Am besten lassen sich Vorräte in großen Gläsern aufbewahren. So lässt sich gleich sehen, was und wie viel man noch da hat. Eine Sammlung von Einweck-, Bügel- oder Schraubgläsern verschiedener Größen hilft dabei, verschiedene Lebensmittel in größeren Mengen zu kaufen, ist wirtschaftlich und gleichzeitig umweltfreundlich. Verwenden Sie einfach aufgebrauchte Marmeladen-, Senf- oder sonstige Gläser weiter. Um die alten Etiketten zu entfernen, weichen Sie die Gläser nur eine Weile in heißem Spülwasser ein. Manche lassen sich leicht abziehen, andere sind etwas resistenter. Eine Auswahl verschiedener Schraubgläser ist auch sehr praktisch für das Aufbewahren von Lebensmittel- und Essensresten im Kühlschrank, seien es eingeweichte Chiasamen, gehackte Petersilie, Mandelmilch, Suppen- oder Eintopfreste oder vielleicht gekochtes Getreide. Sie können ihr Essen darin auch mit zur Arbeit nehmen oder Ihren Freunden noch etwas von dem leckeren Abendessen mitgeben, das nicht ganz aufgegessen wurde. Da Vollkornprodukte nährreicher als verarbeitete Getreideprodukte sind, fühlen sich Mehlmotten und andere Insekten darin besonders wohl. Fest verschließbare (Schraub-)Gläser sind daher eine sehr sinnvolle Investition.
Außer bei braunem Basmati- und braunem Jasminreis, die sich sehr ähnlich sehen, beschrifte ich meine Gläser nicht. Wenn Sie viele verschiedene Getreidesorten haben, die noch neu für Sie sind, ist das Beschriften aber eine gute Idee.
Getreide- und Nussmehle, die Sie nicht häufig benutzen, sollten Sie in wiederverwendbare Behälter packen, beschriften und im Gefrierfach aufbewahren, da die Kälte dafür sorgt, dass sie länger frisch und haltbar bleiben. Wenn Sie dann noch Platz haben sollten, können Sie auch Nüsse, die Sie nicht sehr oft benutzen, in Behältern verpackt darin lagern.
1. SCHWARZER REIS 2. AMARANTH 3. WEIZENKÖRNER 4. BUCHWEIZEN 5. TEFF 6. HIRSE 7. DINKELKÖRNER 8. SCHWARZE QUINOA 9. BRAUNER KLEBREIS 10. BRAUNER RUNDKORNREIS 11. MAISGRIESS 12. HAFERFLOCKEN 13. EMMER 14. WILDREIS 15. QUINOA
Schon vor Tausenden von Jahren begannen die Menschen damit, aus weit verbreiteten Gräsern Getreide zu züchten, das Nährstoffe enthält, die für die Entwicklung, Vitalität und den Erhalt der Gesundheit des menschlichen Körpers essentiell sind.
— PAUL PITCHFORD, HEALING WITH WHOLE FOODS („HEILEN MIT VOLLWERTKOST“)
Ich finde Vollkorngetreide spannend und lecker und bin noch nie auf eine Sorte gestoßen, die ich nicht mochte. Die Vielfalt an Farben, Geschmacksnoten, Konsistenzen und Nährstoffen, die verschiedene Getreidesorten zu bieten haben, sind überwältigend. Jedes Getreide hat ganz eigene Heilkräfte und enthält alle wichtigen Nährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe –, die das Immunsystem und die Gesundheit stärken und den Körper im Gleichgewicht halten. Neben den hier aufgeführten Getreidesorten verwende ich außerdem ungeschälte Vollkorngerste, braunen Jasmin- und Basmati-Reis, roten Reis, Wildreis und Emmer bzw. Zweikorn, eine sehr alte und ursprüngliche Getreideart.
Amaranth ist eigentlich eine Blütenpflanze, deren winzige Samen wie Getreide zubereitet und gegessen werden können. So wie Quinoa stammt auch Amaranth aus dem Andenhochland und ist ein äußerst nährreiches Lebensmittel, das besonders viel Eiweiß und Kalzium enthält. Es hat einen köstlichen süß-nussigen Geschmack mit einem bezaubernden maisähnlichen Aroma. Zusammen mit braunem Reis oder Quinoa gekocht hat es eine klebrige Konsistenz. Allein wird es am besten als Porridge oder Grütze serviert. Amaranth lässt sich genau wie Mais auch puffen und daher leicht in Müslis (siehe Amaranth-Müsli, Seite 134) oder Energieriegeln (Goldene Amaranth-Superfood-Riegel, Seite 353) verwenden. Nicht nur die Samen, auch die hübschen rosa Blätter der Amaranthpflanze sind essbar. Vielleicht finden Sie ja welche bei Ihrem nächsten Bauernmarktbesuch im Sommer oder Frühherbst.
Ich mische diese Reisart unter meinen normalen braunen Reis, wenn ich es etwas süßer und klebriger möchte. Süßer brauner Reis ist leicht verdaulich, stärkt die Nieren und den Magen und enthält mehr Eiweiß als brauner Rundkornreis. Süßer brauner Reis allein eignet sich am besten für Reisbrei, da er sehr feucht ist. Er kann nach dem Kochen auch zerdrückt und zu Mochi, kleinen süßen japanischen Reisküchlein, verarbeitet werden.
Brauner Reis ist nicht nur meine persönliche Lieblings-, sondern auch eine der nahrhaftesten Getreidearten: Er enthält über siebzig Antioxidantien, alle wichtigen Aminosäuren, Magnesium, Eisen, Mineralien und den höchsten in Getreide auffindbaren Vitamin-B-Gehalt. Er hilft dabei, das Blut zu reinigen, Giftstoffe auszuschwemmen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Brauner Rundkornreis ist nussiger und etwas klebriger als die Langkornvariante. Ich selbst könnte ihn jeden Tag essen.
Buchweizen ist eigentlich kein Getreide, sondern der Samen einer mit Rhabarber verwandten Pflanze, wird aber wie Getreide verwendet. Buchweizen gibt es roh und geröstet (auch Kasha genannt). Ich mag beides, verwende aber meistens naturbelassenen Buchweizen, den ich einweiche, um seine Nährstoffe zu aktivieren (siehe Seite 62), oder selbst röste. Buchweizen ist glutenfrei, blutbildend und hilft dabei, die inneren Organe zu stärken und niedrigen Blutdruck auszugleichen. Er hat einen nussig-erdigen Geschmack, der perfekt mit der Süße von Zwiebeln harmoniert (Seite 67). Buchweizen gart schnell und hat eine überraschend geschmeidig-lockere Konsistenz.
Dinkel ist ein alte, nicht hybridisierte Weizenart, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, einen geringeren Glutengehalt hat (aber nicht glutenfrei ist) und leichter verdaulich ist als gewöhnlicher Weizen. Ich liebe die kernigere Konsistenz und den nussigen Geschmack ganzer Dinkelkörner in Salaten wie bspw. meinem Dinkelkörner-Kräuter-Salat mit Erbsen und Feta (Seite 187) oder in Eintöpfen wie meinem Eintopf aus geröstetem Herbstgemüse mit Canellini-Bohnen, Dinkelkörnern und Grünkohl (Seite 274). So wie Hirse zieht auch Dinkel Insekten stärker an als andere Getreidearten, also lagern Sie ihn in einem gut verschließbaren Glas oder Behälter.
Haferflocken beruhigen und stärken das Nervensystem, senken den Cholesterinspiegel und regulieren das Körpergewicht. In der traditionellen chinesischen Medizin werden sie als Qi bzw. Energie bildendes Tonikum verwendet. Ich verwende Haferflocken in sehr vielen Gerichten, hauptsächlich aber für verschiedene Frühstücksvarianten oder gemahlen oder ganz in Kuchenböden und Keksen. Kernige Flocken mit Biss mag ich lieber als zarte Flocken, die kleiner sind und schneller weich werden. Für einen Haferbrei mit etwas mehr Biss und Textur sollten Sie kernige Flocken nehmen. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, werden aber oft in Produktionsstätten hergestellt, in denen auch Weizen oder andere glutenhaltige Getreidearten verarbeitet werden. Wenn Sie Gluten nicht vertragen, sollten Sie bei Haferflocken daher auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ achten.
Hirse ist ein wunderbares, goldfarbenes und schnell garendes glutenfreies Getreide mit vielen Aminosäuren. Es hat einen nussig-erdigen Geschmack und ist das einzige Getreide, das wegen seines hohen Gehalts an alkalischer Asche eine alkalisierende Wirkung auf den Körper hat und dadurch auch leichter verdaulich ist. Hirse wirkt sich außerdem günstig auf die Nierenfunktion aus und enthält mehr Eisen als jede andere Getreideart. Sie lässt sich leicht und locker, z. B. in meinen Pflaumen-Hirse-Muffins (Seite 146), oder cremig wie in meinem Hirse-Kürbis-Zuckermais-Pilaw (Seitepage 142) kochen oder aber bei längerer Kochzeit mit etwas mehr Wasser in eine Art Polenta verwandeln. Bei Hirse achte ich besonders darauf das Schraubglas wieder fest zu verschließen, da Mehlmotten magisch von ihr angezogen werden. Vergessen Sie nicht, die Hirse vor dem Kochen zu spülen, da sie mit einer dünnen Schicht des pflanzenschützenden Bitterstoffs Saponin überzogen ist.
Maisgrieß ist etwas gröber als italienische Polenta (sowohl beim Mahlgrad als auch beim fertigen Gericht), kann aber genauso verwendet werden. Bevor ich in die USA zog, hatte ich noch nie mit Maisgrieß gekocht, da es in Europa und Australien wesentlich weniger Maisprodukte gibt. Ich finde die gröbere Beschaffenheit von Maisgrieß, wenn ich Polenta bzw. Maisbrei koche, vom Geschmack her interessanter. Außerdem entstehen dabei weniger Klümpchen. Finden Sie heraus, ob es auf Ihrem Bauernmarkt regional hergestellten Maisgrieß gibt, und kaufen Sie nur Bio-Produkte, da alles andere sehr wahrscheinlich gentechnisch verändert ist. Maisgrieß ist fantastisch, wenn Sie einmal vergessen haben, anderes Getreide einzuweichen. Er ist schon in 20 Minuten fertig und schmeckt großartig zu Gemüsepfannen, Bohnen, Tomatensoße oder ganz simpel mit ein bisschen Olivenöl und gehackter Petersilie. Ich mahle Maisgrieß auch selbst mit einer Gewürzmühle zu Maismehl, das ich z. B. in meinen Brombeer-Maismehl-Muffins (Seite 137) verwende.
Quinoa ist eines meiner Lieblingsgetreide. Sie ist nährstoffreich, spendet Energie, enthält mehr Kalzium als Milch und darüber hinaus alle neun essenziellen Aminosäuren, weshalb es eine ideale Eiweißquelle ist. Quinoa stammt ursprünglich aus dem Andenhochland. Das von den Inkas als heilig angesehene Grundnahrungsmittel wird schon seit über sechstausend Jahren angebaut. Es gart schnell, hat eine lockere Konsistenz und einen milden, leicht nussigen Geschmack, der wunderbar sowohl mit herzhaften wie auch mit süßen Geschmacksnoten harmoniert. Ich verwende meistens weiße Quinoa, da es sich weicher kochen lässt als rotes oder schwarzes, das wiederum am besten in Gerichten verwendet wird, denen ein samenartiger Biss verliehen werden soll. So wie Hirse ist auch Quinoa mit dem Bitterstoff Saponin überzogen, der ein natürlicher Insektenschutz ist, und muss vor dem Kochen gründlich gespült werden. Eingeweichte Quinoa lässt sich schnell zum Keimen bringen (siehe Anleitung auf Seite 81)
Schwarzer Reis hat dieselben gesundheitlichen Vorteile wie brauner Reis, enthält darüber hinaus aber Anthozyanin, ein pflanzliches Pigment, das auch in dunklen Beeren und Açai vorkommt. Dieses Pigment verleiht dem Reis seine tiefdunkle Farbe und seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Trotz der dramatischen dunklen Farbe ist sein Geschmack mild, nussig und leicht süß. Ich verwende ihn auf vielen verschiedenen Weisen, z. B. in meinem schwarzer Frühstücksreispudding mit Kokosnuss und Banane (Seite 149), schwarzen Sesam-Reis-Crackern (Seite 224) oder als Beilage zu meinem Kokoscurry mit Tamarinden-Tempeh (Seite 280).
Teff ist ein winziger Samen, noch kleiner als Amaranth, und stammt ursprünglich aus Äthiopien, wo Teffmehl zur Herstellung der traditionellen fermentierten Injera-Crêpes verwendet wird. Wie auch Quinoa und Amaranth enthält Teff viel Eiweiß und Kalzium. Teff allein kann gekocht als Brei oder abgekühlt und fest wie Polenta gegessen werden. Wenn ich braunen Reis oder Quinoa koche, gebe ich gern ein paar Löffel Teff für mehr Biss und eine Extraportion Eiweiß dazu. Teffmehl ist eine spannende Sache. Wegen seines kräftigen, erdigen und fast schokoladigen Geschmacks eignet es sich wunderbar für Waffeln. In vielen Rezepten lässt sich reguläres Mehl mit Teffmehl ersetzen. Teffmehl ist glutenfrei und bindet daher etwas anders, ersetzen Sie also am Anfang zunächst nur eine kleinere Menge Weizen- durch Teffmehl.
Es ist immer eine gute Idee, Cracker im Haus zu haben, sei es für einen Snack zwischendurch, als Beilage zu einer Suppe oder mit Aufstrich und belegt genossen. Am liebsten mag ich Roggen-, braune Reis- und schwarze Sesamcracker. Schwarze Sesam-Reis-Cracker können Sie auch einfach selbst machen (Seite 224).
Es lohnt sich immer, für ein schnelles Abendessen eine etwas größere Auswahl an Vollkornpasta vorrätig zu haben, wie bspw. Pasta aus Dinkel, Kamut oder Vollkornweizen. Vollkorn-Udon-Nudeln sind eine wunderbare Grundlage für frische Sommersalate wie meinen Vollkornweizen-Udon-Nudelsalat mit gebratener Paprika, Zuckermais und Sesammarinade (Seite 192). Bei Soba-Nudeln sollten Sie genau darauf achten, dass diese 100 % Buchweizen enthalten, da sie sonst oft mindestens zur Hälfte aus stark verarbeitetem Weizenmehl bestehen.
1. FEUERBOHNEN 2. MUNGBOHNEN 3. ZIEGENAUGENBOHNEN 4. KICHERERBSEN 5. SCHWARZE BOHNEN 6. ROTE LINSEN 7. GRÜNE PUY-LINSEN 8. FRISCHE BORLOTTI-BOHNEN 9. ADZUKIBOHNEN 10. YIN-YANG-BOHNEN 11. BORLOTTI-BOHNEN 12. KIDNEYBOHNEN 13. GRÜNE SPALTERBSEN 14. WEISSE RIESENBOHNEN
Ich habe fast alle Bohnensorten zu Hause vorrätig, die es gibt, hier aber eine Übersicht der wichtigsten zusammengestellt, auf die Sie nicht verzichten sollten. Da alle Bohnen die Nierenfunktion unterstützen, sind sie für mich nicht nur eine unverzichtbare und gesunde Eiweißquelle, sondern auch ein wunderbares Lebensmittel, um die Nieren und Nebennieren zu kräftigen, was gerade in unserer schnelllebigen Zeit besonders wichtig ist.
Der Geschmack selbst gekochter Bohnen lässt sich mit Bohnen aus der Dose überhaupt nicht vergleichen. Es ist dennoch aber ungemein praktisch, ein paar Dosen vorrätig zu haben, um schnelle Pâtés und Aufstriche zuzubereiten (Hinweise zur Verbesserung des Geschmacks von Dosenbohnen auf Seite 47). Bohnen selbst zu kochen kann sehr einfach und auch schnell sein, wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden. (Tipps zum richtigen Kochen von Bohnen finden Sie auf Seite 69.) Wenn die Bohnen erst einmal gekocht sind, gibt es unzählige Möglichkeiten, sie zuzubereiten: mariniert in Olivenöl, zerstampft, püriert oder als Beilage in wärmenden Suppen und Eintöpfen.
