Nachdem wir in den ersten Kapiteln einige Grundlagen gelegt haben, geht es nun um all die Möglichkeiten, deinen Zyklus und dein Training auszugleichen und deinen Organismus wieder in Balance zu bringen.
Hierbei geht es zum einen um zyklusgesteuertes Training und zum anderen um ein gesundes Training als Frau – ob mit oder ohne natürlichen Zyklus.
Ich werde sehr häufig nach zyklusgesteuertem Training gefragt. Dabei geht es nicht nur um die Gesundheit des Körpers, sondern auch darum, sich die Hormone des weiblichen Zyklus zunutze zu machen. In erster Linie spielt die Motivation eine große Rolle: Frauen sind in den unterschiedlichen Zyklushälften unterschiedlich motiviert, was die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit extrem beeinflusst. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Frauen können ohne Weiteres in jeder Zyklusphase intensiv trainieren oder Wettkämpfe bestreiten. Das ist erst mal nicht gesundheitsschädlich, vorausgesetzt man trainiert gesund (also beispielsweise gut verpflegt während der Belastungsphase, wie du noch lesen wirst). Es gibt nur eben diesen extremen Unterschied in der Motivation von Zyklusphase zu Zyklusphase. In zweiter Linie kommt dann noch hinzu, dass bestimmte Trainingsreize in bestimmten Zyklusphasen zu besseren Trainingsanpassungen führen als in anderen Zyklusphasen, dass der Körper zum Beispiel mehr Muskeln aufbaut.
Im Folgenden möchte ich mit dir die einzelnen Phasen des Zyklus durchgehen und jeweils schauen, welche Art von Training dabei sinnvoll und nützlich ist.
Die Menstruation hat zwar keinen guten Ruf, aber eigentlich ist es ein schöner Wendepunkt im Zyklus, denn: Von da an geht es bergauf, jeden Tag – hormonell betrachtet. Das Östrogen steigt an und langsam kehrt auch die Motivation zum Training zurück.
In den ersten ein bis drei Tagen der Menstruation ist es sinnvoll, besonders auf deinen Körper zu hören und das Training eher locker zu gestalten. Grundlagentraining, wie Ausfahrten mit dem Rad oder eine längere Walkingeinheit, wäre ideal (geeignete Trainingsbeispiele findest du in Kapitel 5). Wenn dir nicht danach ist, überwinde dich dennoch, vor die Tür zu gehen und zumindest eine Stunde pro Tag spazieren zu gehen. Das wird deine Stimmung aufhellen, deinen Schlaf verbessern, eventuelle Entzündungen senken, Krämpfe lösen und vieles mehr.
Tanja ist einen längeren Weg gegangen, um in Balance zu kommen. Sie erzählt:
»Eine Herausforderung war, dass ich in der Vergangenheit häufig Rückschläge erleben musste. Wenn ich also mit einem Trainingsplan begonnen habe, konnte ich ihn aus verschiedenen Gründen nicht zu Ende trainieren. Sei es krankheitsbedingt, sei es wegen einer Verletzung oder einem anderen Defizit. Und das hat mir gezeigt, dass ich im Training irgendwas falsch mache. Ich bin dann über verschiedene Berichte auf das Thema zyklusbasiertes Training gestoßen und das hat mir den Anstoß gegeben, an meinem Training explizit was zu ändern. Ich wollte unbedingt meinen ersten Marathon laufen und genau das waren auch die Trainings, die ich mehrmals begonnen hatte und leider nicht zu Ende führen konnte. Dieses Ziel wollte ich nun endlich mit einem gesunden Training erreichen.
Die Umsetzung hat so ausgeschaut, dass ich einen zyklusbasierten Trainingsplan bekommen habe, der sich in meinen Alltag adaptieren ließ – das heißt, meine Arbeit wurde mitberücksichtigt, ebenso andere Freizeitaktivitäten, sodass ich trotz allem die Möglichkeit hatte, private Termine wahrzunehmen. Das war ein wichtiger Punkt. Der andere wichtige Punkt waren Zusatzinformationen, vor allem zur Ernährung und zur Verpflegung während des Trainings. Es ging grundsätzlich um den Lebensstil. Und das hat mir dann geholfen, meinen Körper besser zu verstehen und mit meinem Körper zu trainieren und eben nicht gegen ihn.«
Auch wenn deine Periode noch andauert: Ab Tag vier kannst du trainieren, wie ich es gleich für die erste Zyklushälfte beschreibe. Die meisten Frauen haben jetzt keine Beschwerden mehr, im Gegenteil: Der Bewegungsdrang kommt zurück und intensive Einheiten sind endlich wieder sinnvoll möglich.
Die erste Zyklushälfte ist die Phase, in der du die freie Auswahl hast: Du kannst alles machen. Du bist motiviert, kreativ und erholst dich schnell. Genauso verhält es sich auch mit den Trainingsreizen. Der Körper ist aufgrund des weiter steigenden Östrogens in einem anabolen Stoffwechsel: Er baut schnell Muskeln auf. Dein Training hat also mehr Effekt und lohnt sich! Außerdem fällt dir die Leistung besonders leicht, denn deine Motivation ist maximal hoch.
Frauen trainieren in dieser Phase deutlich konsequenter und hochqualitativer. Intensives Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind der effizienteste Weg, um in dieser Phase den höchsten Trainingseffekt zu erreichen (Beispiele für geeignete Trainingseinheiten in dieser Phase findest du in Kapitel 5).
Was in diesem Zusammenhang besonders wichtig ist: Intensives Training geht immer mit einem hohen Kohlenhydratverbrauch einher. Das hat folgenden Grund: Unsere Muskulatur besteht aus verschiedenen Fasern, den »langsamen« Fasern, die vorwiegend Fette verbrennen und über einen sehr langen Zeitraum konstant eine kleine Leistung erbringen können, wie bei einem Marathon. Und den schnell zuckenden, die unter Verbrauch von Kohlenhydraten kurzzeitig sehr hohe Leistungen bringen können, wie bei einem Sprint.
Um optimale Anpassungen zu erreichen, ist es daher besonders wichtig, dass du im Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, da sich sonst die schnell zuckenden Fasern in langsam zuckende Fasern umbauen und du deine Spritzigkeit verlierst. Außerdem laufen bestimmte Prozesse ab, um deinen so genannten Ausdauermotor – die maximale Sauerstoffaufnahme – zu vergrößern. Sie werden nur durchgeführt, wenn der Körper keinen Kohlenhydratmangel erleidet und wenn du spritzig genug bist, um dich ab und zu hochintensiv zu belasten.
50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind eine gute Basis für intensives Training. Im Leistungssportbereich ist es ratsam, die Kohlenhydratmenge pro Stunde über eine Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen weiter zu erhöhen. Am besten nimmst du diese Kohlenhydrate in Form eines Gels oder in Pulverform für die Trinkflasche auf.
Viele Frauen haben zyklusabhängig oder nach intensiven Trainingseinheiten Durchfall. Dann kann die Kohlenhydrataufnahme im Darm massiv eingeschränkt sein. Jetzt ist unbedingt Schonkost zu empfehlen. Hülsenfrüchte, Rohkost und ein zu hoher Ballaststoffanteil können dazu führen, dass der Darm weiter gereizt wird. Der Elektrolythaushalt muss vorsichtig ausgeglichen werden. Hier kann beispielsweise Elotrans, eine Elektrolytmischung aus der Apotheke, genutzt werden.
