Tag 2 – Anti-Aging pur
Die nicht so tolle Nachricht zuerst: Die Mahlzeiten werden ab heute kleiner. Doch es lohnt sich. Denn nun setzt die zelluläre Verjüngung ein. Und mal ehrlich: Gerichte wie »Gemüse-Carpaccio mit Nuss-Crunch« klingen doch nicht nach Verzicht. Die Rezepte für Ihren zweiten Fastentag finden Sie ab >.
Es geht an die Reserven
Beinahe schade, dass man nicht mal schnell einen Blick in die eigenen Körperzellen werfen kann. In diesen winzigen Bausteinen des Lebens würden Sie heute Früh Erstaunliches entdecken: Die Zellen sind ein Stück jünger geworden! In den vergangenen Stunden hat Ihr Organismus aufgrund des Fastens ein biologisches Anti-Aging-Programm gestartet, bei dem die Zellen defekte Bestandteile abbauen und wiederverwerten. Diese Fähigkeit zur Autophagie, die Sie im Einstiegskapitel (siehe >) bereits kennengelernt haben, ist auf niedrigem Niveau zeitlebens aktiv, lässt aber mit dem Alter nach. Spürt die Zelle jedoch einen Energiemangel, setzt sie den Erneuerungsmodus verstärkt in Gang.
AB IN DEN JUNGBRUNNEN
Wann genau diese Frischzellenkur beim Fasten einsetzt, wird unter Fachleuten heiß diskutiert. Manche sehen die verstärkte Autophagie bereits 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit eintreten; andere Experten sprechen von 24 Stunden und mehr. Vermutlich spielt auch der individuelle Stoffwechsel eine Rolle. Sicher ist: Sie haben Ihre Körperzellen am zweiten Fastentag schon mal ordentlich in den Jungbrunnen getaucht – und dieser gesundheitsförderliche Effekt wird sich in den nächsten Tagen noch verstärken.
Lassen Sie alles etwas ruhiger angehen, solange Sie noch nicht im Fastenstoffwechsel angekommen sind. Falls Sie am Samstag mit der 5-Tage-Kur gestartet sind, gönnen Sie sich heute einen ausgedehnten Wohlfühlsonntag: mit Teetrinken auf dem Sofa, lesen, eine Lieblingsserie auf Netflix gucken. Nehmen Sie den Tag so wahr, als hätten Sie gerade eine kleine Grippe auskuriert. Nun sind Sie eigentlich wieder gesund, aber noch bedürftig nach Schonung.
MÖGLICHE NEBENWIRKUNGEN
Die Autophagie entschädigt für Schlappheit und Unkonzentriertheit, die sich an Tag zwei einstellen können. Solche Symptome sind eine Folge der gedrosselten Energiezufuhr. Diese liegt heute und in den kommenden Tagen bei 750 bis 800 Kilokalorien. Entsprechend überschaubar sind die Portionsgrößen. Da wünscht man sich gelegentlich einen kleinen Nachschlag. Doch Nachfassen ist tabu, so leid es uns auch tut.
Immerhin sind die Mahlzeiten groß genug, um den Scheinfastenden die sogenannte Fastenkrise zu ersparen, die sich bei klassischen Fastenkuren an Tag zwei häufig einstellt. Menschen, die lediglich Wasser, Säfte oder Gemüsebrühe schlürfen, berichten oft von Kopfweh, Kreislaufproblemen oder Gliederschmerzen – Symptomen, die mitunter erst nach einigen Tagen verschwinden. Verglichen damit reduzieren sich die unangenehmen Begleiterscheinungen beim Scheinfasten auf ein Minimum. Manche Easy-Fastenden haben jedoch am zweiten Tag das Gefühl, dass das Denken langsamer abläuft. Die Laune kann auf halbmast hängen, zumal wenn Hungergefühle wellenartig anfluten. Schuld an der Minikrise ist eine Energielücke. Die Zuckervorräte sind aufgebraucht, aber die Brennstoffgewinnung aus Fett und Ketonen läuft erst an.