Wenn Sie Bohnen in Gläsern aufbewahren, sind sie nicht nur ästhetisch schön anzuschauen, sondern dank ihrer Formen- und Farbenvielfalt auch eine wunderbare Inspiration zu neuen Kochideen. Ich kaufe normalerweise je Sorte immer zwischen 500 g und 1 kg und brauche sie dann innerhalb von etwa 6 Monaten auf, auch wenn sie sich wesentlich länger halten. Je älter die Bohnen sind, umso länger ist ihre Kochzeit. Es ist daher sinnvoll, sie in einem Laden zu kaufen, der viel Umsatz macht und immer frische Ware hat, um sicherzugehen, dass auch die Bohnen frisch sind, gleichmäßig kochen und innen schön weich und cremig werden. Neben den Bohnen und Hülsenfrüchten, die in der folgenden Liste aufgeführt sind, habe ich auch noch Pinto- und Cannellini-Bohnen, grüne Spalterbsen und Belugalinsen zu Hause.
Adzukibohnen sind klein, dunkelrot und haben einen erdigen, leicht süßlichen Geschmack. Sie garen schneller als die meisten anderen Bohnenarten und müssen nicht im Schnellkochtopf gekocht werden, um schön weich und cremig zu werden. Sie werden in der traditionellen japanischen Medizin verwendet, um die Funktion der Nieren und Nebennieren zu stärken. Sie sind außerdem eine beliebte Zutat in japanischen Desserts. Ich mag sie am liebsten warm mit Tamarisoße gewürzt oder zusammen mit Klebreis (Seite 65). Sie sind außerdem auch eine großartige Suppeneinlage, wie meine herzhafte Wintermisosuppe mit Adzukibohnen, Kürbis und Ingwer beweist (Seite 178).
Alte Bohnensorten stammen so wie die meisten ursprünglichen Kulturpflanzen von Samen, die seit Generationen verwendet werden und weder gentechnisch noch auf irgendeine andere Weise durch moderne Technologie verändert wurden. Diese Pflanzen verfügen noch immer über dasselbe intelligente Erbgut, enthalten die gesamte ihnen eigene Nährstoffpalette und sind noch genauso, wie die Natur sie geschaffen hat. Ein paar alte Bohnensorten peppen Ihren Vorratsschrank auf und bringen Abwechslung in den Speiseplan. Ihr Geschmack, ihre Farben und ihre Konsistenz sind überragend und machen jede Suppe, jeden Salat und jeden Eintopf zu etwas ganz Besonderem.
Sie finden solche alten Sorten in Reformhäusern, Feinkostläden oder im Internet. Meine Lieblingssorten sind alle Riesenbohnen – weiß, rot, lila oder schwarz –, Anasazi-Bohnen, Borlotti-Bohnen, Christmas Limabohnen oder Rio-Zape-Bohnen. Mit etwas Glück finden Sie diese alten Sorten im Spätsommer oder Herbst auch auf einem Bio-Bauernmarkt. Diese Bohnen sind ein echtes Geschmackserlebnis und brauchen nicht viel mehr als ein paar Tropfen Olivenöl und eine Prise Salz. Sie müssen sie nicht einweichen, nur enthülsen und weich köcheln.
Baby-Limabohnen sind perfekt für Suppen, weil sie relativ schnell kochen und zum Teil zerfallen. Sie bilden so eine perfekte Grundlage für jedes andere Gemüse, das Sie gern hinzufügen möchten. Im Herbst schmecken sie fantastisch zusammen mit Kürbis und Salbei, im Sommer wunderbar mit Dill und Tomaten. Limabohnen gehören zu den wenigen Bohnenarten, die ich nicht im Schnellkochtopf koche, weil sich ihre Schalen leicht ablösen und das Druckventil verstopfen können.
Ich liebe Kichererbsen über alles. Wenn sie richtig gekocht werden, sind sie cremig, gehaltvoll und sehr lecker, sodass ihr Eigengeschmack nicht mehr viel verbessert werden muss. Sie enthalten mehr Eisen und Vitamin C als alle anderen Hülsenfrüchte. Laut chinesischer Medizin wirken sie sich positiv auf Magen, Milz, Bauchspeicheldrüse und Herz aus. Ob in Salaten, mariniert, zerstampft oder als Zutat für Quiches oder herzhaftes Gebäck – sie sind einfach köstlich. In diesem Kochbuch werden Sie eine große Auswahl an Rezepten finden, die Kichererbsen verwenden.
Mungbohnen sind sehr leicht verdaulich, wohltuend und wirken entgiftend. Sie stärken die Leber und die Funktion der Gallenblase. Sie haben eine olivgrüne Farbe und sind etwa gleich groß und ähnlich geformt wie Adzukibohnen. Mungbohnen garen recht schnell und werden besser langsam geköchelt und nicht im Schnellkochtopf gekocht. Am liebsten esse ich sie als Dal oder Kitchari (Seite 179). Sie lassen sich auch sehr leicht keimen (siehe Seite 81).
Unter den Hülsenfrüchten haben Linsen den höchsten Eiweißgehalt. Außerdem sind sie frei von Schwefel, was sie besonders für die Menschen leicht verdaulich macht, die nicht an Bohnen gewöhnt sind. Puy-Linsen garen schnell und behalten dabei ihre hübsche symmetrische kieselsteinartige Form und ihre tolle grüne Farbe. Schon mit einer einfachen Marinade aus Zitrone und Olivenöl schmecken sie fantastisch (Seite 73). Ihr erdiger Geschmack passt perfekt zu herbstlichen Suppen wie meiner französischen Linsensuppe mit Rosmarin, Kürbis und buntem Mangold (Seite 171).
Kidneybohnen haben eine kräftige rote Farbe und sind größer als die meisten Bohnen. Sie haben eine wunderbar cremige Konsistenz und lassen sich hervorragend marinieren, da sie leicht Geschmacksaromen aufnehmen, ohne dabei ihre Form zu verlieren. Sie schmecken besonders in herzhaften Eintöpfen, Suppen und Salaten großartig. Wenn ich keine alten Bohnensorten finde, verwende ich gern Kidneybohnen in meinen Bohnen Bourguignon mit Kartoffel-Sellerie-Stampf (Seite 289).
Rote Linsen haben keine äußere Hülse mehr. Sie enthalten deshalb keine Phytinsäure und müssen auch nicht eingeweicht werden (siehe Seite 60). Rote Linsen garen sehr schnell und werden schon in kurzer Zeit cremig weich. Sie sind daher besonders für schnelle Suppen, Dal-Gerichte und Soßen geeignet. Beim Würzen kann man nichts falsch machen, da sie sowohl mit aromatischen Gewürzen, Chilischoten und Currymischungen wie auch mit Kokosnuss oder Zitrone, Minze, Knoblauch und allen frischen Kräutern, die man gerade zur Hand hat, einfach fantastisch schmecken. Meine einfache Rote-Linsen-Suppe mit Spinat, Zitrone und Pfeffer (Seite 93) könnte ich jeden Tag essen.
Laut chinesischer Medizin unterstützt die Farbe Schwarz die Nierenfunktion (siehe auch schwarze Sesamsamen). Da alle Bohnen gut für die Nieren sind, haben diese kleinen schwarzen Kraftpakete gleich eine doppelt gesunde Wirkung. Schwarze Bohnen mag ich am meisten in Suppen, Eintöpfen (wie meinem pikanten Eintopf aus schwarzen Bohnen mit knuspriger Zuckermais-Polenta und Tomatillo-Avocado-Salsa auf Seite 270) oder zu einer einfachen dicken Soße püriert als Beilage für Reis oder Tacos.
1. PINIENKERNE 2. WALNÜSSE 3. SONNENBLUMENKERNE 4. CASHEWKERNE 5. KÜRBISKERNE 6. ÖSTERREICHISCHE KÜRBISKERNE 7. PISTAZIEN 8. HASELNÜSSE 9. MACADAMIANÜSSE 10. MANDELN 11. SCHWARZE SESAMSAMEN 12. UNGESCHÄLTE SESAMSAMEN 13. PECANNÜSSE 14. PARANÜSSE
Eine guter Vorratsschrank ist nicht komplett ohne eine schöne Auswahl an Nüssen und Samen. Sie machen nicht nur tägliche Gerichte und Snacks spannender und nahrhafter, sondern sind auch ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Keks- und Dessertrezepte in diesem Buch. Bio-Nüsse und -Samen können mitunter recht teuer sein, sind ihren Preis aber unbedingt wert, da sich Pestizide in Nussölen konzentrieren. Sie sollten sie auf jeden Fall roh, d. h. ungeröstet kaufen, da Sie so später immer noch entscheiden können, ob Sie sie einweichen und zu Milch verarbeiten oder für andere Zwecke selbst rösten möchten.
Wie alles, was Öl enthält, sollten auch Nüsse am besten in Glasbehältern aufbewahrt werden. Durch ihren hohen Ölgehalt können sich Giftstoffe aus Kunststoffbehältern lösen (siehe Seite 55). Nüsse und Samen, die Sie nur gelegentlich benutzen, sollten Sie im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren, um sie frisch zu halten. Neben den Nüssen und Samen, die gleich näher erläutert werden, habe ich auch immer Pecan-, Hasel- und Macadamianüsse sowie Pinienkerne zu Hause.
Cashewkerne stammen ursprünglich aus Brasilien und sind reich an Zink, Magnesium und Selen. Da sie keine Haut haben, die Phytinsäure enthält, müssen sie nicht über Nacht eingeweicht werden (siehe Seite 60). Das Einweichen über ein paar Stunden macht Cashewmilch aber besonders weich und cremig. Cashewmilch muss nicht durch ein Sieb passiert werden, weil die Kerne sich beim Pürieren vollständig auflösen lassen. Cashewkerne verleihen veganen Desserts wie meinem Vanille-Chiapudding (Seite 115) oder meiner Cashew-Zimt-Creme (Seite 328) eine fantastische cremig-reichhaltige Note. Mit ihnen lässt sich sogar leckerer Käse herstellen (Seite 223). Die meisten als roh bezeichneten Cashewkerne sind es nicht wirklich, da sie erhitzt werden, um sie einfacher aus ihren Schalen zu lösen. Wirklich nahrhafte Cashewkerne mit einem unverfälschten Geschmack finden Sie am ehesten bei Ihrem Bio-Händler.
Mandeln verwende ich öfter als alle anderen Nüsse. Sie sind reich an Kalzium, Eisen, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen, und außerdem die einzige Nussart, die eine alkalisierende Wirkung aufs Blut hat. Wie bei den meisten anderen Nüssen und Samen werden ihre Nährstoffe durch das Einweichen über Nacht aktiviert, wodurch die Mandeln leichter verdaulich werden (siehe Infos zum Thema Phytinsäure auf Seite 60). Deshalb ist es wichtig, nicht pasteurisierte Mandeln zu kaufen, da sie sonst nicht wirklich roh sind und nicht aktiviert werden können. Rohe kalifornische Mandeln müssen in den USA mittlerweile nach gesetzlicher Vorschrift pasteurisiert werden. Zurzeit dürfen unpasteurisierte Mandeln dort nur direkt vom Bauern verkauft werden. Bio-Mandeln aus Italien und Spanien müssen vor dem Abpacken und Verkauf nicht pasteurisiert werden. Sie sind in einigen Reformhäusern oder im Internet erhältlich. Die ayurvedische Medizin empfiehlt, die braune Haut der Mandeln für bessere Verdaulichkeit nach dem Einweichen abzuziehen. Das tue ich für einige meiner Desserts, zumal es sehr schwierig ist, blanchierte Bio-Mandeln zu finden, und sich die Haut nach dem Einweichen über Nacht problemlos ablösen lässt.
Am liebsten genieße ich die natürliche Süße von Mandeln mit einer Nussmilch aus eingeweichten Mandeln, Zimt und Vanille (Seite 76). Sie sind aber auch geröstet (Seite 78) und als geröstete Mandelbutter (Seite 116) unwiderstehlich.
Geröstete Kürbiskerne sind ein perfekter duftender und knuspriger Snack mit einem tollen nussig-herzhaften Geschmack, der nicht zu schwer ist. Ich liebe sie als Salatzutat oder zusammen mit Cayennepfeffer und Limettensaft auf gekochtem Getreide (Seite 79). Sie sind eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, Zink und Eisen und enthalten mehr Eiweiß als viele andere Samen. Österreichische Kürbiskerne sind größer und haben eine dunklere grüne Farbe als die die meisten anderen Kürbiskernarten und machen besonders im (Knusper)Müsli eine gute Figur. Österreichisches Kürbiskernöl ist sehr aromatisch und reichhaltig und wunderbar zum Verfeinern von Suppen und Salaten geeignet.
Diese Nüsse aus dem Amazonasbecken sind ausgezeichnete Lieferanten von Selen, einem Mineral, das bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion hilft, Haut, Haar und Nägel kräftigt und die Zellen vor freien Radikalen schützt. Wenn ich tatsächlich einmal eine Pause von Mandelmilch brauche, mache ich mir Paranussmilch, die einen himmlischen subtilen tropischen Geschmack hat.
Die grün-pinke Farbe von Pistazien verleiht süßen wie auch herzhaften Gerichten nicht nur mehr Geschmack, sondern auch ein spannendes Aussehen. Außerdem sind sie eine fantastische Quelle von Kalium, Eisen und Kalzium. Pistazien eignen sich wunderbar zum Aufpeppen einfacher Mahlzeiten. Probieren Sie es einmal mit gerösteten Pistazien, die Sie über mit Olivenöl und Zitronensaft beträufelte Quinoa und jede Menge frische gehackte Kräuter streuen. Kaufen Sie Pistazien roh und ungesalzen mit oder ohne Schale.
Ich liebe geröstete Sesamsamen, ihren intensiven nussigen Geschmack und wie sie fast jedes einfache Getreide- oder Gemüsegericht richtig appetitlich aussehen lassen. Greifen Sie lieber zu ungeschälten schwarzen oder braunen anstatt zu geschälten weißen Sesamsamen, da die Samenhüllen der Leber bei der Fettverstoffwechselung helfen. Da sich Tahini aus ungeschältem Sesam schwer finden lässt, habe ich für dieses Buch ein Rezept (Seite 121) entwickelt, mit dem Sie es selbst zubereiten können. Schwarze Sesamsamen haben einen kräftigeren Geschmack und einen höheren Mineralstoffgehalt als braune. In der chinesischen Medizin werden sie zur Stärkung der Nierenfunktion eingesetzt. Ich habe immer ein Glas mit gerösteten schwarzen Sesamsamen im Kühlschrank, um sie über schnelle Gerichte zu streuen oder schwarzes Sesam-Gomasio (Seite 119) damit zu machen.
Diese Eiweiß- und Eisenlieferanten sollten Sie auf jeden Fall zu Hause haben. Sie können eingeweicht und aktiviert (siehe Seite 75) und für Samenmilch, als Müslizutat oder geröstet zu Getreide oder in Salaten wie meinem braunen Reissalat mit Petersilie und Samen (Seite 99) verwendet werden.
Walnüsse sind in der traditionellen chinesischen Medizin für ihre nierenstärkenden Eigenschaften bekannt. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, fördern die Hirnfunktion und wirken entzündungshemmend. Walnüsse sind sehr reichhaltig und haben eine fein-knackige Konsistenz. Das macht sie zu einem großartigen Ersatz für Pinienkerne und einer wunderbaren Basis für cremige Nussbutter. Sie können vor dem Verzehr auch eingeweicht und aktiviert werden, ich mag sie aber am liebsten geröstet (Seite 80) und zusammen mit Gojibeeren als Snack oder als Zutat von Desserts, Keksen oder Salaten.