Screenshots des Blutzuckerverlaufs von Maxi im Supersapiens Dashboard. Die Bilder zeigen, dass die Nährstoffaufnahme im Verdauungstrakt gestört ist. Trotz ständiger Kohlenhydratzufuhr treten immer wieder Phasen des Unterzuckers aufgrund von Durchfall auf.
Dein Stoffwechsel ist in der ersten Zyklusphase ohnehin so eingestellt, dass du perfekt regenerieren kannst: Sofern du dich ausreichend mit Kohlenhydraten verpflegst, geht die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher schnell, sodass du für die nächste Trainingseinheit gewappnet bist. Die Reparatur der Muskulatur und die Anpassung im Sinne der Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme laufen im Turbomodus ab.
Mira Kunzmann aus unserem Team erzählt:
»Als ich mein Praktikum bei WAY TO WIN begonnen habe, wusste ich trotz meiner Begeisterung für Sport, Ernährung und meinem damaligen Bachelorstudium in Oecotrophologie kaum etwas über die richtige Kohlenhydratversorgung im und um das Training herum. Als ich Lea damals in einem Gespräch erzählte, dass ich seit fast einem Jahr auf meine Periode warte, fragte sie mich zuerst, wie denn aktuell mein Training aussieht. Als ich ihr von meinen Mountainbiketouren mit Wasser in der Trinkflasche und einem Riegel im Anschluss erzählte, war es ihr sofort klar: »Dein Körper wird einen Teufel tun und dich fortpflanzungsfähig sein lassen, wenn du dich noch nicht einmal selbst ausreichend versorgen kannst.«
Die zweite Zyklushälfte ist davon geprägt, dass das Hormon Progesteron ansteigt und bald die Östrogenkonzentration übersteigt, bevor beide Hormone zum Ende der zweiten Zyklusphase abfallen. Kurzum: permanente Veränderung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die innere Unruhe mit Konstanz von außen auszugleichen. Das funktioniert, indem du Blutzuckerschwankungen reduzierst, extreme Belastungen wie hochintensives Training eindämmst und mehr Fokus auf Ruhepausen und Regeneration legst. Es heißt jedoch nicht, dass du nicht trainieren solltest, im Gegenteil: Lockeres Grundlagentraining, koordinatives und krafterhaltendes Training helfen dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, weniger Trainingsform zu verlieren und im nächsten Zyklus mit einer besseren Ausgangslage neu zu starten (geeignete Trainingseinheiten findest du in Kapitel 5).
Ein Tag mit starken Blutzuckerschwankungen (oben) und ein »konstanter« Tag (unten) im Screenshot des Blutzuckerverlaufs einer Klientin (Supersapiens Dashboard). Das erste Bild zeigt einen typischen Tag der zweiten Zyklushälfte, an dem viele schnelle Kohlenhydrate gegessen wurden. Schon beim Frühstück wurde die Blutzuckerachterbahn – wie ich sie gern nenne – angeworfen. Der Tag wurde vermutlich von Heißhungerattacken und Gelüsten dominiert und die Klientin erlebte viele Schwankungen. In diesem Fall gilt: Der Morgen macht den Tag. Die zweite Kurve zeigt, dass es auch anders geht.
Blutzuckerschwankungen im Training sind vollkommen in Ordnung. Sie sind sogar erwünscht, weil sie zeigen, dass der Körper versucht, Energie aus seinen Kohlenhydratspeichern bereitzustellen. Während des Trainings ist es also ein gesunder Prozess. An dieser Stelle geht es jedoch darum, zu verstehen, was du machen kannst, um die Schwankungen unmittelbar nach dem Training und in der Nacht nach einem Trainingstag zu reduzieren, denn: Das Zusammenspiel vom Füllungsstand deiner Kohlenhydratspeicher, dem Trainingsreiz und der Trainingsversorgung ist entscheidend und muss ausgeglichen sein. In der zweiten Zyklushälfte kommt erschwerend hinzu, dass dein Körper die Kohlenhydratspeicher nicht so schnell auffüllen kann wie in der ersten und dass dein Grundumsatz aufgrund der erhöhten Körpertemperatur größer ist. Es ist also in der zweiten Zyklushälfte noch wichtiger, sich gut mit Kohlenhydraten zu verpflegen.
Leg in dieser Phase besonderen Wert auf Fette und Proteine in deinem Frühstück. Ich persönlich frühstücke gerne Avocado oder gedünstetes Gemüse und Rührei und im Anschluss ein Porridge. Daran ändert sich während meines kompletten Zyklus nichts. Der entscheidende Punkt ist folgender: Ich verändere die Anteile bei der Mahlzeitenzusammensetzung. Die Menge an Porridge wird in der zweiten Zyklushälfte kleiner, dafür steigere ich die Menge an Avocado und Eiern. Ein weiterer Punkt ist die Wahl der Flocken, mit denen ich das Porridge zubereite. In der zweiten Zyklushälfte greife ich auf eine grobkörnige Struktur und einen größeren Anteil an Samen und Kernen zurück, da diese Kohlenhydratformen langsamer verdaut und aufgenommen werden.
Intensives Training bringt deinen Körper in dieser Phase nur weiter durcheinander: Es ist letztlich Stress für ihn. Je stabiler dein Körper ist, desto weniger macht es dir aus. Es ist auch nicht per se gesundheitsschädlich, in der zweiten Zyklushälfte intensiv zu trainieren. Es ist allerdings riskant, denn diese Zeit ist aufgrund der Hormonschwankungen deutlich komplexer und verzeiht den Energiemangel nicht. Es ist also nicht unmöglich, in der zweiten Zyklushälfte Intervalle zu trainieren oder Wettkämpfe zu bestreiten, es bedarf nur der Planung und einer präziseren Versorgung. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass der Körper in dieser Zeit nicht genauso leistungsfähig ist wie in der ersten Hälfte – es ist nur schwieriger, diese Leistungsfähigkeit abzurufen, da die Motivation, sich zu belasten, geringer ist.
Was in Bezug auf Trainingssteuerung noch hinzukommt: In der zweiten Zyklushälfte baut der Körper aufgrund der katabolen Stoffwechsellage eher Muskeln ab als auf. Das bedeutet, dass die Anpassung von intensiven Trainingseinheiten deutlich schlechter ist als in der ersten Hälfte. Aus all diesen Gründen empfiehlt es sich, die Trainingsintensität in dieser Zeit etwas zu reduzieren.
Während intensives Training Blutzuckerschwankungen verstärken kann, hilft lockeres Training dabei, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Grundlagentraining, wie du es in Kapitel 5 findest, reduziert Stress, verbessert deinen Schlaf, hilft dir, den hormonell bedingten Mangel an Glückshormonen auszugleichen, und regt die Durchblutung deines Gehirns an, wodurch du dich besser konzentrieren kannst und deinen Alltag leichter bewältigen wirst.
