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Fazendo a dieta de 2 dias funcionar

Você tomou a decisão de começar esta dieta e já iniciou o processo. O foco deste capítulo é estabelecer a base para garantir que você tenha as melhores chances de sucesso, ajudá-lo a lidar com qualquer problema que possa surgir e responder suas perguntas sobre a dieta.

Oito passos para perder peso com sucesso

Passo um: planeje com antecedência

Prepare uma lista antes de sair para fazer suas compras semanais — e atenha-se a ela. Se você tem os alimentos certos em casa, provavelmente continuará a fazer a dieta de 2 dias, mas se os armários de sua cozinha estão lotados de tentações, como biscoitos, salgadinhos e chocolates, sua vida será muito mais difícil. “Longe dos olhos” de fato significa “longe do pensamento”, e alimentos reconfortantes que instigam desejos incontroláveis são muito fáceis de evitar se não estiverem por perto para tentá-lo. Um estudo mostrou que simplesmente afastar os pratos de doces da mesa das pessoas para bem longe delas fez com que comam menos.1 Se você mantém lanches no armário “para as crianças” e frequentemente acaba atacando eles, pergunte-se se já não está na hora de esses lanches pararem de entrar em sua casa e de melhorar a dieta de seus filhos também. Se isso não for possível (se você não consegue enfrentar a rebelião!), guarde-os em uma vasilha especial rotulada “Só para as crianças!”.

Experimente as seguintes dicas:

Sempre tive predileção por massas, chocolate e bolos, e a falta deles é o único ponto negativo da dieta. Mas estou me adaptando bem, agora que entendo os efeitos deles sobre meu corpo e minha saúde. Susie, 35

Passo dois: fique de olho nas calorias líquidas

Bebidas podem funcionar a seu favor ou contra você. Está provado que tomar um copo de água ou outra bebida não calórica quando você está fazendo uma refeição reduz a quantidade de alimentos ingeridos,2 mas algumas bebidas são carregadas de calorias. Uma lata com 330ml de refrigerante normal contém 145 calorias — enquanto que a versão dietética contém apenas 1 caloria. Mais importante ainda, essas calorias líquidas contornam os controles normais do apetite, facilitando demais o consumo em excesso. Se você precisa de bebidas gasosas em sua vida, inclua um refrigerante dietético ocasional em seu plano alimentar. Apesar de algumas preocupações, não há provas convincentes de que eles aumentem o risco de desenvolver osteoporose por retirar cálcio dos ossos, contanto que você esteja ingerindo cálcio suficiente em sua dieta.

O mesmo se aplica a outras bebidas — alguns cafés com leite podem aumentar bastante as calorias totais, até mesmo se você escolher a versão desnatada. Um café com leite integral, grande, chega às colossais 223 calorias, enquanto a versão com leite desnatado ainda assim contém 131 calorias. Em contrapartida, um “americano” com leite semidesnatado contém apenas 20 calorias. Então, no lugar deles, beba café ou chá com um pingo de leite, ou chás de ervas.

Passo três: cuidado com o tamanho distorcido da porção

A maioria de nós já percebeu que o tamanho das porções cresceu extraordinariamente nas últimas décadas e que elas estão ficando cada vez maiores, uma vez que as indústrias alimentícias e as lojas desejam vender-nos mais comida, e já nos acostumamos a essas porções maiores. Há 20 anos, uma fatia média de pão pesava 30g e continha 65 calorias; hoje ela pesa 45g e contém 90 calorias. Da mesma forma, os pãezinhos doces cresceram de tamanho, de 50g para 75g e de 155 para 220 calorias.

Muitos lanches com alto teor calórico estão duas ou até três vezes maiores do que eram há 30 anos — e isso significa duas ou três vezes mais calorias. Pesquisadores mostraram que quando nos apresentam porções maiores do que precisamos, a maioria de nós come mais, sem nem mesmo pensar sobre isso.3 A boa notícia é que, inversamente, se nos oferecem porções menores e poucas calorias, comemos menos sem nos sentirmos privados.4 Essa é a razão pela qual, além de lhe dizer os tipos de alimentos que deve comer, a dieta de 2 dias fornece orientações claras sobre as quantidades a serem ingeridas para que você tenha sucesso com sua dieta. Isso não deve ser um problema nos dois dias com restrição, quando os alimentos ricos em proteínas significam que as pessoas tendem a limitar o que comem. Certamente, não esperamos que você pese toda a sua comida — fornecemos orientações simples para você medir as porções de alimentos juntamente com o peso delas, tanto para os dois dias com restrição quanto para os cinco sem restrição da dieta de 2 dias. Até se acostumarem aos tamanhos das porções recomendadas, muitos dos seguidores da dieta consideram útil pesar alguns alimentos, tais como cereais do café da manhã, massas e arroz, por serem fáceis de despejar e poderem exceder a medida.

