4

Como comer nos cinco dias sem restrição

Sua alimentação nos dias sem restrição deve se basear em uma dieta saudável, no estilo mediterrâneo. Isso inclui os alimentos mais integrais e menos processados possível, muitas frutas, legumes, grãos integrais, feijões, grãos de leguminosas, nozes e azeite de oliva, assim como peixes, aves, laticínios com baixo teor de gordura, além de também poder incluir pequenas quantidades de carne vermelha magra — mas não grandes volumes de massa, pizza e vinho tinto!

A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é repleta de antioxidantes, vitaminas e flavonoides que combatem doenças, e os benefícios de comer dessa forma são muito numerosos para serem listados. Há provas contundentes de que ela não apenas diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mas que também pode oferecer proteção contra alguns tipos de câncer e do mal de Alzheimer.1 Seu plano alimentar para esses cinco dias sem restrição contém alimentos ricos em proteínas e fibras para ajudá-lo a se sentir saciado e reduzir as chances de comer além da conta. Não fique tentado a comer demais ou a comer comida de lanchonete nesses cinco dias sem restrição — siga as orientações a seguir para ter todas as chances de ser bem-sucedido na perda de peso. Um guia completo das porções recomendadas nos dias sem restrição pode ser encontrado no Apêndice C (clique aqui).

Alimentos ricos em proteínas

Incluem:

Limite para “uma vez” durante os cinco dias sem restrição

Você pode incluir alimentos salgados nos dois dias com restrição, pois talvez esteja perdendo líquido e sal (clique aqui).

Tudo sobre carboidratos

Os carboidratos fornecem a maior parte da nossa energia — cerca de 50 a 60% de nossas calorias. Ao contrário da crença popular, uma dieta mediterrânea tradicional não se baseia em alimentos como massas e pizza, pois na verdade os carboidratos representam menos de 45% das calorias ingeridas. Uma vez que seus dois dias com restrição contêm muito pouco carboidrato, sua dieta de 2 dias para a semana tem cerca de 40% da energia derivada de carboidratos — mais alinhada com nossos ancestrais caçadores-coletores, que, acredita-se, tiravam dos carboidratos entre 20 e 40% das calorias.

Quando se trata de carboidratos, escolha as variedades integrais sempre que possível. Elas contêm mais fibras e nutrientes do que as versões processadas ou brancas, demoram mais para serem digeridas e absorvidas e podem deixar você saciado por mais tempo. Diminua os carboidratos e açúcares brancos e refinados e tente evitar lanches açucarados, tais como doces e bolos. Esses carboidratos são rapidamente digeridos e causam picos de açúcar no sangue e níveis de insulina elevados, os quais, por sua vez, aumentam seu apetite e deixam você suplicando por mais!

O açúcar tem quatro calorias por grama, mas não tem qualquer outro nutriente, sendo essa a razão pela qual o produto é frequentemente chamado de caloria “vazia”. Uma quantidade excessiva de qualquer tipo de açúcar não faz bem, mas seja cauteloso com alimentos que contêm frutose adicionada (muitas vezes rotulada como “xarope de milho rico em frutose” ou “xarope de frutose com glicose”), encontrada em alguns cereais matinais, barras de cereal, sucos de frutas adoçados ou refrescos, iogurtes, arroz-doce, queijos frescos, biscoitos, bolos e sorvetes.

Há uma crescente preocupação com relação aos efeitos nocivos da frutose, tanto por ser extremamente calórica quanto por ser diretamente convertida em gordura, que se acumula no fígado. Um fígado com gordura é menos eficiente na remoção da gordura que circula no sangue (clique aqui), portanto, ela fica depositada nos vasos sanguíneos, o que leva ao estreitamento deles e à elevação da pressão. Em um estudo recente, as pessoas que comeram mil calorias a mais em doces e bebidas açucaradas por três semanas triplicaram a quantidade de gordura no fígado. Essa condição foi revertida depois que elas seguiram uma dieta mediterrânea de baixa caloria.2

A frutose também é encontrada naturalmente nas frutas, em quantidades bem menores do que nos alimentos processados: uma maçã, por exemplo, contém apenas um quinto da frutose de uma lata de Coca-Cola. A frutose das frutas não parece ter qualquer efeito adverso sobre a saúde, uma vez que as frutas também contêm polifenóis vegetais com efeito protetor. Uma das causas dos efeitos nocivos da dieta ocidental moderna é a grande quantidade de carboidratos refinados listados na coluna da esquerda da tabela a seguir.