Kennst du das: Du wachst nachts auf und bist durchgeschwitzt? Das passiert in der zweiten Zyklushälfte, wenn dein Körper mit der Regulation deiner Körpertemperatur nicht mehr hinterherkommt, weil es beispielsweise zu warm ist, deine Bettdecke nicht atmungsaktiv ist oder du ein viel zu warmes Baumwollshirt trägst.
Deine Körperkerntemperatur ist in der zweiten Zyklushälfte erhöht. Das ist zum einen eine Belastung und ein Mehraufwand für deinen Körper und zum anderen verändert es deine Schweißproduktion. Um zu schlafen, muss dein Körper die Körperkerntemperatur reduzieren. Jetzt hilft es, wenn möglich, die Raumtemperatur herunterzuregeln. Außerdem gibt es funktionelle Schlafanzüge, die ähnlich wie Sportkleidung die Thermoregulation unterstützen.
Für das Training hat dies zur Folge, dass du mehr Wasserversorgung einplanen solltest. Ein guter Richtwert sind hier 500 bis 750 Milliliter pro Stunde Training. Wenn du nach dem Sport häufig Kopfschmerzen bekommst, liegt die Vermutung nahe, dass du dich zu wenig mit Salz versorgt hast. Da du insgesamt mehr schwitzt, braucht der Körper auch mehr Salz. Hinzu kommt der in der zweiten Zyklushälfte oftmals gereizte Darm, über den wir zusätzlich Salz verlieren. Gib einfach eine Prise Salz zu deinem Wasser, um das auszugleichen. Während des Trainings ist Kochsalz (Natriumchlorid) ideal, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hast du jedoch nach dem Training Kopfschmerzen, fehlt dir vermutlich auch Kalium, denn: Wenn dem Körper zu viel Natrium verloren geht, beginnt er damit, Kalium statt Natrium zu verbrauchen. Um diesen Mangel wieder auszugleichen, empfiehlt sich ein Sport-Elektrolyt-Getränk, das auch Kalium enthält.
Ausdauertraining stellt für Frauen eine besondere Herausforderung dar: Sie müssen sich nicht nur um das Training kümmern, sondern auch ihre Energiezufuhr durch Verpflegung einplanen. Der Stoffwechsel eines Mannes funktioniert anders als der einer Frau: Männer produzieren Testosteron, wenn sie trainieren gehen – auch wenn sie nüchtern trainieren. Testosteron wirkt muskelaufbauend. Frauen produzieren das Stresshormon Cortisol, das muskelabbauend wirkt. Zudem haben Männer kein fragil schwankendes Hormongleichgewicht, sondern sind hormonell deutlich stabiler gegenüber äußeren Einflüssen. Wenngleich auch Männer von einer guten Verpflegung profitieren können, so schadet es Frauen jedoch deutlich schneller, wenn sie während des Trainings nichts zu sich nehmen.
Milena hat gelernt, dass es auf die richtige Verpflegung ankommt. Sie erzählt:
»Ich hatte seit über zwei Jahren keine Periode mehr und war mehr und mehr verzweifelt. Am Anfang ist es mir ehrlich gesagt gar nicht so aufgefallen. Ich hab nicht so drüber nachgedacht und irgendwann bin ich dann halt zur Frauenärztin gegangen und hab gesagt, dass da nichts ist und ob sie nachschauen kann. Sie hat auch festgestellt, dass ich einfach keinen Zyklus habe. Die Frauenärztin wusste ehrlich gesagt nicht so recht, was zu tun ist. Sie hat nur gesagt: »Weniger Sport oder gar keinen Sport mehr.« Für mich ist das keine Option gewesen, weil ich mich dann einfach unwohl fühle, und ja, deswegen habe ich immer weiter recherchiert und recherchiert. Gerade als Frau macht man sich irgendwann dann doch Gedanken, wenn man »nicht funktioniert«. Ich hab auch gehört, es kann bis zu fünf oder zehn Jahre dauern, bis die Periode wiederkommt. Mein hauptsächliches Ziel war natürlich, wieder meine Periode zu bekommen. Man kann es schaffen und trotzdem Sport machen, sogar mehr Sport als vorher.
Der Gamechanger war die Verpflegung vor, während und nach dem Training. Ich habe nach ein paar Monaten wieder meine Periode gehabt und nach einem halben Jahr wieder einen regelmäßigen Zyklus.«
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen (Glukose). Die sogenannte »Kettenlänge« oder auch »Verfügbarkeit« gibt an, wie viele Zuckermoleküle aneinanderhängen. Langkettige Kohlenhydrate bestehen also aus mehr Zuckermolekülen als kurzkettige. Je länger die Kette, desto länger dauert es, bis sie im Darm aufgenommen werden können – das heißt, dass sie später ankommen, aber auch länger verfügbar sind, was gut ist. Schnell verfügbare Kohlenhydrate können dagegen schnell aufgenommen werden, weil sie aus kurzen Ketten oder sogar nur einzelnen Molekülen bestehen, sie sind aber auch schnell wieder »weg«. Die Zuckerketten werden im Verdauungssystem zu Glukose umgewandelt und dann vom Körper als Energie genutzt.
Was mir irgendwann auffiel, sind die zwei häufigsten Irrtümer, die uns seit Jahren permanent im Coaching begegnen:
Alle Zellen unseres Körpers können aus verschiedenen Energieträgern, sogenannten Makronährstoffen, Energie bereitstellen: aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Es gibt aber eine Ausnahme: unser Gehirn. Das Gehirn kann seine Energie ausschließlich durch Kohlenhydrate generieren. Erst nach einem tagelangen Energiemangel, der das Überleben bedroht, kann der Körper unter enormer Anstrengung und großen Mengen an Stresshormonen einen alternativen Energieträger herstellen, der auch vom Gehirn verstoffwechselt werden kann: die Ketonkörper. Auf dem Weg dahin kommt jedoch der ganze Körper aus dem Gleichgewicht, die Stresshormone bringen Schlaf und weiblichen Zyklus durcheinander, die Darmflora leidet und die Trainingsanpassung stagniert, um nur ein paar Probleme aufzuzählen. Kurzum: Ohne Kohlenhydrate kann man zwar überleben, aber nur unter sehr erschwerten Umständen und mit vielen negativen Begleiterscheinungen.
Bei dauerhaft hohen Stresshormonspiegeln und einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten im Training kommt es besonders in der zweiten Zyklushälfte häufig zu längeren Unterzuckerphasen. Und die ziehen auch das Gehirn in Mitleidenschaft, da es dann ebenfalls in eine Unterversorgung geraten kann. Der Körper steuert gegen: mit der Ausschüttung von Stresshormonen in der Nacht. Das erhöht kurzzeitig den Blutzuckerspiegel und mobilisiert letzte Reserven. Der Haken: Dieser Prozess mindert die Schlafqualität immens und kann besonders in den frühen Morgenstunden zum Erwachen und zu verminderten Erholungswerten führen, die oft auch erst einen Tag versetzt auftreten.
Hier siehst du eine typische Nacht, in der der Körper unter Unterzuckerung gelitten hat. Screenshot des Blutzuckerverlaufs einer Klientin im Supersapiens Dashboard.
