Die Konzentration der Hormone während des Zyklusverlaufs
Den weiblichen Zyklus zu kennen ist die Grundlage, um dein Leben und deinen Sport zyklusgerecht gestalten zu können. Ich möchte daher in diesem Kapitel auf die wesentlichen Merkmale und Abläufe der Periode eingehen.
Auch für Frauen, die aktuell keinen Zyklus haben, sind diese Grundlagen wichtig, um im Verlauf zu verstehen, wie sie ihren Zyklus wiederbekommen.
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, bei dem viele kleine Rädchen ineinandergreifen müssen, um die Fortpflanzung zu ermöglichen. Zu unterschiedlichen Zeiten schüttet der weibliche Körper verschiedene Hormone in unterschiedlichen Mengen aus, die körperliche Vorgänge ins Rollen bringen oder auch ausbremsen. Der Zyklus ist im Schnitt 28 Tage lang, beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Menstruation. 28 Tage sind ein Durchschnittswert – es gibt auch etwas kürzere oder längere Zyklusabstände. Das Wichtigste ist, dass der Zyklus regelmäßig abläuft. Jeden Monat reift eine Eizelle heran, der Östrogenspiegel steigt, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, und es kommt zum Eisprung. An dem Ort, an dem die Eizelle den Eierstock bzw. den darin liegenden Follikel verlassen hat, entsteht der sogenannte Gelbkörper. Er produziert das Hormon Progesteron, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, fällt der Hormonspiegel wieder ab, die Eizelle »verkümmert« und der Körper transportiert die unnötig aufgebaute Schleimhaut, die für eine mögliche Schwangerschaft gedacht war, wieder aus dem Körper hinaus: Er menstruiert. Und dann geht alles wieder von vorn los.
Die Medizin unterscheidet zwischen ovariellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Eierstöcke: Follikelphase, Ovulation und Lutealphase) und endometriellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Gebärmutterschleimhaut: Menstruation, Proliferationsphase und Sekretionsphase).
Um sich den weiblichen Zyklus besser vorstellen zu können, kann man die jeweiligen Phasen mit den vier Jahreszeiten vergleichen:
Eine vereinfachte Einteilung kann in erste und zweite Hälfte vorgenommen werden. Winter und Frühling ergeben zusammen die erste Jahreshälfte, Sommer und Herbst die zweite. Auch beim weiblichen Zyklus spricht man von der ersten und zweiten Hälfte. Die beiden Hauptphasen sind die Follikelphase und die Lutealphase. Diese Definition ermöglicht es, das Training und auch den Alltag an die unterschiedlichen Bedürfnisse in beiden Phasen anzupassen. Schauen wir uns nun aber mal alle vier Phasen genauer an.
Die Menstruationsphase ähnelt also dem Winter: Sie steht für Ruhe und Zurückgezogenheit. In der Menstruationsphase löst sich ein Teil der Gebärmutterschleimhaut, weil keine Befruchtung stattgefunden hat. Der Hormonspiegel ist niedrig und viele Frauen sind in dieser Zeit müde und erschöpft.
Du kannst deinen Körper in dieser Phase am besten unterstützen, indem du verstehst, was in ihm vorgeht, und etwas Rücksicht nimmst. Achte hier besonders auf Ruhepausen, wie zum Beispiel einen Powernap, kleine Spaziergänge tagsüber, lockeres Training wie Grundlageneinheiten auf dem Rad und entzündungshemmende, nährstoffreiche und leicht verdauliche Ernährung mit wenig Zucker, Rohkost und tierischen Produkten, dafür aber mit viel frischem Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen. Trainingseinheiten und Rezepte für die Menstruationsphase findest du in Kapitel 5.
Die Follikelphase gleicht dem Frühling: Kraft, Motivation und Kreativität kehren zurück. Jede Faser des Körpers bereitet sich in dieser Zeit auf den Eisprung vor. Wichtigste Zutat: die Produktion des Östrogens. Dieses Hormon fördert die Eizellreifung in den Eierstöcken und hebt ganz nebenbei noch die Stimmung: Viele Frauen sind jetzt motiviert, gut gelaunt und körperlich leistungsfähig. Schließlich geht es biologisch gesehen darum, einen Partner zu finden, um sich fortzupflanzen.
Es lohnt sich, diese Motivation auch ins Training zu investieren, da die Muskulatur während dieser Zeit Trainingsreize besonders gut verarbeiten kann. Allerdings ist trotzdem Vorsicht geboten: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme, dass Sportlerinnen während ihrer Periode mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit rechnen müssen, zeigen Studien, dass das größte Verletzungsrisiko eher in der späten Follikelphase herrscht – also rund um den Eisprung, wenn Frauen ihren »Power-Peak« haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Verletzungen an Muskulatur und Sehnen in dieser Phase mehr als doppelt so häufig auftreten wie in der frühen Follikel- oder der Lutealphase. Ein Kausalzusammenhang zwischen erhöhter Verletzungsanfälligkeit und Menstruationszyklus konnte bis dato (Stand Herbst 2023) allerdings noch nicht festgestellt werden.3
Das ist der Sommer im weiblichen Zyklus. Die Ovulationsphase, also die Zeit um den Eisprung, ähnelt dem Höhepunkt des Jahres. Alles steht in voller Blüte und das Leben quillt geradezu über. Frauen sind in dieser Zeit gesellig, unternehmungslustig, leidenschaftlich, anziehend, energiegeladen – alles in allem: nicht zu stoppen!