1. GETROCKNETE GOJIBEEREN 2. CHIASAMEN 3. BIENENPOLLEN 4. GOJIBEEREN 5. MACAWURZELPULVER 6. FRISCHE PHYSALISBEEREN 7. GOJIPULVER 8. GETROCKNETE PHYSALISBEEREN 9. HANFSAMEN 10. GETROCKNETE MAULBEEREN 11. GRANATAPFELPULVER 12. LEINSAMEN 13. GRANATAPFELSAFT
In einer Küche voller gesunder Vorräte und Zutaten können viele Lebensmittel als Superfoods bezeichnet werden. Superfoods sind nichts anderes als funktionelle Lebensmittel, die von traditionellen Kulturen schon seit Jahrtausenden zur Förderung der Gesundheit und zu heilenden Zwecken verwendet werden. Sie stammen oft aus abgelegenen Gebirgsregionen und wurden erst vor relativ kurzer Zeit weltweit bekannt und erhältlich. Hier habe ich Ihnen eine Übersicht verschiedener Lebensmittel zusammengestellt, die besonders nahrhaft und reich an Antioxidantien, Mineralstoffen, Phytochemikalien und Vitaminen sind. Da viele von ihnen aus Entwicklungsländern stammen, sollten Sie sicherstellen, dass alles, was Sie kaufen, aus zertifizierter Fair-Trade-Herstellung stammt.
Bienenpollen sind ein sehr nährstoffreiches und wirkungsstarkes Lebensmittel und werden schon seit Jahrhunderten dafür eingesetzt, die Energie und Vitalität zu erhöhen und das Wachstum und die Entwicklung zu fördern. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die für den menschlichen Körper wichtig sind, einschließlich Eiweiß, Vitamin B, Antioxidantien und Aminosäuren. Da sie von Baum- und Blütenpollen stammen, kann der Verzehr von regionalen Bienenpollen dabei helfen, jahreszeitlich auftretende Allergien effektiv zu bekämpfen. Der Geschmack ist sehr intensiv, bittersüß und honigähnlich. Genau wie bei Honig variiert auch bei Bienenpollen die Farbe, je nachdem, von welcher Pflanze sie stammen. Bienenpollen können einfach über Smoothies, Obst, Joghurt oder Frühstücksgerichte gestreut und gegessen werden.
Chiasamen haben nach Leinsamen den zweithöchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zu den am einfachsten verdaulichen pflanzlichen Eiweißen gehören, und sind eine hervorragende Quelle von Aminosäuren, Mineralstoffen und Antioxidantien. Schon seit Jahrhunderten werden sie von den Ureinwohnern des amerikanischen Kontinents als Energie und Ausdauer verleihendes Lebensmittel verwendet. Chiasamen sollten roh und nach dem Einweichen in ausreichend Flüssigkeit gegessen werden (Seite 75). Sie quellen in allen Flüssigkeiten auf, dicken diese dadurch ein und lassen eine puddingähnliche Konsistenz entstehen. Das macht sie zur perfekten Grundlage für mein beliebtestes Dessert, den Vanille-Chiapudding (Seite 115), und zu einer wunderbaren Zutat in meinem Sommerfrühstücksbrei aus eingeweichten Haferflocken und Chiasamen (Seite 90). Da sie schleimbildende Samen sind und die Flüssigkeiten binden, in denen sie eingeweicht werden, sind sie besonders gesund für die Verdauungsorgane. Sie können ganz bleiben und müssen nicht wie Leinsamen vor dem Verwenden gemahlen werden, wodurch ihr kompletter Nährwert erhalten bleibt.
Maulbeeren stammen ursprünglich aus Asien und wurden in der chinesischen Medizin dafür verwendet, Leber und Nieren zu stärken und die Blutbildung anzuregen. Genau wie Wein enthalten auch sie das herzgesunde und vor dem Altern schützende Antioxidans Resveratrol. Darüber hinaus sind sie eine gute Eisen- und Kalziumquelle und entwickeln beim Kochen einen süßen, karamellartigen Geschmack. Ich verwende Maulbeeren in meinem Superfood-Haferbrei (Seite 89) und meinen goldenen Amaranth-Superfood-Riegeln (Seite 353). Sie schmecken auch wunderbar als Zutat von Studentenfutter-Snackmischungen.
Gojibeeren gehören zu den nährreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie stecken randvoll mit Antioxidantien, Spurenelementen, essenziellen Aminosäuren, Vitamin C und Beta-Carotin und haben jede Menge immunstärkende und das Altern verlangsamende Eigenschaften. In der asiatischen Kräutermedizin werden sie bereits seit Jahrtausenden zum Erhalt von Jugend und Schönheit und zur Steigerung des Wohlbefindens eingesetzt. Gojibeeren haben einen eigentümlichen erdig-säuerlichen, mild süßen Geschmack, an den man sich schnell gewöhnt, besonders wenn man um ihre vielen gesundheitlichen Vorteile weiß. Schon eine Portion von 30 Gramm pro Tag versorgen Sie mit all ihren wertvollen Nährstoffen. Ich habe Gojibeeren in jeder erdenklichen Form zu Hause: getrocknet zum Kochen für Frühstücksbrei-Varianten oder nach dem Einweichen als Smoothie-Zutat, soft getrocknet, d. h. noch leicht feucht und mit gummiartiger Konsistenz, zum Knabbern für zwischendurch und als Zutat für (Knusper-)Müslis, und als Pulver, das sich in kaltem oder warmem Wasser auflöst und dieses in einen knallig orangefarbenen immunkräftigenden Drink verwandelt.
Granatäpfel werden schon seit Jahrtausenden von traditionellen Heil- und Gesundheitssystemen gepriesen und zur Verlängerung der Lebensdauer und Verbesserung der Fruchtbarkeit eingesetzt. Sie enthalten viele Antioxidantien, haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind sehr reich an Vitamin C, Mineralstoffen und Aminosäuren. Granatäpfel haben im Herbst Saison. Peppen Sie Ihren Joghurt oder Salat mit den leuchtend roten Kernen auf oder garnieren Sie vom Frühstück bis zum Dessert alle Gerichte großzügig damit. Sie können Granatäpfel halbieren, wie Orangen entsaften und dann den frischen Saft genießen, oder aber Granatapfel-Kanten (Seite 357) daraus machen. Im Winter, Frühling und Sommer können Sie reinen, ungesüßten Bio-Granatapfelsaft (kein Konzentrat) kaufen und als vitalisierenden Gesundheitstrank genießen. Gefriergetrocknetes Granatapfelpulver ist ebenfalls praktisch, weil es sich für ein köstliches Getränk leicht in kaltem oder warmem Wasser auflösen oder als Smoothie-Zutat verwenden lässt.
Geschälte Hanfsamen enthalten viel leicht verdauliches Eiweiß und alle essenziellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie Gamma-Linolensäure (GLA), eine Omega-6-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt, die Hirnfunktion verbessert, die Knochen stärkt und das Abnehmen unterstützt. Hanfsamen haben eine wunderbare cremige Konsistenz und einen milden, leicht grasigen Geschmack, der süße wie auch herzhafte Gerichte perfekt abrundet. Streuen Sie sie über Ihr Frühstück, verwenden Sie sie als Smoothie-Zutat oder probieren Sie meinen einfachen grünen Salat mit fein säuerlichem Hanfsamendressing (Seite 96) aus. Genießen Sie Hanfsamen nur roh, da die in ihnen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sonst zerstört werden. So wie alle Hanfprodukte, z. B. auch Hanföl oder Hanfbutter, sollten Sie die Samen im Kühlschrank aufbewahren. Hanfsamen enthalten keine Phytinsäure (siehe Seite 60) und müssen daher nicht eingeweicht werden, bevor sie Gerichten hinzugefügt oder zu Hanfmilch verarbeitet werden.
Leinsamen sind das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und fördern dank dieser Tatsache die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, hemmen Entzündungen, stärken das Immunsystem und tragen zu einer gesunden Hirnfunktion bei. Sie müssen vor dem Verzehr gemahlen werden, damit ihre Nährstoffe vom Körper absorbiert werden können. Am besten mahlen Sie etwa eine halbe Tasse davon in einer sauberen elektrischen Kaffee- oder Gewürzmühle, lagern die gemahlenen Samen in einem fest verschließbaren Schraubglas im Kühl- oder Gefrierschrank, um ein Oxidieren zu vermeiden, und brauchen sie innerhalb einiger Wochen auf. Streuen Sie sie über Haferbrei, Knuspermüslis, Obstsalate oder gedünstetes Gemüse und genießen sie ihren nussigen Geschmack. Ganze Leinsamen können über Nacht in Wasser eingeweicht und morgens als Smoothiezutat verwendet werden, um Ihre Smoothies dickflüssiger und nährreicher zu machen. Gemahlene Leinsamen sind mit Wasser vermischt außerdem ein wunderbarer Eiersatz beim veganen Backen (siehe Seite 75). Wenn Sie vorgemahlene Leinsamen kaufen, halten Sie nach gekeimtem Leinsamenpulver Ausschau.
Die Macawurzel ist ein sehr kraftvolles Superfood und stammt aus Peru und Bolivien, wo sie traditionell zur Steigerung der Ausdauer und zur Bekämpfung von Erschöpfung eingesetzt wird. Maca hat adaptogene Eigenschaften, die dem Körper dabei helfen, Stress auszugleichen. Ihre Alkaloide unterstützen und nähren das endokrine System (Schilddrüse, Nebennieren und das Drüsensystem). Maca steckt voller Vitamine, Mineralstoffe, Fett- und Aminosäuren und wird zum Hormonausgleich und zur Förderung der Fruchtbarkeit verwendet. Macawurzel ist als Pulver, entweder roh oder geliert, erhältlich. Geliert bedeutet, dass der Wurzel Stärke entzogen wird, wodurch die aktiven Inhaltsstoffe konzentriert werden und das Pulver leichter verdaulich ist. Ich mag den malzigen Geschmack von Maca sehr und streue es gern über mein Frühstück (siehe Superfood-Frühstückstopping, Seite 116). Es ist auch eine gute Smoothie- oder Nussmilch-Ergänzung. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge, bis Sie sich an den Geschmack gewöhnt haben, und erhöhen Sie sie dann auf einen Teelöffel pro Tag, um in den vollen Genuss aller gesundheitlichen Vorteile zu kommen.
Die auch als Inka- oder Andenbeeren bezeichneten kleinen Früchte haben im Sommer und Herbst Saison und sind auch getrocknet erhältlich. Frisch schmecken sie süß und nur leicht säuerlich, getrocknet aber erfrischend sauer. Physalis sind reich an Antioxidantien und Beta-Carotin und enthalten überraschend viel Eiweiß. Ich habe immer getrocknete Physalis zu Hause, um sie als Snack zwischendurch, als Zugabe zu meinem Knuspermüsli oder als kleine saure Geschmacksexplosion in meinem Studentenfutter zu genießen.
Der Weizenkeim ist der nährstoffreichste Bestandteil des ganzen Weizenkorns und wird entfernt, wenn die Körner zu Weißmehl weiterverarbeitet werden. Er enthält eine konzentrierte Menge unverzichtbarer Nährstoffe wie Folsäure, Magnesium, Vitamin E, essenzielle Fettsäuren und B-Vitamine. Ich liebe den leichten, dezent nussigen Geschmack und verwende Weizenkeime gern in meinem Superfood-Frühstückstopping (Seite 116). Weizenkeime sind roh oder geröstet erhältlich. Das Rösten intensiviert ihren Geschmack, verringert aber auch ihren Nährwert. Lagern Sie sowohl rohe wie auch geröstete Weizenkeime im Kühlschrank, damit sie frisch bleiben und ihre Nährstoffe behalten.
1. LEINSAMENÖL 2. KOKOSÖL 3. UNGERÖSTETES SESAMÖL 4. GHEE 5. GERÖSTETES SESAMÖL 6. NATIVES OLIVENÖL 7. KOKOSMUS
Hochwertige unraffinierte Öle sind aus einer gesunden Vollwert-Küche nicht wegzudenken. Öl wirkt nicht nur wärme- und energiespendend, sondern schützt und nährt auch unsere Organe. Darüber hinaus ist es ein Geschmacksträger und verwöhnt den Körper mit einem wohligen und sättigenden Gefühl. Unraffinierte Öle schmecken so wie die Lebensmittel, aus denen sie gepresst wurden, und sehen manchmal trüb aus. Sie sollten in dunklen Glasflaschen und geschützt vor Licht und Hitze gelagert werden. Einige Öle, wie z. B. Leinsamenöl, müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit sie ihren hohen Omega-Fettsäure-Gehalt nicht verlieren. Stellen Sie auch andere Öle, die Sie nur ab und zu verwenden, in den Kühlschrank. Bei sehr heißem Wetter ist es sinnvoll, alle unraffinierten Öle im Kühlschrank zu lagern. Öle, die fest werden, bewahren Sie am besten in Gläsern mit großen Öffnungen auf, damit Sie die benötigte Menge mit einem Löffel entnehmen können und nicht immer wieder das gesamte Glas erhitzen müssen, da dies die Ölqualität vermindern kann.
Raffinierte Öle haben eine längere Haltbarkeit und werden durch hohe Temperaturen nicht beeinträchtigt. Im besten Fall verlieren sie beim Raffinierprozess „nur“ ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre lebenswichtigen Nährstoffe; im schlimmsten Fall werden sie mit erdölbasierten Lösungsmitteln extrahiert, gebleicht und erneut chemisch behandelt. Raffinierte Öle bewirken ein unangenehmes Mundgefühl und können ernste gesundheitliche Schäden hervorrufen, da sie die Immunfunktion unterdrücken, die Verdauung stören und den Körper frühzeitig altern lassen.
Hochwertige Öle zu konsumieren kann, wenn Sie nicht selbst kochen, leicht zu einer Herausforderung werden, da die meisten Restaurants und auch Hersteller „gesunder“ Fertiggerichte bei allen Zubereitungsschritten raffinierte Öle verwenden.
Die Kennzeichnungen auf Öletiketten können verwirrend sein. Achten Sie besonders auf Prädikate wie „unraffiniert“ (bei Sesamöl) und „nativ“ oder „extra virgine“ (bei Oliven- und Kokosöl).
Expeller-gepresst bedeutet einfach nur, dass das Öl nicht mithilfe von Chemikalien aus dem jeweiligen Lebensmittel extrahiert wurde.
Suchen Sie nach Ölen, die bei Temperaturen unter 48 °C gepresst und vor Hitze und Licht geschützt werden. Viele vertrauenswürdige Hersteller geben das Pressdatum auf der Flasche mit an. So wie Nüsse speichern auch Öle Pestizide, also ist es auf jeden Fall sinnvoll, Bio-Produkte zu kaufen. Machen Sie sich mit dem Geruch von frischem Öl vertraut, denn so können Sie selbst feststellen, ob ein Öl bereits ranzig ist. Wenn Öle nicht mehr frisch und nussig riechen, sollten Sie sie nicht mehr verwenden. Meine Liste empfohlener Öle ist ziemlich kurz, da es schwer ist, wirklich unraffinierte Öle zu bekommen, auch wenn ich meine Augen immer danach offen halte. Neben den in der Liste angegebenen Ölen verwende ich auch hin und wieder Kürbiskern- und Macadamiaöl.
Für das Kochen bei hohen Temperaturen, z. B. beim Braten, ist natives Kokosöl oder Ghee am besten, da beide sehr stabil sind. Natives Oliven- und unraffiniertes Sesamöl können eine moderate Hitze vertragen, da sie keine empfindlichen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Öle sollten nur so weit erhitzt werden, bis sie duften. Wenn sich das Öl in der Pfanne kräuselt oder raucht, hat es bereits Giftstoffe entwickelt und sollte entsorgt werden.
Geröstetes Sesamöl verleiht Dressings, Marinaden und Gemüse eine fantastisch intensive Geschmacksnote und passt besonders gut zu asiatisch inspirierten Gerichten wie z. B. meinem Vollkorn-Udon-Nudelsalat mit geschmorter Paprika, Zuckermais und scharfer Sesammarinade (Seite 192). Schon ein paar Tropfen dieses stark aromatischen Öls machen viel aus, also kosten Sie lieber während des Kochens. Auch wenn man es im Regal oder auf dem Küchentresen stehen lassen kann, bewahre ich Sesamöl lieber im Kühlschrank auf, damit es sich länger hält, da eine Flasche sehr ergiebig ist. Wenn Sie Ihren Gerichten oder Dressings einen Schärfekick verpassen möchten, probieren Sie doch einmal Sesamöl mit Chilischoten aus.