Es herrscht die weit verbreitete Annahme, dass man im sogenannten Fettstoffwechseltraining nur Fette verbrennt. Das ist aber falsch: Bei jeder Trainingseinheit werden auch Kohlenhydrate genutzt, denn Fett brennt nur in der Flamme von Kohlenhydraten. Mit Fettverbrennung käme man zwar lange, aber nur extrem langsam voran. Alle Trainingsbereiche, die nicht langsam sind, in denen man Gas geben will, brauchen Kohlenhydrate. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer Fett verbrennen will, muss sehr lange und sehr langsam trainieren. Je nach Intensität und Fitnesslevel variiert der Verbrauch an Kohlenhydraten pro Stunde. Bei Einsteigerinnen sollte ein Mindestmaß von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde auch bei sehr lockerem Ausdauertraining eingehalten werden. Wer morgens nüchtern trainiert, sollte mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde dazu addieren. Bei Sportlerinnen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, sollte die Grundversorgung bei mindestens 30 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde während des Trainings liegen.
Eine Kohlenhydrat-Speicherform ist Glykogen, das hauptsächlich in der Leber und den Muskeln lagert. Die in den Leberzellen in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate dienen der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Sind diese Speicher leer, können bis zu einem gewissen Grad die Speicher der Muskulatur aushelfen. Doch die Fettspeicher des Körpers sind deutlich größer als unsere Glykogenvorräte. Während Menschen mit der gewonnenen Energie der körpereigenen Glykogenspeicher nur bis zu 45 Minuten bei mäßiger bis hoher Intensität Sport treiben können, sind die Fettspeicher relativ unbegrenzt. Das Problem ist aber: Das eine geht ohne das andere nicht. Der Körper kann nicht einfach komplett auf Fettverbrennung umstellen, wenn ihm die Kohlenhydrate ausgehen. Das heißt: Je intensiver die Belastung, desto höher der Kohlenhydratverbrauch. Mit steigender Intensität muss immer mehr verbrannt werden, wodurch dann aber auch der verfügbare Sauerstoff knapper wird. Das wiederum führt dazu, dass die Fettverbrennung abnimmt, denn Fettverbrennung funktioniert nur mit Sauerstoff, während Kohlenhydrate auch ohne Sauerstoff verbrannt werden können. Ab dem Bereich der anaeroben Schwelle, einer Leistung, die man je nach Definition zwischen 30 und 60 Minuten halten kann, verbrennt der Körper während der Belastung zu 100 Prozent Kohlenhydrate.
Aber keine Sorge: Wer intensiv trainiert, wird belohnt. Nach der Trainingseinheit steigt die Fettverbrennung über Stunden bis Tage an, um Regenerationsprozesse zu unterstützen.10
Im Training werden neben den Kohlenhydratspeichern der Muskulatur auch die Speicher der Leber genutzt, denn die Leber kann durch Glukoseproduktion für Nachschub sorgen: Bei mäßiger Trainingsintensität ist die Glukoseproduktion der Leber dreimal so hoch wie in Ruhe. Sie ist während der Belastung die andere wichtige Glukosequelle neben der Muskulatur.11 Dafür nutzt sie auch das Zwischenprodukt Laktat, das bei Anstrengung im Muskel durch den Abbau von Glukose entsteht: Es wird von der Muskulatur in die Leber transportiert, wo es wieder zu Glukose umgebaut wird. Nach der ersten halben Stunde des Trainings beginnt zugleich die Fettverbrennung.
Nun kommt der Knackpunkt: Mit zunehmender Dauer einer Trainingseinheit und limitierten Glykogenspeichern werden während des Trainings mehr Fette verbrannt. Das führt zu der falschen Annahme, dass man dadurch leichter abnehmen würde. Das Gegenteil ist jedoch der Fall, denn: Die Glukoseproduktion in der Leber funktioniert ab einem gewissen Grad nur noch durch Stresshormone. Es ist also Stress für den Körper, wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, was ihn veranlasst, neue Kohlenhydrate zu produzieren. Und das hinterlässt logischerweise Spuren: Passiert das häufiger, merkt sich der Körper diesen Zustand, den er vermeiden will, und reguliert den Verbrauch in Ruhe nach unten. Das heißt, dein Körper reduziert den Verbrauch im Ruhezustand, reduziert deine Trainingsmotivation und fördert Heißhunger. Außerdem sorgt er dafür, dass die Kohlenhydrate, die du isst, nicht mehr im gleichen Maß zur Befüllung deiner Glykogenspeicher in den Muskeln genutzt werden. Kohlenhydrate, die du nach einem chronischen Mangel isst, werden zum größeren Teil als Fett gespeichert. Du bekommst außerdem »schwere Beine«, die irgendwann auch bei den kleinsten Belastungen wie dem Treppensteigen brennen.
Trainingsphysiologisch baut wiederkehrender, unkontrollierter Kohlenhydratmangel deine Muskeln immer mehr in Richtung Fettverbrennung um, was zur Folge hat, dass du dich nicht mehr so intensiv belasten kannst und deine maximale Sauerstoffaufnahme sinkt.
Außerdem bringen erhöhte Stresshormonspiegel deinen Zyklus durcheinander: Progesteron wird vermehrt zu Cortisol umgebaut, was zu einer Östrogendominanz führt. Im weiteren Verlauf stellt der Taktgeber für den weiblichen Zyklus, das Hormon GnRH, den Dienst ein und dein Zyklus bleibt aus. Es können Stoffwechselstörungen wie eine verminderte Knochenmasse, Wassereinlagerungen und vieles mehr dazukommen (siehe Kapitel 1 im Abschnitt »Cortisol: das Stresshormon« Seite 37).
Auch wenn in der Literatur zum Thema sekundäre Amenorrhoe fast immer von einem allgemeinen Energiemangel gesprochen wird, kann ich aus Erfahrung mit Hunderten Frauen sagen: Es handelt sich gerade unter Sportlerinnen bei der Ursache oftmals nicht um einen allgemeinen Mangel, sondern um einen Kohlenhydrat- und daraus resultierenden Energiemangel während des Trainings. Oftmals wird dieser verstärkt durch intermittierendes Fasten und morgendliches Nüchterntraining. Es kommt meiner Erfahrung nach besonders auf das Timing der Kohlenhydrate an. Selbst wenn man am Abend nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate isst, ist die Stresssituation inklusive der Folgen schon längst passiert – das kann man nicht mehr rückgängig machen und die Kohlenhydrate kommen abends nicht mehr dort an, wo sie eigentlich hin müssen. Gleiches gilt für das Kalorien-Nachessen am Ruhetag nach dem Training: Am Tag danach ist es zu spät und die Stressreaktion am Vortag und die entsprechenden Veränderungen des Stoffwechsels führen zu einer Gewichtszunahme ohne Verbesserung der Symptomatik.
Ich selbst habe lange gebraucht, um das zu verstehen. Ich hatte keine Essstörung und habe in Zeiten der sekundären Amenorrhoe eher überkalorisch gegessen. Die Symptomatik verbesserte sich aber erst schlagartig, als ich die Verpflegung während des Trainings massiv erhöht hatte.