Sie sind dank natürlichem Testosteronanstieg in Bestform. Ja, sogar das männliche Hormon Testosteron wirkt auf unseren Zyklus ein und erreicht die höchste Konzentration zum Zeitpunkt des Eisprungs. Testosteron regt zudem die Produktion von roten Blutkörperchen an und verstärkt den Wettkampfgedanken.
In Leistungsdiagnostiken konnte bislang nicht nachgewiesen werden, dass Frauen in dieser Zeit leistungsfähiger sind, jedoch erreichen viele in dieser Phase des Zyklus ihre persönlichen Bestzeiten. Das könnte mit der maximalen Motivation und der mentalen Durchsetzungskraft aufgrund des höheren Testosteronspiegels zu erklären sein. Aus meiner Erfahrung mit Sportlerinnen kann es in Einzelfällen auch vorkommen, dass sich Frauen während des Eisprungs etwas weniger motiviert fühlen. Zu diesem Thema fehlt zum aktuellen Zeitpunkt allerdings noch wissenschaftliche Evidenz.
Die zweite Hälfte des Zyklus beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. Das ist die stürmische Zeit, die zum schlechten Ruf des weiblichen Zyklus beitragen kann, wenn das System aus der Balance ist. In dieser Zeit übernimmt Progesteron das Zepter, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Die Gebärmutterschleimhaut wird für die Einnistung einer befruchteten Eizelle optimiert, Frauen sind allgemein etwas zurückgezogener, aber gleichzeitig auch zuversichtlich und frei von Ängsten. Die Körperkerntemperatur steigt, um mögliche Infektionen der Gebärmutter zu vermeiden.
Falls keine Schwangerschaft beginnt, sinken sowohl Progesteron als auch Östrogen rapide ab und die Menstruationsblutung wird eingeleitet. Die starken hormonellen Schwankungen in dieser Zeit sind für Frauen besonders kräftezehrend. Es gilt in dieser Zeit, den Körper maximal zu unterstützen, um PMS und Periodenschmerzen vorzubeugen.
Der weibliche Körper hat also erneut eine große Aufgabe zu bewältigen und es ist nicht weiter verwunderlich, dass in dieser Zeit die Energie abnimmt, dass Frauen unter Stimmungsschwankungen und anderen PMS-Symptomen leiden.
Wesentlich für den Wechsel der einzelnen Phasen und ihre unterschiedlichen körperlichen Anzeichen und auch Stimmungen sind die Hormone. Ein ganzer Cocktail davon – immer wieder neu und anders gemixt – schwirrt durch unser Blut und reguliert alle Abläufe.
Das vermutlich bekannteste weibliche Hormon ist das Östrogen. Es ist die Hauptfigur und das dominierende Hormon in der ersten Hälfte des weiblichen Menstruationszyklus. Es wird unter anderem von den Eierstöcken produziert, aber auch in anderen Geweben, beispielsweise in den Fettzellen.
Außerdem kann man Östrogene und östrogen-wirksame Substanzen (bewusst oder unwissentlich) über die Nahrung aufnehmen, beispielsweise durch tierische Produkte, bestimmte Kräuter, Leitungswasser, aber auch komplett unkontrolliert über den Haut- oder Nagelkontakt mit östrogenhaltigen Substanzen wie beispielsweise Nagellack oder Plastikflaschen. In diesen Produkten sind Stoffe enthalten, die dem Östrogen in der Bauweise sehr ähnlich sind und den Körper durcheinanderbringen können. So erklärt sich, warum auch Männer unter erhöhten Östrogenspiegeln leiden können. Eines der bekanntesten Symptome ist die Gynäkomastie, eine starke Vermehrung des Brustdrüsengewebes beim Mann.
Achtung bei östrogenwirksamen Nahrungsmitteln und Kräutern. Sie können zu einem erhöhten Östrogenspiegel führen. Dazu gehören:
Das Hormon stößt eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper an. In der ersten Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel stetig an und erreicht seinen Höhepunkt kurz vor dem Eisprung. Sowohl eine übermäßige als auch eine unterdurchschnittliche Östrogenproduktion können zu hormonellem Ungleichgewicht führen, das sich auf vielen Ebenen negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Eine sogenannte Östrogendominanz, also ein gegenüber dem Progesteron erhöhter Östrogenspiegel, ist in vielen Fällen die Erklärung für Wechseljahres- und Zyklusbeschwerden.
Östrogen ist zur Ausprägung der weiblichen Geschlechtsorgane und zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen essenziell, hat aber auch andere Aufgaben im Körper. Die wichtigsten Aufgaben von Östrogen während des weiblichen Zyklus sind:
Östrogen wird nicht nur in den Eierstöcken produziert, sondern auch in anderen Geweben und Organen des Körpers, wie dem Fettgewebe, den Nebennieren, der Leber oder dem Nervensystem.
