Zwölf Wochen dauert es, bis sich Ihr Körper von der Zuckersucht befreit hat und gut ohne süße Verführer auskommt. Dabei hilft ein Vier-Schritte-Entwöhnungsprogramm, bei dem Sie lernen, Ihre ganz persönlichen Zuckerfallen aufzudecken, gesunde Alternativen zu finden und durch regelmäßige sanfte Bewegung die Zuckerspeicher zu leeren.
Wie viel Zucker man Tag für Tag tatsächlich zu sich nimmt, weiß kaum jemand. Denn der Großteil davon findet sich versteckt in allen möglichen Nahrungsmitteln – vom Gummibärchen bis hin zur Fertigpizza. Bevor Sie loslegen und Ihre Ernährungsumstellung angehen, sollten Sie sich daher über Ihren persönlichen Zuckerkonsum sowie Ihre bisherigen Ernährungs- beziehungsweise Lebens- und Bewegungsgewohnheiten klar werden. Denn die besten Vorsätze helfen nicht weiter, wenn man nicht weiß, wo man ansetzen muss, damit aus der Theorie Wirklichkeit wird. Der gute Wille allein reicht dazu leider nicht aus. Umso mehr, da Zucker sich auch in vielen vermeintlich gesunden Lebensmitteln versteckt wie zum Beispiel Obst oder Vollkornbrot.
Am einfachsten gelingt die »Selbsterkenntnis« mithilfe eines persönlichen Esstagebuchs (siehe >). Darin notieren Sie Tag für Tag, was Sie essen und trinken, was Sie für Ihren Stoffwechsel tun und wie Ihr Stressmanagement aussieht. Denn meist ist einem am Ende des Tages gar nicht bewusst, wie oft und vor allem was man gegessen und getrunken oder wie wenig man sich bewegt hat. Schreiben Sie auch auf, zu welcher Tageszeit und in welchen Situationen Sie essen. Handelt es sich um eine Hauptmahlzeit als Frühstück, Mittag- oder Abendessen? Oder um einen Snack zwischendurch gegen Heißhunger, bei Stress oder Langeweile?
Das Protokoll hilft Ihnen dabei, Essfallen aufzudecken und sich einen gesünderen, stoffwechselgerechten Ernährungsrhythmus anzugewöhnen. Denn Pausen nach den Mahlzeiten sind wichtig, um den Blutzucker- und Insulinspiegel wieder abflachen zu lassen. Mithilfe des Tagebuchs wissen Sie, wo Sie stehen und welche Nahrungsmittel Sie zukünftig am besten ganz aus Ihrem Kühlschrank und der Vorratskammer verbannen sollten, um erst gar nicht in Versuchung zu kommen. Wenn Sie ganz auf Nummer sicher gehen möchten, lassen Sie von Ihrem Hausarzt zusätzlich Ihren Langzeit-Blutzucker (HbA1c) bestimmen. Wenn Sie dies ein paar Wochen nach der Ernährungsumstellung noch einmal wiederholen, können Sie Ihren Erfolg dokumentieren.
Die Bestandsaufnahme allein bringt Sie natürlich noch nicht ans Ziel. Um dorthin zu gelangen, ist reichlich Basiswissen zum Thema gesunde Ernährung und süße Alternativen nötig (siehe ab >). Denn nur ein intelligentes Ernährungskonzept lässt die Lust auf ungesunden Zucker langsam, aber sicher verschwinden, befreit von überflüssigen Pfunden und regt Regenerations- und Heilungsprozesse im Körper an, um die Folgen einer zu zuckerhaltigen Ernährungsweise abklingen zu lassen.
Das gehört ins Tagebuch
Die Mühe, einmal für eine Woche (besonders gründlich) ein Ernährungsprotokoll zu führen, hilft, langsam, aber sicher wieder darüber entscheiden zu können, was Sie essen möchten und was Ihnen wirklich gut tut. Sie benötigen dazu nur ein Notizbuch, am besten mit Kalender- und Terminplänen, oder eine Sprachmemo-App auf Ihrem Smartphone. Und so geht’s:
• Setzen Sie sich zunächst einen Termin für die Selbstbeobachtung (ideal: eine Woche) und entscheiden Sie dann, ab wann Sie mit der Umstellung loslegen möchten. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst und stressen Sie sich nicht. Sie beginnen jetzt damit, aktiv etwas für sich zu tun.
• Notieren Sie akribisch, wann Sie essen (Zutaten, Nährstoffe, Gewürze), und natürlich auch, was Sie trinken. Falls Sie zu Fertiggerichten greifen, vermerken Sie die Zutaten auf den Verpackungen. Im Restaurant oder in der Kantine ist es schwieriger, die Mahlzeiten nach den darin enthaltenen Nährstoffen aufzuschlüsseln. Nährstofftabellen (siehe Buchempfehlungen, >) helfen Ihnen dabei.
• Nach welcher Mahlzeit hatten Sie schnell wieder Hunger? Und wie haben Sie ihn gestillt? Wann kamen Sie mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr auch mit einer längeren Pause gut klar?
• In welchen Situationen (Stress, Konflikte, Langeweile) greifen Sie zu etwas Essbarem?
• Wie ging es Ihnen vor dem Essen und wie haben Sie sich danach gefühlt? Versuchen Sie bewusst zu erspüren, wie sich bestimmte Speisen (auch neue, ungewohnte) auf Ihre geistige und körperliche Verfassung auswirken.
• Vergessen Sie am nächsten Morgen auch nicht aufzuschreiben, wie gut Sie nach dem Abendessen (und gegebenenfalls Snacks und Getränken wie Chips, Bier und Wein) schlafen konnten und ob Sie leicht aus den Federn kamen.
• Halten Sie auch fest, wann und wie lange Sie jeden Tag körperlich aktiv sind. Dazu zählen alle Alltagsaktivitäten, wie Treppen steigen, Einkäufe schleppen, Hausarbeit und natürlich Sport. Denn Bewegung hat einen sehr viel größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, als Sie vielleicht vermuten.
Dauerhafte Hilfe
Auch während der anschließenden Ernährungsumstellung ist das Esstagebuch hilfreich, um sich selbst aktiv zu kontrollieren. Keine Sorge, dabei geht es nicht um die Einführung von Zwängen oder Verboten. Betrachten Sie das Protokoll vielmehr als Hilfsinstrument, um am Ball zu bleiben und sich dauerhaft bewusster zu ernähren, sich genug Entspannungseinheiten zu gönnen und in ausreichendem Maße körperlich aktiv zu sein. Im Trubel des Alltags gehen die wertvollen Erkenntnisse nämlich erfahrungsgemäß leider nur zu schnell wieder verloren. Ihre Aufzeichnungen helfen Ihnen dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben.
Es klingt so einfach, sich vorzunehmen, ab morgen gesund und vollwertig zu essen. Die tagtägliche Umsetzung gestaltet sich jedoch oft weit schwieriger. Das gilt ganz besonders dann, wenn man bisher gerne auf Fertiglebensmittel oder schnelle Fertigmahlzeiten gesetzt hat. Wenn die Ernährungsumstellung von Dauer sein soll, dürfen Sie deshalb nicht zu streng mit sich selbst sein. Setzen Sie sich und Ihrem Partner und/oder Ihrer Familie klare Regeln. Vereinbaren Sie erreichbare Ziele, keine Heldentaten. Auch richtig essen will gelernt sein. Versuchen Sie, die wichtigsten Regeln einzuhalten und werfen Sie nicht gleich alles über den Haufen, wenn nicht alles auf Anhieb klappt und Sie einmal in alte Gewohnheiten zurückfallen. Haben Sie Geduld. Machen Sie sich Schritt für Schritt mit den gesunden Lebensmitteln vertraut. Berücksichtigen Sie auch die Wünsche und Vorlieben Ihres Partner und Ihrer Kinder. Versuchen Sie, sie für Ihr Projekt zu begeistern. Wenn alle mitziehen, geht es noch einfacher. Und Kinder lernen ohnehin am besten am elterlichen Vorbild. Erstellen Sie zu Beginn gemeinsam einen Speiseplan und finden Sie Kompromisse, zum Beispiel so: Erst gibt es Gemüsepizza und danach einen Lieblingsnachtisch mit gesunden Zuckern. Idealerweise beginnen Sie an einem Wochenende, gehen gemeinsam einkaufen und schnibbeln dann alle zusammen in der Küche. Gemeinsam Kochen und Essen in einer entspannten Atmosphäre: das macht Spaß und motiviert.
Die Beschäftigung mit richtigen Lebensmitteln und das stete Ausprobieren von neuen Lieblingsrezepten führen am Ende zu einer Ernährungsweise, die Sie nicht nur aus der Zuckersucht herausführt (oder eine beginnende eindämmt), sondern die auch Ihre eigenen, individuellen Vorlieben berücksichtigt. Das ist wichtig, denn es geht nicht darum, alles anders zu machen als bisher. Sie sollen es einfach nur ein wenig besser machen.
Eine allmähliche Umstellung der Ernährungsgewohnheiten hat im Gegensatz zu einer extremen Veränderung, bei der von einem Tag auf den anderen alle alten »Regeln« über Bord geworfen werden, einen klaren Vorteil. Sie halten nicht nur ein paar Tage, sondern dauerhaft durch. Denn Essgewohnheiten lassen sich besonders schwer ändern. Das liegt zum einen daran, dass sie bereits in frühester Kindheit geprägt werden. Neben genetischen und biologischen Faktoren bestimmt unser zu Hause erlerntes Essverhalten, warum und wie wir essen. Geschmack und Esskultur werden zuerst in der Familie erlernt und von der Region, in der man groß wird, mitbestimmt. Ein anderer Aspekt ist die psychologische Funktion von Essen. Wenn ein Kind sich das Knie aufschlägt und zum Trost dafür von seiner Mutter einen Lolli erhält, lernt es, dass Trost süß »schmeckt«. Und die Verbindung Süßigkeiten = Beruhigungs- und Belohnungsmittel hält im Gehirn lange vor, genauso wie die Verbindung von Essen und freudigen Ereignissen. Frust, Stress und Freude, so haben Verhaltenspsychologen festgestellt, lassen uns gerne essen. Freuen Sie sich daher über jede kleine Änderung. Auch sie bedeutet einen Schritt in Richtung mehr Wohlbefinden und Gesundheit.
Gemeinsam kochen macht Spaß – und man bekommt wieder einen Überblick über das, was man isst.
Wenn Sie den heimlichen Zuckerlieferanten auf die Schliche gekommen sind, geht es ans Eingemachte. Entrümpeln Sie Kühlschrank und Vorratskammer von wertlosen Fertiggerichten und Kohlenhydratbomben. Vorratshaltung ist grundsätzlich praktisch und spart Zeit, dagegen ist nichts einzuwenden. Das lässt sich aber auch mit zuckerarmen Lebensmitteln bewerkstelligen. Lassen Sie zukünftig beim Einkaufen bestimmte Nahrungsmittel einfach links liegen und achten Sie auf Qualität vor Quantität. Am leichtesten gelingt die Ernährungsumstellung, wenn Sie sich langfristig eher fett- und ballaststoffreich ernähren. Mit hochwertigem (Bio-)Fleisch, Fisch (vor allem Kaltwasserfisch), Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfen Sie die besten Fett- und Proteinquellen an. Und sie animieren Ihren Körper zugleich, selbst Energie in Form von Zucker zu bilden (siehe >). Kombinieren Sie das Ganze mit viel Gemüse, etwas Obst und Milchprodukten. Und greifen Sie bei Getreideprodukten (Brot, Backwaren, Nudeln, Reis) zu Vollkorn und alten Getreidearten, die den Blutzucker weniger stark beeinflussen (siehe >). Diese Ernährung ist ausgewogen, balanciert den Zuckerstoffwechsel (wieder) aus und schmeckt noch dazu hervorragend.
Vor allem bei Süßigkeiten und Snacks verführt Vorratshaltung zur Hemmungslosigkeit. Verbannen Sie daher Schokolade, Gummibärchen, Chips und Co vollständig aus Ihrem Küchenschrank und schenken Sie sie zum Beispiel der netten Nachbarin. Das heißt ja nicht, dass Sie von heute ganz aufs Naschen verzichten müssen. Im Gegenteil: Verbote sind verboten, denn Ernährungspsychologen wissen, dass sie kein gutes Mittel zur Ernährungserziehung sind. Süße und fette Leckereien gehören zum Leben einfach dazu, trösten in stressreichen Zeiten und beruhigen die Nerven. Ab > finden Sie deshalb jede Menge süßer kulinarischer Inspirationen aus der Gesundheitsküche von Spitzenkoch Thorsten Probost. Betrachten Sie diese feinen Gerichte als echte »Genussmittel«.
