Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Heißhunger, Appetitlosigkeit, PMS – das sind nur einige der Beschwerden, die während oder kurz vor der Periode auftreten können. Die Intensität dieser Leiden variiert von Frau zu Frau. Warum einige Frauen mehr und andere gar nicht davon betroffen sind und wie du deine Zyklusbeschwerden lindern kannst, erfährst du in diesem Kapitel.
»Wenn ich meine Tage bekomme, fühlt es sich an, als würde mir jemand ein Messer in den Bauch rammen.« »Mir geht es in den Tagen vor meiner Menstruation emotional so schlecht, dass ich manchmal gar nicht aus dem Bett komme.« »Meine Periode ist so stark, dass ich jeden Monat Dutzende Tampons verbrauche und Schmerzmittel schlucke.«
So klingt es, wenn Frauen von ihren Zyklusbeschwerden berichten. Körperliche, emotionale oder hormonelle Symptome variieren von Frau zu Frau in Art und Intensität – Menstruationsschmerzen (Dysmenorrhoe), Prämenstruelles Syndrom (PMS) mit Stimmungsschwankungen und körperlichen Beschwerden sowie unregelmäßige oder starke Blutungen sind die häufigsten Probleme, mit denen Frauen zu kämpfen haben. Manche leiden auch unter Menstruationsmigräne, Brustspannen oder Schlafstörungen. All diese Beschwerden können den Alltag und die Lebensqualität extrem beeinträchtigen. Das liegt auch an der ständigen Wiederholung: Kaum sind die Beschwerden überwunden, geht es gefühlt schon in die nächste Runde. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, Zyklusbeschwerden zu lindern und zu bewältigen. Wichtig zu sagen ist, dass diese Beschwerden auf ein hormonelles Ungleichgewicht schließen lassen und nicht normal sind. Eine gesunde Frau in hormoneller Balance hat diese Beschwerden normalerweise nicht. Besteht der schlechte Ruf der Periode also zu Unrecht? Das Thema Menstruation ist oftmals eher negativ assoziiert: Periodenschmerzen, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen sind die Themen, mit denen die meisten Frauen zu uns kommen. Diese negative Sichtweise wird dem weiblichen Zyklus jedoch nicht ganz gerecht, denn diese Beschwerden sind nicht normal. Ziel dieses Buches ist es daher, dass du erfährst, wie auch du schmerzfrei und ohne PMS durch deinen Zyklus kommst. Beginnen wir mit der Analyse menstruationstypischer Beschwerden.
Kennst du diese typischen Symptome des Prämenstruellen Syndroms?
Das kennt vermutlich fast jede Frau in der ein oder anderen Kombination, die nicht hormonell verhütet und einen Zyklus hat. Das ist PMS, das Prämenstruelle Syndrom.
Auch Katrin kennt PMS nur zu gut. Sie erzählt:
»Früher dachte ich immer, die Tage der Periode sind das Tal der Tränen. Stimmt aber nicht. Mittlerweile habe ich regelrecht Paranoia vor den Tagen VOR meiner Menstruation. Ich fühle mich dann körperlich nicht wohl in meiner Haut, habe einen Blähbauch, fühle mich fett, habe Hungerattacken, Kreislaufbeschwerden, bin müde. Ich bin unsozial, eigenbrötlerisch, empfindlich, habe nichts von meiner Stärke und meinem Selbstbewusstsein, das ich sonst verspüre. Meine Psyche ist am Tiefpunkt. Es gab schon Tage, da war ich dermaßen depressiv, dass ich kaum aufstehen konnte. Absurd, weil man als Frau ja auch weiß, dass es wieder vorübergeht. Aber dieser Gedankengang hilft einem in diesem Augenblick nicht. Ich bin regelrecht erleichtert, wenn ich meine Tage bekomme, weil ich weiß, dass es dann wieder bergauf geht.«
PMS umfasst eine Gruppe von unangenehmen körperlichen, emotionalen und psychischen Symptomen, an denen – je nach Umfrage oder Studie – 20 bis 60 Prozent aller Frauen wenige Tage vor Beginn ihrer Menstruation und teilweise auch während der Menstruation leiden.