Den größten Einfluss auf den weiblichen Zyklus hat die Produktion im Fettgewebe. Mit steigendem Körperfettanteil produziert eine Frau also zunehmende Mengen an Östrogen außerhalb der Eierstöcke. Je mehr Körperfettanteil, desto mehr Östrogen. Das kann die Balance zwischen Progesteron und Östrogen zu Ungunsten des Progesterons verschieben und einen relativen Progesteronmangel verursachen. In den Wechseljahren wird diese Disbalance verstärkt, da die Progesteronproduktion in den Eierstöcken schneller abnimmt als die Östrogenproduktion. Dazu mehr in Kapitel 4 im Abschnitt Seite 148 »Wechseljahre und Postmenopause«.
Während der zweiten Hälfte des Zyklus, der Lutealphase, nimmt der Östrogenspiegel ab, während ein anderes Hormon, das Progesteron, zunimmt. Es hat eine vollkommen andere Wirkung als das Östrogen: Es macht aus einem weiblichen Körper, der sich auf einen Eisprung vorbereitet, einen Körper, der sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Wenn man sich allein diese sehr unterschiedlichen Ziele eines Körpers innerhalb von kürzester Zeit vor Augen führt, wird einem der immense Kraftakt bewusst. Umso wichtiger ist das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, denn es ist entscheidend für einen gesunden Menstruationszyklus und das mentale wie körperliche Wohlbefinden einer Frau. Ein optimales Verhältnis von Östrogen und Progesteron zueinander unterstützt eine reibungslose Funktion des Fortpflanzungssystems und kann dazu beitragen, PMS- und Wechseljahresbeschwerden zu minimieren.
Progesteronauf- und -abbau während der Lutealphase5
Progesteron wird im Gegensatz zum Östrogen vor allem in den Eierstöcken produziert. Hierbei findet der größte Anteil im sogenannten Gelbkörper statt, der im Eierstock verbleibenden Hülle des beim Eisprung gesprungenen Follikels. Kommt es zu keiner Schwangerschaft, wird dieser Gelbkörper nach zwei Wochen abgebaut, was zu einer starken Reduktion des Progesteronspiegels und dem Eintreten der Menstruationsblutung führt. Im Falle einer Schwangerschaft wird die Produktion des Progesterons zu Beginn weiterhin zu einem stetig sinkenden Anteil von den Eierstöcken übernommen, bis die Plazenta die Produktion ab der zwölften Schwangerschaftswoche vollständig übernimmt.
Auch das Progesteron hat vielfältige Aufgaben und Wirkungen:
Progesteron spielt aber nicht nur während des Menstruationszyklus eine Rolle, sondern auch während der Schwangerschaft und in den Wechseljahren. Zu Beginn der Schwangerschaft produzieren die Eierstöcke das Hormon. Etwa ab der zwölften Schwangerschaftswoche übernimmt die Plazenta die Produktion von Progesteron und Östrogen. So kommt es nach der Geburt auch zu einem rapiden Abfall beider Hormone, was zu starken Stimmungsschwankungen bis hin zur Wochenbettdepression führen kann. In den Wechseljahren sinkt zunächst das Progesteron, was in der Prä- und Perimenopause zu einem relativen Progesteronmangel führt und einen Großteil der Wechseljahresbeschwerden verursacht. Erst in der Postmenopause nach der letzten Periode fallen beide Spiegel ab. Mehr dazu in Kapitel 4 in den Abschnitten »Schwangerschaft und Stillzeit« (Seite 142) sowie »Wechseljahre und Postmenopause« (Seite 148).
Progesteron und Östrogen stehen in einer direkten Beziehung zueinander. Sie müssen immer im Gleichgewicht sein. Ist das gestört, fällt das Ungleichgewicht in der Regel zu Ungunsten des Progesterons aus. Es kommt also zu einem Überschuss an Östrogen, weshalb man dann von einer Östrogendominanz spricht. Die Ursachen dafür können vielfältig aussehen: Ein Überschuss an Östrogen zeigt sich oft in der Pubertät und nach dem Absetzen der Pille, wenn der weibliche Zyklus noch nicht eingespielt ist, sowie in den Wechseljahren, da zunächst die Progesteronproduktion nachlässt, bevor auch die Östrogenproduktion in den Eierstöcken sinkt. Neben der Pille gibt es weitere Medikamente, die eine Östrogendominanz begünstigen können: Antibiotika, Cortison, Insulin und Psychopharmaka, Hormonspiralen, Magenpräparate, Betablocker, Blutdruckmittel und Cholesterinsenker.
Generell kann man einen absoluten und einen relativen Progesteronmangel unterscheiden. Während beim absoluten Progesteronmangel bei normwertigen Östrogenspiegeln zu wenig Progesteron gebildet wird, wird beim relativen Progesteronmangel zwar genug Progesteron gebildet, jedoch liegt im Verhältnis zum Progesteron zu viel Östrogen vor.