TIPP
SELBST KOCHEN IST BESSER
Sie haben sich noch nie intensiver mit Nahrungsmitteln befasst? Haben keinen Wert aufs Kochen und entspannendes Genießen gelegt? Dann wird es höchste Zeit. Wer nicht kochen kann oder nur die Mikrowelle anschaltet, um eine Fertigmahlzeit zu erhitzen, kann nicht mehr eigenmächtig darüber entscheiden, was in seinem Essen steckt. Zudem machen Sie sich abhängig von Industrie und Fertigprodukten. Besorgen Sie sich also ein paar Kochbücher für Einsteiger – über Vollwertkost, vegetarische und asiatische Küche oder was Ihnen eben schmecken könnte. Oder stöbern Sie in Rezeptdatenbanken im Internet. Kochen und der kreative Umgang mit Nahrungsmitteln machen Spaß, wirken entschleunigend und somit wie eine kleine, selbst gemachte Wellnesseinheit. Und ganz nebenbei trainieren Sie auch noch Ihr Ernährungswissen. Wenn Sie sich etwas Besonderes gönnen möchten: Der Besuch einer Kochschule macht Spaß und erweitert nicht nur den kulinarischen Horizont. Viele Profiköche bieten Seminare an.
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Datum: |
Frühstück |
Vormittag |
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Das habe ich gegessen (Zutaten, Nährstoffe; bei Fertiggerichten Zutaten notieren): |
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Uhrzeit: Wann habe ich gegessen? |
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Das habe ich getrunken (trennen zwischen kalorienfreier Flüssigkeit und kalorienhaltigen Getränken): |
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Wie schnell hatte ich wieder Hunger? |
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Habe ich deswegen erneut etwas gegessen? Wenn ja, was? |
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So habe ich mich vor dem Essen gefühlt (Stress, Konflikte, Langeweile …): |
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Und so nach dem Essen (morgens auch Schlafqualität): |
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So viel habe ich mich heute bewegt (Sport, Alltagsaktivitäten): |
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So viel Alkohol habe ich getrunken: |
Den persönlichen Zuckerfallen auf die Schliche zu kommen und sich für eine Ernährungsumstellung zu entscheiden ist das eine. Das andere ist, diesen Entschluss in die Tat umzusetzen. Was Sie dazu vor allem wissen müssen, ist, welche Nahrungsmittel Sie ohne schlechtes Gewisssen genießen dürfen, um einer beginnenden Zuckersucht vorzubeugen beziehungsweise den Weg aus der Sucht zu finden.
Neben Atmen, Bewegung, Schlafen und Entspannen beeinflusst vor allem das, was wir Tag für Tag an Festem und Flüssigem zu uns nehmen, unser Leben und unsere Lebensqualität. Alles, was wir essen und trinken, zeigt mehr oder weniger spürbare Auswirkungen. Sicher haben Sie selbst schon nach einem allzu üppigen Mahl bemerkt, dass Sie sich anschließend müde und schlapp fühlten. Und dass es andererseits Speisen gibt, die fit, wach und energiegeladen machen. Diese kurzfristigen Auswirkungen macht man sich jedoch normalerweise nur selten bewusst. Dabei wirkt alles, was wir essen, direkt an den Grundlagen unseres Lebens: dem Stoffwechsel. Und das tut es auch dann, wenn wir dem Essen gar keinen wichtigen Platz einräumen und es eher nebenbei »geschehen« lassen.
Ein chinesisches Sprichwort besagt: »Eine Krankheit kann viele Väter haben, aber die Mutter jeder Krankheit ist eine unpassende Ernährung.« Auf den Punkt gebracht bedeutet das: Wenn der Körper nicht kriegt, was er braucht, wird er weniger gut mit den täglichen Belastungen fertig und infolgedessen leichter krank. Auf der anderen Seite schafft eine gesunde Ernährungsweise, die den Organismus mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, die idealen Voraussetzungen für mehr Leistungsfähigkeit und eine stabile Gesundheit. Und auch das seelisches Gleichgewicht wird von der Ernährungsweise beeinflusst, die ja einen wichtigen Einfluss auf das Hormongeschehen hat. Was Sie essen, entscheidet also über jeden Aspekt Ihres Lebens: Wie Sie sich fühlen, wie Sie aussehen, wie leistungsfähig und kreativ Sie sind, wie Sie schlafen und wie schnell Sie altern. Eine »falsche« Ernährungsweise kommt oft zustande, weil man einfach zu wenig über gesundes Essen weiß oder weil man es nicht richtig gelernt hat. Oft führt dies zu einem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten und Fett bei einer gleichzeitigen Unterversorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Angesichts der komplexen Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt der Mensch zwar eine durchaus überschaubare Anzahl an Nährstoffen, diese sollten aber immer in einem richtigen Verhältnis zueinander stehen. Zudem braucht der Organismus bestimmte Stoffe wie essenzielle Fett- und Aminosäuren, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente regelmäßig und am besten in einem bestimmten Tagesrhythmus. Nur durch sie können Körpersubstanzen ersetzt und wieder aufgebaut werden.
Was ist eigentlich gesunde Ernährung?
Viele Jahre haben Wissenschaftler bei der Definition, worin eine »gesunde« Ernährung besteht, vor allem auf eins Wert gelegt: Die Mengenverhältnisse zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten (Makronährstoffe) so auszutarieren, dass schlussendlich etwas möglichst Gesundes herauskommt. Begleitet wurden diese Rechenexempel nicht selten durch erbitterte und durchaus widersprüchliche Debatten darüber, ob nun mehr oder weniger Kohlenhydrate, mehr oder weniger Eiweiß oder mehr oder weniger Fett die tägliche Nahrung bereichern sollten. Hinzu kamen wechselnde Empfehlungen dazu, wie oft man am Tag essen sollte. Während die einen für drei Mahlzeiten am Tag plädierten, damit sich der Blutzucker zwischendurch immer wieder regulieren könne, schworen die anderen auf vier oder gar fünf Mahlzeiten, um möglichen Heißhungerattacken vorzubeugen. Wen wundert es da, dass sich beim normalen Verbraucher eine gewisse Verwirrung und Müdigkeit einstellt, die nicht selten in einer »Jetzt ist es auch schon egal, was ich esse«-Einstellung mündet.
Das Problem bei all diesen Streitereien: Fast immer werden alle Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette kurzerhand über einen Kamm geschoren. Dabei stellt jede dieser Nährstoffgruppen doch gewissermaßen eine große Familie mit äußerst unterschiedlichen Mitgliedern dar. Diese weisen zwar bisweilen gewisse Ähnlichkeiten auf, sind aber letztlich in vielen Dingen auch grundverschieden. Will heißen: Jedes Kohlenhydrat, jedes Eiweiß und jedes Fett wird anders verstoffwechselt und löst somit unterschiedliche Reaktionen im Körper aus (zum Beispiel Signalketten oder die Produktion von Hormonen). Sie wirken damit auch unterschiedlich auf das Hunger- und Sättigungsgefühl. Insbesondere »schlechte« Fette und »schlechte« Kohlenhydrate steigern den Appetit, lassen den Zucker- und Hormonstoffwechsel entgleisen, befeuern die Sucht nach mehr – und können somit krank machen.
Heute ist man sich einig, dass eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost, die sich an den mediterranen Essgewohnheiten orientiert, den Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Eine entsprechende Ernährung unterstützt dadurch auch das Immunsystem und die selbstregulierenden Funktionen des Organismus.
Die traditionelle Mittelmeerkost folgt dabei keinem bestimmten Ernährungsprogramm. Ihr gesundheitlicher Wert liegt auch nicht (nur) in bestimmten Nahrungsmitteln, sondern vielmehr im Zusammenspiel der Zutaten. Reichlich verzehrt werden: saisonales Gemüse und Obst, Getreideprodukte wie (Vollkorn-)Brot, Nudeln (Pasta) und Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, frische oder getrocknete Kräuter und Knoblauch, Seefisch, »helles« Fleisch wie Geflügel und natürlich Olivenöl. Der nachweislich herzgesunde Rotwein kommt ebenfalls regelmäßig auf den Tisch, wenn auch meist nur zu den Mahlzeiten. In Maßen verzehrt werden dagegen Milch, Milchprodukte und Eier. Auch Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Wurstwaren stehen traditionell eher selten auf dem Speiseplan.
Aus dieser Zusammenstellung ergibt sich eine optimale Nährstoffbilanz mit wenig gesättigten (tierischen) Fettsäuren und vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren). Ebenfalls positiv ist der hohe Gehalt an biologisch hochwertigem Eiweiß, »guten« Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen und Pflanzenschutzstoffen. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination die Zusammensetzung der Blutfette verbessert, indem sie den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin und Triglyzeriden senkt und im Gegenzug den Gehalt an »gutem« HDL-Cholesterin erhöht. Sie verringert die Oxidation von Fetten, senkt das Risiko einer Verklumpung der Blutkörperchen und wirkt Entzündungsprozessen entgegen. Die Mittelmeerküche garantiert somit ein (relativ) langes Leben, selbst wenn man bereits an einer chronischen Krankheit leidet. Zu diesem Resultat kamen italienische Mediziner um Forschungsleiter Francesco Sofi bei der Metaanalyse von zwölf großen internationalen Studien, die in einem Zeitraum von 3 bis 18 Jahren die Ernährungsgewohnheiten von insgesamt 1,5 Millionen Menschen erfassten.
Sich gesund zu ernähren ist im Grunde sehr einfach und viel weniger anstrengend und genussfeindlich, als es sich vielleicht für den einen oder anderen anhört. Sie brauchen dazu keine Nährstofftabellen studieren. Sie müssen lediglich wissen, worauf es ankommt, um mit dem teilweise unübersichtlichen Angebot im Supermarkt, der Kantine oder auf der Speisekarte im Restaurant entspannt und sicher umzugehen. Denn dann finden sie überall das Beste für sich. Selbst Süßes ist erlaubt und auch gegen ein gelegentliches Glas Bier oder Wein ist nichts einzuwenden. Schließlich sollen Sie sich wohlfühlen – eine der wichtigsten Grundlagen dafür, Ihre Ernährungsumstellung auch dauerhaft beizubehalten.
Auf den folgenden Seiten entdecken Sie die Welt der »echten« Lebensmittel und gesunden Zucker. Lassen Sie sich ein auf die vielfältigen Aromen von frischen, hochwertigen und möglichst unbelasteten Lebensmitteln. Das schmeckt besser und Sie kommen gleichzeitig in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe. Dadurch beeinflussen Sie maßgeblich Ihre Lebensqualität.
Eiweiß
Eiweiß gilt als die Quelle allen Lebens und zählt neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Es liefert genauso viel Energie wie Kohlenhydrate (4,1 kcal/g). Bestimmte Eiweißbausteine sind wichtige Elemente in den Zellwänden (Membranen) und dort für den Stoffaustausch zuständig. Andere sind verantwortlich für den lebenswichtigen Sauerstofftransport im Blut. Wieder andere regeln in Form von Enzymen und Hormonen alle biochemischen Vorgänge in unserem Körper, sorgen für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und das seelische Wohlbefinden. Ohne die im Muskel enthaltenen Eiweißstoffe könnte man sich auch nicht bewegen.
Proteine setzen sich immer aus einzelnen Bausteinen (Aminosäuren) zusammen. Die Anzahl ihrer Bausteine und die Reihenfolge der Verknüpfung bestimmen die Eigenschaften des Eiweißes. Ein Teil der insgesamt 20 Aminosäuren – für Erwachsene sind es acht, für Kinder sogar 10 – ist besonders wichtig (essenziell), weil der Körper sie nicht selbst bilden kann. Er muss diese Eiweißbausteine daher mit der Nahrung aufnehmen. Enthält diese zu wenig essenzielle Aminosäuren, können Mangelerscheinungen auftreten.
Die essenziellen Aminosäuren sind
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Bei Kindern außerdem Arginin und Histidin (semiessenzielle Aminosäuren)
Eiweiß macht besonders lange satt und hilft so, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Man vermutet heute außerdem, dass eine ausgewogene Proteinzufuhr aus magerem Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten, Joghurt und Quark einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Fettverteilung hat.
Der Körper kann jedoch nur geringe Mengen an Eiweiß speichern. Ein Erwachsener sollte daher täglich zwischen 55 und 85 Gramm Eiweiß verzehren (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung/DGE empfiehlt 1 Gramm/Kilo Körpergewicht). Trotzdem genügen zwei bis drei Mahlzeiten mit kleinen Portionen Fleisch oder Fisch pro Woche, den restlichen Bedarf können vegetarische Gerichte decken. Denn Eiweiß steckt auch in Pflanzen (Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte).
Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte) gilt zwar als besonders wertvoll, weil es in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß ähnelt. Pflanzliches Eiweiß kann allerdings ebenso gut verwertet werden, wenn es geschickt kombiniert wird (zum Beispiel Müsli mit Milch, Pellkartoffeln mit Quark, Linsensuppe mit Vollkornbrot).
