Kreuzblütlergemüse

Dr. Gregers Lieblingskreuzblütlergemüse

Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Grünkohl, Kohlblätter, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rosenkohl, Rübstiele, Rucola, russischer roter Kohl, Schwarzkohl, Senfkohl, Weißkohl

Portionsgröße:

½ Tasse gehackt

¼ Tasse Rosenkohl- oder Brokkolisprossen

1 Esslöffel Meerrettich

Empfohlene Menge:

1 Portion täglich

Als ich noch Medizinstudenten an der Tufts University unterrichtete, hielt ich einmal eine Vorlesung über ein erstaunliches neues Therapeutikum namens „ilokkorB“. Ich sprach über alle wissenschaftliche Beweise, die dessen Wirksamkeit untermauerten, die großartigen Dinge, die es bewirken konnte, und sein exzellentes Sicherheitsprofil. Gerade als meine Studenten kurz davor waren, sich in die Haare zu kriegen, um möglichst die ersten zu sein, die sich bei dem tollen Pharmaunternehmen dieses Therapeutikum gleich kistenweise unter den Nagel reißen würden, um es ihren zukünftigen Patienten zu verschreiben, lüftete ich das Geheimnis. Ich entschuldigte mich für meine „Legasthenie“ und gab zu, dass ich es rückwärts buchstabiert hatte. Die ganze Zeit hatte ich eigentlich über Brokkoli geredet.

Brokkoli kommt in diesem Buch so oft wie kein anderes Gemüse vor, und das aus gutem Grund. In Kapitel 2 haben wir gesehen, wie Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli potenziell DNA-Schäden und dem Metastasenwachstum von Krebs vorbeugt. In Kapitel 5 bin ich darauf eingegangen, wie es die Abwehrkräfte gegen Pathogene und Schadstoffe aktivieren kann, in Kapitel 9 darauf, wie es Lymphomen vorbeugt, in Kapitel 11, wie es die Leberentgiftungsenzyme ankurbelt und Brustkrebsstammzellen ins Visier nimmt, und in Kapitel 13, wie es das Progressionsrisiko von Prostatakrebs verringert. Der Bestandteil, der sehr wahrscheinlich für diese positiven Wirkungen verantwortlich ist, ist Sulforaphan, das fast ausschließlich von Kreuzblütlergemüse gebildet wird. Aus diesem Grund räume ich diesem Gemüse auch einen besonderen Platz im Täglichen Dutzend ein.

Abgesehen davon, dass es ein vielversprechender Krebswirkstoff ist1, kann Sulforaphan außerdem auch dabei helfen, das Gehirn² und die Sehkraft³ zu schützen, allergische Entzündungen der Nasenschleimhaut zu mildern⁴, Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen⁵ und kann, wie jüngst festgestellt wurde, sogar erfolgreich bei der Behandlung von Autismus eingesetzt werden. Eine placebokontrollierte randomisierte Doppelblindstudie mit autistischen Jungen fand heraus, das eine Menge Sulforaphan, der etwa zwei bis drei Portionen Kreuzblütlergemüse am Tag entsprechen⁶, die soziale Interaktion und die verbale Kommunikation verbessert sowie einem abnormalen Verhalten entgegensteuert. Die Wissenschaftler, hauptsächlich von der Harvard University und der John Hopkins University, vermuten, dass diese Wirkung mit der „entgiftenden“ Rolle von Sulforaphan zusammenhängt.⁷

Strategien zur Erhöhung der Sulforaphanbildung

Die Bildung von Sulforaphan in Kreuzblütlergemüse läuft wie eine chemische Reaktion ab. Dafür ist eine Mischung eines Vorgängerwirkstoffs mit einem Enzym namens Myrosinase nötig, das beim Kochen allerdings deaktiviert wird⁸ (auch wenn in der Mikrowelle erhitzter Brokkoli etwas von seiner krebsbekämpfenden Fähigkeit zu behalten scheint). Das erklärt, warum bei Laborversuchen in Reagenzgläsern mit rohem Brokkoli, Blumen- und Rosenkohl das Krebswachstum auf dramatische Weise unterdrückt werden konnte, aber fast keine Reaktion erkennbar war, wenn das Gemüse gekocht wurde.⁹ Doch wer will schon rohen Rosenkohl essen? Ich bestimmt nicht. Glücklicherweise gibt es Wege, die Vorteile von rohem Gemüse auch in seiner gekochten Form genießen zu können.