Die genauen Ursachen des Prämenstruellen Syndroms sind nicht vollständig bekannt, aber es wird angenommen, dass eine Kombination von Faktoren dazu beiträgt, die Symptome hervorzurufen. Einige der möglichen Ursachen und Mechanismen, die mit PMS in Verbindung gebracht werden, sind beispielsweise:
Es braucht einen konsequent gesunden Lebensstil, um PMS vollständig aus dem Leben herauszuhalten. Es gibt allerdings auch einige einfache Maßnahmen, die Frauen ergreifen können, um Symptome zu lindern:
Mira Kunzmann, Ernährungsberaterin bei WAY TO WIN
»Seit Lea mir diesen Tipp gegeben hat, empfehle ich ihn jeder Freundin, die mir von ihren Heißhungerattacken vor der Periode erzählt. Es ist ganz einfach: Misch dir einen Proteinshake und geh vor die Tür. Schon ein 15-minütiger Spaziergang in Kombination mit dem Shake reicht aus, um den Heißhunger zu stillen. Klingt verrückt? Probiere es aus. Die häufigsten Gründe für Heißhunger sind Bewegungs- und Proteinmangel.«
Regelschmerzen heißen in der Fachsprache Dysmenorrhoe und beschreiben krampfartige Schmerzen im Unterbauch, die während der Menstruation auftreten. Die genauen Ursachen von Regelschmerzen sind nicht vollständig bekannt, aber es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen können. Während der Menstruation zieht sich die Gebärmutter zusammen, um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Diese Kontraktionen können zu Schmerzen führen, besonders wenn sie stark und krampfartig sind. Magnesiummangel und intensives Training können diese Krämpfe noch begünstigen.
Nora konnte von Dysmenorrhoe ein Lied singen – bis sie Hilfe fand. Sie erzählt:
»Ich hatte immer solche starken Periodenschmerzen, dass ich schon eine Woche vorher Angst davor hatte. Ich hätte damals wirklich alles dafür gegeben, zu wissen, wie ich sie loswerden kann. Durch die Zusammenarbeit mit WAY TO WIN habe ich endlich verstanden, wie ich meinen Körper mit Verpflegung im Training und einer an die Zyklusphasen angepassten Ernährung besser unterstützen kann. Ich habe heute kaum noch Schmerzen. Wenn überhaupt ein leichtes Ziehen, kurz bevor es losgeht, aber dann weiß ich meistens auch direkt, wo ich einen Fehler beim Essen gemacht habe. Es in der Hand zu haben, nimmt mir die Angst.«
Prostaglandine sind chemische Verbindungen, die während der Menstruation in der Gebärmutter freigesetzt werden. Sie spielen eine Rolle bei der Regulierung der Uteruskontraktionen und können Entzündungen und Schmerzen verursachen, wenn sie in zu großen Mengen vorhanden sind. Oftmals ist eine Reizung des Darms an erhöhten Prostaglandinspiegeln mitbeteiligt. Meistens kann die Aminosäure L-Glutamin helfen, den Darm zu beruhigen. Omega-3-Fettsäuren können regulierend auf die Prostaglandinsynthese wirken und dadurch Menstruationsschmerzen lindern.
Eine ganz andere Ursache für Regelschmerzen kann Endometriose sein: Das ist eine chronische Erkrankung, bei der gebärmutterschleimhaut-ähnliche Zellen außerhalb der Gebärmutter wachsen. Man ist lange Zeit davon ausgegangen, dass es sich hierbei um Zellen aus der Gebärmutterschleimhaut handelt, die über die Eileiter in den Bauchraum gelangen. Es gibt Studien zufolge jedoch Grund zur Annahme, dass es sich hierbei um eigenständige Zellen handelt, die nicht aus der Gebärmutter kommen. Dieses abnorme Gewebe kann sich in verschiedenen Bereichen des Beckens ansiedeln, wie zum Beispiel an den Eierstöcken, Eileitern, dem Bauchfell, dem Darm oder der Blase. In seltenen Fällen kann es sich auch außerhalb des Beckens ausbreiten.