Ghee wird ähnlich wie geklärte Butter hergestellt, bei der feste Milchbestandteile entfernt werden, bis am Ende nur noch reines Butterfett übrig bleibt. Ghee wird jedoch noch länger geköchelt als Butter, wodurch die Milchtrockenmasse schließlich karamellisiert. Dieser Prozess bewirkt den einzigartigen und aromatischen Butterscotch-Geschmack. Ghee wird vor allem in der indischen und ayurvedischen Küche wegen seiner Fähigkeit verwendet, die heilenden Kräfte von Nahrungsmitteln zu aktivieren und die Verdauung anzuregen. Der Rauchpunkt von Ghee ist dank der fehlenden festen Milchbestandteile sehr hoch, weshalb es hervorragend für das Kochen bei sehr hohen Temperaturen geeignet ist. Ich mag die reichhaltige, verwöhnende Note, die Ghee Gerichten wie meiner Curry-Socca mit Koriander-Kokos-Chutney (Seite 212) oder Kitchari (Seite 93) verleiht. Halten Sie nach Ghee Ausschau, der aus hochwertiger Bio-Butter von Weidekühen stammt.
Leinsamenöl hat einen intensiven grasigen Geschmack, der allem, worüber Sie es träufeln, eine besondere Note gibt – sei es Salat, gedämpftes Gemüse, Getreide oder Toast. Dieses Öl verwende ich am häufigsten zum Verfeinern meiner Gerichte. Leinsamenöl ist eine hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Hirnfunktion fördern, das Immunsystem stärken und dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken. Leinsamenöl sollte niemals erhitzt oder zu viel Licht ausgesetzt werden. Am besten bewahren Sie es in einer dunklen Glasflasche im Kühlschrank auf, um seine wertvollen Nährstoffe zu schützen.
Kokosmus enthält sowohl Kokosfleisch wie auch Kokosöl und ist daher ein wirklich vollwertiges Produkt. Kokosmus kann so wie Nussbutter einfach zu Hause gemacht werden, indem Sie getrocknete Kokosraspel pürieren. Es ist eine wunderbare Ergänzung in Desserts wie meinem Vanille-Chiapudding (Seite 115) und auch eine gute Smoothie- und Shake-Zutat, wie z. B. in meinem Pfirsich-Chia-Frühstücksshake (Seite 141). Kokosmus schmilzt nicht so einfach wie Kokosöl und eignet sich daher nicht zum Braten oder Rösten. Umgekehrt aber können Sie Kokosmus bei den Rezepten in diesem Buch mit Kokosöl ersetzen.
Natives Olivenöl wird schon seit Jahrtausenden als schmackhaftes und gesundes Lebensmittel verwendet. Es unterstützt die Funktion von Leber und Gallenblase und enthält viel Vitamin E. Ich liebe seinen vollmundigen fruchtigen Geschmack und seine vielseitige Verwendbarkeit in allen möglichen Gerichten von Dressings bis hin zu Desserts. Ich habe immer zwei unterschiedliche Olivenöle zu Hause: eines mit einem milderen Geschmack zum Kochen, und ein weiteres mit einem intensiveren, grasigeren Geschmack zum Verfeinern, Beträufeln, Dippen und für Dressings. Olivenöl hält sich geschützt vor Licht und Hitze bis zu einem Jahr lang. Auch einige der besten nativen Olivenöle werden mit raffinierten Olivenölen gemischt. Achten Sie beim Kauf daher auch auf die Kennzeichnung „unraffiniert“.
Kokosöl in seiner reinsten Form hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften. Es enthält 50 Prozent Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, die auch in Muttermilch vorkommt. Laurinsäure stärkt das Immunsystem und unterstützt eine gesunde Hirnfunktion. Kokosöl ist eines der wenigen Öle, dem hohe Temperaturen nichts ausmachen, und deshalb ideal zum Kochen mit hoher Hitze, wie z. B. Braten und Rösten. Es ist zwar cholesterinfrei, aber dennoch ein gesättigtes Fett (und fest bei Raumtemperatur), und sollte deshalb von Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel nur in geringen Mengen verwendet werden. Der Anteil gesättigter Fettsäuren macht Kokosöl zu einem großartigen Butterersatz in Gebäck, vor allem aber Tortenböden und Keksen. Ganz nebenbei lässt sich natives Kokosöl auch als Make-Up-Entferner und Feuchtigkeitsspender für die Haut verwenden. Da es bei Raumtemperatur fest ist, muss es für ein genaues Abmessen geschmolzen werden. Setzen Sie das Glas dafür einige Minuten lang in eine mit heißem Wasser gefüllte Schüssel und messen Sie dann die Menge ab, die Sie brauchen. Sie können auch ein paar Löffel festes Öl aus dem Glas nehmen, in einem kleinen Topf erhitzen und das, was Sie nicht brauchen, wieder zurück ins Glas gießen.
Unraffiniertes Sesamöl ist für den asiatischen Raum, was Olivenöl für den Mittelmeerkulturraum ist. Es hat einen lieblich-milden Duft und eine Röst-Note und eignet sich perfekt zum Braten und Kochen bei mittleren Temperaturen. Unraffiniertes Sesamöl enthält die Antioxidantien Sesamol und Sesamin, die es haltbar machen und davor bewahren, ranzig zu werden.
Natürlich fermentierter, unpasteurisierter und ungefilterter Bio-Essig sollte als wunderbare Zutat nicht im Vorratsschrank fehlen. Mit ihm kann man schnelle köstliche Dressings, Marinaden und sauer eingelegtes Gemüse zaubern. Ein Spritzer Essig verleiht Bohnen- und anderen reichhaltigen Gerichten gegen Ende des Kochens mehr Lebendigkeit und harmonisiert den Geschmack. Traditionell hergestellter Essig wird auch medizinisch sowohl äußerlich wie auch innerlich angewendet, u. a. zum Lindern von Insektenstichen oder Sonnenbrand, zur Verbesserung des Kreislaufs und zum Ausschwemmen von Giftstoffen aus der Leber. Hochwertiger Essig enthält Aminosäuren und Spurenelemente, unterstützt die Verdauung und hilft beim Entgiften. Neben den unten aufgelisteten Essigsorten habe ich meistens auch Rotweinessig zu Hause.
Roter Balsamico-Essig ist fantastisch, um Gerichten eine vollmundige und leicht süße Note zu verleihen. Ich gebe immer ein paar Spritzer an meine Suppen und Soßen, auf Tomaten oder an meine karamellisierten Zwiebeln.
Traditionell hergestellter Balsamico reift mindestens zwölf bis zu fünfzig Jahre lang und wird mit der Zeit immer süßer und samtiger. Ein paar Tropfen guter Balsamico machen alles vom Käse bis zum Dessert zu einem himmlischen Geschmackserlebnis. Achten Sie beim Kauf darauf, dass Ihr Balsamico keine Verdickungsmittel oder Farbstoffe enthält.
Weißer Balsamico ist leichter und süßer als roter und immer dann die richtige Wahl, wenn Sie die Farbe eines Gerichts beibehalten wollen.
Traditionell gebrauter brauner Reisessig hat einen milden, subtilen Geschmack und wird mit Koji, einer natürlichen Hefeart, hergestellt, die auch für Miso und Sake verwendet wird. Dieser Essig ist perfekt für den täglichen Gebrauch. Ich liebe seinen erfrischenden Geschmack auf braunen Reis- und Nudelsalaten, wie z. B. meinem braunen Reissalat mit Petersilie und Samen (Seite 99). Außerdem verleiht er Tofukäse eine leicht süß-säuerliche Note. Achten Sie wie bei allen fermentierten Produkten darauf, dass Sie natürlich fermentierten Essig kaufen, um zugesetzten Zucker oder eine chemische Verarbeitung auszuschließen.
Der traditionell gebraute japanische Aprikosenessig Ume Su ist die kostbare Lake, die nach dem Einlegen von Umeboshi (japanische Ume-Pflaumen mit Shiso-Blättern) übrig bleibt. Dieser Essig ist das perfekte Würzmittel, da er gleichzeitig salzig und sauer ist. Einige Tropfen Ume-Essig runden Bohnensuppen, Eintöpfe oder Salatdressings perfekt ab. Vergessen Sie nicht, dass er sehr intensiv ist und Sie daher die Salzmenge verringern müssen, die Sie normalerweise verwenden würden. Traditionell hergestellter Ume Su hat wegen der Shiso-Blätter eine zartrosa Farbe. Industriell hergestellte Versionen enthalten chemische rote Farb-, Konservierungs- und Zusatzstoffe, auf die Sie verzichten sollten.
Apfelessig ist meine Lieblingssorte für den täglichen Gebrauch. Sein heller, frischer Geschmack macht ihn zu einem fantastischen Würzmittel in Dressings und Marinaden. Wie bei allen Essigsorten lege ich auch bei Apfelessig beim Kauf darauf Wert, dass er natürlich fermentiert, unpasteurisiert und ungefiltert ist. Nur so komme ich in den Genuss all seiner heilenden Eigenschaften, die von der Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts über die Stärkung des Immunsystems bis hin zur Gewichtsreduktion reichen. Apfelessig wird auch als Hausmittel zur Beruhigung der Haut und zur Desinfektion von Insektenbissen verwendet.
Hochwertige Würzmittel, -soßen und -pasten sind genauso wichtig wie gute Zutaten. Durch sie werden Gerichte spannend und entwickeln eine geschmackliche Tiefe, ohne dass der Eigengeschmack der Hauptzutaten übertrumpft wird. Ich persönlich habe immer Tamarisoße, eine Pfeffermühle und ein paar verschiedene Salzsorten in Greifnähe, die ich während des Kochens oder danach zum Abrunden verwende. Miso und Umeboshi (Paste, Pflaumen oder Essig) sind fabelhafte Salzalternativen.
Unraffiniertes, sonnengetrocknetes Meersalz enthält wichtige und vom Körper leicht aufnehmbare Mineralstoffe (einschließlich Jod), die ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind. Herkömmliches Tafelsalz enthält keine dieser Mineralstoffe mehr, ist dafür aber oft mit Trennmitteln versetzt. Hochwertiges Meersalz verbessert und intensiviert nicht nur den Geschmack, sondern hilft, wenn ein bisschen davon beim Kochen zugegeben wird, auch der Verdauung. Koscheres Salz ist in der Regel raffiniert, aber es gibt auch Meersalz, das als koscher gekennzeichnet ist. Meine eigene Salzauswahl ist sehr überschaubar: Beim Kochen verwende ich fein gemahlenes Celtic Meersalz, zum Verfeinern von Salaten oder Desserts aber benutze ich gern Fleur de Sel oder ein flockiges Meersalz wie Maldon.
Traditionell hergestellter Mirin ist ein süßer Reiswein der japanischen Küche. Er entsteht durch das Brauen und Fermentieren von braunem Reis mit Koji (einem natürlich vorkommenden Schimmelpilz, der bei der Miso- und Sakeherstellung eingesetzt wird). Normalerweise verwende ich ungern süße Zutaten in herzhaften Gerichten, mache bei Mirin aber eine Ausnahme. Sein feiner Geschmack rundet besonders Gerichte mit Algen wie z. B. Arame mit Möhren und Sesam (Seite 109) perfekt ab. Natürlich gebrauter und fermentierter Mirin ist zwar teurer, seinen Preis aber unbedingt wert, da eine Flasche sehr ergiebig ist und die meisten industriell hergestellten Mirin-Reisweine, die man im Asialaden findet, mit Glukose oder Maissirup versetzt sind und mithilfe von Chemikalien gebraut werden, um die Herstellungszeit zu verkürzen.
Ich bin sprichwörtlich mit Tamarisoße aufgewachsen: Bei unserer Familie stand diese immer auf dem Tisch und wir würzten damit so ziemlich alles, was wir aßen. Auch heute noch verwende ich sie fast täglich und mag sie besonders auf Getreide und gedünstetem Gemüse. Schon ein paar Tropfen davon können ein paar einfache Zutaten in etwas Magisches verwandeln. Die besten Tamarisoße- und Shoyusoßen werden auf traditionelle japanische Art hergestellt, indem die Sojabohnen über achtzehn Monate lang fermentiert werden. Shoyu wird mithilfe von Weizen fermentiert, Tamarisoße hingegen ist weizen- und daher glutenfrei. Beide Soßen verleihen herzhaften Gerichten einen wunderbar warmen und tiefgründigen Geschmack. Achten Sie darauf, dass Sie nur natürlich fermentierte Tamarisoße- oder Shoyusoße kaufen, da diese wichtige Aminosäuren enthalten und förderlich für die Verdauung sind.
Ich liebe alles, was in irgendeiner Weise mit Senf zu tun hat, egal ob es sich dabei um Senfblätter, Senfsamen oder Tafelsenf handelt. Senf gehört botanisch zur Familie der Kohlgemüse. Seine Blätter und Samen stecken voller krebsbekämpfender Eigenschaften. Senf kurbelt den Kreislauf an und wirkt blutreinigend. Dijon-Senf mit ganzen Samen hat eine großartige Konsistenz, einen milden Geschmack und ist meine absolute Lieblingszutat für Dressings und auf Sandwiches. Wenn ich Lust auf etwas mehr Schärfe habe, nehme ich fein gemahlenen Dijon-Senf, der perfekt für meinen Dijon-Senf-marinierten Tempeh (Seite 107) ist. Es gibt unzählig viele Arten und noch mehr Marken und Hersteller. Achten Sie darauf, dass Ihr Senf ungesüßt und frei von künstlichen Konservierungsstoffen ist. In meinem Gewürzregal steht außerdem ein Gläschen mit schwarzen Senfsamen, die ich in meinen Currys verwende. Sie geben Gerichten nicht nur einen angenehmen Schärfekick und einen spannenderen körnigen Biss, sondern bringen auch farblich einen schönen Kontrast ins Spiel.
Diese salzig eingelegten japanischen Früchte sind nicht nur eine großartige Kochzutat, sondern auch Medizin. Schon ein kleines Fruchtstückchen auf der Zunge oder etwas in warmem Wasser aufgelöste Paste hilft gegen Übelkeit, Verdauungsbeschwerden oder einen schlimmen Kater. Umeboshi-Pflaumen sind ganz oder als Paste erhältlich. Ich gebe gern ganze Pflaumen in meinen braunen Reis oder in Congees, statt Salz zu verwenden. Genau wie Ume-Essig verleiht eine kleine Menge Umesboshi-Paste Dressings und Soßen eine sauer-salzige Note und perfektioniert den Geschmack von Norirollen und Reisbällchen. Kaufen Sie nur natürlich fermentierte und zusatzstofffreie Umeboshi-Produkte. Einmal geöffnet werden die Paste oder die Pflaumen am besten im Kühlschrank gelagert, wo sie sich jahrelang halten.
1. KOMBU 2. DULSE 3. ARAME 4. WAKAME 5. AGAR-AGAR-FLOCKEN 6. GETROCKNETE SHIITAKE-PILZE 7. WAKAME-FLOCKEN 8. NORI
Meeresalgen haben überraschende heilende Eigenschaften und werden schon seit Jahrtausenden zur Krankheitsvorbeugung, Entgiftung, Blutalkalisierung und auch zur Bewahrung der Schönheit eingesetzt. Sie bekämpfen die Rückstände schädlicher Umwelteinflüsse im Körper, unterstützen Gewichtsverlust, wirken lindernd bei Leberversagen und helfen beim Senken des Cholesterinspiegels und von Bluthochdruck. Meeresalgen sind ein wahres Schönheitselixier: Sie enthalten Thiamin und Niacin, die für glänzendes Haar, gesunde Nägel und Augen sowie eine strahlende Haut sorgen. Sie sind eines der Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte überhaupt. Neben einem Mineralstoffgehalt, der bis zu zwanzigmal höher als der von Landgemüse ist, sind sie auch noch reich an Eisen, Kalzium und Aminosäuren. Meeresalgen können in kleinen und größeren Mengen vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden, angefangen bei Suppen bis hin zu Desserts. Getrocknete Meeresalgen sollten Sie an einem dunklen, kühlen Ort lagern, wo sie sich unbegrenzt halten. Halten Sie nach nachhaltig geernteten Meeresalgen Ausschau. Viele kleinere Betriebe, die ihre Meeresalgen von Hand ernten, bieten je nach ihrer Lage besondere regionale Sorten an, die Sie anstatt der hier aufgelisteten Sorten verwenden können.