INFO
ZUCKER AUS EIWEISS
Im Hinblick auf die Zuckersucht sollte ein Aspekt nicht unerwähnt bleiben: Bei längerer Belastung und wenn die Zuckerspeicher leer sind (zum Beispiel infolge einer kohlenhydratarmen Ernährung), dienen Proteine auch der Energiegewinnung für die Zellen. Der Körper kann nämlich aus Aminosäuren, die beim Abbau von Eiweiß entstehen (glukogene Aminosäuren), selbst Glukose bilden. Diesen Prozess nennt man Glukoneogenese. Weil die Leber Eiweiß nur langsam in Zucker umwandeln und ins Blut abgeben kann, sind die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel gering.
Fette
Auch wenn Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß liefern, machen sie keineswegs unter allen Umständen fett. Sie spielen vielmehr bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und damit für das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit eine bedeutende Rolle. Wenn Sie Kohlenhydrate mit Fetten oder Ölen kombinieren (zum Beispiel Vollkornnudeln mit Lachs-Sahne-Sauce oder Weißbrot mit Olivenöl), steigt der Glukosewert im Blut langsamer an. Schließlich muss der Körper auch das Fett verdauen. Ein ähnlicher Effekt stellt sich bei der Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß ein.
Einige Fette sind zudem unverzichtbar für den Körper, da sie wie Eiweiß als essenzieller Baustoff dienen, beispielsweise für Zellwände (Membranen) und verschiedene Hormone. Nicht zuletzt sind Fette Träger für sekundäre Pflanzenstoffe (siehe >) sowie die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K, die der Körper sonst nicht verwerten kann. Nicht zuletzt kann der Körper im Bedarfsfall Glyzerin, ein Bestandteil natürlicher Fette und Öle, in Glukose umbauen (siehe >).
Trotz all dieser positiven Seiten sollten Sie nicht mehr als 30 Prozent des gesamten Energiebedarfs durch Fett zu sich nehmen – das entspricht pro Tag höchstens 60 Gramm. Denn schließlich liefert Fett mehr als das Doppelte an Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate (ganze 9,3 kcal/g). Und einen Überschuss an Nahrungsfett kann der Körper in seinen Fettdepots an Bauch, Beinen und Po nahezu unbegrenzt speichern – mit Folgen für die Figur.
Fette finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Aufschnitt, Käse und Fleisch sowie in Pflanzenölen, Nüssen und Samen oder gut versteckt in Schokolade beziehungsweise hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Gute Fette, schlechte Fette
Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Alle Nahrungsfette setzen sich aus Glyzerin und Fettsäuren zusammen, wobei die Fettsäuren lange Ketten aus Kohlenstoff bilden. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren:
• gesättigte Fettsäuren, bei denen die Kohlenstoff-Atome über Einfachbindungen miteinander verknüpft sind.
• einfach ungesättigte Fettsäuren, die nicht nur einfache Kohlenstoffverbindungen enthalten, sondern auch Doppelbindungen.
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Käse und Aufschnitt sowie tierischen Fetten wie Butter und Schmalz reichlich enthalten. Sie reagieren aufgrund ihrer Einfachbindungen langsamer mit anderen chemischen Stoffen im Körper und sind daher außer zur Energiegewinnung für keine weiteren wichtigen, förderlichen oder regulierenden Prozesse nützlich. Im Übermaß (mehr als 20 Gramm pro Tag) können sie dem Körper sogar schaden. Gesundheitlich bedeutsam hingegen sind die ungesättigten Fettsäuren, die teilweise sogar lebensnotwendig (essenziell) sind.
Pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Lein-, Walnuss- oder Distelöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden unterschieden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören γ-Linolensäure, Linolsäure und Arachidonsäure. γ-Linolensäure beispielsweise wirkt entzündungshemmend. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören: α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA). Während α-Linolensäure vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, stecken die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen: Die flexiblen langkettigen Fettsäuren halten die Zellaußenhäute geschmeidig – und stellen die Ausgangssubstanz sogenannter Eicosanoide (»Gewebshormone«) dar, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie regulieren beispielsweise den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel und hemmen Entzündungsprozesse. So reduzieren Omega-3-Fettsäuren erheblich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken. Auch die Sehfunktionen beeinflussen Omega-3-Fettsäuren positiv. Möglicherweise helfen sie dabei, eine sogenannte Makuladegeneration, die zum Erblinden führt, zu verhindern. Nicht zuletzt scheinen hohe Omega-3-Fettsäure-Spiegel bei Depressionen und anderen seelischen Beschwerden positiv zu wirken. Bei Rheumapatienten lindern Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Effekte die Schmerzen und Kochen- oder Gewebedegeneration. Auch für die gesunde Entwicklung eines Embryos sind sie essenziell.
INFO
DIE BESTEN OMEGA-3-FETT-QUELLEN
Circa-Gehalt an Omega-3-Fettsäure/100 g:
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukten oder auch Wurst.
Pflanzenöle enthalten dagegen viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Zucker) wurden in der Forschung lange Zeit in erster Linie als reine Energielieferanten betrachtet. Denn sie liefern ebenso viel Energie wie Eiweiß (4,1 kcal/g) und sorgen rasch für ein Gefühl der Sättigung. Ist eine Mahlzeit reich an Zucker, verarbeitet der Körper diesen sogar bevorzugt. Denn die Energie daraus steht dem Zellstoffwechsel schneller und mit weniger Arbeitsaufwand zur Verfügung. Trotzdem kann der Körper auch ohne Kohlenhydrate auskommen. Sie zählen daher auch nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Es gibt also keinen wirklichen physiologischen Grund, sie regelmäßig zu verzehren. Vielmehr führt eine zu große Menge an einfachen Kohlenhydraten in Süßspeisen, Brot, Fruchtsäften, Limonaden und Co bei einer gleichzeitig zu geringen Zufuhr von gesunden Fetten und Vitalstoffen zur Entgleisung der gesunden Gleichgewichtsverhältnisse im Körper. Giftige Abbauprodukte des Stoffwechsels, Umweltgifte und Radikale des oxidativen Stresses häufen sich an und stellen die Weichen für Gesundheitsstörungen und bisweilen gravierende Krankheiten. Daher gilt es diese schnellen Kohlenhydrate bei einer Ernährungsumstellung zur Überwindung oder Vorbeugung einer Zuckersucht zu vermeiden.
»Gute« (komplexe) Kohlenhydrate dagegen garantieren einen langsamen Blutzuckeranstieg (und anschließend einen entsprechend langsameren Blutzuckerabfall). Außerdem enthalten sie neben Energie lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe sowie sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe. Sie helfen somit, den Blutzucker länger konstant zu halten. Die Folge: Sie sind länger satt und verspüren weniger Heißhungerattacken.
INFO
HEILENDE ZUCKER
Erst in den 1990er-Jahren erkannte man, dass Zucker nicht nur in allen wichtigen Funktionen des Körpers eine Schlüsselrolle spielt, sondern als Nährstoff auch von großer medizinischer Reichweite im Kampf gegen Infektionen und sogar Krebs sein könnte. Vor allem für die Kommunikation zwischen den Zellen sind Zucker wesentlich. Ihre Moleküle sind von der Zeugung an für die Zellkommunikation zuständig und nehmen wichtige Aufgaben im Immunsystem wahr. Viele Krankheiten, darunter einige Krebsformen, entzündliche Prozesse wie Rheuma, Asthma, Fibromyalgie, manche Herz- und Gefäßkrankheiten sowie Infekte durch Mikroben oder Viren führen zu veränderten Zuckerstrukturen an der Zelloberfläche. Das gibt auch Anlass zu der Hoffnung, Zuckerstrukturen als Medikamente anwenden zu können. Bei Galaktose, Mannose, Fucose (nicht zu verwechseln mit Fruktose!) und Glukosamin konnte bereits nachgewiesen werden, dass sie einen positiven Einfluss auf das Wachstum und die Verbreitung von Tumoren haben. Erfolgreiche klinische Studien mit Krebspatienten ergaben nach Infusionen, etwa mit D-Galaktose, eine bedeutende Reduktion der Lebermetastasen und eine Verbesserung des Allgemeinzustands. Zur Zeit wird erforscht, inwieweit Zuckermoleküle die Anbindung von Viren und Bakterien an Zellen verhindern und so Infektionen vermieden werden können.
Gesunde Zucker-Vielfalt
Abgesehen von ihrem Nährwert haben spezielle Kohlenhydrate weit mehr Funktionen im Körper, als nur Energie bereitzustellen. Sie dienen vor allem der Signalerkennung und der Kommunikation zwischen den Zellen und sind somit Grundlage eines jeden Aspekts menschlichen Lebens. Daher wäre der totale Verzicht auf diesen Nährstoff ebenso gefährlich wie ein Zuviel. Ganz abgesehen davon, dass viele von uns sich schon so an das »süße« Leben gewöhnt haben, dass sie regelrecht süchtig nach Zucker sind. Was also tun? Die Lösung liegt in der Wahl der richtigen Zuckerarten. Galaktose und Mannose zum Beispiel muss der Körper nicht erst in Glukose umbauen, sondern kann sie direkt aufnehmen und weiterverarbeiten. Mit der Wahl des richtigen Zuckers können Sie also ohne Gefahr für Ihre Gesundheit auch weiterhin genießen. Welche Zucker gesund sind, erfahren Sie nun. Wenn Sie im Reformhaus oder Bioladen nicht fündig werden, können Sie sie im Internet bestellen (siehe Adressen >).
Galaktose ist ein Monosaccharid und Grundbaustein eines jeden tierischen und pflanzlichen Organismus. In der Nahrung kommt sie vor allem in Milch und Milchprodukten vor. Auch in Kichererbsen, Beeren und Linsen findet sich reichlich Galaktose. In freier Form kommt der Zucker in der Natur jedoch nicht vor. Das in Apotheken erhältliche Galaktose-Pulver ist ein Destillat aus Molke und Milchzucker (Laktose). Im Gegensatz zu diesem ruft Galaktose keine Beschwerden hervor. Allenfalls in hoher Dosierung kann sie in seltenen Fällen abführend wirken.
Ein entscheidender Vorteil gegenüber Glukose ist die insulinunabhängige Aufnahme in die Zelle. Wenn der Zelle nicht mehr in ausreichender Menge Glukose zur Verfügung steht (zum Beispiel durch Minderfunktion des Insulinrezeptors bei einer beginnenden Insulinresistenz oder bei geschwächter Durchblutung des Zentralnervensystems), kann Galaktose diesen Mangelzustand beseitigen und den gestörten Glukosestoffwechsel im Gehirn, in den Muskeln und der Leber normalisieren. Sie sorgt so für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit der betroffenen Zellen und trägt zu einer Steigerung der Lebensqualität bei. Auch im Rahmen der Behandlung von Neuro- und Multiple-Sklerose-Patienten kann die Gabe von Galaktose ein grundsätzlicher Baustein eines regulativen Stoffwechselkonzeptes sein. Denn Galaktose ist essenziell für die Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen der Zellen und deren Beziehungen zu Nachbarzellen. Bei ihrer Wirkung auf die Zellen des Zentralnervensystems unterstützt sie das Konzentrationsvermögen, das Aufmerksamkeitsverhalten, das Langzeit- und das Kurzzeitgedächtnis.
Galaktose spielt im Zuckerentwöhnungsprogramm eine wichtige Rolle. Sie hilft dabei, gestörte Stoffwechselprozesse wieder auszubalancieren und das Essverhalten zu normalisieren. Bei bereits bestehenden durch Zucker induzierten Beschwerden und dem Gefühl, abhängig zu sein, erleichtert Galaktose die Ernährungsumstellung deutlich, weil Sie nicht auf Süßes verzichten müssen. Soweit nicht anders verordnet, kann Galaktose dabei über einen langen Zeitraum eingenommen werden (es wird sogar mindestens eine »Acht-Wochen-Kur« empfohlen): Nehmen Sie dazu zweimal täglich, am besten zwischen den Mahlzeiten, einen Teelöffel Galaktose, gelöst in etwas warmer Flüssigkeit oder direkt als Pulver zu sich.
Xylose
Xylose ist ein Einfachzucker mit fünf Kohlenstoffatomen. In der Natur ist sie in einigen Beerenfrüchten zu finden, vor allem aber in der Rinde und anderen Strukturen bestimmter Bäume und anderer Pflanzen – weshalb Xylose auch als Holzzucker bezeichnet wird. Xylose-Pulver hat circa 90 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker. WICHTIG: Verwechseln Sie Xylose nicht mit dem Zuckeraustauschstoff Xylit beziehungsweise Xylitol, der in der Lebensmittelindustrie als Zuckeraustauschstoff (E 967) eingesetzt wird. Der Zuckeralkohol wird zwar aus Xylose gewonnen, seine Verdauung kann dem Körper jedoch Schwierigkeiten bereiten. Blähungen, Durchfall und andere Verdauungsprobleme können die Folge sein.
