Bueno y Barato

Acerca de Este Libro Escribí una versión anterior de este libro para que fuera el proyecto que serviría de toque final a mi maestría en Estudios Alimentarios en la New York University. Después de publicar un PDF gratis en mi sitio Web (leannebrown.com), se regó como pólvora en Reddit, en Tumblr y en otros lugares, acumulando casi 100,000 descargas durante las primeras pocas semanas. Ese respaldo me dio ánimos para lanzar una campaña Kickstarter que pondría ejemplares impresos en las manos de la gente que no tiene computadora, o que no podría ver el PDF si no estuviera en impreso. Miles de personas nos apoyaron generosamente contribuyendo a la campaña y donando más de 9,000 ejemplares gratis del libro impreso y patrocinando veinte recetas nuevas. La primera edición impresa del libro se autopublicó y se agotó en los primeros meses. El PDF fue descargado unas 500,000 veces durante los primeros seis meses de ser publicado por primera vez. La que tienes en las manos es la segunda edición, la cual incluye 30 recetas nuevas. Esa experiencia cambió mi vida. Espero que este libro cambie la tuya.

Mi Filosofía El mejor consejo de salud es simple: Comer frutas y verduras. Hay muchos libros de cocina estadounidenses cuyo ingrediente central es la carne. Mis recetas les hacen homenaje a las verduras en vez de a las carnes. Mi intención fue crear comidas sustanciosas que no requieran suplementar los ingredientes con carbohidratos baratos para ahuyentar el hambre. Me esforcé en idear recetas que utilicen el dinero con cuidado, sin necesariamente seguir servilmente sus dictámenes. Por ejemplo, muchas de las recetas llevan mantequilla en vez de aceite. La mantequilla no es barata pero realza lo sabroso, crujiente y sustancioso de las comidas de una manera que el aceite barato jamás podría conseguir.

No soy dietista, ni este libro es de dietas. Soy nada más que cocinera casera, como tú. Si tienes restricciones dietéticas, no todas las recetas te servirán así como están escritas, pero está bien—puedes tratar de adaptarlas a tus necesidades, o simplemente pasar la página y continuar en busca de inspiración.

Más que un libro de recetas, es un libro de ideas. Quiero que adaptes las cosas a tu gusto. ¡La improvisación es el alma de la gran cocina! Ya me perdonarás si no siempre da buen resultado. Lo importante es perdonarte a ti mismo y tratar de nuevo.

NOTA SOBRE LOS $4 AL DíA

Concebí estas recetas para que se ajusten al presupuesto de las personas que reciben ayuda del Programa Suplementario de Asistencia Nutricional (SNAP, por sus siglas en inglés), el programa federal estadounidense que se llamaba cupones de alimentos. Si recibes dicha ayuda, ya sabes que las fórmulas para los beneficios son complicadas, pero la regla general es que uno termina con $4 por persona para gastar en comida al día.

Este libro no es un reto para que vivas con tan poco—es un recurso por si esa es tu realidad. En mayo de 2014 había 46 millones de estadounidenses que recibían cupones de alimentos. Millones de personas más—en particular jubilados y estudiantes—viven con limitaciones similares.

Si estás fuera de los Estados Unidos, quizás te parezca que este libro no tiene que ver contigo. Aunq‘ue varíen los detalles, aprender a cocinar y a comer con alegría comidas frescas y sencillas es algo estupendo para todos, en todo lugar.

Lo que cuesta cada receta se calculó en base a dos fuentes de información. En cuanto a las ideas para ir de compras que te proponemos en la lista, recopilé precios en cuatro tiendas de alimentos de un vecindario de Nueva York de mucha diversidad. Para especias específicas y para una mayor variedad de frutas y verduras, me fijé en tiendas de alimentos en línea o en las medias nacionales recopiladas por el Bureau of Labor Statistics (Oficina de Estadísticas Laborales). Los precios de las frutas y de las verduras se suponen ser más o menos los de temporada, momento en que se consiguen las mejores ofertas. Eso significa, desafortunadamente, que pagarás mucho más si quieres preparar un pastel de durazno en febrero. En las páginas siguientes diré más acerca de las compras de temporada.

