Mit diesem Programm bauen Sie Kraft auf. Anfänger beginnen damit erst, wenn sie Programm eins bewältigt haben. Wenn Sie bereits körperlich aktiv sind, können Sie es sofort versuchen. Es enthält weniger Ruhetage und das Tempo ist langsamer. Jeder Workout besteht aus zwei verschiedenen Zirkeln, die sich beide auf ähnliche Übungskategorien konzentrieren. Sie sollten Zirkel eins vier Mal vollendet haben, ehe Sie mit Zirkel zwei weitermachen.
PROGRAMM ZWEI: WORKOUTS FÜRS KRAFTTRAINING
A
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Kniebeuge (19)
Klassischer Liegestütz (47)
Negativer Klimmzug (70)
Bärengang vorwärts (04)
ZIRKEL ZWEI
Rückwärtiger Ausfallschritt (22)
T-Liegestütz (55)
Hängen mit gebeugten Armen (67)
30/60 Sekunden halten
Seitstütz (02)
30/60 Sekunden halten
B
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Zweibeiniger Hip Hinge (43)
Winkelliegestütz mit gebeugtem Knie (52)
Rudern mit Obergriff und gebeugtem Knie (64)
Klassischer Frontstütz (01)
30/60 Sekunden halten
ZIRKEL ZWEI
Einbeinige Bodenbrücke (35)
Bankstütz mit gebeugtem Knie (58)
Rudern mit Untergriff und gebeugtem Knie (61)
Beinheben in Rückenlage (13)
C
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Ausfallschritt beim Gehen (23)
Liegestütz mit Schulterklopfen (48)
Klimmzug mit Untergriff (68)
Fahrrad (10)
ZIRKEL ZWEI
Seitlicher Ausfallschritt (24)
Horizontaler gleitender Liegestütz auf den Knien (49)
Negativer Klimmzug (70)
Krebsgang seitwärts (05)
D
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Brücke mit erhöhter Schulter (37)
Bankstütz mit gestrecktem Bein (59)
Rudern mit Untergriff und gestrecktem Bein (62)
Stufen-Frontstütz (03)
ZIRKEL ZWEI
Hip Hinge in Schrittstellung (44)
Winkelliegestütz mit gebeugtem Knie (52)
Rudern mit Obergriff und gebeugtem Knie (64)
Frontstütz mit gedrehtem Anziehen der Knie (15)
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Aufsteiger vorwärts (25)
Bankstütz mit gestrecktem Bein (59)
Klimmzug mit Untergriff (68)
Scheibenwischer (11) (mit gebeugten Knien)
ZIRKEL ZWEI
Kniebeuge (19)
Winkelliegestütz mit gebeugtem Knie (52)
Schwimmen in Bauchlage (74)
Beinheben im Hang (14)
F
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Einbeiniger Hip Hinge (45)
Vertikaler gleitender Liegestütz (51)
Rudern mit Untergriff und gebeugtem Knie (61)
Seitstütz (02)
30/60 Sek halten
ZIRKEL ZWEI
Vierfüßler gerade (41)
Seitlicher Liegestütz (56)
Einarmiges Rudern mit Obergriff (66)
Glentiergang (06)
G
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Rückwärtiger Ausfallschritt (22)
Barrenstütz oder Bankstütz mit gestrecktem Bein (59-60)
Bergsteiger-Klimmzug (72)
Stufen-Frontstütz (03)
ZIRKEL ZWEI
Seitlicher Ausfallschritt (24)
Winkelliegestütz mit gebeugtem Knie (52)
Schwimmen in Bauchlage (74)
Scheibenwischer (11)
H
Tempo
2 Sek ↓ und 1 Sek ↑
Reps
10/15/20
Pausenlänge
30 Sekunden
Zirkel
je 4 x
ZIRKEL EINS
Einarmige Brücke mit erhöhter Schulter (39)
Schaufel-Liegestütz (57)
Rudern mit Griffwechsel (63)
Frontstütz mit gedrehtem Tritt (12)
ZIRKEL ZWEI
Einbeiniger Hip Hinge (45)
Liegestütz mit Schulterklopfen (48)
Einarmiges Rudern mit Obergriff (66)
Bärengang vorwärts (04)