In Brokkoli hineinzubeißen ist so, als würden Sie diese chemische Reaktion auslösen. Wenn roher Brokkoli (oder irgendein anderes rohes Kreuzblütlergemüse) klein geschnitten oder gekaut wird, vermischt sich der Sulforaphanvorgänger mit dem Myrosinase-Enzym, wodurch Sulforaphan entsteht, während das Gemüse auf dem Schneidebrett oder in Ihrem oberen Magen liegt, wo es darauf wartet, verdaut zu werden.¹⁰ Das Enzym wird beim Kochen zwar zerstört, doch sowohl der Sulforaphanvorgänger wie auch das Endprodukt Sulforaphan selbst sind hitzebeständig. Hier kommt der Trick: Wenden Sie eine Technik an, die ich „Hacken und Warten“ nenne. Wenn Sie Brokkoli (oder Rosenkohl, Grünkohl, Kohlblätter, Blumenkohl oder irgendein anderes Kreuzblütlergemüse) klein schneiden und dann vierzig Minuten warten, können Sie es danach so lange kochen, wie Sie wollen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Sulforaphan bereits entstanden, also wird das Enzym zum Erzielen einer maximalen gesundheitsförderlichen Wirkung nicht länger benötigt. Die Arbeit des Enzyms ist bereits getan. (Sie können auch Beutel mit vorgehacktem Kreuzblütlergemüse kaufen, da sich deren Inhalt vermutlich sofort kochen lässt.)

Leuchtet Ihnen mit diesem Hintergrundwissen ein, dass die meisten Leute ihre Brokkolisuppe falsch zubereiten? Typischerweise kochen sie den Brokkoli erst und pürieren ihn danach. Doch dann wird lediglich ein Sulforaphanvorgänger mit einem durch das Kochen deaktivierten Enzym vermischt. Machen Sie es in umgekehrter Reihenfolge: Pürieren Sie das Gemüse zuerst, und warten Sie dann vierzig Minuten, bis Sie es kochen. Auf diese Weise können Sie die Sulforaphanproduktion maximieren.

Wie sieht es mit gefrorenem Brokkoli und anderem Kreuzblütlergemüse aus? Kommerziell verarbeiteter gefrorener Brokkoli ist nicht in der Lage, Sulforaphan zu produzieren, da das Gemüse vor dem Einfrieren blanchiert wird – mit genau dem Ziel, die Enzyme zu deaktivieren.11 Das verlängert die Haltbarkeit, doch ist das Enzym, wenn Sie den Brokkoli aus dem Tiefkühlfach holen, dann eben nicht mehr aktiv. Jetzt ist es ganz egal, wie sehr Sie auf ihn einhacken oder wie lange Sie warten – es wird kein Sulforaphan mehr entstehen. Das mag der Grund dafür sein, dass frischer Grünkohl das Krebswachstum in der Laborschale bis zu zehnmal besser unterdrücken kann als gekochter Grünkohl.¹²

Das gefrorene Kreuzblütlergemüse enthält aber trotzdem noch den Sulforaphanvorgänger, der, wenn Sie sich erinnern, hitzeresistent ist. Sie können jede Menge Sulforaphan damit produzieren, wenn Sie dem gefrorenen Brokkoli nur wieder ein paar Enzyme zuführen könnten.¹³ Aber wo kriegen Sie Myrosinase her? Wissenschaftler kaufen ihre von Chemiefirmen, aber Sie können auch einfach in einen Lebensmittelladen gehen.

Senfkohlblätter gehören ebenfalls zu den Kreuzblütlern. Sie wachsen aus Senfsamen, die Sie gemahlen als Senfpulver in der Gewürzabteilung finden. Wenn Sie nun ein bisschen Senfpulver auf den vorgekochten gefrorenen Brokkoli streuen, würde dieser dann anfangen, Sulforaphan zu bilden? Ja!