Los estimados del costo de las recetas dependen del lugar y del momento. Los costos varían en otras ciudades, otros vecindarios y simplemente hasta en otras tiendas. Toma esas cifras como guía, no como garantía.

Más que en la mayoría de los libros de cocina, mis recetas son flexibles y estimulan las sustituciones en base a disponibilidad, precios y gustos personales. Los presupuestos estrictos requieren flexibilidad para decir, “Esa oferta esta semana es buena, ¡eso es lo que cocinaré!” No te preocupes, que aprenderás los trucos rápidamente.

Unas cuantas recetas requieren equipo de cocina elaborado, pero en mi trabajo con familias de bajos ingresos en Nueva York encontré que son bastante comunes los aparatos como las licuadoras, los procesadores de alimentos y las batidoras eléctricas. No intenté, sin embargo, abordar la muy real situación de las personas que no tienen cocina, equipo o espacio para la preparación de alimentos. Simplemente no puedo esperar tratar esos problemas de forma justa dentro de los límites de un libro de cocina. Bueno, seguiremos luchando por aquellos que se les hace difícil alimentarse bien.

CONSEJOS PARA ALIMENTARSE BIEN Y HACER BIEN LAS COMPRAS

1 compra alimentos que se puedan utilizar en múltiples comidas

Los ingredientes versátiles te economizan comidas. Si compras harina, podrás preparar Tortillas, Pan Roti, Scones y Panqueques. Si compras tomates enlatados, podrás preparar Sopa, Salsa y hasta Chili. ¡Y ni qué decir acerca de la versatilidad del ajo y de los limones! Si los tienes siempre cerca, podrás hacer que todo lo demás sepa fantástico.

2 compra en grandes cantidades

Comprar grandes cantidades de un artículo suele reducir el precio por unidad. Cuando manejas un presupuesto ajustado, no siempre podrás permitirte hacer compras para después, pero deberías hacerlas cuando puedas. Y, por supuesto, ten presente el almacenamiento: Si el artículo va a echarse a perder antes de que puedas terminarlo, cómpralo en formato más pequeño. Compra solamente lo que vayas a comer. Si compras los ingredientes versátiles en cantidades ligeramente mayores, podrás utilizarlos rápidamente y, sin embargo, preparar comidas variadas.

3 empieza a abastecer la despensa

De ser posible—y cierto es que puede hacérseles difícil a quienes viven a solas—reserva parte de tu presupuesto para comprar cada semana o mes uno que otro artículo semicaro para la despensa. Los artículos como el aceite de oliva, la salsa de soya y las especias son caros al principio, pero te durarán mucho si solo utilizas un poco en cada receta. Con cúrcuma, cilantro, comino y chile en polvo, de repente tendrás todo un mundo de sabores en los estantes. Encontrarás consejos específicos.

4 piensa en la semana

Cada semana, varía las cosas comprando diferentes tipos de alimentos básicos como lo son los granos y los frijoles. Esta semana, quizás desayunes Avena todos los días y Chili Oscuro y Picante después durante el día, pero la semana próxima yogur para el desayuno y Hummus o Chana Masala para el almuerzo o la cena. Si tienes tiempo para ir de compras a menudo, compra cantidades pequeñas de productos agrícolas cada par de días para asegurarte de que estén frescos. Es mucho más inspirador sacar hojas frescas del refrigerador que despegar una plasta de hojas aguadas del fondo de la gaveta de verduras. Si no puedes ir de compras tan a menudo, considera comprar las verduras que no vayas a utilizar de inmediato, ya sean enlatadas o congeladas.

5 piensa en la temporada

Las frutas y las verduras por lo general están más baratas, y definitivamente tienen mejor sabor, durante las temporadas en que se cultivan localmente que fuera de temporada. Ya habrás notado que los precios de las naranjas se disparan durante el verano, a pesar de que se consigan sin mucho color e insípidas. Pero hay abundancia de naranjas en diciembre y enero, la temporada alta, y eso se deja ver en los precios.

