Ängste verstehen und hinter sich lassen by Dehner-Rau, Cornelia -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Die Autoren INHALT VORWORT

Was möchte dieses Buch?

Angst hat viele Gesichter Formen der Angst

Wie erleben Betroffene ihre Ängste?

Angst vor der Angst

Wann ist Angst krankhaft? Merkmale einer Angsterkrankung

Subjektives Leid Vermeidungsverhalten Gedankliche Symptome der Angst Angst in Überforderungssituationen

Selbsttest: Angst und Angstsymptome

Wie sehr bestimmen Ängste mein Leben? Selbsttest: Welche körperlichen Angstsymptome habe ich?

Welche körperlichen Angstsymptome habe ich?

Die einzelnen Angststörungen

Agoraphobie – Angst vor großen Plätzen Panikstörung – Angst aus heiterem Himmel

Angst und Stress schaukeln sich auf Schwitzen, Zittern und die Angst, zu sterben Schwerwiegende Lebensereignisse als Auslöser Viele Faktoren wirken zusammen Typische Gedanken während einer Panikattacke

Soziale Phobie – Angst vor sozialen Situationen Selbsttest: Leide ich unter einer sozialen Phobie?

Leiden Sie unter unbegründeter Angst? (Frage 1–8) Leiden Sie unter unbegründeter Angst? (Frage 9–16)

Angst als ständiger Begleiter Ängstlich-vermeidende Persönlichkeit(sstörung) Spezifische Ängste, z. B. Flugangst Hypochondrie und krankheitsbezogene Ängste

Mögliche Folgen einer Angsterkrankung

Depressionen bei Ängsten

1. Wenn negative Gedanken überhandnehmen 2. Wenn schöne Erlebnisse immer seltener werden 3. Wenn man sich immer hilfloser fühlt 4. Wenn der Genuss nicht mehr trainiert wird 5. Wenn man sich zunehmend schont Setzen Sie sich erreichbare Ziele Bekämpfen Sie die fünf depressionsfördernden Faktoren aktiv!

Das Prinzip der kleinen Schritte

Auswirkungen auf eine Beziehung

Eigene Bedürfnisse wahrnehmen und äußern

„Betäubung“ mit Suchtmitteln

Ängste kurzfristig aushalten, um sie langfristig zu überwinden

Wie entstehen Ängste? Ablauf einer Angstattacke

Die Angstgedanken verselbstständigen sich

Die Bewertung der Angstsituation ist wichtig

Übung

Beziehungserfahrungen spielen eine Rolle Unser biologisches Angstprogramm

Der Totstellreflex

Körperliche Stressreaktionen

Das autonome Nervensystem steuert die Stressreaktion Die Stresshormone beschleunigen das Lernen Was passiert bei einer unkontrollierbaren Situation?

Das „Angstgedächtnis“

Jede Erfahrung verändert unsere Nervennetzwerke Je häufiger ein Nervennetz aktiviert wird, umso stabiler wird es Reizgeneralisierung Stärkung und Schwächung des Angstgedächtnisses

Die eigene Angst kennen lernen

Sich der Angst stellen

Nehmen Sie Ihre Angst bewusst wahr

Übung

Wie entsteht ein Angstnetzwerk?

Wie sieht Ihr persönliches Angstnetzwerk aus?

Übung

Stabilisieren Sie Ihre Stärken Ängstlichkeit und Sicherheitsbedürfnis

Belastende Lebenserfahrungen

Übung Herausforderungen als Wachstumsimpuls begreifen

Wahrnehmung der Körpervorgänge

Wie Sie den Teufelskreis unterbrechen können

Ängste überwinden Sich helfen und helfen lassen

Der erste Schritt

Vor realen Bedrohungen müssen Sie sich schützen Welche Veränderungen ergeben sich, wenn Sie Ihre Ängste überwinden?

Formen der Psychotherapie

Kognitive Verhaltenstherapie

Die Überwindung der konkreten Symptome steht im Vordergrund

Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie und Psychoanalyse

Bearbeitung der tiefer liegenden Konflikte Die Psychoanalyse bearbeitet nahezu die gesamte Lebensgeschichte

Integrative Psychotherapie

An wen wende ich mich?