Poder variar os dias com restrição da dieta de 2 dias significa que posso encaixá-los entre eventos sociais e feriados e, portanto, não sinto que estou perdendo algo. Jane, 49

Passo quatro: sente-se à mesa para comer

Comer correndo ou enquanto assiste televisão, sentado à mesa de trabalho ou no computador, ou até mesmo ouvindo rádio, significa que você está focado em outra coisa e não perceberá que consumiu mais calorias — simplesmente porque você não percebe o que ou quanto está comendo.5 Em um estudo, pessoas que comiam batatas fritas enquanto assistiam televisão consumiam 40% mais do que em outra ocasião, em que não assistiam televisão.6

A melhor maneira de evitar a comilança descontrolada é sentar para comer, à mesa, comer devagar e saborear cada mordida — sem fazer nada além disso, como assistir televisão, ao mesmo tempo. Demora aproximadamente 15 minutos para o cérebro informar a seu estômago que você comeu o suficiente; portanto, espere, pelo menos, 15 minutos após terminar uma refeição para decidir se ainda está com fome e se realmente precisa repetir ou comer sobremesa.

A dieta de 2 dias é apropriada para mim, uma vez que me ensinou a comer os tipos de alimentos certos e a experimentar alimentos diferentes. Estou perdendo centímetros na barriga. As calças que estavam apertadas agora estão confortáveis, e não me sinto mais inchada. Ruth, 53

Passo cinco: evite os alimentos “dietéticos”

Os supermercados estão cheios deles — alimentos com baixo teor de gordura e açúcar, “dietéticos” que prometem uma forma fácil de comer menos calorias e perder peso. Não recomendamos basear sua dieta nesses alimentos dietéticos muito processados, mas sim continuar comendo os alimentos integrais e não processados que recomendamos nos dias com restrição e nos sem restrição da dieta de 2 dias. Claro que pode ser útil saber o conteúdo calórico dos alimentos. Não esqueça que as calorias serão listadas por 100g, 100ml ou por produto; assim, você precisará multiplicar para cima (ou para baixo) para descobrir quantas calorias há em cada porção.

Não confunda “baixo teor de gordura” com “baixo teor calórico”. Muitos alimentos rotulados “light”, ou de “baixo teor de gordura”, podem, mesmo assim, conter uma quantidade grande de gordura e, portanto, de calorias. Os fabricantes muitas vezes substituem a gordura dos alimentos com baixo teor de gordura por açúcar, para melhorar o sabor; logo, esses alimentos podem fornecer um número igual de calorias e, muitas vezes, eles contêm frutose (clique aqui). Os únicos alimentos “dietéticos” que podem ser úteis são aqueles com baixo teor de gordura e que usam adoçantes artificiais sem adição de açúcar, tais como as bebidas dietéticas. Lembre-se de permanecer dentro dos limites, ou seja, não mais que 3 litros (nove latas) de bebida dietética por semana.

Passo seis: controle suas expectativas

Siga as regras da dieta de 2 dias rigorosamente, siga as orientações (ver Capítulo 6) e conseguirá perder peso com rapidez. No entanto, isso não acontecerá da noite para o dia, e você pode passar por alguns retrocessos. Você queimará gordura nos dois dias com restrição da dieta, mas perceberá uma queda em seu peso durante e imediatamente depois, à medida que também perde água — em geral, entre 0,5kg e 1kg nos dois dias. A queima de gordura é um processo complexo e a maioria das pessoas não perde muito mais do que 2kg de gordura por semana. Qualquer perda de peso superior a isso será apenas perda de água.