Es gibt im Ausdauersport zwei Stellschrauben, die besonders wichtig sind, um den »Ausdauermotor« einschätzen und optimieren zu können:
Die maximale Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als V(02)max, gilt als Goldstandard zur Beurteilung der Fitness eine Sportlers oder einer Sportlerin. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper maximal über die Lungen ins Blut aufnehmen und zu den Muskeln transportieren kann, um ihn dort zur Energiegewinnung zu nutzen. Die V(02)max wird meist in Millilitern Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) angegeben. Je höher dieser Wert, desto besser für jede Ausdauersportart. Denn: Je höher die V(02)max ist, desto höher ist die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität und über einen längeren Zeitraum auszuführen, ohne dabei zu ermüden.
Die Messung der V(02)max erfolgt in der Regel in spezialisierten Laboren. Die Testperson muss auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer trainieren. Währenddessen werden Sauerstoffverbrauch und CO2-Abgabe mithilfe einer Atemmaske gemessen. Die Leistung wird schrittweise gesteigert, das heißt, das Laufband wird schneller, der Widerstand des Fahrradergometers wird höher, bis die Person ihre maximale Belastungsgrenze erreicht hat und nicht mehr in der Lage ist, mehr Sauerstoff aufzunehmen – sprich: einfach nicht mehr kann und fast vom Laufband oder Fahrrad kippt.
Die V(02)max wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter:
Die V(02)max ist nicht nur ein wichtiger Indikator für die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch ein gutes Maß für die allgemeine Gesundheit. Eine höhere V(02)max kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere gesundheitliche Probleme verringern.
Je höher man seine maximale Sauerstoffaufnahme hält, desto mehr wird man in den letzten Lebensdekaden (in denen man vielleicht nicht in demselben Maß trainieren kann) davon profitieren. Denn die maximale Sauerstoffaufnahme baut sich ohne Training kontinuierlich ab.
V(02)max Männer |
V(02)max Frauen |
|
Freizeitsportler (ab 30 Jahre: –1 % /Jahr) |
44–50 |
38–42 |
Leistungssportler (Läufer) |
80–85 |
Ca. 70 |
Spitzensportler (Skilanglauf) |
90–95 |
Bis etwa 77 |
Menschen mit Herzproblemen |
<25 |
|
V(02) max-Werte im Vergleich12
Wer also auf einem höheren Level startet, hat zwei Vorteile: War die maximale Sauerstoffaufnahme einmal sehr hoch, steigt sie aus Erfahrung auch später bei weniger Trainingsreiz wieder schneller an. Und: Bei gleichmäßigem Abbau bleiben mehr »fitte« Jahre, die beispielsweise die Überlebenschancen bei verschiedenen Erkrankungen verbessern oder die Entstehung sogar hinauszögern. Fazit: Wer nicht aus Ehrgeiz trainiert, kann sich vielleicht über die V(02)max eine Extra-Motivation schaffen, um seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes zu tun.
Die V(02)max kann man generell auf zwei Arten trainieren: längere Grundlageneinheiten oder kürzeres, intensives Intervalltraining. Anfänger sollten nicht direkt zu intensiv, sondern zunächst regelmäßig und moderat trainieren. Zum Beispiel zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten im niedrigen Pulsbereich zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses. Dies reicht normalerweise bereits aus, um die V(02)max zu erhöhen. Nach vier bis sechs Wochen können sehr kurze, intensive Intervalle hinzugenommen werden. (Geeignete Trainingseinheiten findest du in Kapitel 5.)
Fortgeschrittene, die bereits seit mehr als einem halben Jahr regelmäßig ihre Ausdauer trainieren, können kurze, intensive Belastungen innerhalb einer Trainingseinheit absolvieren. (Geeignete Trainingseinheiten findest du auch hierzu in Kapitel 5.)
Die maximale Laktatbildungsrate ist besonders wichtig für Frauen, weil sie Aufschluss darüber gibt, wie viele Kohlenhydrate und Fette die Muskeln verbrauchen. Da die Fette relativ unbegrenzt sind, während unsere Kohlenhydratspeicher extrem limitiert sind, ist der Vergleich mit dem Spritverbrauch hier auf den begrenzten Kohlenhydratspeicher bezogen.
Der Clou: Du kannst hier gezielt durch Training und Ernährung steuern. Warum ist das wichtig? Wer viele Kohlenhydrate verbrennt, sollte mehr Kohlenhydrate im Training zu sich nehmen, um Energieengpässe zu vermeiden, die den Zyklus durcheinanderbringen könnten.
Wir sollten nicht nur über Fettverbrennung arbeiten. Ist der Stoffwechsel komplett auf Fettstoffwechsel eingestellt und verbraucht kaum Kohlenhydrate, sagt uns das Folgendes:
Fazit: Empfehlenswert ist ein Mittelmaß aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung. In einer Leistungsdiagnostik kannst du genau testen lassen, wie dein Ausdauermotor funktioniert!
Schauen wir uns genauer an, wie in den beiden Zyklushälften die Ausdauer trainiert werden sollte. In der ersten Zyklushälfte geht es spätestens ab dem dritten Tag hormonell bergauf: Dein Östrogenspiegel steigt an, dein Körper baut Muskeln schneller auf, befüllt Kohlenhydratspeicher und du bist topmotiviert. In dieser Zeit wird dir ein intensives Ausdauertraining mit Intervallen nicht nur Spaß machen, sondern auch großen Trainingsfortschritt bringen (Beispiele für intensive Trainingseinheiten: Kapitel 5). Wie schon mehrmals erwähnt, ist es wichtig, dass du dich in intensiven Einheiten ausreichend mit Kohlenhydraten verpflegst, um Kohlenhydratmangel zu vermeiden. Beachte dabei, dass ein solcher Mangel unter Belastung nicht direkt im Blutzuckerspiegel messbar ist. Dein Körper produziert nämlich ein Stresshormon und dadurch neue Kohlenhydrate, falls notwendig. Das Problem tritt zeitversetzt auf: Oftmals kommt der Unterzucker erst nachts, weil Cortisol bewirkt, dass die Kohlenhydratspeicher auch nach der Trainingseinheit nicht richtig aufgefüllt werden.
Ein gutes Maß sind 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei intensivem Training. Das kannst du entweder als Pulver in deine Trinkflasche geben oder als Gel mitnehmen. Qualitätsmerkmale dieser Produkte sind, dass die Kohlenhydratquelle zum Beispiel Maltodextrin oder Vitargo ist und dass keine künstlichen Süßungsmittel verwendet werden.
In der zweiten Zyklushälfte ist der Stoffwechsel eher katabol eingestellt, er baut Muskulatur eher ab. Du brauchst länger, um dich von Trainingseinheiten zu erholen und die Trainingsanpassung ist deutlich schlechter als in der ersten Zyklushälfte.