A dieta é fácil, mas é preciso se organizar. Não sinto necessidade de comer chocolate, batata frita etc. Posso fazer dieta sem me sentir faminto e perder peso sem me sentir privado. Chris, 63

Seus “cinco por dia”

Precisamos de frutas, legumes e verduras para nos proteger de doenças cardíacas e derrames, ajudar a controlar a pressão arterial e manter nossos ossos saudáveis. Frutas, verduras e legumes também podem ajudar a nos proteger contra determinados tipos de câncer, embora a ligação com a prevenção do câncer não seja tão forte ou convincente como é no caso da doença cardíaca.3 Esses alimentos também podem reduzir o risco de demência.

Nos dois dias com restrição da dieta, você pode ingerir cinco porções de legumes e verduras e uma fruta, todos com pouco carboidrato, mas nos cinco dias sem restrição acrescente uma variedade de frutas, legumes e verduras (incluindo aqueles com muito carboidrato). Você pode consumir duas porções de fruta e cinco de legumes e verduras por dia. Não pressuponha que comer frutas, legumes e verduras significa que, naturalmente, você sentirá menos vontade de comer outros alimentos. Na verdade, quando os pesquisadores pediram às pessoas acima do peso para incluírem de seis a oito porções de fruta, legumes e verduras por dia em sua dieta, muitas acrescentaram essas porções a tudo que normalmente comiam e ganharam 2kg ao longo das oito semanas do estudo.4

Recomendamos comer mais legumes e verduras do que frutas, uma vez que eles, em geral, fornecem menos calorias — por exemplo, uma banana pode conter entre 80 e 160 calorias, dependendo do tamanho, enquanto 20 cogumelos contêm apenas 16 calorias e uma porção grande de brócolis, apenas 12 calorias. Os legumes e as verduras são uma excelente maneira de encher um prato e, ao mesmo tempo, aumentar muito pouco as calorias ingeridas. Por fazer dieta, você já deve saber que uma barra de chocolate pequena tem 300 calorias. Pelo mesmo número de calorias você pode comer uma quantidade colossal (9kg) de brócolis!

É muito bom perder peso e saber que estou comendo de forma saudável. Adoro peixe, frango e saladas nos dias de dieta mediterrânea. Anna, 43

Fatos gordurosos

Todos precisam de gordura em suas dietas, mas em excesso ela se converte em quilos (1 grama de carboidrato contém 4 calorias, ao passo que 1 grama de gordura contém 9). Portanto, tente não acrescentar gorduras extras quando estiver cozinhando e opte por grelhar, use o micro-ondas ou cozinhe no vapor quando possível e, se usar óleo, coloque apenas um pouco de azeite de oliva, gotículas de óleo de soja ou azeite de semente de colza.

Reduza as gorduras saturadas, uma vez que são nocivas e bloqueiam as artérias. As gorduras saturadas são encontradas na carne vermelha gordurosa, carnes e salsichas processadas, laticínios com teor original de gordura, óleo de palma, chocolate e óleo de coco. Tente substituí-los por gorduras “saudáveis”, sobretudo as monossaturadas das azeitonas, do óleo de colza, abacates, nozes (tais como amendoim, amêndoa, avelã, castanha-de-caju e pistache), que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol.

As gorduras ômega-3 desempenham um papel importante na saúde, uma vez que ajudam a manter o coração saudável, além de baixar a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue. Elas também têm efeitos anti-inflamatórios, que ajudam a manter saudáveis o cérebro e o sistema nervoso e a reduzir o risco de diabetes e determinados tipos de câncer. Nosso corpo também precisa de gorduras ômega-6; no entanto, a alimentação moderna contém pouco ômega-3 e um excesso de ômega-6, o que resulta em um trabalho deficiente do ômega-3.

