How Not To Die

Vor über zweitausend Jahren erklärte Hippokrates: „Wenn wir jedem Menschen die richtige Menge an Nahrung und sportlicher Betätigung zukommen lassen könnten, nicht zu viel und nicht zu wenig, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“2 Wasser ist das gesündeste Getränk, doch wie viel davon ist zu wenig, und wie viel zu viel? Wasser wurde bereits als „vernachlässigt, nicht wertgeschätzt und unzureichend erforscht“³ bezeichnet, doch werden viele der Untersuchungen, die nachdrücklich eine ausreichende Hydrierung bewerben, von der Mineralwasserindustrie finanziert.⁴ Es hat sich herausgestellt, dass das oft zitierte „mindestens acht Gläser Wasser am Tag“ tatsächlich nur sehr dürftig wissenschaftlich belegt ist.⁵

Das Acht-Gläser-pro-Tag-Empfehlung geht auf eine Arbeit aus dem Jahr 1921 zurück, in der der Autor seine eigene Urin- und Schweißproduktion maß und daraus ermittelte, dass er täglich 3 Prozent seines Körpergewichts in Form von Wasser verlor, was etwa acht Tassen bzw. 2 Litern entspricht.⁶ Folglich basierten die Richtlinien für den menschlichen Wasserbedarf die längste Zeit auf den Messungen der Urin- und Schweißproduktion einer einzigen Person.

Mittlerweile gibt es allerdings umfassende wissenschaftliche Beweise dafür, dass das Trinken von nicht genug Wasser zu einer ganzen Reihe von Problemen führt, wie bspw. Stürzen und Brüchen, Hitzschlägen, Herzkrankheiten, Lungen- und Nierenerkrankungen, Nierensteinen, Blasen- und Darmkrebs, Harnwegsinfektionen, Verstopfung, trockenem Auge, Karies, einer verminderten Immunfunktion sowie Kataraktbildung.⁷ Das Problem mit vielen dieser Untersuchungen ist, dass der niedrige Wasserkonsum ebenfalls mit mehreren anderen ungesunden Verhaltensweisen kombiniert ist, wie z. B. einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse, einem höheren Fast-Food-Konsum und sogar weniger „Einkäufen auf Bauernmärkten“.⁸ Und nun denken Sie kurz einmal nach: Wer trinkt sehr viel Wasser? Menschen, die körperlich sehr aktiv sind. Also scheint es nicht wirklich verwunderlich, dass bei Menschen, die viel Wasser trinken, geringere Erkrankungsraten verzeichnet werden.

Nur groß angelegte und teure randomisierte Versuche könnten diese Fragen endgültig klären. Da Wasser aber nicht patentiert werden kann, scheint es eher unwahrscheinlich, dass solche Versuche durchgeführt werden.⁹ Aus diesem Grund bleiben uns nur Untersuchungen, die Krankheiten ausschließlich mit einem geringen Wasserkonsum in Verbindung bringen. Doch sind die Menschen krank, weil sie nicht genug Wasser trinken, oder trinken sie nicht genug, weil sie krank sind? Es gab einige große prospektive Studien, bei denen die Flüssigkeitsaufnahme gemessen wurde, bevor sich eine Krankheit entwickelte. So ergab bspw. eine Studie der Harvard University mit fast achtundvierzigtausend Männern, dass das Risiko von Blasenkrebs pro zusätzlicher täglich getrunkener Tasse (250 ml) Wasser um 7 Prozent abnahm. Eine hohe Wasseraufnahme, z. B. zwei Liter oder acht Tassen pro Tag, kann das Risiko von Blasenkrebs um bis zu etwa 50 Prozent senken und somit potenziell Tausende Leben retten.¹⁰

Die wahrscheinlich besten Beweise, die uns zurzeit zu einer speziellen Empfehlung zur Höhe des täglichen Wasserkonsums vorliegen, entstammen der Adventist Health Study, bei der zwanzigtausend Männer und Frauen untersucht wurden. Wer fünf oder mehr Gläser Wasser pro Tag trank, hatte im Vergleich zu denjenigen, die nur zwei Gläser oder weniger pro Tag tranken, ein etwa halb so hohes Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben. Etwa die Hälfte der Probanden waren Vegetarier, die durch das Essen von mehr Obst und Gemüse auch über die Nahrung mehr Wasser aufnahmen. Wie auch bei der Harvard-Studie blieb diese schützende Wirkung auch nach der Berücksichtigung anderer Faktoren bestehen, wie bspw. Ernährung und körperliche Aktivität, was zeigt, dass es tatsächlich am Wasser lag, bzw. vermutlich an der Senkung der Blutviskosität (sprich einer verbesserten Durchblutung).11

Wenn der Schutz vor Krebs und Herzkrankheiten noch nicht Motivation genug ist, hilft vielleicht die Aussicht darauf, besser küssen zu können. Beim Streifen künstlicher Haut über die Lippen junger Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass hydratisierte Lippen eine größere Sensibilität gegenüber leichten Berührungen zeigten.¹²