Während des Menstruationszyklus unterliegt die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) normalerweise zyklischen Veränderungen, bis sie mit der Menstruation abgestoßen wird. Bei Endometriose tritt sie als abnormes Gewebe zumindest teilweise nicht aus dem Körper aus. Stattdessen kann sie zu Entzündungen, Schmerzen, Verwachsungen, Zystenbildung und Vernarbungen führen.
Symptome von Endometriose können sein:
Es ist wichtig, dass Frauen, die einen Verdacht auf Endometriose haben oder unter ungewöhnlichen Schmerzen im Beckenbereich leiden, einen Frauenarzt oder eine Frauenärztin aufsuchen, um eine genaue Diagnose und eine geeignete Behandlung zu erhalten.
Neben der für Sportlerinnen besonders häufigen und schwerwiegenden sekundären Amenorrhoe können weitere Blutungsstörungen auftreten.
Die möglichen Störungen der Blutungsfrequenz reichen vom Ausbleiben der Regelblutung über eine seltene Regelblutung alle sechs bis zwölf Wochen bis hin zu einer häufigen, die binnen weniger als 25 Tagen stattfindet, sowie einer azyklischen Regelblutung, die sehr unregelmäßig kommt. Störungen der Blutungsstärke und -dauer können sich in Form von zu langer, zu kurzer, zu starker oder zu schwacher Blutung zeigen. Die möglichen Ursachen für Zyklusstörungen sind extrem vielseitig und sollten immer ärztlich abgeklärt werden.
Im sportlichen Kontext ist das Ausbleiben der Periode (sekundäre Amenorrhoe) das wichtigste Störungsbild, denn es ist sehr auffällig, dass häufig Ausdauersportlerinnen jeder Leistungsklasse – von Hobby- bis Profisportlerin – davon betroffen sein können. Je nach Quelle heißt es, dass bis zu 60 Prozent aller Ausdauersportlerinnen bereits eine sekundäre Amenorrhoe haben oder hatten. Weit verbreitet ist dabei die Annahme, dass das normal und sogar praktisch ist. Ist es aber nicht. Es ist unnormal und extrem ungesund. Und es ist vermeidbar, wenn du gesund trainierst. Amenorrhoe ist ein medizinischer Begriff, der das Ausbleiben der Menstruation bei Frauen beschreibt. Es gibt zwei Hauptarten von Amenorrhoe: primäre und sekundäre Amenorrhoe.
Anna beschreibt ihren Weg mit der Amenorrhoe:
»Ich hatte gar keinen Zyklus mehr und habe mir im Grunde auch gar nicht den Einfluss des Trainings auf den Zyklus bewusst gemacht. Ich wollte ganz gerne mehr erfahren, selbst wieder gesund trainieren, mit meinem Körper im Einklang sein. Mein Ziel und meine Erwartungen waren, irgendwo wirklich zu verstehen: Wie sind die Zusammenhänge, was passiert in meinem Körper? Warum habe ich keinen Zyklus? Da ich nur Hobbysportlerin bin und keine Profisportlerin, war mir der Einfluss des Sports gar nicht so bekannt. Ich wollte, dass es nicht mehr nur so abgetan wird, im Sinne von: »Iss mal mehr und mach weniger Sport!« Denn ich dachte: Wo ist denn die Basis? Was ist denn jetzt gesund, wo ist das Gleichgewicht? Diese ganzen Zusammenhänge zu verstehen, das fand ich super spannend. Im Grunde gibt‘s viele Warnsignale, die mein Körper schon gesendet hatte, bevor ich gemerkt habe, dass ich keinen Zyklus mehr habe. Vorher war das durch die Pille irgendwie verdeckt geblieben.«
Primäre Amenorrhoe beschreibt den Zustand, wenn eine junge Frau bis zum Alter von 16 Jahren noch keine Menstruation hat. Dafür kann es verschiedene Gründe geben, wie genetisch bedingte Krankheitsbilder, hormonelle Störungen oder strukturelle Probleme im Fortpflanzungssystem. Hier sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.