Al final del verano, las bolsas de calabacitas se consiguen casi regaladas. Las coles de Bruselas también son muy de temporada y se ponen en venta cerca del Día de Acción de Gracias. Aprovecha los productos de verano y de otoño lo más que puedas ya que están escasos durante el invierno. Por otro lado, hervir o asar las verduras de invierno es una buena manera de calentar la casa y las raíces de invierno se almacenan con facilidad. Además, el invierno es un buen momento para buscar ofertas en los artículos enlatados o congelados. Las temporadas de frutas y de verduras varían dependiendo de donde vivas, así que consulta una guía local acerca de las temporadas de cultivo (o la tabla) y utilízala para aprovechar las mejores gangas.

6 más verduras = más sabor

¡Nada le da más gusto a una taza de arroz como la calabaza de verano y el elote (maíz, choclo)! Las verduras sirven para preparar las mejores salsas: Son saludables, brillantes, ácidas, dulces o no y amargas. Dales un lugar preciado al principio de tu lista de compras y nunca te aburrirás.

7 siempre compra huevos

Con estas bellezas en tu refrigerador, en solo minutos tendrás una comida placentera. Tendrás una delicia asegurada si revuelves un huevo con sobrantes o si lo pones sobre ensaladas o en un plato de verduras salteadas.

8 compra huevos caros si puedes

Por lo general, vale la pena comprar huevos orgánicos o los de gallinas de campo—saben mucho mejor que los regulares. Aun a $4 la docena, te siguen saliendo a 33 centavos cada uno. Es grande la diferencia que tienen en sabor los que son verdaderamente frescos, como los de los mercados de agricultores.

9 ten cuidado con los huevos semicrudos

Puede ser, en muy raras ocasiones, que los huevos estén infectados con salmonella. Muchas recetas clásicas, desde la mayonesa al rompope (ponche de huevo) o el aderezo César, están preparadas con claras crudas pero, técnicamente, solo los huevos completamente cocidos tienen la garantía de estar libres de salmonella. En consecuencia, no se recomiendan los huevos crudos o líquidos para bebés, niños pequeños, ancianos, embarazadas o para toda persona con el sistema inmunológico debilitado.

10 compra pan fresco

Trata de comprar en panaderías independientes, o en la de tu tienda de alimentos, barras frescas de pan que se vean interesantes. Aunque no duren tanto como el pan cortado en rebanadas, es más placentero comer barras frescas y puedes utilizar pan viejo para preparar la Ensalada Panzanella o Crutones o Migajas de Pan para complementar otros platos. Tarde durante el día, muchas panaderías independientes ofrecen importantes descuentos para la compra de panes que de otro modo tendrían que botar.

11 no compres bebidas

Lo único que necesita el cuerpo es agua. A excepción de la leche, la mayoría de las bebidas de paquete están carísimas, vienen cargadas de azúcar y no te llenan como un pedazo de fruta o un tazón de yogur. Si quieres beber algo especial, prepara Agua Fresca, licuados o té.

12 ten creatividad con las verduras marchitas

Hay veces que se te olvidan los pimientos o los manojos de espinaca en el fondo del refrigerador. A pesar de ya no ser adecuadas para las ensaladas, las verduras marchitas seguirán quedando estupendas en todo plato que las pida salteadas, ralladas u horneadas. Simplemente recorta lo que de veras esté podrido. También las puedes usar en caldos.

13 prepara tú mismo el caldo o el consomé

El caldo casero es mejor en casi todas las recetas no dulces que llevan agua. Para preparar el caldo, empieza ahorrando todo pedacito de verdura que hayas recortado y que normalmente botarías, como la parte superior de las cebollas, las partes con semillas de los pimientos y las puntas de las zanahorias. Guárdalos en el congelador hasta que tengas unas cuantas tazas y, a continuación, sumérgelas en agua, hiérvelas y cocínalas a fuego bajo durante unas cuantas horas. Agrega sal al gusto y ¡he aquí el caldo! Para preparar un caldo más sustancioso, haz lo mismo con los huesos y los pedazos de carne que sobren (de preferencia los del mismo tipo de carne). Ya que estarías usando cosas que de no ser así botarías, el caldo de hecho te sale gratis.

