BEWEGUNGSABLAUF – ANLEITUNG AUF KARTE 5
1 NAMASTÉ
Aufrechter Stand, Hände vor der Brust falten
2 ERHOBENE HÄNDE
Arme heben, leichte Rückbeuge
3 VORBEUGE
Arme senken, Hände neben die Füße
4 DER HELD
Linkes Bein nach hinten, Oberkörper aufrichten
5 DIE PLANKE
Hände neben den rechten Fuß, rechtes Bein nach hinten
6 BAUCHLAGE
Rumpf absenken, Füße ablegen
7 DIE KOBRA
Brustkorb anheben
8 DER HUND
Sich zurückschieben in den Hund mit dem Gesicht nach unten
9 DER HELD I
Linkes Bein nach vorn, Oberkörper aufrichten
10 VORBEUGE
Hände neben den linken Fuß, rechtes Bein nach vorn
11 DER ADLER
Arme seitlich anheben, Rücken gerade
12 ERHOBENE HÄNDE
Arme nach oben führen, leichte Rückbeuge
13 NAMASTÉ
Hände vor der Brust falten
30-MINUTEN-PROGRAMM FÜR KRAFT & BEWEGLICHKEIT
Diagonale Dehnung 12
Weite im Brustraum 17
Halber Kuhkopf 18
Schulterbrückenablauf 23
Katze 26
Kobra 28
Hund, Gesicht unten 37
Schritt nach vorn
Vorbeuge im Stand 38
Kraftvolle Haltung 47
Held I 48
Kraftvolle Haltung 47
Held I 48
Baum 51
Energielenkung über die Arme 72
Bewegungsablauf im Atemrhythmus
Im Atemrhythmus mehrfach zwischen den Haltungen wechseln
40-MINUTEN-PROGRAMM – INTENSIVER WORK-OUT FÜR JEDEN TAG
Katze-Hund-Ablauf 21
Hund, Gesicht unten 37
Taube 61
Hund, Gesicht unten 37
Hund, Gesicht oben 34
Flankendehnung, Variante (beidseitig üben, je 5 Atemzüge lang) 50
Held II / Bogenschütze 49
Gestrecktes Dreieck 52
Gedrehtes Dreieck 53
Gestreckte Flankendehnung 54
Gedrehte Flankendehnung 55
Hund, Gesicht unten 37
Siegel des Yoga 27
Kopfstand und Ausgleichshaltung 69
30-MINUTEN-PROGRAMM ZUM ENTSTPANNEN & KRAFTTANKEN
Diagonale Dehnung 12
Katze streckt ihr Bein 20
Katze-Hund-Ablauf 21
Siegel des Yoga 27
Schulterbrücke 33
Schulterstand 68
…oder gestützt
Fisch, gestützte Variante 31
Krokodil (statisch) 44
Drehsitz 63
Wechselatmung 73
Fixieren des Blicks 75
Entspannung in der Totenhaltung 76