Sekundäre Amenorrhoe bedeutet, dass die Periode länger als sechs Monate ausbleibt, obwohl sie davor regelmäßig aufgetreten ist. Die sekundäre Amenorrhoe ist für Sportlerinnen besonders relevant und steht hier im Vordergrund, denn: Übermäßiger Sport kann ein Grund dafür sein. Daneben aber auch hormonelle Störungen, selbstverständlich eine Schwangerschaft, die Stillzeit, extreme Gewichtsveränderungen, Stress, bestimmte Medikamente, Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder Schilddrüsenerkrankungen.
Die verschiedenen Ursachen für eine sekundäre Amenorrhoe können in fünf Kategorien eingeteilt werden. Ich möchte sie einzeln kurz beschreiben:
Die Periode kann ausbleiben, wenn die Gebärmutterschleimhaut geschädigt wurde. Das kann im Rahmen von Traumata, Entzündungen oder medizinischen Eingriffen wie beispielsweise der Ausschabung nach einem Abort passieren.
In der Regel taucht dies aufgrund eines leicht erhöhten Androgenspiegels (männliches Geschlechtshormon) auf. Der Eisprung bleibt aus und es kann zu Zysten an den Eierstöcken kommen. Das PCO-Syndrom ist die häufigste hormonelle Erkrankung geschlechtsreifer Frauen, vier bis sieben Prozent sind davon betroffen. Folgende Symptome können auftreten:
In der ärztlichen Untersuchung im Ultraschall sind oftmals viele Zysten an den Eierstöcken zu sehen. Sie entstehen durch das Ausbleiben des Eisprungs. Es reifen mehrere Follikel heran, aber keiner schafft es bis zum Eisprung. Sie bleiben als Zysten zurück.
Am Anfang des PCO-Syndroms steht oft eine gesteigerte Östrogenproduktion, beispielsweise aufgrund von Übergewicht, entzündlichen Prozessen im Körper, durch die Einnahme der Pille oder genetische Ursachen. Das führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht. Zum einen wird so das sensible Zusammenspiel der verschiedenen Hormone durcheinandergebracht, die den Eisprung auslösen. Zum anderen stellen die Eierstöcke weniger Östrogen her, da ja bereits viel Östrogen, beispielsweise aus Fettzellen, im System ist. Das Östrogen in den Eierstöcken wird aus männlichen Sexualhormonen hergestellt. Wird die Produktion dort reduziert, wird lediglich der letzte Umbauprozess von den männlichen Sexualhormonen zu Östrogen gehemmt, sodass diese Hormone »übrig« bleiben und in erhöhter Konzentration im Blut messbar sind.
Hier reifen die Follikel nicht mehr richtig. Warum Eierstöcke manchmal bereits vor den Wechseljahren Probleme bei der Reifung der Eizellen haben, ist nicht bekannt. Vermutet wird, dass sowohl genetische Veränderungen als auch andere Reize wie Entzündungen oder Strahlen- oder Chemotherapie zu verschiedenen Fehlern in diesem Bereich führen können. Der Zyklus kann jedoch wieder einsetzen, da eine Zerstörung aller Keimzellen unüblich ist.
Die sekundäre Amenorrhoe kann auch durch verschiedene Störungen der Hormonproduktion in der Hypophyse bedingt sein. Interessant zu wissen ist, dass Medikamente wie Antidepressiva, Stress und eine Schilddrüsenunterfunktion hiermit in Zusammenhang stehen können. Für eine Abklärung der Ursache ist ärztlicher Rat unabdingbar.
Zur hypothalamischen oder funktionellen Amenorrhoe gehört auch das Relative Energie-Defizit-Syndrom im Sport (RED-S). Wir sprechen hier von Hormonstörungen bedingt durch den Lebensstil oder die Psyche: Stress, Übertraining, Energiemangel, Traumata können Auslöser sein.
