrüchte landen mehrmals pro Woche auf dem Teller. Je nach Region wird die Mittelmeerdiät ergänzt durch Getreide, Hülsenfrüchte sowie durch moderaten Genuss von fermentierten Milchprodukten, Käse, Eiern und Fleisch (überwiegend Geflügel und Lamm) und natürlich durch das Gläschen Wein.
Die traditionelle mediterrane Ernährung legt ihren Fokus auf gesunde Fette. 35 bis 45 Prozent der täglichen Kalorien werden über hochwertige Fette (wobei mindestens die Hälfte davon aus Olivenöl stammt) und gesunde fettreiche Lebensmittel (wie Nüsse, Samen, Oliven) aufgenommen. Diese Ernährungsweise ist zudem kohlenhydratbetont und eiweißmoderat. Sie ist vollgepackt mit zellschützenden, entzündungshemmenden und probiotisch wirkenden Substanzen, reich an sattmachenden und darmgesunden Ballaststoffen sowie hochwertigen gefäß- und organschützenden Fettsäuren. Sie setzt auf natürliche und gering verarbeitete Lebensmittel und auf schonende Zubereitungsarten. Tabu sind stark verarbeitetes Junkfood, raffinierte Stärke sowie Süßigkeiten und gezuckerte Getränke.
Die Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen macht die mediterrane Ernährung zum Gesundheitsbooster schlechthin: So ziemlich jede Zelle und jedes Organ profitiert von dieser Kost. Alle wichtigen Stoffwechselparameter wie Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Blutdruck, Leberwerte sowie die Körperzusammensetzung und das Darmmikrobiom werden günstig beeinflusst. Es verwundert daher nicht, dass eine Ernährungsweise nach mediterranem Vorbild den Alterungsprozess verlangsamt, das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer, Krebs und weitere Krankheiten senkt und die Gesundheitsspanne verlängert.
Das Gleiche gilt umgekehrt: Je weniger man sich an einer mediterranen Ernährung orientiert, desto größer die Gefahr, seine Lebenspanne um fünf bis acht Jahre zu verkürzen. Das geht zumindest aus einer Beobachtungsstudie mit knapp 5000 Teilnehmern aus Süditalien hervor. Es lohnt sich also, etwas mehr Süden in die Küche zu bringen.
Ein Geheimrezept der mediterranen Kost sind die Polyphenole, die mit dieser Ernährungsform reichlich aufgenommen werden. Polyphenole kommen als Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bilden die Basis der Mittelmeerdiät. Besonders grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Artischocken, Früchte wie Äpfel, rote Weintrauben, Beeren, Kirschen und Birnen, Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, aber auch schwarzer und grüner Tee, Kaffee, dunkle Schokolade, Olivenöl und Rotwein strotzen nur so vor diesen Pflanzenstoffen.
Polyphenole besitzen ein breites Wirkspektrum: Sie können Entzündungsprozesse hemmen, oxidativen Stress mindern und die Bildung von zell- und erbgutschützenden Antioxidantien fördern. Zudem besitzen sie krebshemmendes Potenzial.
Diese Lebensmittel sind die Basis deiner Ernährung und sollten bei jeder Mahlzeit den größten Teil auf deinem Teller ausmachen. Mindestens 300 g davon (von Obst 150 bis 200 g), möglichst bunt gemischt, sollten es pro Mahlzeit sein. Mit dieser Menge nimmst du nicht nur viele Ballaststoffe auf, sondern füllst deinen Magen auch mit wenigen Kalorien und schaffst eine ideale Grundlage für eine gute Sättigung.
Damit dich Essen auch mehrere Stunden sättigt, sollte sich zu Gemüse & Co auch immer eine Portion Eiweiß gesellen. Optimal sind 20 bis 30 g pro Hauptmahlzeit. 70 Prozent der täglich zugeführten Proteinmenge sollten aus pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen etc. stammen und 30 Prozent aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten (vorzugsweise fermentiert wie Joghurt, Dickmilch, Kefir), Eiern, Fleisch (möglichst unverarbeitet) sowie fetten und mageren Fischen und Meeresfrüchten. Meiden solltest du alle hochverarbeiteten Lebensmittel wie Wurst, Salami, gezuckerte Milch- und Milcherzeugnisse sowie vegane Ersatzprodukte.