Ambulant oder stationär?

Die Rolle von Medikamenten

Antidepressiva

Trizyklische Antidepressiva Neuere Antidepressiva

Benzodiazepine

Der Selbsthilfe-Coach – Ängste schrittweise bewältigen

So funktionieren die Übungen Welche Fehler können passieren?

Die Übung wird zu früh beendet Während der Übung werden Vermeidungsstrategien eingesetzt Die Übungen sind schlecht vorbereitet

Ihr Selbsthilfe-Coach in 8 Schritten

Schritt 1

Wie soll meine Zukunft aussehen?

Übung 1

Wie soll meine Zukunft aussehen?

Schritt 2

Was wird sich in Ihrem Leben ändern? Lohnt sich der Aufwand?

Übung 2

Was wird sich in meinem Leben ändern?

Schritt 3

Protokollieren Sie Ihr Vermeidungs verhalten

Übung 3

Welche Situationen vermeide ich? Welche Situationen vermeide ich?

Schritt 4

Übungen zum Umgang mit Schwindel

In den Bauch atmen

Übung 4

Schwindel provozieren und ertragen

Drehstuhl Hyperventilation Verzicht auf Schwindelhilfen

Schritt 5

Erstellen Sie Ihre persönliche Angstliste

Übung 5

Meine persönliche Liste angstauslösender Situationen

Schritt 6

Einen Turm besteigen

Übung 6

Einen Turm besteigen

Schritt 7

Regeln für die Durchführung der Angstübungen

Verhalten während der Übung: Beendigung der Übung: Belohnung für das Ertragen der Angst: Lenkung der Aufmerksamkeit: Wie schnell tritt die Gewöhnung ein? Loben Sie sich für erfolg reiche Übungen!

Übung 7

Protokollieren Sie Ihre Angstkurve

Schritt 8

So üben Sie erfolgreich Setzen Sie sich realistische Übungsziele

Übung 8

Wiederholen – so entwickeln Sie Routine

Psychische Stabilität finden Was bietet langfristig Schutz vor Angst?

Tragfähige Beziehungen bieten Sicherheit

Die ersten Bindungserfahrungen zu den Eltern prägen uns Ein soziales Netz wirkt unterstützend Eine „fruchtbare Streitkultur“ pflegen

Übung

Eine Tagesstruktur und Zeitpläne geben Halt

Entschlossenheit, Anstrengung und Zeit als „Glücksformel“

Übung

Sind Sie „proaktiv“ oder „reaktiv“?

Übung

Verbringen Sie zu viel Zeit mit unwichtigen Dingen?

Übung

Wichtigkeit und Dringlichkeit

Erkennen und nutzen Sie Ihre Ressourcen

Kommen Sie wieder zu Kräften

Übung

Alltagsaktivitäten geben Ihnen Halt

Übung

Steigern Sie Ihre körperliche Ausdauer

Wollen Sie lieber zu Hause trainieren … … oder aktiviert eine Sportgruppe Sie mehr?

Übung

Steigern Sie Ihre Genussfähigkeit

Übung

Leben Sie im Hier und Jetzt

Übung

Lernen Sie, mit Sorgen umzugehen

Übung Wenn es um die Zukunft geht:

Übung

Wenn es um die Vergangenheit geht

Übung

Verlassen Sie das „innere Gefängnis“

Übung

Steigern Sie die Selbstwirksamkeit

Übung

Sorgen Sie für ein soziales Netz Setzen Sie die richtigen Prioritäten

Übung

Verzeihen Sie und lassen Sie Schwieriges hinter sich

Können Sie sich selbst vergeben? Wie sieht eine hilfreichere Haltung aus?

Übung

Eine kleine Anleitung zur Steuerung der Gedanken

Verhaltensorientiert denken („think behavior“): Lösungsorientiert denken („think solution“): Positiv denken („think positive“): In kleinen Schritten denken („think small steps“): Flexibel denken („think flexible“): Zukunftsorientiert denken („think future“):

ANHANG

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