How Not To Die

Moment – sie schmecken köstlich und verhelfen zu einem längeren Leben? Ja. Genau darum geht es bei der pflanzenbasierten Ernährung.

Grünes Blattgemüse ist das gesündeste Gemüse und Beeren sind das gesündeste Obst – auch wegen der Pflanzenfarbstoffe, die sie enthalten. Blätter enthalten den natürlichen grünen Farbstoff Chlorophyll, der das Feuerwerk der Fotosynthese in Gang setzt, also muss grünes Blattgemüse randvoll mit Antioxidantien sein, um die zum Bersten mit Energie gefüllten Elektronen in Schach zu halten, die sich dabei bilden. (Erinnern Sie sich noch an die Superoxide aus Kapitel 3?) Beeren haben indes während der Evolution leuchtende, kontrastreiche Farben entwickelt, um Fruchtfresser anzulocken, die bei der Verteilung der Samen helfen. Dieselben molekularen Eigenschaften, die den Beeren ihre intensiven Farben verleihen, scheinen auch der Grund für ihre antioxidativen Fähigkeiten zu sein.²

Rotkohl kann bis zu achtmal mehr Antioxidantien enthalten als Weißkohl⁴, weshalb Sie auch niemals Weißkohl in meiner Küche finden werden.

Quizfrage: Was kann mehr freie Radikale eliminieren – eine pinke Grapefruit oder eine normale? Granny-Smith-Äpfel oder Red Delicious? Eisberg- oder Romanasalat? Dunkle Trauben oder helle? Gelber oder weißer Mais? Sehen Sie, ich muss gar nicht mit Ihnen in den Supermarkt gehen und Ihr Händchen halten. Sie können all diese Entscheidungen wunderbar selbst treffen.

Wie sieht es mit einer violetten Aubergine im Vergleich zu einer weißen Aubergine aus? Fangfrage! Denken Sie daran, dass die Pigmente die Antioxidantien sind, also ist die Farbe der Schale egal, wenn Sie die Frucht schälen. Wie wir in Kapitel 11 gesehen haben, ist das der Grund dafür, warum Sie Äpfel nicht schälen sollten. Aus demselben Grund sind Kumquats wahrscheinlich auch die gesündesten Zitrusfrüchte, da Sie sie mit ihrer Schale essen können.

Kaufen Sie die rötesten Erdbeeren, die schwärzesten Brombeeren, die dunkelsten Tomaten und den dunkelgrünsten Brokkoli, den Sie finden können. Die Farben sind die krebsbekämpfenden und das Altern verzögernden Antioxidantien.

Der hohe Antioxidantiengehalt ist einer der Gründe dafür, dass ich Beeren gesondert erwähne. Nach Kräutern und Gewürzen sind Beeren die Lebensmittelkategorie, die die meisten Antioxidantien enthält. Im Vergleich zu anderem Obst und Gemüse bringen sie es auf durchschnittlich fast zehnmal so viele Antioxidantien (und über fünfzigmal so viel wie tierische Produkte).⁵

Die antioxidative Kraft von Beeren

Wie mit anderen „grünen“ Lebensmitteln ist die gesündeste Variante immer die, die Sie am häufigsten essen. Wenn Sie aber keine speziellen Vorlieben haben, warum essen Sie morgens mit Ihrem Haferbrei nicht die Beeren, die die meisten Antioxidantien enthalten? Dank einer Untersuchung, die über einhundert verschiedene Beeren und Beerenprodukte miteinander verglich, wissen wir nun, welche Beere das ist.⁶