Erythritol
Erythritol gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen. Das süß schmeckende Pulver wird in der Regel durch Umwandlung von Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose) mithilfe von bestimmten Pilzen gewonnen. Erythritol kann in einer Vielzahl an Lebensmitteln eingesetzt werden – von Süßwaren bis hin zu Milcherzeugnissen. Wie andere Zuckeralkohole findet es als Süßungsmittel etwa in Diät-Fruchtzubereitungen oder Nahrungsmitteln ohne Zuckersatz Verwendung. Es wird zudem in der Lebensmittelindustrie auch als Geschmacksverstärker, Trägerstoff, Feuchthaltemittel, Stabilisator, Verdickungsmittel, Füllstoff und Komplexbildner eingesetzt.
Erythritol gilt grundsätzlich als unbedenklich. Allenfalls beim Verzehr größerer Mengen kann es zu Durchfällen, Bauchschmerzen und Blähungen kommen. Da es als E 968 in vielen Lebensmitteln eingesetzt wird, besteht diese Gefahr besonders für Kinder. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen sind die Nebenwirkungen jedoch geringer. Denn Erythritol wird zu 90 Prozent über den Magen und den Zwölffingerdarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden.
Trehalose
Trehalose besteht aus zwei miteinander verbundenen Glukosemolekülen und kommt natürlicherweise in verschiedenen Pflanzen und Pilzen wie Sonnenblumenkernen und Shiitake vor. (Insekten benutzen diesen Zucker als Reservestoff für ihre Energiespeicher.)
Trahlose-Pulver hat eine milde Süßkraft, wirkt zahnschonend und schützt körpereigene Eiweißstrukturen. Auch der Insulinspiegel steigt nach dem Verzehr nur geringfügig an. Dabei besitzt es im Vergleich zu Haushaltszucker ungefähr die halbe Süßkraft.
Naschen ohne Reue: Viele der gesunden Zucker können auch zum Backen verwendet werden.
Ribose
Ribose ist ein Zuckerbestandteil der Ribonukleinsäure. Man findet sie in den Nukleotiden, also in Molekülen, die als kleinste Bestandteile der Nukleinsäure enthalten sind. Ribose stellt somit das Grundgerüst unserer Gene (DNA und RNA) dar und dient als Grundsubstanz des Energieträgers ATP (siehe >). Sie verbessert die Herzleistung, den Gehirnstoffwechsel, den Leistungsstoffwechsel der Muskeln, mitochondriale Funktionen und den Regenerationsstoffwechsel. Der Einfachzucker führt zudem nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und wirkt stark antioxidativ.
In unserer Nahrung ist Ribose dagegen so gut wie gar nicht vertreten. Das liegt daran, dass der Körper sie über enzymatische Systeme aus Glukose selbst herstellen kann. Dieser Prozess ist allerdings relativ zeitraubend, insbesondere in den stärker energieverbrauchenden Zellen wie in den Skelett- und Herzmuskeln.
Energiemangel und mitochondriale Dysfunktionen sind aber die Triebfeder hinter einer Vielzahl neurovegetativer und neurologischer Fehlfunktionen. Dazu gehören das Krankheitsbild der Multiplen Sklerose ebenso wie allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Antriebsschwäche, Kraftlosigkeit, ein schwaches beziehungsweise fehlgeleitetes Immunantwortverhalten wie bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen, oder auch Ängste, Merkfähigkeits- oder Gedächtnisprobleme und Bewegungsstörungen. All diese Beschwerden und Symptome sprechen für den Einsatz von Ribose-Pulver.
Auch bei höheren geistigen Leistungsanforderungen und sportlichen Aktivitäten bietet Ribose zusätzliche Energie. Sie stellt den ATP-Vorrat in den Muskelzellen sicher, nährt die Mitochondrien und unterstützt so den Energiestoffwechsel. Zudem begünstigt Ribose die Erholung, indem sie den Wiederaufbau von ATP beschleunigt.
Ribose hat etwa ein Viertel der Süßkraft von Haushaltszucker und schmeckt zudem leicht bitter. In Zeiten hoher Belastung eignet sich die Ribose als gesunder Ersatz von Espresso. Denn der Zucker ist in der Lage, den Energiehaushalt schnell zu stärken und hat sich besonders für größere Anstrengungen sowohl mentaler als auch sportlicher/körerlicher Art bewährt.
Dieser Zucker reguliert den Blutzuckerspiegel, hemmt Blutzucker- und Insulinpitzen nach der Nahrungsaufnahme, erhöht die Empfindlichkeit der Insulin-Signalkaskade, regt die natürliche Zahnmineralisierung an, erhöht die Fettverbrennung, verbessert den Fettstoffwechsel, indem sie das schützende HDL-Cholesterin erhöht, fördert und stimuliert die Gewichtsabnahme bei Übergewicht, führt zur Verbesserung des Blutparameters HbA1c (Langzeitblutzucker), reguliert Hyperinsulinämie und Hypoglykämie und wirkt über die insulinregulierende Wirkung anti-entzündlich.
D-Tagatose kommt in der Natur lediglich in einigen Milchprodukten und auch dort nur in geringer Menge vor. Kommerziell wird sie aus Laktose gewonnen. Dieses Tagatose-Pulver hat ungefähr die 110-prozentige Süßkraft von Haushaltszucker und sollte beim Kochen und Backen nur in kleinen Mengen zum Einsatz kommen, um die Süßkraft anderer, gesunder Zucker zu unterstützen.
INFO
GESUNDES GETREIDE?
Brot ist der Deutschen Lieblingsspeise. Kaum ein Land bietet eine so große Auswahl an Sorten, und die Brotzeit ist in vielen Familien fester Bestandteil der Alltagsernährung. Das meiste Brot wird heute immer noch aus Roggen und Weizen hergestellt. Insbesondere Weizen ist aber reich an Stärke und lässt damit nach Verzehr Blutzucker und Insulin schnell in die Höhe schießen. Zudem enthält Weizen viel Gluten, ein Klebereiweiß, das häufig verzehrt den Dünndarm chronisch schädigen kann. Glücklicherweise erholt sich der Dünndarm bei glutenfreier Kost fast immer wieder. Wird die Ernährung rechtzeitig umgestellt, kann sich die Darmschleimhaut zu großen Teilen oder sogar ganz regenerieren.
Gesunde Alternativen sind glutenfreie Getreidesorten und Gräser wie Buchweizen, Amaranth, Canihua, Hirse, Naturgerste, Quinoa oder Waldstaude. Urgetreide wie Einkorn, Emmer und auch Dinkel dagegen enthalten zwar relativ wenig Gluten oder besser verträgliche Eiweiße, sie sind aber bei Zöliakie nicht geeignet. Wenn Sie »nur« den Zucker in der Ernährung aktiv reduzieren, aber weiterhin Brot und Gebäck genießen wollen, sind diese Getreidesorten jedoch ideal. Sie sind reich an wertvollen Aminosäuren (vor allem Phenylalanin und Tyrosin) und enthalten deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Feine Rezepte finden Sie ab >.
D-Mannose
D-Mannose, ebenfalls in Pulverform erhältlich, ist ein mit Glukose und Galaktose verwandter Einfachzucker. Sie hat zwar etwa ein Drittel der Süßkraft von Haushaltszucker, ist aber kein Süßmittel im üblichen Sinn, sondern wird wie eine Arznei eingenommen. Sie eignet sich zur Stärkung des Organismus bei allen Problemen im Magen-Darm- und vor allem im Niere-Blase-System. So bietet der Zucker etwa bei einer Blasenentzündung eine schonende Möglichkeit, die bakteriellen Krankheitserreger auf natürliche Art zu bekämpfen: D-Mannose setzt sich zwischen die Bakterien und die Blasenwand und sorgt so dafür, dass die Bakterien mit dem Urin ausgespült werden.
Trinken Sie bei einem akuten Harnwegsinfekt alle zwei bis drei Stunden ein Glas Wasser mit zwei leicht gehäuften Teelöffeln D-Mannose (bei Kindern genügt ein Teelöffel). Schon nach ein bis zwei Tagen verbessern sich die Krankheitssymptome in der Regel deutlich. Trotzdem sollten Sie die Behandlung bis zur Symptomfreiheit fortsetzen (das dauert im Durchschnitt drei Tage).
Isomaltulose steckt in kleinen Mengen in Honig und Zuckerrohr. Weil sie kein Einfach-, sondern ein Zweifachzucker ist, muss sie im Darm erst gespalten werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr zwar langsamer an als bei »normalem« Zucker. Aufgrund des realtiv hohen Fruktosegehalts von 50 Prozent, belastet Isomaltulose jedoch Darm und Leber. Öfter als einmal in der Woche sollte sie daher nicht zum Einsatz kommen.
Isomaltulose-Pulver hat circa 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker.
Stevia
Das Süßkraut aus Paraguay galt lange Zeit als die Hoffnung für Diabetiker und Übergewichtige. Es besitzt keinen Energiewert und bei seinem Verzehr entstehen weder Plaques noch Karies. Zudem besitzt Stevia eine 300-mal höhere Süßkraft als Zucker, was in etwa derjenigen von künstlichen Süßstoffen entspricht (siehe >). Allerdings mögen viele Menschen (vor allem Kinder) den etwas metallischen, leicht bitteren, lakritzähnlichen, lang anhaltenden Nachgeschmack nicht.
Vor allem in Japan, Malaysia, Korea, China oder Thailand, aber auch in Israel und Mexiko wird Stevia angebaut und verwendet. In Neuseeland und den USA ist es ebenfalls zugelassen. Im Jahr 2011 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgestellt, dass Stevia weder krebserregend oder genschädigend sei noch mit Störungen der Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht werden könne. Damit darf das Süßungsmittel als Pulver oder in Flüssigform auch hierzulande in Joghurts, Müslis, Getränken, Schokolade und anderen Süßigkeiten verwendet werden.
Achtung: Wenn Sie gesund sind, stellt der gebrauch von Stevia kein Problem dar. Bei allen Zuckerstoffwechselstörungen können das Kraut und Produkte daraus jedoch durch ihren Süßgeschmack die Ausschüttung von Insulin »triggern«: Der Organismus meint dann, dass auf den Konsum ein nahrhafter (weil süßer) Energieträger folgt. Da dieser aber ausbleibt, droht relativer Unterzucker und es entsteht noch mehr Lust auf Süß. Und genau das sollte doch vermieden werden.
Stevia war lange als Süßmittel umstritten. Seit 2011 ist es auch von der EU als Zuckerersatz zugelassen.
Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Sie liefern zwar selbst keine Energie, sorgen aber dafür, dass verschiedene Stoffwechsel-, Wachstums-, Erneuerungs-, Reparatur- und Heilungsprozesse überhaupt ablaufen können. Dabei wirken Vitamine in einem komplexen Miteinander und schon in geringsten Konzentrationen.
Da unser Körper Vitamine nicht oder nur unzureichend selbst bilden kann, müssen wir sie ihm mit der Nahrung zuführen. Grundsätzlich könnte so jeder seinen Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Doch trotz eines überbordenden Nahrungsangebots sind Vitaminmangelerscheinungen gar nicht so selten. Die Ursachen: zu wenig Abwechslung, zu wenig Frische und zu viel Stress. Auch Rauchen, übermäßiger Alkoholgenuss, chronische Erkrankungen, Medikamente oder Erkrankungen des Verdauungsapparates beuten die spärlichen Vitaminvorräte des Körpers aus. Zucker selbst gilt heute zwar nicht mehr als »Vitaminräuber«. Eine zuckerreiche Ernährung geht aber fast immer auch Hand in Hand mit wenig abwechslungsreicher, nicht vollwertiger Kost. Daher empfiehlt es sich, die Speicher gezielt wieder aufzufüllen, vor allem durch zuckerarme Vitaminlieferanten wie Gemüse, Rohkost und Salat. Dies gilt insbesondere für Leistungssportler, Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere oder stillende Mütter. Sie haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Zwar kann auch eine Überdosierung von Vitaminen krank machen. Allerdings ist es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung so gut wie unmöglich, zu viele Vitamine aufzunehmen. Diese Gefahr besteht nur bei Vitaminpräparaten.
TIPP
FRISCH IST BESSER
Kaufen Sie Früchte und Gemüse möglichst frisch und saisonal. So können Sie sicher sein, dass die Transportwege kurz sind und die Produkte erst vor Kurzem geerntet wurden. Denn durch längere Lagerung verlieren insbesondere Fruchtgemüse wie Tomaten und Zucchini oder frische Beeren deutlich an Vitaminen. Bewahren Sie Gemüse im Gemüsefach des Kühlschranks auf, weil Licht, Sauerstoff und Wärme den Vitamingehalt ebenfalls reduzieren.
Wasserlösliche Vitamine
Man unterscheidet die Vitamine nach ihrer Löslichkeit in Wasser oder Fett.