A melhor forma de restaurar o equilíbrio é consumir mais ômega-3, encontrado em peixes oleosos, tais como salmão, sardinhas, arenque e atum fresco (não enlatado); e, para os vegetarianos, em ovos, linhaça, nozes e óleo de colza enriquecidos com ômega-3. Não exagere no consumo de alimentos enriquecidos com ômega-6, tais como milho, óleo de girassol, carne de peru e de caça, moluscos, atum enlatado, pinhas e sementes de gergelim.

Sempre achei as dietas difíceis — uma vez que a vida tende a se intrometer. A dieta de 2 dias tem sido muito fácil, porque posso adaptá-la a tudo mais que está acontecendo. É possível ir a festas, casamentos, comer fora e ainda perder peso! Mary, 31

Beba bastante líquido

A maioria de nós não bebe a quantidade de líquidos que deveria, e é muito importante permanecer bem hidratado quando se está tentando perder peso. Recomendamos, pelo menos, oito copos de líquido todos os dias (2 litros) para ajudá-lo a se sentir saciado, mantê-lo hidratado e evitar a constipação. Muitas vezes, confundimos sede com fome; assim, se você está com vontade de comer, beba algo antes e veja se passa. Na verdade, pesquisas sugerem que beber água antes de comer pode ajudá-lo a ingerir menos alimento durante a refeição — e beber água fria pode, na verdade, acelerar sua taxa metabólica até uma hora após ser ingerida.5 Entretanto, não se entusiasme demais! Ela só queimará cinco calorias por dia, mas isso, ao longo de um ano, é bastante caloria queimada — de grão em grão... Algumas pessoas temem beber líquidos em excesso, tendo havido relatos ocasionais de como a ingestão excessiva de água (acima de 5 litros por dia) pode levar à intoxicação, pela diluição dos sais no sangue. Isso só se torna um problema se um volume grande de água for bebida em um curto espaço de tempo; o ideal é que você não beba mais do que 1 litro em uma hora.

Os refrigerantes normais e dietéticos são um grande problema na dieta ocidental. Eles são cheios de açúcares (cerca de dez colheres de chá por lata), têm cerca de 150 calorias, mas não contêm nutrientes e são rapidamente convertidos em gordura no corpo.

O que beber

Você precisa ingerir, pelo menos, oito porções de bebida ou 2 litros por dia:

Consuma com moderação

Suco de frutas

As pessoas acreditam que um copo de suco de fruta puro e não adoçado durante as refeições é bom. Não há problema em tomar um copo por dia, mas é sempre melhor comer um pedaço de fruta em vez de tomar um suco. Não apenas o suco de fruta é cheio de calorias, mas ele não contém fibras e não sacia tanto quanto comer um pedaço de fruta. Em um estudo, as pessoas receberam uma maçã ou um suco de maçã e foram solicitadas a comer uma refeição até se sentirem satisfeitas. As que comeram a maçã comeram menos e ingeriram 15% menos calorias no total do que as que tomaram o suco.6

A razão de as fibras serem importantes para nossa saúde e nosso peso

As fibras são encontradas nos alimentos vegetais que comemos e são vitais para todos que tentam perder peso e seguir a dieta de 2 dias. As fibras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, mantêm o nível de açúcar estável e melhoram o funcionamento dos intestinos. Há dois tipos de fibra, ambas importantes para os seguidores da dieta.

Fibras insolúveis

Elas são encontradas nos cereais e grãos de leguminosas. Protegem contra a constipação e ajudam a manter seu intestino saudável ao impedir o acúmulo de substâncias tóxicas (os subprodutos da proteína digerida), as quais estão associadas ao câncer de intestino. Uma vez que a dieta de 2 dias inclui muita proteína, é importante que você coma bastante esse tipo de fibra nos dias sem restrição.

Fibras solúveis

Encontradas em aveia, cevada, grãos, frutas, legumes e verduras, as fibras solúveis desaceleram a velocidade com que os alimentos deixam seu estômago.