Das beliebteste Obst in den USA sind Äpfel und Bananen, die eine antioxidative Kraft von 60 bzw. 40 Einheiten haben. Mangos, die außerhalb der USA weltweit die beliebteste Frucht sind, haben eine antioxidative Kraft von etwa 110 Einheiten. (Das ergibt Sinn, wenn Sie daran denken, wie viel mehr Farbe deren Fruchtfleisch hat.) Doch kann es keine dieser drei Obstsorten mit Beeren aufnehmen. Erdbeeren bringen es auf etwa 310 Einheiten pro Tasse, Cranberries auf 330, Himbeeren auf 350, Heidelbeeren auf 380 (Wildheidelbeeren können fast doppelt so viel enthalten 7) und Brombeeren auf unglaubliche 650 Einheiten. Noch über diesem Wert liegen exotischere Arten, die Sie wild nur in der arktischen Tundra finden, wie bspw. eine spezielle Art roter Preiselbeeren. Wenn es darum geht, was Sie am einfachsten im Laden finden, sind Brombeeren der Gewinner. (Mein Fruchtcocktail-Rezept für eine der Spitzenreiterinnen, Cranberries, finden Sie auf Seite 141.) Ich bin schon glücklich, solange Sie jeden Tag eine Portion Beeren essen, und zwar egal welche. Was den Antioxidantiengehalt betrifft, scheinen Brombeeren Ihnen allerdings doppelt so viel Antioxdantienpower zu liefern wie Erdbeeren.⁸

Was ist mit dem ganzen Zucker in Obst?

Es gibt einige populäre Diäten da draußen, die die Leute davor warnen, Obst zu essen, weil dieses natürliche Zucker enthält (Fruktose), die für eine Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden. Tatsächlich aber scheint nur Fruktose aus zugesetzten Zuckern mit einer Abnahme der Leberfunktion⁹, Bluthochdruck und Gewichtszunahme in Zusammenhang zu stehen.¹⁰ Wie kann Fruktose in Zucker schlecht, in Obst aber harmlos sein? Denken Sie einmal über den Unterschied zwischen einem Zuckerwürfel und einer Zuckerrübe nach. (Rüben sind in den USA die Hauptzuckerquelle.¹¹) In der Natur kommt Fruktose als ein Teil eines Pakets zusammen mit Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen vor, die die schädliche Wirkung der Fruktose aufzuheben scheinen.¹²

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Blutzuckerwert, wenn Sie ein Glas Wasser mit drei darin aufgelösten Esslöffeln Zucker trinken (eine ähnliche Menge wie in einer Softdrinkdose), innerhalb der ersten Stunde nach dem Trinken stark ansteigt. Dadurch schüttet Ihr Körper so viel Insulin aus, um dem überschüssigen Zucker beizukommen, dass er dabei über das Ziel hinausschießt und Sie in der zweiten Stunde nach dem Trinken hypoglykämisch werden, d. h. dass Ihr Blutzuckerwert noch stärker sinkt, als es beim Fasten der Fall wäre. Ihr Körper registriert diesen niedrigen Blutzuckerwert, glaubt, dass Sie sich in einer Hungersituation befinden, und reagiert darauf, indem er Fett in Ihre Blutbahn pumpt, das als Energiequelle dienen und Sie am Leben halten soll.¹³ Dieses überschüssige Fett im Blut kann weitere Probleme verursachen (siehe Kapitel 6).

Was passiert aber, wenn Sie zusätzlich zu diesem Zucker noch eine Tasse pürierte Beeren zu sich nehmen? Die Beeren enthalten natürlich ebenfalls Zucker, etwa die Menge eines zusätzlichen Esslöffels, also müsste der Blutzuckerwert noch drastischer ansteigen, richtig? Tut er aber nicht. Studienteilnehmer, die zusammen mit dem Zuckerwasser auch Beeren zu sich nahmen, zeigten weder einen höheren Anstieg ihrer Blutzuckerwerte noch ein hypoglykämisches Absinken danach. Ihre Werte stiegen lediglich an und sanken dann wieder, und es wurde auch kein erhöhter Fettwert in der Blutbahn registriert.¹⁴