Se você pensar sobre quanto tempo levou para acumular o excesso de peso, terá de ser realista e se conformar que levará algum tempo para se livrar dele também. Uma quantidade de 0,5kg de gordura corporal contém cerca de 4.500 calorias; assim, em teoria, para perder 1kg de gordura em uma semana você deveria, seja queimando mais ou consumindo menos, reduzir a ingestão em 4.500 calorias — cerca de 640 menos calorias por dia. Infelizmente, não é tão simples assim, porque, quando você faz dieta, sua taxa metabólica cai e seu corpo se adapta à redução de calorias. Pesquisas que monitoraram a ingestão, o gasto de calorias (da taxa e atividade metabólicas em repouso) e a perda de gordura revelaram que, para perder 1kg de gordura por semana, em média, é preciso ingerir 850 calorias a menos do que precisamos consumir todos os dias.7 São muitas calorias, e de longe a melhor forma para atingir esse objetivo seria através de uma combinação de dieta e exercícios. Se você faz trinta minutos de exercícios, cinco dias por semana, só precisa comer 700 calorias a menos por dia para perder peso. Se você se exercita por uma hora, cinco vezes na semana, só precisará comer 550 calorias a menos. Você pode estar um pouco decepcionado em saber que os exercícios queimam tão poucas calorias, mas lembre-se de que ele melhora a saúde geral e reduz o risco de desenvolver muitas doenças (clique aqui). E mais, consistentemente constatamos que a prática de exercícios físicos pode ajudar os seguidores da dieta a persistirem na perda de peso.

Tenho 30 anos e perdi pouco mais de 3kg em três semanas. Percebi os resultados em uma semana. Todo inverno sempre tendo a aumentar um número do meu “casaco de inverno” (isto é, engordo porque como comidas reconfortantes!). Essa dieta realmente me ajudou a baixar meu peso, o qual nunca fui capaz de eliminar com exercícios e outras dietas. Sally, 30

Passo sete: monitore seu progresso

Monitorar o peso é parte vital de qualquer plano de emagrecimento. Sabemos que os seguidores da dieta de 2 dias que se monitoraram alcançaram melhores resultados. A forma como você se sente em suas roupas lhe dará pistas sobre o que está acontecendo com seu peso, mas você deve se pesar e medir a cintura e o quadril uma vez por semana, anotando os resultados. Você pode usar essas medidas para reavaliar a porcentagem de sua gordura corporal e pesá-la — preferencialmente a cada duas semanas — usando a calculadora rápida do Apêndice A (clique aqui).

Como se monitorar

  • O peso pode variar de um dia para o outro (para mais ou para menos, de 1 a 2kg); logo, não é uma boa ideia se pesar todos os dias, porque isso pode lhe dar um quadro distorcido de seu progresso.
  • O peso pode variar durante o dia; logo, sempre se pese e se meça no mesmo horário (o ideal é ao acordar, uma vez que geralmente estamos mais pesados ao final do dia) e antes de fazer uma refeição.
  • Use a mesma balança confiável. Não coloque balanças de banheiro sobre superfícies irregulares ou macias, como tapetes — a maioria das balanças funciona melhor em cima de pisos duros e nivelados.
  • Tire todas as roupas e os sapatos antes de se pesar ou vista apenas roupas leves.
  • Meça sua cintura e seu quadril sem roupas, uma vez que algumas roupas podem ser apertadas e lhe dar medidas pouco confiáveis e, às vezes, equivocadas.
  • Para as mulheres, o peso e as medidas da cintura são, muitas vezes, maiores logo antes do período menstrual, por causa da retenção de líquidos — você pode ganhar de 2 a 5kg, dependendo de seu peso.
  • Devido ao fato de você perder água nos dois dias com restrição da dieta de 2 dias, sugerimos que se pese imediatamente antes e não após esses dias. Se subir na balança logo após os dois dias com restrição, estará mais leve, por haver perdido líquido e alguma gordura.

Como fora com muita frequência. Os restaurantes sempre foram a cena de meus crimes de quebra de dieta, mas tem sido bem fácil escolher um cardápio normal — até mesmo nos dias com restrição. É provável que eu tenha comido fora em, pelo menos, um de meus dois dias com restrição toda semana, desde que comecei a dieta, e ainda vejo excelentes resultados. Essa tem sido a dieta mais fácil de se ajustar ao meu dia a dia. Alison, 26

Passo oito: a cada sucesso, uma recompensa

Embora sua recompensa final — perder peso — esteja um pouco distante, é importante reconhecer e recompensar-se até mesmo pelos pequenos sucessos ao longo do caminho. Emagrecer exige concentração e compromisso, e você merece incentivos constantes por seu trabalho árduo. Você já deve ter estabelecido metas de curto prazo para perder peso e fazer exercícios. Elaborar um sistema de recompensas é um incentivo a mais, espanta o tédio e estabelece um motivo para você se empenhar.