Weitere mögliche Ursachen für einen relativen Progesteronmangel:
Eine der häufigsten Ursachen für einen absoluten Progesteronmangel ist chronischer Stress. Unter Stress produziert der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol, das aus den gleichen Vorläufern synthetisiert wird, also aus den gleichen Bausteinen gebaut wird wie Progesteron. Das wiederum führt dazu, dass bei chronischem oder anhaltendem Stress die Produktion von Progesteron in den Hintergrund rückt – der Körper priorisiert die Produktion von Cortisol, um eine Stressreaktion liefern zu können. Die Folge ist ein relativer Progesteronmangel – das Progesteron ist nicht in der Menge vorhanden, wie es in der Lutealphase des Menstruationszyklus üblich ist. Hinweise dazu, was du gegen chronischen Stress machen kannst, findest du unter »Cortisol: Das Stresshormon«.
Mögliche Symptome einer Östrogendominanz:
Weitere Symptome können sein:
Bei Verdacht auf eine hormonelle Disbalance gibt es auch für Progesteron die Möglichkeit, den aktuellen Wert bestimmen zu lassen. Es kann darüber hinaus sinnvoll sein, den Wert im Speichel zu bestimmen, denn wie beim Östrogen gilt auch hier: Das im Blut gemessene Progesteron ist an ein Protein gebunden und somit inaktiv. Deshalb kann eine Analyse des Blutes nur Näherungswerte erbringen. Die aktive Form der Hormone lässt sich nur im Speichel bestimmen.6
Hier spreche ich vom Regelkreis zwischen Gehirn und Eierstöcken. Die Eierstöcke arbeiten nicht isoliert vom restlichen Körper: Sie stehen in einer Verbindung zum Gehirn und es herrscht ein Regelkreis, der den weiblichen Menstruationszyklus reguliert. Drei Hormone sind hierbei besonders wichtig:
Dieser Regelkreis wird auch als Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse bezeichnet, was nichts anderes beschreibt als die Zusammenarbeit zwischen verschiedenen Bereichen im Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) und den Eierstöcken (Gonaden).
Im Gehirn befindet sich eine kleine Struktur, der Hypothalamus, der eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Menstruationszyklus spielt. Der Hypothalamus gibt GnRH ab, das den Regelkreis in Gang setzt. GnRH stimuliert in der Hypophyse, einer kleinen Drüse im Gehirn, die Freisetzung von FSH und LH. FSH stimuliert das Wachstum und die Reifung der Follikel in den Eierstöcken. Ein Anstieg des LH zur Mitte des weiblichen Zyklus löst den Eisprung aus.
Bevor es um das Zusammenspiel geht, hier noch eine Erklärung, die wichtig ist, um den Zusammenhang zu verstehen: Östrogen kann, je nach Konzentration, seine Wirkung auf die Hypophyse verändern. Ist der Östrogenspiegel niedrig, wirkt Östrogen hemmend auf die Freisetzung von FSH und LH. Erreicht der Östrogenspiegel jedoch kurz vor dem Eisprung sein Maximum, dreht sich die Wirkung um und es wirkt plötzlich stimulierend auf die LH- und FSH-Ausschüttung aus der Hypophyse. So kann kurzfristig ein LH-Peak entstehen, der wiederum den Eisprung auslöst.
Doch wie wird dieses ausgeklügelte System gesteuert? Schauen wir uns die einzelnen Phasen an:
Wenn keine Schwangerschaft eintritt, wird der Gelbkörper nach zwei Wochen abgebaut und produziert kein Progesteron mehr. Dadurch sinkt der Progesteronspiegel und die Menstruationsblutung beginnt. Auch der Östrogenspiegel sinkt am Ende des Zyklus, sodass die hemmende Wirkung des hohen Östrogenspiegels auf die FSH-Freisetzung an Einfluss verliert und somit wieder neue Follikel zur Reifung angeregt werden können.
Dieser Regelkreis ist ein komplexes System, das letztlich für die Fruchtbarkeit einer Frau verantwortlich ist. Eine Störung dieses sensiblen Zyklus kann zu Menstruationsstörungen und sogar Fruchtbarkeitsproblemen führen.
In der Betrachtung unserer Hormone ist nun Cortisol an der Reihe. Es wird hauptsächlich in den Nebennieren produziert. Das sind kleine Drüsen, die sich auf den oberen Polen der Nieren befinden. Da es in Stresssituationen vermehrt freigesetzt wird, ist es als das Stresshormon bekannt. Doch wann ist der Körper eigentlich im Stress?
Mit Stress assoziieren wir zumeist einen mentalen Zustand, in dem wir Probleme lösen müssen oder schlichtweg überfordert sind. Es gibt jedoch einige körperliche Auslöser, die ebenfalls zu einer gesteigerten Stresshormonproduktion führen. Das Problem daran ist: Diese Momente addieren sich.