Das Essen von Zucker in Form von Obst ist nicht nur harmlos, sondern hilfreich. Der Verzehr von Beeren kann den Insulinanstieg durch hochglykämische Lebensmittel wie bspw. Weißbrot dämpfen.¹⁵ Das kann daran liegen, dass die Ballaststoffe der Beeren eine gelbildende Wirkung im Magen und Dünndarm entwickeln, wodurch die Zuckerfreigabe verlangsamt wird.¹⁶ Oder es liegt an bestimmten Phytonährstoffen im Obst, die die Absorption von Zucker durch die Darmwand und in die Blutbahn zu blockieren scheinen.¹⁷ Das Essen von Fruktose in der Art und Weise, wie es Mutter Natur für uns vorgesehen hat, bringt also eher Vor- als Nachteile mit sich. Fruktose in geringer Dosierung kann die Blutzuckerkontrolle wahrscheinlich sogar unterstützen. Das Essen eines Stücks Obsts bei jeder Mahlzeit könnte den Blutzuckerwert sogar senken, statt ihn zu erhöhen.18 Doch was ist mit den Menschen, die Typ-2-Diabetes haben? Diabetiker, die nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe zugeteilt wurden, die nicht mehr als zwei Stück Obst pro Tag essen durfte, hatten keine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die der Gruppe zugeteilt wurden, die mindestens zwei Stück Obst am Tag essen sollten. Die Wissenschaftler zogen daraus den Schluss, dass „der Verzehr von Obst bei Patienten mit Typ-2-Diabetes nicht eingeschränkt werden sollte.“¹⁹

Sicherlich gibt es aber irgendeine Fruktosemenge, die schädlich ist, sogar wenn sie von Mutter Natur in der Form „grüner“ Lebensmittel aufgetischt wird? Scheinbar nicht.

Siebzehn Probanden wurden gebeten, über mehrere Monate hinweg täglich zwanzig Portionen Obst zu essen. Trotz des außerordentlich hohen Fruktosegehalts dieser obstbasierten Ernährung – einem Zuckeräquivalent von etwa acht Dosen Softdrinks täglich – berichteten die Wissenschaftler positive Ergebnisse mit keinerlei negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck²⁰ oder die Insulin-, Cholesterin- und Triglyceridwerte.²¹ Vor Kurzem fand das Forscherteam, das den glykämischen Index erfand, heraus, dass eine mehrwöchige obst-, gemüse- und nussbasierte Ernährung, die das Essen von etwa zwanzig Portionen Obst pro Tag mit einschloss, nicht nur keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck oder den Triglyceridwert hatte, sondern gleichzeitig das „böse“ LDL-Cholesterin um erstaunliche achtunddreißig Punkte senkte.²²

Das Senken des Cholesterins war nicht der einzige Rekord, der gebrochen wurde: Die Probanden wurden gebeten, zusätzlich zu dem Obst ganze dreiundvierzig Portionen Gemüse am Tag zu essen – mit dem Ergebnis, dass die Wissenschaftler die größten Stuhlmengen verzeichneten, die jemals in der Geschichte der Ernährungsintervention dokumentiert wurden.²³

Sind gefrorene Beeren genauso nährreich wie frische? Tests mit Kirschen,²⁴ Himbeeren²⁵ und Erdbeeren²⁶ legen nahe, dass ein Großteil des Nährwerts auch dann erhalten bleibt, wenn sie eingefroren werden. Ich entscheide mich meistens für gefrorene Beeren, weil sie sich länger lagern lassen, das ganze Jahr über erhältlich und oftmals auch günstiger sind. Wenn Sie genau jetzt in mein Tiefkühlfach schauen würden, fänden Sie darin zur Hälfte gefrorenes dunkles Blattgemüse und zur Hälfte gefrorene Beeren. Was ich mit diesen ganzen Beeren mache? Eiscreme natürlich!