14 trata el refrigerador con respeto

El refrigerador puede ser un gran amigo que te economice tiempo ya que te permite preparar grandes tandas de comida de una sola vez. Por ejemplo, cocinar frijoles secos toma tiempo, así que prepara más de los que necesites y, a continuación, congela el resto. Otro truco estupendo que aprendí de un lector es cortar el paquete entero de tocino (tocineta), freírlo y ponerlo luego en el refrigerador en paquetitos pequeños. De esta manera es más fácil agregar una pequeña cantidad de tocino al plato sin tener la tentación de utilizar todo el paquete o el miedo de que haya carne rancia.

15 prepara grasa (schmaltz) con la piel del pollo

La grasa o manteca del pollo se puede utilizar a modo de mantequilla. Compra carne de pollo que todavía tenga la piel, recórtasela y ponla en un sartén a fuego bajo. Agrega como una taza de agua y mantén un hervor suave hasta que la piel suelte la grasa y se evapore el agua. Deja enfriar la grasa, deshazte de la piel y vierte la grasa en un frasco de vidrio. Almacénala en el refrigerador.

16 compra un molinillo para pimienta

En serio, destierra la pimienta premolida de tu vida—pierde todo el sabor con el tiempo. La pimienta fresca es todo un estallido de sabor en la boca y le da gusto a los platos sosos. Uno de los platos más populares en Roma es pasta que tan solo lleva mantequilla y pimienta. ¡Haz la prueba!

17 compra yogur en grandes cantidades

Existen muchos tipos de yogur en las tiendas de alimentos: algunos bajos en grasa y altos en azúcar, algunos con lindas fotos de animales. Pero los envases de yogur sin sabor son los mejores para que te rinda el dinero. Si empiezas con yogur sin sabor, podrás darle los sabores que más te gustan, en tu cocina, donde sabes exactamente lo que se le agrega. El contenido de grasa es opción tuya.

Si tienes niños, pregúntales qué sabores se les ocurren y ¡ponte a prepararlos! Haz la prueba con algo nuevo y ¡machácalo en el yogur! Si quieres preparar un yogur más espeso al estilo griego, lo único que tienes que hacer es colarlo en una estopilla (paño de queso) para quitarle el agua extra.

La versatilidad del yogur hace que sea un alimento básico estupendo para tener en el refrigerador. Y se expanden todavía más las posibilidades cuando consideras que existen opciones no dulces—como la Salsa de Yogur Tzatziki o la Salsa Raita.

1 Plátanos (bananas)

2 Mantequilla de maní (cacahuate)

3 Fruta congelada o seca

4 Yogur

5 Limón verde (lima)

6 Miel

7 Coco

8 ¡Más yogur!

9 Bayas (moras) frescas

10 Fruta kiwi

11 Uvas rojas y verdes

12 Jalea o mermelada

¡La carne no es la única proteína! Artículos como los frijoles secos, las nueces y los huevos son baratos, se almacenan con facilidad y tienen múltiples usos. Sé consciente de que la mayoría de los pescados en las tiendas de alimentos han sido congelados previamente y que los descongelaron solo para exhibirlos. No tiene nada de malo comprarlos congelados y descongelarlos uno mismo.

La mantequilla es igual de buena para cocinar como para untarla en pan tostado. Los quesos que aparecen en la lista son los que más me gustan, pero compra los que te permitan tu paladar, tu presupuesto y la disponibilidad local.

Las verduras pueden (¡y deben!) ser la base de la mayoría de las comidas. Pueden almacenarse durante unos cuantos días o semanas, a excepción de las hojas verdes, las cuales se deben usar rápidamente. Trata de conseguir cada verdura en cuanto entre en su temporada alta.

Las frutas cítricas son artículos básicos de cocina y se conservan bien. La cáscara rallada y el jugo realzan el sabor de casi todos los platos, y son un estupendo aderezo en todo momento. Los plátanos, las manzanas y los melones son refrigerios (snacks) rápidos y geniales, ¡pero trata de comprar frutas que no estén fuera de tu alcance! Recuerda que casi todas las frutas y verduras tienen su temporada, así que saboréalas cuando estén más ricas y más baratas.