Por que as fibras são vitais para sua saúde

As fibras desempenham um papel vital na manutenção do equilíbrio das bactérias benéficas que habitam o intestino. Cada um de nós tem cerca de 100 trilhões de bactérias no intestino (pesando cerca de 1,8kg). O número delas dá uma indicação da importância que têm para a nossa saúde. Estudos recentes indicam que existem combinações de bactérias saudáveis, as quais, se interrompidas por uma dieta pobre, podem realmente levar a doenças e até mesmo à obesidade. As bactérias fermentam a fibra que comemos e produzem gorduras conhecidas como gorduras “de cadeia curta”. Cada vez mais pesquisas revelam que comer muita fibra resulta em bactérias certas nos intestinos, que depois produzem as gorduras corretas. Elas desempenham três papéis importantes na proteção de nossa saúde:

  • As gorduras são um combustível essencial para as células que forram o intestino, mantendo-as saudáveis.
  • Algumas das gorduras produzidas no intestino são absorvidas, circulam na corrente sanguínea e reduzem os níveis de açúcar e de gorduras que produzem doenças no sangue.
  • Ter as bactérias certas no intestino também pode afetar seu peso. As pessoas com excesso de peso têm um equilíbrio diferente de bactérias intestinais, o que pode resultar em ganho de peso.7

Elas também desaceleram a absorção de nutrientes, evitando picos de açúcar no sangue após as refeições e ajudando a mantê-lo estável. As fibras solúveis também ajudam a baixar o colesterol.

Inclua frutas, legumes e verduras permitidos nos dois dias com restrição da dieta de 2 dias. Procure comer, pelo menos, 24g de fibras por dia em seus dias sem restrição, com uma boa mescla de tipos solúveis e insolúveis (ver Apêndice E, clique aqui). Uma lista mais abrangente pode ser encontrada no site da dieta de 2 dias, que o ajudará a calcular a quantidade consumida. Observe que você não conseguirá consumir 24g de fibras nos dois dias com restrição e, em geral, consumirá cerca de 14g. Se não está acostumado a comer fibras, é melhor incrementar sua ingestão gradualmente ao longo de duas ou três semanas — é inevitável que o consumo de mais fibras provoque um acúmulo de gases, e consumir fibras em excesso e rápido demais pode causar inchaço, desconforto e flatulência. Beba mais líquidos quando aumentar a ingestão de fibras — pelo menos oito copos de água ou outra bebida de baixa caloria diariamente.

Laticínios

Da mesma forma que os ovos, os laticínios têm sido malvistos nos últimos anos. As acusações de que esses alimentos podem causar câncer de mama levaram muitas mulheres a parar de ingeri-los, embora, apesar de inúmeras pesquisas, não existem provas de um elo causal. E para os seguidores de dietas, os laticínios com pouca gordura são benéficos. A proteína do leite parece saciar muito, e há provas de que o cálcio contido nos laticínios age quase como um detergente, agarrando a gordura antes que ela seja absorvida — o efeito é modesto, mas é provável que totalize cerca de 45 calorias por dia, que você não precisa tirar de outro lugar em sua dieta. O cálcio dos laticínios também pode beneficiar a pressão arterial, e é vital para a saúde dos ossos. Tomamos cuidado para que a dieta de 2 dias fosse rica em proteína, cálcio, vitamina D, frutas, verduras e legumes, os quais ajudam a manter a saúde dos ossos. Isso é importante, uma vez que há uma pequena redução inevitável na densidade dos ossos quando você faz dieta, por estar mais leve e por seus ossos estarem suportando menos peso. Não esqueça de que os exercícios com peso também exercem um papel essencial na manutenção de ossos fortes (clique aqui).

Procure ingerir, pelo menos, 800mg de cálcio por dia — o equivalente a 200ml de leite, um iogurte e meia lata de salmão, contanto que você coma as espinhas também. Se você não gosta de laticínios ou tem intolerância a eles, escolha outro alimento em sua dieta para consumir a quantidade de cálcio de que precisa (ver a seguir).