Auf Grundlage der besten aktuell verfügbaren wissenschaftlichen Beweise empfehlen europäische Institutionen, das U.S. Institute of Medicine und die Weltgesundheitsorganisation Frauen das Trinken von acht bis elf Tassen Wasser (2 bis 2,5 Liter) und Männern von zehn bis zu fünfzehn Tassen (2,5 bis 3,5 Liter) pro Tag.¹³ Diese Empfehlungen beinhalten allerdings die Wasseraufnahme aus verschiedenen Quellen, nicht nur aus Getränken. Wir nehmen etwa vier Tassen Wasser bzw. 1 Liter aus dem auf, was wir essen, und haben zusätzlich das Wasser, das unser Körper tatsächlich selbst produziert,¹⁴ also bedeuten diese Richtlinien übertragen auf das tatsächliche Trinken von Wasser grob etwa vier bis sieben Tassen (1 bis 1,5 Liter) Wasser für Frauen und sechs bis elf Tassen (1,5 bis 2,5 Liter) Wasser für Männer – bei einer moderaten körperlichen Betätigung und moderaten Temperaturen.¹⁵

Wir nehmen Wasser auch über alle anderen Getränke auf, die wir trinken, einschließlich koffeinhaltiger Getränke, doch mit Ausnahme von stärkeren alkoholischen Getränken wie Wein und Spirituosen. Kaffee,¹⁶ Tee¹⁷ und Bier liefern unserem Körper mehr Wasser, als er vor dem Trinken hatte, doch Wein hat eine aktive dehydrierende Wirkung.¹⁸ In den oben erwähnten Studien zu Krebs und Herzkrankheiten wurden die gesundheitlichen Vorteile allerdings fast ausschließlich mit einem erhöhten Wasserkonsum und nicht dem Konsum anderer Getränke assoziiert. Auf die Probleme, die durch alkoholische Getränke entstehen, gehe ich genauer in den Kapiteln 8 und 11 ein.

Fazit: Wenn Sie nicht an Herz- oder Nierenversagen leiden oder Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, die Flüssigkeitsaufnahme einzuschränken, besteht mein Rat darin, täglich fünf Gläser Leitungswasser zu trinken. Ich bevorzuge Leitungswasser nicht nur, weil es erheblich billiger und umweltfreundlicher ist, sondern auch, weil es wahrscheinlich weniger mit Chemikalien und Mikroben kontaminiert ist als in Flaschen abgefülltes Wasser.¹⁹

Macht das Trinken von Wasser uns schlauer?

Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser.²⁰ Wenn wir dehydriert sind, schrumpft tatsächlich unser Gehirn.²¹ Wie wirkt sich das auf die Gehirnfunktion aus?

Gemäß Urinproben, die von Gruppen neun- bis elfjähriger Kinder in Los Angeles und Manhattan stammten, kommen scheinbar fast zwei Drittel aller Kinder morgens in einem leichten Dehydrierungszustand zur Schule,²² was sich negativ auf die schulische Leistung auswirken kann. Wenn Sie einige Schulkinder zufällig in zwei Gruppen einteilen und die eine vor einem Test eine Tasse Wasser trinken lassen, die andere aber nichts, welche Gruppe, glauben Sie, schneidet dann wohl deutlich besser ab? Die Gruppe, die das Wasser getrunken hat. Diese Ergebnisse, so schlussfolgerten die Wissenschaftler, zeigen, dass „sogar Kinder in einem Zustand milder Dehydrierung, der nicht durch einen beabsichtigen Wasserentzug, durch Hitzebelastung oder das Leben in einer kalten Klimazone verursacht wurde, vom Trinken von mehr Wasser profitieren und dadurch ihre kognitive Leistung verbessern können.“²³

Ihr Hydrierungsgrad kann auch Ihre Stimmung beeinflussen. Eine eingeschränkte Wasserzufuhr führt, wie Untersuchungen zeigten, zu erhöhter Müdigkeit und Erschöpfung, verringerter Vitalität und Aufmerksamkeit und verstärkten Verwirrungsgefühlen. Doch sobald den Probanden wieder erlaubt wurde, zu trinken, kehrten sich die negativen Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit, Fröhlichkeit und Gedankenklarheit fast unmittelbar um.24 Die Absorption von Wasser beginnt sehr schnell – vom Mund bis in die Blutbahn in schon fünf Minuten, wobei die höchste Absorption etwa zwanzig Minuten nach dem Trinken gemessen wurde.²⁵ Interessanterweise wird kaltes Wasser mit einer um fast 20 Prozent höheren Geschwindigkeit vom Körper aufgenommen als Wasser in Körpertemperatur.²⁶

