” Regeln är: Grunderna är grunderna, och inget kan vara bättre än grunderna.”
” Det du stoppar i munnen är en stressor, och det du säger – det som kommer ut ur munnen – är också en stressor.”

CHARLES POLIQUIN

Charles Poliquin (TW/FB: @strengthsensei, strengthsensei.com) är en av de mest kända styrkecoacherna i världen. Han har tränat idrottsmän i nästan 20 olika sporter, däribland olympiska guldmedaljörer, amerikanska fotbollsproffs, NHL-stjärnor och bodybuildingmästare. Några av alla de stjärnor han har haft hand om är USA:s första kvinnliga olympiska mästare i brottning, Helen Maroulis, olympiske mästaren i längdhopp Dwight Phillips, NHL-stjärnan Chris Pronger och basebollstjärnan Edgar Martínez. Poliquin har författat mer än 600 artiklar om styrketräning, och hans verk har översatts till 24 olika språk. Han har skrivit åtta böcker, däribland ett litet guldkorn med titeln Arm Size and Strength: The Ultimate Guide.

KRAFTDJUR: sibirisk tiger

BARA FÖR ATT DU TRÄNAR BETYDER DET INTE ATT DU FÖRTJÄNAR SOCKERVATTEN

»Det viktigaste jag har lärt mig om näringsfysiologi är att man behöver förtjäna sina kolhydrater […] för att förtjäna [hundratals kilokalorier kolhydrater] efter träning måste man ha mindre än 10 procents fett på kroppen. Och det snabbaste sättet att ta reda på om du har 10 procents kroppsfett om du är man är: Kan jag se din linea alba (den vertikala skiljelinjen) på dina magmuskler? Med andra ord: Kan jag se alla muskelrader på magen? En rad räknas inte – man måste se allihop. Med andra ord: Du måste ha penishud på magmusklerna.«

TF: En kvinnlig läsare svarade på sociala medier med: »Går det bra med någon annans penishud?« Kan vara ett sätt att gå runt det hela.

»Några av mina idrottsmän mår bäst på 70 procent kolhydrater, 20 procent protein och 10 procent fett. Men de förtjänar sina kolhydrater, deras bukspottkörtlar fungerar perfekt, de är insulinkänsliga, bla bla bla, de har mycket muskelmassa. Men en del idrottsmän får slicka tio gånger på ett torkat plommon en gång i halvåret. Det är allt de förtjänar och det är allt de får. Och efter ett halvår får de faktiskt tillåtelse att titta på kalenderbilder med bakelser en gång i veckan.«

TF: För ett lågkalorialternativ efter träning, se getvassle på s.107 (bärbart bränsle).

HUR KÄNNER MAN IGEN EN BRA STYRKECOACH?

»En bra styrkecoach bör kunna få någon av kvinnligt kön, oavsett kroppsfett, att göra tolv räckhävningar inom tolv veckor.«

CHARLES TYPISKA FRUKOST

Charles tar frukosten på allvar. Hans typiska upplägg består av någon sorts vilt kött (vanligtvis stekt i Meyenbergs getsmör), nötter, och ibland bär eller avokado:

»Jag gillar verkligen macadamianötter, men jag varierar så att jag inte utvecklar intolerans. […] En av orsakerna till att jag alltid bor på Marriott när jag är ute i världen och reser är att det är det enda stället som serverar biff och ägg.« Men det kan förstås bli problem ibland på resorna: »I Manchester var det helt omöjligt att få biff och ägg till frukost, så min assistent och jag köpte sardiner. Så vi åt sardiner och paranötter till frukost nästa dag. Jag kompromissar inte med det. Vad mig beträffar blir det antingen kött, fisk eller skaldjur och lite nötter.«

TF: Jag använde fetstil ovan, för jag har många vänner som har testat sig för matintolerans och som sagt till mig: »Jag är intolerant mot vita bönor! Äggvita också!« De resultaten betyder inte nödvändigtvis att du har gener som inte tillåter dig att äta sådan mat. Sannolikheten är hyfsat stor att a) du helt enkelt har ätit för mycket av samma mat och provocerat fram en korrigeringsbar autoimmun respons, eller b) labbet har gjort något fel. Jag har sett labb som har förklarat varenda patient (massor) en given vecka intoleranta mot äggvitor. Det händer att det blir fel i labben, utrustning som inte fungerar och människor som gör misstag. Sensmoralen: Variera maten och bekräfta alla skrämmande testresultat med ett andra test.