Ein paar Gedanken zum Eiweiß
Eiweiß ist ein wichtiger und lebensnotwendiger Nährstoff, den wir mit der Nahrung zuführen müssen, weil wir nicht alle darin enthaltenen Aminosäuren selbst herstellen können – dar an besteht kein Zweifel. Was die notwendige Zufuhrmenge betrifft, gibt es jedoch zwei Lager, was dazu führt, dass der Gesundheitseffekt von Eiweiß sowohl in der Laienpresse als auch unter Wissenschaftlern sehr kontrovers diskutiert wird. Wir wollen hier etwas Licht ins Dunkel bringen und dir eine Orientierung geben, wie viel Eiweiß und in welcher Form du es in deine Ernährung einbauen solltest.
Auf der einen Seite gibt es die Langlebigkeits- und Altersforscher, die vor einem übermäßigen Proteinkonsum warnen. Sie vertreten die Hypothese, dass viel Eiweiß, vor allem tierischen Ursprungs, den Alterungsprozess der Zellen beschleunigt. Unter anderem, weil es die Autophagie hemmt und die Aktivierung von Langlebigkeits-Genen blockiert. Zudem soll es das Krebswachstum und viele andere altersbedingte Zivilisationskrankheiten begünstigen und damit lebensverkürzend wirken. Die zellulären Mechanismen sind bekannt, sehr gut nachvollziehbar und der negative Effekt einer proteinreichen Kost ist in vielen Tierstudien bereits belegt worden. Ob auch der Mensch länger leben könnte, wenn er die Proteinzufuhr dauerhaft einschränkt, ist jedoch nicht erwiesen. Um den Langlebigkeits-Effekt einer knappen Eiweißzufuhr zu stützen, zitieren Wissenschaftler immer wieder die Ernährungsweise der Hundertjährigen in den sogenannten Blue Zones. So nennt man die Gegenden auf der Welt, in der Menschen besonders alt werden. Beispielsweise besteht die Ernährung der in der japanischen Region Okinawa ansässigen Menschen zu 85 Prozent aus Kohlenhydraten und nur zu 9 Prozent aus Eiweiß. Das entspricht in etwa der Kostzusammensetzung, die bei Mäusen lebensverlängernd wirkt. Allerdings garantiert eine eiweißarme Ernährung allein noch keine 100 Lebensjahre. Auch der Lebensstil sowie soziale und genetische Faktoren spielen dabei eine tragende Rolle. Des Weiteren berufen sich die Forscher auf Beobachtungsstudien, die herausgefunden haben wollen, dass eine proteinarme Ernährung, die auch noch wenig tierisches Eiweiß liefert, mit einer geringeren Rate altersbedingter Erkrankungen einhergeht. Aus den Daten soll ebenfalls hervorgehen, dass das Risiko, durch eine eiweißreiche Ernährungsweise ein Krebsleiden zu bekommen oder an irgendeiner anderen Krankheit früher zu sterben, im Alter zwischen 50 und 65 erhöht sei. Mit zunehmendem Alter (ab 65) kehre sich das Ganze jedoch um und die Vorteile einer höheren Proteinzufuhr würden überwiegen.
Eine jüngst veröffentliche Übersichtsarbeit und Meta-Analyse, die das Ergebnis vieler Beobachtungsstudien zusammenfasst, kommt zu einem anderen Schluss: Nicht weniger, sondern mehr Eiweiß in der Ernährung – vor allem, wenn es aus pflanzlichen Quellen stammt – zeig t eine schützende Wirkung und senkt das Risiko, früher zu versterben. Neben dem Protein könnten dafür auch andere Inhaltstoffe verantwortlich sein, die in eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln stecken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur gute vegane Proteinquellen, sondern auch reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die sich allesamt positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie versorgen unseren Körper aber nicht nur mit wichtigen Mikro- und Makronährstoffen, sondern liefern auch das richtige Futter für das Mikrobiom, also die im Darm ansässigen Bakterien. Werden sie mit der passenden Nahrung versorgt, geben sie uns viel Gutes für die Gesundheit zurück.