Woher wissen Sie, ob Sie dehydriert sind? Fragen Sie einfach Ihren Körper. Wenn Sie eine Tasse Wasser trinken und schon kurze Zeit danach auf der Toilette wieder alles herauslassen, sagt Ihr Körper Ihnen damit, dass der Tank voll ist. Wenn Sie aber sehr viel Wasser trinken und Ihr Körper das meiste davon behält, war Ihr Tank schon ziemlich leer. Wissenschaftler nutzten dieses Konzept, um ein formelles Bewertungsinstrument für eine Dehydrierung zu entwickeln: Leeren Sie Ihre Blase, kippen Sie drei Tassen Wasser hinunter und schauen Sie dann, wie viel nach einer Stunde wieder herauskommt. Die Wissenschaftler legten fest, dass Sie, wenn Sie nach dem Trinken von drei Tassen Wasser nach einer Stunde weniger als eine Tasse wieder der Toilette zuführen, sehr wahrscheinlich dehydriert waren.²⁷

Aber wissen Sie, Wasser kann so schrecklich langweilig sein. Also werfen Sie doch ein paar Scheiben frisches Obst oder Gemüse hinein, genau wie das die feinen Spas oder Hotels immer so hübsch machen. Statt Eiswürfel gebe ich gern gefrorene Erdbeeren in mein Wasser. Manchmal mische ich auch ein paar Tropfen Saftkonzentrat hinein, wie z. B. Sauerkirsche oder Granatapfel. Gurkenscheiben, Ingwerschnitze, eine Zimtstange, Lavendel, ein Minzblatt oder zwei sind ebenfalls übliche erfrischende Beigaben. Meine neuesten Lieblingsgeschmackskombinationen sind Mandarinenscheiben mit frischem Basilikum oder gefrorene Brombeeren mit frischem Salbei.

Sprudel! Einer meiner Arbeitskollegen hat einen SodaStream auf seinem Schreibtisch stehen und macht für gerade einmal fünfundzwanzig Cent pro Becher sein eigenes kohlensäurehaltiges Sprudelwasser. Abgesehen davon, dass das Wasser dadurch interessanter wird, kann die Karbonisierung auch dabei helfen, gastrointestinale Beschwerden zu lindern. Eine randomisierte Studie zur Wirkung von kohlesäurehaltigem in Vergleich zu stillem Wasser ergab, dass das Trinken von kohlesäurehaltigem Wasser die Symptome von Verstopfung und Dyspepsie, einschließlich Blähungen und Übelkeit, verbessern kann.²⁸

Und wenn Sie Wasser mit Grünzeug oder Bohnen kombinieren würden – also Teeblättern oder Kaffeebohnen? Bekämen Sie dann nicht all das Wasser, das Sie bräuchten, und darüber hinaus noch den Bonus zusätzlicher Nährstoffe? Eine Tasse schwarzer Kaffee, Tee oder Kräutertee hat nur zwei Kalorien und liefert potenziell einen hohen Nährwert zu einem sehr geringen Kalorienpreis. Stellen Sie sich gesunde Getränke als das Gegenteil von Junk Food vor: Junk Food liefert Ihnen Kalorien mit sehr wenig Nährwert, während gesunde Getränke Ihnen einen hohen Nährwert mit sehr wenig Kalorien liefern. Doch wie gesund sind Kaffee und Tee wirklich?

Kaffee

Ich bin bereits auf die Vorteile von Kaffee für die Leber (Kapitel 8), den Geist (Kapitel 12) und das Gehirn (Kapitel 14) eingegangen. Wie sieht es mit der Lebensdauer aus? Leben Menschen, die Kaffee trinken, länger als die, die es nicht tun?

Die National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study, die größte prospektive Studie, die je zu Ernährung und Gesundheit durchgeführt wurde, ging dieser Frage nach. Ja, das Trinken von viel Kaffee wird mit einem längeren Leben in Zusammenhang gebracht, doch ist diese Wirkung relativ bescheiden. Menschen, die sechs oder mehr Tassen Kaffee am Tag tranken, hatten aufgrund von weniger Todesfällen durch Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfällen, Verletzungen und Unfällen, Diabetes und Infektionen eine um 10 bis 15 Prozent niedrigere Sterberate.²⁹ Als sich eine Untersuchung aber damit befasste, wie sich dies bei Menschen unter fünfundfünfzig Jahren auswirkte, fand diese genau das Gegenteil heraus: Das Trinken von mehr als sechs Tassen Kaffee pro Tag erhöhte das Sterberisiko. „Daher“, so schlussfolgerten die Wissenschaftler, „scheint es angemessen, insbesondere jüngeren Menschen zu empfehlen, einen übermäßigen Kaffeekonsum zu vermeiden (weniger als 28 Tassen pro Woche bzw. weniger als 4 Tassen an einem typischen Tag).“³⁰

Zusammenfassend lässt sich auf Grundlage der besten bisher verfügbaren Untersuchungsergebnisse daher sagen, dass ein Kaffeekonsum tatsächlich mit einer geringen Reduktion der Sterblichkeitsrate in Zusammenhang steht,³¹ d. h. einem etwa 3 Prozent geringerem Risiko eines frühzeitigen Todes pro jeder täglich getrunkenen Tasse Kaffee.³² Keine Angst, das heißt nicht „Wachen Sie mit dem Duft einer Tasse Kaffee auf, oder wachen Sie gar nicht mehr auf.“ Diese Ergebnisse sind weniger als Verordnung zu verstehen denn als Beruhigung für alle diejenigen, denen ihre Kaffeeabhängigkeit Sorgen bereitet.