Wasserlösliche Vitamine können (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht beziehungsweise nur kurz gespeichert werden. Zu ihnen gehören:
• Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Der individuelle Bedarf steigt bei erhöhter Energiezufuhr und chronischem Alkoholmissbrauch. Gute Quellen sind Schweinefleisch, Leber, Vollkorn- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte. Empfohlene Tagesdosis: 1–20 mg.
• Vitamin B2: Wichtig für viele Stoffwechselprozesse. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Pilze. Empfohlene Tagesdosis: 1–20 mg.
• Vitamin B3 (Niacin): Bedeutsam für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren. Gute Quellen sind Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Milch. Empfohlene Tagesdosis: 1–25 mg.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Hilft beim Nährstoffabbau und der Fettsäuresynthese. Ist in fast in allen Lebensmitteln enthalten. Empfohlene Tagesdosis: 1–25 mg.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Spielt eine wichtige Rolle bei allen enzymatischen Prozessen, bei der Blutbildung sowie für das Immun- und Nervensystem. Gute Quellen sind Geflügel und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Avocado, Banane, Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 1–20 mg.
• Folsäure: Wichtig für Wachstum, Zellneubildung und Zellteilung sowie die Blutbildung. Gute Quellen sind Erdbeeren, Blattgemüse, Salat, Kohl, Spargel, Getreide und Hülsenfrüchte. Empfohlene Tagesdosis: 200–400 µg.
• Biotin: Wichtig für den Aminosäureabbau und die Fettsäurebiosynthese. Gute Quellen sind Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sardinen, Blumenkohl und Champignons. Empfohlene Tagesdosis: 20–50 µg.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Bedeutsam für die Folsäurefunktion und die Blutbildung. Gute Quellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Käse und Milch, aber auch Sauerkraut. Empfohlene Tagesdosis: 1–5 µg.
• Vitamin C: Essenziell als Radikalfänger, als Reduktionsmittel, für die Verwertung von pflanzlichem Eisen und für das Immunsystem. Gute Quellen sind Obst wie Kiwi, Orangen oder Sanddorn sowie Gemüse wie Paprikaschoten, Kartoffeln, Kohlgemüse, Salat und Kräuter. Empfohlene Tagesdosis: 100–500 mg.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett aufnehmen. Deshalb sollten Sie beispielsweise bei der Zubereitung von Möhren (Vitamin A) oder Brokkoli (Vitamin K) immer etwas Pflanzenöl oder Butter verwenden. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden; zu ihnen gehören:
• Vitamin A (Retinol): Wichtig für den Sehvorgang, die Fortpflanzung sowie für den Aufbau und den Erhalt der Haut und Schleimhautgewebe. Gute Quellen sind Leber(tran), Seefisch, Eigelb, Butter, Käse und Milch. Empfohlene Tagesdosis: 1–1,5 mg.
• Vitamin D (Calciferol): Wichtig für den Knochenaufbau, die Zähne, das Nerven- und das Immunsystem, fördert die Kalziumaufnahme, hat eine wichtige Funktion im Hormonstoffwechsel und wirkt krebsvorbeugend. Vitamin D bildet sich in der Haut durch ausreichend Sonnenlicht. In lichtärmeren Jahreszeiten muss es künstlich zugeführt werden. Empfohlene Tagesdosis: 15–40 µg.
• Vitamin E: Radikalenfänger, wichtig für Immunabwehr und Zellschutz. Es gibt acht verschiedene Formen von Vitamin E. Besonders wichtig ist hier die Unterscheidung zwischen Tocopherol und Tocotrienolen. Ersteres ist synthetisch herstellbar und wird daher fast ausschließlich als Zusatz in Lebensmitteln verwendet. Gamma-Tocotrienol gibt es nur aus natürlichen Quellen (pflanzliche Öle, Schwarzwurzeln und Nüsse). Es ist demgemäß seltener, hat aber eine deutlich bedeutsamere Wirkung auf die Gesundheit. Es wirkt stärker antioxidativ, verlangsamt den Alterungsprozess und wirkt lebensverlägernd, hemmt Entzündungen, beeinflusst die Blutfettwerte positiv und wirkt krebsvorbeugend. Empfohlene Tagesdosis: 15–25 mg.
• Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochen. Gute Quellen sind grüne Gemüse, Salat und Kohl. Empfohlene Tagesdosis: 50–100 µg.
Frisches Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit die Hauptrolle spielen. Denn es ist reich an Vitalstoffen.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Der Anteil von Mineralstoffen und Spurenelementen an der Körpermasse eines Menschen beträgt zwar lediglich winzige 0,01 Prozent.
Wie die Vitamine liefern auch diese Mikronährstoffe selbst keine Energie. Mineralstoffe unterstützen jedoch beim Verdauen der Nahrung, sorgen für einen rosigen Teint, stärken die Gehirnfunktionen und damit die geistige Regsamkeit, helfen bei der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts, sind am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und regulieren den Blutdruck, die Nerven- und Muskelfunktion sowie verschiedene Enzyme. Spurenelemente tragen maßgeblich zu hormonellen und enzymatischen Reaktionen bei und sind in vielen Eiweißen (Proteinen) vorhanden.
Weil in den letzten Jahrzehnten durch die veränderten Anbaubedingungen in der Landwirtschaft der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen in der Nahrung stetig gesunken ist, lässt sich bei immer mehr Menschen ein entsprechender Mangel feststellen. Denn der Körper kann die Mikronährstoffe nicht selbst herstellen und scheidet sie zudem über Schweiß, Urin und Blut aus. Auch eine einseitige Ernährung mit viel tierischem Eiweiß, wie sie oft mit einem starken Zuckerkonsum einhergeht, kann zu Mineralstoffmangel führen, ebenso wie starkes Schwitzen oder Durchfallerkrankungen. Einen vorübergehenden Mangel gleicht der Organismus zwar aus, indem er weniger Mineralstoffe und Spurenelemente ausscheidet und mehr davon aus dem Darm aufnimmt. Besteht jedoch eine langfristige Mangelversorgung, schwächt dies das Immunsystem und führt zu Erkrankungen. Versuchen Sie daher, sich ausreichend mit den Mikronährstoffen zu versorgen. Die wichtigsten sind:
• Chlorid: Teil der Magensäure, Beteiligung am Säure-Basen-Haushalt. Meist bekommt man genug davon über Kochsalz, salzhaltige Lebensmittel und Mineralwasser. Empfohlene Tagesdosis: 600-800 mg.
• Chrom: Als Baustein von Vitamin B12 wichtig für die Blutbildung. In fast allen Lebensmitteln enthalten, verstärkt in tierischen Produkten. Empfohlene Tagesdosis: 80–150 µg.
• Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, die Synthese des roten Blut- und Muskelfarbstoffs sowie die Radikalabwehr. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Lachs, Haferflocken, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Mangold und Spinat. Empfohlene Tagesdosis: 10–30 mg.
• Fluor: Für die Stabilität von Knochen und Zähnen, Kariesprophylaxe. Gute Quellen sind schwarzer Tee, Mineral- und Leitungswasser, Seefische, Vollkornbrot und Spinat. Empfohlene Tagesdosis: 1–3,8 mg.
• Jod: Wichtig für die Schilddrüsentätigkeit. Gute Quellen sind Seefisch, Milch, jodiertes Speisesalz sowie mit jodiertem Speisesalz hergestellte Lebensmittel wie Aufschnitt und Käse. Empfohlene Tagesdosis: 100–230 µg.
• Kalium: Bedeutsam für die Verteilung des Wassers im Körper und alle Ausscheidungsprozesse sowie die Muskel- und Herztätigkeit. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst (vor allem Melone, Beeren) und Getreideprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 1000–1250 mg.
• Kalzium: Wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung sowie die Funktion von Nerven und Muskeln. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Lauch. Empfohlene Tagesdosis: 500–1000 mg.
• Kupfer: Unterstützt Eisen bei der Blutbildung, Bestandteil von Pigmenten. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 1–1,5 mg.
• Magnesium: Wichtig für die Reizübertragung und Muskelkontraktion. Gute Quellen sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und mageres Schweinefleisch. Empfohlene Tagesdosis: 200–400 mg.
• Mangan: Bestandteil wichtiger Enzyme, beteiligt am Aufbau von Knochen und Knorpeln. Gute Quellen sind Brot, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Heidelbeeren und schwarzer Tee. Empfohlene Tagesdosis: 2–5 mg.
• Molybdän: Bestandteil von Enzymen, schützt vor Karies. In praktisch allen Lebensmitteln enthalten. Empfohlene Tagesdosis: 50–150 µg.
• Natrium: Wichtig für Wasserhaushalt, Muskeln und Nerven sowie Blutdruckregulation. Gute Quellen sind Kochsalz, salzhaltige Lebensmittel und Mineralwasser. Empfohlene Tagesdosis: 500 mg.
• Nickel: Aktiviert Insulin sowie andere Hormone und Enzyme. Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Empfohlene Tagesdosis: 0,2–0,5 mg.
• Phosphor: Wichtig für den Knochenaufbau, die Energieübertragung sowie den Aufbau von Zellmembranen. Phosphor ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Empfohlene Tagesdosis: 700–1250 mg.
• Selen: Wichtig für die Abwehr von schädlichen Radikalen. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Innereien, Steinpilze, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 30–100 µg.
• Silizium: Erhält die Elastizität des Bindegewebes. Gute Quellen sind Kartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 5–20 mg.
• Zink: Bestandteil vieler Enzyme, wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem. Gute Quellen sind Fleisch, Wurst, Käse und Vollkornprodukte. Empfohlene Tagesdosis: 5–15 mg.
Frische Beeren enthalten vergleichsweise wenig Fruktose – perfekt bei »Süßhunger«.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Die wertvollsten »Gesundheitssubstanzen« finden sich in frischem, möglichst saisonal geerntetem Gemüse und Obst. Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe (SPS) haben zwar keinerlei Energiewert, dafür entfalten sie im Körper beachtliche Schutzwirkungen. Der erste im Jahr 1831 entdeckte Gesundheitsstoff aus Pflanzen war das Carotin, der Farbstoff in Möhren, Paprikaschoten, Kürbissen und allen anderen roten und orangefarbenen Gemüsen. In den letzten Jahren widmet sich die Wissenschaft verstärkt den Gesundheitshelfern aus Früchten, Gemüse und (Wild-)Kräutern, denn sie wirken krebshemmend, antimikrobiell, antioxidativ, blutdruck- und cholesterinsenkend, verdauungsfördernd, stärken das Immunsystem und regulieren den Blutzuckerspiegel.
Wenn sich auf Ihrem Speiseplan viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten finden, macht sich Ihr Körper beim Verzehr die natürlichen Abwehrstoffe zunutze, welche die Pflanzen entwickeln, um sich vor Schädlingen oder Fraßfeinden zu schützen. Diese bestehen unter anderem aus Farb-, Duft- und Lockstoffen oder auch aus Hormonen. Wer jedoch viel Zucker isst, nimmt in der Regel nur wenig frisches Obst und Gemüse zu sich – und leidet daher automatisch einen Mangel an den überaus gesunden sekundären Pflanzenstoffen. Dem sollten Sie in Zukunft durch die geschickte Lebensmittelauswahl vorbeugen.
Zu den wichtigsten SPS zählen:
• Carotinoide: Wirken antioxidativ und damit zellschützend; wichtig für gute Augen und eine gesunde Haut. Bekannte Vertreter sind Beta-Carotin (zum Beispiel in Möhren) und Lycopin (beispielsweise in Tomaten). Generell sind alle tiefgelben, orangeroten und roten Gemüse und Früchte gute Carotinoide-Quellen.
• Sulfide: Die schwefelhaltigen Verbindungen gelten als krebshemmend, antibakteriell und gefäßschützend (positive Wirkung auf Blutdruck und Cholesterinspiegel). Gute Quellen sind Knoblauch, Zwiebeln und Bärlauch.
• Flavonoide: Natürliche Farbstoffe der Pflanzen. Sie stecken vor allem in den Schalen von Obst und Gemüse und gelten als stark krebshemmend und antioxidativ. Gute Quellen sind Äpfel, Grünkohl und Brokkoli (Quercetin), grüner Tee und dunkle Schokolade (Epicatechin). Naschen kann also durchaus gesund sein, wenn der Kakaoanteil mindestens 70 Prozent beträgt. Eine Rippe Zartbitterschokolade am Tag ist dann kein Problem.
• Anthocyane: Wirken antioxidativ, gefäß- und immunschützend. Gute Quellen sind alle dunklen und roten Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Holunderbeeren – Vorsicht, nicht roh verzehren, weil sie sonst Durchfall und Brechreiz verursachen – sowie Rote und Schwarze Johannisbeeren).
• Phenolsäuren: Kommen vor allem in den Randschichten von pflanzlichen Lebensmitteln vor, weswegen sie nahezu volkommen verloren gehen, wenn man Gemüse und Obst vor dem Verzehr schält (kaufen Sie daher am besten Bioware). Phenolsäuren wirken antioxidativ und antibakteriell. Gute Quellen sind Beeren und Vollkornprodukte (vor allem Kleie).