Calculadora rápida de cálcio

* A quantidade de cálcio no tofu varia muito de marca para marca. Escolha o tipo de tofu que tenha sido preparado com cálcio e que contenha cálcio em seus ingredientes.

Como ingerir menos sal

Sal em excesso pode ter um efeito nocivo à sua saúde — pode aumentar a pressão arterial e o risco de desenvolver doença cardíaca e de ter um derrame, além de provocar a perda de cálcio nos ossos, aumentando o risco de osteoporose. As diretrizes atuais recomendam não passar de 6g por dia (cerca de uma colher de chá) — no entanto, a pessoa média no Reino Unido consome 8g por dia.8 Muitos especialistas acreditam que seríamos mais saudáveis se diminuíssemos o consumo para 3g por dia. Cerca de três quartos do sal estão embutidos nos alimentos que compramos, sobretudo nos processados, tais como refeições prontas, sopas enlatadas, salsichas, pizzas e refeições para entrega em domicílio. Ao comprar alimentos, leia o rótulo para verificar a quantidade de sal contida em cada 100g — um teor de sal baixo deve ser inferior a 0,3g ou 0,1g de sódio; um teor médio deve ser de 0,3 a 15g ou 0,1 a 0,6g de sódio e um teor alto deve ser superior a 1,5g ou 0,6g de sódio.

Como diminuir sua ingestão de sal

  • Limite a ingestão de refeições e molhos prontos.
  • Diminua os salgadinhos, tais como batatas fritas e nozes salgadas.
  • Evite adicionar sal enquanto cozinha ou está à mesa. Para dar gosto aos alimentos, use pimenta-do-reino, ervas frescas ou secas e suco de limão.
  • Escolha versões com pouco sal de feijões assados ou sopas.
  • Escolha legumes enlatados e grãos de leguminosas conservados em água.
  • Limite a ingestão de peixes salgados, tais como arenque e salmão defumados, e de produtos feitos com carne salgada, tais como bacon e presunto.

Falemos sobre rótulos de alimentos

É sempre bom saber o que contêm os alimentos que compramos, sobretudo quando você estiver seguindo uma dieta. Você não precisa contar as calorias na dieta de 2 dias, mas deve ler os rótulos dos alimentos. Atualmente, há dois tipos principais de rotulagem de alimentos.

Rótulo do sinal de trânsito

Esse modelo existente no Reino Unido mostra rapidamente se a gordura, a gordura saturada, o sal e o açúcar contidos no alimento são baixos (verde), médios (âmbar) ou altos (vermelho). Se você compra um alimento com as três luzes verdes, sabe imediatamente que ele é uma escolha mais saudável.

Valores diários de referência (VDRs)

Os VDRs indicam a quantidade aproximada de nutrientes ou calorias que uma pessoa precisa para ter uma dieta saudável. A rotulagem VDR mostra a contribuição, expressa em forma de porcentagem, dos nutrientes e calorias específicos naquele alimento para o VDR total. Assim, por exemplo, um iogurte pode ser rotulado com as quantidades de gordura, açúcar, sal, gordura saturada e calorias que contém e com os percentuais com que elas contribuem para o valor diário de referência desses nutrientes.

Qual a utilidade dos sistemas para os seguidores da dieta?

Uma vez que os dois sistemas estão baseados em um adulto “médio”, é importante lembrar que essas avaliações podem não ser adequadas para o seu caso específico. Sua ingestão recomendada pode ser mais baixa, sobretudo se você estiver seguindo a dieta de 2 dias e quiser perder peso. Nenhum dos dois sistemas inclui todos os nutrientes benéficos; por exemplo, eles não vão ajudá-lo a escolher um alimento rico em fibras ou um que contenha ômega-3.

Suas perguntas respondidas

“E as gorduras trans?”

As gorduras trans ocorrem naturalmente em pequenas quantidades na carne. Até pouco tempo, a principal fonte alimentar de gorduras trans eram os alimentos manufaturados que continham gorduras insaturadas e foram processados (hidrogenados) para se tornarem saturados. Isso era feito para ajudar a solidificar e preservar alimentos como margarinas, biscoitos, bolos, batatas fritas e biscoitos de água e sal.