Recompensa é algo muito pessoal, e só você sabe o que seria um verdadeiro prazer — e isso obviamente não deve envolver alimentos ou álcool! Essa poderia ser a oportunidade de você usar o dinheiro que economizou com a dieta de 2 dias para se presentear (clique aqui). Compre uma roupa nova ou aquele par de sapatos que deseja há algum tempo; marque uma limpeza de pele, manicure ou faça um novo corte de cabelo; tire um dia de folga do trabalho e simplesmente relaxe; compre entradas para o cinema, jogos ou algum show que deseja ver. Para os homens, por que não dar umas voltas em um circuito de kart ou comprar aquela máquina para sua caixa de ferramentas que deseja há tanto tempo?

ESTUDO DE CASO: Sarah

Sarah estava desesperada para perder peso. Ela pesava mais de 92kg. A mãe dela fora diagnosticada com câncer de mama aos 40 anos, e dez anos depois o câncer voltara. Uma chocólatra confessa, Sarah, 39 anos, sabia que estar acima do peso aumentava o risco de ter câncer de mama. Ela tentou clínicas de emagrecimento e muitas dietas diferentes em casa, e, embora tenha perdido algum peso, sempre voltava a engordar. Quando Sarah começou a dieta de 2 dias, já tinha perdido as esperanças. “Sabia que seria um desafio, mas criei uma rotina, fiz os dois dias de dieta nos mesmos dias, toda semana, e comi os mesmos alimentos. Escolhi os dias de trabalho mais intensos para serem meus dois dias de dieta e, assim, não sentir falta da comida. O que me surpreendeu foi que eu não quis comer demais nos dias em que não estava fazendo dieta — talvez porque me tornara mais consciente do que comia. Perdi 6,4kg no primeiro mês e emagreci 25kg em um período de seis meses. É a forma mais fácil de fazer dieta que já experimentei.”

Suas perguntas respondidas

“É importante comer em determinados horários do dia?”

A hora em que comemos é influenciada por muitos fatores — hábitos familiares, pressões sociais e conveniência — além do fato de realmente sentir fome. Não há provas conclusivas de que comer mais cedo durante o dia, evitar comer após determinados horários à noite ou fazer refeições menores e mais frequentes em vez de refeições maiores terá qualquer impacto sobre sua taxa metabólica ou na capacidade de seu corpo em queimar ou armazenar gordura.8 No entanto, o que importa é a sua resposta individual ao horário e à frequência com que se alimenta, os quais podem torná-lo propenso a comer demais em determinadas situações. Se você sabe que sempre tem vontade de fazer um lanche no final da tarde ou acha difícil deixar de comer muito no jantar, mesmo que não esteja com fome, então, é importante ter consciência disso e tomar precauções nos momentos em que poderia comer demais. O fim da tarde é uma hora perigosa para muitas pessoas, e muitas vezes manter-se ocupado ajuda, por exemplo, separando jornais, passando roupa ou fazendo algo prático com as mãos (como tricotar) enquanto assiste televisão. Se um chá com biscoitos na frente da televisão for sua “recompensa” após um dia exaustivo e você não consegue se limitar a um biscoito, encontre outra forma de se recompensar — como tomar um longo banho aromático ou sair à noite. Escovar os dentes após a última refeição do dia para sinalizar ao seu corpo que não comerá mais nada naquele dia também ajuda.

“Comer depois das 17h engorda mais?”

Muitas pessoas acreditam nisso, mas a ciência mostra claramente que é o número total de calorias consumidas em 24 horas que determina se você ganha ou perde peso. Os alimentos comidos à noite têm a mesma probabilidade de serem armazenados como gordura que os ingeridos mais cedo no dia. Vários estudos revelaram que os alimentos que comemos à noite são processados exatamente da mesma forma como se fossem consumidos em várias refeições pequenas durante o dia.9

“Ouvi dizer que a falta de sono pode engordar. É verdade?”

Temos um relógio interno que é controlado pelo cérebro e que nos ajuda a coordenar os hormônios que regulam nosso apetite e o processo metabólico da comida. O relógio biológico está preparado para funcionar com nosso padrão normal de vigília e sono, o qual, por sua vez, é fundamentalmente controlado pelo ciclo da luz diurna e da escuridão. Se nosso estilo de vida não é compatível com esse relógio, nosso metabolismo e controle do peso podem ser afetados. Embora essa seja uma área nova de pesquisa, crescem os indícios de que, se você tem pouco sono e prefere ficar acordado e fazer a maior parte de suas refeições à noite, ou precisa fazê-lo porque trabalha à noite, você pode estar correndo um risco maior de ganhar peso devido ao aumento de apetite e, possivelmente, a reduções em sua taxa metabólica e queima de gordura.