Agar-Agar wird wie vegetarische Gelatine verwendet. Es ist farblos und durchsichtig, geschmacklos und kalorienfrei und daher eine perfekte Dessertzutat. In Japan wird es für ein Obstdessert namens Kanten benutzt. In diesem Buch finden Sie gleich zwei Kanten-Rezepte: mein Erdbeer-Rosen- (Seite 332) und mein Granatapfel-Kanten (Seite 357). Agar-Agar wirkt entzündungshemmend, beruhigt den Verdauungstrakt und unterstützt gleichzeitig die Verdauung und ist wie alle Algen reich an Eisen und Kalzium. Darüber hinaus hilft es dabei, Giftstoffe aus dem Körper abzutransportieren. Im Dessert-Kapitel dieses Buchs werden Sie viele Rezepte mit Agar-Agar finden. Tipps zur Verwendung finden Sie auf Seite 298.
Arame-Algen haben einen sehr milden Geschmack. Ich bereite sie deshalb oft für Menschen zu, die Algen noch nicht kennen. Die dünnen, schwarzen Algenstreifen sehen außerdem toll in Salaten und Nudelgerichten aus. Zusammen mit Möhren, Sesam und Mirin (Seite 109) gekocht ergeben sie eine köstliche Beilage. Arame müssen vor dem Verwenden eingeweicht und abgegossen werden. Das Einweichwasser ist danach voller Mineralstoffe und kann als Gießwasser für Zimmerpflanzen verwendet werden. Wollen Sie die Algen ungekocht z. B. im Salat essen, weichen Sie sie 20 Minuten lang ein. Wollen Sie damit kochen, weichen Sie sie nur 10 Minuten ein. Arame-Algen enthalten besonders viel Eisen, Kalzium und Jod.
Dulse-Algen haben eine wunderschöne erdig rote Farbe und einen salzig-sauren Geschmack. Man kann sie klein schneiden und so essen, beim Kochen hinzufügen oder in einer Pfanne rösten und als angenehm rauchiges Gewürz über Salate, Suppen und Getreide krümeln. Dulse-Algen enthalten außergewöhnlich viel Jod und sind ein fantastischer Salzersatz.
Getrocknete Shiitake-Pilze sind natürlich keine Meeresalgen, auch wenn sie in meinem Vorratsschrank neben ihnen stehen. Ich verwende Shiitake und Algen zusammen in Dashi, der Brühengrundlage für meine Misosuppen (Seite 162 und 174). Shiitake-Pilze spielen in der traditionellen asiatischen Medizin schon seit mehr als sechstausend Jahren eine wichtige Rolle. Sie haben eine ganze Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften und senken z. B. den Cholesterinspiegel und das Blutfett. Sie sind reich an Selen, Eisen und den Vitaminen B, C und D. Ihr intensiver, leicht holziger Geschmack verleiht Gerichten eine interessante geschmackliche Tiefe und eine Vielzahl an Nährstoffen. Wieder eingeweichte getrocknete Shiitake-Pilze haben eine festere Konsistenz als frische, können aber immer anstatt frischer Shiitake verwendet werden. Sie können sie entweder über Nacht einweichen oder vor dem Verwenden in Wasser köcheln, bis sie weich sind.
Kombu-Algen werden zuweilen als die asiatischen Lorbeerblätter bezeichnet und lassen sich ganz einfach zu einem Teil der täglichen Ernährung machen. Schon ein kleines Stück, das in Brühen, Suppen, Eintöpfen, mit Bohnen oder Getreide gekocht wird, reichert die Gerichte mit Mineralstoffen an und erhöht deren Nährwert enorm. Kombu-Algen enthalten Glutaminsäure, die den Geschmack auf natürliche Weise verstärkt und Lebensmittel zarter macht. Ich verwende Kombu meistens, wenn ich Bohnen koche, da ihre Mineralstoffe dabei helfen, Eiweiße, Öle und Kohlenhydrate in den Bohnen aufzuspalten und sie dadurch leichter verdaulich machen.
Noriblätter werden am häufigsten zum Einrollen von Sushi oder Reis verwendet, sind aber auch eine hübsche und einfache Garnierung, wie z. B. bei auf meiner Bento Bowl (Seite 284) oder meiner Kabocha-Maronen-Suppe mit Nori-Sesam- „Blättern“ (Seite 174). Nori haben von allen Algen den höchsten Eiweißgehalt. Sie können die Blätter vorgeröstet oder roh kaufen. Das Rösten von Nori verstärkt ihren milden, grasigen Geschmack und macht sie eher kross statt fest. Wenn Sie rohe Blätter kaufen, können Sie sie selbst rösten, indem Sie sie einzeln über eine niedrige Flamme halten, bis sich ihre Farbe von einem dunklen zu einem hellen Grün verändert. Suchen Sie nach Nori-Flocken, um sie über Ihre Gerichte zu streuen, oder reißen Sie einfach ein geröstetes Blatt in kleinere Stücke und verwenden es wie Fladenbrot als Beilage zu Getreide- und Gemüsegerichten oder Salaten. Die Vielseitigkeit von Nori macht es leicht, sie vielen Gerichten hinzuzufügen und von ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Wakame sind die schönen smaragdgrünen Algen, die hauptsächlich in Misosuppen verwendet werden (siehe Frühlingsmisosuppe mit Zitrone auf Seite 162.). Ich mag die feine Konsistenz und die einfache Anwendbarkeit von Wakame-Flocken (auch Instant Wakame genannt), die vor dem Trocknen in Meerwasser geköchelt werden. Wenn Sie Wakame kaufen, weichen Sie sie ein, bis sie mit Wasser vollgesogen und weich sind, entfernen Sie den harten Stamm, schneiden Sie die Blätter klein, geben Sie sie in Ihre köchelnden Suppen und lassen Sie sie darin weich werden. Wakame-Algen können wie Kombu-Algen auch beim Kochen von Bohnen und Getreide verwendet werden.
Meine Gewürzschublade ist randvoll mit Gewürzen aus der ganzen Welt. Ich ziehe sie oft heraus, um zu schauen, was mich gerade anlacht oder mich zu einem bestimmten Gericht inspiriert. Ich liebe es, strahlend gelben Kurkuma neben grünen Kardamomkapseln und roten Chiliflocken zu sehen.
Außer einer Za’tar-Mischung aus Israel und etwas türkischem Oregano habe ich keine getrockneten Kräuter, weil frische Kräuter einfach besser schmecken und sich teilweise wochenlang im Kühlschrank halten, was sehr praktisch ist, da ich kaum einem frischem Bund Rosmarin, Thymian oder Salbei vom Bauernmarkt widerstehen kann. Es ist am besten getrocknete Gewürze ganz zu kaufen und selbst zu mahlen, mit Ausnahme von Kurkuma, Cayennepfeffer, Zimt und Ingwer. Das geht am schnellsten mit einer elektrischen Gewürz- oder Kaffeemühle. Es ist ein kleiner zusätzlicher Aufwand, doch der Geschmack von frisch gerösteten und gemahlenen Gewürzen ist überwältigend und sehr intensiv. Ich mahle oft ein paar Esslöffel mehr, als ich im jeweiligen Moment brauche, und bewahre alles, was zu viel ist, in einem kleinen Schraubglas auf. Selbst gemahlene Gewürze halten sich einige Monate lang und schmecken immer besser als fertige aus dem Laden. In diesem Buch finden Sie z. B. Rezepte für selbst gemachtes Currypulver (Seite 119) und Harissa (Seite 118). Ich kaufe alle meine Gewürze (ganz oder vorgemahlen) in Reformhäusern und Bioläden, die diese in großen Mengen kaufen. Sie schmecken wesentlich frischer und sind günstiger als Gewürze in kleinen Dosen oder Beutelchen. Die Gewürze in der folgenden Auflistung verwende ich täglich.
Eine Prise getrocknete Chilischoten belebt das Essen mit feuriger Schärfe und passt zu Soßen, Suppen, Eintöpfen, Marinaden und sogar warmen Getränken und kalten Drinks. Scharfe Chilischoten haben antioxidative und entgiftende Eigenschaften und regen außerdem den Blutfluss und die Verdauung an. Das Essen von Chilischoten bringt den Körper zum Schwitzen, was ihn schlussendlich wieder abkühlt. Denken Sie daran, dass Chilischoten durch das Kochen schärfer werden können, also fügen Sie sie am besten erst gegen Ende des Kochens hinzu.
Es gibt Hunderte verschiedener Chili-Arten. Ich habe immer die drei folgenden vorrätig:
• Ganze getrocknete Chilis, entweder thailändische oder andere rote Chilis, zum Marinieren von Oliven und Käse (siehe marinierter Ziegenkäse, Seite 120). Sie können vor dem Hinzufügen zu den Gerichten auch zerbröselt oder in Wasser eingeweicht werden.
• Rote Chiliflocken für einfache Pastagerichte oder selbst gemachtes Kimchi (Seite 127). Für einen belebenden Schärfekick gebe ich auch gern eine Prise davon an Tomatensuppen und -soßen oder streue sie über Pizza.
• Cayennepfeffer ist fantastisch, um Bohnengerichte aufzupeppen. Außerdem verwende ich Cayenne in meinem selbst gemachten Currypulver (Seite 119) und Harissa (Seite 118). Eine Prise davon in einer Misosuppe hilft, wenn Sie erkältet sind und der Kopf dicht ist.
Der einzigartig aromatische Geschmack und die intensive gelbe Farbe von Kurkuma sind sagenhaft. Am beeindruckendsten aber ist seine starke entzündungshemmende, antioxidative und immunstärkende Wirkung. Kurkuma ist darüber hinaus als Quelle von Beta-Carotin bekannt und wirkt unterstützend beim Entstauen der Leber, Auflösen von Gallensteinen und beim Aufspalten und Verdauen von Eiweiß. Ich verwende es in all meinen Currys und gebe beim Kochen von roten Linsen und Getreide ebenfalls eine Prise zu. In diesem Buch finden Sie Kurkuma auch als tollen Farbgeber in Zitronendesserts und als Zutat meiner Kurkuma-Limonade (Seite 228). Besorgen Sie sich frischen Kurkuma in Reform-, Bio- oder Asialäden. Er sieht aus wie frischer Ingwer, nur etwas kleiner. Wenn die Schale etwas beschädigt ist, blitzt ein orange leuchtendes festes Fruchtfleisch hervor. Der Geschmack von frischem Kurkuma ist süßer und facettenreicher als von getrocknetem. Geschält und fein geraspelt können Sie in Ihren Gerichten bis zu dreimal so viel frischen wie getrockneten Kurkuma verwenden.
Lorbeerblätter verleihen Suppen, Eintöpfen und Bohnengerichten einen milden aromatischen Geschmack. Wann immer es geht, verwende ich frische statt getrockneter Lorbeerblätter. Die tief dunkelgrüne Farbe und einzigartige Form ihrer Blätter machen meinen marinierten Ziegenkäse (Seite 120) zu einer Augenweide. Frische Lorbeerblätter gibt es in Reformläden und Feinkostgeschäften. Im Kühlschrank halten sie sich mehrere Wochen. Getrocknete Lorbeerblätter sind sehr günstig. In einem Schraubglas und vor Licht und Hitze geschützt sind sie mehrere Jahre lang haltbar.
Meine Pfeffermühle steht gleich neben meinem Herd, damit ich sie immer in Reichweite habe, um meinen Gerichten vor dem Servieren den sprichwörtlichen „Pep“ zu verleihen. Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer unterstützt die Verdauung, regt den Blutfluss an und stimuliert den Entgiftungsprozess in der Leber. Vorgemahlener Pfeffer schmeckt nicht nur eintönig und streng, sondern ist oft auch vorgeröstet. Das Rösten verwandelt Pfeffer in ein Reizmittel. In diesem Buch finden Sie keine Mengenangaben für Pfeffer, weil ich ihn immer gleich mit der Pfeffermühle in meine Gerichte mahle. Drehen Sie die Pfeffermühle anfangs nur ein paarmal und erhöhen Sie die Menge später bei Bedarf. Der Geschmack von schwarzem Pfeffer verändert sich beim Kochen und wird intensiver und leicht bitter. Geben Sie Pfeffer deshalb immer erst am Ende zu.
Eine Prise Zimt rundet Ihre süßen und herzhaften Gerichte mit einer warmen, tiefgründigeren und pikant-süßen Note ab. Zimt wird schon seit ewigen Zeiten sowohl in der westlichen wie auch der östlichen Medizin eingesetzt, um den Kreislauf und die Verdauung anzuregen, die Vitalität zu erhöhen und Entzündungen zu hemmen. Ich habe sowohl Zimtstangen als auch gemahlenen Zimt im Haus, um damit meine Lieblingsrezepte zu verfeinern – meinen Haferbrei kann ich mir ohne gar nicht vorstellen! Außerdem ist es eine unverzichtbare Zutat in Currypulver (Seite 119) und in vielen Desserts und Süßspeisen.
Mein Kühlschrank ist für mich eine Art erweiterter Vorratsschrank. Deshalb habe ich immer frisches Gemüse zu Hause, das sich einige Wochen oder sogar länger hält. Das ist vor allem in den Wintermonaten sehr praktisch, wenn es keine große Auswahl an saisonalem regionalem Gemüse gibt. So wie das Gemüse, das bei mir im Regal oder auf dem Küchentresen liegt, verarbeite ich auch das aus dem Kühlschrank: Es wird gedünstet, geröstet oder gegrillt, in Salate verwandelt, mariniert und als Suppen- oder Eintopfzutat verwendet. Sie finden in diesem Buch jede Menge Rezepte mit diesen Grundzutaten.
Mit einer reifen Avocado lässt sich fast alles in eine köstliche Mahlzeit verwandeln. Ich liebe Avocados besonders als Würfel zusammen mit Quinoa, verfeinert mit gerösteten schwarzen Sesamsamen und ein paar Spritzern Tamarisoße, oder ganz einfach zerdrückt, auf eine Scheibe Toast gestrichen und mit Zitrone und Pfeffer gewürzt. Avocados sind reich an Kupfer und gesunden Fetten, helfen bei der Bildung roter Blutkörperchen und sind eine gute Quelle von Eiweiß, Magnesium und Vitamin B. Lassen Sie harte Avocados einfach auf Ihrem Küchentresen nachreifen und legen Sie sie in den Kühlschrank, wenn sie reif, aber noch fest sind, denn so halten sie sich noch eine weitere Woche.
Ingwer passt gut zu Currys, Suppen, Brühen aber auch Tees und Desserts. Ich kaufe immer große frische Ingwerknollen und lasse sie auf meinem Küchentresen liegen, um sie etwa innerhalb einer Woche zu verbrauchen. Wenn Sie Ihren Ingwer nicht so schnell aufbrauchen, bewahren Sie ihn einfach im Kühlschrank auf, wo er sich bis zu einem Monat lang hält. Ingwer wärmt den Körper, regt den Blutkreislauf und die Verdauung an und wird oft als Mittel gegen Übelkeit und Reise- bzw. Seekrankheit eingesetzt.
Frische Kräuter veredeln auch die einfachsten Gerichte und halten sich, eingewickelt in ein Tuch oder Küchenpapier und in luftdichten Behältern aufbewahrt, sehr lange im Kühlschrank. Rosmarin und Thymian können so mehrere Wochen, Oregano und Salbei über eine Woche lang gelagert werden. Im Sommer habe ich Töpfe mit Basilikum, Minze und den schon erwähnten Kräutern draußen auf meiner Feuertreppe stehen. Sie sehen nicht nur hübsch aus, sondern bringen auch ein bisschen frischen und aromatischen Geschmack ins Essen.