Kaffee hilft nicht jedem. Seien Sie z. B. vorsichtig, wenn Sie an der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) leiden. Zwar ergab eine Bevölkerungsstudie keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kaffee und den subjektiven Symptomen von GERD wie bspw. Sodbrennen und Regurgitation,³³ doch fanden Wissenschaftler heraus, die tatsächlich Röhren in den Hals von Probanden steckten, um deren pH-Wert zu messen, dass Kaffee durchaus zu einem beträchtlichen Säure-Reflux führt, Tee hingegen nicht. Das Koffein scheint nicht schuld zu sein, da koffeinhaltiges Wasser keine Probleme auslöste. Dennoch scheint der Entkoffeinierungsprozess den Einflussgrad derjenigen Substanzen, die dafür verantwortlich sind, zu verringern, da entkoffeinierter Kaffee einen geringeren Säure-Reflux auszulösen schien. Die Wissenschaftler rieten daher Menschen, die an GERD leiden, zu entkoffeiniertem Kaffee zu wechseln oder aber – noch besser – lieber Tee zu trinken.³⁴

Ein täglicher Kaffeekonsum wird außerdem bei Frauen mit einem leicht erhöhten Knochenbruchrisiko assoziiert, interessanterweise aber mit einem geringeren Knochenbruchrisiko bei Männern.³⁵ Es wurde allerdings kein Zusammenhang zwischen Kaffee und einem Hüftbruchrisiko gefunden. Umgekehrt kann der Konsum von Tee das Risiko eines Hüftbruchs verringern,³⁶ scheint aber keine bemerkenswerte Auswirkung auf das allgemeine Knochenbruchrisiko zu haben.³⁷ Das ist eine wichtige Unterscheidung, da Hüftfrakturen stärker als andere Arten von Knochenbrüchen mit einer verkürzten Lebenserwartung assoziiert werden.³⁸

Menschen mit Glaukom³⁹ oder auch nur einer familiären Glaukomvorbelastung⁴⁰ sollten am besten auch auf koffeinhaltigen Kaffee verzichten. Der Konsum von Kaffee wird sowohl bei Frauen⁴¹ wie auch bei Männern⁴² mit Harninkontinenz assoziiert. Zudem gibt es Fallberichte zu Einzelpersonen mit Epilepsie, die nach dem Verzicht auf Kaffee weniger Anfälle hatten, also lohnt es sich sicherlich auch für Menschen mit Anfallsleiden, auf Kaffee zu verzichten.43 Und abschließend erübrigt es sich fast zu sagen, dass Menschen, die Schlafprobleme haben, vielleicht nicht so viel Kaffee trinken sollten. Schon eine einzige Tasse am Abend kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.⁴⁴

Das Rätsel, warum einige Studien ergaben, dass der Konsum von Kaffee cholesterinsteigernd ist, andere aber nicht, wurde gelöst, als entdeckt wurde, dass die Substanz, die für den erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht wurde, fettlöslich ist. Der schuldige Inhaltsstoff namens Cafestol ist im Öl der Kaffeebohnen enthalten, die im Papierfilter aufgefangen werden. Filterkaffee erhöht den Cholesterinspiegel also nicht so stark wie Kaffee aus einer French Press bzw. Stempelkanne oder türkischer Kaffee. Weder der Röstgrad noch die Entkoffeinierung scheint einen Unterschied zu bewirken, auch wenn Robusta-Bohnen weniger Cafestol als Arabica-Bohnen enthalten. Wenn Ihre Cholesterinwerte nicht optimal sind, sollten Sie lieber bei Filterkaffee bleiben oder Instant-Kaffee trinken, der ebenfalls kein Cafestol enthält.⁴⁵ Wenn diese Tricks nicht helfen, denken Sie darüber nach, ganz auf Kaffee zu verzichten, da sogar Filterkaffee den Cholesterinspiegel in geringem Maße erhöhen kann.⁴⁶

Wir dachten lange, dass Koffein das Risiko eines unregelmäßigen Herzrhythmus, nämlich des Vorhofflimmerns, erhöhen würde, doch basierte dies nur auf anekdotenhaften Fallberichten, denen die akute Aufnahme sehr großer Koffeinmengen vorausging⁴⁷ (einschließlich eines Falls, der zum Teil dem „missbrauchsartigen Schokoladenverzehr“ einer Frau zugeschrieben wurde).⁴⁸ Aus der falschen Annahme, dass Koffein zu abnormalen Herzrhythmen führen könne, wurde schließlich „Allgemeinwissen“, und diese Annahme führte in der Folge auch zu Änderungen der medizinischen Praxis. Vor Kurzem aber wurden aktuelle Untersuchungen durchgeführt, die enthüllten, dass die Koffeinaufnahme am Ende doch nicht zu einem erhöhten Risiko von Vorhofflimmern zu führen scheint.⁴⁹ Zudem scheint „niedrig dosiertes“ Koffein, das als das Trinken von weniger als sechs Tassen Kaffee pro Tag definiert wurde, sich tatsächlich schützend auf den Herzrhythmus auszuwirken.⁵⁰