Cortisol spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen anderen Funktionen des Körpers und hat dabei auch problematische Auswirkungen:
Die Freisetzung von Cortisol wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst – von äußeren Umständen, Schlaf-Wach-Rhythmus und anderen Hormonen. Cortisol ist wichtig, allerdings kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel aufgrund von anhaltendem Stress neben dem Progesteronmangel auch zu anderen Gesundheitsproblemen führen: Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Immunschwäche und Störungen des Stoffwechsels beispielsweise.
Cortisol folgt einem charakteristischen Muster: dem Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser Rhythmus bedeutet, dass der Cortisolspiegel im Laufe des Tages schwankt und nicht konstant bleibt. Der Verlauf kann von Person zu Person variieren, aber generell zeigt er folgendes Muster:
Morgens
Tagsüber
Nachmittags
Abends
Bei Dauerstress kann man die sogenannte Cortisolumkehr beobachten: Ein erhöhter Cortisolspiegel am Abend und zu wenig Cortisol am Morgen stören den natürlichen Tagesablauf des Stresshormons. Man ist morgens müde und hat in der Regel erst mal keinen Hunger. Viele machen dann gleich Sport oder arbeiten, ohne zu essen, weil sie denken, dass es ihnen guttut. Logische Schlussfolgerung, denn: Ja, es aktiviert tatsächlich und bringt den Körper in Gang.
Der Grund dafür ist aber leider kein guter: Für den Körper bedeuten diese »Vollgas«-Phasen am Morgen puren Stress, weil damit die Cortisolproduktion steigt. Das macht erst mal wach und fühlt sich gut an. Und es geht gut bis zum Nachmittag: Nicht nach dem Mittagessen, sondern erst ab ungefähr 15 Uhr kommt ein »Mittagstief«, gegen das auch kein doppelter Espresso mehr hilft, gepaart mit Heißhunger. Zum Feierabend hin ist ein absoluter Tiefpunkt erreicht. Doch dann passiert etwas Seltsames: Je später der Abend, desto aktiver wird der Körper wieder. Der Hunger kommt und nach dem Abendessen braucht es oftmals Alkohol, um »runterzukommen«, denn: Das Cortisol ist abends statt morgens erhöht. Man kommt erst spät zur Ruhe – und am Morgen wieder nicht in Schwung.
Der Weg heraus aus diesem Teufelskreis ist, die Stresshormone systematisch zu reduzieren, auch wenn das zunächst mit verstärkter Müdigkeit und Essen ohne Hungergefühl verbunden ist. Bereits nach einer Woche mit Frühstück vor der ersten Aktivität ändert sich das Körpergefühl, der Schlaf wird messbar besser und der morgendliche Hunger kommt nach und nach (geeignete Rezepte je nach Zyklusphase findest du in Kapitel 5 ab Seite 192).
Miriam war in genau diesem Teufelskreis gefangen. Sie beschreibt es so:
»Ich bin jetzt seit knapp zwei Jahren selbstständig und habe gemerkt, dass ich in der Zeit ziemlich zugenommen und die Routine verloren habe, was das gesunde Essen angeht. Ich bin zwar immer noch schlank, also es ist nicht so, dass ich super übergewichtig bin, aber ich habe einfach gemerkt: Ich komme nicht mehr so zum Sport, wie es vorher war, ich fühle mich ständig müde, schlapp, habe kaum noch Energie.
Irgendwann war der Punkt für mich erreicht, wo ich gemerkt habe: Ich muss jetzt irgendwas dagegen machen. Denn ich konnte mich teilweise schon gar nicht mehr richtig konzentrieren und meinen Job so hundertprozentig ausfüllen, wie ich es gerne gemacht hätte. Ich wollte wieder mehr Energie bekommen, das war mein Hauptziel – mich wieder fit zu fühlen und auch wieder so ein bisschen in meinen Wunschkörper reinzukommen, mich einfach wohlzufühlen, sowohl optisch als auch innerlich.
Im Coaching bei Lea Feder haben wir dann durch das Tracking meines Blutzuckerspiegels über 14 Tage gesehen, dass ich größere Probleme damit hatte – im Sinne einer Unterzuckerung. Das war mir vorher gar nicht bewusst. Ich habe ein Ernährungstagebuch geführt und andere Maßnahmen eingeleitet, wie eine gewisse Anzahl an Schritten pro Tag zu absolvieren und eine gewisse Ernährungsumstellung. Zum Beispiel habe ich angefangen, morgens zu frühstücken. Das hat extrem angeschlagen. Das Schönste, was ich durch die Zusammenarbeit gemerkt habe, war, dass ich mich nach langer, langer Zeit mal wieder wirklich ausgeschlafen gefühlt habe. Ein Gefühl, das ich gar nicht mehr kannte, denn vorher habe ich mich, egal ob ich sieben oder acht Stunden geschlafen hatte, jeden Tag schlapp gefühlt. Ich bin aufgewacht und war hundemüde. Und jetzt ist es wieder so, dass ich aufstehe und Energie habe. Und dafür bin ich super dankbar.«
Ich möchte von Veronika erzählen. Sie kam nach einem jahrelangen Ärztemarathon mit der Diagnose Reizdarm mit Durchfall zu mir. Dahinter verbarg sich zusätzlich ein gestörtes Essverhalten, eine Essstörung. Besonders in stressigen Phasen hatte sie ganztags Unterzucker, da sie aufgrund des hohen Stresslevels und aus Angst vor Durchfall kaum etwas aß. Sie befand sich in einem Teufelskreis, aus dem unter anderem Lebensmittelunverträglichkeiten hervorgegangen waren. Zu den ärztlichen Diagnosen kam hinzu, dass sie trotz überdurchschnittlicher Schlafdauer (mehr als zwölf Stunden pro Tag) immer schlapp und unkonzentriert war. Meine erste Handlung war, die Kohlenhydratzufuhr maßgeblich zu erhöhen. Doch auch dieser Schritt hat nicht den gewünschten Effekt erzielt. Im Bild sieht man deutlich, dass eine Nahrungsaufnahme (beispielsweise gegen 11 Uhr) nur eine kurze kleine Blutzuckerspitze verursachte.