MOT LÖS HUD ELLER BRISTNINGAR

»Det finns en ört som kallas gotu kola som – det har jag lärt mig av dr Mauro Di Pasquale, en av mina första mentorer – tar bort det vi kallar för onödig ärrvävnad eller onödig bindväv. Sanningen är dock att du inte kommer att se några framsteg med den lösa huden på ett halvår. Så folk säger att det inte är värt det, men jag säger bara åt dem att fortsätta i ett halvår till. Och sedan är det som att det händer nästan över en natt […]

Det finns vissa extemporefarmaceuter som kan blanda samman en bio-absorberande gotu kola-kräm. Den fungerar mycket snabbare. Jag skulle säga att om du kan hitta en extemporefarmaceut som gör det, och det är en biologiskt aktiv form, så kan du uppnå samma resultat på två, tre månader.«

TF: Jag frågade Charles om det finns några medel som intas oralt, och han föreslog en pipett med Gaia Herbs gotu kola-lövextrakt varje dag, vilket också främjar läkning av senor och kognitiva funktioner.

FYRA TESTER ATT KOLLA VAR ÄTTONDE VECKA

Charles rekommenderar att kolla upp följande biomarkörer var åttonde vecka:

1. Morgoninsulin (på fastande mage)
2. Morgonglukos (på fastande mage): »En sak som jag insisterar på är att de alltid [gör det här testet] exakt tolv timmar efter sista tuggan de tog. Varför? För att jag vill ha före- och eftermätningar som är tillförlitliga. Din morgonglukos kommer att vara lite hur som helst om du har fastat två timmar extra, och det blir inte tillförlitligt.«
       TF: Detta är en enormt viktig poäng. Standardisera så många variabler som möjligt. Jag gör till exempel alltid mina blodprov samma veckodag, och försöker att tillägna mig lika mycket vätska, vanligen genom att dricka 1–2 liter vatten och kolla så att mitt kiss är klart. Tänk dig att du gör ett blodprov på torsdagen, sedan uppföljningsprover på måndagen efter en helg med sprit, som kan höja leverenzymerna. Värdena blir inte jämförbara. Det är också en bra idé att undvika hård träning ett dygn före blodproverna, om möjligt, så att du inte får falska resultat på inflammationsmarkörerna. Du skall kontrollera dina variabler!
3. Reaktivt insulinprov: »Jag tycker att det reaktiva insulinprovet är det mest underskattade inom hälsovården.« (Peter Attia inkluderar också detta som »OGTT (Oralt glukostoleranstest)« på sin topp 5-lista över prover; se s.89 för ytterligare detaljer).
4. HbAlc (brukar uttalas som »hemoglobin A1c«): »De säger att man åldras i mer eller mindre samma takt som man producerar insulin. HbA1c talar om för mig vad det genomsnittliga insulinvärdet var de senaste tre månaderna. […] Med åren har jag upptäckt att mängden magnesium, magnesiumtillskott, som man får i sig faktiskt är det snabbaste sättet att minska det värdet. Så magnesium är antagligen ett av de bästa mineralerna mot åldrande.«

MER OM MAGNESIUM

»Jag tycker att den bästa magnesiumvarianten på marknaden är magnesiumtreonat, om jag nu måste välja en. Men jag föredrar att ta olika kelat. [TF: Dominic D’Agostino tar också magnesium; se s.55 för hans tankar kring det.] Så jag tar glycinat, jag tar orotat. Om du kollar på fysiologin bakom det, och det finns massor av bra forskning som är väldigt lätt att hitta, tenderar varje form av magnesium att gå till en specifik vävnad. Exempelvis föredrar magnesiumglycinat lever- och muskelvävnad, medan magnesiumorotat gärna verkar mer i det vaskulära systemet. Magnesiumtreonat är mer av en GA-BA-aktiverare och gör därför sömnen bättre. Personligen tar jag två gram magnesiumtreonat i samband med sista måltiden innan jag går och lägger mig, och jag använder olika former av kelat som magnesiumglycerofosfat från GabaMag [tillverkat av Trilogy Nutritional Supplements].«

Ett annat favoritrecept för sömn: glutamin och läkarutskrivna probiotika (varierande märken) före läggdags.

OM BRA LÄKARE

»Hur lång tid de tillbringar med dig vid det första besöket är förmodligen den bästa indikatorn [på hur bra de är].«

FÖR ATT ÖKA T, MINSKA K

»Som regel […] är det bästa man kan göra för att öka testosteronet att sänka kortisolet. Testosteron och kortisol bildas nämligen av samma råmaterial, som kallas pregnenolon. I situationer med hög stressnivå är din kropp byggd att så småningom gå åt kortisolhållet.«

TF: Om du någon gång har lagt dig utmattad i sängen men sedan känt dig speedad och inte kunnat sova, så kan kortisolet ha varit en faktor. För att mildra detta »trötta och speedade« fenomen – och samtidigt minska glukosnivån – före läggdags tar jag fosfatidylserin och N-acetylcystein (NAC). Jag brukar dessutom märka att jag känner mig mindre orolig nästa dag.