Ein moderater Kaffeekonsum bei gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen ist nicht nur sicher, sondern erhöht Untersuchungen zufolge auch die Energie und Wachsamkeit und verbessert die körperliche und kognitive Leistung.⁵¹ Trotz dieser Vorteile schrieb eine medizinische Fachzeitschrift, dass Ärzte „alle Meldungen, die Koffein als gesundheitsförderlich darstellen, relativieren sollten … aufgrund der Zunahme von Energy Drinks, die beträchtliche Mengen an Koffein enthalten …“⁵² Tatsächlich könnte das Trinken eines Dutzends stark koffeinhaltiger Energy Drinks in nur wenigen Stunden zu einer tödlichen Koffeinüberdosis führen.⁵³ Im Gegensatz dazu aber kann das Trinken von ein paar Tassen Kaffee am Tag Ihr Leben wohl tatsächlich verlängern.⁵⁵

Ich kann Kaffee trotzdem nicht empfehlen. Warum? Weil jede Tasse Kaffee eine verlorene Gelegenheit ist, stattdessen ein noch gesünderes Getränk zu genießen – eine Tasse grünen Tee.

Tee

Schwarze, grüne und weiße Tees werden alle aus den Blättern desselben Strauchs gewonnen. Kräutertees hingegen werden zubereitet, indem heißes Wasser über jedes mögliche andere Kraut der Welt gegossen wird.

In Kapitel 11 bin ich bereits auf die Rolle eingegangen, die grüner Tee bei der Prävention von Brustkrebs spielen kann. Das Trinken von Tee kann bei ernsthaften gynäkologischen Krankheiten helfen, wie bspw. Eierstockkrebs⁵⁹ und Gebärmutterkrebs,⁶⁰ und ebenso den Cholesterinspiegel,⁶¹ den Blutdruck⁶² und den Blutzucker⁶³ senken sowie das Körperfett reduzieren.⁶⁴ Er kann das Gehirn sowohl vor einem kognitiven Verfall⁶⁵ wie auch vor Schlaganfällen⁶⁶ schützen. Der Konsum von Tee wird zudem mit einem geringeren Risiko von Diabetes⁶⁷ und Zahnverlust⁶⁸ assoziiert, sowie mit einem bis zu halb so großen Risiko, an einer Lungenentzündung zu sterben.⁶⁹ Wer an jahreszeitlich bedingten Allergien leidet, kann ebenso vom Teetrinken profitieren. Randomisierte Versuche haben gezeigt, dass das Trinken von etwa drei Tassen grünem japanischem Benifuuki-Tee am Tag sechs⁷⁰ bis zehn Wochen⁷¹ vor dem Beginn der Pollensaison die Allergiesymptome deutlich lindert. Darüber sollten Sie nicht die Nase rümpfen!

Wellenreiten

Die Erfindung des Elektroenzephalogramms (EEG) zur Messung der Hirnstromaktivität wurde als einer der „überraschendsten, bemerkenswertesten und bedeutsamsten Entwicklungen in der Geschichte der klinischen Neurologie“ beschrieben.⁷² Wissenschaftler entdeckten, dass Menschen vier Bewusstseinszustände haben – zwei während des Schlafens und zwei während des Wachseins. Die Deltawellen, in denen unser Gehirn langsam mit etwa einer Welle pro Sekunde elektrisch pulsiert, sind normalerweise nur während des Tiefschlafs erkennbar. Dann gibt es noch den Thetawellen-Schlaf mit etwa fünf Zyklen pro Sekunde, der Bewusstseinszustand, in dem wir träumen. Im Alpha-Bewusstseinszustand sind wir entspannt, wach und aufmerksam, wie z. B. wenn wir unsere Augen schließen und meditieren. Das Beta-Bewusstsein hingegen ist der stimulierte, hektische Zustand, in dem die meisten von uns ihr Leben verbringen.

Alpha ist aber das, wo wir hinwollen – vollständig wach und fokussiert, aber dennoch ruhig. Wie kommen wir dahin? Wenn wir uns an einem angenehmen, friedlichen Ort entspannen, können wir nach etwa neunzig Minuten eine gute Alpha-Aktivität generieren. (Menschen, die oft meditieren, wie z. B. buddhistische Mönche, können diesen Zustand wesentlich schneller erreichen und dabei sogar die Augen geöffnet lassen.) Um diese Fähigkeit zu trainieren, könnten Sie einige Jahre lang jeden Tag meditieren – oder Sie trinken einfach ein bisschen Tee. Schon Minuten nach dem Trinken von Tee kann theoretisch jeder denselben Zustand eines entspannten und doch wachen Gehirnstrommusters erreichen.⁷³ Diese dramatische Veränderung der Gehirnaktivität mag erklären, warum Tee nach Wasser das einzige weltweit beliebteste Getränk ist.