• Saponine: Kommen ausschließlich in Pflanzen vor und schützen diese vor Pilzbefall. Im menschlichen Körper wirken sie immunschützend und krebsvorbeugend (insbesondere Dickdarmkrebs), da sie Gallensäuren und Cholesterin im Blut senken. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte , Spinat und Hafer.
• Glucosinolate: Wirken antibakteriell und krebshemmend. Gute Quellen sind Kresse (Garten-, Brunnen- und Kapuzinerkresse), Senf, Meerrettich, Rettich, Radieschen oder Rucola sowie alle Kohlgemüse.
• Monoterpene: Wirken antimikrobiell, immunschützend und krebshemmend. Sie sind ein Hauptbestandteil ätherischer Öle in Zitrusfrüchten (wie zum Beispiel Orange, Grapefruit, Limone, Mandarine und Zitrone) oder Kräutern (beispielsweise Anis, Fenchel, Koriander, Basilikum, Kümmel, Ingwer und Pfefferminze), aber auch in besonders aromatischen Gemüsesorten wie Sellerie.
• Phytosterine: Die cholesterinähnlichen Stoffe können den Cholesterinspiegel senken und leisten somit einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gute Quellen sind fettreiche Pflanzenteile wie zum Beispiel Sesamsamen und Sonnenblumenkerne, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Gurken oder Kopfsalat.
Gemüse satt – zum Sattessen. Hier kriegt der Körper trotz der Riesenportion kaum Zucker ab.
Sie haben herausgefunden, wie viel Zucker Sie am Tag zu sich nehmen und vor allem, wo die persönlichen Zuckerfallen stecken. Sie wissen auch, was Sie essen können, um Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig der Zuckersucht ein Schnippchen zu schlagen. Damit sind Sie bereit für die Praxis.
Das Programm zur Zuckerentwöhnung ist einfach und für Menschen jeden Alters geeignet. Das Beste aber ist: Anders als bei bisher gängigen Entwöhnungsprogrammen müssen Sie nicht radikal auf Süßes verzichten. Der Einsatz gesunder Zucker in der Küche ist durchaus erlaubt und in Stress- und Belastungssituationen, die den Zuckerhunger schüren, sogar erwünscht.
Das Konzept nach Dr. med. Kurt Mosetter basiert auf dem sogenannten Glycoplan, den er seit Jahren erfolgreich zur begleitenden Therapie verschiedener Beschwerden einsetzt. Eine Ernährungsweise nach diesem Plan ist die wirkungsvollste Unterstützung, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu harmonisieren, den Gehirnstoffwechsel auszubalancieren, ernährungsbedingte Krankheiten zu heilen und das Immunsystem zu stärken. Worauf es im Wesentlichen ankommt, ist, bei den Essgewohnheiten umzulernen: Wertvolle Fette, gesunde Zucker, langkettige Kohlenhydrate, proteinreiche Nahrung und gesunde Früchte helfen dem entgleisten Zuckerstoffwechsel sich wieder zu regenerieren. Zudem setzt das Ernährungskonzept auf naturbelassene Lebensmittel, die reich an natürlichen Inhaltsstoffen sind (vor allem mit einem hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen). Dazu gehören so wertvolle Stoffwechselhelfer wie Magnesium, Zink, Chrom und Eisen. Sie wirken in über 300 wichtigen Stoffwechselprozessen – im Muskel, im Nervensystem, im Gehirn, im Immunsystem für alle Organe und für den Energiestoffwechsel. Vitamin C und Vitamin E hingegen schützen vor Zellstress und freien Radikalen. Sie dienen mit der Familie der B-Vitamine dem Energiestoffwechsel sowie der Regeneration und garantieren die Synthese von Hormonen und Nervenbotenstoffen.
Unterstützend zu der Ernährungsumstellung nehmen Sie dreimal täglich – am besten zwischen den Mahlzeiten – je einen Teelöffel D(+)Galaktose zu sich (als Pulver oder gelöst in einer warmen Flüssigkeit). Der gesunde Zucker hilft, sich endlich von der Zuckersucht zu befreien, ihr vorzubeugen und wieder gesund zu werden.
Das Zuckerentwöhnungsprogramm läuft im Idealfall über zwölf Wochen. In diesem zeitlichen Rahmen können Sie, in Kombination mit einem sanften Bewegungsprogramm (siehe ab >) Ihren Zuckerstoffwechsel wirkungsvoll ausbalancieren und dem Zucker (und der Sucht) getrost adieu sagen. Er wird Ihnen so schnell nicht mehr zu schaffen machen.
In den ersten vier Wochen sollten Sie grundsätzlich bei allen Mahlzeiten alle »schnellen« Kohlenhydrate stark reduzieren. »Langsame« Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide und -backwaren oder Hülsenfrüchten sind jedoch erlaubt – wenn auch in den ersten acht Wochen nur bis 14 Uhr. Ab der neunten Woche dürfen Sie dann bis spätestens 18 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Stunden danach braucht der Körper eine Zucker- und Insulinpause. Nur so hat er ausreichend Zeit zur Regeneration und für Zellreparaturen. Positiver Nebeneffekt: Bleibt der Insulinspiegel flach, wird der nächtliche Fettabbau gefördert. Damit sich der Insulinspiegel wieder ausbalancieren kann, sollten Sie auch zwischen den anderen Mahlzeiten immer eine Pause von vier bis fünf Stunden einhalten.
Wichtig: regelmäßige Mahlzeiten
Kennen Sie das? Am Morgen ist gerade noch Zeit für einen schnellen Kaffee und vormittags im Büro jagt ein Termin den nächsten. Wo bleibt da Zeit zum Essen? Am Nachmittag knurrt dann der Bauch und man stopft wahllos in sich hinein, was gerade griffbereit ist. Ab dann wird munter weitergesnackt: Cappuccino und Kekse, eine Handvoll Gummibärchen oder etwas Obst, auf dem Weg nach Hause noch schnell eine Pizza beim Italiener um die Ecke und vor dem TV-Gerät ein paar Chips – bis es Zeit ist, schlafen zu gehen. Kein Wunder, dass der Blutzuckerspiegel verrücktspielt.
Ideal wären zwei bis drei Mahlzeiten am Tag, die Sie möglichst in einem entspannten Rahmen genießen sollten. Kinder benötigen unter Umständen Pausenmahlzeiten für zwischendurch. Falls Sie mit den ungewohnt langen Pausen zwischen den Mahlzeiten anfangs Probleme haben sollten, bereiten Sie sich einen der Smoothies ab > zu. Kleine Mahlzeiten, die den Insulinspiegel nicht zu sehr belasten, sind ebenfalls in Ordnung, zum Beispiel
• 1 hart gekochtes Ei
• 1–2 Scheiben magerer gekochter Schinken oder Geflügelwurst
• 1 Becher körniger Frischkäse
• 1 kleiner Becher Naturjoghurt (1,5 Prozent Fett)
• 200 g Magerquark
• 1 Teller klare Gemüsebrühe.
Oft hilft es auch schon, einfach ein großes Glas Wasser oder Tee zu trinken.
Üben Sie immer weiter, die Pausen zwischen Ihren jeweils gut sättigenden, aber nicht belastenden Mahlzeiten einzuhalten. So kann sich wieder ein gesundes Hungergefühl entwickeln. Auf diese Weise erholt sich die Bauchspeicheldrüse und Fettabbau findet statt. Sie werden außerdem sehen: Die Rezepte ab > sättigen viel mehr als eine einfache Wurstsemmel oder ein Stück Kuchen.
Trinken Sie ausreichend: Jeden Tag sollten Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Flüssigkeitsmangel macht das Blut dickflüssiger, müde und leistungsschwach.
Füllen Sie sich am besten morgens eine große Thermoskanne mit Tee oder stellen Sie sich zwei bis drei Flaschen Mineralwasser bereit. So haben Sie den Überblick, ob Sie wirklich genügend trinken. Abends ist auch ein Glas trockener Rotwein erlaubt.
Vergessen Sie auch nicht, vor dem Sport (und vor allem danach) reichlich zu trinken. Jetzt sind Mineralwasser oder auch eine leicht gesalzene Gemüsebrühe ideal, weil sie den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Aber auch bei geistiger Anstrengung braucht der Körper Flüssigkeit. Ganz wichtig: Trinken Sie, bevor Sie durstig werden. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht.
INFO
GESUNDE DURSTLÖSCHER
Natürlich ist Wasser das beste Lebensmittel, um den Durst zu stillen und Flüssigkeitsdefizite auszugleichen. Geschmackvolle Varianten sind:
• Aromatisiertes Wasser: Geben Sie einige Stücke frisch geschnittenen Ingwer, Limetten- oder Zitronenschnitze oder frische Kräuter wie Minze oder Zitronenmelisse in eine Karaffe und gießen Sie mit Wasser auf.
• Kräutertees. Schmecken vor allem warm, einige Sorten ( wie Pfefferminze) auch kalt.
• Früchtetee: Guter Begleiter zum Essen – im Sommer auch gekühlt. Früchtetee sollte etwa 15 Minuten ziehen, um sein Aroma voll zu entfalten. Achtung: Abends kann er aufgrund der enthaltenen Früchte den Insulinspiegel nach oben treiben.
• Matetee: Reich an zellschützenden Antioxidanzien sowie an den Vitaminen A, C, E, B1, B5, Riboflavin, Biotin, Carotin und den Mineralstoffen Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium. Enthält weniger Koffein als Schwarztee, daher auch für abends geeignet.
• Rooibostee: Schmeckt milder und etwas süßer als Schwarztee, enthält kein Koffein und wenig Bitterstoffe.
• Ayurvedische Tees: Meist Mischungen von Kräutern mit Gewürzen wie Ingwer, Zimt oder Koriander. In der Regel koffeinfrei.
• Grüner Tee: Wirkt positiv auf die Zellgesundheit (antioxidativ), den Cholesterinspiegel, immunstärkend, krebsvorbeugend und verbessert die Insulinsensivität.
Natursubstanzen, die helfen
Viele Pflanzen, Kräuter und Gewürze sind reich an Schutzstoffen, die helfen, sensible Stoffwechselprozesse zu harmonisieren. Oft werden sie vom Organismus auch besser aufgenommen als synthetisch hergestellte Vitalstoffe und Nahrungsergänzungsmittel. Die besten Natursubstanzen, die bei zuckerinduzierten Stoffwechselbeschwerden helfen, sind:
• Aloe vera: Reduziert die Insulinresistenz, optimiert die Zuckeraufnahme, pflegt die Insulinbindestellen und senkt den Blutzucker. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 50 Gramm.
• Bärlauch: Wirkt entgiftend, leber- und darmreinigend und entlastet auf diese Weise den Zuckerstoffwechsel. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 50 Gramm.
• Bittermelone (Bittergurke): Reduziert die Insulinsekretion, erhöht die Insulinsensitivität und die reibungslose Zuckeraufnahme. Erlaubte Tagesdosis: eine halbe kleine Frucht pro Tag (nicht in der Schwangerschaft!).
• Copalchi-Rinde: Schont die Glykogenspeicher in der Leber, hemmt die endogene Gluconeogenese und reduziert die Insulinresistenz. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 5 Gramm.
• Galgant: Die europäische Version des Ingwers wirkt anregend auf alle Stoffwechselorgane, reguliert den Herzkreislauf und den Blutdruck und stärkt das Aufmerksamkeitsverhalten und die kognitiven Leistungen. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 5 Gramm.
• Guar: Die sogenannte Büschelbohne sorgt für einen verlangsamten Blutzuckeranstieg. Zudem wird nur ein Teil des Zuckers in den Blutkreislauf aufgenommen. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 20 Gramm.
• Gurmar (Gymnema Sylvestre): Die ayurvedische Pflanze (Tabletten erhalten Sie zum Beispiel übers Internet) reduziert die Lust auf Süßes, mindert eine mögliche Leptinresistenz, reguliert die Insulinsekretion und wirkt dadurch senkend auf den Blutzuckerspiegel. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 20 Gramm.
• Ingwer: Balanciert das Herz-Kreislauf- und Blutdruckverhalten aus, wirkt stärkend, konzentrations- und aufmerksamkeitsfördernd und stärkt die Immunantwort. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 20 Gramm.
• Kardamon: Wirkt ausgleichend und ökonomisierend auf den Stoffwechsel von Darm und Leber. Zudem wird über die in diesem Gewürz enthaltenen Wirkstoffe auch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten verbessert. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 5 Gramm.
• Koriander: Kraut und Samen der Pflanze wirken entgiftend und immunregulativ, pflegen die Leber und den Darm. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 10 Gramm.
• Kreuzkümmel (Curcumin): Wirkt antientzündlich, muskelentspannend, leberstärkend und entgiftend. Erlaubte Tagesdosis: 10 Gramm.