As gorduras trans são nocivas à saúde e foram associadas à doença cardíaca. Felizmente, como resultado da pressão dos consumidores e do governo, muitos fabricantes as retiraram dos alimentos no Reino Unido. No entanto, elas ainda estão presentes em uma quantidade pequena de alimentos; então, verifique os ingredientes dos alimentos e evite os que contêm gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada em sua composição.

“Eu devia estar ingerindo apenas alimentos com IG baixo?”

Algumas dietas focam em alimentos com Índice Glicêmico (IG) baixo como forma de perder peso, e você verá os índices de IG nos rótulos de alguns alimentos. O grau de IG do alimento mede a velocidade com que o nível de açúcar aumenta na corrente sanguínea quando você come aquele alimento, e ele se aplica apenas a carboidratos. Alimentos como a carne e o queijo não possuem uma classificação IG. O IG dos alimentos é classificado de 0 a 100 (sendo o açúcar 100).

Os alimentos com IG alto são absorvidos e elevam o nível de açúcar no sangue rapidamente, enquanto os alimentos com IG baixo são digeridos devagar, liberando açúcar gradualmente na corrente sanguínea. Entretanto, para complicar ainda mais, o impacto do alimento no nível de açúcar do sangue depende não apenas de seu IG, mas também da quantidade de carboidrato que ele contém (conhecido como Carga Glicêmica). Alguns alimentos com um IG alto, tais como a melancia (IG de 72), contêm muito pouco carboidrato e, por isso, terão um efeito mínimo sobre o nível de açúcar do sangue. Além disso, o IG dos alimentos com carboidrato lhe diz apenas o que acontece quando o alimento é ingerido isoladamente, e isso raramente ocorre — o IG é reduzido, por exemplo, quando os alimentos com carboidrato são consumidos em combinação com proteína e gordura. Ademais, nem todos os alimentos com IG baixo são saudáveis — chocolate e sorvete, por exemplo, têm IG baixo! Tudo isso pode ser muito confuso, então nossa recomendação é que você esqueça o IG — foque apenas em fazer uma dieta que tenha alimentos não refinados e bastante fibra.

“Os adoçantes são seguros?”

Existem dois tipos principais de adoçantes. Os adoçantes intensos, tais como o aspartame e a sucralose, são mais doces do que o açúcar e tendem a ser usados em refrigerantes. Existe uma certa preocupação de que eles possam estimular o apetite e perturbar o equilíbrio benéfico das bactérias do intestino, embora isso ainda não tenha sido confirmado. Os adoçantes a granel, tais como o xilitol e o sorbitol, contêm metade das calorias do açúcar e são usados em confeitarias para acrescentar volume e textura, assim como para adoçar. Doses altas dessas substâncias (mais de 30g por dia) podem provocar náuseas e diarreia e também perturbar o equilíbrio das bactérias do intestino, embora mais pesquisas a esse respeito sejam necessárias. Qualquer adoçante usado nos alimentos na União Europeia precisa ser submetido a rigorosos testes de segurança, mas há um nível de ingestão diário aceitável e acordado (IDA), o qual incorpora grande margem de segurança.

Embora as diretrizes atuais para o aspartame recomendem um consumo diário inferior a 40mg — o equivalente a cerca de 12 latas de uma bebida dietética —, os resultados de dois estudos recentes aumentam a preocupação de que o aspartame possa estar relacionado a determinados tipos de câncer no sangue, o que despertou um alerta para o uso desse adoçante. A relação foi observada tanto em estudos com animais, em que o consumo foi equivalente a seis latas de bebida dietética por dia, e em um estudo populacional em que a ingestão de até 3 litros de bebidas dietéticas por semana foram relacionadas a taxas mais altas de câncer no sangue nos homens, mas não em mulheres.9 Embora esses resultados sejam preliminares, é aconselhável limitar a ingestão de bebidas dietéticas para menos de 3 litros, isto é, nove latas de bebidas dietéticas por semana (clique aqui). Não fique tentado a substituir as “bebidas dietéticas” por bebidas açucaradas, as quais são ruins tanto para a saúde quanto para seu peso. No estudo anterior, as bebidas açucaradas estavam tão fortemente associadas ao câncer no sangue quanto as dietéticas.