Sowohl weißer wie auch grüner Tee sind weniger stark verarbeitet als schwarzer Tee und daher vermutlich die bessere Wahl.74 Weißer Tee wird aus jungen Teeblättern hergestellt und hat seinen Namen von den silbrig weißen Härchen auf den noch unreifen Knospen. Grüner Tee wird aus bereits reiferen Blättern hergestellt. Welcher Tee ist gesünder? Die Antwort scheint davon abzuhängen, ob Sie den Tee mit oder ohne Zitronensaft trinken. Wenn Sie Ihren Tee ohne Zitronensaft trinken, ist grüner Tee besser als weißer. Wenn Sie aber Zitronensaft hinzufügen, liegt weißer Tee plötzlich vorn.⁷⁵ Der Grund dafür ist, dass weißer Tee zwar mehr Phytonährstoffe enthält, diese aber nur ab einem bestimmten pH-Wert freigesetzt werden.⁷⁶

In Sachen Krebspräventionspotenzial wurde bei In-Vitro-Versuchen gezeigt, dass sowohl grüner wie auch weißer Tee die DNA vor PhIP, dem Karzinogen aus gegartem Fleisch, auf das ich in Kapitel 11 eingegangen bin, schützen. Weißer Tee gewann dabei und verhinderte bis zu 100 Prozent der DNA-Schäden, während dieselbe Konzentration an grünem Tee nur etwa die Hälfte der Schäden verhinderte. Die „wirkungsstarke antimutagene Aktivität von weißem Tee in Vergleich zu grünem Tee“ wurde bei einer Brühzeit von einer Minute erreicht. Bei den meisten getesteten Tees bewirkte eine Brühzeit von über einer Minute keine zusätzliche Wirkung. Wer die antioxidative Aktivität von Tee erhalten möchte, sollte ihn aber am besten gar nicht heiß aufbrühen.⁷⁷

Das Kaltbrauen ist eine beliebte Teezubereitungsweise in Taiwan, vor allem während der Sommermonate. Kalt gebrauter Tee ist kein biederer Eistee, bei dem der Tee ganz normal heiß gebraut und ziehen gelassen wird, um ihn dann später abzukühlen. Stattdessen bedeutet das Kaltbrauen, dass Teeblätter in kaltes Wasser eingerührt und mindestens zwei Stunden bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank ziehen gelassen werden. Diese Methode senkt erwiesenermaßen den Koffeingehalt, soll den Tee weniger bitter machen und gleichzeitig sein Aroma verbessern.⁷⁸ Und der Nährstoffgehalt? Man könnte glauben, dass kaltes Wasser beim Tee nicht so viele Antioxidantien freisetzt. Schließlich geht es ja beim Brauen von Tee mit heißem Wasser gerade darum, Nährstoffe freizusetzen, oder nicht? Eine Gruppe Wissenschaftler entschloss sich, die antioxidative Aktivität von heiß gebrautem mit kalt gebrautem Tee zu vergleichen. Sie mischten LDL-(„böses“) Cholesterin mit freien Radikalen und bestimmten die Zeit, die es dauert, bis das Cholesterin entweder mit heiß oder mit kalt gebrautem Tee oxidiert.

Überraschung! Kalt gebrauter weißer Tee zeigte sich deutlich besser darin, die Oxidation zu verlangsamen.⁷⁹ (Die Brautemperatur hatte keine wesentliche Auswirkung auf die antioxidative Aktivität von grünem Tee.) Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass traditionelles Teewasser so heiß ist, dass es einige der empfindlichsten Antioxidantien im weißen Tee zerstören kann. Ich brühe meinen Tee daher nicht länger, sondern lasse ihn einfach über Nacht im Kühlschrank ziehen. Das spart Zubereitungszeit und Energie, und scheint darüber hinaus auch gesünder zu sein.

Gibt es weitere Vorbehalte gegen den regelmäßigen Konsum von Tee? Der Fluoridgehalt von Tee scheint der einzige einschränkende Faktor zu sein. Die Teepflanze konzentriert auf natürliche Weise das Fluorid, das sie aus dem Boden zieht, was einer der Gründe dafür ist, dass das Trinken von Tee gegen Karies helfen kann.⁸² Zu viel Fluorid kann jedoch giftig sein. Ein aktueller Fall, der im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, beschrieb eine Frau, die nach siebzehn Jahren, in denen sie es sich angewöhnt hatte, täglich eine Kanne Tee zu trinken, den sie mit 100 bis 150 Teebeuteln zubereitete, anfing, an Knochenschmerzen zu leiden.⁸³ Das ist zu viel.