• Myrobalan: Die »Himalaya-Olive« verbessert die Zuckerverwertung, ökonomisiert die Insulinsekretion, optimiert die Insulin- und Zuckersensitivität der Insulinrezeptoren und bietet insulinunabhängige Ersatzzucker wie die Galaktose. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 20 Gramm.
• Rucola: Wirkt über mehrere Bittersubstanzen heilsam auf die Leber, sowohl der Zucker- und Fettstoffwechsel wie natürliche Entgiftungsaktivitäten der Leber können von dieser Seite unterstützt werden. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 100 Gramm.
• Zimt: Reguliert den Blutzucker, verbessert die Zuckerverwertung, erhöht die Empfindlichkeit der Insulinbindestellen, vermindert überschüssige Insulinsekretion und ökonomisiert und verbessert den Zucker- und Energiestoffwechsel. Wichtig: Verwenden Sie nur echten Ceylon-Zimt (Cinnamomum zeylanicum). Der günstigere Cassia-Zimt kann die Leber schädigen. Erlaubte Tagesdosis: bis zu 2 Gramm.
INFO
SÜSSE FRÜCHTCHEN?
Keine Frage: Frisches Obst ist gesund. Aber es enthält auch reichlich ungesunde Fruktose. Daher sollten Sie nach 14 Uhr keine Früchte mehr essen. Bis dahin sind bis zu 180 Gramm Beeren (Aroniabeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren) sowie 100 Gramm fruktosearme Früchte erlaubt (zum Beispiel Ananas, Aprikose, Grapefruit, Honigmelone, Limette, Mandarine, Papaya, Pfirsich oder Zitrone) sowie Rhabarber.
Der Weg aus der Zuckersucht ist keine Diät, bei der Sie streng auf die tägliche Kalorienzufuhr achten müssen. Es geht vielmehr darum, dem Körper zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Dass dies in kulinarischer Hinsicht alles andere als Verzicht bedeutet, beweisen die Rezepte ab >. Sie zeigen Ihnen, wie Sie mit gesunden Zuckern und ungewöhnlichen Mehlen sogar backen und die herrlichsten Süßspeisen zubereiten können.
Das dürfen Sie essen
Um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten, nehmen Sie in der Umstellungsphase – und am besten auch darüber hinaus – über den Tag verteilt bis zu drei große Mahlzeiten zu sich. Bis auf »normale« Zucker und Mehle (sowie damit zubereitete Produkte) brauchen Sie dabei auf so gut wie nichts zu verzichten. Nur bei darmassoziierten Beschwerden sollten Sie vorsichtiger sein. In diesem Fall empfiehlt es sich, folgende Lebensmittel etwa acht Wochen nur in gekochtem Zustand zu essen: Tomaten, Paprika, Soja, Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Die in ihnen enthaltenen Lektine können sonst den Darm schädigen.
Immer wichtig: Halten Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten eine Pause von vier bis fünf Stunden ein, damit sich der Blutzuckerspiegel normalisieren kann.
TIPP
KLEINEABLENKUNG
Wenn Sie der Hunger zwischendurch plagt, können Sie versuchen, die Pause bis zur nächsten größeren Mahlzeit mit folgenden Tricks zu überbrücken: Trinken Sie ein großes Glas Wasser oder machen Sie sich eine Kanne Tee. Lenken Sie sich ab mit einem Spaziergang, einer Runde Yoga, setzen Sie sich aufs Rad, meditieren Sie oder machen Sie etwas anderes, das Sie körperlich und geistig fordert.
Frühstück
Morgens braucht der Körper eine Extraportion Energie, um mit Schwung in den Tag zu starten. Jetzt ist die richtige Zeit für Kohlehydrate. Schließlich sind sie die schnellsten Energielieferanten. Es sollten aber die richtigen sein. Ideal sind:
• Müsli (zum Beispiel eines der Rezepte von >)
• Vollkornbrot oder -brötchen mit süßem Aufstrich (siehe Rezepte ab >), Geflügel- oder anderem mageren Aufschnitt (etwa Roastbeef), Ziegen- oder Schafsmilchkäse
• Eier in verschiedenen Zubereitungen (zum Beispiel weich gekocht, als Omelette, Rührei, oder Pancakes)
• frisches Obst (siehe Kasten >) oder frisch gepresster Fruchtsaft; am Morgen sind sogar Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben und Orangen erlaubt. Später am Tag sollten Sie diese Früchte nicht mehr essen. Denn sie enthalten zu viel Glukose und Fruktose.
• Trockenfrüchte wie zum Beispiel Datteln (höchstens ein Stück)
• laktosefreie Kuhmilch und Kuhmilchprodukte wie Käse, Naturjoghurt oder Quark; alternativ: Schafs- oder Ziegenmilch beziehungsweise Produkte daraus
Auch mittags können Sie bis 14 Uhr noch »langsame« Kohlenhydrate essen (zum Beispiel in Form von Vollkorngetreide und -backwaren oder Hülsenfrüchten). Kombinieren Sie dazu Fleisch, Fisch oder Sojaprodukte sowie reichlich Gemüse und Salat. Die beiden Letztgenannten sollten den meisten Platz auf dem Teller einnehmen.
• Fleisch (Geflügel, Rind, Büffel, Wild)
• Fisch (zum Beispiel Heilbutt, Hering, Kabeljau, Makrele, Rotbarsch, Sardine, Schellfisch, Scholle, Schwertfisch, Seezunge, Thunfisch, Wildlachs, aber auch Süßwasserfisch wie Bachforelle oder Zander)
• Sojaprodukte (bei darmassoziierten Beschwerden nur kleine Mengen)
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen)
• Gemüse und Salat
• Als Beilage: Amaranth, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa, Basmatireis, Vollkornreis, Roter Reis, Wildreis oder rote Kartoffeln. Kochen Sie Kartoffeln grundsätzlich zwei Stunden und verarbeiten Sie sie dann zu Püree. Das ist die stärkeärmste Zubereitungsart.
• Vollkornbrot
• Süße Hauptgerichte (siehe Rezepte > und >)
• Dessert (siehe Rezepte ab >)
• Frische Früchte, sofern die Höchstmenge (siehe Kasten >) noch nicht bereits beim Frühstück verzehrt wurde.
Abendessen
Abends darf die Mahlzeit dann zumindest in den ersten acht Wochen keinerlei Kohlenhydrate mehr enthalten. Erst ab der neunten Woche sind Kohlenhydrate bis 18 Uhr erlaubt. Wenn Sie also sehr früh essen, sind dann auch Brot und Pasta kein Problem. In allen anderen Fällen greifen Sie zu
• Fleisch (Geflügel, Rind, Büffel, Wild)
• Fisch
• Gemüse und Salat (Vorsicht beim Dressing; viele enthalten Zucker oder Stärke; zuckerfreie Varianten finden Sie auf >)
• Geflügel- oder anderen mageren Aufschnitt (wie Roastbeef oder Hähnchenbrust)
• Ziegen- oder Schafsmilchkäse
• Eier in verschiedenen Zubereitungen (keine Pfannkuchen oder ähnliche Rezepte, für die Sie Mehl benötigen)
Wie unterscheiden sich die Wochen?
Weil Sie beim Essen kaum auf etwas verzichten müssen, bleibt der Ernährungsplan im Wesentlichen über die gesamte Dauer der Umstellung gleich. Nur ein paar Kleinigkeiten ändern sich alle vier Wochen.
1. bis 4. Woche
In den ersten vier Wochen ist es besonders wichtig, konsequent zu bleiben. Denn auf diese Weise lernt Ihr Körper am schnellsten, den Stoffwechsel umzustellen. Zur Unterstützung nehmen Sie dreimal täglich einen Teelöffel D(+)Galaktose zu sich (siehe >). So vermeiden Sie das Gefühl, dass Sie auf Süßes verzichten müssten.
5. bis 8. Woche
Im Großen und Ganzen essen Sie auch in den folgenden drei Wochen weiter, wie Sie es bisher getan haben. Weil Ihr Körper sich langsam an die neue Ernährungsweise gewöhnt, braucht er jedoch schon weniger »Unterstützung«: Sie nehmen jetzt daher nur noch zweimal täglich einen Teelöffel D(+)Galaktose zu sich. Das genügt völlig, denn Sie haben sicher schon bemerkt, dass der Heißhunger auf Süßes nachgelassen hat. Das ist der erste offensichtliche Erfolg auf dem Weg aus der Zuckersucht. Herzlichen Glückwunsch!
9. bis 12. Woche
Ihr Körper hat sich in den vergangenen Wochen allmählich umgestellt und verlangt jetzt nicht mehr ständig nach Zucker. In den letzten drei Wochen der Ernährungsumstellung sind langsame Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) daher bis 18 Uhr erlaubt. Danach sollten Sie auch weiterhin nur Fleisch, Fisch und andere eiweißreiche Speisen sowie Gemüse und Salat zu sich nehmen.
Dazu: Einmal täglich ein Teelöffel D(+)Galaktose. Das genügt mittlerweile, um die Zuckerlust zu stillen.
Für die Regulation des Insulinstoffwechsels spielen neben der Ernährung körperliche Aktivität und die tägliche Bewegung eine überragende Rolle. Jede Muskelbewegung beim Gehen, Treppensteigen oder beim Tragen von Einkäufen und Getränkekisten hilft nicht nur dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen. Sie trägt auch dazu bei, dass sich Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten relativ rasch wieder einpendeln. Der Muskelerhalt wird angeregt und die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren an den Zellen gestärkt. Der Energiehaushalt in den Mitochondrien läuft wieder stabiler und ökonomischer ab. Ab > finden Sie daher drei einfache, aufeinander aufbauende Laufprogramme, die als »Minimaltraining« auch für Einsteiger oder nach längerer Sportabstinenz leicht zu meistern sind. Für jedes Programm benötigen Sie nur einen geringen Zeiteinsatz – bei maximalem Gewinn für Ihre Gesundheit.
Sie trainieren nur dann optimal im »Stoffwechselmodus«, wenn die Muskeln die gesamte fürs Laufen benötigte Energie durch die Verbrennung mit Sauerstoff erzeugen können (aerobe Energiegewinnung). Ohne Sauerstoff funktioniert im Stoffwechsel nämlich gar nichts.
In unserem modernen, eher bewegungsarmen Alltag sind die Muskeln normalerweise immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Er gelangt aus der Luft, die wir atmen, in die Lunge und von dort über das Blut in die Muskeln und Organe. Je schlechter der Energiehaushalt jedoch durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten mit zu viel Zucker und zu viel Fett (in Kombination mit zu wenig Bewegung) »erzogen« ist, desto schneller verpuffen Energiespeicher.
Die richtige Trainingsintensität beträgt 60 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit und wird durch einen bestimmten Herzfrequenzbereich markiert (optimaler Trainingspuls). Dieser wiederum ist abhängig vom Alter des Trainierenden und lässt sich mithilfe des individuellen Ruhepulses und der maximalen Herzfrequenz bestimmen. Der Ruhepuls ist diejenige Herzfrequenz, die Sie nach dem Aufwachen noch im Liegen messen. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz höchstens ausführen kann. Die Trainingsherzfrequenz wird nach folgender Formel errechnet: Trainingsfrequenz = Ruhefrequenz + (maximale Frequenz – Ruhefrequenz) x 0,6 pro Minute (plus/minus 5 Schläge).
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, können Sie sie in etwa mithilfe Ihres Alters errechnen. Männer ziehen dafür ihr Alter von 220 ab, Frauen von 226 (220/226 – Alter = maximale Herzfrequenz). Mit dem ermittelten Wert errechnen Sie dann wie beschrieben Ihren Trainingspuls.
Wer es noch einfacher haben will: Solange Sie beim Gehen, Walken oder Laufen noch 15 Worte hintereinander sauber und zusammenhängend sprechen können, ohne dabei zu keuchen, sind Sie im aeroben Bereich unterwegs. Versuchen Sie immer mit Ihrer optimalen Trainingsherzfrequenz zu trainieren. Besonders Anfänger übernehmen sich leicht zu Beginn und trainieren mit einem zu hohen Puls. Erschöpfung, Muskelschmerzen und vor allem Frust sind häufig die Folge, was einem die Lust am Weitermachen verleidet.
Der Körper schaltet dann nämlich auf Verbrennung ohne Sauerstoff um (anaerobe Energiegewinnung). Dabei entstehen die Stoffwechselabbauprodukte Laktat, Ammoniak, Harnsäure und Harnstoff. Sie wirken leistungsbegrenzend, machen schnell schlapp und müde. »Viel bringt viel« stimmt also beim Ausbalancieren des Stoffwechsels nicht.