Eine ganz andere Theorie vertreten die Proteinforscher, deren Eiweißempfehlung deutlich höher liegt und die den Konsum tierischer Proteine nicht verteufeln, sondern befürworten. Auch hierfür gibt es gute Gründe: Tierisches Eiweiß, allen voran das Molkenprotein, besitzt eine bessere biologische Qualität als Pflanzeneiweiß. Das heißt, man braucht deutlich weniger davon zu essen, um körpereigene Proteine zu bilden. Deswegen gibt man ihnen den Vorzug, wenn es um Muskelaufbau und -schutz geht. Je älter wir werden, desto höher sollte die Eiweißzufuhr sein, um den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen – in dieser Hinsicht wenigstens sind sich die meisten Wissenschaftler einig. Eine geringe Muskelmasse (Sarkopenie) macht uns nicht nur gebrechlicher, sondern vermindert auch unsere Lebensqualität und verkürzt unsere Lebensdauer. Allerdings betrifft dieses Problem längst nicht nur alte Menschen. Auch immer mehr junge Erwachsene und sogar Kinder werden »muskelärmer«, weil sie sich immer weniger bewegen, viel sitzen, schlecht schlafen, ungesund essen und damit ihre Gesundheitsspanne und wahrscheinlich auch ihre Lebensdauer verkürzen. Auch sie profitieren von einem höheren Eiweißanteil in ihrer Ernährung.
Tierische Proteine sind außerdem in Sachen Leberentfettung (hierzulande ist jeder zweite Erwachsene von einer Fettleber betroffen) wirksamer als ihr pflanzlicher Gegenpart. Sie senken zudem effektiv den Blutdruck (mithilfe der Milchproteine) und fördern die Hirngesundheit. Viele dieser tierischen Proteine stecken ebenfalls in Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte, die uns mit Vitamin B12, Kalzium, Zink, Eisen und anderen essenziellen Stoffen versorgen, die allesamt gesundheitsfördernd wirken.
Trotz dieser Vorteile geraten tierische Proteine immer wieder an den Pranger. Nur der Fisch scheint durchweg positiv bewertet und dessen Schutzeffekte scheinen nicht in Frage gestellt zu werden. Dagegen gilt vor allem rotes Fleisch als Teufelszeug, dessen Verzehr uns schneller ins Grab bringen soll. Milchgenuss wiederum soll uns vor einigen Krebsarten (Darm- und Brustkrebs) schützen, während er andere fördert (Prostatakrebs). Eier sorgen immer wieder für Negativschlagzeilen, um kurze Zeit später durch eine neue Studie wieder rehabilitiert zu werden. In der bereits zitierten Meta-Analyse fanden sich keine Hinweise darauf, dass tierische Proteine die Sterblichkeit und das Krebsrisiko erhöhen. Ein ganz schönes Wirrwarr, oder? Dabei kann durch solche Studien gar nicht geklärt werden, ob tierische Eiweiße ursächlich für die Negativeffekte verantwortlich sind. Daher dürfen daraus auch keine Ernährungsempfehlungen abgeleitet werden. Die bisherigen Untersuchungen geben keinen Aufschluss darüber, ob es die tierischen Eiweiße per se sind, die ungünstig wirken, oder ob andere Faktoren wie Lebensstil, Ernährungsweise, Geschlecht, Alter, Verarbeitungsgrad der Lebensmittel etc. ebenso eine Rolle spielen.
Ihr seht, die Sache mit dem Eiweiß ist komplex. Es gibt gute Argumente für eine Reduktion genauso wie für eine Erhöhung der Eiweißzufuhr, aber auch einleuchtende Gründe, mehr pflanzliche Proteine zu essen, ohne die tierischen komplett zu verbannen.
Ideal wäre es, die Vorteile aus beiden Lagern zu verbinden. Für Mischköstler und Vegetarier empfehlen wir also: 70 Prozent der Eiweißkalorien sollten aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden und 30 Prozent aus tierischen Lebensmitteln (siehe Tabellen auf den Seiten 132 und 133). Veganer sollten darauf achten, ihre Eiweißqualität durch die richtige Kombination von Lebensmitteln zu optimieren. Zudem erachten wir es für die Gesundheit deiner Zellen als sinnvoll, die Proteinzufuhr phasenweise zu reduzieren. Wie das funktioniert, erfährst du auf Seite 152.