Screenshot des Blutzuckerverlaufs von Veronika zu Beginn unserer Zusammenarbeit (Supersapiens Dashboard)
Der Gamechanger: Wir sind auf leicht verdauliche Nahrung (Kohlenhydratpulver, Nudeln, Reis, etc.), anfangs sogar Schonkost, umgestiegen. Dadurch stabilisierte sich die Blutzuckerkurve, ihr Durchfall wurde besser, die Lebensmittelunverträglichkeiten schwächten sich ab. Noch dazu war Veronika deutlich glücklicher, fühlte sich fitter und hatte sogar wieder Motivation und Kraft für Sport.
Screenshot des Blutzuckerverlaufs von Veronika nach ein paar Monaten Zusammenarbeit (Supersapiens Dashboard)
Wir unterscheiden zwei Formen von Stress: kurzzeitige Stressreaktion versus Dauerstress. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung, eine Bedrohung oder eine belastende Situation. Total natürlich und überlebensnotwendig – allerdings in Maßen. Es gibt die genannten zwei Hauptformen von Stress, die sich in ihrer Dauer und ihren Auswirkungen auf den Körper unterscheiden.
Die kurzzeitige Stressreaktion, auch als akuter Stress bekannt, tritt als Reaktion auf eine unmittelbare Bedrohung oder Herausforderung auf. Das kann ein Unfall, eine Prüfungssituation oder ein unerwartetes Problem am Arbeitsplatz sein. In solchen Situationen setzt der Körper sofort eine »Kampf oder Flucht«-Reaktion in Gang, um mit der Situation umzugehen.
Während einer kurzzeitigen Stressreaktion werden verschiedene Stresshormone in den Blutkreislauf freigesetzt. Diese Hormone erhöhen die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz, um dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Die Aufmerksamkeit und die Wachsamkeit werden gesteigert, um angemessen auf die Bedrohung reagieren zu können. Sobald die Stresssituation vorbei ist, normalisiert sich der Körper in der Regel schnell wieder und die Stresshormone werden abgebaut. Die kurzzeitige Stressreaktion ist eine normale und gesunde Reaktion des Organismus auf kurzfristigen Stress. Sie kann sogar leistungsfördernd sein.
Dauerstress, auch als chronischer Stress bezeichnet, entsteht, wenn Stressoren über einen längeren Zeitraum andauern und der Körper keine Möglichkeit hat, sich zu erholen. Dieser Zustand kann beispielsweise durch anhaltende berufliche Überlastung, zwischenmenschliche Konflikte, finanzielle Sorgen oder eine langfristige gesundheitliche Belastung verursacht werden.
Unterschätzt wird häufig die entscheidende Rolle der körperlichen Balance. Energiemangel, intensives Training oder Bewegungsmangel, übermäßiger Alkoholkonsum, Wassermangel oder Schlafmangel beispielsweise haben einen massiven Einfluss auf das Stresslevel und zugleich auf die Wahrnehmung von Situationen. Ein und dieselbe Situation kann in Abhängigkeit vom vorhandenen Stresslevel also völlig anders bewertet werden. Sitzen wir ausgeschlafen in Ruhe beim Frühstück und jemand schüttet ein Glas um, so werden wir diese Situation anders bewerten, als wenn das Gleiche passiert, nachdem wir aber schlecht geschlafen haben, kaum noch Zeit für das Frühstück bleibt und wir schon fast zu spät dran sind für den Weg zur Arbeit.
Bei chronischem Stress ist der Körper ständig einem erhöhten Stresshormonspiegel ausgesetzt. Neben Schlafstörungen, Erschöpfung, Verdauungsproblemen, Angstzuständen, Depressionen und einem geschwächten Immunsystem kann chronischer Stress auch zu schwerwiegenden Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck führen sowie langfristige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken und mit Stress besser umzugehen. Manchen Menschen scheint das, was ihnen im Außen passiert, weniger auszumachen als anderen. Sie können also besser mit Stress umgehen. Doch woran liegt das?