INFO
DAS BRINGT BEWEGUNG
Regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung verbessert:
• eine bestehende Insulinresistenz
• eine gestörte Glukosetoleranz
• eine Glukoseverwertungsstörung
• einen gestörten Glukosetransport
• die Genübersetzungs- und Signalwege an den Rezeptoren
• entgleiste Stoffwechselsituationen, die von einer Insulinresistenz herrühren (wie bei Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Depression oder Morbus Alzheimer)
Trainingsvorbereitung
Bevor Sie mit dem Laufprogramm starten, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie den körperlichen Anstrengungen gewachsen sind. Sind Sie diesbezüglich unsicher, ziehen Sie vorher Ihren Arzt zu Rate. Gibt er grünes Licht, können Sie loslegen. Vergessen Sie dabei nicht: Wer sich bewegt oder trainiert, sollte sich vorher aufwärmen. Denn dass sich die Muskeln richtig an- und wieder entspannen, kann nur funktionieren, solange sie immer wieder ihre ursprüngliche Länge einnehmen können. Durch Laufen beispielsweise verkürzt sich die Muskulatur, und der Zug auf die Bänder und die Sehnen erhöht sich. Wenn Sie sich vor dem Walken oder Laufen langsam warmlaufen oder locker hüpfen, steigern Sie Ihre Muskeldurchblutung, verbessern Ihre Beweglichkeit, wodurch Ihre Schritte länger und dynamischer werden, und erholen sich nach dem Training schneller. Nach dem Training wird dann gedehnt, um die verkürzte Muskulatur wieder in die Ausgangsposition zu bringen (siehe Kasten). Nicht zuletzt steigert sich auch Ihr allgemeines Wohlbefinden, denn ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an.
RICHTIG DEHNEN
• Halten Sie jede Dehnübung 20 bis 30 Sekunden und führen Sie sie möglichst genau aus. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus.
• Dehnen Sie immer ruhig und nicht ruckartig – Sie sollten nur eine leichte Spannung spüren, die nach einigen Sekunden nachlässt.
• Schütteln Sie Ihre Gelenke zwischen den Übungen fünf Sekunden locker aus.
• Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen.
Um die Fettverbrennung in den Mitochondrien zu optimieren, haben sich insbesondere langsame Läufe vor dem Frühstück oder (nach längerer Essenspause) am späten Nachmittag als äußerst wirkungsvoll erwiesen. Diese beiden Tageszeiten eignen sich von unserem Biorhyhtmus her am besten zum Trainieren. Noch auf die nächtliche oder nachmittägliche Fastenphase eingestellt, erlernen die Mitochondrien, Fette als Energieträger zu verstoffwechseln. Auch ein Regenerationslauf oder zügiger Spaziergang nach einem stressigen Tag kann diese Stoffwechsel-Lernvorgänge unterstützen.
Die wichtigsten Trainingsregeln
• Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig. Ausdauertraining ist immer ein Prozess dynamischer Anpassung. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sind optimal. Einsteiger erreichen aber auch schon mit ein- bis zweimal pro Woche eine gute Wirkung.
• Betreiben Sie nur einen minimalen Aufwand: Ihr Training muss so einfach wie möglich machbar sein. Am besten findet es in der Nähe Ihres Wohnorts statt. Auch sollten Sie Ihren Sport zu jeder Jahreszeit und morgens wie spätnachmittags ausüben können.
• Bleiben Sie dran! Wenn das Training trotzdem einmal aus Zeit- oder Gesundheitsgründen ausfallen muss, ist das nicht tragisch. Machen Sie einfach weiter.
Geh-Training für Einsteiger
Dieses Pensum schaffen Sie auch, wenn Sie bisher überhaupt keinen Sport betrieben haben. Denn der Körper kann sich ganz allmählich an die langsam wachsende Belastung gewöhnen.
• Erste Woche: 45 Minuten nach dem Aufstehen nüchtern bleiben. So lernen Sie allmählich wieder, Hunger und Appetit bewusst zu erfahren. In der ersten Woche laufen Sie noch nicht.
• Zweite Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück (nüchtern) bleiben und währenddessen 15 Minuten zügig gehen. Alternative Trainingszeiten: Nachmittags ab 16 Uhr beziehungsweise eine Stunde vor dem Abendessen.
• Dritte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 25 Minuten zügig gehen. Dabei nach 15 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam gehen (dann wieder zügig loslegen).
• Vierte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 35 Minuten zügig gehen. Dabei nach 25 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam gehen (dann wieder zügig loslegen).
• Fünfte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 45 Minuten zügig gehen.
• Nach der fünften Woche können Sie auf das Walking-Programm umsteigen (siehe unten).
Leichtes Nordic-Walking-Programm
Nach fünf Wochen sind Sie so fit, dass Sie den Schwierigkeitsgrad etwas anheben können. Wer schon vorher mäßig aktiv war, kann auch gleich mit diesem Programm starten. Sie benötigen dazu Laufschuhe, wetterangepasste Kleidung und Nordic-Walking-Stöcke.
Die Technik
• Machen Sie nicht zu lange Schritte und rollen Sie Ihre Füße gut von der Ferse zum Ballen ab.
• Setzen Sie die Stöcke schräg nach hinten ein; der Griff des linken Stocks befindet sich in etwa auf der Höhe der abrollenden linken Schuhspitze (der rechte Stock entsprechend auf Höhe der rechten Schuhspitze).
• Der rechte Stock berührt den Boden immer dann, wenn die linke Ferse aufsetzt (der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt).
• Schwingen Sie die Arme weit und halten Sie sie möglichst gerade. Arbeiten Sie mit den Armen bewusst nach hinten. Die Hände sollten hinter die Hüften kommen. So wird die Rückenmuskulatur gut gestärkt.
• Führen Sie die Stöcke nah am Körper. Die Schultern sollten die ganze Zeit über locker und entspannt sein.
• Öffnen Sie die Hände unmittelbar nach dem Stockeinsatz. Während der Schubphase werden die Finger maximal abgespreizt.
Geht der Arm nach vorn, umfasst die Faust den Stock.
Beim Armschwung nach hinten löst sich der Griff.
Das Trainingspensum
• Erste Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 15 Minuten zügig walken.
• Zweite Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 25 Minuten zügig walken. Dabei nach 15 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam gehen, ehe Sie wieder zügig loswalken.
• Dritte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 35 Minuten zügig walken. Dabei nach 25 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam gehen (dann wieder zügig loswalken).
• Vierte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 45 Minuten zügig walken. So trainieren Sie auch von nun an weiter.
Nach weiteren vier Wochen können Sie das Tempo nochmals erhöhen und vom Nordic Walking auf Joggen wechseln. Denn mit dieser Form des Nüchternlaufs lernt Ihr Stoffwechsel am effizientesten. Sie brauchen dazu lediglich ein Paar gute Laufschuhe und Sportsachen für jede Wetterlage. Dann kann es losgehen.
• Erste Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück wie gewohnt nüchtern bleiben und währenddessen 15 Minuten in leichtem Tempo eine Runde laufen.
• Zweite Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 25 Minuten leicht laufen. Dabei nach 15 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam traben, um sich nicht zu verausgaben. Dann laufen Sie wieder im gewohnten Tempo los.
• Dritte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 35 Minuten leicht laufen. Dabei nach 25 Minuten eine 2-minütige Erholungsphase einlegen, in der Sie nur langsam traben (dann wieder »normal« loslaufen).
• Vierte Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 45 Minuten leicht laufen.
INFO
AEROBES UND ANAEROBES TRAINING
Je nachdem wie intensiv eine körperliche Belastung ausfällt, findet die Energiegewinnung in der Muskelzelle auf anaerobem oder auf aerobem Weg statt. Aerob bedeutet, dass der Körper bei Muskeltätigkeiten ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird: Dabei legen Sie ein zügiges Tempo vor, kommen aber nur wenig aus der Puste.
Bei anaeroben Belastungen steht dem Körper zu wenig Sauerstoff zur Verfügung und die Zellen werden nicht mehr ausreichend versorgt: Jetzt bildet sich Laktat (Salz der Milchsäure). Mit zunehmender Laktat-Anhäufung übersäuert das Blut, und das fühlt sich so unangenehm an, dass man Bewegung oder Training abbricht. Daher eignet sich diese Art der Energiegewinnung nur für kürzere Aktivitäten, wie etwa schnelle Sprints zwischendurch.
Wenn Sie sich mit dem Laufen nicht anfreunden können, heißt das nicht, dass Sie gar keinen Sport treiben können. Radfahren und Schwimmen sind tolle Alternativen.
Radfahren
Eines der vielseitigsten Sportgeräte zum Training von Ausdauer und Kraft ist das Fahrrad. Radfahren hat positive Effekte auf den gesamten Organismus. Regelmäßiges Fahren führt schon bald zu einer spürbaren Steigerung der Fitness. Lunge, Herz und Kreislauf werden gekräftigt, ebenso wie zahlreiche Muskelpartien. Der Stütz- und Bewegungsapparat, insbesondere Fuß-, Hüft- und Kniegelenke werden entlastet – vorausgesetzt, Sie fahren die meiste Zeit auf ebener Strecke.
Übrigens: Statt einmal wöchentlich 90 Minuten aufs Rad zu steigen, ist es günstiger, dreimal in der Woche für 30 Minuten zu fahren. Suchen Sie sich eine möglichst ebene Strecke und kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Puls. Wenn Sie nach Hause kommen und sagen »Ich hätte noch ein bisschen länger gekonnt«, haben Sie alles richtig gemacht. Bei schlechtem Wetter ist Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern, das sogenannte Spinning, eine gute Alternative.
Ausrüstung und Zubehör
Fahrradfahren ist grundsätzlich eine Sportart für jedermann. Trotzdem spielt die richtige Ausrüstung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Fahrräder gibt es in allen Preisklassen – je nach Anspruch und der Art des Radfahrens. Wichtig ist immer, dass das Fahrrad gut gewartet und verkehrssicher ist. Der Helm dient Ihrer persönlichen Sicherheit und sollte immer getragen werden. Wer es flotter mag, braucht entsprechende Bekleidung und Schuhe.
Das Trainingsprogramm
Gehen Sie auch beim Radtraining langsam vor. Wechseln Sie erst zum nächsten Schritt, wenn Sie den vorherigen ohne Anstrengung schaffen.
• Schritt 1: Einmal 15 Minuten Vor-sich-hinFahren, um die richtige Geschwindigkeit für das persönliche Fitnesslevel zu finden.
• Schritt 2: 15 Minuten am Stück fahren.
• Schritt 3: Zweimal 10 Minuten fahren mit 1 Minute Pause.
• Schritt 4: Zweimal 12 Minuten fahren mit 1 Minute Pause.
• Schritt 5: Einmal 20 Minuten durchfahren.
• Schritt 6: Einmal 15 Minuten fahren, 1 Minute Pause, 12 Minuten fahren.
• Schritt 7: 10 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 5 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschließend 10 Minuten fahren.
• Schritt 8: Zweimal 15 Minuten fahren mit 1 Minute Pause.
• Schritt 9: 30 Minuten kontinuierlich am Stück Rad fahren.
Schwimmen
Schwimmen gehört, da sind sich die Sportmediziner einig, zu den gesündesten Sportarten überhaupt und ist das ideale Ganzkörpertraining. Das liegt an den physikalischen Eigenschaften des Wassers, das eine ungefähr tausendmal höhere Dichte als die Luft hat. Jede Bewegung im Wasser muss gegen einen Widerstand ausgeführt werden. Das erfordert einen hohen Körpereinsatz und führt damit zu einem höheren Energieumsatz. Gerade bei Übergewicht ist Schwimmen unschlagbar. Denn auch Schwergewichte werden im Wasser zum Fliegengewicht. Im flüssigen Element sind wir nur noch ein Siebtel so schwer wie an Land. Der Auftrieb schont die Gelenke und der Druck, den das Wasser auf den Körper ausübt, drückt die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen und drängt das Blut zurück in den Brustraum. Das Herz muss so mehr Blut pro Schlag transportieren. Ein längeres Training vergrößert das Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt und das Herz arbeitet ökonomischer. Der Wasserdruck sorgt außerdem dafür, dass das Einatmen schwerer wird, was wiederum die Atemmuskulatur trainiert.
Das Trainingsprogramm
• Tag 1: 200 Meter gemütlich einschwimmen. Anschließend 15 Minuten so viele 50-Meter-Bahnen schwimmen, wie Sie schaffen. Dabei nach jeder Bahn 30 Sekunden Pause machen. Ausschwimmen.
• Tag 2: Pause
• Tag 3: 200 Meter locker einschwimmen. Dann 3-mal 100 Meter Brust-, Rückenschwimmen oder Kraulen. Nach 100 Metern jeweils 30 Sekunden Pause machen. Anschließend nach Belieben weitere 200 Meter Schwimmen oder Kraulbeinschlag am Schwimmbrett. Gemütlich ausschwimmen.
• Tag 4: Pause
• Tag 5: 40 Minuten Dauerschwimmen ohne Pausen, dabei können Sie nach Belieben den Stil wechseln.