Das Lieblingsdessert von uns Gregers ist Softeis aus püriertem gefrorenem Obst. Sie pürieren das gefrorene Obst Ihrer Wahl einfach im Mixer, der Küchenmaschine oder im Entsafter, et voilà – leckeres Softeis aus 100 Prozent Obst. Sie müssen es selbst probieren, damit Sie auch glauben, wie gut es schmeckt. Das einfachste aller Eisrezepte hat nur eine Zutat: gefrorene Bananen. Schälen Sie reife Bananen und frieren Sie sie ein (je reifer bzw. brauner umso besser). Wenn sie gefroren sind, werfen Sie sie einfach in den Mixer oder die Küchenmaschine und pürieren Sie sie. Sie werden zu einem cremigen, leichten und fluffigen Dessert, das günstiger, gesünder und köstlicher ist als alles, was Sie am Frozen-Joghurt-Stand bekommen können.

Sauerkirschen können auch bei gesunden Menschen Entzündungen hemmen, was durch ein Sinken des C-reaktiven Proteinwerts messbar ist.³² Daher war ich hoch erfreut, ein grünes Lebensmittel zu finden, das das ganze Jahr über erhältlich ist und nur zwei Zutaten enthält: Sauerkirschen und Wasser, in Gläsern oder Dosen verkauft. Die Flüssigkeit fange ich auf (und verwende Sie in meinem Hibiskus-Punsch-Rezept auf Seite 357) und mische die abgetropften Kirschen unter eine Schüssel Haferbrei, in den ich außerdem noch Kakaopulver und Kürbiskerne einrühre. Wenn Sie den Haferbrei mit Dattelzucker oder Erythritol (siehe Seite 357) süßen, schmeckt es fast so, als würden Sie schokoladenüberzogene Kirschen zum Frühstück essen.

Ein Vorsichtshinweis: Genauso wie hohe Dosierungen entzündungshemmender Medikamente wie bspw. Aspirin im letzten Schwangerschaftsdrittel vermieden werden sollten, sollten Sie gegen Ende der Schwangerschaft auch Kakao, Beeren und andere Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Polyphenolen sind, nur in Maßen essen.³³

Gojibeeren

Saure Beeren enthalten von Natur aus Melatonin und wurden daher seit jeher dafür genutzt, ohne Nebenwirkungen den Schlaf zu verbessern.³⁴ Gojibeeren haben die höchste Melatoninkonzentration.³⁵ Was ihre antioxidative Kraft anbelangt, nehmen sie unter allen Trockenfrüchten Platz drei ein und sind fünfmal so wirkungsvoll wie Rosinen. Sie müssen sich nur getrockneten Granatapfelkernen und Berberitzen geschlagen geben, die es normalerweise in Gewürzläden und auf orientalischen Märkten gibt.³⁶ Darüber hinaus enthalten sie ein spezielles antioxidatives Pigment, das den Mais gelb macht: Zeaxanthin. Nach dem Verzehr wird das Zeaxanthin zur Retina, der Netzhaut in den Augen, transportiert, und scheint vor einer Makuladegeneration, einer der häufigsten Ursachen von Sehverlust, zu schützen.³⁷

Die Eierindustrie prahlt mit dem Zeaxanthin-Gehalt von Eigelb, dabei enthalten Gojibeeren im Vergleich zu Eiern über fünfzigmal so viel.³⁸ Eine randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudie ergab, dass Gojibeeren wahrscheinlich sogar den Menschen helfen können, die bereits an einer Makuladegeneration leiden.39 Die Wissenschaftler verwendeten Milch, um die Absorption von Zeaxanthin zu verbessern, da dieses wie alle Carotinoide fettlöslich ist. Eine gesündere Methode wäre aber, grüne Lebensmittel dafür zu verwenden, wie bspw. Nüsse und Samen. Am einfachsten geht das mit … Gojibeeren-Studentenfutter!

Sind Gojibeeren nicht ziemlich teuer? In Naturkostläden zahlen Sie für 500 Gramm locker 14 Euro oder mehr. In Asialäden aber werden sie auch unter dem Namen „Lycium“ verkauft und können erheblich günstiger sein. So wie Sie sonst Ihre Rosinen am liebsten essen – sei es als Snack, in Backwaren, ihrem Frühstücksmüsli oder Haferbrei – sollten Sie demnächst stattdessen einfach Gojibeeren essen.