Pesquisas mostram que dormir apenas cinco a seis horas por noite aumenta o apetite e a ingestão diária de calorias em 200 calorias.10 Em um estudo recente, conduzido em um ambiente semelhante a um hotel, em Boston, voluntários passaram três semanas em condições nas quais puderam dormir apenas cinco horas e meia por noite. O relógio biológico deles foi perturbado pela falta de acesso à luz solar e por serem colocados em um ciclo de 28 horas. Após apenas três semanas, a taxa metabólica basal caiu em 8% — uma queda que se traduziria em ganho de peso de cerca de 5,8kg em um ano.11

Se você trabalha no turno da noite

Trabalhar à noite e fazer dieta para perder peso envolve mais planejamento e disciplina do que se você trabalha durante o dia, uma vez que alguma perturbação em seu relógio biológico é inevitável. Mas isso pode ser feito — o estudo intitulado “Australian POWER (Preventing Obesity Without Eating like a Rabbit!)” [Prevenindo a obesidade sem comer como um coelho] pediu a um grupo de trabalhadores do turno da noite em uma usina de alumínio para seguir uma dieta saudável com calorias controladas e incluiu exercícios usando as dicas apresentadas mais adiante. Funcionou! Após 14 semanas, os homens tinham perdido, em média, quase 4kg e 4cm na cintura.12

Dicas para quem trabalha no turno da noite

  • Se você trabalha à noite, faça uma refeição leve no meio da noite e tome um café da manhã pequeno quando terminar seu turno.
  • Planeje com antecedência comer da forma mais saudável possível, sobretudo nas situações em que a comida disponível for de lanchonete, gordurosa e com alto teor calórico. Tenha sempre frutas, legumes e verduras por perto para fazer lanches durante o trabalho e limite a ingestão de bebidas gasosas e com cafeína. Beba água.
  • Quem trabalha à noite costuma ter problemas para conseguir um período de sono de boa qualidade. Verifique se seu quarto é tranquilo, escuro e não muito quente. Feche as cortinas ou persianas, use protetores auriculares e máscara sobre os olhos se necessário. Informe aos amigos e parentes que essa é a sua “noite” e que você não deve ser perturbado. Crie uma programação de sono e cumpra-a, dormindo na mesma hora durante a semana de trabalho e nos fins de semana.
  • Faça exercícios nos intervalos de trabalho. Caminhe por dez minutos e faça alongamentos simples.
  • Faça exercícios cardiovasculares e de contrarresistência (clique aqui) após descansar ou acordar.
  • Entre para uma academia de ginástica que fique aberta 24 horas por dia caso deseje se exercitar em horários alternativos. Corra, caminhe, ande de bicicleta, dance ou faça qualquer atividade que acelere seus batimentos cardíacos e queime calorias.
  • Converse com outras pessoas que trabalhem à noite e compartilhe dicas sobre como permanecer saudável trabalhando nesse horário. Crie com seus colegas um grupo de apoio ou participe de um que já exista.

“Preciso tomar café da manhã?”

Sabemos que um bom café da manhã é essencial para o desempenho físico e mental, porque seu corpo não foi alimentado durante a noite inteira e precisa de comida para se reabastecer. O café da manhã é frequentemente citado como uma refeição vital para quem está de dieta porque aciona o metabolismo e ajuda a controlar a ingestão de alimentos em excesso mais tarde. Nosso conselho é que você não deve se obrigar a tomá-lo se não tem vontade. Algumas pessoas são “diurnas”, sentem fome e precisam tomar café da manhã para começar o dia, mas se você não aguenta tomar café da manhã logo ao acordar e, portanto, tende a não tomá-lo, siga os sinais dados por seu corpo e espere até ficar com fome. Quando pesquisadores da Roehampton University pediram a homens que normalmente não tomavam café da manhã para passar a fazê-lo, eles não comeram menos pelo resto do dia; na verdade, ingeriram 300 calorias além do normal. No entanto, quando pessoas que sempre tomam café da manhã foram solicitadas a não tomá-lo, comeram demais durante o dia.13 A lição que tiramos disso é que, provavelmente, somos todos diferentes; assim, faça o que o seu organismo pede. Se você gosta de tomar café da manhã, não precisa ser torrada e cereal — um café da manhã com alto teor de proteína, como ovos, o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Quando os pesquisadores compararam um café da manhã com ovos, de 400 calorias, com outro com o mesmo número de calorias em carboidratos (bagels, nesse caso), aqueles que comeram ovos consumiram menos 400 calorias durante o dia do que os que comeram bagels.14

“Tentei perder peso tantas vezes que não sei se vale a pena tentar novamente. As dietas bagunçaram meu metabolismo?”