Im Laufe der Jahre als Trainerin für gesunde Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag habe ich zusammen mit meinem Team über 500 Menschen begleitet. Für uns stehen bei unserer Arbeit zwei Werkzeuge im Vordergrund: körperliche und mentale Werkzeuge. Was häufig unterschätzt wird, ist die körperliche Grundlage, die man schaffen kann, um Stress anders wahrzunehmen. Auch im Gespräch mit Psychotherapeuten wird immer wieder klar, dass die besten mentalen Werkzeuge und Entspannungstechniken nicht im selben Maße wirken können, wenn die körperliche Grundlage nicht stabil ist.
Einer der wichtigsten Einflussfaktoren darauf, wie man Stress empfindet, ist der Schlaf: Selbst wer lange genug schläft, schläft nicht automatisch erholsam. Umgekehrt ist der Lebensstil derer, die ausreichend hochqualitativen Schlaf haben, in der Regel sehr ausgewogen.
Um die Schlafqualität also zu verbessern, ist es wichtig, tagsüber zu lange Phasen des Sitzens zu vermeiden. Ein guter Richtwert ist hier, stündlich oder spätestens alle zwei Stunden für mindestens fünf Minuten aufzustehen. Das funktioniert auch im stressigen Berufsalltag, indem man immer wieder kurze Spaziergänge von fünf bis zehn Minuten einbaut, zeitweise im Stehen arbeitet oder kleine Mobilitätszirkel in den Alltag integriert (ein Beispiel hierfür findest du in Kapitel 5). Die Regel ist: Man muss sich bewegen, um gut schlafen zu können. Eine Stunde Bewegung am Tag – das entspricht ungefähr 5600 Schritten – ist ein guter Anfang. Meistens bekommt man diese Zahl schon zusammen, wenn man mal eine Busstation des Arbeitsweges zu Fuß läuft, den Einkauf nicht mit dem Auto erledigt oder immer die Treppen statt des Aufzugs nimmt.
Der zweite entscheidende Bereich für guten Schlaf ist die Ernährung. Hier haben vor allem zwei Faktoren einen entscheidenden Einfluss: Die Blutglukosestabilität und das passende Timing der Nahrungsaufnahme. Damit die Zusammenhänge verständlich werden, solltest du zunächst folgenden Ablauf verstehen: Melatonin – das Schlafhormon – und Cortisol – das Stresshormon – sind Gegenspieler. Ganz vereinfacht gesagt: Melatonin lässt uns einschlafen, Cortisol lässt uns am Morgen wieder erwachen. Durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels am Tag produziert der Körper allerdings so viel Cortisol, dass die Melatoninproduktion reduziert wird. Dadurch gelangt der Körper nicht in die eigentlich vorgesehenen Schlafphasen, welche die Grundlage für einen erholsamen Schlaf darstellen. Zudem begünstigen starke Blutzuckerschwankungen und hohe Stresshormonspiegel nächtlichen Unterzucker, besonders in den frühen Morgenstunden um 4 Uhr herum. Möglicherweise wachst du dadurch nachts auch häufiger auf.
Der zweite Faktor ist wie erwähnt das Timing der Nahrungsaufnahme. Zum einen ist es wichtig, morgens zu frühstücken, da unser Cortisolspiegel am Morgen natürlicherweise am höchsten ist. Isst man morgens nichts, läuft der Körper besonders bei Frauen bis zur ersten Mahlzeit im Stressstoffwechsel – das ist nicht wünschenswert. Zum anderen ist es hilfreich, die letzte Mahlzeit (dazu zählen auch Getränke – bis auf Wasser und ungesüßten Tee) am Abend mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Spätes, fettiges Essen beschäftigt deinen Verdauungstrakt viele Stunden, erhöht deinen Ruhepuls und stört deinen Schlaf.
Die richtige Abendroutine rundet den Tag ab und bereitet ideal auf den Schlaf vor. Das Ziel sollte sein, die Melatoninproduktion anzuregen und die Cortisolproduktion weitestgehend zu minimieren. Dabei können Routinen deinem Körper helfen, abends besser abzuschalten. In der folgenden Übersicht findest du die wichtigsten Punkte, um deine Nacht erholsamer zu gestalten:
Wusstest du, dass bereits der Schein einer Straßenlaterne während der Nacht deine Melatoninproduktion stören kann? In deinen Augen sind Lichtsensoren, die erkennen sollen, ob gerade Tag oder Nacht ist. Blaues Licht, wie es in einigen Lampen und nahezu allen Bildschirmen vorkommt, signalisiert dem Gehirn, dass Tag ist. Du wirst nicht müde, denn die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird dadurch vermindert.
Einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf Stress ist eine gute Schlafqualität. Um hohe Cortisollevel zu vermeiden, ist es also besonders wichtig, den Schlaf zu optimieren, und das schafft man am besten, indem man bereits den Tagesablauf so anpasst, dass man nachts besser schlafen kann. Das ist besonders für Frauen wichtig, weil zu hohe Stresshormonspiegel den Zyklus durcheinanderbringen können.