Die hypothalamische Amenorrhoe bezeichnet eine zu geringe Ausschüttung des wichtigsten Taktgebers im weiblichen Zyklus: des Gonadotropin freisetzenden Hormons GnRH. Der Zyklus wird also von der höchsten Instanz abgeschaltet, weil der Körper aufgrund einer Notsituation infrage stellt, ob er eine Schwangerschaft überleben würde. Ursachen können von seelischen Belastungen wie Traumata bis hin zu Unterernährung wie beispielsweise Anorexie reichen. Aber auch Sport kann eben zu einem Problem führen, nämlich dann, wenn ein Missverhältnis zwischen Sport und Energieaufnahme herrscht – sprich: wenn die Sportlerin dem Körper in einer anspruchsvollen Phase zu wenig Nahrung gibt.
Diese Art der sekundären Amenorrhoe wird vom Internationalen Olympischen Komitee seit 2014 als Relative Energy Deficiency in Sport-Syndrom (RED-S) definiert.8 RED-S beschreibt einen Symptomkomplex bei sportlichen Frauen und Männern, der auf chronischen Energiemangel zurückzuführen ist. Das RED-S-Konzept wurde auf Basis eines zuvor identifizierten Syndroms bei Athletinnen, der sogenannten Female Athlete Triad, erweitert. Diese beschreibt Sportlerinnen mit chronischem Energiemangel, Menstruationsstörungen und niedriger Knochenmineraldichte.9 Wie du vorbeugen kannst oder wieder zurück zu deinem natürlichen Zyklus kommst, liest du insbesondere in Kapitel 4.
Die Radsportlerin Maria kennt die Erschöpfung durch viel Sport und wenig Nahrung sehr gut:
»Mein Fokus lag eigentlich immer auf dem Training, also immer nur viel fahren und wenig essen. Und das hat sich nach oben geschaukelt. Ich bin teilweise schon vor der Arbeit zwei Stunden nüchtern gefahren und dachte: Das ist gut, immer schön den Fettstoffwechsel antreiben! Ich habe bewusst wenig gegessen und so hat sich das immer weiter nach oben geschaukelt, bis ich eigentlich gar nicht mehr konnte. Ich war nur noch müde, abgeschlagen, unkonzentriert und hatte überhaupt keine Lust mehr zu fahren. Ich hatte jahrelang keinen Zyklus mehr, hab das aber ignoriert. Ich dachte: Es fahren ja so viele Frauen Rad, es gehört vielleicht einfach dazu.
Irgendwann hatte ich überhaupt keine Lust mehr, irgendwas zu machen, und als ich mir Hilfe in der Frauenklinik suchen wollte, hieß es: Ich solle zunehmen und keinen Sport mehr machen. Das war ein kleiner Weltuntergang für mich. Und dann habe ich selber recherchiert, um rauszufinden, ob es noch andere Frauen gibt wie mich.
Ich kannte Lea vom aktiven Leistungssport und dachte mir, sie kann mir vielleicht helfen, weil sie sich mit dem Thema auskennt. Ich habe einen Trainingsplan bekommen, der mir gesagt hat, wie ich mich verpflegen muss. Mir wurde da erst richtig bewusst, wie wichtig es ist, sich konsequent und richtig zu ernähren, gerade auch während des Trainings. Ich hatte früher bei vier, fünf Stunden vielleicht maximal eine Banane und einen Riegel dabei, was jetzt überhaupt nicht mehr geht. Ich begriff zu diesem Zeitpunkt erst, was ich meinem Körper eigentlich zugemutet hatte und wie wichtig es wirklich ist, nicht in einen Mangel reinzukommen, sondern konsequent mit Kohlenhydraten in der Flasche zu fahren. Man hat trainiert, weil es einfach so dazugehört hat, um dann auch ohne schlechtes Gewissen essen zu können – und jetzt hat sich das Ganze gedreht. Also ich esse, um überhaupt trainieren zu können, und nicht umgekehrt.«