Falls möglich, fangen Sie doch etwas später an zu frühstücken, das verkürzt die Phase bis zur nächsten Mahlzeit. Wenn sich der Nachmittag lange hinzieht oder wenn sich Hungergefühle oder Kopfschmerzen in den Vordergrund schieben, hilft Ablenkung durch Bewegung. Ein Spaziergang in der Natur verscheucht Müdigkeit und lenkt die Aufmerksamkeit weg von den eigenen Befindlichkeiten – vor allem, wenn Sie dabei die Sinne aktivieren. Möglicherweise tut Ihnen aber auch Yoga gut oder ein Spielenachmittag mit der Familie. Horchen Sie in sich hinein –jeder Mensch reagiert anders.
WAS PASSIERT IM KÖRPER?
Ihrem Stoffwechsel geht es ab heute ähnlich wie einem Staatswesen, dem ein Nachbar die Gaszufuhr abdreht. Er braucht neue Energiequellen. Die Glukosespeicher in Leber und Muskeln sind weitgehend leer, weil der Körper aufgrund des fehlenden Nachschubs an Kohlenhydraten alle Zuckervorräte aufgebraucht hat. Die Glukoneogenese, also die Neuproduktion von Glukose aus Eiweißbausteinen, nimmt in den nächsten Tagen langsam, aber kontinuierlich ab. Entsprechend beginnt der Körper, sich verstärkt bei seinen Fettreserven zu bedienen. Per Lipolyse werden die gespeicherten Fette in Fettsäuren und Glyzerin gespalten. Aus den Fettsäuren bildet die Leber Ketone, mit deren Hilfe der Körper seinen Energiebedarf deckt. Diese Art der Energiegewinnung gewinnt kontinuierlich mehr Bedeutung. Hat der Körper am ersten Tag des Fastens lediglich zwei bis sechs Prozent des Energiebedarfs durch Ketonkörper gedeckt, steigt der Anteil nach drei Fastentagen bereits auf 30 bis 40 Prozent. Deswegen lesen Sie ab > noch mehr über diese Stoffe.
BITTE IN BEWEGUNG BLEIBEN
Walken, Radfahren, sanftes Joggen, Gymnastik oder Schwimmen lassen sich gut mit Easy-Fasten kombinieren. Die moderate Muskelaktivität fördert die Gesundheit sogar. Kreislauf und Stoffwechsel kommen in Schwung, das wirkt Müdigkeit und Frösteln entgegen. Nach dem Sport fühlen Sie sich fitter und leistungsfähiger. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten, um Kreislaufprobleme zu vermeiden, die durch die geringere Energiezufuhr beim Fasten und den niedrigeren Blutzuckerspiegel begünstigt werden. Also: Muskeln vor dem Sport etwas aufwärmen, keine Hochleistung abfordern und schnelle Positionswechsel vermeiden, wie sie beispielsweise beim Power-Yoga vorkommen. Bei Schwindelgefühlen den Sport sofort abbrechen. Mehr zum Thema »Scheinfasten und Sport« lesen Sie im Interview mit Yogatrainerin Nina Winkler ab >.
Eigentlich ist Kaffee beim klassischen Fasten tabu. Easy-Fasten ist hier nicht so streng: eine Tasse pro Tag ist okay, selbstverständlich frei von Milch und Zucker. Das hilft Menschen, die ohne den gewohnten Muntermacher mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Auch bei Hungergefühlen kann eine Tasse schwarzer Kaffee oder Espresso, bewusst genossen, dienlich sein. Das Koffein zügelt den Appetit etwas. Womöglich unterstützt das Heißgetränk sogar die begehrte Autophagie: An der Uni Graz fanden Wissenschaftler heraus, dass Kaffee bei Mäusen das Zellrecycling in Leber, Skelettmuskulatur und Herz ankurbelt.
ESSEN MIT BEDACHT
Ernährungswissenschaftler propagieren seit Langem, dass langsam essen gut für Figur und Gesundheit ist. Beim Scheinfasten gilt dieser Rat sogar noch mehr. Nehmen Sie also eine kleine Portion auf die Gabel, kauen Sie gründlich und legen Sie das Besteck vor dem nächsten Bissen ruhig mal zur Seite. Das erhöht nicht nur den Genuss, es verstärkt auch den Sättigungseffekt. In Studien zeigte sich zudem, dass der Körper beim Essen in Zeitlupe eine größere Menge des Sattmacherhormons Leptin freisetzt. Außerdem nimmt der Verdauungsapparat die Nährstoffe besser auf, wenn das Essen gründlich zerkleinert wurde – eigentlich logisch, oder? Wer langsamer isst, hat also mehr von seinen Portionen.