“Posso tomar álcool?”

Você pode tomar bebidas alcoólicas de vez em quando, mas tente não beber mais do que sete unidades por semana, e nenhuma nos dois dias com restrição da dieta de 2 dias (ver tabela para saber quantas unidades de álcool há em uma determinada bebida). O álcool traz problemas em dobro para os seguidores de dieta. Ele é repleto de calorias — uma taça de vinho com 250ml contém 260 calorias e um drinque alcoólico gasoso padrão, 200 calorias — e o deixa menos inibido, então é mais provável que você ceda à tentação de comer! Sabemos que o álcool consumido antes ou durante as refeições faz você comer mais. Até mesmo um aperitivo pode aumentar sua ingestão em 30%.10 Se, por um lado, beber um pouco pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas, por outro, o álcool pode aumentar o risco de vários tipos diferentes de câncer, incluindo os de mama, intestino, fígado, boca e esôfago. A melhor escolha, com menos calorias, é uma mistura de álcool destilado e algo para diluí-lo (por exemplo, gim e tônica dietética, uísque e refrigerante dietético ou vodca e limonada dietética). Estabeleça um limite máximo para seu consumo de álcool antes de sair de casa. Comece com um refrigerante de baixa caloria ou com água e evite os salgadinhos, os quais lhe darão sede (e, em geral, são cheios de calorias). Tente beber mais refrigerantes de baixa caloria ou água gasosa do que álcool.

*Uma medida padrão de bar, não caseira.

“Devo cortar a cafeína?”

Muitas pessoas acreditam que o chá ou o café descafeinado é “mais saudável” e que a cafeína pode aumentar a pressão arterial e o risco de doença cardíaca. Na verdade, não há provas de que o chá e o café, com ou sem cafeína, são ruins para a saúde. Ambos podem ser bebidas satisfatórias que podem manter sob controle a vontade intensa de fazer um lanche. Os especialistas concordam que para a maioria das pessoas não existe uma associação clara entre o consumo de cafeína e o risco de pressão alta ou doença cardíaca,11 embora para as pessoas com pressão alta a cafeína possa causar um aumento ligeiro e temporário. Tanto o chá quanto o café são repletos de antioxidantes que combatem doenças, os quais podem diminuir seu risco de doença cardíaca e de desenvolver alguns tipos de câncer. E, contanto que você tenha cálcio suficiente, a cafeína não é ruim para os ossos: na verdade, os polifenóis do chá e do café podem, de fato, ter um efeito protetor.

Você pode preferir tomar descafeinados porque as bebidas com cafeína causam insônia em algumas pessoas. As versões descafeinadas ainda contêm antioxidantes benéficos, e não existe qualquer preocupação óbvia com as substâncias químicas usadas no processo de descafeinização.

Faz sentido, no entanto, limitar seu consumo de chá, café e outras bebidas com cafeína para não mais do que a metade de sua ingestão total de bebidas durante o dia porque elas são diuréticas e, portanto, farão você urinar mais e perder água. Uma pesquisa recente concluiu que é seguro consumir 400mg de cafeína por dia, sem que nenhum efeito adverso ocorra. Mulheres grávidas não devem consumir mais do que 200mg de cafeína por dia (ver caixa a seguir), e crianças não devem consumir mais do que 2,5mg por quilo do peso do corpo/dia.12

Qual é a sua ingestão de cafeína?

  • 1 caneca de café torrado (125mg)
  • 1 caneca de café instantâneo (100mg)
  • 1 caneca de chá (65mg)
  • 1 lata de refrigerante dietético (40mg)
  • 30g de chocolate com 70% de cacau (24mg)

“É seguro comer peixes oleosos?”