Um eine Skelettfluorose zu vermeiden, sollten Erwachsene vermutlich keine Teemenge trinken, die täglich über die Verwendung von zwanzig Beuteln schwarzem Tee, dreißig Beuteln grünem Tee oder aber achtzig Beuteln weißem Tee über einen Zeitraum von zwanzig Jahren in Folge hinausgeht.⁸⁴ Um eine Dentalfluorose zu vermeiden, eine harmlose aber unansehnliche Verfärbung der Zähne mit weißen oder braunen Sprenkeln, sollten Kinder nicht mehr als drei Teebeutel schwarzen Tee am Tag (oder etwa vier Beutel grünen oder zwölf Beutel weißen Tee) trinken,⁸⁵ während sich ihre Zähne noch entwickeln, d. h. bis zum Alter von etwa neun Jahren.⁸⁶

Das beste Süßungsmittel

In Kapitel 12 bin ich auf Forschungsergebnisse eingegangen, die zeigen, dass zugesetzter Zucker einige Vorteile von Getränken aufheben kann, während künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin alles noch schlimmer machen können. Gibt es überhaupt gesundheitsförderliche Süßungsmittel? Die einzigen beiden konzentrierten „grünen“ Süßungsmittel sind wahrscheinlich Melasse und Dattelzucker. Andere natürliche kalorienreiche Süßungsmittel wie Honig, wenig verarbeitete Rohrzucker und auch Ahorn-, Agaven- und brauner Reissirup scheinen aus nährstofflicher Sicht nicht gerade viel zu bieten.⁸⁷ Dattelzucker ist ein vollwertiges Nahrungsmittel, da es ausschließlich aus getrockneten Datteln besteht, die zu einem Pulver vermahlen werden. Dasselbe gilt für Dattel- und Trockenpflaumenpaste, die Sie selbst machen oder aber kaufen können. Das sind alles gute Optionen zum Backen, aber für das Süßen von Getränken kann Melasse zu intensiv sein, und die anderen vollwertigen Süßungsmittel lösen sich im Getränk nicht vollständig auf.

Die Zuckeralkohole Sorbitol und Xylitol sind für sich selbst gesehen harmlos, werden aber nicht vom Körper absorbiert und landen dann im Darm, wo sie Flüssigkeit anziehen und binden und dadurch zu Durchfall führen können. Aus diesem Grund werden sie kommerziell nur in kleinen Mengen verwendet, z. B. in Minzdragees oder Kaugummis, und nicht zum Süßen von Getränken. Ein verwandter Stoff aber, das Erythritol, wird absorbiert und kann so harmlos wie Xylitol sein und hat zudem keine abführende Wirkung.

Erythritol kommt natürlich in Birnen und Weintrauben vor, wird industriell aber unter Verwendung von Hefe produziert. Erythritol verursacht kein Karies⁹¹ und wird nicht mit Fibromyalgie,⁹² Frühgeburten,⁹³ Kopfschmerzen,⁹⁴ Bluthochdruck,⁹⁵ Hirnerkrankungen⁹⁶ oder Blutplättchenfunktionsstörungen⁹⁷ wie andere kalorienarme Süßstoffe in Verbindung gebracht. Darüber hinaus scheint Erythritol auch einige antioxidative Eigenschaften zu haben.⁹⁸ Wie bei jedem stark verarbeiteten Produkt aber sollte das Ziel seines Gebrauchs sein, noch mehr „grüne“ Lebensmittel zu essen. Wenn die einzige Weise, auf die Sie eine halbe Grapefruit essen können, darin besteht, dass Sie etwas Zucker darauf streuen, dann ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie eine leicht gezuckerte Grapefruit anstatt gar keine essen – wobei das Bestreuen mit Erythritol wohl noch besser wäre. Ich verwende diese Logik, um meinen Konsum von Cranberries (erinnern Sie sich an mein Pink-Juice-Rezept aus Kapitel 8?), Kakaopulver und Hibiskustee zu erhöhen.

Mein Hibiskus-Punsch

2010 wurde eine Antioxidantienanalyse von dreihundert verschiedenen Getränken veröffentlicht, die alles von Red Bull bis hin zu Rotwein untersuchte.⁹⁹ Und der Gewinner war … Hibiskustee! Auf dessen starke blutdrucksenkende Wirkung bin ich bereits in Kapitel 7 eingegangen. Ich hatte gemessen an US-Standards immer einen „normalen“ Blutdruck, wollte diesen aber in einen optimalen Bereich bringen, also wurde Hibiskustee zu einem täglichen Grundnahrungsmittel für mich. Probieren Sie einmal dieses Rezept aus:

Geben Sie eine Handvoll getrocknete Hibiskusblüten oder vier Teebeutel Hibiskustee in acht Tassen bzw. 2 Liter Wasser. Fügen Sie dann den Saft einer Zitrone und drei Esslöffel Erythritol hinzu und brauen Sie das Ganze über Nacht im Kühlschrank kalt. Seihen Sie am Morgen den Tee durch ein Sieb ab oder nehmen Sie die Teebeutel heraus. Schütteln Sie den Tee gut und trinken Sie ihn über den Tag verteilt. Wenn ich zu Hause bin, versuche ich dies jeden Tag zu tun.