Descobrimos que a dieta de 2 dias funciona não apenas para as pessoas que estão fazendo dieta pela primeira vez, mas também para as que já tentaram diversas vezes perder peso. Alguns dos seguidores da dieta fizeram mais de dez tentativas anteriores com dietas. Os pesquisadores do Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle, descobriram que os seguidores de dieta “sanfonas”, que tentaram sem sucesso perder peso três ou mais vezes anteriormente, foram tão capazes de perder peso e reduzir a insulina e as inflamações no corpo (o efeito benéfico esperado com a perda de peso) quanto os que nunca estiveram de dieta.15

Falando sobre lanches

Lanchar ou não lanchar? Este é um eterno debate. Algumas pessoas afirmam que os lanches ajudam a controlar o apetite porque evitam que você fique faminto e depois coma em excesso durante as refeições. Outros dizem que o lanche apenas estimula a focar na comida e comer mais. Muitas vezes encontramos seguidores de dieta que já tentaram comer algo religiosamente a cada uma hora, acreditando que isso melhoraria seu metabolismo, embora esse não seja o caso.

Não há provas de que lanchar entre as refeições ajuda a controlar a fome ou reduzir os níveis dos hormônios do “apetite”. E o lanche também não afetará sua taxa de metabolismo se você fizer duas refeições grandes, ou seis ou sete menores, ao dia, se, no total, você consumir a mesma quantidade. É possível que você possa queimar menos gordura corporal após uma refeição grande, mas o impacto disso será extremamente pequeno.16

No fim das contas, o número de refeições por dia depende muito de você, e o que importa não é quando, mas quanto você come em 24 horas. É provável que você saiba que padrão de alimentação funciona melhor no seu caso e o que o ajuda a controlar seu apetite. Se não sabe, tente ver se funciona melhor para você continuar a fazer duas ou três refeições grandes ou cinco ou seis menores.

Vale a pena lembrar que, contanto que você não coma demais, pode, na verdade, ser bom para a saúde passar intervalos mais longos sem se alimentar. Sabemos que mudanças benéficas ocorrem quando nossas células não estão sendo constantemente alimentadas com calorias (clique aqui). Portanto, manter intervalos longos entre as refeições, quando suas células não estão sendo “alimentadas”, pode ter um efeito benéfico. Para a maioria das pessoas, isso ocorre todas as noites, quando passam 12 horas sem ingerir qualquer alimento entre a última refeição do dia e o café da manhã — embora esse possa não ser o caso se você fica acordado vendo televisão e fazendo lanches até as 2h e depois toma café da manhã às 7h, quando levanta da cama.

“Socorro – saí da dieta!”

Até mesmo o seguidor de dieta mais dedicado escorrega de vez em quando — e o escorregão significa, em geral, comer alimentos “proibidos”. Essa é uma das razões para insistirmos na inclusão de guloseimas na dieta de 2 dias! Se escorregar, não se castigue por isso ou pense que fracassou — e, claro, não desista. Durante uma dieta, deslizes acontecem com todo mundo, e o melhor a fazer é voltar para ela o mais rápido possível. Para nossos seguidores, as férias eram a época mais perigosa. Alguns enfrentaram dificuldades quando estressados, sem tempo, quando participavam de determinados eventos sociais e, no caso de mulheres, quando estavam prestes a menstruar. Muito embora não haja restrições por cinco dias em cada semana, pode haver momentos em que seja útil fazer um “intervalo” na dieta, o que talvez seja uma boa maneira de lidar com os períodos de crise ou de combater o tédio da dieta. Um estudo recente examinou o impacto de “férias” planejadas de duas semanas no sucesso a longo prazo das pessoas em dieta. O resultado? Após as férias elas conseguiram voltar à dieta, e o sucesso a longo prazo não foi prejudicado.17 Se você sabe que em breve participará de um evento ou de uma ocasião especial, pense com antecedência e se planeje para sair da dieta temporariamente — em vez de tentar se convencer de que conseguirá manter a restrição no dia e depois ficar decepcionado porque caiu em tentação.