Das Gute: In dieser Zeit kannst du sehr gut Grundlagentraining einplanen und dein Gewicht justieren. Dein Grundumsatz ist aufgrund der erhöhten Körperkerntemperatur in der zweiten Zyklushälfte sowieso schon etwas erhöht, deswegen ist hier besonders wichtig: Auch bei lockerem Training solltest du dich ausreichend verpflegen. Ein Mindestmaß sind 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das Gewichtsmanagement solltest du keinesfalls über die Versorgung während des Sports, sondern über die Ernährung im Alltag bewerkstelligen. Dort kannst du den Anteil der Kohlenhydrate problemlos etwas reduzieren. Das hat auch noch den schönen Nebeneffekt, dass du deine Blutzuckerschwankungen reduzierst, die in dieser Zeit deutlich stärker sind. Das wird dir PMS und Regelschmerzen ersparen. Sieh diese Phase also nicht als negativ an, sondern erkenne, dass sie einfach anders funktioniert und auch ihren Mehrwert hat.
Im Krafttraining verhält es sich ähnlich wie im Ausdauertraining: In der ersten Zyklushälfte ist Kraftaufbau angesagt, in der zweiten Zyklushälfte eher Krafterhalt und Arbeit an Koordination und technischer Ausführung.
In der ersten Zyklushälfte kannst du ab Tag drei Kraftaufbau mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen durchführen. Auch für Sportarten, bei denen es auf die Sprungkraft ankommt – wie beispielsweise in der Leichtathletik oder bei Ballsportarten –, ist jetzt die beste Zeit, um Schnellkraft zu trainieren. Du wirst schnell regenerieren. Doch Vorsicht: Am Ende der ersten Phase, rund um den Eisprung, steigt womöglich das Verletzungsrisiko an. Das zeigen bisher nur Beobachtungen, abschließende Studien stehen noch aus.
In dieser Phase regenerierst du langsamer. Es lohnt sich dennoch, formerhaltend zu trainieren, beispielsweise mit weniger Gewicht. Außerdem ist jetzt die Koordination besser und womöglich das Verletzungsrisiko niedriger. Du kannst also neue Übungen ausprobieren und an deiner Technik arbeiten.
Nachdem wir uns die Seite des Trainings angeschaut haben, möchte ich darauf eingehen, wie du dich in den einzelnen Zyklusphasen ernähren solltest, um insgesamt ausgeglichen und gesund leben und trainieren zu können.
Während der Menstruation kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Dies passiert aufgrund von hormonellen Veränderungen oder entzündlichen Prozessen, die den Körper in eine extreme Alarmbereitschaft setzen. Es ist jetzt wichtig, die Verdauung zu entlasten:
Die Mahlzeitenfrequenz ist ein zweischneidiges Schwert. Auf der einen Seite erhöhen zu häufige Mahlzeiten Entzündungswerte im Körper und können so Probleme von Regelschmerzen, Darmbeschwerden, aber auch entzündliche Erkrankungen wie Asthma und Rheuma, negativ beeinflussen. Auf der anderen Seite funktioniert eine Mahlzeitenfrequenz von zwei bis drei pro Tag nur dann ohne Unterzucker, wenn der Körper in Balance ist. Die Krux: Unterzucker bedeutet wiederum Stress für den Körper und kann ebenso Schaden anrichten, der die entzündlichen Erkrankungen nach Absinken des Stresslevels negativ beeinflusst. Ich empfehle deshalb, bei Ernährungsumstellungen mit einer kontinuierlichen Blutzuckermessung zu arbeiten, um genau das richtige Maß zu finden. Bei Frauen sollte vor allem die zweite Zyklushälfte gemessen werden, weil jetzt die Schwankungen deutlich stärker sind und die Vorzeichen für mögliche Beschwerden in der Menstruationsphase gesetzt werden.
Screenshot des Blutzuckerverlaufs unserer Klientin Karo im Supersapiens Dashboard
In der Abbildung kannst du die sehr hohe Mahlzeitenfrequenz von Karo sehen. Da ihr Körper zu dieser Zeit nicht im Gleichgewicht war, hatte sie ständig Heißhunger und hat deshalb immer wieder kleine kohlenhydrathaltige Snacks zu sich genommen. Dadurch hatte sie starke Schwankungen in der Blutzuckerkurve. Ist diese Achterbahn einmal angeworfen, wird sie durch jede Mahlzeit weiter befeuert und der Heißhunger kehrt noch kräftiger zurück. Die Lösung sind weniger Mahlzeiten, die vollwertig aufgebaut sind: aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Das führt zu einer langanhaltenden Sättigung, da der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und auch langsamer abfällt – Konstanz entsteht. Ist der Körper wieder in einer Balance, führen Snacks zwischendurch nicht mehr so schnell zu solchen enormen Schwankungen.
Blutzuckerschwankungen sind ein Phänomen, das wirklich jede Frau – ob Sportlerin oder Nicht-Sportlerin – aus eigener Erfahrung kennt. Zu bestimmten Uhrzeiten ist er plötzlich da: der Heißhunger auf etwas Süßes oder Salziges oder einfach nur die unbändige Lust auf etwas zu essen! Die Verlockung ist zu groß, viele Menschen erliegen dem Reiz schnell. Was kann helfen?
Die Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen zu verringern. Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen, chronische Entzündungen aber können schädlich sein und mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und mehr. Die Grundsätze einer entzündungshemmenden Ernährung möchte ich dir hier gern skizzieren, denn sie dienen auch deiner Zyklusgesundheit und insbesondere der Prävention von Zyklusbeschwerden wie PMS und Schmerzen.
Bunte Obst- und Gemüsesorten sollten bevorzugt werden. Sie enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien (Radikalfänger) und Phytonährstoffen (Pflanzenstoffe zur Erhaltung der Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten), die Entzündungen im Körper reduzieren können.
Auch gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und kaltgepressten Pflanzenölen (wie Olivenöl) können entzündungshemmende Eigenschaften haben. Empfehlenswert sind Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Leinsamen zu finden sind. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und wirken ebenfalls entzündungshemmend. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gute Quellen für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Genauso wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln.
Auch eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Hierbei sollte man jedoch besonders als Frau gut abwägen, denn: Schafft man dadurch einen Energiemangel, wird der vermeintliche Vorteil zum Nachteil. Der Körper produziert vermehrt Stresshormone, wodurch du mehr Blutzuckerschwankungen und dadurch auch erhöhte Entzündungswerte haben wirst. Wir empfehlen, die Frequenz zunächst bei drei bis vier Mahlzeiten pro Tag zu lassen. Wichtig ist hierbei, dass die Verpflegung im Training nicht als Mahlzeit gilt.
Reduziere den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft reich an gesättigten Fetten, Transfetten und raffiniertem Zucker sind und dadurch Entzündungen fördern können. Auch der übermäßige Konsum von rotem Fleisch kann entzündungsfördernd sein. Es ist ratsam, auf mageres Fleisch und pflanzliche Proteinquellen umzusteigen. Eine hohe Zuckeraufnahme ist ebenfalls ungünstig. Versuche, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten zu reduzieren und durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen.
In der ersten Hälfte des weiblichen Menstruationszyklus, der Follikelphase, durchläuft der Körper zahlreiche hormonelle Veränderungen, um sich auf den Eisprung vorzubereiten. Das Gute: Mit jedem Tag wird dein Östrogenspiegel höher und du fühlst dich besser. Es stehen auch keine plötzlichen Hormonschwankungen an, sodass du dich über innere Stabilität freuen darfst. Im Training kannst du intensivere Einheiten einplanen. Je intensiver das Training, desto höher darf der Kohlenhydratanteil der Nahrung sein. In dieser Phase kannst du Kohlenhydrate auch sehr gut verdauen, ohne sie direkt mit massiven Blutzuckerschwankungen quittiert zu bekommen. Diese Phase verzeiht also auch mal den ein oder anderen »Lebensstil-Patzer«.