Comer peixe faz bem para você e é parte importante da dieta de 2 dias — sobretudo peixes oleosos, uma das poucas fontes alimentares de vitamina D. No entanto, a orientação atual do NHS (Sistema Nacional de Saúde Pública do Reino Unido) e da FSA é no sentido de limitar determinados tipos de peixe, porque eles contêm níveis baixos de poluentes ambientais, tais como dioxinas e bifenilos policlorados ou mercúrio, os quais podem ser nocivos se acumulados. Tente não comer mais do que quatro porções de peixes oleosos e determinados peixes brancos e frutos do mar (pargo, garoupa, rodovalho, halibute, cação e caranguejo-marrom) por semana. As crianças, ou as mulheres que estejam ou que planejam ficar grávidas, devem se restringir a duas porções por semana. Também devem evitar totalmente os peixes-espada, tubarões e marlins. Todas as outras pessoas devem se restringir a uma porção desses peixes por semana, uma vez que eles podem conter mercúrio. Você pode comer com segurança quantidades ilimitadas de peixes como bacalhau, hadoque, linguados diversos, escamudo, solha, tainha vermelha, peixe-aranha e carne branca de caranguejo.

“Ainda posso comer doces?”

Descobrimos que os seguidores da dieta de 2 dias se dividiam em dois grupos — os que estavam propensos a incluir guloseimas na dieta porque isso os fazia se sentirem menos restritos e os que sentiam ser importante cortar o chocolate e outros lanches açucarados. Somente você saberá o que funciona no seu caso, mas lembre-se de que restringir um alimento pode provocar uma vontade incontrolável de se empanturrar dele. Se você deseja incluir alguma guloseima em sua dieta, recomendamos limitá-la a três porções por semana (ver a tabela a seguir). Observe que alguns alimentos que são, muitas vezes, considerados saudáveis, tais como torrões de cereal com frutas secas, têm muitas calorias — logo, uma guloseima significa apenas duas “mordidinhas” (3cm2).

Se você acha que não consegue viver sem chocolate, não se preocupe. Embora não possa comer chocolate nos dois dias com restrição da dieta de 2 dias, não há problema se você comer um pouco de chocolate, ou outra “guloseima”, durante os cinco dias sem restrição. O chocolate tem muitas calorias, açúcar e gorduras saturadas, então, não exagere (ver na tabela as quantidades recomendadas) e escolha um chocolate amargo com bastante teor de cacau (70 a 85%), que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar o controle do nível de açúcar no sangue. Na verdade, um estudo recente alocou mulheres para consumirem diariamente 20g de chocolate 80% amargo ou 20g de chocolate ao leite durante quatro semanas. A boa notícia é que as mulheres que comeram chocolate 80% amargo tiveram uma redução na pressão arterial e nos níveis de insulina; no entanto, o grupo que consumiu chocolate ao leite sofreu o efeito exatamente oposto, tendo tido ainda uma redução de 20% na eficiência de sua insulina.13

*Uma medida padrão de bar, não caseira.

Sugestões de lanches para os cinco dias sem restrição

  • Bolo de aveia, pão sueco ou biscoitos de água e sal integral com pasta de grão de bico com baixo teor de gordura, cream cheese ou queijo cottage com baixo teor de gordura.
  • Frutas.
  • Verduras e legumes crus, como aipo, pepino, pimentões verdes, vagem lisa, cebolinha e tomate cereja com salsa, pasta de grão de bico com baixo teor de gordura, tsatsiki ou creme de abacate.
  • Iogurte simples ou de frutas, dietético.
  • Pão de malte, com ou sem margarina, ou margarina artificial com baixo teor de gordura.
  • Pequeno punhado de nozes sem sal (por exemplo, nozes, pistache, castanha-do-pará) ou fruta seca (por exemplo, damasco, figos, passas ou manga).
  • Um copo de suco de legumes (cenoura, tomate ou a mistura dos dois).
  • Pipoca simples (feita com óleo vegetal sem adição de açúcar ou sal).
  • Tigela de sopa (clique aqui).
  • Vitaminas feitas com leite desnatado ou semidesnatado, iogurte e um pedaço de fruta.
  • Ervilha desidratada.
  • Gelatina sem açúcar.
  • Picolé feito com refresco congelado, diluído e sem açúcar.

Resumo