Das Kochen von Brokkoli verhindert, das sich Sulforaphan in irgendwelchen nennenswerten Mengen bildet, da das Enzym deaktiviert wird. Das Hinzufügen von ein bisschen Senfpulver aber erhöht die Sulforaphanproduktion beträchtlich.¹⁴ Dann ist es fast so gut, als würden Sie den Brokkoli roh essen! Wenn Sie also keine vierzig Minuten zwischen dem Kleinhacken und dem Kochen übrig haben, oder wenn Sie gefrorenes Gemüse verwenden, bestreuen Sie es einfach mit ein bisschen Senfpulver, bevor Sie es essen, und alles ist super. Daikon-Rettiche, andere Rettiche und Radieschen, Meerrettich und Wasabi sind allesamt Kreuzblütler und haben dieselbe Wirkung. Es braucht nur eine Prise, um die Sulforaphanproduktion anzukurbeln.¹⁵ Sie können Ihrem gekochten Gemüse auch eine kleine Menge rohes Gemüse beimengen. Wenn ich meine Gerichte mit ein bisschen frischem geraspeltem Rotkohl garniere, sehen sie dadurch nicht nur farbenfroher aus und bekommen eine Portion knackigen Biss, sondern zusätzlich auch das sulforaphanproduzierende Enzym.

Eines der Dinge, die ich morgens zuerst tue, ist das Kleinschneiden von Gemüse für den Tag, natürlich unter Verwendung meiner „Hacken und Warten“-Technik. Dank Senfpulver habe ich jetzt einen Punkt weniger auf meiner To-do-Liste.

Meerrettich

Die Portionsangaben, die ich auf Seite 281 empfehle, entsprechen gemäß der innovativen Brust-OP-Studie, auf die ich detailliert in Kapitel 11 eingegangen bin, grob der Tagesmenge, die für eine krebsvorbeugende Wirkung nötig ist. Wie Sie sehen, fällt die empfohlene Meerrettichportion am kleinsten aus, da es das konzentrierteste alle Kreuzblütlergemüse ist. Ein Esslöffel davon, und Ihr Tägliches Dutzend ist bereits zu einer Täglichen Elf geworden. Meerrettich kann zu einer Soße, Creme oder einem Dressing verarbeitet werden und Ihnen so nicht nur schnell ein Häkchen sondern auch einen stimulierenden Schärfekick einbringen. Er schmeckt wunderbar in Kartoffelbrei oder, noch gesünder, in Blumenkohlstampf. Kochen Sie den Blumenkohl nur etwa zehn Minuten, bis er weich ist, zerdrücken Sie ihn dann mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer oder pürieren Sie ihn mit etwas aufbewahrter Kochflüssigkeit in der Küchenmaschine glatt. Ich würze den Brei immer noch mit frisch gemahlenem Pfeffer, geröstetem Knoblauch und einem Klecks Meerrettich und gieße zum Schluss etwas Pilzsoße darüber. Köstlich!

Kreuzblütlergemüse rösten

So sehr ich Blumenkohlstampf auch mag, gerösteter Blumenkohl (oder auch Brokkoli) schmeckt mir einfach am besten. Das Rösten bringt einen nussig-karamelligen Geschmack hervor. Ich schneide den Blumenkohl in dicke „Steak“-Scheiben, röste diese etwa eine halbe Stunde bei 200 °C im Ofen und gieße dann ordentlich Zitronen-Tahini-Soße darüber. Manchmal gehe ich es aber auch eher minimalistisch an und streue nur ein bisschen Zitronenabrieb, Kapern und Knoblauch darüber. (Dieses Kapitel macht mich irgendwie hungrig!)