Não se esqueça: se sair da dieta, tente aprender com a experiência para evitar fazer o mesmo da próxima vez — pergunte-se: “Como me senti depois?” e “O que poderia fazer diferente desta vez?”.

“Por que minha perda de peso está mais lenta?”

Perder peso fica mais difícil após você fazer dieta por algum tempo; em geral, após cerca de seis meses. Parte disso pode ser devido à inevitável redução de 10 a 15% na taxa metabólica, que acontece quando seu corpo se adapta à perda de peso e à ingestão de menos comida (mesmo se você se exercita). Mas a perda de peso, muitas vezes, fica mais lenta porque você talvez não esteja seguindo a dieta com tanto rigor ou se exercitando tanto quanto no início.

Se você sente que não está perdendo o previsto (0,5kg) por semana, observe o seguinte:

“Como faço para dominar o desejo incontrolável por comida?”

A maioria das pessoas tem desejos intensos de comer determinados alimentos de vez em quando. Infelizmente, quando você está tentando fazer dieta, esses desejos podem se exacerbar. Embora alguns deles sejam motivados pela fome, muitos são emocionais — quando você fica entediado ou ansioso, pode ter o hábito de comer chocolate para se sentir melhor. Seu desejo incontrolável pode também ser despertado por causas externas, tais como ver um chocolate quando já está na fila do caixa, pronto para pagar por uma salada saudável para seu almoço; ver outra pessoa comendo uma guloseima ou estar em um determinado evento social. É interessante observar que nossos seguidores da dieta de 2 dias pararam de desejar comer alimentos mais doces, mas às vezes ansiavam por pão, cereais e outros carboidratos nos dois dias com restrição, os quais, claro, podiam comer nos cinco dias sem restrição.

Tente identificar gatilhos específicos. Quando é mais provável que você sinta esses desejos e quais os fatores mais comuns que os desencadeiam? Tem a ver com a maneira como você se sente, com o que está acontecendo ao seu redor ou é uma combinação dos dois? A boa notícia é que você pode reprogramar seu cérebro para controlar esses desejos. Se você tiver um desejo simplesmente incontrolável de comer algo, tente tomar uma bebida quente, uma bebida dietética, chupar pastilhas de hortelã sem açúcar ou mascar chiclete sem açúcar.

Duas sugestões que podem ser úteis:

“Como faço para parar de comer alimentos reconfortantes?”

Muitas pessoas comem demais quando estão estressadas ou deprimidas. Embora comer possa ser uma solução rápida, as comidas reconfortantes não fornecem muito consolo a longo prazo, sobretudo se você estiver tentando perder peso; além do fato de que esse tipo de alimento frequentemente o torna mais ansioso e estressado. A verdadeira solução é reconhecer quando você está estressado e encontrar formas de lidar com o estresse (clique aqui).

“Sempre fico com vontade de comer uma guloseima quando estou para menstruar. O que devo fazer?”

A semana anterior à menstruação é um momento difícil para muitas mulheres. Além de se sentirem mal-humoradas e ansiosas, é comum haver uma vontade incontrolável de comer, sobretudo alimentos com alto teor de carboidratos. Acredita-se que esses desejos são causados pelo corpo que tenta extrair a quantidade de carboidratos necessária para equilibrar os níveis de substâncias químicas no cérebro.

Cerca de metade de nossas seguidoras da dieta teve dificuldade em administrar o desejo incontrolável que surge com a tensão pré-menstrual (TPM) nos dois dias com restrição. Sugerimos que você observe como se sente. Se for difícil demais fazer seus dois dias com restrição quando estiver no período pré-menstrual, tente reprogramar esses dias para quando não estiver sofrendo de TPM.

Procure lidar com o desejo de comer carboidratos nos cinco dias sem restrição ingerindo carboidratos integrais em vez de refinados (clique aqui). Acredita-se que cálcio, magnésio e vitamina B6 ajudam a reduzir os sintomas da TPM e a amenizar o desejo de comer,19 portanto, coma muito desses alimentos ricos nos nutrientes descritos mais adiante (ver www.thetwodaydiet.co.uk). O cálcio é encontrado em alimentos lácteos com baixo teor de gordura, ovos, espinafre, legumes e verduras verdes, sardinha em lata, arenque e salmão (incluindo as espinhas); algumas boas fontes de magnésio são cereais integrais, legumes e verduras; e fontes boas de vitamina B6 são carne magra, ovos, cereais integrais, soja, amendoim e leite.

A boa notícia é que muitas mulheres descobrem que os sintomas da TPM melhoram quando perdem peso e fazem exercícios regularmente.