In der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, der Lutealphase, kann es zu einer leicht erhöhten Körpertemperatur kommen, einschließlich der Basaltemperatur (die Körpertemperatur im Ruhezustand, typischerweise direkt nach dem Aufwachen). Diese Erhöhung ist auf die Wirkung des Hormons Progesteron zurückzuführen, das in der Lutealphase dominant ist.
Progesteron hat eine thermogene Wirkung, was bedeutet, dass es den Stoffwechsel leicht erhöhen kann und somit den Energieverbrauch steigert. Dies geschieht, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten, da eine höhere Körpertemperatur das Einnisten des Embryos in der Gebärmutter begünstigen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass die Erhöhung der Basaltemperatur in der Lutealphase normalerweise nur geringfügig ist (bis zu 0,5 Grad) und für den Energieverbrauch keine drastischen Auswirkungen haben sollte. Die individuellen Unterschiede können jedoch variieren, und es ist immer wichtig, den gesamten Menstruationszyklus und mögliche andere Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Schlafgewohnheiten zu berücksichtigen, die den Energieverbrauch beeinflussen können.
Chronischer Stress führt dazu, dass deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig gefüllt werden. Die Kombination aus erhöhtem Energiebedarf, stärkeren Blutzuckerschwankungen und starken Hormonschwankungen in der zweiten Zyklushälfte kann zur Folge haben, dass die Stresshormonausschüttung steigt, die Kohlenhydratspeicher dadurch nicht gut aufgefüllt werden und der Blutzuckerspiegel nachts zu niedrig ist. Das wirkt sich negativ auf Schlafqualität, Regeneration und die Konstanz am folgenden Tag aus. Aus diesem Grund ist es gerade in der zweiten Zyklushälfte wichtig, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren, regelmäßig ausgewogen mit ausreichend Fettanteil zu essen, damit die aufgenommenen Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden, und sich mindestens eine Stunde am Tag locker zu bewegen, beispielsweise beim Spazierengehen. So können die inneren Schwankungen durch Konstanz von außen bestmöglich ausgeglichen werden.
Screenshot des Blutzuckerverlaufs von Maxi im Supersapiens Dashboard
Genau wie in der Menstruationsphase ist es auch in der zweiten Zyklushälfte essenziell wichtig, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren, um PMS und Regelschmerzen vorzubeugen. Im Unterschied zur Menstruationsphase ist in der zweiten Zyklushälfte der Grundumsatz erhöht, weshalb viele Frauen nachts schneller in den Unterzucker kommen. Das ist wiederum Stress für den Körper und kann zu einer reduzierten Schlafqualität führen. Wie du hier ideal mit deiner Ernährung gegensteuern kannst, erfährst du gleich beim Thema »Kontinuierliche Blutzuckermessung«.
Genau wie während der Menstruationsphase ist Entzündungshemmung auch in der Zeit vor der Periode wichtig, um PMS und Regelschmerzen vorzubeugen. PMS und Periodenschmerzen verhalten sich meistens gleich: Schaffst du es, PMS gut vorzubeugen, musst du wahrscheinlich auch keine Periodenschmerzen befürchten. Wichtig ist, dass man Periodenschmerzen nur schwer wieder los wird wenn sie einmal gekommen sind. Das beste Mittel ist die Vorbeugung durch einen geeigneten Lebensstil, besonders in der zweiten Zyklushälfte – mit all den Hinweisen, die du in diesem Buch findest.
Eine erhöhte Körpertemperatur kann zu einem erhöhten Schwitzen führen, was wiederum zu einem erhöhten Wasserverlust führen kann. Um den Körper hydratisiert zu halten und den Wasserbedarf zu decken, ist es wichtig, vor allem während der Lutealphase ausreichend Flüssigkeit zu trinken und den Salzhaushalt aufrechtzuerhalten. Durch die erhöhte Schweißproduktion haben Frauen in der zweiten Zyklushälfte oftmals einen erhöhten Salzbedarf.
Individuelle Unterschiede sind jedoch gegeben: Einige Frauen bemerken möglicherweise eine deutliche Veränderung ihrer Basaltemperatur und einen erhöhten Wasserbedarf, während andere keine signifikanten Veränderungen feststellen.
Ein guter Richtwert ist die Farbe des Urins: Nach dem Sportmediziner Dr. med. Lutz Graumann ist es ratsam, bis zum Mittagessen klaren Urin zu produzieren, dann weiß man, dass man genug getrunken hat. Ist der Urin stark gelb oder sogar braun gefärbt, ist das ein deutlicher Hinweis darauf, dass man mehr trinken sollte.
»Kontinuierliche Blutzuckermessung brauchen doch nur Diabetiker!« Das ist ein Satz, den wir häufig hören. Und er stimmt nicht. Im Folgenden möchte ich darauf noch einmal genauer eingehen, weil es so wichtig ist.
Die kontinuierliche Blutzuckermessung (Continuous Glucose Monitoring, CGM) ist eine Technologie, die es ermöglicht, den Blutzuckerspiegel in Echtzeit über einen längeren Zeitraum hinweg zu überwachen. CGM-Systeme bestehen aus einem Sensor, einem Transmitter und einem Empfänger oder einem Smartphone.
So funktioniert die kontinuierliche Blutzuckermessung:
Es ist wichtig zu beachten, dass CGM-Systeme in der Regel die Glukosewerte in der interstitiellen Flüssigkeit, also der Flüssigkeit zwischen den Zellen, und nicht im Blut messen. Daher kann es leichte Verzögerungen von ungefähr 10 bis 15 Minuten zwischen den gemessenen Werten und den tatsächlichen Blutzuckerspiegeln geben. CGM-Systeme bieten jedoch eine wertvolle Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel nahezu in Echtzeit aufzuzeichnen.
Die kontinuierliche Blutzuckermessung kann tatsächlich einen indirekten Nutzen für das bessere Verständnis des weiblichen Zyklus haben. Obwohl der Blutzucker selbst nicht direkt mit dem Zyklus zusammenhängt, können die Daten aus dieser Messung in Kombination mit anderen Informationen helfen, Veränderungen im Stoffwechsel und hormonelle Schwankungen im Laufe des Zyklus besser zu verstehen und den Körper sinnvoller zu unterstützen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die kontinuierliche Blutzuckermessung allein nicht ausreicht, um den weiblichen Zyklus vollständig zu verstehen. Er sollte immer in Kombination mit anderen Informationen wie dem Menstruationsverlauf, Schlaf, Stress, Emotionen, Bewegung und Trainingsdaten sowie möglichen Symptomen betrachtet werden.
Der Blutzuckerspiegel kann im Verlauf des weiblichen Menstruationszyklus variieren, obwohl der Zusammenhang nicht so stark ausgeprägt ist wie bei den Hormonen Östrogen und Progesteron. Der Menstruationszyklus wird durch komplexe hormonelle Veränderungen gesteuert, die den Körper in verschiedenen Phasen beeinflussen können. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass es eine leichte Verbindung zwischen dem Blutzuckerspiegel und dem weiblichen Zyklus geben kann.