»Den bäste pedagogen inom HRT (hormonersättningsterapi) är Thierry Hertoghe från Belgien.«

* ”Bakåtböj, framåtböj eller ryckböj, om du var tvungen att välja en till dina idrottsmän?”

»Framåtböj. Jag har massor av statistik på det. För det är omöjligt att fuska med framåtböjen. Jag snackar om röven-i-löven-böjen, alltså att du ska lämna ett märke på mattan i bottenpositionen. Ur träningsmässig synvinkel tycker jag att böjar alltid bör göras så. […] De bör [utföras] på samma sätt som olympiska tyngdlyftare gör dem. Alltså med händerna något bredare isär än axelbredden, armbågarna upp så högt som det går, och faktiskt armbågarna inåt. Då låser du stången precis framför halsen. Om du tycker att övningen känns bekväm så gör du den inte på rätt sätt. Du bör känna visst motstånd i nacken när du gör framåtböjen ordentligt.«

(Se Kelly Starretts tankar kring knäböjar på s.145.)

STEG #1 VID UPPVÄRMNING FÖR KNÄBÖJ

»Det finns massor av forskning som visar att rörligheten i fotleden är det som minskar sannolikheten för alla skador på de lägre extremiteterna, vare sig det rör sig om slitningar i främre korsbandet, sträckta hamstringsmuskler eller skadade ljumskar. Så det första jag skulle göra [vid uppvärmning inför knäböj] vore att köra en vadmaskin och sträcka ut vaderna, och sedan gå ner och sträcka statiskt i åtta sekunder. Jag skulle avsluta med en viljestyrd kontraktion, för det återställer mönstret för styrka. Forskningen är tydlig: om man gör statisk stretchning och inte avslutar med en kontraktion, så är sannolikheten högre att man skadar sig.«

TF: Detta tillsammans med Paul Levesques rekommendation fick mig att ta kosackböjar på allvar (se s. 110). Jag lägger mer fokus på mina vader nu än någonsin förut, både för att förebygga skador och för att bli mer flexibel i övre delen av benet (se Christopher Sommer, s. 34).

AKTIVERA HAMSTRINGSMUSKLERNA

En gång gick jag på ett Kinetic Chain-seminarium som Charles ledde, där han slet isär mina armar med ART (active release techniques) och fördubblade mina axlars interna rotationsvidd på några minuter (se 4-timmarskroppen). Han lärde oss också »muskel-sena-tekniken« – hur man kan aktivera bland annat hamstringsmusklerna genom att använda sig av enkel tvärfiberfriktion nära fästpunkterna. För att omedelbart öka styrkeutväxlingen i en omgång hamstringscurls kan du lägga dig på golvet och be någon göra en knivhand – tänk »karateslag« – och massera fram och tillbaka längs med de streckade linjerna i illustrationen här intill, 8–10 sekunder åt gången. Börja, av orsaker som det inte finns utrymme för här, vid linjerna under det gluteala vecket (under rumpan) för hamstringscurls, men börja vid linjerna strax under knäet för styrkelyft.

* Böcker som Charles oftast har gett bort eller rekommenderat

59 Seconds: Change Your Life in Under a Minute av Richard Wiseman (för stressminskning)

4 timmars arbetsvecka

The ONE Thing: The Surprisingly Simple Truth Behind Extraordinary Results av Gary Keller

»Så efter att ha läst [4 timmars arbetsvecka och The ONE Thing] jobbar jag max två och en halv till fyra timmar. Jag tar ledigt hela juli. Jag tar ledigt de två första veckorna i augusti. Jag jobbar inte från december till någon gång i slutet av januari, och en vecka i månaden åker jag i väg.«

* Charles bästa köp för 100 dollar eller mindre

»Det var en present, så jag vet inte riktigt vad den kostade, men det kan inte ha varit så mycket. Den kallas för Bamboo Bench [tillverkad av den tyske personlige tränaren Bernd Stösslein]. Den har en halvmåneform som man kan lägga ryggraden på [och går att fästa vid vilken bänk som helst]. Så när man gör pressrörelser kan man sänka armbågarna mycket längre ner än i en vanlig bänk. Den gör att man kan röra skuldrorna friare, den gör så att man får en större rörelsevidd när man lyfter och den gör så att man kan pressa med överkroppen utan smärta.«

* Vem tänker du på när du hör ordet ”framgångsrik”?

Winston Churchill. »Det var stake i honom. Han satte sig upp mot Hitler, han fick Storbritannien att samlas, han vägrade ge upp. Han har tilldelats Nobelpriset i litteratur. Väldigt få känner till det.«

TF: Kul kuriosa: efter att Charles hade sagt detta i min podcast tog ägaren av Winston Churchills gamla hem kontakt och bjöd in honom.