La harina es muy barata y, una vez tengas unos cuantos artículos básicos, será fácil de preparar la mayoría de los artículos horneados. Los granos enteros vienen en una gran variedad. Utilízalos en vez del arroz, mézclalos en ensaladas o agrégalos a las sopas.

Hay muchas verduras enlatadas buenas, así no te olvides de comparar precios entre las frescas, las congeladas y las enlatadas. Las enlatadas sirven de maravilla en salsas. Solo sé consciente de que los alimentos enlatados suelen venir demasiado salados, así que, a excepción de los tomates, quizás te convenga enjuagarlos.

Las bayas (moras) frescas pueden ser costosas, pero las congeladas están a menudo en oferta y son geniales para preparar licuados. Resulta rápido agregar verduras congeladas a las sopas y los platos de arroz. Compara precios para ver si las congeladas hacen que te rinda más el dinero.

Podrás explorar una extraordinaria cantidad de cocinas con estos artículos. Hasta los más sencillos platos quedarán más intensos y apasionantes.

Los artículos especiales usados con moderación rinden bastante aunque sean caros. Compra uno que otro cuando puedas y disfruta de los resultados.

Las especias son caras y a menudo tienen un inconveniente: ningún valor calórico y un precio a menudo muy elevado. Pero dado que utilizas cantidades tan pequeñas, terminan costando unos pocos centavos por receta. Si se te hace posible ir a diferentes tiendas y comparar precios, busca especias que vendan baratas al por mayor en las tiendas de productos étnicos. Te sugiero (en Comestibles que no lamentarás haber comprado) las especias con las que debes empezar. Yo las utilizo mucho en estas recetas y en casa. Si deseas expandir tus horizontes, fíjate en saborizante para que te inspiren las combinaciones de sabor.

Los sobrantes quizás sean convenientes, pero puede ser que tengan un aspecto poco atractivo, blando y frío después de un par de días en el refrigerador. Es por eso que los sándwiches, los enrollados (wraps) y los tacos son tus mejores amigos. Los siguientes son tan solo unas cuantas ideas para poder renovar los sobrantes rápidamente e idear una comida ¡totalmente nueva!

Suena raro, pero ten confianza en mí: Unta el enrollado con mayonesa con hierbas culinarias y ponle un montón de Chana Masala.

Pon los Huevos Revueltos con Tomate en el enrollado y agrega unas cuantas papas asadas o arroz para darle cuerpo.

Agrega un poco de salsa fresca o cualquier sobrante de Jambalaya de Verduras y enróllalo en una tortilla de harina.

Empieza con la Coliflor con Queso y agrega hojas verdes crujientes, pan tostado y mostaza. ¡Qué rico!

Agrega unas cuantas especias o salsas extras para realzar el sabor de las verduras y tuesta el pan para que queden más crujientes.

Este plato resulta estupendo en tacos: Solo agrega un poco de salsa picante y de queso rallado. Yo prefiero ponerle salsa verde.

Muele los sobrantes de Camotes Rellenos y, a continuación, úntalos a un sándwich de tocino (tocineta) para darle un contrapunto de dulzura.

Cualquiera de las recetas que se le pueden poner al Pan Tostado también sería estupenda sobre arroz o cualquier tipo de grano, envuelta en una tortilla, mezclada con pastas o hasta en pizzas. O si no, usa un paquete de fideos ramen, no uses el sobre de condimento y ponles en vez uno de los agregados para pan tostado.

Usa un poco de Chili como agregado en los Camotes Rellenos, sírvelo sobre verduras asadas o ponlo en hot dogs.

Esta table de varias frutas y verduras comunes contiene casillas sombreadas que representan los meses cuando es mejor comprarlas. Por lo general, es probable que los productos agrícolas de temporada estén menos caros. Por supuesto, el lugar donde vives conlleva diferencia en precios, así que asegúrate de ver si hay ofertas especiales cuando vayas a la tienda de alimentos.