Während der ersten Hälfte des Zyklus steigen die Östrogenspiegel wie beschrieben allmählich an. Östrogen dürfte eine leicht insulinähnliche Wirkung haben und die Insulinsensitivität erhöhen, was bedeutet, dass der Körper während dieser Phase möglicherweise besser auf Insulin reagieren kann, was den Blutzuckerspiegel schneller senken kann.
In der zweiten Hälfte des Zyklus, der Lutealphase, steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron dürfte eine gegenteilige Wirkung haben und die Insulinsensitivität leicht reduzieren, was bedeuten kann, dass der Blutzuckerspiegel während dieser Phase mehr ansteigt. Hier sind bei den meisten Frauen deutlich stärkere Blutzuckerschwankungen zu beobachten – und die wollen wir ausgleichen.
Zur zyklusbasierten Ernährung gehören naturgemäß auch die optimalen Mikronährstoffe. Sportlerinnen haben aufgrund der körperlichen Aktivität einen erhöhten Bedarf daran und das wissen die meisten auch. Doch was wir sehr oft gefragt werden: Was sollte man wann supplementieren?
Generell gilt: Ausgewogene Ernährung und ein Körper in Balance sollten die Basis sein. Bei Dauerstress, hormonellem Ungleichgewicht oder einseitiger Ernährung werden oftmals nicht genug Nährstoffe aufgenommen und es kommt zu diversen Mangelerscheinungen. Und dann beginnt oft die mühsame Spurensuche, weil man beispielsweise Hautprobleme nicht sofort mit einem Nährstoffmangel in Verbindung bringt. Deswegen: lieber erst gar nicht in einen Mangelzustand kommen. Wer einen regelmäßigen, schmerzfreien Zyklus hat, macht bereits vieles richtig, denn das ist ein guter Gradmesser für den Lebensstil.
Neben Sport und einseitiger Ernährung kann es auch noch andere Sondersituationen geben, in denen der Nährstoffbedarf erhöht ist: Magen-Darm-Erkrankungen beispielsweise, Schwangerschaft und Stillzeit, stressige Lebenssituationen.
Im Folgenden einige Nährstoffe und Kandidaten für Nahrungsergänzungsmittel, die Sportlerinnen häufig fehlen und die auch bei einem ausgewogenen Lebensstil nicht immer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden können.
Zink ist ein essenzielles Mineral, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und eine entscheidende Rolle für ein gesundes Immunsystem, die Zellteilung, die Wundheilung, den Hormonhaushalt und den Geschmacks- und Geruchssinn spielt. Zink ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Im Normalfall kann eine ausgewogene Ernährung ausreichen, um den täglichen Zinkbedarf zu decken. Bei Frauen mit Kupferspirale oder -kette (IUPs) kann der Zinkbedarf erhöht sein, da Kupfer Zink verdrängt.
Zink ist bekannt für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Bei Menschen mit Immunschwäche oder häufigen Infektionen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Eisen ist das Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, weil sie zu einem Eisenmangel tendieren. Das liegt unter anderem daran, dass sie durch die Periode monatlich Blut verlieren. Für die Neubildung des Blutes benötigt der Körper Eisen. Eine ausreichende Aufnahme aus der normalen Ernährung ist für Frauen mit einem regelmäßigen Zyklus nicht ganz einfach. Kommt dann noch ein erhöhter Verbrauch durch Sport oder eine verminderte Eisenaufnahme durch Stress, Koffein oder Training in der Höhe dazu, findet man sich schnell in einem Mangel wieder. Gerade für Sportlerinnen ist es wichtig, die Eisenkonzentration im Körper im Blick zu haben, da bei einem Mangel Anpassungen des Trainingsreizes möglicherweise nicht funktionieren, denn: Wird der Eisenbedarf nicht gedeckt, können Prozesse wie die Bildung neuer roter Blutkörperchen beeinträchtigt sein, die den Sauerstoff aus den Lungen zu den Muskeln transportieren. Selbst wenn dann durch Anpassungsprozesse die Durchblutung der Muskulatur steigt oder die Muskulatur mehr arbeiten könnte, fehlt der Sauerstoff, um mehr Leistung zu generieren.
Da Eisen in zu hoher Dosis zu Organschäden führen kann, sollte man es nicht ohne vorherige Bestimmung des sogenannten Speichereisens, des Ferritinwertes, supplementieren. Frauen mit einer regelmäßigen Periode sind dabei weniger gefährdet, eine Überdosierung zu erreichen, da sie regelmäßig Blut verlieren und damit oftmals eher an der unteren Grenze des Eisenspeichers sind. Frauen ohne oder mit sehr unregelmäßigen oder leichten Periodenblutungen müssen etwas vorsichtiger sein, was eine Überdosierung angeht. Wichtig ist, Eisensupplemente nicht mit Kaffee, dafür aber mit Vitamin C einzunehmen. Denn Kaffee hemmt die Aufnahme im Darm, während Vitamin C sie fördert.
Niedrige Magnesiumwerte werden mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht und eine Magnesiumergänzung senkt nachweislich den Blutzucker und verbessert die Insulinsensitivität, insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz und/oder Magnesiummangel und/oder bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes. Die zusätzliche Einnahme von Magnesium scheint auch den Blutdruck bei Menschen mit Magnesiummangel und bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck (Hypertonie) zu senken.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Magnesiumsupplementierung altersbedingte Veränderungen des Schlafverhaltens normalisieren oder den Schlaf von Menschen mit Schlaflosigkeit oder Magnesiummangel verbessern kann. Zudem können Häufigkeit und Intensität von Migränekopfschmerzen verringert und prämenstruelle Symptome bei Frauen abgeschwächt werden. Generell sollte die Supplementierung besonders bei bestehenden Vorerkrankungen ärztlich abgeklärt werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden oft verwendet, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Ernährung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und eine ausreichende Versorgung hat viele Vorteile:
Für manche Menschen kann es durchaus schwierig sein, ausreichende Mengen an Omega 3 aus der normalen Ernährung zu erhalten, insbesondere wenn sie wenig fettreiche Fische essen und sich vegetarisch oder vegan ernähren. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Option sein.
Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Körper spielt. Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat auch Auswirkungen auf die Darmflora. Gut zu wissen:
Glutamin kann aus der normalen Ernährung gewonnen werden und steckt in proteinreichen Lebensmitteln: in Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. In einigen Fällen kann eine gezielte Glutaminsupplementierung sinnvoll sein, besonders bei Personen mit Darmbeschwerden, nach Operationen oder Verletzungen, bei denen der Bedarf an Glutamin erhöht sein kann. Es ist aber wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin nicht für jeden notwendig oder geeignet sind. Wenn du Bedenken hinsichtlich deiner Darmgesundheit hast oder erwägst, Glutaminsupplemente einzunehmen, ist es ratsam, das mit Fachleuten abzusprechen. Sie können den individuellen Bedarf bewerten und die richtige Dosierung und Form von Glutamin empfehlen, die für deine spezifische Situation am besten geeignet ist.