Mediterrane Gerichte sind deshalb so köstlich, weil sie immer mit einem Schuss extra nativem Olivenöl zubereitet werden. Dieses schmackhafte Öl ist reich an Ölsäure und Vitamin E und es strotzt nur so vor antioxidativ wirkenden Polyphenolen. Letztere sind vermutlich für die Anti-Aging-Effekte des Olivenöls verantwortlich. Auf Zellebene können sie die Autophagie aktivieren und damit die Zellgesundheit sowie deren Stressresistenz fördern. Sie wirken zudem probiotisch und unterstützen das Wachstum günstiger Darmbakterien. Auf die Gesundheitseffekte dieses Super-Öls musst du nicht lange warten – bereits direkt nach dem Essen entfaltet es seine positive Wirkung in den Gefäßen, indem es die Oxidation des bösen LDL-Cholesterins verhindert und Entzündungen hemmt. Der Wirkmechanismus des Olivenöls ist vergleichbar mit dem des entzündungshemmenden Medikamentes Ibuprofen, allerdings ohne dessen Nebenwirkungen. Olivenöl besitzt zudem das Potenzial, den Blutdruck zu senken und die Hirngesundheit zu fördern. Darüber hinaus wirkt es leberentfettend und blutzuckersenkend. Langfristig lässt sich mit täglichem Olivenölgenuss das Risiko für Arteriosklerose, Diabetes und Demenzerkrankungen senken. Bereits 3 Esslöffel extra natives Olivenöl zum Essen pro Tag wirken sich günstig auf Körper und Geist aus. Ein weiterer Pluspunkt: Olivenöl wirkt nicht nur innerlich – seine kollagenstimulierende Wirkung strafft die Haut und bietet somit auch sichtbare Effekte.
Es ist schon lange bekannt, und wir haben es bereits mehrfach in diesem Buch betont: Junkfoodkonsum fördert Zivilisationskrankheiten. Das industriell hergestellte Fertigessen enthält reichlich leere Kalorien, das heißt, es liefert kaum Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, dafür aber viel Zucker, raffinierte Stärke, oft kombiniert mit billigem Pflanzenfett. Weißbrot, Chips oder Bagels sind zudem schnell verdaut, sättigen kaum und sind vollgepackt mit fragwürdigen Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Farbstoffen, Aromen und Konservierungsmitteln. Neuesten Erkenntnissen zufolge greifen diese die schützende Darmbarriere an, indem sie deren Durchlässigkeit fördern und Entzündungen entfachen. Besorgniserregend ist das Ergebnis einer kürzlich veröffentlichten Studie, in der Teilnehmer, die ein- bis viermal pro Tag zu Frühstücksflakes, Wurst, Salami, Chips, Croissants, Pizza & Co griffen, ein um 67 Prozent erhöhtes Risiko hatten, eine chronische entzündliche Darmerkrankung zu entwickeln. Es gibt zudem ernstzunehmende Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum von Industrieessen das Erbgut schädigen könnte. In einer aktuellen Studie konnten Wissenschaftler erstmals bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, die viel Fake Food konsumieren, erhöhte Urinkonzentrationen eines potenziell DNAschädigenden Stoffes nachweisen.
Wer sich überwiegend von Fake Food ernährt, verdrängt gesunde Lebensmittel aus dem Speiseplan – und mit ihnen auch viele Schutzstoffe. Deswegen unser Appell: Iss echte oder möglichst naturbelassene Lebensmittel! Dazu gehören Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Fisch, Eier sowie unverarbeitetes Fleisch. Vor allem natürliche, pflanzliche Lebensmittel besitzen eine dichte und weitgehend intakte Zellstruktur. Das drosselt ihre Verdauungsgeschwindigkeit, hilft, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und sorgt dafür, dass auch gute Darmbakterien genügend Futter bekommen.