Peppen Sie den Punsch am besten noch mit etwas grünem Schaum auf: Geben Sie eine Tasse des Tees in einen Mixer, werfen Sie ein paar frische Minzblätter hinein, mixen Sie das Ganze auf höchster Stufe und genießen Sie Ihr Getränk. Auf diese Weise fügen Sie dunkelgrüne Blätter dem wohl antioxidantienreichsten Getränk der ganzen Welt zu, und es schmeckt dann sogar wie ein Obstpunsch! Ihre Kinder werden es lieben! Achten Sie wie nach jedem anderen sauren Lebensmittel oder Getränk darauf, dass Sie Ihren Mund danach mit Wasser ausspülen, damit die natürlichen Säuren Ihren Zahnschmelz nicht angreifen.100 Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Essen oder Trinken von etwas Saurem nicht, da Ihr Zahnschmelz durch die Säure bereits weicher sein und durch das Bürsten noch mehr angegriffen werden könnte.¹⁰¹ Wenn Sie den Punsch über den ganzen Tag verteilt trinken möchten, tun Sie dies am besten mit einem Strohhalm, um Ihre Zähne zu schonen.¹⁰²

Seien Sie trotzdem vorsichtig. Es gibt drei Arten, auf die sogar harmlose Süßungsmittel theoretisch schädlich sein könnten. In den vergangenen Jahren haben verschiedene groß angelegte Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von künstlichen Süßstoffen und einer Gewichtszunahme herausgefunden.¹⁰³ Die häufigste Erklärung für dieses nicht intuitive Ergebnis ist eine umgekehrte Kausalität: Die Leute sind nicht fett, weil sie Diät-Softdrinks trinken, sondern sie trinken Diät-Softdrinks, weil sie fett sind.

Doch gibt es wenigstens drei weitere alternative Erklärungen dafür. Die erste wird „Überkompensation für eine erwartete Kalorienreduktion“ genannt. Wenn Sie die Softdrinks von Probanden heimlich gegen Diät-Softdrinks austauschen, sinkt deren Kalorienaufnahme.¹⁰⁴ Das ergibt Sinn, da sie nicht mehr so viel Zucker trinken. Doch wenn Sie verraten, dass Sie dies getan haben? Menschen, die wissentlich künstliche Süßstoffe verwenden, könnten am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen, da sie sich womöglich denken, dass sie sich wegen ihres kalorienarmen Getränks ruhig noch ein zweites Stück Kuchen leisten können. Untersuchungen haben genau das bestätigt. Wenn Sie Probanden z. B. mit Aspartam gesüßte Frühstückscerealien zum Frühstück servieren, aber nur die Hälfte der Probanden darüber informieren, dass das Süßungsmittel ein künstlicher Süßstoff war, isst die eingeweihte Gruppe zum Mittagessen deutlich mehr als die Gruppe, die nichts wusste.¹⁰⁵ Das kommt mir immer dann in den Sinn, wenn ich sehe, dass sich jemand in einem Fast-Food-Restaurant einen Diät-Softdrink zu seiner Mahlzeit bestellt.

Die dritte Art hängt mit einem bleibenden Verlangen nach und einer Abhängigkeit von Süßem zusammen. Durch den Verzehr von Süßungsmitteln, mit oder ohne Kalorien, sind wir nicht in der Lage, unsere Geschmacksgewohnheiten so zu trainieren, dass wir nicht ständig Appetit auf sehr süße Lebensmittel haben.¹⁰⁷ Nehmen wir einmal an, Sie verwenden Erythritol zu Hause. Das ist fantastisch. Was passiert aber, wenn Sie in den Urlaub fahren und es dann keines gibt? Ihre Vorliebe für sehr süße Lebensmittel reist trotzdem mit, und Sie werden daher wahrscheinlich mehr Lebensmittel konsumieren, die nicht wirklich gesund sind.

Das Fazit? Erythritol scheint sicher zu sein, aber nur, wenn Sie es nicht als Entschuldigung dafür benutzen, um mehr Junk Food oder anderen Süßkram zu essen. Wer Süßes will, muss Verantwortung übernehmen.

Trinken Sie fünf Gläser Wasser am Tag, egal ob es nun simples Leitungswasser oder mit Obst- oder Gemüseschnitzen, Teeblättern oder Kräutern aromatisiertes ist. Wenn Sie ausreichend hydriert sind, kann dies Ihre Stimmung (und Vitalität!) und Ihre geistige Klarheit verbessern und Ihnen außerdem auch dabei helfen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Blasenkrebs und andere Krankheiten zu verringern. Prost!