Ich habe immer entweder Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch im Haus, weil ich damit jedes Gericht spannender und leckerer machen kann. Genau wie bei Petersilie schneide ich auch bei Frühlingszwiebeln und Schnittlauch etwa eine Tasse voll klein und hebe Reste in einem Glas im Kühlschrank auf. Gehackte Frühlingszwiebeln halten sich bis zu vier Tage lang, während Schnittlauch und Knoblauch-Schnittlauch in wenigen Tagen aufgebraucht werden sollten. Schnittlauch und Schnittlauchblüten verwende ich am liebsten im Frühling und Frühsommer. Den Rest des Jahres über greife ich zu Frühlingszwiebeln. So wie Knoblauch haben diese eine mikroben- und pilzbekämpfende Wirkung und können dabei helfen, eine Erkältung schon im Keim zu ersticken.
Grün-, Braun-, Kraus- und Schwarzkohl gehören vor allem im Herbst und Winter zu meinen Grundnahrungsmitteln. Sie sind eine fantastische Quelle von Kalzium, Beta-Carotin, Chlorophyll und Eisen. Als Kreuzblütler haben alle dieser Kohlvarianten viele krebsbekämpfende Eigenschaften, und ihr hoher Schwefelgehalt hilft dabei, das Blut zu reinigen und häufig vorkommende Parasiten abzutöten. In diesem grünen Blattgemüse ist mehr Kalzium als in Milch enthalten, und es lässt sich in dieser Form auch noch leichter vom Körper aufnehmen. Wenn Sie täglich Grünkohl essen, können Sie damit Osteoporose und Arthritis vorbeugen. Grünkohl hält sich normalerweise etwa eine Woche lang und sogar länger, wenn er regionalen Ursprungs ist und Sie ihn frisch gekauft haben. Am liebsten esse ich ihn gedünstet und mit etwas Leinsamenöl, schwarzem Sesam-Leinsamen-Dressing (Seite 95) oder würzigem Leinsamendressing (Seite 95) beträufelt. Auch in Suppen oder Eintöpfen schmeckt er sehr gut, wenn er gegen Ende des Kochens zugegeben wird. Viele Rezepte empfehlen, Strunk und Stiel komplett zu entfernen, wobei aber viele Nährstoffe, die besonders in diesen Teilen enthalten sind, verloren gehen. Schneiden Sie also nur die harten Strunkenden ab und schneiden Sie die ganzen Blätter klein. Andere Mitglieder der Kreuzblütler-Familie wie Senf-, Brokkoli- und Steckrübenblätter, Mizuna, Rucola, Wasserkresse und Pak Choy können auf ähnliche Weise zubereitet werden und haben ein ähnliches Nährstoffprofil. Sie halten sich allerdings nicht so lang wie der robustere Grün- oder Schwarzkohl.
Knoblauch ist das intensivste und wirkungsstärkste Mitglied der Zwiebelfamilie und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Er schützt vor Infektionen und Viren, neutralisiert Giftstoffe, reduziert Cholesterin, regt den Stoffwechsel an, unterstützt das Wachstum einer gesunden Darmflora, bekämpft Krebs und vieles mehr. Knoblauch, den Sie gegen Herbstende auf dem Bauernmarkt kaufen, hält sich bis Februar oder März, wenn Sie ihn an einem luftigen, dunklen Ort aufbewahren. Suchen Sie beim Kauf nur Knollen mit fester, papierartiger Haut aus.
Kohl ist so wie auch andere Mitglieder der Kreuzblütlerfamilie (wie z. B. Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Steckrüben) für seine krankheitsbekämpfenden Eigenschaften bekannt, vor allem in Verbindung mit Krebs und Herzleiden. Die äußeren grünen Blätter von Weißkohl enthalten mehr Chlorophyll, Vitamin E und Kalzium als die hellen, innen liegenden, also werfen Sie sie nicht weg! Ich verwende auch oft Rotkohl wegen seiner wunderschönen roten Farbe und seiner antioxidativen Eigenschaften. Weißkohl ist eine großartige Ergänzung für Bohnen- und Linsensuppen, schmeckt aber auch gedünstet mit meinem würzigen Leinsamendressing (Seite 95) fabelhaft. Aus einer Kombination aus Rot- und Weißkohl mache ich rosa Kraut (Seite 125), und wenn ein Gericht zusätzlichen Pfiff braucht, garniere ich es gern mit ein bisschen schnellem mariniertem Rotkohl (Seite 104). Kohl hält sich im Kühlschrank mehrere Wochen lang frisch.
Vom Spätsommer bis in den Winter hinein gibt es bei mir in der Küche immer eine große Auswahl an Kürbissen: festfleischiger Kabocha oder tief orangefarbener Uchiki Kuri (Hokkaido), pudding-ähnlicher Delicata, cremig-zarter Butternuss- oder dunkelgrüner Eichelkürbis – ich liebe sie alle. Sobald die Luft kühler wird, werden Kürbisse zu einem festen Teil meines Speiseplans. Ob gedünstet, gegrillt oder als Salatzutat verwendet, cremig in Suppen, süß und weich in Nishime oder als Lasagne, ich werde ihrer nie überdrüssig. Sie gehören zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt. Kürbisse sind außerdem voller Vitamin C und Magnesium und unterstützen das gesunde Funktionieren von Milz und Bauchspeicheldrüse. Sie halten sich monatelang in einer kühlen, dunklen Ecke in der Küche und sogar noch länger im Vorratskeller. Halten Sie im späten Frühling und Sommer nach Zucchini und Sommerkürbissen verschiedener Formen und Farben Ausschau. Diese müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie sich ein bis zwei Wochen lang halten.
Möhren verwöhnen uns das ganze Jahr über mit ihrer Süße, ihren vielen Nährstoffen und ihrem hübschen Orangeton. Sie sind perfekt für schnelle Last-Minute-Gerichte wie bspw. meinen Möhren-Petersilie-Salat (Seite 104) oder gedünstet und mit Harissa gewürzt (Seite 118), und eine verlässliche süße Zutat für Brühen und Suppen. Sie enthalten viel immunstärkendes und krebsbekämpfendes Beta-Carotin und stärken außerdem die Nieren, verbessern die Leberfunktion, stärken Milz und Bauchspeicheldrüse, hemmen Entzündungen und wirken einer Übersäuerung des Blutes entgegen.
Eigentlich zählt Petersilie ja zu den Kräutern, aber ich verwende sie eher wie ein Gemüse und habe immer einen Bund im Kühlschrank. Wenn es kein anderes Grünzeug mehr gibt, kann eine Handvoll Petersilie mit ihrer sattgrünen Farbe und ihrem frischen, grasigen Geschmack alltägliche Getreide-, Bohnen- und Pastagerichte wie auch Salate spannend und attraktiv machen. Petersilie wirkt blutreinigend, ist reich an Eisen und Kalzium und enthält dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Bewahren Sie Petersilie genauso wie Ihre anderen Kräuter auf (siehe „Frische Kräuter“ auf Seite 34) und sie hält sich bis zu zwei Wochen lang. Ich hacke oft ungefähr eine Tasse voll klein und bewahre Reste in einem Schraubglas im Kühlschrank auf, um sie, wann ich immer Lust habe, vor dem Servieren über meine Gerichte zu streuen.
Diese hübschen kleinen Knollen sind perfekt zum Knabbern, Einlegen, Dünsten, Grillen oder als Salatzutat. Ihre Blätter können ebenfalls gedünstet oder als Suppenzutat verwendet werden. Radieschen halten sich ohne ihre Blätter einige Wochen lang im Kühlschrank. Daikon, ein langer, weißer Rettich, wird in der japanischen Küche als Zutat in einer Dipsoße für Tempura verwendet, weil er die Fettverdauung anregt. Radieschen haben entgiftende Eigenschaften und sind ein altes Hausmittel zur Reinigung der Gallenblase, wenn über einen Monat lang täglich zwei davon zwischen den Malzeiten gegessen werden. Besonders hübsch sind die länglich geformten französischen Radieschen, die bunten Ostereier-Radieschen oder die wunderschöne Sorte „Wassermelone“.
Es ist ein wahrer Segen, dass Rote Bete von Sommer bis Herbst wächst und sich den größten Teil des Winters über lagern lässt. Rote Bete ist schmackhaft, vielseitig und unglaublich nährreich. Sie finden in diesem Kochbuch jede Menge Rezepte, die meine Liebe zu roter Bete zelebrieren. Meistens koche und mariniere ich sie allerdings (siehe Seite 106). So zubereitet hält sie sich bis zu einer Woche im Kühlschrank und ist ein fantastischer Farbtupfer und geschmacklicher Genuss, der als Beilage, Vorspeise oder mit Kichererbsen und frischem Blattsalat gleichermaßen begeistert. Die frischen Blätter von roter Bete lassen sich so wie Mangold kochen (siehe Rote-Bete-Quinoa-Salat mit Feta, Chili, Knoblauch und geschmorten Rote-Bete-Blättern auf Seite 195). Ich mag auch gelbe und Ringelbete sehr gern, aber gerade Rote Bete wird schon seit dem Altertum für medizinische Zwecke eingesetzt. Sie reinigt das Blut, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, bekämpft Lebererkrankungen und ist reich an Silizium, Kalzium und Eisen.
Sellerie verleiht Suppen, Brühen und Eintöpfen eine aromatische Frische und ist eine wunderbar knackige Zutat für Wintersalate. Er wird schon lange Zeit bei der Behandlung von Bluthochdruck, zur Verbesserung der Verdauung und zur Blutreinigung eingesetzt. Sein hoher Siliziumgehalt fördert das Wachstum von Bindegewebe, Knochen und Gelenken. Im Kühlschrank hält er sich mehrere Wochen lang.
Zitronen unterstützen eine gesunde Leberfunktion, reinigen das Blut und helfen beim Abnehmen. Sie sind eine unverzichtbare Zutat von Dressings, Soßen, Suppen, Desserts und einem beliebten morgendlichen Entgiftungstrank: Zitronensaft in warmem Wasser aufgelöst, gleich als Erstes früh am Morgen getrunken. Zitrusfrüchte im Haus sind wunderbar, wenn Sie spontan backen möchten: Ich verwende frisch gepressten Orangensaft in Muffins, Kuchen und Waffeln für mehr Geschmack und um die Menge von konzentrierten Süßungsmitteln zu verringern. Außerdem gibt er Salatdressings und Soßen eine herrlich süße Note und Leichtigkeit.
Zitrusfrüchte haben im Winter Saison, bringen Farbe in den grau-kalten Alltag, tropisch-frische Noten in schwere herzhafte Wintergerichte und helfen uns, die kalte Jahreszeit zu überstehen. Blutorangen, Meyer-Zitronen und rote Grapefruits geben allem, vor allem aber Frühstück und Desserts, Farbe und einen tollen Geschmack. In einer kühlen Küche können Zitrusfrüchte auf dem Tresen oder im Regal aufbewahrt werden. Im Kühlschrank halten sie sich wochenlang.
Mit einer großen Schüssel Zwiebeln in Ihrer Küche können Sie nichts falsch machen, vor allem dann nicht, wenn Sie sie auf dem Bauernmarkt oder im Bioladen gekauft haben. Sie sind nicht nur eine beliebte Basis von Rezepten, sondern können karamellisiert jedes einfache marinierte Bohnen-, Kichererbsen- oder Getreidegericht in einen großartigen Genuss verwandeln. Zwiebeln werden für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften gepriesen: Ihr hoher Antioxidantien- und Schwefelgehalt hilft bei der Blutreinigung, beim Senken des Cholesterinspiegels und bei der Bekämpfung von Entzündungen. Rote und gelbe Zwiebeln können auf dieselbe Weise verwendet werden, es sei denn, Sie kochen mit hellem, leicht verfärbbaremKochgeschirr; dann sollten Sie lieber auf Gelb setzen. Zwiebeln haben im Frühherbst Saison und sind dann am frischesten. Lagern Sie sie in Ihrer Küche, wenn sie kühl ist, oder aber im Kühlschrank – so halten sie sich wochen-, wenn nicht sogar monatelang.
Wenn unsere Essensreste ohne Zufuhr von Sauerstoff verrotten, wie bspw. auf einer Mülldeponie, entsteht Methan, ein schädliches Gas, das Kohlendioxid ähnlich ist und genauso zu einem Treibhauseffekt in der Atmosphäre führt, was schließlich eine Erderwärmung zur Folge hat.
Das Kompostieren ist möglicherweise die beste und einfachste Methode, mit der wir alle einen Beitrag dazu leisten können, Abfall und Treibhausgase zu verringern und gleichzeitig den Boden fruchtbar zu halten, was wiederum unsere Lebensmittel nährreicher macht. Aus diesen Gründen liegt mir das Kompostieren sehr am Herzen und ich werbe dafür, wann immer es geht.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, ihre organischen Reste selbst zu kompostieren, verwenden Sie die braune Bio-Tonne oder kontaktieren Sie Kleinbauern oder Nachbarschaftsgärten in Ihrer Nähe, um herauszufinden, ob und wann Sie Ihre Abfälle dorthin bringen können. Wenn Sie eine große Gefriertruhe haben, können Sie Essensreste auch einfrieren – dadurch stinkt nichts mehr, der Transport wird einfacher und obendrein der Zersetzungsprozess beschleunigt.
1. EIER 2. UMEBOSHI-PASTE 3. TEMPEH 4. TOFU 5. DILLGURKEN 6. KÖRNIGER DIJON-SENF 7. ADZUKIBOHNEN-MISO 8. FRISCHER ZIEGENKÖSE 9. UMEBOSHI-PFLAUMEN 10. KICHERERBSEN-MISO 11. GEREIFTER ZIEGENKÖSE 12. CASHEWBUTTER 13. LEINSAMENÖL
Auch wenn ich gerade kein frisches Gemüse eingekauft habe, ist mein Kühlschrank, diese wunderbare moderne Erfindung, die das ununterbrochene Kühlen und Lagern von Lebensmitteln möglich macht, voller Lebensmittel, die sich wochen- oder monatelang, einige sogar jahrelang halten. Wenn ich etwas Schnelles kochen möchte, schaue ich einfach nach, was ich gerade an Gemüse da habe, und verwende es je nach Saison als Zutat im Salat, in einer Suppe oder einem Eintopf, dünste oder grille es. Wenn ich irgendein Getreide zubereite, suche ich im Kühlschrank nach einer Zutat, die es zu einer vollständigen Mahlzeit macht, wie bspw. Sauerkraut, gehackter Petersilie und Frühlingszwiebeln, Avocado, Leinsamenöl oder vielleicht etwas zerkrümeltem Feta, wenn ich welchen da habe. Im Kühlschrank halten sich nicht nur Gemüsesorten, sondern auch Eingelegtes und Würzsoßen länger, wie z. B. rosa Kraut und Kimchi (Seite 125 und 127) oder Miso-Mayonnaise (S. 118). Damit lassen sich Snacks, Getreidegerichte und gedünstetes Gemüse schnell und unkompliziert geschmacklich veredeln.
Obwohl ich Eier nicht zur Deckung meines Eiweißbedarfs brauche, würde sich mein Kühlschrank ohne sie leer anfühlen. Ich verwende sie gern in Pancakes, Waffeln und einigen anderen Backwaren und ab und zu für ein wunderbares pochiertes Ei mit grünem Blattgemüse auf Toast. Wenn Sie Eier kaufen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass diese nicht nur aus verantwortlicher biologischer Landwirtschaft und Freilandhaltung stammen, sondern dass die Hühner auch tatsächlich genügend Auslauf im Freien haben, Vitamin D durch genügend Sonneneinstrahlung aufnehmen können und auf Wiesen nach Käfern, Würmern, Samen und Gras picken können. All das brauchen sie, um nährstoffreiche Eier mit viel Geschmack legen zu können. Sogenannte „Freilandhühner“ sind unter Umständen nicht wirklich oft draußen, sehen eventuell nur selten das Tageslicht und werden vielleicht nur mit Körnern gefüttert. Diese Hühner sind weder gesund noch glücklich und nehmen auch nicht alle Nährstoffe auf, die sie brauchen. Am besten ist es, Sie kennen die Hühnerhalter persönlich oder Sie kaufen Ihre Eier auf einem Bio-Bauernmarkt. Fragen Sie nach, wie die Hühner gehalten werden, und kaufen Sie bei dem Bauern, dessen Haltungsbedingungen die besten sind.