Wenn die körperliche Basis steht, geht es an die mentalen Werkzeuge. Eines der wichtigsten Themen, wenn man Stress reduzieren will, ist Eigenverantwortung. Wer versteht, dass es nicht immer darum geht, was im Außen passiert, sondern dass erst unsere eigene Bewertung der Geschehnisse im Außen darüber entscheidet, wie es uns damit geht, wird folgendes Modell anwenden können: Love it, change it, or leave it. Du lernst verstehen, dass du meistens die Wahl hast, wie du mit einer Situation umgehst. Wählst du bewusst eine der drei Optionen, wirst du deutlich weniger Stress empfinden.
Auf unserem Weg durch die Welt der Hormone betrachten wir nun die Rolle des »Hungerteufels«. Ghrelin, auch bekannt als das »Hungerhormon«, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Appetits und des Energiehaushalts im Körper. Es wird hauptsächlich im Magen produziert, aber in geringeren Mengen auch in anderen Organen, wie dem Darm und dem Gehirn.
Die Rolle von Ghrelin besteht darin, dem Gehirn zu signalisieren, dass der Körper Nahrung benötigt: Wenn der Magen leer ist, steigt der Ghrelinspiegel an, was das Hungergefühl auslöst und den Appetit stimuliert. Ghrelin sendet Signale an den Hypothalamus, das Gehirnzentrum, das unter anderem für die Steuerung des Essverhaltens und des Energiehaushalts verantwortlich ist.
Die Ausschüttung von Ghrelin folgt einem charakteristischen Muster:
Ghrelin interagiert mit anderen Hormonen, die an der Regulation des Appetits beteiligt sind, wie zum Beispiel dem Leptin, das als »Sättigungshormon« bekannt ist. Leptin wird von den Fettzellen produziert und signalisiert dem Gehirn, wenn der Körper ausreichend Energievorräte hat und das Hungergefühl gedämpft werden kann.
Die Regulation von Ghrelin und anderen Hormonen, die am Appetit beteiligt sind, ist komplex und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, einschließlich der Nahrungszusammensetzung, des Stoffwechsels, des Schlaf-Wach-Rhythmus und des Stresslevels. Einen maßgeblichen Einfluss darauf, Ghrelin »im Zaum zu halten«, hat das Sättigungshormon Leptin, das du im nächsten Abschnitt kennenlernst. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann zu Essstörungen, Gewichtszunahme oder -verlust führen.
Blutzuckerkonstanz hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Zyklus und auf die Entstehung von Zyklusproblemen wie PMS und Periodenschmerzen. Es ist deshalb aus meiner Sicht relevant zu verstehen, wie Hunger und Sättigung funktionieren.
Leptin ist ein wichtiger Bestandteil des hormonellen Regulationsmechanismus, der uns dabei hilft, unseren Energiehaushalt und unser Körpergewicht zu kontrollieren.
Leptin wird hauptsächlich von den Fettzellen im Körper produziert. Produktion und Freisetzung von Leptin erfolgen kontinuierlich. Es wird in erster Linie in Relation zur Körpermasse und insbesondere zur Fettmasse hergestellt. Wenn die Fettmasse im Körper zunimmt, steigt auch die Leptinproduktion in den Fettzellen. Das Hormon signalisiert dem Gehirn, dass der Körper genügend Energievorräte hat, und das Hungergefühl wird gedämpft, das Sättigungsgefühl verstärkt. So essen wir weniger, die Energieaufnahme reguliert sich. Wenn die Fettmasse dagegen abnimmt, sinkt auch die Leptinproduktion. Dadurch erhält das Gehirn das Signal, dass die Energiereserven im Körper knapper werden. Es entsteht Hunger, um mehr Nahrungsaufnahme zu sichern und die Energiereserven aufzufüllen.
Bei Übergewichtigen kann eine Resistenz gegenüber Leptin auftreten, was bedeutet, dass trotz hoher Leptinwerte das Hungergefühl nicht ausreichend gedämpft wird. Das kann zu mehr Essen, weiterer Gewichtszunahme oder anderen Stoffwechselstörungen führen. Forscher untersuchen die Rolle von Leptin und anderen Hormonen bei der Gewichtsregulierung weiter, um besser zu verstehen, wie diese Prozesse funktionieren und wie sie therapeutisch beeinflusst werden können.
Das Zusammenspiel von Leptin und Ghrelin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Appetits und des Energiehaushalts im Körper. Die beiden Hormone sind einerseits Gegenspieler, andererseits arbeiten sie zusammen, um das Essverhalten und das Körpergewicht zu regulieren.
Auch das Stresshormon Cortisol hat hier seine Finger im Spiel und einen Einfluss auf die Produktion und das Zusammenspiel von Leptin und Ghrelin:
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wechselwirkung zwischen Cortisol, Leptin und Ghrelin komplex ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich individueller Unterschiede, Lebensstil, Ernährung und genetischer Veranlagung. Chronischer Stress und ein gestörter Hormonhaushalt können zu Essstörungen, Gewichtszunahme oder -verlust und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Und sie beeinflussen nicht zuletzt auch unseren weiblichen Zyklus und unsere Leistungsfähigkeit.