Acrylamid, Heterozyklische Amine (HAA), Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) – diese Stoffe klingen nicht nur ungesund, sie sind es auch. Sie entstehen bei der Zubereitung unter Einfluss hoher Temperaturen.
Acrylamid zum Beispiel entsteht beim Backen, Braten oder Frittieren von stärkehaltigen Produkten wie Brot, Knäckebrot, Chips oder Pommes. Je knackiger und dunkler das Endprodukt, desto mehr dieser unerwünschten Substanz steckt drin. HAA bilden sich beim scharfen Anbraten oder Grillen von Fisch und Fleisch. Sie befinden sich vor allem in der beliebten Kruste und je dunkler diese ist, desto höher die HAA-Konzentration. PAK entstehen im bläulichen Qualm, der aufsteigt, wenn man sein Fleisch über offener Flamme grillt und das Fett in die Glut tropft.
Alle oben genannte Stoffe haben eines gemeinsam: Sie stehen in Verdacht, krebserregend zu wirken. Du kannst ihre Konzentration jedoch reduzieren, wenn du dich an folgende Tipps hältst:
Kochen statt Braten bzw. Grillen: Egal ob Kartoffeln, Backwaren, Fleisch oder Fisch – wer diese bei niedrigen Temperaturen gart, reduziert den Gehalt potenziell krebserregender Begleitstoffe deutlich. Ein leckerer Gemüseeintopf mit Fleischoder Fischeinlage oder gedünstete Kartoffeln sind genauso lecker wie kross Gebratenes, dabei aber deutlich gesünder.
Vergolden statt Verkohlen: Kartoffeln und Brot lieber nicht zu dunkel und knusprig backen, toasten oder braten, sondern nur so lange, bis sie schön goldgelb sind. Gleiches gilt für Fleisch und Fisch – bitte nicht verkohlen!
Mariniert statt pur: Grillfans sollten Fisch und Fleisch vorher immer marinieren, zum Beispiel mit bzw. in Senf, Weinessig, Kräutern, Kurkuma, Bier oder Rotwein. Das kann die Bildung von HAA und PAK um 80 Prozent reduzieren.
Medium statt well done: Kurzgebratenes enthält deutlich weniger HAA. Wir empfehlen dir deshalb, Fleisch medium und nicht well done zu grillen.
Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. bilden für viele von uns die Grundlage der Ernährung. Ein Leben ohne Carbs ist für so manchen undenkbar. Ein Verzicht ist auch nicht notwendig – solange man körperlich aktiv ist. Für Bewegungsmuffel dagegen kann ein übermäßiger Genuss von Stärke und Zucker zum Problem werden. Und zwar aus diesem Grund: Ein kleiner Teil der Nahrungskohlenhydrate wird in der Leber, der größte (genaugenommen eine Tagesration) in der Muskulatur gespeichert. Der Platz in diesen beiden Vorratskammern ist jedoch begrenzt. Sind sie voll, können keine weiteren Kohlenhydrate mehr darin gespeichert werden. Folglich müssen sie woanders untergebracht werden. Mithilfe des Insulins wird das Überangebot an Kohlenhydraten dann in Form von Fett im Fettgewebe gelagert. Ein anderer alternativer Reservetank ist die Leber, wo die überschüssigen Kohlenhydrate ebenfalls als Fett gespeichert werden. Wer sich dauerhaft viele Kohlenhydrate einverleibt, gleichzeitig aber den Hintern nicht hochbekommt, kann auf diese Weise eine Fettleber heranzüchten. Es ist daher äußerst sinnvoll, den Kohlenhydratgenuss seinem Lebensstil anzupassen. Treibst du Sport oder bewegst du dich viel und auch mal intensiver, dann kannst du Pasta & Co ohne schlechtes Gewissen genießen. Bist du aber lieber faul, dann wird eine Low-Carb-Ernährung mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr deinen Stoffwechsel weniger belasten.