Grünkohlchips

Auf die traditionelleren Zubereitungsmethoden von dunklem Blattgemüse gehe ich im nächsten Abschnitt ein, aber Grünkohlchips verdienen eine gesonderte Erwähnung. Wenn Sie einen Dörrautomaten haben, sollten Sie diesen verwenden. Ich habe aber meistens nicht die Geduld dafür. Wenn ich Grünkohlchips möchte, dann sofort. Sie können Sie pur mit nur einer Zutat zubereiten: mit Grünkohl. Entstielen Sie die Blätter und reißen Sie sie in große Stücke. Die Blattstücke sollten trocken sein, da sie sonst eher dämpfen anstatt kross zu werden. Breiten Sie die Stücke in einer Schicht auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech oder einer Silikonbackmatte aus, damit sie nicht anhaften, und backen Sie sie bei einer niedrigen Temperatur (etwa 120 °C). Kontrollieren Sie sie häufig, damit nichts anbrennt. Innerhalb von etwa 20 Minuten verwandeln sich die Grünkohlblätter in leichte, knusprige Chips. Würzen Sie die Blätter, bevor Sie sie rösten, oder streuen Sie die Gewürze am Ende über die fertigen Chips. Im Internet gibt es Tausende Rezepte. Probieren Sie doch einmal das von Ann Esselstyn auf der Webseite ihres Sohnes Rip, Engine2Diet.com, aus.16 Grünkohlchips sind der Traum aller Snacker: Je mehr Sie davon essen, umso gesünder werden Sie.

Kreuzblütler-Garnierung

Genauso, wie ich immer eine offene Dose Bohnen im Kühlschrank stehen habe, liegt auch immer ein Rotkohl gut sichtbar platziert in unserem Gemüsefach, damit wir etwas davon über unsere Gerichte raspeln können. Mit diesen Raspeln garniere ich fast alles. Rotkohl kostet in den USA durchschnittlich einen Dollar pro Pfund¹⁷ (in Deutschland sogar wesentlich weniger), lässt sich in fast jedem Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt finden, hält sich wochenlang im Kühlschrank (Wenn das der Fall ist, essen Sie nicht genug davon!) und hat mehr Antioxidantien pro Euro als alles andere, was Sie in der Obst- und Gemüseabteilung finden können. Es gibt natürlich gesündere Lebensmittel, die Sie kaufen können, aber nicht zu diesem Preis-Leistungs-Verhältnis. Rotkohl kann z. B. eine dreimal so hohe antioxidative Kraft wie Heidelbeeren haben.¹⁸ Wenn es darum geht, für wenig Geld so gesund wie möglich zu essen, ist Rotkohl unschlagbar. Oder doch nicht?

Nach dem Kleinschneiden und dem Wegwerfen der Abfälle kostet Rotkohl in den Staaten etwa 45 Cent pro Tasse.19 Doch Brokkolisprossen könnten, wenn Sie sie selbst ziehen, sogar noch günstiger sein. Brokkolisamen können Sie im Internet oder in Naturkostläden bekommen. In den USA kostet ein Pfund etwa zwanzig Dollar, allerdings ergibt dies insgesamt fünfundsiebzig Tassen Brokkolisprossen. Das entspricht einem Sulforaphangehalt von etwa dreihundert Tassen ausgereiftem Brokkoli. Also könnten selbstgezogene Brokkolisprossen eine wunderbare „grüne“ Sulforaphanquelle für gerade einmal etwa fünf Cent pro Tag sein.

Das Ziehen von Brokkolisprossen ist genauso einfach wie das von Linsensprossen. Verwenden Sie ein Keimglas mit einem Siebdeckel. Geben Sie einen Esslöffel Samen in das Glas, bedecken Sie diese mit Wasser und lassen Sie sie über Nacht einweichen. Gießen Sie sie am nächsten Morgen ab und spülen Sie die Samen danach zweimal täglich nur kurz und gießen Sie sie ab. Die meisten warten etwa fünf Tage, bis die Sprossen groß genug sind (und ungefähr wie Alfalfa-Sprossen aussehen). Neuesten wissenschaftlichen Forschungen zufolge soll der Sulforaphangehalt vierundzwanzig Stunden nach dem ersten Abgießen aber am höchsten sein.²⁰ Dadurch wären sie noch schneller keim- und essbar. Wenn ich nicht auf Reisen bin, habe ich meistens gleich mehrere Gläser in Gebrauch, in denen ich abwechselnd Sprossen ziehe. Es kann mitten im Winter sein, und trotzdem lasse ich auf meinem Küchenfensterbrett meinen eigenen kleinen Salat wachsen. So können Sie mit Ihrer Familie jeden Tag tassenweise frische Sprossen essen, ohne dafür das Haus verlassen zu müssen.