Eier übernehmen in Backwaren die Funktion eines feucht haltenden Trieb- und Bindemittels. Wenn Sie sich vegan ernähren oder einfach auf Eier verzichten möchten, können Sie sie folgendermaßen ersetzen:
• Verquirlen Sie 1 EL gemahlene Leinsamen mit 60 ml gefiltertem Wasser. Lassen Sie die Mischung 5 bis 10 Minuten eindicken. Sie können diesen Eiersatz zwei bis drei Tage lang im Kühlschrank aufbewahren.
• Verquirlen Sie 1 TL Chiasamen mit 60 ml gefiltertem Wasser. Lassen Sie die Mischung 15 Minuten eindicken. Sie hält sich im Kühlschrank bis zu vier Tage lang.
Eingelegtes bzw. fermentiertes Gemüse ist immer praktisch, da es tägliche Mahlzeiten mit aktiven Enzymen bereichert und Farbe ins Spiel bringt. Sauerkraut, Kimchi oder saure Gurken sollten, wenn Sie sie kaufen, natürlich fermentiert sein und aus der Region stammen. Sie können Gemüse aber auch einfach selbst einlegen (siehe Seite 124 bis 127). Da fermentiertes Gemüse voller Probiotika steckt, kann schon eine halbe Tasse davon pro Tag u. a. Ihre Verdauung erheblich verbessern, die Nährstoffaufnahme unterstützen und Ihr Immunsystem stärken. Das Gemüse wird im Kühlschrank weiter fermentieren, aber nur sehr langsam, und sich viele Monate lang halten. Bewahren Sie die beim Einlegen entstehende Gewürzbrühe für Dressings wie bspw. mein würziges Leinsamendressing (Seite 95) auf, und verfeinern Sie Salate oder gedünstetes Gemüse damit.
Miso wird aus Sojabohnen und Reis oder Gerste hergestellt, die bis zu drei Jahre lang mit Koji (einem natürlichen Schimmelpilz, der bei der Herstellung von Reisessig und Sake eingesetzt wird) fermentiert werden. Manchmal besteht die Miso-Grundlage statt aus Sojabohnen und Reis oder Gerste aber auch aus Kichererbsen, Adzukibohnen oder Hirse. Unpasteurisierte Misopaste enthält so wie andere natürlich fermentierte Lebensmittel auch jede Menge Probiotika, die ein gesundes Verdauungssystem fördern. Miso ist außerdem eine gute Eiweißquelle und enthält alle für die menschliche Ernährung wichtigen Aminosäuren. In der traditionellen japanischen Küche wird Miso schon seit Jahrhunderten wegen seiner gesundheits- und vitalitätsfördernden Eigenschaften eingesetzt. Um in den Genuss all dieser gesundheitlichen Vorteile und des besten, unverfälschtesten Geschmacks zu kommen, kaufen Sie nur natürlich fermentierte und unpasteurisierte Misopaste. Die Farbe von Miso kann Aufschluss darüber geben, welchen Geschmack die Paste hat und wie lange sie fermentiert wurde. Hellere Paste ist süßlicher und wurde nicht so lange fermentiert wie dunkle, die intensiver schmeckt und medizinisch wirksamer ist. Der kräftige, einzigartige Geschmack von Miso eignet sich wunderbar zum Würzen von Dressings, Soßen, Eintöpfen und Suppen. Wenn Sie es außergewöhnlich mögen, probieren Sie meine Miso-Mayonnaise (Seite 118) aus. Ich persönlich verwende am liebsten weiße Misopaste sowie Kichererbsen- und Gerstenmiso.
Ich liebe Nussbutter, vor allem aber geröstete Mandelbutter (Seite 116), die ich auf jeden Fall im Kühlschrank habe. Ich streiche sie zum Frühstück auf meinen Toast oder für einen Snack zwischendurch aufs Brot, oder verwende sie in köstlichen Rezepten wie z. B. meinen Mandelbutter-Brownies mit Meersalz (Seite 346). Für Dressings wie mein cremiges Senfdressing (Seite 196) oder Süßes wie mein Zimt-Karamell-Popcorn (Seite 350) nehme ich gern rohe Cashewbutter, die schön cremig, aber geschmacklich nicht zu dominant ist (wie es Tahini manchmal sein kann). Macadamiabutter hat einen mild-süßen Geschmack und ist ebenfalls sehr reichhaltig und von buttriger Konsistenz. Sie kommt z. B. in meiner Macadamia-Limetten-Soße (Seite 210) zum Einsatz. Wenn Sie Nussbutter kaufen, halten Sie nach solcher Ausschau, die mit aktivierten Nüssen (siehe Seite 18) hergestellt wurde, die vor dem Mahlen eingeweicht und schonend getrocknet werden. Wenn Sie einen Dörrautomat haben, können Sie dies auch selbst machen.
Tempeh ist ein gesunder und praktischer Eiweißlieferant und fantastisch für schnelle, nährstoffreiche Gerichte wie schneller geschmorter Tempeh (Seite 110). Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Er wird aus ganzen gekochten Sojabohnen hergestellt, die leicht zerdrückt und mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus geimpft werden. Dieser produziert ein natürliches, hitzebeständiges Antibiotikum, das die Immunfunktion unterstützt und die Verdauung anregt. Tempeh ist reich an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen und hat einen intensiven, nussartigen Geschmack.
Industriell hergestellter Tempeh ist pasteurisiert und hält sich im Kühlschrank wochenlang. Er kann auch bis zu 6 Monate lang eingefroren werden. Selbst gemachter oder unpasteurisierter Tempeh ist ein unvergleichliches kulinarisches Geschmackserlebnis und so aromatisch, dass er nur in etwas Öl angebraten werden muss. Tempeh ist pur (meine Lieblingssorte) oder mit Getreidekörnern, Samen und manchmal auch mit Gemüse- oder Algenstückchen erhältlich. Kaufen Sie Tempeh am besten in Bio- oder Reformläden, da Sojabohnen aus herkömmlichem Anbau ähnlich wie Mais bisweilen nicht gentechnikfrei sind.
Tofu wird eigentlich nicht viel anders als Käse hergestellt: Zuerst wird geronnene Sojamilch ausgepresst und nach dem Abtropfen wird die Masse in Blöcke geformt. Tofu hat eine unglaublich zart-sämige Konsistenz, einen neutralen Geschmack und die Fähigkeit, jeden Geschmack anzunehmen, den Sie hinzufügen. Er ist eine fantastische Eiweiß- und Mineralstoffquelle und muss nicht erst aufwendig zubereitet werden. Traditionell wurde Tofu immer nur in kleinen Mengen (denken Sie z. B. an Misosuppe in japanischen Restaurants) und nie als Hauptgericht oder in den riesigen Mengen verzehrt, wie es heutzutage oft getan wird. Wegen ihres hohen Phytinsäuregehalts (siehe Seite 60) sollten Sojabohnen am besten fermentiert wie in Tempeh, Miso, Natto oder Tamarisoße verwendet werden, da beim Fermentieren mehr Phytinsäure als beim Einweichen neutralisiert wird. Ich hebe mir Tofu daher als gelegentlichen Last-Minute-Eiweißlieferanten auf oder verwende ihn, wenn ich bei bestimmten Gerichten eine käseartige Konsistenz erzeugen will, ohne dabei Milchprodukte zu verwenden, wie z. B. bei meiner Butternusskürbis-Lasagne (Seite 276). Mit Knoblauch und Tamarisoße geschmorter Knoblauch (Seite 113) schmeckt sensationell auf Sandwiches, als Salatzutat oder zusammen mit gekochtem Getreide. Im Sommer können Sie Tofu und frisches Sommergemüse grillen und mit Chimichurri-Soße (Seite 122) servieren. Kaufen Sie nur in Wasser abgepackten Bio-Tofu, der mit dem traditionellen Gerinnungsmittel Niagari und nicht mit einem chemischen Zusatzstoff und aus gentechnikfreien Sojabohnen hergestellt wurde. Bewahren Sie Tofu nach dem Öffnen mit Wasser bedeckt in einem Glasbehälter auf und wechseln Sie das Wasser nach einigen Tagen. Sie sollten Tofu am besten innerhalb einer Woche aufbrauchen.
Ich kaufe nur regional hergestellten Bio-Ziegenkäse (sowohl Frisch- wie auch gereiften Hartkäse), um einfachen Gerichten und Snacks eine besondere und interessante Note zu verleihen. Ziegenmilch lässt sich wegen ihrer kleineren Fettglobuli leichter verdauen als Kuhmilch. Ihr chemischer Aufbau ist dem von Muttermilch ähnlicher als Kuhmilch. Ziegenmilch wird in vielen traditionellen Kulturen zur Behandlung einer geschwächten Gesundheit eingesetzt. Ziegenmilchfeta hält sich in Salzlake bis zu einem Monat und schmeckt fantastisch, wenn man ihn etwas zerkrümelt und zusammen mit viel gehackter Petersilie und Frühlingszwiebeln über Bohnen- und Getreidegerichte oder Salate streut. Ziegenkäse, der sechs Monate oder älter ist, kann so wie Parmesan verwendet werden.
Ein Gefrierschrank ist der beste Platz für Dinge, die Sie nur selten benutzen, wie z. B. Vollkorngetreide und Nüsse, da sie sich darin viel länger frisch halten. In meinem finden Sie außerdem auch gefrorene Erbsen, Mais und Beeren. Diese Zutaten können den Tag retten, wenn im Kühlschrank gähnende Leere herrscht. Außerdem können Sie auch saisonales Obst einfrieren, das gerade vollreif ist, wie z. B. Pfirsichspalten, enthülste Favabohnen, vom Kolben geschnittene Maiskörner, entsteinte Kirschen oder alle möglichen Sommerbeeren, die an dunklen Wintertagen einen Hauch von Sommer ins Haus bringen. Ich bewahre auch Kaffir- und Curryblätter im Gefrierschrank auf. Sie halten sich darin monatelang und geben schnellen Suppen, Eintöpfen und Currys eine spannende Note. Essensreste friere ich nicht ein, weil ich frisches Essen bevorzuge, auch wenn es ganz einfache Mahlzeiten sind. Pürierte Suppen, gekochte Bohnen und Getreide lassen sich aber gut einfrieren.
Zuckererbsen gehören zu den wenigen Gemüsesorten, die ich einfriere, da ihnen die Kälte nichts ausmacht. Sie verleihen einfachen Gerichten eine wunderbar knackig-süße Note und heben mit ihrer frischen grünen Farbe die Laune. Da frische Erbsen aus der Region nur eine relativ kurze Saison haben, kaufe ich bereits gefrorene Erbsen, die in allen Rezepten, in denen sie in diesem Buch vorkommen, eine gute Figur machen.
Das Einfrieren von Brot ist eine gute Idee, wenn Sie es nicht täglich essen und es nicht altbacken werden soll. Für ein schnelles Frühstück habe ich immer gekeimtes Brot und englische Muffins (flache Weizen-Toastbrötchen) im Gefrierschrank. Auch Roggensauerteigbrot friere ich in Scheiben ein. Es schmeckt fantastisch mit pochierten Eiern und geschmorten Tomaten oder Avocado. Gekeimte Vollkorn- oder Maistortillas sind wunderbar für schnelle Quesadillas und eine tolle Suppenbeilage, wenn sie schnell in der Pfanne aufgewärmt und mit etwas Leinsamenöl beträufelt werden. Brot, das aus gekeimtem Getreide hergestellt wird, hat einen höheren Nährwert und Antioxidantiengehalt. Der Keimprozess spaltet die Enzymhemmstoffe auf und macht es leichter verdaulich.
Ihre herrliche tiefblaue Farbe verdanken Heidel- und Blaubeeren dem Pigment Anthocyanin, das auch anderen dunklen Beeren, schwarzem Reis, Rotkohl und dunklen Trauben eine wunderbare Farbe verleiht. Dieses Pigment ist ebenfalls für den hohen Anteil an Antioxidantien in diesen Lebensmitteln verantwortlich. Heidelbeeren stärken die Blutgefäße und das Herz. Auch wenn nichts über den Geschmack frischer, saftiger Heidelbeeren geht, lassen sie sich gut einfrieren und können das ganze Jahr über gegessen werden, ob in den Haferbrei gerührt, als Pancake- oder Muffinzutat, zu Kompott verarbeitet oder in den Smoothie gemixt. Auch die etwas empfindlicheren Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren lassen sich gut einfrieren, also decken Sie sich gut ein, wenn gerade Saison ist, damit Sie sie auch im Winter genießen können. Alle Beeren haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt, der Ihrem Immunsystem auf die Sprünge hilft.
Sauerrahmbutter wird aus gesäuerter Sahne hergestellt. Die natürlich in der Milch vorkommenden Bakterien fermentieren die Sahne, bevor diese zu Butter weiterverarbeitet wird. Die so entstehende Butter hat einen volleren Geschmack und ist leichter verdaulich. Kaufen Sie Bio-Sauerrahmbutter von Freilandkühen, die auf der Weide grasen. Diese Butter hat einen höheren Vitamingehalt und mehr konjugierte Linolsäure (CLA). Ich habe ein paar kleine Butterstücke im Gefrierschrank, wo sie sich monatelang halten. Frische „Weidebutter“ ist nur von Frühling bis Herbst erhältlich, also kaufen Sie sie während dieser Zeit auf regionalen Bio-Bauernmärkten oder in Reformhäusern. Keines der Rezepte in diesem Buch verwendet Butter als Zutat, aber meine Dattel-Pistazien-Pralinen-Tarte (Seite 318) wird dadurch noch leckerer. Ich habe Butter für die Momente im Haus, wenn es einfach mal ein Toast mit guter, reichhaltiger Butter sein muss, oder wenn Gäste kommen.
Zuckermais aus der Region ist im Spätsommer oft in Hülle und Fülle erhältlich, also esse ich ihn dann, sooft ich kann. Wenn er vollreif ist, schneiden Sie die Kerne vom Kolben, geben Sie sie in luftdichte Behälter und frieren Sie sie ein. Ich greife zu gefrorenem Mais, wenn ich schnelle Mahlzeiten wie mein Curry-Quinoa-Pilaw mit gerösteten Cashewkernen (Seite 111) oder meine knusprige Maispolenta (Seite 270) mit ein bisschen Süße abrunden und schönen gelben Farbtupfern versehen will. Wenn ich nicht mehr genug im Gefrierschrank habe, kaufe ich gefrorenen Mais, der sich ebenso gut eignet.
Eine kleine Auswahl von Backzutaten im Vorratsschrank zu haben macht es leicht, schnell ein paar Kekse, Muffins oder gebackene Frühstücksleckereien zu zaubern. Sich hin und wieder mit etwas Süßem zu verwöhnen, gehört zu den kleinen Freuden des Lebens, und wenn Sie es dann noch mit gekeimtem Vollkornmehl, unraffiniertem Öl und natürlichen Süßungsmitteln machen, ist es auch nicht so schädlich für Ihre Gesundheit. Neben den aufgelisteten Mehlsorten habe ich normalerweise auch immer braunes Reis- und Gerstenmehl zu Hause.
Backpulver kann Spuren von Aluminium enthalten, das nicht nur einen metallischen Geschmack hat, sondern sich auch im Körper ansammeln und neurologische Störungen verursachen kann. Kaufen Sie daher aluminiumfreies Backpulver, das mit gentechnikfreier Speisestärke hergestellt wurde. Lagern Sie es in einem luftdichten Behälter an einem kühlen Ort und brauchen Sie es innerhalb eines Jahres auf. In diesem Buch gibt es nur eine Handvoll Rezepte, die Natron enthalten. Es ist aber immer eine gute Idee, Backpulver im Haus zu haben, da es sich wunderbar zum giftfreien Putzen und Beseitigen von Gerüchen eignet.