Mit 5DO hast du in deinen Zellen mittels Autophagie eine große Reinigungs- und Ausmistaktion vorangetrieben. Das ist vergleichbar mit einem Frühjahrsputz – der kann auch schon mal mehrere Tage in Anspruch nehmen, je nachdem, wie viel Müll und Schmutz sich im Haus über die Jahre angesammelt hat. Weniger Arbeit würde allerdings anfallen, wenn man die Wohnung wöchentlich reinigt und den Müll regelmäßig entsorgt, statt ihn zu deponieren. Genau das kannst du mit deinen Zellen auch machen! Den Großputz hast du mit 5DO bereits initiiert. Um den gereinigten Zustand deiner Zellen möglichst lange zu erhalten, ist es ratsam, täglich durch Intervallfasten (zum Beispiel 16 : 8) oder einmal wöchentlich durch Proteinfasten kleinere zelluläre Putz- und Aufräumaktionen durchzuführen. Bei diesen Fastenformen wechseln sich Zellabbau und Zellwachstum immer wieder ab. Wir möchten dir hier zwei Wege vorstellen, wie du Intervall- oder Proteinfasten in deinem Alltag umsetzen kannst:
➜ Intervallfasten
Während einer Fastendauer von 16, besser noch 18 Stunden nimmst du weder Kalorien noch Eiweiß noch Kohlenhydrate auf. Auf diese Weise deaktivierst du den Nährstoffsensor mTOR täglich für mehrere Stunden. Gleichzeitig setzt du die Autophagie für kurze Zeit in Gang. In den verbleibenden sechs bis acht Stunden darfst du ohne Kalorieneinschränkung essen und zu jeder Mahlzeit (idealerweise sind es drei) 20 bis 30 g Eiweiß zu dir nehmen. Auf diese Weise schaltest du mTOR erst aus, dann wieder ein. Das wird auf Dauer nicht nur deine Zellen gesünder und widerstandfähiger machen, auch dein Stoffwechsel wird lernen, schneller zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herzuswitchen (metabolischer Switch, siehe Seite 84). Das macht dich metabolisch flexibler und erhöht deine Chancen auf ein längeres, gesünderes Leben.
➜ Wöchentliches Proteinfasten ohne Kalorieneinschränkung
Sicher ist der effektivste Weg, um mTOR auszuschalten und die Autophagie hochzufahren, das Heil- oder Scheinfasten. Es gibt allerdings auch eine Möglichkeit, den Zellabbau ohne Energiedefizit sporadisch zu stimulieren und das Zellwachstum zu blockieren. Dafür muss man nur einmal pro Woche seine Eiweißzufuhr drastisch auf maximal 15 g am Tag senken. Das ist die Eiweißmenge, die du ab dem zweiten Tag von 5DO gegessen hast. Das Eiweiß sollte, genau wie bei 5DO, nur aus pflanzlichen Quellen stammen. Tierisches ist für 24 Stunden tabu. Durch diese Art von Proteinfasten senkst du gezielt die Aminosäuren Methionin und Leucin, die eine besonders hohe Affinität zu mTOR haben. Das Zellaufbauprogramm wird so für einen Tag ausgeschaltet. Dadurch kann die zelluläre Reinigungsflotte aktiv werden. Essen darfst du alles, was pflanzlich und eiweißarm ist. Dazu zählen Gemüse, Salate, Obst, einige Pilze und proteinarme Nüsse, Oliven, Avocados sowie gesunde Öle. Obwohl Ketone den Effekt verstärken könnten, sind sie nicht zwingend erforderlich, um mTOR auszuschalten. Deswegen ist auch eine moderate Menge stärkehaltiger Lebensmittel beim Proteinfasten erlaubt. Achte nur darauf, dass diese auch proteinarm und gering verarbeitet sind. Wichtig ist auch, dass du nicht über deinen Energiebedarf isst, sondern lieber etwas darunter bleibst. Um die Eiweißgrenze von 15 g im Blick zu haben, empfehlen wir dir, eine Food-Tracker-App zu nutzen, mit der du deine Mahlzeiten erfassen und auswerten kannst.
Vielleicht hast du dich schon öfter gefragt, ob es deinem Stoffwechsel grundsätzlich egal ist, zu welcher Zeit er Nahrung bekommt. Befragt man hierzu die Chronobiologen, dann lautet die Antwort ganz klar: Nein, es ist ihm nicht egal. Alle Lebewesen, uns Menschen eingeschlossen, besitzen eine innere Uhr mit einem 24-Stunden-Rhythmus. Innerhalb dieser 24 Stunden finden zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedliche Prozesse im Körper statt, die hormonell reguliert werden und deren Abfolge sich täglich wiederholt.
Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird von außen durch das Sonnenlicht und innerlich unter anderem durch Hormone gesteuert. Die chemische Antwort auf Dunkelheit heißt Melatonin, das ist unser Schlafhormon. Es wird gegen 21 Uhr ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, in den Ruhe- und Reparaturzustand zu gehen. Auch die Bauchspeicheldrüse schaltet den Ruhemodus ein, sie produziert folglich weniger Insulin. Dadurch steht gegen Abend weniger Insulin zur Verfügung, wodurch Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten (die du sicherlich nach den fünf Tagen wieder essen wirst) zu später Stunde schlechter verwertet werden. Auch die Verdauungsorgane verlangsamen ihre Arbeit. Der Magen bildet weniger Magensäure und die Darmbewegung nimmt ab. Morgens, bis spätestens 10 Uhr, ist die Melatoninbildung wieder heruntergefahren. Dafür erreicht gegen 10 Uhr das Cortisol seinen Höhepunkt. Dieses Stresshormon leitet die aktive Phase des Tages ein, indem es uns mit Energie versorgt (man könnte auch sagen, es bereitet uns das erste Frühstück) und uns somit startklar für den Tag macht. Die Bauchspeicheldrüse kann ihre Arbeit jetzt auch wieder in vollem Umfang aufnehmen. Das sorgt dafür, dass die Stärke aus dem Frühstückbrötchen besser verwertet wird als die aus dem Abendbrot. Außerdem ist die Verstoffwechselung von Nahrung in der aktiven Tageshälfte mit einem höheren Energieverbrauch verbunden. Zu diesem Ergebnis kommt eine im Jahr 2020 von der Universität Lübeck veröffentlichte Studie. Die Wissenschaftler konnten in ihrem Experiment zeigen, dass bei den Probanden das Frühstück im Vergleich zum Abendessen unmittelbar nach dem Verzehr zu einem 2,5-fach höheren Anstieg des Energieverbrauches führte, und das trotz identischer Kalorienzufuhr. Außerdem konnte ein üppigeres Frühstück Hungergefühle und den Appetit auf Süßes im Tagesverlauf reduzieren. Die frühe Mahlzeit wirkte sich zudem günstiger auf den Blutzucker und den Insulinspiegel aus. Studien aus den USA zum intermittierenden Fasten wie 16 : 8 oder 18 : 6 zeigen darüber hinaus, dass die Nahrungsaufnahme in der ersten Tageshälfte und ein früheres Abendessen zu einem robusteren Biorhythmus führen und damit die Gesundheit verbessern. In einer anderen Studie konnten Wissenschaftler zeigen, dass Frühstücker im Vergleich zu Spätessern trotz identischer Energiezufuhr eine höhere Fettverbrennungsrate aufwiesen.
Es erscheint daher logisch, die Hauptmahlzeiten in unsere aktive Phase zu legen und spätes oder gar nächtliches Essen zu vermeiden. Welche Auswirkungen Letzteres auf unsere Gesundheit hat, zeigen uns Studien mit Schichtarbeitern: Ihr Risiko, übergewichtig zu werden oder an Diabetes zu erkranken, ist signifikant erhöht. Chronobiologen empfehlen daher, sich beim Essen mit der inneren Uhr zu synchronisieren.
Gesundheits-Optimierern empfehlen wir:
Wie sagte Arthur Schopenhauer so schön: »Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.« Wie kostbar Gesundheit für unsere Lebensqualität und ein Stück weit auch für unser Lebensglück ist, realisieren viele Menschen aber erst, wenn sie gefährdet ist. Etliche Leiden lassen sich jedoch verhindern, indem man fürsorglicher und versöhnlicher mit seinem Körper umgeht. (Schein-)Fasten, gesunde Ernährung und Bewegung sind die ideale Kombination für ein langes, gesundes Leben, denn gemeinsam bilden sie die natürlichste und effektivste Schutzmaßnahme für unseren Körper und unseren Geist.