Kreuzblütler-Präparate?

Wenn Sie den Geschmack von Kreuzblütlergemüse nicht mögen, aber trotzdem von vom Sulforaphanvorteil profitieren möchten, können Sie dann auf Brokkoli-Präparate ausweichen? Wissenschaftler haben jüngst eines der führenden Präparate getestet. BroccoMax enthält pro Kapsel das Äquivalent von etwa einem halben Pfund Brokkoli. Den Probanden wurden entweder sechs Kapseln oder aber eine einzige Tasse frischer Brokkolisprossen pro Tag verabreicht. Die Präparate erzielten kaum eine Wirkung, während bei den Sprossen achtmal höhere Sulforaphan-Blutwerte zu einem achtmal geringeren Preis beobachtet wurden. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass „unsere Daten weitere Beweise dafür liefern, dass die Bioverfügbarkeit von [Sulforaphan] erheblich geringer ist, wenn die Studienteilnehmer statt frischer Brokkolisprossen Brokkolipräparate zu sich nehmen.“²¹

Gibt es ein Zuviel des Guten?

Wenn Brokkolisprossen so günstig und so effektiv sind, warum sollten wir sie dann nicht schüsselweise essen? Eine formale Sicherheitsanalyse ergab keine signifikanten schädlichen Wirkungen bis zu einer Menge von anderthalb Tassen pro Tag,²² doch verfügten wir nicht über Daten zu einer potenziellen Höchstmenge, bis ein Team italienischer Wissenschaftler bis an die Grenze ging. Sie versuchten, eine intravenöse Infusion zu entwickeln, um diese als Chemotherapie einzusetzen, und wollten daher wissen, wie weit sie damit gehen konnten. Sie entdeckten, dass die Konzentration im Blut, die durch vier oder mehr Tassen Brokkolisprossen erreicht wird, tatsächlich schädlich sein könnte.23 Sie resümierten allerdings, dass bei „über die Nahrung aufnehmbaren Mengen“ keine Gefahr bestünde. Das stimmt leider nicht wirklich. Brokkolisprossen sind ziemlich scharf, und trotzdem könnte es jemand schaffen, vier Tassen pro Tag davon zu essen. (Jene Wissenschaftler kennen wahrscheinlich nicht die Art von Gesundheitsfanatikern, die ich schon getroffen habe.)

Lassen Sie mich Ihnen eine Anekdote erzählen. Vor einigen Jahren kam jemand nach einem Vortrag in Miami zu mir und erzählte mir, dass er gehört habe, Weizengrassaft sei sehr gesund. „Es reinigt den Körper“, hatte er gelesen. Also dachte er sich, Warum nicht?, und beschloss, es eben selbst auszuprobieren. Er erzählte mir, wie er das Volumen des menschlichen Verdauungstrakts berechnete (d. h. für die gesamte Länge von etwa 9 Metern) und eine dementsprechende Menge trank, Liter um Liter, bis es am anderen Ende wieder herauskam. Fasziniert fragte ich ihn, was dann passierte. Er schaute mich mit einem Gesichtsausdruck an, den ich wohl nur als verzückt beschreiben kann, und erwiderte: „Es war vulkanisch.“

Ich kann wirklich nicht zu viel von Kreuzblütlern schwärmen. Dieses Gemüse vollbringt wahre Wunder für Ihre Gesundheit, angefangen bei der Unterdrückung der Krebsprogression und dem Stärken der Abwehrkräfte gegen Pathogene und Schadstoffe bis hin zum Schutz des Gehirns, der Sehkraft und mehr. Außerdem können Sie diese Gemüsefamilie dazu benutzen, in der Küche endlich einmal den verrückten Wissenschaftler zu spielen, und die Enzymchemie so manipulieren, dass Sie davon den größten gesundheitlichen Nutzen haben.