Gekeimtes Mehl wird aus Getreide gemahlen, das zuerst gekeimt und dann getrocknet wird. Das Keimen aktiviert die Enzyme und beseitigt die in Getreide natürlich vorkommende Phytinsäure, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt (siehe Seite 60). Durch das Keimen wird Getreide zu einem sehr nährstoffreichen und leicht verdaulichen Lebensmittel. Manche Menschen mit Glutenunverträglichkeit können Mehl aus gekeimtem Getreide essen, da der Glutengehalt dadurch reduziert werden kann. Aus diesen Gründen backe ich am liebsten mit gekeimtem Mehl. Diese Mehlsorten haben einen angenehmen, leicht fermentierten Geruch, der Sauerteig ähnelt, und ich finde, dass sie sogar noch besser als normale Vollkornmehle schmecken. Da gekeimtes Mehl gesünder ist, kommt es als Zutat in all meinen Frühstücksrezepten vor. In den Dessertrezepten ist es zwar nicht ausdrücklich angegeben, aber ich verwende auch dafür gekeimtes Mehl. Kekse, Kuchen oder Tortenböden brauchen dann aber ein paar Extraminuten im Ofen. Gekeimtes Weizen- und Dinkelmehl ist in Reformhäusern oder im Internet erhältlich, wo man mitunter auch gekeimtes braunes Reismehl, Gerste-, Kichererbsen- oder Buchweizenmehl findet.
Kudzu oder Kuzu ist eine wild wachsende japanische Kletterpflanze aus der Gebirgsregion, deren Wurzel als Verdickungsmittel eingesetzt wird. Es wird ähnlich wie Pfeilwurz verwendet, ist aber stärker und hat mehr Eigengeschmack. Kudzu kann anders als Pfeilwurz längere Zeit geköchelt werden, ohne dass es ausdünnt. Die Pflanze kam ursprünglich in die USA, um der Bodenerosion vorzubeugen, vermehrte sich dann aber so schnell, dass sie mittlerweile als schädliches Unkraut eingestuft wird. Seltsamerweise ist amerikanische Kudzuwurzel auf dem Markt aber nicht erhältlich. In der traditionellen asiatischen Medizin wird Kudzu zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden, Fieber, Erkältungen, Kopfschmerzen und Katzenjammer eingesetzt. Erhältlich ist es in weißen, kreideartigen Klümpchen, die zunächst in Wasser oder Saft aufgelöst werden, bevor man sie zu köchelnden Soßen, Eintöpfen oder Desserts gibt.
Mandelmehl gibt Kuchen, Muffins und Waffeln eine leicht feuchte und zarte Textur. Wenn Sie es nicht ständig verwenden, bewahren Sie es im Kühl- oder Gefrierschrank auf, um es länger frisch zu halten. Manchmal bilden sich beim Einfrieren harte Klumpen. Zerbrechen Sie diese vor dem Abmessen einfach mit den Fingerkuppen. Sie können Ihr Mandelmehl auch selbst herstellen, indem Sie kalte oder gefrorene gehäutete Mandeln im Mixer fein mahlen. Seien Sie dabei vorsichtig, da sie schnell zu Nussbutter werden. Selbst gemachtes Mandelmehl wird meist nicht so fein wie gekauftes, und da es schwer ist, enthäutete Bio-Mandeln zu finden, kaufe ich bereits gemahlenes Mehl.
Pfeilwurz ist eine zu Pulver vermahlene tropische, sehr stärkehaltige Wurzel und wird als Verdickungsmittel verwendet. Viele ziehen es Speisestärke vor, da Pfeilwurz gentechnikfrei und nicht stark industriell weiterverarbeitet ist. Lösen Sie das Pulver in kaltem Wasser oder Saft auf und geben Sie es am Ende des Kochens zu Ihren Desserts oder Soßen. Es kann auch unter Obstfüllungen für Obsttorten oder Streuselkuchen gemischt werden, da es den Saft bindet, der während des Backens aus den Früchten austritt. Mehr Informationen und viele Rezepte mit Pfeilwurz finden Sie auf den Seiten 293 bis 359. Pfeilwurz beruhigt außerdem den Magen und ist leicht vielerorts erhältlich.
Aus medizinischer Sicht wirkt Kokosnuss wärmend und stärkend und ist außerdem ein guter Lieferant von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren. Sie wirkt blutbildend, erhöht die Energie und unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System. In den USA werden importierte frische Kokosnüsse bestrahlt, weshalb ich immer zu getrockneten Kokosprodukten greife, die ich in zwei Formen kaufe: als Kokosraspel und als Kokosflocken. Vom Frühstück bis hin zum Dessert kommen sie überall zum Einsatz. Geraspelte Kokosnuss lässt sich am leichtesten abmessen, und ich gebe meistens eine Handvoll davon hinzu, wenn ich Zutaten für Tortenböden, Kuchen oder Kekse mahle, um etwas mehr Feuchtigkeit, Reichhaltigkeit und Süße ins Spiel zu bringen. Aus getrockneter Kokosnuss können Sie auch Kokosmilch selbst herstellen, so wie in meinem Rezept für Kokoscurry (Seite 359). Diese Milch ist wesentlich dünner und leichter als Kokosmilch aus der Dose. Ein bisschen getrocknete Kokosnuss gibt auch Mandel- oder Paranussmilch eine tolle Note. Kokosnuss muss vor dem Verwenden nicht unbedingt eingeweicht werden. Das Einweichen hilft aber, wenn Sie Kokosmilch herstellen wollen. Das Rösten von Kokosraspeln oder -flocken verstärkt ihren süßen Geschmack und ergibt eine schön knusprige Garnierung, z. B. für schwarzen Frühstücksreispudding mit Kokosnuss und Banane (Seite 149). Ich habe außerdem auch Kokosmehl für glutenfreies Backen zu Hause.
Wenn ich kein gekeimtes Mehl mehr zu Hause habe und auch keines kaufen kann, nehme ich Vollkorndinkelmehl. Ich finde, dass man in jedem Rezept Weizenmehl sehr gut durch Vollkorndinkelmehl ersetzen kann. Es macht den Kuchen etwas feuchter und krümeliger und geht beim Backen wegen seines geringeren Glutengehalts nicht ganz so stark auf. Bei allen Rezepten in diesem Buch, die Dinkelmehl verlangen, lässt sich auch Vollkorndinkelmehl verwenden.
1. MEDJOOL-DATTELN 2. TRADITIONELL HERGESTELLTER BRAUNER REISSIRUP 3. KOKOSBLÜTENZUCKER 4. AHORNZUCKER 5. BRAUNER REISSIRUP 6. YAKONSIRUP 7. KOKOSBLÜTENSIRUP 8. AHORNSIRUP
Der tiefgründige, runde und facettenreiche Geschmack von natürlichen Süßungsmitteln wie braunem Reissirup, Datteln (und anderen Trockenfrüchten), Ahorn- und Yakonsirup und Kokosblütenzucker ist viel spannender und beglückender als der von herkömmlichem weißem Zucker. Weißer Zucker und andere stark raffinierte Süßungsmittel werden chemisch weiterverarbeitet und sind Wegbereiter einer Vielzahl von Beschwerden. Da sie keine Nährstoffe enthalten, ist der Körper gezwungen, für die Verdauungsarbeit die eigenen Vitamin- und Mineralstoffdepots anzuzapfen, was zu Defiziten führt. Die meisten hier erwähnten Süßungsmittel sind zwar konzentriert, enthalten aber dennoch Nährstoffe und gehen, wie bspw. brauner Reissirup, wesentlich langsamer in die Blutbahn über als raffinierte Süßungsmittel, wodurch ein plötzliches Ansteigen des Insulinspiegels verhindert wird. Nichtsdestotrotz ist jede Art von Süßungsmitteln in hohen Mengen gesundheitsschädlich und sie sollten daher nur zu bestimmten Anlässen und in Maßen verwendet werden.
Im Folgenden liste ich die Süßungsmittel auf, die ich selbst oft verwende. Darüber hinaus habe ich oft auch ein Glas Honig von Bio-Imkern aus der Region (oder aus Gegenden, die ich besucht habe) zu Hause, den ich gern zum Süßen von Getränken verwende. Zum Backen nehme ich andere Süßungsmittel, da die gesunden Enzyme von Honig bei hohen Temperaturen zerstört werden.
Ahornsirup, der eingekochte Saft von Ahornbäumen, macht vegane Backwaren wunderbar feucht, bindet sie und verleiht ihnen einen himmlisch erdig-süßen Geschmack. Ahornsirup enthält Zink, Mangan und Spuren von Aminosäuren. Grad-A-Sirup ist der hochwertigste und am vielseitigsten verwendbare, da seine helle Farbe helle Cremes und Füllungen nicht dunkel verfärbt und sein milder Geschmack Gerichte elegant abrundet, statt sie zu dominieren. Grad-B-Sirup ist dunkler und schmeckt intensiver. Er wird aus Saft hergestellt, der später in der Saison gezapft wurde. Ahornzucker ist großartig, wenn Sie ein trockenes Süßungsmittel brauchen oder herkömmlichen Zucker ersetzen möchten. Ich liebe Ahornprodukte besonders, weil ich sie mir regional von kleinen Familienunternehmen aus dem Bundesstaat New York besorgen kann. Achten Sie darauf, dass Sie reinen Ahornsirup kaufen, der nicht mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gestreckt wurde.
Brauner Reissirup ist ein Süßungsmittel aus Vollkornreis, das den Mineralstoffhaushalt des Körpers weniger belastet als raffinierter Zucker oder andere Süßungsmittel. Er enthält 50 Prozent Maltose, einen Zweifachzucker, der langsam verdaut wird und langsam ins Blut übergeht. Traditionell hergestellter Reissirup wird aus braunem Reis gewonnen, der mit Koji (einem natürlichen Schimmelpilz, der zur Herstellung von Miso und Sake verwendet wird) fermentiert und gekocht wird, bis ein dicker Sirup entsteht. Viele Hersteller verwenden künstlich produzierte Enzyme, um den Fermentationsprozess zu beschleunigen. Brauner Reissirup hat eine honigähnliche Farbe und einen milden, malzigen Geschmack. Ich verwende ihn in Rezepten wie meinem Kirsch-Kokos-Knuspermüsli (Seite 155) und Zimt-Karamell-Popcorn (Seite 350).
Kokosblütensirup und -zucker wird aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen, der zunächst gezapft und dann durch Eindampfen oder Kochen eingedickt und in Sirup verwandelt wird. Dieser Sirup kann weiter eingedampft, getrocknet und dann zu Kokosblütenzucker vermahlen werden. Beide Süßungsmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten Aminosäuren, Mineralstoffe und B-Vitamine. Einige Hersteller dampfen den Kokosblütensirup bei niedrigen Temperaturen ein, sodass die darin enthaltenen aktiven Enzyme intakt bleiben. In diesem Buch finden Sie mehrere Rezepte, die Kokosblütenzucker verwenden. Er hat einen milden tropischen Geschmack und ist nicht so süß wie Ahornzucker oder -sirup, den Sie einfach durch Kokosblütenzucker oder -sirup ersetzen können. Da die Anzahl der Hersteller von Kokosnussprodukten auf dem Markt gerade explodiert, achten Sie darauf, dass Sie nur Produkte kaufen, die biologisch und unter fairen Produktionsbedingungen hergestellt werden.
Die saftig-feuchten Medjool-Datteln stammen ursprünglich aus Marokko, werden aber auch in Kalifornien angebaut. Sie sind perfekt zum Süßen von Smoothies oder Nussmilch, weil ihr süßes, weiches Fruchtfleisch einen reichen karamellartigen Geschmack hat, der nicht zu dominant ist. Ich liebe die erdig-süße Note, die sie meinem Vanille-Chiapudding (Seite 115) verleihen. Wenn Sie sich einen dekadenten kleinen Snack gönnen wollen, teilen Sie eine Dattel, entfernen Sie den Kern und streichen Sie etwas Mandelbutter hinein – einfach köstlich! Bewahren Sie Medjool-Datteln einige Monate in einem kühlen Vorratsschrank oder sechs Monate oder länger im Tiefkühlfach auf.
Eine Packung Sojamilch kann den Tag retten, wenn Sie auf die Schnelle etwas backen möchten und keine andere Milch zur Hand haben. Ihre cremige Konsistenz macht auch schwarzen Tee oder Kaffee zum Genuss. Ich kaufe lieber fertige Soja- als fertige Mandelmilch, da es leichter ist, naturbelassene Sojamilch ohne fragwürdige Inhaltsstoffe zu finden. Achten Sie wie bei allen Lebensmitteln auch bei Sojamilch darauf, dass sie biologisch und gentechnikfrei erzeugt wurde.
Yakonsirup wird aus einer Wurzelknolle aus dem Andengebirge gewonnen. Dieses Süßungsmittel mit niedrigem glykämischem Index enthält Mineralstoffe, Kalium und Aminosäuren und hat probiotische Eigenschaften, die das Verdauungssystem unterstützen. Da Yakonsirup nur halb so viele Kalorien wie Zucker hat, erhöht sich der Blutzuckerspiegel nur allmählich. Die Farbe und die Konsistenz von Yakonsirup erinnern an Karamellsoße, sein Geschmack aber ist mild süß mit einer tropischen Note. Er kann statt braunem Reis- oder Ahornsirup verwendet werden. Ich verwende Yakonsirup in meinen goldenen Amaranth-Superfood-Riegeln (Seite 353).
Trockenfrüchte sind fantastisch zum Süßen von Keksen, Riegeln und Knuspermüsli. Achten Sie darauf, nur ungeschwefelte Bio-Früchte zu kaufen. Viele Trockenfrüchte werden mit Schwefeldioxid behandelt, damit sie länger haltbar sind und ihre Farbe nicht ausbleicht. Schwefelsulfit darf in den USA bei frischem Obst nicht mehr eingesetzt werden, wird aber großzügig zur Konservierung von Trockenobst verwendet, besonders bei Aprikosen, Sultaninen und anderen hellen Früchten. Halten Sie daher nach Bio-Trockenfrüchten Ausschau, auch weil Pestizide durch das Trocknen konzentriert werden.
Gerichte aus frischen Zutaten schmecken natürlich am besten, aber es gibt ein paar Lebensmittel, die ich in Schraubgläsern oder Dosen zu Hause aufbewahre, weil sie Leben und Geschmack in schnelle Mahlzeiten, Snacks und verführerische Desserts bringen. Achten Sie darauf, dass Sie nur BPA-freie Dosen und Verpackungen kaufen (siehe Seite 55 für mehr Informationen zu Plastik).
• Kokosmilch verfeinert Suppen, Currys und Puddings wie meinen schwarzen Frühstücksreispudding (Seite 149) auf wunderbar cremig-reichhaltige Weise. Sie ist auch fantastisch für das Zubereiten von dicken, fast buttrigen veganen Cremes, wie z. B. meinem Zitronen-Frosting (Seite 344) oder meiner Schokoladenganache (Seite 339).
• Frisch gekochte Bohnen sind geschmacklich nicht zu übertreffen, aber es ist natürlich unglaublich praktisch, für blitzschnelle Gerichte wie Dips, Aufstriche, Soßen oder Pâtés ein paar Dosen schwarze und weiße Bohnen sowie Kichererbsen im Haus zu haben. Besonders gut sind solche, bei denen Kombu oder Kelp in der Zutatenliste auftaucht, da dadurch die Verdauung gefördert wird und die Bohnen zusätzliche Mineralstoffe und mehr Geschmack haben. Dosenbohnen sollten Sie immer abgießen und gut spülen, um den metallischen Dosengeschmack loszuwerden. Wenn Sie sie nach dem Abgießen in reichlich frisches Wasser geben und 5 bis 10 Minuten köcheln, können Sie den Geschmack noch einmal wesentlich verbessern, was Sie besonders in Salaten oder bei Gerichten wie meinem Kichererbsenmus (Seite 72) schmecken werden.
• Ganze und stückige Tomaten sind die perfekte Grundlage für Soßen, Suppen, Eintöpfe und Currys.
• Es lohnt sich auch, eine Flasche reinen Apfelsaft im Haus zu haben, um Marinaden und Dressings abzurunden. Nach dem Öffnen hält er sich im Kühlschrank mindestens noch eine Woche. Statt Apfelsaft können Sie auch regionalen Apfelwein oder Apfel-Cidre verwenden, den Sie allerdings schnell aufbrauchen müssen.
• Artischockenherzen sind eine wunderbare Ergänzung zu meinem Weiße-Bohnen-Artischocken-Aioli (Seite 219). Ich habe außerdem auch immer ein Glas mit in nativem Olivenöl eingelegten gerösteten Artischockenherzen im Vorratsschrank, um Toast, Snacks, Salaten oder Käseplatten eine besondere Note zu geben.