“Tenho tendência a sofrer de transtorno afetivo sazonal (TAS) no inverno. Como faço para aplacar meu desejo incontrolável por comida?”

Muitas pessoas têm um pouco de “tristeza de inverno”, fase em que nos sentimos tristes e letárgicos, mas cerca de meio milhão de pessoas no Reino Unido sofre muito mais e tem o que é conhecido como transtorno afetivo sazonal (TAS). Ele é causado pela falta de luz solar e afeta o equilíbrio químico do cérebro por meio da redução dos níveis de serotonina, uma substância química que promove o relaxamento e a felicidade. O TAS é mais comum entre mulheres, sobretudo aquelas na faixa entre 22 e 50 anos. Se você sente a tristeza do inverno ou sofre de TAS, provavelmente perceberá um desejo incontrolável de comer alimentos açucarados e com amido, os quais ajudam a elevar os níveis de serotonina no cérebro. Então, qual é a solução? O exercício é uma ótima terapia, porque ajuda a restaurar o equilíbrio químico do cérebro, o que fará você se sentir melhor consigo mesmo. Caminhar ao ar livre por uma hora também ajuda quem sofre de TAS.

Muitas vezes, o verão é o melhor período para perder peso, talvez porque os alimentos de baixa caloria sejam mais desejáveis e por ser menos tentador comer alimentos “reconfortantes” indigestos quando faz calor, e fica mais fácil sair e se exercitar. Durante essa estação, nossos seguidores da dieta perderam em média 6,8kg, enquanto no inverno foram apenas 5,3kg. Isso não significa que você deve adiar o início de sua dieta (e os exercícios) até o verão. Apenas saiba que perder peso pode ser mais desafiador — e se você realmente adiar, isso pode significar mais um inverno em que ganha peso, tendo que perder ainda mais quando começar a fazer dieta.

Comer fora de casa e delivery

Inevitavelmente haverá ocasiões durante sua dieta de 2 dias em que você precisará comer fora de casa por causa do trabalho ou de eventos sociais. Como manter a dieta?

  • As refeições fora de casa são, em geral, maiores e contêm mais calorias do que as preparadas em casa, além de, muitas vezes, conterem muita gordura oculta. No entanto, cada vez mais restaurantes e estabelecimentos que entregam em domicílio informam aos seus clientes sobre o conteúdo calórico de suas refeições para ajudar a conscientizar as pessoas a fazerem escolhas alimentares mais saudáveis. Use essa informação se ela estiver disponível. Tente evitar cardápios com preço fixo porque acabará comendo mais e acumulando mais calorias do que precisa ou deseja — apenas porque está incluído no preço. Da mesma forma, é melhor evitar os “bufês” — e a tentação de encher o prato só porque pode será grande demais!
  • Não passe fome no dia anterior a um evento — você pode comer demais quando sentar mais tarde para fazer a refeição.
  • Divida pratos com seus companheiros de refeição para não comer demais.
  • Peça apenas duas entradas em vez de uma entrada mais um prato principal.
  • Coma devagar e saboreie cada mordida.
  • Não tenha medo de pedir exatamente o que deseja e solicitar que o cardápio seja adaptado à sua necessidade. A maioria dos restaurantes está disposta a fazê-lo.
  • Peça que os molhos com alto teor calórico sejam servidos à parte para que você possa decidir quanto colocar em sua comida.
  • Não tenha medo de perguntar como a comida é preparada se o cardápio não for claro. A maioria dos garçons fica muito satisfeita em explicar esses detalhes.
  • Tente evitar comer muitos petiscos antes da refeição, tais como pão ensopado em azeite de oliva, batatas fritas, pão indiano ou biscoitos de camarão, uma vez que tudo isso contém muitas calorias.
  • Beba muita água e menos vinho. Água filtrada deve estar disponível gratuitamente e diminuirá seu gasto com bebidas, assim como reduzirá o total de calorias.
  • As palavras e frases a seguir significam que gordura e calorias extras foram acrescentadas: à la créme, au gratin, Béarnaise, bechamel, beurre blanc, à milanesa, na manteiga, crocante, molho de queijo, cordon bleu, cremoso, en croûte, escalope, massa folhada, florentina, frito, hollandaise, meunière, frito na frigideira, parmegiana, sauté e tempura.

Resumo

Cortar pão e batata me fez sentir menos cheia. Meu estômago diminuiu, portanto, não me sinto tão faminta. Georgina, 53