Schwarze Johannisbeeren und Waldheidelbeeren

Zum Thema Beeren und Sehkraft fand eine weitere placebokontrollierte Crossover-Doppelblind-Studie heraus, dass Beeren die Symptome einer Augenermüdung durch Bildschirmarbeit (im Ärztelatein auch als „durch Bildschirmarbeit verursachte vorübergehende refraktive Veränderung“ bekannt).⁴⁰ Was in den USA als Johannisbeeren, engl. currants, verstanden wird, sind aber eigentlich schwarze Korinthen, da schwarze Johannisbeeren vor etwa einem Jahrhundert auf das Drängen der US-Holzindustrie hin verbannt wurden. (Die Industrie glaubte, dass sich durch diese eine Pflanzenkrankheit verbreiten würde, die Weißkiefern befallen könne, eine Baumart, die heutzutage kaum mehr für industrielle Zwecke angebaut und gefällt wird, weshalb das Verbot in einigen Bundesstaaten aufgehoben wurde.) Echte schwarze Johannisbeeren erleben in den USA gerade ein Comeback, doch wenn deren gesundheitliche Vorteile – so wie Wissenschaftler vermuten – mit ihren Anthozyanin-Pigmenten zusammenhängen, können auch andere Beeren wie Waldheidelbeeren, Kulturheidelbeeren oder Brombeeren hilfreich sein. Die Anthozyanin-Pigmente sind für das intensive Blau, Schwarz, Violett oder Rot von Beeren und anderem Obst und Gemüse verantwortlich. Die höchsten Konzentrationen finden sich in Aronia- und Holunderbeeren, gefolgt von schwarzen Himbeeren, Heidelbeeren (vor allem die kleineren Waldheidelbeeren) und Brombeeren. Die allergünstigste Variante ist wahrscheinlich aber Rotkohl.⁴¹

Waldheidelbeeren gelangten während des Zweiten Weltkriegs zu Ruhm, als sich das Gerücht verbreitete, dass Piloten der British Royal Air Force „Heidelbeermarmelade aßen, um ihre Nachtsicht zu verbessern.“⁴² Dies stellte sich allerdings als mögliche Ente heraus, um die Deutschen auszutricksen. Der wahrscheinlichere Grund dafür, dass die Briten plötzlich mitten in der Nacht so erfolgreich Nazibomber angreifen konnten, war wohl eher eine neue Top-Secret-Erfindung: Radar.

Leider verlieren die Anthozyanin-Pigmente nämlich an Wirksamkeit, wenn die Beeren zu Marmelade verkocht werden. Ganze 97 Prozent der Anthozyanine gehen verloren, wenn aus Erdbeeren Erdbeermarmelade gemacht wird.⁴³ Das Gefriertrocknen scheint die Nährstoffe allerdings erstaunlich gut zu erhalten.⁴⁴ Ich erinnere mich noch, wie ich einmal „Astronauten-Eiscreme“ ausprobierte, als ich als Kind das Smithsonian’s Air and Space Museum in Washington D.C. besuchte. Genauso schmecken gefriergetrocknete Erdbeeren meiner Meinung nach. Sie zerschmelzen einfach im Mund. Lecker, nahrhaft, aber teuer.

Beeren in all ihrer farbenfrohen, süßen und aromatischen Pracht sind schützende kleine antioxidative Kraftpakete. Die Frage sollte daher nicht darin bestehen, wie Sie es schaffen, die tägliche Mindestmenge zu essen, sondern viel lieber darin, wie Sie sie nicht gleich in Unmengen verschlingen. Im Smoothie, als Dessert, auf dem Salat oder einfach ganz schnell in den Mund gesteckt – Beeren sind die besten Süßigkeiten, die Mutter Natur zu bieten hat.